健康生活方式系列講座

1、吃出健康吃出健康 遠(yuǎn)離癌癥遠(yuǎn)離癌癥中國抗癌協(xié)會(huì)中國抗癌協(xié)會(huì) 科普宣傳部科普宣傳部宗宗 倩倩 理想的壽命n人應(yīng)該活多少年人應(yīng)該活多少年? ?n一個(gè)理想的壽命應(yīng)該是健康的，身體一個(gè)理想的壽命應(yīng)該是健康的，身體和精神靈敏能動(dòng)，最終的疾病時(shí)間短和精神靈敏能動(dòng)，最終的疾病時(shí)間短很快死亡。很快死亡。n北京人的期望壽命北京人的期望壽命79.8779.87歲。男性：歲。男性：79.2479.24歲歲, ,女性女性81.5181.51歲。歲。健康新觀念n1818歲以前歲以前是少年人；是少年人；n19-4419-44歲歲是年輕人；是年輕人；n45-5945-59歲歲是中年人；是中年人；n60-7460-74歲歲是

2、年輕的老年人；是年輕的老年人；n75-8975-89歲歲真正的老年人；真正的老年人；n9090歲以上歲以上是長壽老人。是長壽老人。 健康四大因素n現(xiàn)在中國人均壽命現(xiàn)在中國人均壽命71.871.8歲，健康壽命才歲，健康壽命才62.362.3歲歲n影響健康的四大決定因素：影響健康的四大決定因素： 一、內(nèi)因：父母的遺傳因素，一、內(nèi)因：父母的遺傳因素，占占15%15%； 二、外界環(huán)境因素：二、外界環(huán)境因素：占占17%17%，其中社會(huì)環(huán)境，其中社會(huì)環(huán)境 10%10%，自然環(huán)境，自然環(huán)境7%7%； 三、醫(yī)療條件：三、醫(yī)療條件：占占8%8% 四、個(gè)人生活方式：四、個(gè)人生活方式：占占60%60%。健康四大基石

3、n維多利亞宣言中提出的健康四大基石：維多利亞宣言中提出的健康四大基石： 合理膳食，適量運(yùn)動(dòng)，戒煙限酒，心理平衡。合理膳食，適量運(yùn)動(dòng)，戒煙限酒，心理平衡。n1616個(gè)字能做到：個(gè)字能做到： 高血壓發(fā)病率減少高血壓發(fā)病率減少55%55%， 腦卒中、冠心病減少腦卒中、冠心病減少75%75%， 糖尿病減少糖尿病減少50%50%， 腫瘤減少腫瘤減少1/31/3， 平均壽命延長平均壽命延長1010年以上。年以上。癌癥離我們有多遠(yuǎn)?n每年癌癥新發(fā)病人數(shù)近每年癌癥新發(fā)病人數(shù)近200200萬人萬人, ,死亡死亡人數(shù)約人數(shù)約150150萬。約萬。約2121秒秒死一人。死一人。n7070年代年代-90-90年代的年

4、代的2020年間年間, ,死亡率上升死亡率上升29.42%;29.42%;n過去的過去的3030年，中國肺癌死亡率增加了年，中國肺癌死亡率增加了5 5倍倍。n肝癌發(fā)病率占全球的肝癌發(fā)病率占全球的55%55%。發(fā)展趨勢(shì)如何？n今后的今后的3030年，是發(fā)病的年，是發(fā)病的雙高雙高期；期；n原因：人口老年化；原因：人口老年化； 吸煙吸煙 工業(yè)化污染工業(yè)化污染 生活方式生活方式治療費(fèi)用如何？n超過發(fā)達(dá)國家：超過發(fā)達(dá)國家： 藥品進(jìn)口；藥品進(jìn)口； 儀器進(jìn)口；儀器進(jìn)口； 人才引進(jìn)或國外培訓(xùn)；人才引進(jìn)或國外培訓(xùn)；癌癥是可以預(yù)防的n2020世紀(jì)世紀(jì)7070年代逐漸形成共識(shí)年代逐漸形成共識(shí)n19821982年年N

5、ASNAS首次提出旨在減少癌癥危險(xiǎn)性首次提出旨在減少癌癥危險(xiǎn)性的膳食建議的膳食建議n19941994年開始年開始WCRFWCRF和和AICRAICR邀請(qǐng)了邀請(qǐng)了8 8個(gè)國家個(gè)國家1616位著名營養(yǎng)學(xué)家、流行病學(xué)家和癌癥病位著名營養(yǎng)學(xué)家、流行病學(xué)家和癌癥病學(xué)家組成專家組，經(jīng)過四年時(shí)間編寫了學(xué)家組成專家組，經(jīng)過四年時(shí)間編寫了目前最完整的食物、營養(yǎng)與癌癥的預(yù)防目前最完整的食物、營養(yǎng)與癌癥的預(yù)防報(bào)告。報(bào)告。WHOWHO的三個(gè)的三個(gè)1/31/3戰(zhàn)略戰(zhàn)略n1/31/3癌癥是可以預(yù)防；癌癥是可以預(yù)防；n1/31/3癌癥是可以早期經(jīng)治療而痊愈；癌癥是可以早期經(jīng)治療而痊愈；n1/31/3癌癥病人也能通過現(xiàn)有的醫(yī)

6、療措癌癥病人也能通過現(xiàn)有的醫(yī)療措 施提高病人的生命質(zhì)量，改善預(yù)后。施提高病人的生命質(zhì)量，改善預(yù)后。癌癥的發(fā)生n十分復(fù)雜的過程，遺傳因素、環(huán)境因十分復(fù)雜的過程，遺傳因素、環(huán)境因素和生活方式等聯(lián)合作用導(dǎo)致。素和生活方式等聯(lián)合作用導(dǎo)致。n正常細(xì)胞正常細(xì)胞 異常細(xì)胞異常細(xì)胞 癌細(xì)胞的癌細(xì)胞的轉(zhuǎn)變轉(zhuǎn)變n10102020年甚至年甚至5050年年初步診斷初步診斷暴露暴露促進(jìn)階段促進(jìn)階段發(fā)展階段發(fā)展階段啟動(dòng)階段啟動(dòng)階段日常生活中的致癌因素n食物：食物：致癌因素中有致癌因素中有1/31/3與食物有關(guān)，如鹽分、與食物有關(guān)，如鹽分、脂肪、混入致癌物的食物。脂肪、混入致癌物的食物。n吸煙：吸煙：100100種以上的制

7、癌物質(zhì)，對(duì)周圍人會(huì)有種以上的制癌物質(zhì)，對(duì)周圍人會(huì)有 影響。影響。n酒精：酒精：本身沒有致癌性，具有促發(fā)多種癌癥的本身沒有致癌性，具有促發(fā)多種癌癥的作用。烈性酒的刺激易導(dǎo)致食道癌、口腔癌。作用。烈性酒的刺激易導(dǎo)致食道癌、口腔癌。同時(shí)增加肝臟負(fù)擔(dān)。同時(shí)增加肝臟負(fù)擔(dān)。n精神壓力：精神壓力：自律神經(jīng)和激素功能發(fā)生紊亂，身自律神經(jīng)和激素功能發(fā)生紊亂，身體免疫力下降，降低身體對(duì)癌癥的抵抗力。體免疫力下降，降低身體對(duì)癌癥的抵抗力。其他致癌因素n環(huán)境污染：環(huán)境污染：汽車廢氣、垃圾焚毀等。汽車廢氣、垃圾焚毀等。n放射線：放射線：使遺傳因子的性質(zhì)發(fā)生變化，使遺傳因子的性質(zhì)發(fā)生變化，白血病、甲狀腺癌等。白血病、甲狀

8、腺癌等。n紫外線：紫外線：與皮膚癌有關(guān)。與皮膚癌有關(guān)。n遺傳：遺傳：具有遺傳性的癌癥非常少，但易具有遺傳性的癌癥非常少，但易患癌癥的體質(zhì)具有遺傳傾向。患癌癥的體質(zhì)具有遺傳傾向。n與與性格性格有重要關(guān)系。有重要關(guān)系。癌癥的發(fā)生n致癌因素致癌因素：食物（：食物（1/31/3）；精神壓力；香）；精神壓力；香煙；紫外線；放射線等等。煙；紫外線；放射線等等。n促癌因子促癌因子：鹽、香煙、自由基等等。：鹽、香煙、自由基等等。n抑癌劑抑癌劑：抗氧化物質(zhì)：抗氧化物質(zhì), ,生物活性化合物等。生物活性化合物等。防止致癌物質(zhì)破壞遺傳因子；消滅自由防止致癌物質(zhì)破壞遺傳因子；消滅自由基；提高受傷遺傳因子的修復(fù)能力；使基

9、；提高受傷遺傳因子的修復(fù)能力；使致癌物質(zhì)無毒化；把致癌物排出體外；致癌物質(zhì)無毒化；把致癌物排出體外；提高免疫力，攻擊癌細(xì)胞。提高免疫力，攻擊癌細(xì)胞。癌癥的發(fā)生n人體每天都在一點(diǎn)一點(diǎn)地發(fā)生氧化：人體每天都在一點(diǎn)一點(diǎn)地發(fā)生氧化：除呼吸外，精神壓力、吸煙、紫外線、除呼吸外，精神壓力、吸煙、紫外線、大氣污染物等都是產(chǎn)生大氣污染物等都是產(chǎn)生活性氧活性氧的因素。的因素。n自由基自由基: :單獨(dú)存在的具有不成對(duì)價(jià)電子單獨(dú)存在的具有不成對(duì)價(jià)電子的分子、原子、離子和基因的分子、原子、離子和基因。預(yù)防癌癥的15條建議n癌癥是一類可以預(yù)防的疾病癌癥是一類可以預(yù)防的疾病n癌癥是一種生活方式疾病癌癥是一種生活方式疾病n

10、WCRFWCRF和和AICRAICR的的1414個(gè)膳食、營養(yǎng)建議，個(gè)膳食、營養(yǎng)建議，1 1個(gè)個(gè)特別建議。特別建議。與與WHOWHO的其他建議相互一致的其他建議相互一致。建議1：合理安排飲食n選擇植物性食物為主的膳食，包括各種選擇植物性食物為主的膳食，包括各種蔬菜、水果、豆類以及蔬菜、水果、豆類以及粗加工粗加工的主食。的主食。n植物性食物可以預(yù)防多個(gè)部位的癌癥植物性食物可以預(yù)防多個(gè)部位的癌癥n應(yīng)該應(yīng)該讓植物性食物占飯菜的讓植物性食物占飯菜的2/32/3以上以上特別提醒n每天最好能吃到每天最好能吃到2525左右的食物；左右的食物；n選擇當(dāng)季蔬菜、水果；選擇當(dāng)季蔬菜、水果；n多吃豆類及其制品，尤其是

11、女士；多吃豆類及其制品，尤其是女士；n點(diǎn)菜搭配秘訣：點(diǎn)菜搭配秘訣：多、遠(yuǎn)、雜多、遠(yuǎn)、雜；建議2：控制體重n避免體重過重或過輕，在成年后要避免體重過重或過輕，在成年后要限制限制體重增幅不超過體重增幅不超過5 5公斤公斤。n體質(zhì)指數(shù)（體質(zhì)指數(shù)（BMIBMI）： 體重體重( (千克千克) ) 身高身高( (米米) )2 2體質(zhì)指數(shù)標(biāo)準(zhǔn)n判定標(biāo)準(zhǔn)：判定標(biāo)準(zhǔn)： 18.518.5以下：體重不足；以下：體重不足； 18.5-23.918.5-23.9：理想體重；：理想體重； 24-27.924-27.9：超重；：超重； 2828以上：肥胖以上：肥胖建議3：堅(jiān)持體力活動(dòng)n每天應(yīng)進(jìn)行約每天應(yīng)進(jìn)行約1 1小時(shí)小時(shí)

12、的快走或類似的運(yùn)的快走或類似的運(yùn) 動(dòng)量；動(dòng)量；n每星期至少進(jìn)行每星期至少進(jìn)行1 1小時(shí)小時(shí)出汗的劇烈運(yùn)動(dòng)。出汗的劇烈運(yùn)動(dòng)。n有充分證據(jù)表明可以預(yù)防結(jié)腸癌，可能有充分證據(jù)表明可以預(yù)防結(jié)腸癌，可能 預(yù)防肺癌和乳腺癌，以及可預(yù)防那些與預(yù)防肺癌和乳腺癌，以及可預(yù)防那些與 肥胖有關(guān)的癌癥。肥胖有關(guān)的癌癥。建議4：多吃蔬菜、水果n一年四季，堅(jiān)持每天一年四季，堅(jiān)持每天500500克以上的各克以上的各種蔬菜、水果。種蔬菜、水果。n可以使你患癌癥的危險(xiǎn)性降低可以使你患癌癥的危險(xiǎn)性降低20%20%n目標(biāo)：每天吃五份（每份目標(biāo)：每天吃五份（每份100100克）克）n蔬菜、水果中與預(yù)防癌癥有關(guān)的抗蔬菜、水果中與預(yù)防癌

13、癥有關(guān)的抗氧化劑和生物活性化合物：氧化劑和生物活性化合物：類胡蘿類胡蘿卜素多酚、番茄紅素、維生素卜素多酚、番茄紅素、維生素C C、維維生素生素E E、吲哚類、膳食纖維等。吲哚類、膳食纖維等。吃蔬菜有什么好處？n每人每天蔬菜的攝入量從每人每天蔬菜的攝入量從150150克增加到克增加到 400400克，克，患肺癌的危險(xiǎn)性患肺癌的危險(xiǎn)性可減低可減低50%50%；n從從100100克增加到克增加到350350克，克，患胃癌的危險(xiǎn)性患胃癌的危險(xiǎn)性 可減低可減低60%60%；n從從5050克增加到克增加到300300克，克，患胃癌的危險(xiǎn)性患胃癌的危險(xiǎn)性可可 減低減低50%50%。大蒜卷心菜大豆 生姜胡蘿卜

14、 芹菜洋蔥 茶 姜黃柑橘類 （柑橘 檸檬 橙）全麥 亞麻 糙米茄科植物（西紅柿 茄子 辣椒）十字花科（莖甘藍(lán) 花椰菜）燕麥 薄荷 芳香物 黃瓜艾菊 土豆 麝香草 細(xì)香蔥甜瓜 桐蒿 大麥 漿果重要性遞增特別推薦具有抗癌作用的食物n胡蘿卜、紅薯胡蘿卜、紅薯(馬鈴薯馬鈴薯)、菠菜、杏、甜瓜、菠菜、杏、甜瓜n番茄番茄n花椰菜、甘藍(lán)花椰菜、甘藍(lán)(卷心菜卷心菜)、萵筍；、萵筍；n大蒜、洋蔥、大蔥；大蒜、洋蔥、大蔥；n大棗、獼猴桃、香姑大棗、獼猴桃、香姑(菌類菌類)、蘆筍、蘆筍n全麥、糙米、燕麥全麥、糙米、燕麥?zhǔn)卟恕⑺A(yù)防哪些癌癥？n有有充分證據(jù)充分證據(jù)表明可預(yù)防：口腔癌、咽癌、表明可預(yù)防：口腔癌、咽癌、

15、食管癌、肺癌、胃癌、結(jié)腸癌和直腸癌。食管癌、肺癌、胃癌、結(jié)腸癌和直腸癌。n很可能很可能對(duì)喉癌、胰腺癌、乳腺癌和膀胱對(duì)喉癌、胰腺癌、乳腺癌和膀胱癌有保護(hù)作用。癌有保護(hù)作用。n可能可能預(yù)防肝癌、卵巢癌、子宮內(nèi)膜癌、預(yù)防肝癌、卵巢癌、子宮內(nèi)膜癌、宮頸癌、前列腺癌、甲狀腺癌及腎癌。宮頸癌、前列腺癌、甲狀腺癌及腎癌。建議5：淀粉類食物(主食)n每天每天600-800g,加工越少的食物越好加工越少的食物越好， 全谷類多的可能減低胃癌的危險(xiǎn)性；全谷類多的可能減低胃癌的危險(xiǎn)性；n富含淀粉和膳食纖維的食物可降低結(jié)腸癌、富含淀粉和膳食纖維的食物可降低結(jié)腸癌、直腸癌、乳腺癌和胰腺癌的危險(xiǎn)性；直腸癌、乳腺癌和胰腺癌的

16、危險(xiǎn)性；n膳食纖維膳食纖維：吸水和膨脹；防擴(kuò)散，可抑：吸水和膨脹；防擴(kuò)散，可抑 制其他成分?jǐn)U散；吸附和刺激腸蠕動(dòng)。制其他成分?jǐn)U散；吸附和刺激腸蠕動(dòng)。建議6：飲酒n建議不要飲酒建議不要飲酒n男性一天不超過男性一天不超過兩杯兩杯，女性一天不超，女性一天不超過過一杯一杯（1 1杯酒相當(dāng)于杯酒相當(dāng)于250250毫升啤酒，毫升啤酒，100100毫升果酒或毫升果酒或2525毫升白酒毫升白酒）。n可增加口腔和咽、喉、食管以及原發(fā)可增加口腔和咽、喉、食管以及原發(fā)性肝癌的危險(xiǎn)性。性肝癌的危險(xiǎn)性。特別提醒n在愉快的氛圍中喝酒；在愉快的氛圍中喝酒；n控制喝酒的速度；控制喝酒的速度；n一邊吃東西一邊喝酒；一邊吃東西一

17、邊喝酒；n不要喝烈性酒；不要喝烈性酒；n喝酒時(shí)不要抽煙；喝酒時(shí)不要抽煙；n不要和藥一起喝；不要和藥一起喝；n不要一直喝到深夜；不要一直喝到深夜；特別提醒n不要每天喝酒；不要每天喝酒；n一天不喝兩次酒；一天不喝兩次酒；n喝酒之后不可立即泡澡；喝酒之后不可立即泡澡；n定期做肝功能檢查；定期做肝功能檢查；n酒中多吃富含蛋白質(zhì)的食物；酒中多吃富含蛋白質(zhì)的食物；n酒后多喝水（運(yùn)動(dòng)型飲料、果汁）。酒后多喝水（運(yùn)動(dòng)型飲料、果汁）。建議7：肉類食品 紅肉每天少于紅肉每天少于8080克；克；n選擇生物進(jìn)化過程中更為選擇生物進(jìn)化過程中更為原始原始的類型；的類型； n選擇魚和禽肉比紅肉更有益健康；選擇魚和禽肉比紅肉

18、更有益健康；n富含豆類、蔬菜和全谷類的飲食能提富含豆類、蔬菜和全谷類的飲食能提 供足夠量的鐵。供足夠量的鐵。多吃了會(huì)怎樣？n很可能很可能增加結(jié)腸和直腸癌的危險(xiǎn)增加結(jié)腸和直腸癌的危險(xiǎn)性，性，還可能還可能增加胰腺、乳腺、前增加胰腺、乳腺、前列腺以及腎癌的危險(xiǎn)性。列腺以及腎癌的危險(xiǎn)性。建議8：脂肪n生活中常吃的脂肪有哪些？生活中常吃的脂肪有哪些？n限制脂肪含量多，特別是動(dòng)物性脂肪多限制脂肪含量多，特別是動(dòng)物性脂肪多的食物，的食物，選擇中等適量的植物油選擇中等適量的植物油。n可能增加肺、結(jié)腸、直腸、乳腺、子宮可能增加肺、結(jié)腸、直腸、乳腺、子宮內(nèi)膜和前列腺癌的危險(xiǎn)性。內(nèi)膜和前列腺癌的危險(xiǎn)性。n可導(dǎo)致肥胖

19、及與肥胖密切相關(guān)的癌癥?？蓪?dǎo)致肥胖及與肥胖密切相關(guān)的癌癥。建議9：少吃鹽n高鹽飲食會(huì)增加胃癌的危險(xiǎn)高鹽飲食會(huì)增加胃癌的危險(xiǎn)n每人每天不超過每人每天不超過6 6克鹽克鹽(5(5克克) )n限制鹽腌食品限制鹽腌食品n如何避免烹調(diào)時(shí)加太多的鹽？如何避免烹調(diào)時(shí)加太多的鹽？建議10：食物貯藏n不要食用在常溫下存放時(shí)間過長、可不要食用在常溫下存放時(shí)間過長、可能受真菌毒素污染的食物。能受真菌毒素污染的食物。n黃曲霉毒素：原發(fā)性肝癌黃曲霉毒素：原發(fā)性肝癌n堅(jiān)果、谷類、豆類特別注意堅(jiān)果、谷類、豆類特別注意建議11：易腐爛食物的保藏n充分證據(jù)表明充分證據(jù)表明冷藏冷藏可以減少胃癌的可以減少胃癌的危險(xiǎn)性。危險(xiǎn)性。n在

20、保質(zhì)期內(nèi)保存易腐爛的食物在保質(zhì)期內(nèi)保存易腐爛的食物建議12：添加劑、污染物及殘留物添加劑、污染物及殘留物n肉類、魚類和食品肉類、魚類和食品添加劑添加劑發(fā)生反發(fā)生反應(yīng)會(huì)產(chǎn)生亞硝胺。應(yīng)會(huì)產(chǎn)生亞硝胺。n仔細(xì)閱讀說明：合成著色劑、貯仔細(xì)閱讀說明：合成著色劑、貯存劑、防腐劑等使用種類和劑量存劑、防腐劑等使用種類和劑量均有限制。均有限制。n農(nóng)藥殘留農(nóng)藥殘留，如何清洗？，如何清洗？建議建議1313：注意食物烹飪：注意食物烹飪n烹飪溫度烹飪溫度n蒸、煮、燉時(shí)食物暴露的溫度不超過蒸、煮、燉時(shí)食物暴露的溫度不超過100100度；度；n烘、微波、烤時(shí)溫度可達(dá)烘、微波、烤時(shí)溫度可達(dá)200200度；度；n直接在火上燒烤、油炸，溫度高達(dá)直接在火上燒烤、油炸，溫度高達(dá)400400度；度；建議建議1313：注意食物烹飪：注意食物烹飪n不吃不吃燒焦燒焦的食物：尤其是肉、魚，偶爾食的食物：尤其是肉、魚，偶爾食用，大量食用會(huì)增加胃癌的危險(xiǎn)性。用，大量食用會(huì)增加胃癌的危險(xiǎn)性。n鼓