美國(guó)著名彈跳力訓(xùn)練(附圖_計(jì)劃表)

1、美國(guó)最著名縱跳訓(xùn)練計(jì)劃, 練成預(yù)計(jì)縱跳能力可以提高20到30厘米以上, 鍛煉過(guò)程很辛苦, 整個(gè)過(guò)程要15個(gè)星期.對(duì)于每個(gè)動(dòng)作項(xiàng)目，如果一種動(dòng)作要作3組，組與組之間休息不能超過(guò)2分鐘，若完成了，需直接做下個(gè)項(xiàng)目，記住不要休息！第一項(xiàng)：半蹲跳1、開(kāi)始時(shí)，半蹲至1/4的位置，雙手放置于前，2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺(jué)得容易的話，你可以跳至2530cm）。 當(dāng)在空中，你的雙手需放在后面。 著地時(shí)，完成一次。接下來(lái)，只需重復(fù)以上步驟！ 第二項(xiàng):抬腳尖（提踵）首先，找個(gè)梯級(jí)或一本書(shū)來(lái)墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著腳尖抬到最高點(diǎn)再慢慢放下，完成一次雙腳完成，完成一個(gè)組. 第三

2、項(xiàng)：臺(tái)階1. 找張椅子來(lái), 把一只腳放上去,呈90度2.盡全力的跳開(kāi), 在空中換腳,在放在椅子上,3.重復(fù)2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。 第四項(xiàng)：縱跳1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋.2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳?B, 膝蓋盡量不彎曲.3. 到地時(shí),再迅速起跳,完成一次.這一項(xiàng)很難, 你可用你的手幫助起跳. 第五項(xiàng)：腳尖跳1. 將腳尖抬到最高點(diǎn),2. 用腳尖快速起跳, 跳時(shí)不得超過(guò)1.5 或2.5cm 第六項(xiàng)：蹲跳這一項(xiàng)只在星期三練1. 站立，懷抱籃球于胸前2. 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起腳尖，大腿需保持90度3.跳起至813cm，一

3、定要保持步驟2的姿勢(shì)，4.著地，完成一下5.如果要跳15下的話，1-14需跳于813cm，第15下，需盡全力跳高 單周訓(xùn)練課程表 雙周訓(xùn)練課程表迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程 美國(guó)最著名縱跳訓(xùn)練計(jì)劃, 練成預(yù)計(jì)縱跳能力可以提高20到30厘米以上, 鍛煉過(guò)程很辛苦, 整個(gè)過(guò)程要15個(gè)星期. 對(duì)于每個(gè)動(dòng)作項(xiàng)目，如果一種動(dòng)作要作3組，組與組之間休息不能超過(guò)2分鐘，若完成了，需直接做下個(gè)項(xiàng)目，記住不要休息！ 第一項(xiàng)：半蹲跳 1、開(kāi)始時(shí)，半蹲至?的位置，雙手放置于前， 2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺(jué)得容易的話，你可以跳至2530cm）。 當(dāng)在空中，你的雙手需放在后面。 著地時(shí)，完成一次。 接下來(lái)，

4、只需重復(fù)以上步驟！ 迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程2 第二項(xiàng):抬腳尖（提踵） 1首先，找個(gè)梯級(jí)或一本書(shū)來(lái)墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著 2腳尖抬到最高點(diǎn) 3再慢慢放下，完成一次雙腳完成，完成一個(gè)組. 迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程3 第三項(xiàng)：臺(tái)階 1. 找張椅子來(lái), 把一只腳放上去,呈90度 2.盡全力的跳開(kāi), 在空中換腳,在放在椅子上, 3.重復(fù)2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。 迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程4 第四項(xiàng)：縱跳 1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋. 2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲. 3. 到地時(shí),再迅速起跳,完成一次.

5、 這一項(xiàng)很難, 你可用你的手幫助起跳. 迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程5 第五項(xiàng)：腳尖跳 1. 將腳尖抬到最高點(diǎn), 2. 用腳尖快速起跳, 跳時(shí)不得超過(guò)1.5 或2.5cm 蛙跳練習(xí)是必要的，對(duì)于彈跳力的提高有一定的幫助，因?yàn)楫吘惯@是訓(xùn)練力量的一個(gè)途徑。除此之外，還有其他的一些方法。 第一種方法，是最有效的，也是難度最大的，可以讓你在短時(shí)間內(nèi)提高彈跳。具體做法：挖個(gè)坑，大概一米左右深。你的腿上綁好5斤的沙袋，跳入坑里。試著在負(fù)重的情況下從坑中躍出。半個(gè)月后，將坑挖深20公分，而負(fù)重增加23斤，繼續(xù)練習(xí)。如此循環(huán)，最后到了不能再負(fù)重、也不能從坑里躍起的時(shí)候，練習(xí)就到此為止。解除負(fù)重，再試試看能跳多高。