膳食結(jié)構(gòu)與合理營養(yǎng)

1、. .n是指通過合理的膳食和科學(xué)的烹調(diào)加工，向機是指通過合理的膳食和科學(xué)的烹調(diào)加工，向機體提供足夠的能量和各種營養(yǎng)素，并保持各營體提供足夠的能量和各種營養(yǎng)素，并保持各營養(yǎng)素之間的平衡，以滿足人體的養(yǎng)素之間的平衡，以滿足人體的正常生理需要、正常生理需要、維持人體健康維持人體健康的營養(yǎng)。的營養(yǎng)。n合理營養(yǎng)是合理營養(yǎng)是健康、發(fā)育、成長以及長壽健康、發(fā)育、成長以及長壽的保證。的保證。.n是指人們攝入的主要食物是指人們攝入的主要食物種類和數(shù)量種類和數(shù)量的組成。的組成。n它與國家的食物生產(chǎn)加工、人群經(jīng)濟(jì)收入、飲食它與國家的食物生產(chǎn)加工、人群經(jīng)濟(jì)收入、飲食習(xí)俗、身體素質(zhì)等有關(guān)。習(xí)俗、身體素質(zhì)等有關(guān)。n反映了

2、人群營養(yǎng)水平，是衡量其生活水平面和經(jīng)反映了人群營養(yǎng)水平，是衡量其生活水平面和經(jīng)濟(jì)發(fā)達(dá)程度之一。濟(jì)發(fā)達(dá)程度之一。 n它是膳食質(zhì)量與營養(yǎng)水平的物質(zhì)基礎(chǔ)，也是衡量它是膳食質(zhì)量與營養(yǎng)水平的物質(zhì)基礎(chǔ)，也是衡量一個國家和地區(qū)農(nóng)業(yè)水平和國民經(jīng)濟(jì)發(fā)展程度的一個國家和地區(qū)農(nóng)業(yè)水平和國民經(jīng)濟(jì)發(fā)展程度的重要標(biāo)志。重要標(biāo)志。.n合理的膳食結(jié)構(gòu)，對個人和家庭是關(guān)系到防病，合理的膳食結(jié)構(gòu)，對個人和家庭是關(guān)系到防病，促進(jìn)健康和安排生活，對國家和地區(qū)則是牽涉到促進(jìn)健康和安排生活，對國家和地區(qū)則是牽涉到農(nóng)牧漁業(yè)和食品工業(yè)等發(fā)展的戰(zhàn)略問題農(nóng)牧漁業(yè)和食品工業(yè)等發(fā)展的戰(zhàn)略問題。n不同歷史時期、不同國家或地區(qū)、不同社會階層不同歷史時期

3、、不同國家或地區(qū)、不同社會階層的人們，膳食結(jié)構(gòu)往往有很大的差異。的人們，膳食結(jié)構(gòu)往往有很大的差異。.n指膳食中所含營養(yǎng)素指膳食中所含營養(yǎng)素種類齊全，比例適當(dāng)，數(shù)量種類齊全，比例適當(dāng)，數(shù)量充足充足，膳食中所提供的營養(yǎng)素與機體的需求能保，膳食中所提供的營養(yǎng)素與機體的需求能保持平衡。持平衡。n全面達(dá)到營養(yǎng)供給量的膳食。全面達(dá)到營養(yǎng)供給量的膳食。n 就是合理地掌握膳食中各種食物的數(shù)量、質(zhì)量就是合理地掌握膳食中各種食物的數(shù)量、質(zhì)量和搭配比例以及衛(wèi)生質(zhì)量要求，并通過烹調(diào)加工和搭配比例以及衛(wèi)生質(zhì)量要求，并通過烹調(diào)加工來改進(jìn)膳食，使之適應(yīng)人體的消化功能和感官需來改進(jìn)膳食，使之適應(yīng)人體的消化功能和感官需要，從而

4、使人體的營養(yǎng)生理需求與人體通過膳食要，從而使人體的營養(yǎng)生理需求與人體通過膳食攝人的各種營養(yǎng)物質(zhì)之間建立起平衡關(guān)系。攝人的各種營養(yǎng)物質(zhì)之間建立起平衡關(guān)系。.當(dāng)今世界的膳食結(jié)構(gòu)當(dāng)今世界的膳食結(jié)構(gòu).n年人均占有年人均占有8008001500kg1500kg糧食糧食n有條件用其中有條件用其中60607070轉(zhuǎn)化為肉禽蛋奶，轉(zhuǎn)化為肉禽蛋奶，n動物性食品年人均消費達(dá)動物性食品年人均消費達(dá)270kg270kg，其中肉類多達(dá)，其中肉類多達(dá)100kg100kg，奶類，奶類100100150kg150kg，n此外，還有大量的禽、蛋、蔬菜、水果等此外，還有大量的禽、蛋、蔬菜、水果等n食糖約食糖約404060kg60

5、kg，年人均消耗糧食僅為，年人均消耗糧食僅為505070kg70kg。.n以畜、禽、肉、蛋、奶及其制品、魚類等動物為主，蔗糖和酒以畜、禽、肉、蛋、奶及其制品、魚類等動物為主，蔗糖和酒類的消費量大，淀粉類食物類的消費量大，淀粉類食物 不占主要地位。精制食物多，谷不占主要地位。精制食物多，谷物和蔬菜相對較少，食物纖維不足，人均每天僅物和蔬菜相對較少，食物纖維不足，人均每天僅46g46g。n每人每天平均獲得能量高達(dá)每人每天平均獲得能量高達(dá)330033003500Kcal3500Kcal，蛋白質(zhì)與脂肪達(dá)，蛋白質(zhì)與脂肪達(dá)100g100g和和150g150g。n屬于屬于高熱能、高脂肪高熱能、高脂肪、高蛋白

6、高蛋白的營養(yǎng)過剩類型。的營養(yǎng)過剩類型。n長期下去造成了普遍熱能過剩和某些營養(yǎng)素之間的不平衡。長期下去造成了普遍熱能過剩和某些營養(yǎng)素之間的不平衡。n以致肥胖癥、冠心病、高血壓、糖尿病、乳腺癌、結(jié)腸癌一類以致肥胖癥、冠心病、高血壓、糖尿病、乳腺癌、結(jié)腸癌一類“文明病文明病”的發(fā)病率上升。的發(fā)病率上升。.n其特點是以其特點是以植物性食物植物性食物為主，動物性食品為輔的膳食為主，動物性食品為輔的膳食類型，多見于類型，多見于東方發(fā)展中東方發(fā)展中國家。國家。n植物性食品熱比占總熱能近植物性食品熱比占總熱能近90%90%，這些國家的農(nóng)業(yè)生產(chǎn)、，這些國家的農(nóng)業(yè)生產(chǎn)、社會經(jīng)濟(jì)及技術(shù)水平都較落后，有的國家年人均消

7、費社會經(jīng)濟(jì)及技術(shù)水平都較落后，有的國家年人均消費谷類與薯類達(dá)谷類與薯類達(dá)200200噸。噸。n動物性食品消費量少，動物性蛋白質(zhì)只占蛋白質(zhì)總量動物性食品消費量少，動物性蛋白質(zhì)只占蛋白質(zhì)總量的的10%10%20%20%，有的不足，有的不足10%10%。肉、蛋、魚不過。肉、蛋、魚不過5kg5kg，奶，奶類很少。類很少。.n其膳食的能量供給約其膳食的能量供給約200020002300Kcal2300Kcal基本可滿足人體需要，基本可滿足人體需要，而蛋白質(zhì)僅而蛋白質(zhì)僅50g50g左右，脂肪僅左右，脂肪僅303040g40g，來自動物性食品的營，來自動物性食品的營養(yǎng)素不足。養(yǎng)素不足。n這些國家人群中有這些

8、國家人群中有蛋白質(zhì)缺乏、熱能不足蛋白質(zhì)缺乏、熱能不足等嚴(yán)重的營養(yǎng)缺乏等嚴(yán)重的營養(yǎng)缺乏癥，影響到國民的體質(zhì)、健康狀況和勞動能力，尤其是面臨癥，影響到國民的體質(zhì)、健康狀況和勞動能力，尤其是面臨饑餓威脅的非洲某些地區(qū)。饑餓威脅的非洲某些地區(qū)。n這些國家亟待發(fā)展食用作物生產(chǎn)，首先是提高熱能和開發(fā)廉這些國家亟待發(fā)展食用作物生產(chǎn)，首先是提高熱能和開發(fā)廉價植物蛋白資源。價植物蛋白資源。.n又稱又稱平衡型膳食結(jié)構(gòu)平衡型膳食結(jié)構(gòu)模式。模式。n它是在東方素食結(jié)構(gòu)為主的基礎(chǔ)上，吸收了西方膳食營養(yǎng)它是在東方素食結(jié)構(gòu)為主的基礎(chǔ)上，吸收了西方膳食營養(yǎng)中某些合理的部分而逐漸形成的，中某些合理的部分而逐漸形成的，膳食結(jié)構(gòu)比較

9、合理。膳食結(jié)構(gòu)比較合理。n其特點是其特點是n植物和動物食品比例比較適當(dāng)植物和動物食品比例比較適當(dāng), ,谷類的消費量為年人均約谷類的消費量為年人均約94kg94kg；n動物性食品的消費量為年人均約動物性食品的消費量為年人均約63kg63kg，其中海產(chǎn)品占一半，其中海產(chǎn)品占一半，動物動物蛋白占總蛋白的蛋白占總蛋白的50%50%，能量和脂肪的攝入量低于以動物性食物為主，能量和脂肪的攝入量低于以動物性食物為主的歐美發(fā)達(dá)國家。的歐美發(fā)達(dá)國家。.n日本的食物消費構(gòu)成與歐美發(fā)達(dá)國家比較，谷類、大豆制品、日本的食物消費構(gòu)成與歐美發(fā)達(dá)國家比較，谷類、大豆制品、蔬菜和海產(chǎn)品蔬菜和海產(chǎn)品( (動物性海產(chǎn)品和海藻類動

10、物性海產(chǎn)品和海藻類) )等消費較多，肉類、等消費較多，肉類、乳及乳制品、油脂、蔗糖等消費較少。乳及乳制品、油脂、蔗糖等消費較少。n海產(chǎn)品消費量大，海產(chǎn)品消費量大，是日本膳食結(jié)構(gòu)的一大特點，是歐美國家是日本膳食結(jié)構(gòu)的一大特點，是歐美國家的的2 28 8倍。倍。n如果與發(fā)展中國家相比較，日本型膳食結(jié)構(gòu)中動物性食品與如果與發(fā)展中國家相比較，日本型膳食結(jié)構(gòu)中動物性食品與植物性食品的消費比例適當(dāng)，植物性食品的消費比例適當(dāng)，動物性蛋白質(zhì)供給量充足動物性蛋白質(zhì)供給量充足，每，每日膳食攝人的熱能和各種營養(yǎng)物質(zhì)之間比較協(xié)調(diào)均衡。日膳食攝人的熱能和各種營養(yǎng)物質(zhì)之間比較協(xié)調(diào)均衡。n因此，在因此，在8080年代，世界

11、營養(yǎng)學(xué)界權(quán)威人士向各國推薦日本型年代，世界營養(yǎng)學(xué)界權(quán)威人士向各國推薦日本型膳食結(jié)構(gòu)。但是隨著日本經(jīng)濟(jì)的高速發(fā)展，其膳食結(jié)構(gòu)也出膳食結(jié)構(gòu)。但是隨著日本經(jīng)濟(jì)的高速發(fā)展，其膳食結(jié)構(gòu)也出現(xiàn)了西方化的傾向，這體現(xiàn)在近現(xiàn)了西方化的傾向，這體現(xiàn)在近1010年內(nèi)，日本中青年人群中年內(nèi)，日本中青年人群中富裕病的發(fā)病率呈上升的趨勢。富裕病的發(fā)病率呈上升的趨勢。.n膳食富含植物性食物、橄欖油是主要的食用油、膳食富含植物性食物、橄欖油是主要的食用油、每天食用適量奶酪和酸奶、以新鮮水果作為典每天食用適量奶酪和酸奶、以新鮮水果作為典型的每日餐后食品、大部分成年人有飲用葡萄型的每日餐后食品、大部分成年人有飲用葡萄酒的習(xí)慣等

12、酒的習(xí)慣等n此膳食結(jié)構(gòu)的突出特點是此膳食結(jié)構(gòu)的突出特點是飽和脂肪所占比例較飽和脂肪所占比例較低低約為約為7%7%8%8%、富含大量復(fù)合碳水化合物，蔬、富含大量復(fù)合碳水化合物，蔬菜、水果攝入較高。菜、水果攝入較高。n地中海地區(qū)居民地中海地區(qū)居民心腦血管疾病發(fā)生率很低心腦血管疾病發(fā)生率很低。.我國居民的膳食結(jié)構(gòu)我國居民的膳食結(jié)構(gòu).表表1 1 動物性食物每日消費量（動物性食物每日消費量（克克) ) 1992 1992年年 20022002年年 城市居民城市居民 210 248 農(nóng)村居民農(nóng)村居民 69 126 .n表表2 2 農(nóng)村居民膳食結(jié)構(gòu)變化農(nóng)村居民膳食結(jié)構(gòu)變化 項目項目 19921992年年 2

13、0022002年年 優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)比例優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)比例 17% 31% 脂肪供能比例脂肪供能比例 19% 28% 碳水化合物供能比例碳水化合物供能比例 70% 61% .畜肉類及油脂消費過多畜肉類及油脂消費過多.n20022002年我國居民脂肪攝入量為年我國居民脂肪攝入量為76.276.2克，克，（城市：（城市：85.585.5克，農(nóng)村：克，農(nóng)村：72.772.7克）?？耍與與19921992年（年（5858克）相比，全國平均增加克）相比，全國平均增加30.7%30.7%，其中農(nóng)村增加其中農(nóng)村增加50.5%50.5%。.谷類食物消費偏低谷類食物消費偏低n20022002年城市居民谷類食物供能比僅

14、為年城市居民谷類食物供能比僅為47%47%，明顯低于，明顯低于555565%65%的合理范圍。的合理范圍。.奶類、豆類制品攝入過低仍是全國普遍存奶類、豆類制品攝入過低仍是全國普遍存在的問題在的問題表表3 3 奶類、豆類制品攝入量（克奶類、豆類制品攝入量（克/ /標(biāo)準(zhǔn)人日）標(biāo)準(zhǔn)人日） 奶類及制品奶類及制品 豆類制品豆類制品 19821982年年 8.1 4.519921992年年 14.9 7.920022002年年 26.6 11.8 .n一些營養(yǎng)缺乏病依然存在。兒童營養(yǎng)不良在農(nóng)村地一些營養(yǎng)缺乏病依然存在。兒童營養(yǎng)不良在農(nóng)村地區(qū)仍然比較嚴(yán)重區(qū)仍然比較嚴(yán)重n5 5歲以下兒童生長遲緩率和低體重率分

15、別為歲以下兒童生長遲緩率和低體重率分別為17.3%17.3%和和9.3%9.3%，貧困農(nóng)村分別高達(dá)貧困農(nóng)村分別高達(dá)29.3%29.3%和和14.4%14.4%。n生長遲緩率以生長遲緩率以1 1歲組最高，農(nóng)村平均為歲組最高，農(nóng)村平均為20.9%20.9%，貧困農(nóng)村，貧困農(nóng)村則高達(dá)則高達(dá)34.6%34.6%，說明農(nóng)村地區(qū)嬰兒輔食添加不合理的問題，說明農(nóng)村地區(qū)嬰兒輔食添加不合理的問題十分突出。十分突出。 .n鐵、維生素鐵、維生素A A、鈣、鈣等微量營養(yǎng)等微量營養(yǎng)素缺乏是我國城鄉(xiāng)居民普遍素缺乏是我國城鄉(xiāng)居民普遍存在的問題。存在的問題。 .表表4 4 我國居民我國居民貧血貧血患病率患病率 人群人群 貧血

16、患病率貧血患病率% %全國平均全國平均 20.12 2歲以內(nèi)嬰幼兒歲以內(nèi)嬰幼兒 31.16060歲以上老人歲以上老人 29.1育齡婦女育齡婦女 19.9 .n3-123-12歲兒童歲兒童維生素維生素A A缺乏率為缺乏率為9.3%9.3%，其中城市為，其中城市為3.0%3.0%，農(nóng)村為，農(nóng)村為11.2%11.2%；n維生素維生素A A邊緣缺乏率為邊緣缺乏率為45.1%45.1%，其中城市為，其中城市為29.0%29.0%，農(nóng)村為農(nóng)村為49.6%49.6%。n全國城鄉(xiāng)全國城鄉(xiāng)鈣鈣攝入量僅為攝入量僅為388.8388.8毫克，相當(dāng)于推薦攝毫克，相當(dāng)于推薦攝入量的入量的41%41%。.慢性非傳染性疾病

17、患病率上升迅速慢性非傳染性疾病患病率上升迅速n我國居民在營養(yǎng)狀況改善的同時，我國居民在營養(yǎng)狀況改善的同時，高血壓、高血壓、糖尿病糖尿病等各種慢性非傳染性疾病患病率有大等各種慢性非傳染性疾病患病率有大幅度升高。幅度升高。 .高血壓患病率有較大幅度升高高血壓患病率有較大幅度升高n我國我國1818歲以上居民高血壓患病率為歲以上居民高血壓患病率為18.8%18.8%，估，估計全國患病人數(shù)計全國患病人數(shù)1.61.6億多。億多。n我國人群高血壓知曉率為我國人群高血壓知曉率為30.2%30.2%，治療率為，治療率為24.7%24.7%，控制率為，控制率為6.1%6.1%。.糖尿病患病增加糖尿病患病增加n估計

18、全國糖尿病現(xiàn)患病人數(shù)兩千萬，另有近兩估計全國糖尿病現(xiàn)患病人數(shù)兩千萬，另有近兩千萬人空腹血糖受損，城市患病率明顯高于農(nóng)千萬人空腹血糖受損，城市患病率明顯高于農(nóng)村。村。 .超重和肥胖患病率呈明顯上升趨勢超重和肥胖患病率呈明顯上升趨勢n成人超重率為成人超重率為22.8%22.8%，肥胖率為，肥胖率為7.1%7.1%，估計超，估計超重人數(shù)為重人數(shù)為2 2億人，肥胖者為六千多萬人。億人，肥胖者為六千多萬人。 .血脂異常值得關(guān)注血脂異常值得關(guān)注n我國我國1818歲及以上人群血脂異常患病率為歲及以上人群血脂異?；疾÷蕿?8.6%18.6%。n男性為男性為22.2%22.2%，女性為，女性為15.9%15.9

19、%，男性高于女性。城，男性高于女性。城市為市為21.0%21.0%，農(nóng)村為，農(nóng)村為17.7%17.7%，城市高于農(nóng)村。，城市高于農(nóng)村。n我國血脂異常者與高血壓患病人數(shù)相同為我國血脂異常者與高血壓患病人數(shù)相同為1.61.6億。億。.膳食營養(yǎng)和體力活動與相關(guān)慢性病關(guān)系密切膳食營養(yǎng)和體力活動與相關(guān)慢性病關(guān)系密切n膳食膳食高能量、高脂肪高能量、高脂肪和和少體力活動少體力活動與超重、肥與超重、肥胖、糖尿病和血脂異常的發(fā)生密切相關(guān)胖、糖尿病和血脂異常的發(fā)生密切相關(guān).n與與熱量和脂肪過剩、維生素?zé)崃亢椭具^剩、維生素A A和鈣、鐵等微量和鈣、鐵等微量營養(yǎng)素的不足營養(yǎng)素的不足等不合理的等不合理的膳食結(jié)構(gòu)膳食結(jié)

20、構(gòu)及缺及缺乏鍛煉、乏鍛煉、吸煙、過度飲酒吸煙、過度飲酒等因素有關(guān)。等因素有關(guān)。 .調(diào)整食物結(jié)構(gòu)的重點調(diào)整食物結(jié)構(gòu)的重點.n由于經(jīng)濟(jì)發(fā)展的不平衡以及營養(yǎng)認(rèn)識的不足，膳由于經(jīng)濟(jì)發(fā)展的不平衡以及營養(yǎng)認(rèn)識的不足，膳食構(gòu)成的改進(jìn)需要一個較長的過程。食構(gòu)成的改進(jìn)需要一個較長的過程。調(diào)整消費比例，減少動物性食調(diào)整消費比例，減少動物性食物和油脂的過量消費，主要應(yīng)減少豬肉的消費物和油脂的過量消費，主要應(yīng)減少豬肉的消費量，脂肪供熱比例控制在量，脂肪供熱比例控制在30%30%以下為宜。以下為宜。.n 膳食結(jié)構(gòu)已漸趨于合理，但動物膳食結(jié)構(gòu)已漸趨于合理，但動物性食物、蔬菜、水果的消費量還偏低，應(yīng)注意性食物、蔬菜、水果的

21、消費量還偏低，應(yīng)注意多吃一些上述食物。多吃一些上述食物。.1.1.發(fā)揮我國膳食構(gòu)成的長處，要將糧食生產(chǎn)放在首位，發(fā)揮我國膳食構(gòu)成的長處，要將糧食生產(chǎn)放在首位，強調(diào)食物合理利用。強調(diào)食物合理利用。2.2.提高食品工業(yè)與飼料工業(yè)水平，調(diào)整肉食結(jié)構(gòu)。提高食品工業(yè)與飼料工業(yè)水平，調(diào)整肉食結(jié)構(gòu)。3.3.開發(fā)蛋白質(zhì)資源，著重解決蛋白質(zhì)的數(shù)量與質(zhì)量。開發(fā)蛋白質(zhì)資源，著重解決蛋白質(zhì)的數(shù)量與質(zhì)量。4.4.調(diào)整酒類產(chǎn)品結(jié)構(gòu)，大力減少釀酒用糧。調(diào)整酒類產(chǎn)品結(jié)構(gòu)，大力減少釀酒用糧。5.5.引導(dǎo)消費，糾正不健康習(xí)俗，提高飲食文化與營養(yǎng)引導(dǎo)消費，糾正不健康習(xí)俗，提高飲食文化與營養(yǎng)科學(xué)?？茖W(xué)。.膳食指南與平衡膳食寶塔膳食指

22、南與平衡膳食寶塔.n（一）中國居民膳食指南：（一）中國居民膳食指南：膳食指導(dǎo)方針膳食指導(dǎo)方針(dietary guideline)n依據(jù)營養(yǎng)學(xué)理論，結(jié)合社區(qū)人群實際情況制定的，是依據(jù)營養(yǎng)學(xué)理論，結(jié)合社區(qū)人群實際情況制定的，是教育社會人群采用平衡膳食，攝取合理營養(yǎng)促進(jìn)健康教育社會人群采用平衡膳食，攝取合理營養(yǎng)促進(jìn)健康的指導(dǎo)性意見。的指導(dǎo)性意見。n指出應(yīng)吃什么食物才能防止威脅人類生命最危險的各種疾指出應(yīng)吃什么食物才能防止威脅人類生命最危險的各種疾病。病。n要求盡量減少科學(xué)術(shù)語，使用民眾更易懂的通俗語言。要求盡量減少科學(xué)術(shù)語，使用民眾更易懂的通俗語言。n對象是全體健康人民，引導(dǎo)民眾怎樣選擇食物、合理

23、配膳。對象是全體健康人民，引導(dǎo)民眾怎樣選擇食物、合理配膳。.n一、食物多樣、谷類為主一、食物多樣、谷類為主n二、多吃蔬菜、水果和薯類二、多吃蔬菜、水果和薯類n三、常吃奶類、豆類或其制品三、常吃奶類、豆類或其制品n四、經(jīng)常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷四、經(jīng)常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油油n五、食量與體力活動要平衡，保持適宜體重五、食量與體力活動要平衡，保持適宜體重n六、吃清淡少鹽的膳食六、吃清淡少鹽的膳食n七、如飲酒應(yīng)限量七、如飲酒應(yīng)限量n八、吃清潔衛(wèi)生、不變質(zhì)的食物八、吃清潔衛(wèi)生、不變質(zhì)的食物.中國居民膳食指南內(nèi)容中國居民膳食指南內(nèi)容（2007年年9月通過并頒布）月通過并頒布

24、）n1.1.食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配n2.2.多吃蔬菜水果和薯類多吃蔬菜水果和薯類n3.3.每天吃奶類、大豆或其制品每天吃奶類、大豆或其制品n4.4.常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉n5.5.減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食n6.6.食不過量，天天運動，保持健康體重食不過量，天天運動，保持健康體重n7.7.三餐分配要合理，零食要適當(dāng)三餐分配要合理，零食要適當(dāng)n8.8.每天足量飲水，合理選擇飲料每天足量飲水，合理選擇飲料n9.9.如飲酒應(yīng)限量如飲酒應(yīng)限量n10.10.吃新鮮衛(wèi)生的食物吃新鮮衛(wèi)生的食物.（二）美國及其他

25、國家膳食指南（二）美國及其他國家膳食指南n1 1美國的飲食指南美國的飲食指南由美國國家科學(xué)院委員會提出：由美國國家科學(xué)院委員會提出： (1)每天由脂肪供給的熱能不超過總熱能的每天由脂肪供給的熱能不超過總熱能的30，膽固醇攝人量低于膽固醇攝人量低于300mg； (2)碳水化合物供熱比例達(dá)到碳水化合物供熱比例達(dá)到55，以淀粉為主；，以淀粉為主； (3)蛋白質(zhì)攝人量要適中，每蛋白質(zhì)攝人量要適中，每1kg體重為體重為0.8g； (4)不要過多服用所謂營養(yǎng)輔助劑；不要過多服用所謂營養(yǎng)輔助劑； (5)食鹽攝人量限制在每天食鹽攝人量限制在每天6g. 2 2英國的健康飲食八大準(zhǔn)則英國的健康飲食八大準(zhǔn)則n由英國

26、農(nóng)業(yè)部、衛(wèi)生部聯(lián)合編寫：由英國農(nóng)業(yè)部、衛(wèi)生部聯(lián)合編寫： (1)享受飲食的樂趣；享受飲食的樂趣； (2)吃各種不同的食物；吃各種不同的食物； (3)飲食要適量；飲食要適量； (4)多吃富含淀粉和纖維素的食物；多吃富含淀粉和纖維素的食物； (5)不要吃太多的脂肪；不要吃太多的脂肪； (6)不要經(jīng)常吃太多的甜食；不要經(jīng)常吃太多的甜食； (7)關(guān)心飲食中的維生素和無機鹽；關(guān)心飲食中的維生素和無機鹽； (8)如果飲酒，要適量。如果飲酒，要適量。.3 3日本的健康飲食生活指南日本的健康飲食生活指南n由日本厚生省制定：由日本厚生省制定： (1)食品多樣，保持營養(yǎng)平衡；食品多樣，保持營養(yǎng)平衡； (2)加強活動

27、，熱能補充與消耗要均衡，不積食；加強活動，熱能補充與消耗要均衡，不積食； (3)注意脂肪的量與質(zhì)；注意脂肪的量與質(zhì)； (4)少用食鹽，每天小于少用食鹽，每天小于10g，但也不要毫無理由，但也不要毫無理由盲目減鹽；盲目減鹽； (5)充滿情趣，快樂用餐，增進(jìn)家庭歡樂。充滿情趣，快樂用餐，增進(jìn)家庭歡樂。.4 4新加坡的飲食指南新加坡的飲食指南n由新加坡營養(yǎng)指導(dǎo)委員會制定：由新加坡營養(yǎng)指導(dǎo)委員會制定： (1)(1)脂肪供熱能比例幅度為總熱能的脂肪供熱能比例幅度為總熱能的20203030；(2)(2)脂肪種類只有脂肪種類只有1 13 3為飽和脂肪；為飽和脂肪； (3)(3)膽固醇每日攝人量不超過膽固醇每

28、日攝人量不超過300mg300mg；(4)(4)復(fù)雜碳水化合物供熱比例占總熱能的復(fù)雜碳水化合物供熱比例占總熱能的5050；(5)(5)每日消費精制糖控制在總熱能的每日消費精制糖控制在總熱能的1010以下；以下；(6)(6)食鹽每日消費少于食鹽每日消費少于5g5g；(7)(7)如果飲酒，不超過兩標(biāo)準(zhǔn)杯，限制酒精量在如果飲酒，不超過兩標(biāo)準(zhǔn)杯，限制酒精量在30g30g以內(nèi)。以內(nèi)。.n合理膳食的食譜編制合理膳食的食譜編制n食譜食譜(recipe)(recipe)是反映膳食的食物配制及烹調(diào)是反映膳食的食物配制及烹調(diào)方法的一種簡明的文字形式，內(nèi)容包括食物方法的一種簡明的文字形式，內(nèi)容包括食物的種類、數(shù)量，

29、以及所欲制成的菜肴名稱和的種類、數(shù)量，以及所欲制成的菜肴名稱和烹調(diào)方法，每日或幾日均可編制一次。烹調(diào)方法，每日或幾日均可編制一次。n編制食譜的目的，是為了保證人體對能量和編制食譜的目的，是為了保證人體對能量和各種營養(yǎng)素的需要，并據(jù)此將食物原料配制各種營養(yǎng)素的需要，并據(jù)此將食物原料配制成可口的飯菜，適當(dāng)?shù)胤峙湓谝惶斓母鱾€餐成可口的飯菜，適當(dāng)?shù)胤峙湓谝惶斓母鱾€餐次中。編制食譜是有計劃地調(diào)配膳食，保證次中。編制食譜是有計劃地調(diào)配膳食，保證膳食多樣化和合理的膳食制度的重要手段。膳食多樣化和合理的膳食制度的重要手段。.n1、要有符合用膳者需要的營養(yǎng)素要有符合用膳者需要的營養(yǎng)素n2 2、要有科學(xué)、合理的食

30、譜、要有科學(xué)、合理的食譜n3 3、要有合理的膳食制度、要有合理的膳食制度n4 4、要有科學(xué)的烹飪方法、要有科學(xué)的烹飪方法n5 5、要有良好的飲食習(xí)慣和生活規(guī)律、要有良好的飲食習(xí)慣和生活規(guī)律n6 6、要有嚴(yán)格的衛(wèi)生制度和進(jìn)食環(huán)境、要有嚴(yán)格的衛(wèi)生制度和進(jìn)食環(huán)境.n平衡膳食設(shè)計，要同時達(dá)到七個方面的指平衡膳食設(shè)計，要同時達(dá)到七個方面的指標(biāo)：標(biāo)：n攝入量充足、品種多樣，攝入量充足、品種多樣，n熱量食物來源構(gòu)成合理，熱量食物來源構(gòu)成合理，n熱量營養(yǎng)素攝入量比值合理，熱量營養(yǎng)素攝入量比值合理，n熱能營養(yǎng)素提供熱量結(jié)構(gòu)合理，熱能營養(yǎng)素提供熱量結(jié)構(gòu)合理，n蛋白質(zhì)食物來源組成合理，蛋白質(zhì)食物來源組成合理，n脂肪

31、食物來源組成合理，脂肪食物來源組成合理，n各種營養(yǎng)素攝入量均達(dá)到供給量標(biāo)準(zhǔn)。各種營養(yǎng)素攝入量均達(dá)到供給量標(biāo)準(zhǔn)。 .油脂類油脂類 25克（克（0.5兩）兩） 奶類及奶制品奶類及奶制品100克（2兩） 豆類及豆制品豆類及豆制品50克（1兩） 畜禽肉類畜禽肉類50-100克（1兩-2兩）魚蝦類魚蝦類50克（1兩） 蛋類蛋類25-50克（0.5兩至1兩） 蔬菜類蔬菜類400-500克（8兩至1斤） 水果類水果類 100克-200克（2兩-4兩） 谷類谷類300-500克（6兩至1斤） .油油2530克克鹽鹽6克克奶類及奶制品奶類及奶制品300克克大豆類及堅果大豆類及堅果3050克克畜禽肉類畜禽肉類50

32、75克克魚蝦類魚蝦類50100克克蛋類蛋類2550克克蔬菜類蔬菜類300500克克水果類水果類200400克克谷類薯類及雜豆谷類薯類及雜豆 250400克克水水1200毫升毫升中國居民平衡膳食寶塔中國居民平衡膳食寶塔2007年年 . n中國居民平衡膳食寶塔是根據(jù)中國居民平衡膳食寶塔是根據(jù)中國居民膳食中國居民膳食指南指南的核心內(nèi)容，結(jié)合中國居民膳食的實際的核心內(nèi)容，結(jié)合中國居民膳食的實際狀況，把平衡膳食的原則轉(zhuǎn)化成各類食物的重狀況，把平衡膳食的原則轉(zhuǎn)化成各類食物的重量，便于人們在日常生活中實行。量，便于人們在日常生活中實行。 . n食寶塔共分五層，包含我們每天應(yīng)吃的主要食物食寶塔共分五層，包含我

33、們每天應(yīng)吃的主要食物種類。種類。n膳食寶塔各層位置和面積不同，這在一定程度上膳食寶塔各層位置和面積不同，這在一定程度上反映出各類食物在膳食中的地位和應(yīng)占的比重。反映出各類食物在膳食中的地位和應(yīng)占的比重。n新的膳食寶塔圖增加了新的膳食寶塔圖增加了水水和和身體活動身體活動的形象，強的形象，強調(diào)足量飲水和增加身體活動的重要性。調(diào)足量飲水和增加身體活動的重要性。 .n第五層塔頂是烹調(diào)油和食鹽，第五層塔頂是烹調(diào)油和食鹽， 每天烹調(diào)油不超過每天烹調(diào)油不超過25g25g或或30g30g，食鹽不超過，食鹽不超過6g6g。n奶類和豆類食物合居第四層，奶類和豆類食物合居第四層， 每天應(yīng)吃相當(dāng)于鮮奶每天應(yīng)吃相當(dāng)于鮮

34、奶300g300g的奶類及奶制品和相當(dāng)于干豆的奶類及奶制品和相當(dāng)于干豆30g30g 50g50g的大豆類及堅果。的大豆類及堅果。n魚、禽、肉、蛋等動物性食物位于第三層，魚、禽、肉、蛋等動物性食物位于第三層， 每天應(yīng)攝入每天應(yīng)攝入125g225g 125g225g （魚蝦類（魚蝦類50g100g50g100g，畜、禽肉，畜、禽肉50g75g50g75g，蛋類，蛋類25g50g25g50g）n蔬菜和水果居第二層，蔬菜和水果居第二層， 每天應(yīng)攝入每天應(yīng)攝入300g500g300g500g和和200g400g200g400g；n谷類薯類及雜豆食物位居底層，谷類薯類及雜豆食物位居底層， 每人每天應(yīng)攝入每

35、人每天應(yīng)攝入250g400g250g400g；水；水12001200毫升毫升 n身體活動身體活動60006000步步. n膳食寶塔建議的各類食物攝入量都是指食物膳食寶塔建議的各類食物攝入量都是指食物可可食部分的生重食部分的生重。n各類食物的重量不是指某一種具體食物的重量，各類食物的重量不是指某一種具體食物的重量，而是而是一類食物的總量一類食物的總量，因此在選擇具體食物時，因此在選擇具體食物時，實際重量可以在互換表中查詢。實際重量可以在互換表中查詢。 .在應(yīng)用平衡膳食寶塔時，要注意以下幾點在應(yīng)用平衡膳食寶塔時，要注意以下幾點1 1確定你自己的食物需要確定你自己的食物需要2 2同類互換，調(diào)配豐富多

36、彩的膳食同類互換，調(diào)配豐富多彩的膳食3 3要合理分配三餐食量要合理分配三餐食量4 4要因地制宜充分利用當(dāng)?shù)厥澄镔Y源要因地制宜充分利用當(dāng)?shù)厥澄镔Y源5 5要養(yǎng)成習(xí)慣長期堅持要養(yǎng)成習(xí)慣長期堅持.1. 確定食物需要確定食物需要膳食寶塔中建議的每人每日各類食物適宜攝入量范圍適用于一般健康成膳食寶塔中建議的每人每日各類食物適宜攝入量范圍適用于一般健康成人，在實際應(yīng)用時要根據(jù)個人年齡、性別、身高、體重、勞動強度、季人，在實際應(yīng)用時要根據(jù)個人年齡、性別、身高、體重、勞動強度、季節(jié)等情況適當(dāng)調(diào)整。節(jié)等情況適當(dāng)調(diào)整。膳食寶塔建議的每人每日各類食物適宜攝入量范圍適用于一般健康成年膳食寶塔建議的每人每日各類食物適宜攝

37、入量范圍適用于一般健康成年人，按照人，按照7 7個能量水平分別建議了個能量水平分別建議了1010類食物的攝入量，應(yīng)用時要根據(jù)自類食物的攝入量，應(yīng)用時要根據(jù)自身的能量需要進(jìn)行選擇。身的能量需要進(jìn)行選擇。 .n應(yīng)用膳食寶塔可把營養(yǎng)與美味結(jié)合起來，按照應(yīng)用膳食寶塔可把營養(yǎng)與美味結(jié)合起來，按照同類互換、多種多樣的原則調(diào)配一日三餐。同類互換、多種多樣的原則調(diào)配一日三餐。 2. 同類互換同類互換,調(diào)配膳食調(diào)配膳食.豆豆 類類.奶奶 類類.肉肉 類類.3. 合理分配三餐食量合理分配三餐食量n定時、定質(zhì)、定量定時、定質(zhì)、定量n人體的消化吸收：注意胃腸道的消化能力，應(yīng)使人體的消化吸收：注意胃腸道的消化能力，應(yīng)使

38、食物中的營養(yǎng)素能被充分消化、吸收和利用食物中的營養(yǎng)素能被充分消化、吸收和利用n兩次進(jìn)餐時間間隔適中：一般兩次進(jìn)餐時間間隔適中：一般46小時小時n各餐食物比例分配：早餐各餐食物比例分配：早餐2530%；中餐；中餐40%；晚餐；晚餐3035%。n用膳時間應(yīng)與生活制度相配合。用膳時間應(yīng)與生活制度相配合。.4. 要因地制宜充分利用當(dāng)?shù)刭Y源要因地制宜充分利用當(dāng)?shù)刭Y源 n我國幅員遼闊我國幅員遼闊, ,各地的飲食習(xí)慣及物產(chǎn)不盡相各地的飲食習(xí)慣及物產(chǎn)不盡相同，只有因地制宜充分利用當(dāng)?shù)刭Y源才能有效同，只有因地制宜充分利用當(dāng)?shù)刭Y源才能有效地應(yīng)用膳食寶塔。地應(yīng)用膳食寶塔。 .5. 要養(yǎng)成習(xí)慣，長期堅持要養(yǎng)成習(xí)慣，長

39、期堅持 n膳食對健康的影響是長期的結(jié)果。膳食對健康的影響是長期的結(jié)果。n應(yīng)用于平衡膳食膳食寶塔需要自幼養(yǎng)成習(xí)慣，應(yīng)用于平衡膳食膳食寶塔需要自幼養(yǎng)成習(xí)慣，并堅持不懈，才能充分體現(xiàn)其對健康的重大促并堅持不懈，才能充分體現(xiàn)其對健康的重大促進(jìn)作用。進(jìn)作用。 .良好的飲食習(xí)慣良好的飲食習(xí)慣n1、不暴飲暴食、不暴飲暴食n2、不偏食偏嗜，飲食宜多樣化、不偏食偏嗜，飲食宜多樣化n3、不嗜細(xì)喜精、不嗜細(xì)喜精n4、不貪食肥甘、不貪食肥甘n5、不勉強進(jìn)食、不勉強進(jìn)食n6、飲食定時定量、飲食定時定量n7、不過冷過熱、不過冷過熱n8、細(xì)嚼慢咽，不囫圇吞食、細(xì)嚼慢咽，不囫圇吞食.天天飲食要點天天飲食要點個雞蛋瓶奶/漿兩瘦

40、肉兩水果兩豆腐頓餐次分飽腹杯清水兩蔬菜分新鮮.每周飲食要點每周飲食要點n一一次海鮮次海鮮n兩兩次紅肉次紅肉n三三次雞鴨次雞鴨n四四次魚蝦次魚蝦n五五次雞蛋次雞蛋n六六次豆類次豆類n天天天天牛奶牛奶.一一. .每天喝每天喝一袋一袋牛奶。牛奶。二二. .每日每日250250克克碳水化合物。碳水化合物。三三. .每日每日三份高蛋白三份高蛋白。（一兩瘦肉、一個大雞蛋、二兩豆腐、。（一兩瘦肉、一個大雞蛋、二兩豆腐、二兩魚蝦、二兩雞或鴨、半兩黃豆）二兩魚蝦、二兩雞或鴨、半兩黃豆）四四. .四句話。四句話。“有粗有細(xì)，不甜不咸，三四五頓，七八分飽有粗有細(xì)，不甜不咸，三四五頓，七八分飽”。五五. .每日每日5

41、00500克克蔬菜和水果。蔬菜和水果。紅紅. .一天一個一天一個西紅柿西紅柿；紅葡萄酒。；紅葡萄酒。黃黃. .胡蘿卜。（紅黃色的蔬菜）胡蘿卜。（紅黃色的蔬菜）綠綠. .綠茶及深綠色蔬菜。綠茶及深綠色蔬菜。白白. .燕麥片。（燕麥片。（5050克以上克以上/ /日）日）黑黑. .黑木耳。（黑木耳。（5-155-15克克/ /日）日）.n飲水原則：飲水原則：n水是膳食的重要組成部分，是一切生命必需的物質(zhì)，其需水是膳食的重要組成部分，是一切生命必需的物質(zhì)，其需要量主要受年齡、環(huán)境溫度、身體活動等因素影響。在溫要量主要受年齡、環(huán)境溫度、身體活動等因素影響。在溫和氣候條件下生活的輕體力活動成年人每日至少

42、飲水和氣候條件下生活的輕體力活動成年人每日至少飲水1200mL（約（約6杯）；在高溫或強體力勞動條件下應(yīng)適當(dāng)杯）；在高溫或強體力勞動條件下應(yīng)適當(dāng)增加。飲水不足或過多都會對人體健康帶來危害。飲水應(yīng)增加。飲水不足或過多都會對人體健康帶來危害。飲水應(yīng)少量多次，要主動，不應(yīng)感到口渴時再喝水。少量多次，要主動，不應(yīng)感到口渴時再喝水。n飲酒原則：飲酒原則：n成年男性一天飲用酒的酒精量不超過成年男性一天飲用酒的酒精量不超過25克，成年女性不克，成年女性不超過超過15克?？恕油鹽原則：油鹽原則：n油每日油每日2530克，鹽每日不超過克，鹽每日不超過6克?？?。n蔬菜水果：蔬菜水果：n蔬菜每日蔬菜每日30050

43、0克，水果每日克，水果每日200400克?？?。 .蔬菜配餐原則蔬菜配餐原則n每天葉菜超半斤n每天薯豆不可少n每天瓜茄樣樣有n每餐最好三蔬菜n每天紅黃綠白黑n拌煮燴燉汆涮燜n少鹽低油多用醋n營養(yǎng)全面身體好.運動原則運動原則n指南指南建議，健康成建議，健康成年人每天身體活動應(yīng)達(dá)年人每天身體活動應(yīng)達(dá)到相當(dāng)于步行到相當(dāng)于步行60006000步的步的活動量，每周約相當(dāng)于活動量，每周約相當(dāng)于4 4萬步。如果身體條件萬步。如果身體條件允許，每天最好進(jìn)行允許，每天最好進(jìn)行3030分鐘中等強度的運動。分鐘中等強度的運動。. 身體活動運動的基本類型身體活動運動的基本類型 (1)(1)有氧運動（耐力運動）有氧運動（

44、耐力運動）(2)(2)力量運動（肌肉運動）力量運動（肌肉運動）(3)(3)屈曲和伸展運動（柔韌運動）屈曲和伸展運動（柔韌運動）n選擇適合自己的運動種類和運動量選擇適合自己的運動種類和運動量.善養(yǎng)者養(yǎng)精、氣、神n耳聰目明n精神矍鑠n健步如飛.不善養(yǎng)者養(yǎng)皮毛n體胖腰圓n紅光滿面n動則氣喘.運動的健康效益運動的健康效益1.1.適量運動結(jié)合合理營養(yǎng)促進(jìn)生長發(fā)育適量運動結(jié)合合理營養(yǎng)促進(jìn)生長發(fā)育2.2.規(guī)律的有氧運動可以增強心肺功能規(guī)律的有氧運動可以增強心肺功能3.3.規(guī)則的有氧運動能降低血壓或使血壓維持在正常和較規(guī)則的有氧運動能降低血壓或使血壓維持在正常和較低水平低水平4.4.運動增加能量消耗，防止肥胖

45、。運動增加能量消耗，防止肥胖。5.5.運動改善脂質(zhì)代謝，防止動脈粥樣硬化運動改善脂質(zhì)代謝，防止動脈粥樣硬化 6.6.運動能夠改善糖代謝，是防治運動能夠改善糖代謝，是防治型和型和I I型糖尿病重要型糖尿病重要的輔助手段的輔助手段.7.7.動力型和力量型運動延緩骨質(zhì)疏松的發(fā)生和發(fā)展動力型和力量型運動延緩骨質(zhì)疏松的發(fā)生和發(fā)展8 8. .運動能夠改善動作協(xié)調(diào)性和平衡能力，增強避免摔傷運動能夠改善動作協(xié)調(diào)性和平衡能力，增強避免摔傷的能力，提高生活質(zhì)量的能力，提高生活質(zhì)量9.9.增加體力活動可使大腸癌、乳腺癌、前列腺癌、肺癌增加體力活動可使大腸癌、乳腺癌、前列腺癌、肺癌等與靜態(tài)生活方式引起的脂肪蓄積和內(nèi)分泌紊亂有關(guān)等與靜態(tài)生活方式引起的脂肪蓄積和內(nèi)分泌紊亂有關(guān)的腫瘤發(fā)病率降低。的腫瘤發(fā)病率降低。10.10.適度的運動有助于調(diào)節(jié)精神心理平衡，有效消除壓力，適度的運動有助于調(diào)節(jié)精神心理平衡，有效消除壓力，增強信心，緩解抑郁和焦慮癥狀，改善睡眠增強信心，緩解抑郁和焦慮癥狀，改善睡眠運動的健康效益運動的健康效益.合理營養(yǎng)合理營養(yǎng) 與合理烹飪與合理烹飪.合合 理理 營營 養(yǎng)養(yǎng)n粗中有細(xì)，葷素搭配粗中有細(xì)，葷素搭配n新鮮多樣，顏色搭配新鮮多樣，顏