腳踝扭傷康復(fù)性訓(xùn)練

1、腳踝扭傷的康復(fù)性訓(xùn)練腳踝扭傷是最常見(jiàn)的體育傷病之一。當(dāng)腳踝或者足部由于翻轉(zhuǎn)，扭傷或者受到超乎平常的外力時(shí)，踝關(guān)節(jié)周圍的韌帶也會(huì)受到拉伸或被撕裂。在體育活動(dòng)中，最常見(jiàn)的導(dǎo)致腳踝扭傷的原因是運(yùn)動(dòng)過(guò)程中腳下踏空或者是下落過(guò)程中著陸踏空。不同程度的腳踝扭傷所造成的影響也不盡相同，可按照其嚴(yán)重性分為下列幾個(gè)級(jí)別：一級(jí):韌帶受到拉伸，或者小范圍被撕裂，韌帶未有松弛，彈性恢復(fù)能力良好二級(jí):韌帶部分被撕裂，韌帶部分松弛，彈性恢復(fù)能力收到一定損傷三級(jí):韌帶完全被撕裂，韌帶完全松弛，彈性恢復(fù)能力完全喪失腳踝扭傷的緊急處理能夠極大程度的緩解傷痛，處理方法應(yīng)遵循R.I.C.E四步，即休息（rest），冰敷（ice）,

2、按壓（compression）和抬腿（elevation）注1，這也是對(duì)于軟組織挫傷，肌肉拉傷最好的處理方法。 踝關(guān)節(jié)恢復(fù)第一步：回復(fù)關(guān)節(jié)原有的位置，在受到踝關(guān)節(jié)損傷之后，需要回復(fù)由損傷造成的關(guān)節(jié)移位和結(jié)構(gòu)受損。醫(yī)師會(huì)大致檢查關(guān)節(jié)是否移位和對(duì)軟組織受損情況進(jìn)行檢查（包括跟腱，韌帶和軟骨）。如果這些組織受到損傷，你很可能需要打繃帶或者使用外部支架，情況嚴(yán)重的話，需要進(jìn)行手術(shù)。如果出現(xiàn)任何疑似的裂痕或者脫位，就需要核磁共振檢測(cè)或者X射線檢測(cè)來(lái)進(jìn)一步確定結(jié)果并確定最適合的治療方法。 踝關(guān)節(jié)恢復(fù)第二步：恢復(fù)關(guān)節(jié)穩(wěn)定，當(dāng)關(guān)節(jié)已經(jīng)復(fù)位，下一步就需要恢復(fù)關(guān)節(jié)的穩(wěn)定。這就需要一些特殊的練習(xí)來(lái)幫助重建腳踝的穩(wěn)定

3、性和正常功能。練習(xí)的難度逐漸增加，大致分為：1. 小范圍運(yùn)動(dòng)靈活性練習(xí)2. 平衡感知練習(xí)3. 加強(qiáng)力量練習(xí)4. 加強(qiáng)持久練習(xí)5. 靈活性增強(qiáng)練習(xí)踝關(guān)節(jié)恢復(fù)第三步，踝關(guān)節(jié)恢復(fù)訓(xùn)練可用于一級(jí)踝關(guān)節(jié)損傷的恢復(fù)。如果你受到更加嚴(yán)重的損傷，那么還是遵從你的醫(yī)師和理療師的建議和計(jì)劃。你應(yīng)該經(jīng)常在你的理療師指導(dǎo)下完勝康復(fù)訓(xùn)練，這樣可以根據(jù)你自身的條件以及受傷程度來(lái)為你自己量身打造一套屬于自己的最佳康復(fù)方案。腳踝靈活性練習(xí)，當(dāng)你的踝關(guān)節(jié)基本可以活動(dòng)并且局部的腫脹也得到控制的時(shí)候，就可以進(jìn)行靈活性訓(xùn)練了，輕輕的讓你的踝關(guān)節(jié)做一些小范圍運(yùn)動(dòng)。l 毛巾拉伸l 站立拉伸小腿，如圖l 站立提踵，站立拉伸比目魚(yú)肌，如圖踝

4、關(guān)節(jié)小范圍運(yùn)動(dòng)練習(xí)l 腳踝繞環(huán)練習(xí)：移動(dòng)腳踝完成整個(gè)范圍內(nèi)的運(yùn)動(dòng)（上下，前后，繞環(huán)），整個(gè)過(guò)程中保證腿部不動(dòng)，只移動(dòng)腳踝，如圖 l 字母練習(xí)：腿部伸直，試用腳趾在空中寫出字母踝關(guān)節(jié)力量練習(xí)：當(dāng)你可以比較好的完成小范圍運(yùn)動(dòng)練習(xí)，局部腫脹和疼痛得到控制的時(shí)候，你可以選擇開(kāi)始力量練習(xí)l 臺(tái)階練習(xí)：開(kāi)始使用較低的臺(tái)階，緩緩地踏上臺(tái)階，同時(shí)注意腳步肌肉和腳踝。轉(zhuǎn)身，緩緩地以相同的方式走下臺(tái)階。每一組20次，每天重復(fù)若干組。l 毛巾練習(xí)：保持赤足坐姿，在你面前光滑的底面上放置一塊毛巾，試著用你的腳趾來(lái)夾起毛巾，整個(gè)過(guò)程中保持腳后跟始終不離開(kāi)地面，并且彎曲你的腳趾以?shī)A起毛巾，一直重復(fù)直到能夾起毛巾為止。然后

5、以相反的方式重復(fù)剛一動(dòng)作，把毛巾放回原位。l 等角度練習(xí)：輕輕的從四個(gè)不同的角度來(lái)推動(dòng)一個(gè)不可移動(dòng)的物體，上，下，里，外。每個(gè)動(dòng)作保持5秒鐘，每組10次，每天重復(fù)若干組。l 阻力練習(xí)：使用橡膠軟管來(lái)為踝關(guān)節(jié)小范圍運(yùn)動(dòng)創(chuàng)造一些阻力。在你受傷的腳上纏繞橡膠軟管對(duì)你腳踝全范圍的移動(dòng)產(chǎn)生阻力。這項(xiàng)練習(xí)包含了足部的四部運(yùn)動(dòng)內(nèi)翻，外翻，足底彎曲和足背彎曲。每個(gè)總做重復(fù)15次，共重復(fù)3組。l 臺(tái)階提踵練習(xí)： 前腳掌站立在臺(tái)階邊緣，保持腳后跟懸空，緩緩的抬起腳后跟并保持3秒鐘后緩緩回復(fù)原位。每組20個(gè)，每天若干組。l 墊腳、腳后跟行走練習(xí)：踮起腳尖行走30秒鐘，后換腳后跟行走30秒鐘。每組爭(zhēng)取墊腳行走1分鐘，

6、腳后跟行走5到10分鐘，每天重復(fù)若干次。踝關(guān)節(jié)平衡感知練習(xí)，當(dāng)你的腳踝可以很好支撐你的體重并沒(méi)有疼痛感時(shí)，你可以開(kāi)始感覺(jué)練習(xí)，重新獲得平衡感和對(duì)于踝關(guān)節(jié)的控制。l 單腳平衡：嘗試使用單腳站立10到30秒鐘，熟練之后，通過(guò)閉眼來(lái)增加訓(xùn)練的男度。l 單腳下蹲l 平衡板傳接球：嘗試站在平衡板上，與你的同伴進(jìn)行5 磅左右的康復(fù)球的傳與接l 平衡板半蹲：嘗試在平衡板上，進(jìn)行10次緩慢的受控的半蹲l 平衡板上臺(tái)階訓(xùn)練：在你的前方放置一塊高于起點(diǎn)6到8英寸臺(tái)階平衡板（軟枕頭或泡沫墊亦可），完成10次上臺(tái)階訓(xùn)練l 平衡板下臺(tái)階訓(xùn)練：在你的前方放置一塊低于起點(diǎn)6到8英寸臺(tái)階平衡板（軟枕頭或泡沫墊亦可），完成10

7、次下臺(tái)階訓(xùn)練l 單腳下蹲觸球訓(xùn)練：如圖 注2踝關(guān)節(jié)靈活性增強(qiáng)練習(xí)l 側(cè)方上下臺(tái)階訓(xùn)練：從側(cè)面上下臺(tái)階l 增強(qiáng)練習(xí)：?jiǎn)文_跳：?jiǎn)文_向前跳，并注意下落以及著陸單腳梅花樁：?jiǎn)文_從畫在地面上的梅花樁上跳過(guò)單腳定點(diǎn)梅花樁：在梅花樁上標(biāo)上數(shù)字，按照同伴所喊的數(shù)字，跳到相應(yīng)的樁上l 特殊項(xiàng)目技能和練習(xí)：在恢復(fù)良好的情況下，可以選擇增加特殊項(xiàng)目的技能和練習(xí)注1：這四步可能會(huì)產(chǎn)生一些誤解，特別解釋休息：對(duì)于肌肉，跟腱，韌帶和軟骨的受損，休息對(duì)于保護(hù)受損部分是十分關(guān)鍵的和重要的，合適休息能加速愈合冰敷：用薄毛巾將碎冰或者是冷凍的豌豆纏繞在受損部位來(lái)保持這一部位的低溫，同樣也可以使用冰塊進(jìn)行按摩。低溫能夠短時(shí)間內(nèi)減少

8、疼痛，并且通過(guò)收縮毛細(xì)血管降低血液流量來(lái)抑制腫脹。當(dāng)需要冰敷的時(shí)候，絕對(duì)不要讓皮膚直接接觸冰塊（利用冰塊來(lái)回按摩除外），單次冰敷的時(shí)間也絕對(duì)不要超過(guò)20分鐘。長(zhǎng)時(shí)間的冰敷會(huì)損害你的皮膚甚至導(dǎo)致凍傷。合理的冰敷按壓時(shí)間是15分鐘，然后停止冰敷讓皮膚的溫度能夠重新回復(fù)到體溫 按壓：按壓同樣能抑制腫脹，但可能會(huì)抑制愈合。一些人也能通過(guò)按壓來(lái)減輕傷痛。按壓受傷部位的一個(gè)簡(jiǎn)單易行的方法就是使用繃帶捆扎在腫脹的部位。如果你感到任何疼痛或者是捆扎過(guò)緊，解開(kāi)原有的繃帶，再次捆扎，捆扎時(shí)避免過(guò)緊抬腿：抬高腿部也有利于抑制腫脹。特別當(dāng)受傷部位高于心臟部位時(shí)尤其有效。例如：如果你的膝關(guān)節(jié)受傷，嘗試平躺在床上并且腳下墊一兩個(gè)枕頭注2：這個(gè)動(dòng)作可能大家接觸的很少，只有一張圖片也說(shuō)不清楚，特別解釋：基本版單腳下蹲觸球訓(xùn)練：l 在你左側(cè)身前2到3英尺的地板上放置一個(gè)物體（康復(fù)球）l 保持身體平衡，抬起你的右腳l 緩慢的彎曲左膝并降低重心l 右手向前觸摸物體l 保持身體平衡，稍微向后伸出右腳l 始終保持你的左膝位于左腳的正上方l 觸摸物體后短暫地停留一段時(shí)間，回復(fù)到初始姿勢(shì)l 整個(gè)過(guò)程中始終保持動(dòng)作的緩慢和受控l 重復(fù)以上動(dòng)作5到10次，換到右腳，重復(fù)相同的動(dòng)作l 左側(cè)和右側(cè)分別完成一組加強(qiáng)版單腳下蹲觸球訓(xùn)練：