核心力量訓練群部位

1、部位力量訓練目的什麼是肌肉和穩(wěn)定性穩(wěn)定性的益處和重要利用不穩(wěn)定性訓練提高穩(wěn)定性學習指引建議用 50 分鐘時間閱讀文章。 閱讀文章后，用 10 分鐘時間回答問題 。 注意：整個過程大約需要 1 個小時概要通過閱讀本篇文章，您可以瞭解到什麼是部位，主要包括哪些肌肉以及什麼是穩(wěn)定性。文章分別從運動和日常生活兩方面闡述了為什麼要提高穩(wěn)定性。最後用通過一些從易到難的訓練實例（包括圖片）來介紹提高穩(wěn)定性的訓練方法。介紹在今日，“力量”或是“穩(wěn)定性”這些概念在行業(yè)越來越流行。在各類雜誌或文章中經(jīng)常會見到它們。它的流行與現(xiàn)活有直接的關(guān)係。自動化生產(chǎn)代替了人工作業(yè)，電腦遊戲，肥皂劇使人們的活動越來越少，因此那些

2、可以支持我們身體以及保護我們在運動中受傷的肌肉越來越虛弱，換句話說就是我們的穩(wěn)定性在降低。在，接觸的客人有很多都有體姿體態(tài)的問題，運動表現(xiàn)受到影響，本文會介紹一些通過不穩(wěn)定訓練來增強會員的穩(wěn)定性的方法。何謂肌肉和穩(wěn)定性首先我們需要瞭解何為肌肉。肌肉是指環(huán)繞在我們軀幹周圍的肌肉，包括腹肌，髖部肌群，與脊椎，骨盆聯(lián)結(jié)的肌肉。當我們手和腿活動的時候，這些肌肉會幫助身體保持穩(wěn)定，也可以使身體保持正直。也有人稱這些肌肉為“能量來源”（Power House） 。因為整個排列就好像一個運動鏈一樣，而部位它連接了的上下兩個部分，好像是一座橋。如果這座“橋”出現(xiàn)了問題，那麼很有可能會導致上/下半身乃至整個運動

3、鏈出現(xiàn)問題。在肌肉當中有兩部分肌肉需要特別關(guān)注。其中之一是腹橫?。菏撬膲K腹肌中最的肌肉，它的肌肉是橫向的，所以當它收縮時，好象腰帶一樣，壓縮內(nèi)臟，給背部以支持。強的腹橫肌對於預防腰背損傷和提高運動表現(xiàn)有非常重要的作用。有一個很好的方式可以體會到哪里是的腹肌，當你大笑時，下腹部向內(nèi)收縮的部位就是腹橫肌。收縮腹橫肌，可以想像將肚臍用力靠向脊椎，用力向內(nèi)收。除此以外，部位肌肉中還有骨盆底部肌肉非常重要。這些肌肉聯(lián)結(jié)在骨盆的底部，由多層肌肉交錯，收緊這些肌肉時，可以增大腹內(nèi)的以及協(xié)助收縮腹橫肌，從而起到穩(wěn)定身體的作用。收緊這些肌肉的感覺，就好像你要去上廁所，但是卻忍住不去時的感覺。你可以想像骨盆底部肌

4、肉好像一部電梯，從一樓升到二升到叁樓，然後慢慢一層層下降，回到一樓。通過這樣的想像，可以有效的練習收緊這些肌肉。穩(wěn)定的益處（一）穩(wěn)定和運動在所有的運動中，平衡和肌肉的全面發(fā)展都是非常重要的，穩(wěn)定對於所有的運動員常有幫助。舉例來說，當游泳時強壯的手臂和腿的力量很重要，但是在肢體劇烈運動時，離不開強的部位?；蛘呦胂褚幌戮W(wǎng)球擊打球的一瞬，這時幫助穩(wěn)定、身體活動的肌肉正是肌肉。而且有些運動項目對於穩(wěn)定的要求非常高，比如需要身體很好的平衡的運動項目如山地自行車，滑雪。一些有身體衝撞的項目，如橄欖球，足球或曲棍球，也需要有很好的穩(wěn)定性。不穩(wěn)定性訓練可以增強運動表現(xiàn)最近的研究顯示利用不穩(wěn)定的表面進行訓練可以

5、增強對肌肉的刺激，提高身體的穩(wěn)定性。Rutherford 和 Jones 認為通過球的訓練可以提高協(xié)助肌和穩(wěn)定肌的協(xié)同作用。(1)，另外，美國常春藤大學的研究顯示利用球進行短期訓練比在平地上訓練可以獲得更好的軀幹平衡和肌肉刺激，提高本體感受和協(xié)調(diào)性。（2）可以更好的刺激神經(jīng)系統(tǒng)在運動時對身體的。當然，在進行訓練中，僅僅訓練穩(wěn)定是不夠的，因為很多的運動都需要速度、爆發(fā)力，而這主要是需要身體中的快肌收縮。但是一般穩(wěn)定的訓練都是采用較為緩慢的、有的方式，而這樣主要可以訓練到慢肌。所以不穩(wěn)定性訓練方式不能夠用來進行力量和爆發(fā)力的訓練。研究建議，力量和穩(wěn)定性要結(jié)合起來訓練。因為大多數(shù)的運動都需要兩者結(jié)合

6、起來才能有更好的表現(xiàn)。而通過不穩(wěn)定訓練方式可以給神經(jīng)系統(tǒng)提供相似的（3）。（二）穩(wěn)定和日常生活穩(wěn)定性對於生活也非常重要：可以保持身體姿態(tài)，在拿取重物時可以預防受傷，如拿很重的購物袋或熨燙衣物時。在世界範圍內(nèi)，有 80%的成年人有腰背痛的經(jīng)歷，而且已經(jīng)成為誤工的主要因素。無論是行住坐臥、打球、勞動，只要這些肌群正常，就能讓我們的脊椎維持在理想的相對位置上，椎間盤、韌帶等周圍的組織所承受的就會保持在一個安全的範圍之內(nèi)，如此一來，腰背痛要找到我們很難的。澳洲學者 HudgusPaul就將肌群形容成為的天然鐵衣，確實如此！利用不穩(wěn)定性訓練提高穩(wěn)定那麼什麼樣的運動可以稱為不穩(wěn)定性的訓練呢？其實有很多，比

7、如單腿運動、單側(cè)運動、利用不穩(wěn)定表面的運動（如球，平衡墊，滾軸）、閉眼運動等。本文將介紹幾種不穩(wěn)定性訓練：1平衡墊站立平衡墊為塑膠充氣墊，由於里面有空氣，所以如果沒有收緊部位的肌肉，將很難保持穩(wěn)定的站在上面。經(jīng)過一段時間的練習，如果已經(jīng)可以較為穩(wěn)定的站立，則可以將眼睛，這樣對於本體感受神經(jīng)的刺激會更為強烈，會給穩(wěn)定帶來的。如下圖：（注意：在利用平衡墊訓練時，不能夠穿鞋踩踏平衡墊）2單腿蹲單腿站立，屈髖向下蹲，膝蓋不要超過腳尖。保證落地腳全腳掌自始至終不要離開地面。如想再增加難度，可以站在彎曲不穩(wěn)定的表面上。如下圖：3球撐箭步蹲將一條腿放在球上，小腿與地面平行，另外一條腿向前邁出。然後腹部收緊，

8、做箭步蹲的動作，注意膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖。後面的腿要放松并且膝關(guān)節(jié)屈曲。這個動作也可以將腿放在平板上，然後前面的腿站在平衡墊上做箭步蹲的動作。如下圖4平衡墊將兩個平衡墊放在與髖同寬的位置。將腳踩在平衡盤中間的位置。進行的動作，膝蓋朝向腳尖的位置蹲下去，不要內(nèi)扣或外翻，膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖，大腿與地面平行或略行的位置。腰背伸直，肌肉收緊。如圖5平衡跪在墊上，其中一個膝關(guān)節(jié)跪在平衡墊上，收緊肌肉。抬起另外一條腿和對側(cè)的手臂，保持骨盆中立，不要傾斜。身體的平衡，保持一段時間，換另外一邊。如圖6平衡墊俯臥撐將平衡墊放在地上與肩同寬的位置，兩手放在平衡墊中心，進行俯臥撐的動作。身體從頭到腳保持一條直線，下落

9、到肘關(guān)節(jié) 90 度角。起來時注意肘關(guān)節(jié)不要超伸。如圖7球俯臥撐兩手打開放在球上，手在肩的下方。注意讓球上的橫紋與手的方向相反，這樣可以增大摩擦力。減少手滑脫的。對於初學者可以采用手肘放在球上的方式降低難度，或者可以兩腳寬一些。向下落的時候，不要讓胸部碰到球。起來的時候，肘關(guān)節(jié)不要超伸，保持身體從頭到腳是一條直線。腹部收緊，不要塌腰。如下圖：8跪球平衡腹部收緊，用手扶好球，身體穩(wěn)定，跪上球，同時加緊大腿，兩手交叉放於胸前，保持平衡。如圖：9球反向劃船雙腳放在球上,兩腿與髖同寬。仰臥躺在杠鈴桿下方，握住杠鈴略寬於肩。腹部收緊，拉動身體向上直到肘關(guān)節(jié)成 90 度角，整個身體始終保持一條直線，肩帶下壓縮回，向上時胸部不要碰到杠鈴桿。身體有的下落還原。如圖：10平衡墊平衡式坐在平衡墊上，以支撐保持平衡。雙手撐在身體後側(cè)，肌肉收緊，慢慢抬起一條腿，再抬起另外一條腿，兩手離開地面。腰背要伸直。保