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文檔簡介
1、常見運動損傷的恢復性練習摘 要: 在運動過程中或多或少常會有不同程度的運動損傷,一旦受到嚴重的運動損傷,常要休息很長時間,并重新參加訓練,方可達到以前的運動水平,所以可以根據發(fā)病的規(guī)律和特點,及時的采取各種措施,合理安排傷后的訓練,以及用運一些輔助的恢復性練習方法加速功能的恢復,這是很有必要的。關 鍵 詞: 運動損傷 功能恢復性練習人體在體育運動過程中所發(fā)生的損傷即運動損傷。在運動過程中或多或少常會有不同程度的運動損傷,一旦受到嚴重的運動損傷,常要用到壓迫包扎,冷敷,墊高受傷部位等方法進行急救,以減輕疼痛感.有時以為不痛了,就好了,實際上并非如此.要想恢復到以前的運動水平,不休息幾個禮拜,是不
2、可能恢復的.但也在發(fā)生運動損傷后不能完全的“等待”其損傷部位的恢復,而應充分考慮到發(fā)病的特點和規(guī)律,及時采取各種措施,合理安排傷后的訓練,以及運用一些輔助的恢復性的練習方法,加速功能的恢復。所以總結幾種常見的運動損傷的恢復性練習,通過體育鍛煉,做肌肉組織的練習,加速受傷部位的痊愈,以促進運動機能的恢復。一 踝及足部踝及足部系指脛腓遠端的整個足。踝關節(jié)由脛骨、腓骨的遠端與距骨構成,脛腓骨遠端由堅韌的韌帶相連。踝關節(jié)囊前后松弛,兩側較緊張,有側副韌帶加固,內側為一尖向上、呈扁形的三角韌帶;外側有距前、跟腓和距腓后韌帶。由于外踝比內踝長,且靠后,內側韌帶比外側韌帶堅強,因而足內翻活動比外翻大;又因距
3、前體寬后窄,當足跖屈時,較窄的距骨體后部進入踝穴,允許有一定的側向運動和較大的內翻運動,踝關節(jié)穩(wěn)定性下降。此外,使足背伸外翻的肌肉較弱,使足跖屈內翻的脛前肌較強;當踝關節(jié)屈伸時,足似有沿縱軸15度到20度的旋轉活動即背伸時旋前,跖屈時旋后。這些解剖生理特點,使踝關節(jié)易發(fā)生內翻而旨起外側帶損傷。踝關節(jié)只有敢伸運動,因而足的內翻和外翻,是距跟、距舟、跟骰等關節(jié)的聯合活動。1 踝關節(jié)側副韌帶損傷長見于球類、田徑、體操、和武術運動中。病因及損傷機制:運動中由于場地不平、身體疲勞或跳起落地時身體失去平衡等,致使踝關節(jié)發(fā)生內翻或外翻,使外側或內側副韌帶受到過度牽扯、部分斷裂或完全斷裂。若距前韌帶和跟腓韌帶
4、同時斷裂,或三角韌帶完全斷裂時,多有踝關節(jié)暫時性脫位或半脫位,并可合并外踝或內踝骨折。2 跟腱腱圍炎損傷多見于田徑跑跳項目和體操運動中。病因及損傷機制:主要是由于小腿三頭肌反復急劇收縮造成局部勞損,或突然一次猛烈的拉傷,使跟腱纖維和腱圍組織受到過度牽扯或部分撕裂,引起血管受損,血運障礙,以至供血不足,逐漸發(fā)生跟腱纖維變性,腱圍組織因勞損或外傷撕裂導致肥厚和粘連??梢钥闯鲺钻P節(jié)是非常的復雜的聯合關節(jié),因而一旦受傷是很不好進行針對性恢復的,只有系統的了解其內部的生理解剖特點后,才可以有的放矢的進行功能性恢復:踝關節(jié)的恢復練習,可運于對踝關節(jié)的靈活性進行保持和恢復。其練習方法有:(一):用受傷腳趾寫
5、字練習坐在凳子上,使受傷的腳懸在空中,然后用受傷腳的腳趾練習寫大寫英文字母,或寫1,2,3,4,5,6等直到26.完整地寫26個英文字母,或26個阿拉數字,每組做3次,每天做兩遍.(二):腳趾卷曲和伸直練習,此練習可增加活動幅度,防止休息過久造成關節(jié)活動幅度下降。呈坐姿或站姿,盡量卷曲腳趾,然后再盡量伸展腳趾,每組做15次至30次,每天做兩遍.(三):抬腳根練習,可對關節(jié)力量進行恢復(1):兩腳平展地站在地板上,兩臂自然下垂,慢慢德抬起腳跟,用腳趾站立,做這個練習,腳可用三種姿勢站立:第一種姿勢, 兩腳平行站立;第二種姿勢呈內八字站立;第三種姿勢呈外八字站立.每組做10次至20次,每天做兩遍.
6、(2:)站在一個臺階上,腳跟懸空,兩手放在髖部或向前伸直,腳跟向下落,在慢慢抬起腳跟,用腳趾站立,然后腳跟慢慢下落,每組做10次至20次,每天做兩遍.(四):用腳趾拉毛巾練習,對關節(jié)靈活性進行練習。做在椅字上,將一條毛巾平展地放到你面前的地板上,受傷腳的腳跟放在地板上,用腳趾向坐的方向拉動毛巾,當完全把毛巾拉過來后,再把毛巾平放原位,每組做5次至10次,每天做兩遍;為了增加做練習的難度,可在毛巾上放適當的重量,如一本厚書,以增加練習時的阻力.(五):用腳拉橡皮管的練習,這中方法比較綜合,可同時對力量和靈活性進行練習。呈坐姿,先將橡皮管的一端固定住,另一端系在受傷的腳上,用腳向外拉橡皮管,然后向
7、內放松,再向前拉,再放松,反復練習,每組做10次至15次,每天做兩遍。二 小腿部分小腿部分的肌肉組成主要有腓腸肌和比目魚肌,其功能非常的重要,只要有走、跑、跳的運動都離不開它的功能的發(fā)揮。:小腿恢復性練習,主要是對其力量的保持和恢復。其方法有:(一):伸展小腿肌肉練習,兩腳全腳掌落地,前腿向前彎曲,后腳伸直,重心移動到前腿上,呈弓步,兩腳跟不得抬起,每次堅持8秒至10秒,再換另一腿,重復做,每條腿做5次至10次,每天做兩遍.(二):伸展比目魚肌練習兩腿全腳掌落地,前腿向前彎曲,后腿的膝關節(jié)慢慢彎曲,兩腳跟不能抬起,重心在兩條腿之間,每次堅持8秒至10秒,再換另一腿做,每條推做5次至8次,每天做
8、兩遍.另外,除了上述練習外, 踝關節(jié)的幾個恢復性練習也可用與小腿上。三 膝關節(jié)部分膝關節(jié)由股骨下端、脛骨上端和髕骨構成,它是人體中結構最復雜、關節(jié)最大、杠桿作用最強而最易受傷的關節(jié)。它主要是屈伸運動,在屈曲位時,還有內外旋活動。膝關節(jié)內外兩側有側副韌帶加固,以限制膝關節(jié)的外翻或內翻。內側副韌帶呈一度向前三角形,上下兩端附著于股骨及脛骨的髁,有縱行和和斜行兩種纖維,分為淺、深兩層。淺層纖維較長;深層纖維較短,是構成關節(jié)囊的組成部分。外側副韌帶緊張,在半屈位(1500左右)時相對松弛。因此,膝關節(jié)半蹲位時穩(wěn)定性下降,此時維持膝關節(jié)的穩(wěn)定性主要領先股四頭肌與髕骨。膝關節(jié)內有十字韌帶和半月板。(一)、
9、膝內側副韌帶損傷因膝關節(jié)突然外翻所致,小腿突然外展外旋,或足與小腿固定,大腿突然內收內旋。若扭轉的力量不大,只局限于內側韌帶本身的扭傷或部分撕裂;如扭轉的力量較大,可引起內側韌帶完全斷裂,或可并內側半月板、十字韌帶的損傷。如踢足球時“雙人對足”摔跤“用絆”,滑雪時雪橇板被障礙物鉤住,膝外側受到外力撞擊等,都是引起此種損傷的典型機制。(二)、膝關節(jié)半月板損傷(三)、髕骨勞損膝關節(jié)的恢復練習,主要是進行力量的恢復,但也可增加血液循環(huán),活血化愈,加速組織恢復。方法有:(一):直推升降練習(1)仰臥,兩肘斜放身體兩側,直腿慢慢上舉,要控制上舉的推超過臀部,然后再慢慢放下,做15次到30次,再換另一條腿
10、做,每天做兩遍.(2)做與上相同的練習,腿部直膝向外側運動。(3)側臥,兩腿伸直,一條腿伸直慢慢上舉,再慢慢放下,做15次到30次,再換另一條腿做,每天做兩遍。(4)側臥,上面的腿彎曲到超過下面的小腿,再慢慢抬起下面的腿,并要控制一會,內側小腿踝關節(jié)盡量繃緊。為了使這個練習增加難度,還可在小腿上加500克道500克的重物;如果前側十子韌帶損傷,那么在做各種練習時,膝關節(jié)要慢慢的彎曲。(二):屈髖練習(1)仰臥,一條腿伸直,另提條腿慢慢向胸部方向彎曲,并控制一會,做15次到30次,再換另一條腿做,每天做兩遍。(2)坐在椅子上,兩腳落地,慢慢抬起一腿膝部,盡量向胸部靠攏,再慢慢放下,再換另一條腿做
11、,每組做25次倒0次,每天做兩遍,為了使這個練習增加難度,可以在腿部加500克2500克的重物。(三):伸展髖部練習俯臥,兩腿伸直,直腿慢慢抬起,超過臀部,并控制一會,再慢慢放下,做15次到30次,再換另一條腿做,每天做兩遍。(四):伸展膝關節(jié)練習做在一個桌子上,兩腿置于桌子外沿,膝關節(jié)彎曲近90度角,慢慢抬起一條腿并充分伸直,控制一會,再慢慢放下,做15次到30次,再換另一條腿做,每天做兩遍。為了增加這個練習的難度,可在腿上加上500克到2500克的重物來做(如果膝關節(jié)前側十字韌帶損傷,做練習時要輕輕彎曲)。(五):屈膝練習俯臥,兩肘斜放身體兩側,兩腿伸直,慢慢地彎曲一條腿成直角位置,并控制
12、一會,然后慢慢放下,做15次到30次,再換另一條腿,每天做兩遍;為了使練習增加難度,可以在小腿上加500克到2500克重物。(六):向上伸展小腿練習仰臥,用一條卷起來的毛巾墊到膝關節(jié)下面,慢慢向上伸直小腿,并控制一會,然后慢慢放下,做15次到30次,換另一條腿做,每天做兩遍.為了使這個練習增加難度,可在小腿上加500克至2500克的重物.四 大腿部分大腿前側主要肌肉有縫匠肌和股四頭肉,后側有股直肌,股內側頭肌, 股外側頭肌,股中間側頭肌主要功能是屈髖伸膝,是維持人體直立.行走及跑.跳的主要肌肉.大腿后側主要肌肉有:股二頭肌.半腱肌肉.半膜肌.四:大腿損傷部位的恢復練習(一)伸展大腿前部肌肉練習
13、(1)俯臥,兩腿伸直,握住一條腿的踝關節(jié)向后彎曲,慢慢拉動小腿向臀部方向移動,堅持5秒到8秒鐘,重復做5次到10次,再換另一條腿做,每天做兩遍.(2)直立,握住一只腳向后彎曲,并向臀部靠近,堅持5秒到8秒,重復做5次到10次,再換另一條腿做,每天做兩遍.(二):伸展大腿后部肌肉練習(1)仰臥,兩腿伸直,兩手拉住一大腿,慢慢向上伸直,臀部接觸地板,另一條腿平伸;再慢慢向胸部方向拉小腿,小腿拉起后,堅持5秒到8秒鐘,重復做5次到10次,再換另一條腿做,每天做兩遍。(2)站立,兩腿自然分開,慢慢向前屈體,盡力用手觸地板,堅持5秒到8秒,重復做5次到10次,每天做兩遍.(3)叉開腿坐在地板上,向斜前方
14、的腿屈體,使胸部觸到膝關節(jié),并堅持5秒到8秒鐘,再換另一邊重復做,做5次到8次,每天做兩遍.(三):伸展大腿內,外側肌肉練習(1)盤坐在地板上,左腿在前,向前屈體,使頭部觸到地板,并堅持5秒到8秒鐘,然后換右腿在前,做5次到10次,每天做兩遍.(2)做在地板上,兩腳掌相對接觸,向地板方向慢慢按壓膝關節(jié),并堅持5秒到8秒鐘,做5次到10次,每天做兩遍。(四):直腿伸展練習(1)仰臥,兩肘斜放體側,直腿緩慢向上伸展,使腿高于臀部,做15次到20次,再換另一條腿做,每天做兩遍。(2)與上相同的練習,但腿部是直腿向外側移動,做15次到20次,再換另一條腿做,每天做兩遍。(3)側臥,兩腿伸直,直腿緩慢抬
15、起并控制一會,做15次到20次,再換另一條腿做,每天做兩遍。(4)側臥,上面的腿向內彎曲超過小腿,再慢慢抬起下面的腿,并懸空控制一會,內側踝關節(jié)盡力向內繃緊,做15次到20次,再換另一條腿做,每天做兩遍.為了使這個練習增加難度,可在腿上加500克到2500克的重物(如果是前側十字韌帶損傷,在各種練習中要保持膝關節(jié)輕輕的彎曲)。(五):髖關節(jié)屈伸練習(1)仰臥,一條腿伸直,另一條腿向上向前慢慢彎曲,并堅持一會,做15次到30次,再換另一條腿做,每天做兩遍。(2)做在凳子上,兩腳放在地板上,慢慢向胸部方向抬膝,并控制一會,再換另一條腿做,每組做15次到30次,每天做兩遍.為了使練習增加難度,可以在腿部加500克到2500克的重物進行練習。(六):伸展髖部練習仰臥,兩腿平伸,一條腿伸直慢慢抬起,超過臀部,并控制一會,做15次到30次,再另一條腿做,每天做兩遍。(七):伸展膝關節(jié)練習做在一個桌子上,兩膝處于懸空位置,慢慢伸直一條腿,并控制一會,做15次到30次,再換另一條腿做,為了使這個練習增加難度,可以在小腿上加500克到2500克的重物(如果膝關節(jié)前側十字韌帶損傷,在各種練習中,膝關節(jié)要輕輕彎曲).(八):彎曲膝關節(jié)練習俯臥,斜放兩肘于體側,兩腿平伸,緩慢彎曲一小腿于垂直位置,并控制
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