全民健身指南

1、精心整理全民健身指南一、背景進(jìn)入 21 世紀(jì)以來(lái)，隨著我國(guó)經(jīng)濟(jì)社會(huì)的快速發(fā)展，人們的工作和生活方式發(fā)生改變，居民身體活動(dòng)量明顯減少，身體活動(dòng)不足是導(dǎo)致人體死亡的第四獨(dú)立因素。體育活動(dòng)已經(jīng)成為增強(qiáng)國(guó)民體質(zhì)、提高健康水平最積極、最有效、最經(jīng)濟(jì)的生活方式。我國(guó)政府高度重視體育活動(dòng)在增強(qiáng)體質(zhì)、提高健康水平中的重要作用。1995 年，國(guó)務(wù)院頒布實(shí)施全民健身計(jì)劃綱要；2007 年，國(guó)務(wù)院下發(fā)關(guān)于加強(qiáng)青少年體育增強(qiáng)青少年體質(zhì)的意見(jiàn)；2014 年，國(guó)務(wù)院下發(fā)關(guān)于加快發(fā)展體育產(chǎn)業(yè)促進(jìn)體育消費(fèi)的若干意見(jiàn)；2016 年，國(guó)務(wù)院印發(fā)“健康中國(guó)2030 ”規(guī)劃綱要，對(duì)發(fā)展群眾體育活動(dòng)、倡導(dǎo)全民健身新時(shí)尚、推進(jìn)健康中國(guó)建

2、設(shè)做出了明確部署。自 1995 年實(shí)施全民健身計(jì)劃以來(lái)，我國(guó)群眾體育事業(yè)蓬勃發(fā)展，各級(jí)體育行政部門(mén)積極落實(shí)全民健身計(jì)劃綱要， 青少年體育工作不斷推進(jìn)， 體育活動(dòng)意識(shí)明顯增強(qiáng)；全國(guó)人均體育場(chǎng)館面積達(dá)1.57 平方米，經(jīng)常參加體育活動(dòng)的人口比例為33.9% ；老年人體育活動(dòng)形式豐富多彩，生活質(zhì)量提高。第六次人口普查數(shù)據(jù)表明，全國(guó)人均預(yù)期壽命為74.9 歲。體育活動(dòng)成為強(qiáng)身健體重要手段的社會(huì)氛圍已經(jīng)形成。然而，我們應(yīng)當(dāng)意識(shí)到， 體育活動(dòng)在增強(qiáng)國(guó)民體質(zhì)、提高健康水平方面的作用尚未充分發(fā)揮，距離健康中國(guó)的要求還有較大差距。國(guó)家相關(guān)調(diào)查數(shù)據(jù)顯示， 雖然我國(guó)經(jīng)常參加體育活動(dòng)的人口比例逐年增加，但居民超重率和

3、肥胖率也持續(xù)增加，青少年耐力、成年人肌肉力量與耐力、老年人肌肉力量等指標(biāo)的變化并不樂(lè)觀， 心血管病、糖尿病等慢性非傳染性疾病的發(fā)病率呈上升趨勢(shì)，體育活動(dòng)在促進(jìn)健康領(lǐng)域的諸多研究成果尚未充分應(yīng)用于實(shí)踐，多數(shù)居民在參加體育活動(dòng)時(shí)有很大的盲目精心整理性。體育健身活動(dòng)在增強(qiáng)體質(zhì)、 防控疾病方面尚有很大提升空間。因此，亟待從國(guó)家層面發(fā)布權(quán)威性的體育健身活動(dòng)指南，引導(dǎo)居民科學(xué)地從事體育健身活動(dòng)。全民健身指南針對(duì)中國(guó)居民參加體育健身活動(dòng)狀況實(shí)際，系統(tǒng)歸納、集成國(guó)家“十五”、“十一五”、“十二五”相關(guān)研究成果，基于中國(guó)居民運(yùn)動(dòng)健身的實(shí)測(cè)數(shù)據(jù)編制而成。主要包括體育健身活動(dòng)效果、運(yùn)動(dòng)能力測(cè)試與評(píng)價(jià)、體育健身活動(dòng)原

4、則、體育健身活動(dòng)指導(dǎo)方案等內(nèi)容。二、體育健身活動(dòng)效果我國(guó)古代就有通過(guò)導(dǎo)引術(shù)提高人體健康水平的文字記載。現(xiàn)代大量研究成果證實(shí)， 經(jīng)常參加體育健身活動(dòng)可以有效地增強(qiáng)體質(zhì)、防治疾病、提高學(xué)習(xí)和工作效率。增強(qiáng)體質(zhì)，提高健康水平體質(zhì)是指在遺傳性和獲得性基礎(chǔ)上表現(xiàn)出來(lái)的人體形態(tài)結(jié)構(gòu)、生理功能和心理因素綜合的、 相對(duì)穩(wěn)定的特征。體育健身活動(dòng)可以提高人體的心肺功能、肌肉力量、柔韌、平衡和反應(yīng)能力，改善身體成分，從而達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)、提高健康水平的效果。（1 ）提高心肺功能心肺功能是影響體質(zhì)與健康的核心要素之一。心肺功能低下可導(dǎo)致過(guò)早死亡風(fēng)險(xiǎn)增加。有規(guī)律的體育活動(dòng)可以提高心臟收縮力量和肺活量，調(diào)節(jié)血壓，改善血脂，對(duì)

5、心肺功能產(chǎn)生良好影響，明顯提高青少年、中年人、老年人的心肺功能和健康水平。（2 ）改善身體成分精心整理身體成分是指構(gòu)成身體的各種物質(zhì)及其比例，一般常用身體脂肪含量和肌肉重量及其比值表示。研究證實(shí)，過(guò)多的身體脂肪， 尤其是腹部脂肪增多可誘發(fā)心血管疾病、代謝性疾病等。以有氧運(yùn)動(dòng)為主的體育活動(dòng)可增加脂肪消耗，降低身體脂肪含量，增加肌肉重量，改善身體成分。（3 ）增加肌肉力量力量練習(xí)可以提高肌肉力量和肌肉抗疲勞能力，促進(jìn)青少年成長(zhǎng)發(fā)育， 使體格更加強(qiáng)壯， 預(yù)防因肌肉力量衰減出現(xiàn)的腰疼、肩頸痛等癥狀，提高身體平衡能力，防止老年人跌倒,維持骨骼健康，預(yù)防和延緩骨質(zhì)疏松發(fā)生。（4 ）提高柔韌性柔韌性既是一種

6、重要的運(yùn)動(dòng)技能， 也是日常生活中重要的活動(dòng)能力。 有規(guī)律的牽拉練習(xí)可提高肌肉、韌帶彈性，增加青少年身體活動(dòng)范圍，身體姿勢(shì)優(yōu)美，減少肌肉拉傷，預(yù)防和治療中老年人關(guān)節(jié)性疾病。（5 ）提高幸福指數(shù)體育健身活動(dòng)是心理干預(yù)的有效手段。體育健身活動(dòng)可增加人體愉悅感，使人精神放松，緩解壓力，形成良好心理狀態(tài)，獲得生理和心理滿足感，使青少年充滿朝氣，中老年人充滿活力，提高幸福指數(shù)。防治疾病，提高生活質(zhì)量體育活動(dòng)可以提高人體各器官功能水平，增強(qiáng)機(jī)體免疫力， 防治疾病，特別是對(duì)防治慢性非傳染性疾病效果明顯。慢性非傳染性疾病包括心血管病、糖尿病、骨質(zhì)疏松癥等， 是危害我國(guó)居民健康的重要疾病。有規(guī)律的體育活動(dòng)可以有效

7、地控精心整理制慢性非傳染性疾病的誘發(fā)因素，預(yù)防慢性非傳染性疾病的發(fā)生，同時(shí)也是治療慢性非傳染疾病的有效手段，提高生活質(zhì)量， 減少由于生活方式不當(dāng)、 身體活動(dòng)不足導(dǎo)致的過(guò)早死亡。1.心血管病我國(guó)居民心血管病患病率呈持續(xù)上升趨勢(shì)，心血管病死亡列城鄉(xiāng)居民總死亡原因的首位。有規(guī)律的體育活動(dòng)可以通過(guò)提高心臟功能和血管彈性、降低血壓、減少炎癥因子、調(diào)節(jié)血脂等途徑，降低心血管病危險(xiǎn)因素，有效預(yù)防心血管病發(fā)生，促進(jìn)心血管病患者康復(fù)。2.糖尿病糖尿病是常見(jiàn)的慢性疾病之一，以 2 型糖尿病最為常見(jiàn)。 有規(guī)律的體育活動(dòng)可以調(diào)節(jié)糖代謝，降低血糖，提高靶細(xì)胞對(duì)胰島素的敏感性，有效地預(yù)防與治療2型糖尿病，延緩并發(fā)癥的發(fā)生

8、、發(fā)展。體育活動(dòng)可以增強(qiáng)糖尿病患者體質(zhì)，提高糖尿病患者生活質(zhì)量。3.超重和肥胖超重和肥胖以體重增加為特征，通常用身體質(zhì)量指數(shù)（又稱BMI ，下統(tǒng)稱 BMI ）表示。超重和肥胖與多種慢性疾病有關(guān)，包括高血壓、冠心病、糖尿病、某些癌癥和多種骨骼肌肉疾病。 預(yù)防和降低身體肥胖最有效的手段是體育活動(dòng)和膳食平衡。體育活動(dòng)是防控肥胖最積極的方法，可以幫助肥胖者控制體重、 改善生理功能，防止減重后體重反彈，減少與肥胖相關(guān)的慢性疾病發(fā)生。精心整理4.骨質(zhì)疏松骨質(zhì)疏松是以骨密度降低、 骨組織微細(xì)結(jié)構(gòu)變化， 并伴隨骨折易感性增加為特征的骨組織疾病。 體育活動(dòng)有助于增加骨量，改善骨骼結(jié)構(gòu)， 減緩由于年齡增大引起的骨

9、量丟失， 通過(guò)增強(qiáng)肌肉力量和平衡能力，預(yù)防跌倒，減少骨質(zhì)疏松性骨折的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。5.癌癥癌癥，也稱惡性腫瘤， 位列我國(guó)居民總死亡原因的第二位。體育活動(dòng)可以降低乳腺癌、結(jié)腸癌、肺癌和前列腺癌等多種癌癥的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，減緩癌癥患者術(shù)后的治療疼痛，提高癌癥患者的生存率和生活質(zhì)量。世界衛(wèi)生組織估計(jì)，有超過(guò)30%的癌癥可以通過(guò)體育活動(dòng)干預(yù)達(dá)到預(yù)防效果。6.抑郁癥抑郁癥，也稱抑郁性障礙。近年來(lái)，我國(guó)抑郁癥發(fā)病率呈上升趨勢(shì)。體育健身活動(dòng)可以改變大腦的化學(xué)成分，引起良好的情緒和狀態(tài)反應(yīng)， 有效地預(yù)防抑郁癥發(fā)生，并對(duì)輕度至中度抑郁癥患者有積極的干預(yù)效果。提高學(xué)習(xí)和工作效率體育健身活動(dòng)可以提高人的認(rèn)知能力，使人集中精力

10、。 有規(guī)律的體育健身活動(dòng)可減少抑制性神經(jīng)遞質(zhì)的釋放，延緩中樞疲勞， 對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)產(chǎn)生良好影響， 有助于提高青少年學(xué)習(xí)效率和學(xué)習(xí)成績(jī)，延長(zhǎng)成年人有效工作時(shí)間，提高工作效率。三、運(yùn)動(dòng)能力測(cè)試與評(píng)價(jià)精心整理運(yùn)動(dòng)能力是指人體從事體育活動(dòng)所具備的能力。本指南的運(yùn)動(dòng)能力測(cè)試與評(píng)價(jià)包括單項(xiàng)運(yùn)動(dòng)能力測(cè)試與評(píng)價(jià)、綜合運(yùn)動(dòng)能力評(píng)價(jià)。 人體在從事體育活動(dòng)前， 應(yīng)對(duì)運(yùn)動(dòng)能力相關(guān)指標(biāo)進(jìn)行全面測(cè)試與評(píng)價(jià)，以便科學(xué)地制定個(gè)性化體育活動(dòng)方案。在從事體育活動(dòng)的不同階段，應(yīng)定期進(jìn)行運(yùn)動(dòng)能力測(cè)試， 以客觀評(píng)價(jià)體育活動(dòng)效果，確保體育活動(dòng)安全有效。單項(xiàng)運(yùn)動(dòng)能力測(cè)試與評(píng)價(jià)單項(xiàng)運(yùn)動(dòng)能力測(cè)試包括有氧運(yùn)動(dòng)能力、肌肉力量、柔韌、平衡和反應(yīng)能力測(cè)試

11、等。單項(xiàng)運(yùn)動(dòng)能力評(píng)價(jià)采用5 分制， 5 分為優(yōu)秀， 4 分為良好， 3 分為中等， 2 分為較差， 1 分為差。1.有氧運(yùn)動(dòng)能力。有氧運(yùn)動(dòng)能力是反映人體長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)的能力，與心肺功能密切相關(guān)。 有氧運(yùn)動(dòng)能力強(qiáng)，表明心肺功能好。良好的有氧運(yùn)動(dòng)能力是身體健康的重要標(biāo)志，經(jīng)常參加體育活動(dòng)，可以保持并提高人體身體的有氧運(yùn)動(dòng)能力。最大攝氧量是評(píng)價(jià)有氧運(yùn)動(dòng)能力的重要指標(biāo)，最大攝氧量測(cè)試與評(píng)價(jià)方法見(jiàn)附件1 。2.肌肉力量肌肉力量是肌肉在緊張或收縮時(shí)所表現(xiàn)出來(lái)的克服或抵抗阻力的能力。肌肉力量測(cè)試指標(biāo)包括握力、背力、俯臥撐、仰臥起坐、縱跳測(cè)試等。肌肉力量測(cè)試與評(píng)價(jià)方法見(jiàn)附件 2 至附件 6。精心整理3.柔

12、韌、平衡與反應(yīng)能力柔韌是指身體活動(dòng)時(shí)各個(gè)關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度以及跨過(guò)關(guān)節(jié)的韌帶、肌腱、肌肉、皮膚等組織的彈性、 伸展能力。良好的柔韌性可以增加運(yùn)動(dòng)幅度，減少運(yùn)動(dòng)損傷。柔韌能力測(cè)試與評(píng)價(jià)方法見(jiàn)附件7。平衡指維持身體姿勢(shì)的能力，或控制身體重心的能力。 平衡能力是靜態(tài)與動(dòng)態(tài)活動(dòng)的基礎(chǔ)。 良好的平衡能力可以有效地預(yù)防因跌倒引起的各種損傷。平衡能力測(cè)試與評(píng)價(jià)方法見(jiàn)附件8。反應(yīng)能力主要是指人體中樞神經(jīng)系統(tǒng)接受一定指令或刺激后，有意識(shí)的控制骨骼肌肉系統(tǒng)的快速運(yùn)動(dòng)能力，體現(xiàn)了神經(jīng)與肌肉系統(tǒng)的協(xié)調(diào)性。反應(yīng)能力測(cè)試與評(píng)價(jià)方法見(jiàn)附件9。綜合運(yùn)動(dòng)能力評(píng)價(jià)心肺功能是影響人體健康的最重要因素之一，有氧運(yùn)動(dòng)能力與心肺功能密切相關(guān)

13、，因此，將有氧運(yùn)動(dòng)能力排在綜合運(yùn)動(dòng)能力評(píng)價(jià)體系的首位，其權(quán)重為40% 。肥胖可誘發(fā)多種慢性疾病，成為公共健康的重要危險(xiǎn)因素。BMI 是反映身體肥胖程度的指標(biāo)。鑒于BMI 在體質(zhì)與健康評(píng)價(jià)體系中的重要作用，且對(duì)運(yùn)動(dòng)能力有明顯影響，因此，將BMI 列入綜合運(yùn)動(dòng)能力評(píng)價(jià)體系中，其權(quán)重為20% 。BMI 計(jì)算公式為：體重（千克）除以身高（米）的平方BMI= 體重 / 身高 2（米2 ） 。中國(guó)人 BMI 的正常范圍為大于18.5 ，小于 24 ，BMI 等于或大于 24 為超重，等于或大于28 為肥胖。 BMI 測(cè)試與評(píng)價(jià)方法見(jiàn)附件10 。精心整理肌肉力量與運(yùn)動(dòng)能力、生活質(zhì)量密切相關(guān)，其權(quán)重為20%

14、。柔韌能力、平衡能力和反應(yīng)能力的權(quán)重分別為10% 、5% 和 5% 。根據(jù)不同單項(xiàng)運(yùn)動(dòng)能力指標(biāo)在綜合運(yùn)動(dòng)能力評(píng)價(jià)中的權(quán)重與系數(shù)，計(jì)算綜合運(yùn)動(dòng)能力得分，計(jì)算方法為：綜合運(yùn)動(dòng)能力得分 = 有氧運(yùn)動(dòng)能力得分× 8+ 肌肉力量得分× 4+BMI得分×4+ 柔韌性得分× 2+ 平衡能力得分× 1+ 反應(yīng)能力得分× 1綜合運(yùn)動(dòng)能力評(píng)價(jià)采用4 級(jí)評(píng)定： 85 分及以上為優(yōu)秀、 75 分及以上為良好、 60分及以上為合格、小于60 分為較差。四、體育健身活動(dòng)原則從事體育健身活動(dòng)，必須遵循以下原則，養(yǎng)成良好的體育健身活動(dòng)習(xí)慣。安全性原則安全性原則是指在

15、體育健身活動(dòng)過(guò)程中，要確保體育活動(dòng)者不出現(xiàn)或盡量避免發(fā)生運(yùn)動(dòng)傷害事故， 是參加體育健身活動(dòng)的首要原則。開(kāi)始體育健身活動(dòng)前， 應(yīng)進(jìn)行身體檢查， 全面評(píng)價(jià)個(gè)人身體狀況和運(yùn)動(dòng)能力，制定適合自己特點(diǎn)的體育健身活動(dòng)方案。體育健身活動(dòng)前要做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，體育健身活動(dòng)后要做好整理和放松活動(dòng)。全面發(fā)展原則全面發(fā)展原則是指在體育健身活動(dòng)中，要使身體各部位都參與運(yùn)動(dòng)， 使各器官系精心整理統(tǒng)的機(jī)能水平普遍得到提高， 既要提高心肺功能和免疫能力， 又要提高肌肉力量、柔韌等身體素質(zhì)。 因此，要選擇全身主要肌群參與的體育健身活動(dòng)項(xiàng)目，取得全面發(fā)展效果。循序漸進(jìn)原則循序漸進(jìn)原則是指科學(xué)地、 逐步地增加體育健身活動(dòng)時(shí)間和

16、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。循序漸進(jìn)原則強(qiáng)調(diào)要根據(jù)自己對(duì)體育健身活動(dòng)的適應(yīng)程度，逐漸增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷， 使身體機(jī)能和運(yùn)動(dòng)能力不斷提高，以取得最佳體育健身活動(dòng)效果。個(gè)性化原則個(gè)性化原則是指根據(jù)每個(gè)人的遺傳特征、機(jī)能特點(diǎn)和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣， 制定個(gè)性化的運(yùn)動(dòng)健身方案。在制定運(yùn)動(dòng)健身方案時(shí)，要進(jìn)行必要的醫(yī)學(xué)檢查和運(yùn)動(dòng)能力測(cè)試，以便了解每個(gè)人的具體情況，使運(yùn)動(dòng)健身方案更具個(gè)性特征。五、體育健身活動(dòng)方案要素制定體育健身活動(dòng)方案， 主要考慮體育健身活動(dòng)方式、 體育健身活動(dòng)強(qiáng)度和體育健身活動(dòng)時(shí)間等三個(gè)基本要素。體育健身活動(dòng)方式體育運(yùn)動(dòng)方式是體育健身活動(dòng)者采用的具體健身手段和健身方法。根據(jù)不同體育健身活動(dòng)方式的運(yùn)動(dòng)特征， 可以將體育健身活

17、動(dòng)項(xiàng)目歸納為有氧運(yùn)動(dòng)、力量練習(xí)、球類運(yùn)動(dòng)、中國(guó)傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)方式、牽拉練習(xí)5 大類。精心整理1.有氧運(yùn)動(dòng)有氧運(yùn)動(dòng)是指人體在氧氣供應(yīng)充足條件下，全身主要肌肉群參與的節(jié)律性周期運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，全身主要肌肉群參與工作，可以全面提高人體機(jī)能，是目前國(guó)內(nèi)外最受歡迎的體育活動(dòng)方式。有氧運(yùn)動(dòng)分為中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)和大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度主要包括健身走、慢跑（6 8 千米 / 小時(shí)）、騎自行車、登山、爬樓梯、游泳等；大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)主要包括跑步（8 千米 / 小時(shí)以上）、騎自行車等。中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)節(jié)奏平穩(wěn)，是中老年人最安全的體育活動(dòng)方式。人們?cè)谶M(jìn)行體育健身活動(dòng)時(shí)，應(yīng)將有氧運(yùn)動(dòng)作為基本的體育活動(dòng)方式，以提高心肺功能、減輕

18、體重、調(diào)節(jié)血壓、改善血脂為主要目的體育鍛煉者，可首選有氧運(yùn)動(dòng)方式。2.力量練習(xí)力量練習(xí)是指人體克服阻力，提高肌肉力量的運(yùn)動(dòng)方式。 力量練習(xí)包括非器械力量練習(xí)和器械力量練習(xí)。 非器械練習(xí)是指克服自身阻力的力量練習(xí)，包括俯臥撐、原地縱跳、仰臥起坐等；器械力量練習(xí)是指人體在各種力量練習(xí)器械上進(jìn)行的力量練習(xí)。力量練習(xí)可以提高肌肉力量、增加肌肉體積、 發(fā)展肌肉耐力， 促進(jìn)骨骼發(fā)育和骨健康。青少年進(jìn)行力量練習(xí)，可以明顯改善自身體質(zhì)，使身體更加強(qiáng)壯；成年以后，隨著年齡的增長(zhǎng)，力量練習(xí)應(yīng)逐年增加；老年人進(jìn)行力量練習(xí)，可以提高平衡能力，防止由于身體跌倒導(dǎo)致的各種意外傷害。3.球類運(yùn)動(dòng)精心整理球類運(yùn)動(dòng)包括直接身體

19、接觸的球類運(yùn)動(dòng)和非直接身體接觸的球類運(yùn)動(dòng)。前者包括籃球、足球、橄欖球、曲棍球、冰球等；后者包括排球、乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球、門(mén)球、柔力球等。球類運(yùn)動(dòng)的趣味性強(qiáng)， 可通過(guò)比賽和對(duì)抗提高參與者的運(yùn)動(dòng)興趣。球類運(yùn)動(dòng)都具有一定的專項(xiàng) 技術(shù)要求，需要良好的身體素質(zhì)作為基礎(chǔ)。經(jīng)常參加球類運(yùn)動(dòng)可以提高機(jī)體的心肺功能、 肌肉力量和反應(yīng)能力， 調(diào)節(jié)心理狀態(tài)， 是青少年首選的體育活動(dòng)項(xiàng)目。4.中國(guó)傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)方式中國(guó)傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)方式包括武術(shù)、氣功等。具體活動(dòng)形式包括太極拳（劍）、木蘭拳（劍）、武術(shù)套路、五禽戲、八段錦、易筋經(jīng)、六字訣等。中國(guó)傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)健身方式動(dòng)作平緩，柔中帶剛，強(qiáng)調(diào)意念與身體活動(dòng)相結(jié)合，具有獨(dú)特的健身養(yǎng)生效果

20、。 可以提高人體的心肺功能、 平衡能力，改善神經(jīng)系統(tǒng)功能，調(diào)節(jié)心理狀態(tài)，且安全性好。以提高身體平衡能力、 柔韌性、協(xié)調(diào)性和改善心肺功能、 調(diào)節(jié)心理狀態(tài)為主要健身目的人，特別是中老年人群，可以選擇中國(guó)傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)健身方式。5.牽拉練習(xí)牽拉練習(xí)包括靜力性牽拉練習(xí)和動(dòng)力性牽拉練習(xí)。各種牽拉練習(xí)可以增加關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度，提高運(yùn)動(dòng)技能，減少運(yùn)動(dòng)損傷。靜力性牽拉包括正壓腿、側(cè)壓腿、壓肩等；動(dòng)力性牽拉包括正踢腿、側(cè)踢腿、甩精心整理腰等。初參加體育健身活動(dòng)的人， 應(yīng)以靜力性牽拉練習(xí)為主， 隨著柔韌能力的提高，逐漸增加動(dòng)力性牽拉練習(xí)內(nèi)容。不同體育活動(dòng)方式的健身效果見(jiàn)表1。表 1.體育活動(dòng)方式與健身效果有氧運(yùn)動(dòng)（中等強(qiáng)

21、度）有氧運(yùn)動(dòng)改善心血管功能、 提高呼吸功能、 控制與降健身走、慢跑（ 6 8 千米 / 小時(shí)）、騎自低體重、增強(qiáng)抗疾病能力、 改善血脂、調(diào)節(jié)行車、登山、爬樓梯、游泳等血壓、改善糖代謝提高心肌收縮力量和心臟功能， 進(jìn)一步改善快跑，騎自行車（ 16 千米 / 小時(shí)以上）免疫功能球類運(yùn)動(dòng)籃球、足球、橄欖球、曲棍球、冰球等排球、乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球、門(mén)球、柔力球等提高心肺功能、 提高肌肉力量、 提高反應(yīng)能力、調(diào)節(jié)心理狀態(tài)提高心肺功能、 增強(qiáng)免疫機(jī)能、 提高呼吸功中國(guó)傳統(tǒng)運(yùn) 太極拳（劍）、木蘭拳（劍）、武術(shù)套路、能、提高平衡能力、 提高柔韌性、調(diào)節(jié)心理動(dòng)五禽戲、八段錦、易筋經(jīng)、六字訣等狀態(tài)力量練習(xí)非器械

22、練習(xí)：俯臥撐、原地縱跳、仰臥起增加肌肉體積、 提高肌肉力量、 提高平衡能坐等器械練習(xí)：各類綜合力量練習(xí)器械、力、保持骨健康、預(yù)防骨質(zhì)疏松杠鈴、啞鈴等動(dòng)力性牽拉：正踢腿、甩腰等靜力性牽拉： 提高關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度和平衡能力， 預(yù)防運(yùn)動(dòng)損牽拉練習(xí)正壓腿、壓肩等傷精心整理根據(jù)運(yùn)動(dòng)健身目的推薦體育活動(dòng)方式：以增強(qiáng)體質(zhì)，強(qiáng)壯身體為主要目的的體育鍛煉者，選擇自己喜歡的、可以長(zhǎng)期堅(jiān)持的體育健身活動(dòng)方式，如有氧運(yùn)動(dòng)、球類運(yùn)動(dòng)和中國(guó)傳統(tǒng)健身運(yùn)動(dòng)等。以提高心肺功能為主要目的的體育鍛煉者，應(yīng)選擇有氧運(yùn)動(dòng)、球類運(yùn)動(dòng)等全身肌肉參與的體育健身活動(dòng)。以減控體重為主要目的的體育鍛煉者，應(yīng)選擇長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)。長(zhǎng)時(shí)間、中等強(qiáng)度的體育

23、健身活動(dòng)可以增加體內(nèi)脂肪消耗，減少脂肪含量。長(zhǎng)時(shí)間快步走、慢跑、騎自行車等是減控體重的理想運(yùn)動(dòng)方式。以調(diào)節(jié)心理狀態(tài)為主要目的的體育鍛煉者，應(yīng)選擇各種娛樂(lè)性球類運(yùn)動(dòng)和太極拳、氣功等中國(guó)傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)方式，以緩解心理壓力，改善睡眠。以增加肌肉力量為主要目的的體育活動(dòng)者，可根據(jù)自身健身需求和健身?xiàng)l件，選擇器械性力量練習(xí)和非器械性力量練習(xí)方式。力量練習(xí)的效果與力量負(fù)荷和重復(fù)次數(shù)有關(guān)，一般大負(fù)荷、 少重復(fù)次數(shù)的力量練習(xí)主要發(fā)展肌肉力量，小負(fù)荷、多重復(fù)次數(shù)的力量練習(xí)主要發(fā)展肌肉耐力。以提高柔韌性為主要目的的體育鍛煉者，可選擇各種牽拉練習(xí)，特別是在準(zhǔn)備活動(dòng)和放松活動(dòng)階段進(jìn)行牽拉練習(xí)，既可以節(jié)省體育鍛煉時(shí)間，又可以

24、取得較好健身效果。各種有氧健身操、健美操、太極拳、健身氣功、瑜伽等運(yùn)動(dòng)可以提高柔韌性。以提高平衡能力為主要目的的體育鍛煉者，可選擇各種專門(mén)平衡訓(xùn)練方法，包括坐位平衡能力練習(xí)、站位平衡能力練習(xí)和運(yùn)動(dòng)平衡能力練習(xí)。太極拳（劍）、乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球、柔力球等運(yùn)動(dòng)也可以提高人體的平衡能力。精心整理以提高反應(yīng)能力為主要目的的體育鍛煉者，可選擇各種球類運(yùn)動(dòng)，乒乓球、羽毛球、籃球、足球、網(wǎng)球等均可提高人體反應(yīng)能力。根據(jù)運(yùn)動(dòng)健身目的推薦的體育活動(dòng)方式見(jiàn)表2。表 2.根據(jù)健身目的推薦體育活動(dòng)方式增強(qiáng)體質(zhì)，強(qiáng)壯身體有氧運(yùn)動(dòng)、球類運(yùn)動(dòng)和中國(guó)傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)等提高心肺功能有氧運(yùn)動(dòng)、球類運(yùn)動(dòng)等減控體重長(zhǎng)時(shí)間有氧運(yùn)動(dòng)調(diào)節(jié)心理狀

25、態(tài)球類運(yùn)動(dòng)、中國(guó)傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)方式增加肌肉力量各種力量練習(xí)提高柔韌性各種牽拉練習(xí)提高平衡能力中國(guó)傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)方式、球類運(yùn)動(dòng)、力量練習(xí)提高反應(yīng)能力各種球類運(yùn)動(dòng)體育健身活動(dòng)強(qiáng)度體育健身活動(dòng)強(qiáng)度是制定體育健身活動(dòng)方案的重要內(nèi)容。強(qiáng)度過(guò)小，沒(méi)有明顯的健身效果； 強(qiáng)度過(guò)大，不僅對(duì)健身無(wú)益，還可能造成運(yùn)動(dòng)傷害。1.體育健身活動(dòng)強(qiáng)度劃分體育健身活動(dòng)強(qiáng)度可劃分為小強(qiáng)度、中等強(qiáng)度和大強(qiáng)度三個(gè)級(jí)別。精心整理小強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)對(duì)身體的刺激作用較小，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中心率一般不超過(guò)100 次/ 分，如散步等。中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)對(duì)身體的刺激強(qiáng)度適中，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中心率一般在100 140 次/ 分，如健步走、慢跑、騎自行車、太極拳、網(wǎng)球雙打等。大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)

26、對(duì)身體的刺激強(qiáng)度較大，可進(jìn)一步提高健身效果。 運(yùn)動(dòng)中心率超過(guò)140 次/ 分，如跑步、快速騎自行車、快節(jié)奏的健身操和快速爬山、登樓梯、網(wǎng)球單打等。有良好運(yùn)動(dòng)習(xí)慣、 體質(zhì)好的人，可進(jìn)行大強(qiáng)度、 中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)； 具有一定運(yùn)動(dòng)習(xí)慣、 體質(zhì)較好的人，可采用中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)； 初期參加體育健身活動(dòng)或體質(zhì)較弱的人，可進(jìn)行中等或小強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。體育鍛煉者，在實(shí)施體育健身活動(dòng)方案時(shí)，可根據(jù)自身情況，科學(xué)調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，以適應(yīng)個(gè)體狀況。2.體育健身活動(dòng)強(qiáng)度監(jiān)測(cè)監(jiān)測(cè)體育健身活動(dòng)強(qiáng)度的指標(biāo)有運(yùn)動(dòng)中心率、運(yùn)動(dòng)中呼吸變化和運(yùn)動(dòng)中自我感覺(jué)等。（1 ）用心率監(jiān)測(cè)體育健身活動(dòng)強(qiáng)度體育健身活動(dòng)強(qiáng)度越大， 機(jī)體和心臟對(duì)運(yùn)動(dòng)刺激反應(yīng)越明顯，

27、心率越快。一般常用最大心率百分?jǐn)?shù)和運(yùn)動(dòng)中的實(shí)測(cè)心率監(jiān)測(cè)體育運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。最大心率是指人體運(yùn)動(dòng)過(guò)程中所能達(dá)到的最快心跳頻率，用次/ 分表示。測(cè)定最大心率的方法有直接測(cè)定法和間接推測(cè)法。直接測(cè)定要在專門(mén)的測(cè)試機(jī)構(gòu)采用遞增負(fù)荷運(yùn)動(dòng)測(cè)試，需要專門(mén)的運(yùn)動(dòng)測(cè)試儀器和器材。人體的最大心率與年齡有關(guān)，采用下列公式可以推算正常人群的最大心率：最大精心整理心率（次 / 分） =220- 年齡（歲）體育健身活動(dòng)時(shí)，心率在85% 或以上最大心率，相當(dāng)于大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)；心率控制在 60% 85% 最大心率范圍，相當(dāng)于中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)；心率控制在50% 60% 最大心率范圍，相當(dāng)于小強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。在體育健身活動(dòng)過(guò)程中， 當(dāng)實(shí)測(cè)心率達(dá)到1

28、40 次 / 分以上時(shí)，相當(dāng)于大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)；心率在 100 140 次/ 分范圍，相當(dāng)于中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，心率低于100 次/ 分，相當(dāng)于小強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。（2 ）用呼吸監(jiān)測(cè)體育健身活動(dòng)強(qiáng)度體育健身活動(dòng)引起人體呼吸頻率和呼吸深度變化，可以根據(jù)運(yùn)動(dòng)中的呼吸變化監(jiān)測(cè)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。呼吸輕松：與安靜狀態(tài)相比，運(yùn)動(dòng)時(shí)呼吸頻率和呼吸深度變化不大，呼吸平穩(wěn)，可以唱歌。這種呼吸狀態(tài)下的運(yùn)動(dòng)心率一般在100 次 / 分以下，相當(dāng)于小強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。呼吸比較輕松： 運(yùn)動(dòng)中呼吸深度和呼吸頻率增加，可以正常語(yǔ)言交流。 運(yùn)動(dòng)心率相當(dāng)于 100 120 次/ 分，為中小強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。呼吸比較急促：運(yùn)動(dòng)中只能講短句子，不能完整表述長(zhǎng)句子。運(yùn)動(dòng)心率相

29、當(dāng)于130 140 次 / 分，為中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。呼吸急促：運(yùn)動(dòng)中呼吸困難，運(yùn)動(dòng)中不能用語(yǔ)言交談。運(yùn)動(dòng)心率一般超過(guò)140次/ 分，為大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。精心整理（3 ）用主觀體力感覺(jué)監(jiān)測(cè)體育健身活動(dòng)強(qiáng)度人體運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的主觀體力感覺(jué)可分為6 20 個(gè)等級(jí)（見(jiàn)附件 11 ），小強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的主觀體力感覺(jué)為輕松 （ 9 10 級(jí)），中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的主觀體力感覺(jué)為為稍累（13 14 級(jí)），大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的主觀體力感覺(jué)為累（15 16 級(jí)）。主觀體力感覺(jué)等級(jí)與心率密切相關(guān)，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的主觀體力感覺(jué)等級(jí)數(shù)乘以10 ，即相當(dāng)于運(yùn)動(dòng)中的心率（次/ 分）。如，運(yùn)動(dòng)中主觀體力感覺(jué)等級(jí)數(shù)為12 ，即相當(dāng)于運(yùn)動(dòng)中的心率為120 次/ 分

30、。體育鍛煉者可以通過(guò)主觀體力感覺(jué)控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。一般來(lái)講，在進(jìn)行中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，主觀體力感覺(jué)為輕松或稍累。體育健身活動(dòng)強(qiáng)度劃分與監(jiān)測(cè)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度指標(biāo)見(jiàn)表3。表 3.體育健身活動(dòng)強(qiáng)度劃分及其監(jiān)測(cè)指標(biāo)小強(qiáng)度<100平穩(wěn)輕松中等強(qiáng)度100 140比較急促稍累大強(qiáng)度>140急促累3.力量練習(xí)強(qiáng)度與健身效果力量練習(xí)的負(fù)荷重量越大，表示運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大。 在進(jìn)行力量練習(xí)時(shí)， 常采用最大重復(fù)負(fù)荷（ RM ）表示負(fù)荷強(qiáng)度的大小。最大重復(fù)負(fù)荷是指在肌肉力量練習(xí)時(shí)，精心整理采用某種負(fù)荷時(shí)所能重復(fù)的最多力量練習(xí)次數(shù)。如一個(gè)人在做啞鈴負(fù)重臂屈伸時(shí)，其最大負(fù)荷為 20 公斤，且只能重復(fù)一次， 那么， 20 公斤就

31、是他的負(fù)重臂屈伸的 1 次最大重復(fù)負(fù)荷 （1RM ）。如果他能以 15 公斤的負(fù)荷最多重復(fù)8 次負(fù)重臂屈伸，那么， 15 公斤就是他負(fù)重臂屈伸的8 次最大重復(fù)負(fù)荷（ 8RM ）。在非器械力量練習(xí)時(shí)，一個(gè)人可以完成8 次俯臥撐，相當(dāng)于8RM ，以此類推。力量練習(xí)負(fù)荷強(qiáng)度可劃分為小強(qiáng)度、中等強(qiáng)度和大強(qiáng)度三個(gè)級(jí)別， 力量練習(xí)強(qiáng)度與健身效果密切相關(guān)。大強(qiáng)度力量練習(xí)，相當(dāng)于1 10RM ，每種負(fù)荷重量的重復(fù)次數(shù)為1 10 次，每個(gè)部位重復(fù) 23 組，組與組間歇時(shí)間為2 3 分鐘。大強(qiáng)度力量練習(xí)主要用于提高肌肉最大收縮力量。中等強(qiáng)度力量練習(xí)，相當(dāng)于11 20RM ，每種負(fù)荷重量的重復(fù)次數(shù)為10 20次，每

32、個(gè)部位重復(fù)3 組，組與組間歇時(shí)間12 分鐘。中等強(qiáng)度力量練習(xí)可以用于提高肌肉力量、增加肌肉體積。小強(qiáng)度力量練習(xí)，相當(dāng)于20RM 或以上，每種負(fù)荷重量重復(fù)20 次以上，每個(gè)部位重復(fù) 2 組，組與組間歇時(shí)間1 分鐘。小強(qiáng)度力量練習(xí)主要用于發(fā)展肌肉耐力。（三）體育健身活動(dòng)時(shí)間每次體育健身活動(dòng)時(shí)間直接影響體育健身活動(dòng)效果。運(yùn)動(dòng)時(shí)間過(guò)短， 提高身體機(jī)能效果甚微； 而運(yùn)動(dòng)時(shí)間過(guò)長(zhǎng)， 則容易造成疲勞累積， 也不會(huì)進(jìn)一步增加健身效果。對(duì)于經(jīng)常參加體育鍛煉的人，每天有效體育健身活動(dòng)時(shí)間為30 90 分鐘。在參加體育健身活動(dòng)的初期，運(yùn)動(dòng)時(shí)間可稍短； 經(jīng)過(guò)一段時(shí)間體育健身活動(dòng)，身體對(duì)運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生適應(yīng)后，可以延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間

33、。每天體育健身活動(dòng)可集中一次進(jìn)行，精心整理也可分開(kāi)多次進(jìn)行，每次體育健身活動(dòng)時(shí)間應(yīng)持續(xù)10 分鐘以上。有體育健身活動(dòng)習(xí)慣的人每周應(yīng)運(yùn)動(dòng)37 天，每天應(yīng)進(jìn)行 30 60 分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，或 20 25 分鐘的大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。為了取得理想的體育健身活動(dòng)效果，每周應(yīng)進(jìn)行 150 分鐘以上的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)， 或 75 分鐘以上的大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)； 如果有良好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，且運(yùn)動(dòng)能力測(cè)試綜合評(píng)價(jià)為良好以上的人，每周進(jìn)行300分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，或150 分鐘大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，健身效果更佳。六、一次體育健身活動(dòng)的內(nèi)容與安排一次完整體育健身活動(dòng)內(nèi)容應(yīng)包括準(zhǔn)備活動(dòng)、基本活動(dòng)和放松活動(dòng)三部分， 見(jiàn)表4 。表 4.一次體育健身活動(dòng)

34、的內(nèi)容及安排準(zhǔn)備活動(dòng) 慢跑，牽拉練習(xí)510有氧運(yùn)動(dòng)力量練習(xí)、 球類活動(dòng)、中國(guó)傳統(tǒng)健身基本活動(dòng)30 60方式放松活動(dòng) 行走、牽拉練習(xí)510準(zhǔn)備活動(dòng)準(zhǔn)備活動(dòng)是指主要體育健身活動(dòng)開(kāi)始前的各種身體練習(xí)。準(zhǔn)備活動(dòng)的主要作用是預(yù)先動(dòng)員心肺、肌肉等器官系統(tǒng)的機(jī)能潛力，以適應(yīng)即將開(kāi)始的各種健身活動(dòng)，獲得最佳運(yùn)動(dòng)健身效果，并有效地預(yù)防急性和慢性運(yùn)動(dòng)傷害。精心整理準(zhǔn)備活動(dòng)的時(shí)間一般為5 10 分鐘，主要包括兩方面內(nèi)容。一是進(jìn)行適量的有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、慢跑等，使身體各器官系統(tǒng)“預(yù)熱”，提前進(jìn)入工作狀態(tài)；二是進(jìn)行各種牽拉練習(xí)，增加關(guān)節(jié)活動(dòng)度，提高肌肉、韌帶等軟組織彈性，預(yù)防肌肉損傷?；净顒?dòng)基本活動(dòng)是體育鍛煉的主要運(yùn)

35、動(dòng)形式，包括有氧運(yùn)動(dòng)、力量練習(xí)、球類運(yùn)動(dòng)、中國(guó)傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)健身方式等， 持續(xù)時(shí)間一般為30 60 分鐘。在一次體育健身活動(dòng)中，需要選擇合適的運(yùn)動(dòng)方式、 控制適宜的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間。在一周的體育健身活動(dòng)安排中，體育健身活動(dòng)者可以根據(jù)自身情況不同的體育健身活動(dòng)方式和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。不同體育健身活動(dòng)方式的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、持續(xù)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)頻率安排見(jiàn)表5。表 5.不同體育健身活動(dòng)方式的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、持續(xù)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)頻率快走、慢跑、游泳、自行車、扭中30 分鐘或以上 5 7秧歌跑步、快節(jié)奏健美操大20 分鐘或以上 23太極拳、氣功中30 分鐘或以上 37籃球、足球、網(wǎng)球、羽毛球、乒中、大30 分鐘或以上 3乓球力量練習(xí)中20

36、分鐘或以上 23牽拉練習(xí)-510 分鐘57精心整理放松活動(dòng)放松活動(dòng)是指主要運(yùn)動(dòng)健身活動(dòng)后進(jìn)行的各種身體活動(dòng)，主要包括行走（或慢跑）等小強(qiáng)度活動(dòng)和各種牽拉練習(xí)。體育健身活動(dòng)后， 做一些適度放松活動(dòng)， 有助于消除疲勞，減輕或避免身體出現(xiàn)一些不舒服癥狀，使身體各器官系統(tǒng)機(jī)能， 逐漸從運(yùn)動(dòng)狀態(tài)恢復(fù)到安靜狀態(tài)。做一些牽拉性練習(xí)，有利于提高身體柔韌性。七、不同階段體育健身活動(dòng)方案初期體育健身活動(dòng)方案剛參加體育健身活動(dòng)的人， 運(yùn)動(dòng)負(fù)荷要小，每次體育健身活動(dòng)的持續(xù)時(shí)間相對(duì)較短，使身體逐漸適應(yīng)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷， 運(yùn)動(dòng)能力逐步提高。 剛開(kāi)始體育健身活動(dòng)計(jì)劃時(shí)，應(yīng)選擇自己喜歡或與健身目的相符的體育健身活動(dòng)方式。運(yùn)動(dòng)后要有舒

37、適的疲勞感，疲勞感覺(jué)在運(yùn)動(dòng)后第二天基本消失。體育健身活動(dòng)初期， 增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的原則是先增加每天的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，再增加每周運(yùn)動(dòng)的天數(shù)，最后增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。初期體育健身活動(dòng)的時(shí)間約為8 周，具體方案為：運(yùn)動(dòng)方式：中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)、球類運(yùn)動(dòng)、中國(guó)傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)方式、柔韌性練習(xí)。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度： 55% 最大心率，逐漸增加到60% 。持續(xù)時(shí)間 :每次運(yùn)動(dòng) 10 20 分鐘，逐漸增加到30 40 分鐘。精心整理運(yùn)動(dòng)頻度： 3 天/ 周，逐漸增加到5 天/ 周。初期體育健身活動(dòng)方案舉例見(jiàn)表6。表 6.初期體育健身活動(dòng)方案舉例有氧運(yùn)走步 1000 米，心蹬車 3000 米，心郊游或登動(dòng)率 100 次/ 分以下率 100 次/

38、分以下山 30 分鐘力量練休休休休息習(xí)息息息基本描輕度牽拉輕度牽拉輕度牽拉述一般持續(xù)時(shí)間為8 周，每周運(yùn)動(dòng)3 天，每次 10 20 分鐘有氧運(yùn)動(dòng)，基本描3 5 分鐘牽拉。每?jī)芍苓\(yùn)動(dòng)遞增35 分鐘。第 8 周時(shí)，運(yùn)動(dòng)時(shí)間增述加到 30 40 分鐘。自我感受與評(píng)運(yùn)動(dòng)后有舒適感，精神愉悅。價(jià)中期體育健身活動(dòng)方案精心整理從事 8 周體育健身活動(dòng)后，人體基本適應(yīng)運(yùn)動(dòng)初期的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，身體機(jī)能和運(yùn)動(dòng)能力有所提高，可進(jìn)入中期體育健身活動(dòng)階段。在這一階段， 繼續(xù)增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間，中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間逐漸增加到每周150 分鐘或以上，使機(jī)體能夠適應(yīng)中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。中期體育健身活動(dòng)的時(shí)間約為 8 周，具體方案為：運(yùn)動(dòng)方式：保持初期的體育健身活動(dòng)方式；適當(dāng)增加力量練習(xí)。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度： 有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度由60% 65% 最大心率，