情緒管理對(duì)學(xué)習(xí)的重要性

1、1 情緒管理的必要性不知什么時(shí)候開始，情緒管理成為了一股潮流，人們似乎接受了“抑郁癥成為僅次于癌癥的人類第二殺手 ”的觀念，但凡情緒上出現(xiàn)一點(diǎn)點(diǎn)波瀾，都要轉(zhuǎn)向情緒管理索要答案。很難說這屬于從眾，因?yàn)楫吘姑總€(gè)人多少都有過情緒的困擾，但是沒有人懷疑情緒管理的合理性和必要性，依然很令人費(fèi)解。所以，在本文開始，我們要提出這個(gè)問題：情緒作為環(huán)境適應(yīng)的產(chǎn)物，有足夠豐富的進(jìn)化意義，情緒管理的意義又何在呢？隨著物種間不斷的演化，動(dòng)物不再是一簇同質(zhì)的細(xì)胞，隨著細(xì)胞分化的發(fā)生， 各種組織和器官也應(yīng)運(yùn)而生。 擁有組織和器官的動(dòng)物不可能像草履蟲那樣，通過細(xì)胞應(yīng)激進(jìn)行環(huán)境適應(yīng)，而是需要有一種機(jī)制能協(xié)調(diào)由組織和器官產(chǎn)生的

2、內(nèi)部信息，以及由環(huán)境和刺激物組成的外部信息，這時(shí)候原始的情緒就產(chǎn)生了。人類也繼承了這種協(xié)調(diào)的機(jī)制，為了行文方便，我們稱之為情感。情感機(jī)制在相對(duì)復(fù)雜的自然環(huán)境中是最高明的存在，它能讓我們?cè)诓妒倡C物和遭遇天敵時(shí)熱血沸騰，也能讓我們?cè)谑澄飬T乏或惡劣天氣下安靜趴窩。如果故事到這里就結(jié)束，也就沒有情緒管理的存在了。人類遇到了，或者說制造了更復(fù)雜的環(huán)境。人類開始使用工具，開始出現(xiàn)分工， 開始有了除去吃和生外更宏大的目標(biāo)。 情感機(jī)制力不從心了，因?yàn)樗饕鉀Q的就是吃和生的適應(yīng)問題，如今要在這之前插入一步兩步，它的效率受到很大的影響。幸好，有進(jìn)一步進(jìn)化而分化出的皮質(zhì)，接管了很多效率低下的功能；而且隨著社會(huì)化程

3、度的不斷提高，和文明的出現(xiàn)， 某些舊有的功能也重?zé)诵律?情感機(jī)制中最核心的內(nèi)部信息協(xié)調(diào)功能，也以情緒的新身份進(jìn)入到我們的生活中。情感和情緒的關(guān)系，我舉一個(gè)不恰當(dāng)?shù)睦樱簭V播里放著韓紅的歌曲，我們聽到的高亢、嘹亮的聲音就是情感，而我們意識(shí)到這是韓紅唱出來的歌曲則是我們的情緒。情感就像聽覺，在適應(yīng)環(huán)境的過程中，一刻不停；輸入和輸出的信息，從宏觀上都是連續(xù)而沒有屬性。情緒卻不是如此，情緒就是標(biāo)簽，是離散的范疇，不論是“喜怒憂思悲恐驚 ”，還是 Izard提出的若干種基本情緒。顯而易見， 從連續(xù)的信息轉(zhuǎn)換成離散的信息，a ）勢(shì)必會(huì)丟失一些信息，同樣的恐懼情緒可能是完全不同的情感，內(nèi)環(huán)境的變化可能大

4、相徑庭；b ）并增加一些規(guī)則，識(shí)別出的焦慮情緒取決于從小到大的經(jīng)驗(yàn)建構(gòu)，甚至包括情緒的反應(yīng)；c ）在范疇邊界也會(huì)出現(xiàn)突變，社會(huì)概念和數(shù)學(xué)不同，由于邊界本來就模糊，情緒范疇的邊界會(huì)更加復(fù)雜，比如有時(shí)候我們就無法區(qū)分恐懼和厭惡。雖然離散的情緒便于交流，而且容易形成固定的模板用于問題解決，但是我們卻很難忽略這種轉(zhuǎn)換帶來的問題，而這也恰恰是情緒管理的意義。講到這里， 可以做個(gè)小結(jié)。 我們既要承認(rèn)情緒的進(jìn)化意義，它仍舊是協(xié)調(diào)內(nèi)部信息和外部信息的主要通路，甚至特殊情況下的唯一通路；同樣也要承認(rèn)，由于在社會(huì)生活中， 情緒的很多先天不足，使得情緒管理產(chǎn)生了意義。情緒管理也應(yīng)該著手解決以下這些問題：1）情感機(jī)制

5、的適應(yīng)不良。雖然在進(jìn)化中，人類可能已經(jīng)在著手改善這種適應(yīng)不良。比如相比其他靈長(zhǎng)目的動(dòng)物， 人類眼淚的激素成分更多，這可能說明流淚作為自發(fā)情緒調(diào)節(jié)而存在。但是我們不能否認(rèn)， 很多時(shí)候情感的劇烈變化，確實(shí)不合時(shí)宜。 比如站在臺(tái)上對(duì)著幾百上千人進(jìn)行演講，被這么多的同類朝向著目光匯聚，出現(xiàn)不舒適而且喚醒水平很高的情感，對(duì)于自然環(huán)境中的動(dòng)物理所當(dāng)然，但是對(duì)于正在進(jìn)行演講的我們就多此一舉。2a ）情緒的內(nèi)部差異性。如果我們將一種情緒當(dāng)作確定的信息帶入到問題解決中，就會(huì)帶來很多的麻煩。我們甚至可以說，對(duì)這件事的恐懼和對(duì)那件事的恐懼完全不同，即使都是對(duì)這件事，這次的恐懼和下次的恐懼也不盡相同。2b ）情緒建構(gòu)

6、中存在的問題。在從小到大的情緒習(xí)得過程中，很有可能會(huì)出現(xiàn)情緒識(shí)別和反應(yīng)的問題。不良的情感情緒轉(zhuǎn)換過程，可能會(huì)有部分情緒的缺失，部分情緒的過度泛化，也可能意味著不良的情緒反應(yīng)，使得情緒不能成為有效的心理過程參與到問題解決中，反而占用了額外的認(rèn)知資源。2c）復(fù)雜情境中情緒的識(shí)別。 在遼闊的草原上，高喚醒的情感意味著奔跑；在喧囂的都市中，高喚醒的情感可能意味著更多。 到底我們以憤怒的情緒來處理， 還是以興奮的情緒來處理，糊的范疇交叉區(qū)域中如何才能選擇更利于達(dá)成目標(biāo)的情緒， 這顯然對(duì)社會(huì)屬性更強(qiáng)的我們至關(guān)重在模要。2 情緒管理的充分性我們已經(jīng)知道情緒管理很有必要，但是并不清楚是否有能力完成情緒的管理。

7、我們對(duì)個(gè)人心理有很多美好的憧憬， 比如可以過目不忘，比如可以反應(yīng)神速。 然而我們對(duì)生理和心理的控制是有限的，也是有極限的，我們很難讓工作記憶的單元超過9，也很難將簡(jiǎn)單反應(yīng)時(shí)降到0.1s以內(nèi)。我們?cè)谡務(wù)撉榫w管理的時(shí)候，卻總不記得考慮情緒到底可不可控，有多可控，有些朋友甚至覺得，好的情緒管理就是一秒鐘能從悲傷變得喜悅。所以，我們必須談?wù)勄榫w管理的“度 ”。排除那些更具個(gè)人管理意味的內(nèi)容，情緒管理的核心就是情緒調(diào)節(jié)，也就繞不開情感的變化。有些學(xué)者甚至認(rèn)為， 情緒調(diào)節(jié)就是將當(dāng)前狀態(tài)的情感改變?yōu)橄乱粻顟B(tài)的情感，只要情感發(fā)生了合乎目標(biāo)的變化，我們就認(rèn)為發(fā)生了情緒調(diào)節(jié)。這種說法并非毫無道理，畢竟即使遇到老虎

8、，只要心律平穩(wěn)，呼吸舒緩，我們也不能說自己處于恐懼的情緒中。而這至少指明了，情緒調(diào)節(jié)的核心在于情感的機(jī)制，也就是內(nèi)外信息的協(xié)調(diào)。這樣看，情緒調(diào)節(jié)需要哪些方面的能力呢？首先， 我們要提到具身調(diào)節(jié)的能力。既然需要協(xié)調(diào)內(nèi)部信息，我們就必須有能力管理和控制，內(nèi)部信息簡(jiǎn)而言之， 主要就是外周系統(tǒng)和內(nèi)臟的活動(dòng)，以及穩(wěn)態(tài)的改變和激素的調(diào)節(jié)。這就是一盆冷水， 近似乎澆醒了我們肆意管理情緒的美夢(mèng)，因?yàn)橐陨线@些我們都不能直接管理和控制。不過還是給自己留了一條后路，雖然不能強(qiáng)行接管心跳的頻率，但是我們有辦法間接的進(jìn)行干預(yù)，最常見的方法就是調(diào)整呼吸的節(jié)奏和方式。當(dāng)然除開內(nèi)臟活動(dòng)外，骨骼肌的活動(dòng)同樣在一定程度上決定和反

9、映了內(nèi)部信息，對(duì)骨骼肌的調(diào)節(jié)自然容易一些?？偟膩碚f， 具身調(diào)節(jié)有可能做到，但是很容易到達(dá)調(diào)節(jié)的天花板。其次， 我們需要對(duì)抗自己的經(jīng)驗(yàn)。通常認(rèn)為，我們借助于圖式解決問題，情緒也不例外。過去幾十年的經(jīng)驗(yàn)為我們建構(gòu)除了憤怒的模樣 我們會(huì)在完成工作受到阻礙的時(shí)候遇到它，它通常會(huì)讓自己怒火中燒， 朝向設(shè)置阻礙的人大喊大叫，直到他認(rèn)識(shí)到錯(cuò)誤并且改善時(shí)它才會(huì)消失。大部分時(shí)候， 情緒調(diào)節(jié)都需要和這種圖式進(jìn)行對(duì)抗，如果我們輸了就會(huì)繼續(xù)陷入困境，只有贏了才會(huì)有一線生機(jī)。 但是和圖式對(duì)抗的難度有多大呢？這令我想到了一些設(shè)置精妙的奧數(shù)題，利用一些方法誘導(dǎo)我們運(yùn)用錯(cuò)誤的方法而陷入泥潭。對(duì)抗自己經(jīng)驗(yàn)的難度只會(huì)比普通學(xué)生解

10、奧數(shù)題更難，甚至沒有合理的新方法，就只能指望奧數(shù)老師給予你指導(dǎo)。最后， 我們需要面對(duì)刺激和環(huán)境，或者不用這么難，只需要將注意轉(zhuǎn)移開當(dāng)下的刺激和環(huán)境。這種能力看起來是最簡(jiǎn)單的，我們工作和學(xué)習(xí)的時(shí)候都可以很隨意的調(diào)動(dòng)開注意，尤其是上課或者領(lǐng)導(dǎo)講話的時(shí)候。 但是值得引起關(guān)注的是，情感機(jī)制會(huì)自發(fā)的接管注意，身邊突然響起一顆炸雷，我們就會(huì)將注意投注到爆炸的位置；同樣，喚醒水平很高的情感會(huì)占用大量的認(rèn)知資源，我們很難有精力完成注意的轉(zhuǎn)移，憤怒起來的時(shí)候，我們可能連身上的傷痛都置若罔聞，更不要提轉(zhuǎn)移注意了；另外，不愉悅的情感會(huì)自發(fā)的改變注意的傾向，在我們沒有意識(shí)的時(shí)候，就讓我們關(guān)注了更多不愉悅的信息。這樣來

11、看，即使注意的轉(zhuǎn)移也不是簡(jiǎn)單的工作。由此，我們可以看出， 情緒調(diào)節(jié)的過程是艱難而且有極限的。我們不能指望只通過閱讀一兩本書，三五篇知乎回答，就能讓自己情緒管理的能力大幅提高，而是需要“讓我們自己有一個(gè)盡可能強(qiáng)硬和明確的開始 ”，只有在實(shí)踐中才有可能摸索出適合自己的情緒管理方法。我們同樣不能盼望情緒管理療法神奇、包治百病，我們對(duì)于情緒或者說心理，目前來講還遠(yuǎn)遠(yuǎn)不到控制的水平，最好的情緒管理也只能算是一種修正，生活中不拖后腿的輔助。3 情緒的識(shí)別和不識(shí)別嘮叨完艱深晦澀的理論，是時(shí)候談?wù)撔┣榫w管理的方法了。在談?wù)摼唧w方法之前，我想先將情緒管理中，兩對(duì)矛盾的方法單獨(dú)出來，分別是情緒的“識(shí)別 ”與 “不

12、識(shí)別 ”、“接納 ”與 “不接納 ”。有些朋友看到這種矛盾的描述，不能理解情緒管理是否需要識(shí)別情緒，進(jìn)而對(duì)情緒管理產(chǎn)生懷疑，認(rèn)為不過是自說自話， 并不值得相信。 我們認(rèn)為情緒管理的理論是可以自洽的，所以 “識(shí)別 ”與 “不識(shí)別 ”的矛盾，事實(shí)上是對(duì) “識(shí)別 ”或者 “不識(shí)別 ”的誤解。很多情緒管理課程中，都將情緒識(shí)別作為第一課。這并不意外，情緒識(shí)別事實(shí)上是有意識(shí)的將情感轉(zhuǎn)換為情緒的過程，既主動(dòng)調(diào)動(dòng)了過去的經(jīng)驗(yàn)，同樣也激活了積累的調(diào)節(jié)模板。有研究表明，如果我們可以較好的識(shí)別情緒，并且描述情緒的反應(yīng)，很有可能觸發(fā)自發(fā)的情緒調(diào)節(jié)，有助于快速、有效的進(jìn)行管理。如果我們?cè)谇楦袆×也▌?dòng)的時(shí)候，沒有能夠?qū)⑵?/p>

13、轉(zhuǎn)換為情緒，也就意味著我們無法將其看作一種信息而用于問題解決。如果問題持續(xù)沒有解決，這種情感很容易產(chǎn)生進(jìn)一步的動(dòng)蕩，除了讓調(diào)節(jié)更加困難外，還有可能威脅到我們的健康。當(dāng)然， 僅僅意識(shí)到自己處于情緒中是不夠的， 情緒識(shí)別需要回答以下幾個(gè)問題：1）我處在什么情緒中？我們需要在或者豐富或者匱乏的詞匯中，選擇一個(gè)標(biāo)簽為當(dāng)下的情感命名。在這個(gè)過程中，不要拘泥于使用母語，第一感覺“dull的”時(shí)候就不要使用“無聊 ”或者 “單調(diào) ”；也不要拘泥于使用固定幾種情緒詞語，“悲憤 ”可以是情緒，甚至感覺很“挫 ”也可以成為情緒，如果真的很常用到的話。我們通常會(huì)有15 到 20 種出現(xiàn)頻率很高的情緒詞語，偶爾也會(huì)冒

14、出十來種零星的情緒詞語。 我們需要在識(shí)別之前保證，每?jī)煞N情緒詞語之間能體驗(yàn)到明顯的差異，如果“悲哀 ”和 “傷感 ”差異不大，就不要看作是兩種情緒。2）我的情緒有多強(qiáng)烈？我們建議使用五點(diǎn)評(píng)分：非常輕微、輕微、一般、強(qiáng)烈、非常強(qiáng)烈。相對(duì)于七點(diǎn)和百分制， 五點(diǎn)量表的量度恰到好處。對(duì)于強(qiáng)度一般的情緒，我們就要開始考慮為情緒調(diào)節(jié)賦予較高的優(yōu)先級(jí)；而對(duì)于強(qiáng)度強(qiáng)烈的情緒，我們應(yīng)該適度擱置手邊的事情，考慮使用情緒調(diào)節(jié)策略進(jìn)行管理； 如果強(qiáng)度到達(dá)非常強(qiáng)烈，請(qǐng)不要繼續(xù)任何事情，有可能需要多種情緒調(diào)節(jié)策略的共同作用； 這并不意味著評(píng)級(jí)較低的時(shí)候不需要進(jìn)行任何調(diào)節(jié)，當(dāng)下有時(shí)間的時(shí)候，進(jìn)行小幅度的平復(fù)也會(huì)受益匪淺。3

15、）什么使我處在情緒中？刺激源的識(shí)別很多時(shí)候會(huì)被人忽略。有些情緒發(fā)生的時(shí)候，我們并不清楚是什么讓我們出現(xiàn)情緒，尤其是焦慮情緒。如果我們不能識(shí)別刺激源，意味著之后的調(diào)節(jié)也許南轅北轍，非但對(duì)情緒管理沒有幫助，反而可能帶來其他的情感。刺激源可能是一件事情、一樣物體或者一個(gè)人， 這個(gè)人可能是自己， 也可能是別人家的孩子。 不過這個(gè)時(shí)候并不需要分辨從根源上是不是這些讓自己產(chǎn)生情緒，只需要標(biāo)識(shí)出直接的刺激源就可以。既然需要我們識(shí)別情緒的這些要素，又為什么有觀點(diǎn)不讓識(shí)別情緒，而是去體驗(yàn)、 去覺察呢？很簡(jiǎn)單，在識(shí)別之后，需要我們的不識(shí)別。情緒詞語是雙刃劍，可以在我們轉(zhuǎn)換情感的時(shí)候產(chǎn)生自發(fā)的調(diào)節(jié)， 也可以在我們抱

16、定情緒的時(shí)候阻礙主動(dòng)調(diào)節(jié)的發(fā)生。情緒詞語的背后是一系列由我們的經(jīng)驗(yàn)建構(gòu)起來的反應(yīng)、調(diào)節(jié)和行為表達(dá)圖式。大部分人的圖式都包含著不良的情緒管理方法，如果我們沉溺于情緒詞語本身，就會(huì)固化這種圖式，即使某些行為沒有發(fā)生，也很容易出現(xiàn)。 比如有些人在憤怒的時(shí)候總是通過摔東西來發(fā)泄，哪次在他沒有摔東西的時(shí)候意識(shí)到自己處于憤怒中，并且不斷思索自己的憤怒，反而有可能誘導(dǎo)他發(fā)生摔東西的行為。行為并不是最可怕的問題，我們的經(jīng)驗(yàn)中多少包含了些不合理的思維，比如“我為什么會(huì)抑郁，我是個(gè)沒用的人”，如果不暫時(shí)擱置識(shí)別出的情緒詞語，很難進(jìn)入有效的調(diào)節(jié)中。如果將體驗(yàn)和覺察看作是不識(shí)別情緒，那么這種“不識(shí)別 ”建立在 “識(shí)別

17、 ”之上，是進(jìn)一步的情緒管理方法。體驗(yàn)和覺察是擱置情緒，重新回到情感中，通過對(duì)身體的感覺來發(fā)現(xiàn)情感出現(xiàn)的原因。 說起來玄之又玄，操作起來卻比較簡(jiǎn)單：情感的劇烈波動(dòng)一定伴隨著內(nèi)臟和骨骼肌的活動(dòng)，憤怒的時(shí)候我們能感覺到心臟和肺部的負(fù)擔(dān)加重甚至不適， 頭部充血， 反映在面部發(fā)燙； 厭惡的時(shí)候則可能會(huì)感覺腸胃和咽喉的不適。 這些只要稍加訓(xùn)練和注意就可以覺察的到。 有些方法在此之后還需要對(duì)這種不適感進(jìn)行回溯來探尋經(jīng)驗(yàn)中的原因， 我認(rèn)為并沒有這種必要， 一方面在此之后我們有更好的調(diào)節(jié)策略， 另一方面我們要相信機(jī)體在我們覺察之后自發(fā)的調(diào)節(jié)效率。 總的來講，“不識(shí)別 ”的體驗(yàn)和覺察是對(duì)情感的具身信息的關(guān)注，有

18、助于后續(xù)調(diào)節(jié)的發(fā)生，當(dāng)我們處于中等或者更高的情緒強(qiáng)度時(shí)可以采用。4 情緒的接納和不接納大多數(shù)的心理咨詢師都會(huì)像來訪者傳達(dá)“接納情緒 ”的理念，與之相對(duì)，部分或?qū)I(yè)或草根的情緒管理研究者則主張通過一些方式反抗情緒。這之間看似有不可逾越的鴻溝，并可能通過時(shí)間軸上的先后來進(jìn)行解讀。 那么到底是誰有道理， 還是有其他的方式進(jìn)行調(diào)和呢？我們首先要了解清楚，這兩種理念的具體所指。有些朋友認(rèn)為，只有當(dāng)情緒不可抑制的時(shí)候，我們才有必要接納情緒，就像是親人的過世，我們的悲傷，事情已經(jīng)沒有回旋和改變的余地，才需要接納理所當(dāng)然的悲傷，不再試圖去主動(dòng)的調(diào)節(jié)，直到它慢慢消逝。 我認(rèn)為這種看法過于工具化，接納情緒不應(yīng)該是

19、情緒管理的方法，而是情緒管理的前提， 我們不是、 也不可能在某種時(shí)候突然就認(rèn)同了自己的情緒。任何時(shí)候， 如果沒有準(zhǔn)備，我們都很難從激烈的對(duì)抗?fàn)顟B(tài)轉(zhuǎn)變?yōu)榘莸慕邮軤顟B(tài)。即使這種情況發(fā)生，這種轉(zhuǎn)變也多少伴隨著無助感，是我自己無能、對(duì)付不了情緒，這種無助感從長(zhǎng)遠(yuǎn)看無助于情緒管理，甚至可能導(dǎo)致無端的抑郁情緒。那么，這就要求我們?cè)谇榫w調(diào)節(jié)發(fā)生之前，或者說貫穿每天的情緒生活，接納自己的情緒。具體包括哪些方面呢？1）情緒是我的情緒。很多人描述自己的情緒，如同在描述陌生的事物，或者盡量想剝離情緒和自己的聯(lián)系。有人認(rèn)為，只有絕對(duì)理性的自己才是自己，而情緒是魔鬼附在了自己身上。生活中會(huì)聽到這樣的話語 “我沒有生氣

20、，是你做的不好”，這樣的人拒絕承認(rèn)情緒出現(xiàn)或者出現(xiàn)過，這種消極的對(duì)抗情緒也阻止了情緒調(diào)節(jié)的發(fā)生。所以，接納情緒的開始就是承認(rèn)“我確實(shí)有些焦慮 ”。2）情緒沒有好壞之分。 絕大多數(shù)人都沒有注意這點(diǎn)，也可能因?yàn)楫?dāng)我們概括悲傷和憤怒的時(shí)候，會(huì)使用 “消極 ”或者 “負(fù)面 ”，這種概括本身就是一種評(píng)價(jià)。我比較提倡使用 “不愉悅 ”來代指這樣一類情緒。情緒是內(nèi)外信息協(xié)調(diào)、適應(yīng)環(huán)境的產(chǎn)物，無論是高興還是恐懼，其背后的情感都有明確而積極的意義。我們感覺不適的情感、情緒，只是協(xié)調(diào)后決定遠(yuǎn)離刺激物的一種傾向，總不能說遇到老鼠感覺到的恐懼是消極、負(fù)面的。 這種二分也意味著另外的含義 只有消極情緒才需要情緒管理，積

21、極情緒放任自流完全沒有問題。這是不負(fù)責(zé)任的想法，樂極生悲， 過度的愉悅情緒往輕了說，同樣會(huì)占用認(rèn)知資源，往重了說也會(huì)危害到健康。所以，無論是愉快還是厭惡，都需要我們告訴自己 “還好，沒關(guān)系 ”。3）情緒可以理解， 也應(yīng)該被理解。 很多時(shí)候會(huì)有這樣的感慨“我怎么會(huì)這樣， 怎么會(huì)又發(fā)火了呢？ ”我們不能理解情感為什么不受控制波動(dòng)起來，干擾了我們的工作和學(xué)習(xí)。理解情緒說起來很容易，通常是生存、 財(cái)產(chǎn)或者價(jià)值等等受到影響的時(shí)候才會(huì)出現(xiàn)，它一定意味著什么， 而不是平白無故。但是在做的時(shí)候，我們還是會(huì)反復(fù)責(zé)問情緒，因?yàn)樗词箍梢岳斫猓瑓s依然影響了手邊的事情。所以， 還是需要讓自己意識(shí)到“我的悲傷可以理解”

22、。4）情感可以自然恢復(fù)平穩(wěn)。我們有很復(fù)雜的、自發(fā)調(diào)節(jié)的機(jī)制，并不會(huì)長(zhǎng)時(shí)間的偏離穩(wěn)態(tài)，情感在不斷的變化中， 總是會(huì)恢復(fù)平穩(wěn)的狀態(tài)。即使我們不進(jìn)行任何的主動(dòng)管理，只要不再卷入新的刺激，情緒在比較短的時(shí)間里也會(huì)消失。憤怒的時(shí)候， 即使我們沒有運(yùn)用調(diào)節(jié)策略，也可以逐漸體驗(yàn)到呼吸的變化，延續(xù)到憤怒情緒平息以后。如果前三方面都屬于接納情緒的發(fā)生，這方面就是接納情緒的結(jié)束，不僅僅是傷感，同樣也包括幸福，“它會(huì)存在一會(huì)，但終究會(huì)離開的”。如果接納是“我確實(shí)有些難過，不過沒關(guān)系，我想我能理解它的出現(xiàn)，也能接受它伴隨我一段時(shí)間，它最終會(huì)離開我的 ”，那么不接納就是 “對(duì)不起，我不想它對(duì)我的生活造成影響”。不接納是

23、目的導(dǎo)向的，是在意識(shí)到情感、情緒的協(xié)調(diào)和適應(yīng)并不恰當(dāng)?shù)臅r(shí)候，對(duì)情緒做出的修正。就像點(diǎn)球決戰(zhàn)的時(shí)候，會(huì)有緊張的感覺，雙手甚至雙腳都在抖動(dòng)，我們需要接受這種緊張感，而不是抗拒著告訴自己 “一點(diǎn)都不緊張 ”，但是我們也不能放任緊張帶來的顫抖干擾我們的射門。不接納是一種改變當(dāng)下的愿望，讓自己的情感、情緒能更好的適應(yīng)環(huán)境，這就是情緒管理的核心。通常我們不接納情緒的方式有兩種，解決和預(yù)防。 解決顧名思義， 就是在情緒發(fā)生的時(shí)候進(jìn)行調(diào)節(jié)。為什么我要強(qiáng)調(diào)在發(fā)生的時(shí)候呢？前文我提到了情感的自然回落，這同時(shí)也意味著， 如果我們沒有在發(fā)生時(shí)進(jìn)行調(diào)節(jié)，想到要調(diào)節(jié)時(shí)的情緒基本上不再是當(dāng)下的情緒。這樣要么需要我們重新回憶

24、刺激和環(huán)境，重拾情緒，要么只能對(duì)其時(shí)的情緒進(jìn)行管理，最為關(guān)鍵的是，這種不接納并沒有發(fā)生在情緒發(fā)生的時(shí)候，也沒有能夠有效的改變情緒產(chǎn)生的影響，毋庸置疑是悖離不接納的初衷。除了解決之外，預(yù)防同樣也可能減少不恰當(dāng)?shù)倪m應(yīng)，或者降低不適宜的情緒造成的影響。我們?cè)谌粘Ｉ钪校泻芏嗫雌饋砗颓榫w無關(guān)的事情，也可能有情緒管理的效果。總而言之，無論是解決還是預(yù)防，都可以看作在“接納 ”情緒的基礎(chǔ)上，盡可能消除不恰當(dāng)?shù)那榫w帶來影響的方式，兩種方式切入的角度不同，后文會(huì)展開闡釋。5 即時(shí)情緒調(diào)節(jié)的原則和方法我們有個(gè)錯(cuò)誤的認(rèn)識(shí)，認(rèn)為只有將出現(xiàn)的情緒消滅，甚至反轉(zhuǎn)才能稱之為情緒調(diào)節(jié)。就如同我們安慰悲傷的朋友， 希望能逗

25、得他破涕為笑才算功德圓滿。雖然我們不好界定， 什么是良好的情緒調(diào)節(jié)手段，但是讓情緒強(qiáng)度從強(qiáng)烈降低到輕微，肯定能稱之為調(diào)節(jié)；讓恐懼情緒轉(zhuǎn)變?yōu)榧?dòng)，也可以看作是情緒調(diào)節(jié)。情緒管理中應(yīng)對(duì)出現(xiàn)的情緒，主要的手段還是自助式的即時(shí)情緒調(diào)節(jié)，相比于正規(guī)的心理咨詢，即時(shí)調(diào)節(jié)的操作時(shí)間更短暫，也沒有輔助者做出引導(dǎo)， 讓情緒完全消失并且追溯原因的可能性不大。我也不太贊同自己在沒有引導(dǎo)的情況下對(duì)情緒進(jìn)行深入的分析，因?yàn)橛锌赡苣承┎涣嫉男拍顣?huì)阻撓正常的調(diào)節(jié)。所以，即時(shí)情緒調(diào)節(jié)的目標(biāo)只需要定位于“降低不適宜情緒的影響 ”。即時(shí)我們只關(guān)注情緒調(diào)節(jié)，也能發(fā)現(xiàn)相關(guān)的理論模型數(shù)不勝數(shù)，每種理論又對(duì)應(yīng)著若干種方法。在這些方法之間

26、，有些是重復(fù)的，有些相輔相成，另外一些多多少少會(huì)有沖突。在即時(shí)情緒調(diào)節(jié)的時(shí)候，我們盡可能的避免有所沖突的理論，采用那些更簡(jiǎn)單、 一致的觀點(diǎn)所倡導(dǎo)的方法。那么大部分理論都贊成的情緒調(diào)節(jié)因素包含哪些呢？大概可以理解為情境的選擇、注意的分配、 情緒的重構(gòu)以及反饋和反應(yīng)的調(diào)節(jié)（與認(rèn)知療法中常見的ABC 理論相比， Gross五階段的模型更有利于多角度的進(jìn)行調(diào)蓄調(diào)節(jié)，以下會(huì)有所涉及，詳細(xì)內(nèi)容可自行百度）。分別講講。1）情境的選擇。 我們通常會(huì)忽略最實(shí)用的方法，或者說我們普遍將這種策略看作是逃避和不負(fù)責(zé)任。然而既然知道會(huì) “觸景生情 ”，又何必沉溺其中。 原則：離開產(chǎn)生情緒的環(huán)境是必要的方法。2）注意的分

27、配。 雖然情緒會(huì)直接接管部分的注意，但是我們還是有可能做出一定的調(diào)整。即使我們不能將注意完全轉(zhuǎn)移開誘發(fā)情緒的事物，至少有可能從情境中獲得更豐富的信息，進(jìn)而改變情感水平和情緒。 原則：盡可能在情緒發(fā)生的初期開始主動(dòng)分配注意。3）情緒的重構(gòu)。 雖然很多理論傾向于將這種策略稱為“認(rèn)知重評(píng) ”，但是我認(rèn)為在情感到情緒轉(zhuǎn)化的過程中并不能簡(jiǎn)單的理解為認(rèn)知性的評(píng)價(jià)。有意注意和無意注意的情境共同塑造了對(duì)情感的解釋，出現(xiàn)的情緒通常受到過往經(jīng)歷的限制 有些時(shí)候并沒有不合理的信念，我們只是認(rèn)為相似的情感在相似的情境中發(fā)生了這種情緒（直接經(jīng)驗(yàn)和間接經(jīng)驗(yàn)都可能），所以這次也應(yīng)該如此而已。 原則：情境的解釋是情緒重構(gòu)的基

28、礎(chǔ)，所以首先要認(rèn)識(shí)到，其時(shí)我是怎么理解情境的（包括自然環(huán)境和社會(huì)環(huán)境）。4）反饋和反應(yīng)的調(diào)節(jié)。在這方面存在巨大的爭(zhēng)議，很多研究認(rèn)為部分反應(yīng)抑制的方法（比如抑制情緒性的表情和動(dòng)作）對(duì)心理健康有消極的影響，而另一方面也有研究相信反應(yīng)的改變（比如擺出微笑的表情） 對(duì)即時(shí)的情緒調(diào)節(jié)有所幫助。 我想這可能是因?yàn)椋?至今為止我們還很難分辨哪些情緒反應(yīng)是自動(dòng)化的調(diào)節(jié)， 而哪些是情緒帶來的固定反應(yīng)。 從這個(gè)角度來看， 可以直接作用在情感的反應(yīng)調(diào)節(jié)可能比壓抑情緒的表達(dá)更有效果。原則：放松和緊張對(duì)情緒的調(diào)節(jié)作用比“不要憤怒 ”、 “不要悲傷 ”的效果更好。通常我們認(rèn)為，既然有四種因素的印象，應(yīng)該會(huì)有四種對(duì)應(yīng)的方法

29、。不過，如果不考慮離開當(dāng)前的環(huán)境，那我們很難做出情境的選擇（或者說很難分清情境的選擇和注意的分配之間的差異），所以事實(shí)上我們只有三類即時(shí)情緒調(diào)節(jié)方法。詳細(xì)展開：1）善于使用白噪音。 白噪音已經(jīng)慢慢普及開了，各種平臺(tái)的白噪音類應(yīng)用也都有不錯(cuò)的下載量。在輔助睡眠，或者工作時(shí)減少干擾這些方面確實(shí)有比較明顯的效果。白噪音的原理是創(chuàng)造一個(gè)空白背景，將我們從比較復(fù)雜的、可能產(chǎn)生情感的背景中釋放出來。我們說 “怎么能不想粉紅色的大象 ”，答案就是白噪音。白噪音并不只是聲音一種媒介，我們甚至可以將Windows自帶的隨機(jī)屏保也看成是白噪音。不論是圖像還是聲音，都能達(dá)到情境轉(zhuǎn)換和注意重新分配的目的。2）重新解釋

30、當(dāng)下的情境。我不太贊同在自己調(diào)節(jié)情緒的時(shí)候挑戰(zhàn)自己的信念，很多和錯(cuò)誤信念相關(guān)的認(rèn)知療法有使用的門檻，不容易上手也并非普遍適用。不過， 大部分朋友都有能力在情緒發(fā)生的時(shí)候重新解釋情境。我們要相信，大部分時(shí)候，情境中都會(huì)有和我們出現(xiàn)情緒不相符的線索，發(fā)現(xiàn)并納入我們的解釋很大程度上就是情緒調(diào)節(jié)。可能有三種情況。由無到有。 例如，有時(shí)候走在擁擠的路上，冷不丁的會(huì)被撞一下， 有些朋友這時(shí)候就會(huì)有些生氣。出現(xiàn)的憤怒情緒通常沒有介入太多的情境因素，這時(shí)候如果我們能將注意分配到事情相關(guān)的一些線索，比如看到撞自己的人在趕公交車，或者是一個(gè)身體有殘疾的朋友沒控制好，這時(shí)候就會(huì)自發(fā)的重新解釋情境，就不會(huì)出現(xiàn)憤怒。由

31、少到多。 例如，在死線前幾天的焦慮，總感覺自己“一定完成不了工作”，然而有些時(shí)候我們會(huì)忽略一些利好消息， 比如有些工作的思路已經(jīng)很清晰，雖然同樣沒有落實(shí)，但是花費(fèi)的時(shí)間卻少很多，當(dāng)我們重新整理誘發(fā)情緒的情境時(shí)，很容易發(fā)現(xiàn)這些線索，從而改變對(duì)情境的解釋。改變線索在解釋中的側(cè)重。例如，朋友可能會(huì)開一些稍顯過火的玩笑，這時(shí)候就可能有些生氣，雖然我們既知道說的話觸及了讓我們不高興的事情，又知道這些話是玩笑，但是把哪方面看的更重卻決定了我們的情緒是什么。需要指出的是， 雖然認(rèn)知重評(píng)在情緒調(diào)節(jié)和心理治療中都處于主流地位，但是只通過這種方法進(jìn)行即時(shí)調(diào)節(jié)，可能并不會(huì)非常理想。3）放松訓(xùn)練和具身取向的反應(yīng)調(diào)節(jié)。

32、放松訓(xùn)練的具體細(xì)節(jié)可以百度詳細(xì)了解，我在這里著重提及放松訓(xùn)練的要點(diǎn)：調(diào)整呼吸，松弛肌肉，反復(fù)松弛肌肉。 和一些具身取向的調(diào)節(jié)方式相似，比如減少人體工程學(xué)姿勢(shì)（比如聳肩）和激烈的面部表情（比如噘嘴），實(shí)質(zhì)都達(dá)到的是松弛肌肉，讓興奮程度恢復(fù)正常。放松訓(xùn)練在很廣泛的層面有效果， 也是行為療法留給情緒調(diào)節(jié)最重要的財(cái)富。事實(shí)上， 我們了解的部分冥想或者正念的介入也是純粹的放松，自然也可以作為替代性的方法。很多視聽覺，包括味覺、嗅覺和觸覺的刺激都可能幫助情緒調(diào)節(jié)。紅色通常意味著高興奮性，在低沉呆滯的時(shí)候紅色可能就是良藥；藍(lán)色則更傾向于冷靜、安寧，用于焦慮和憤怒恰到好處?？旃?jié)奏的音樂通常比較興奮，慢節(jié)奏的歌

33、曲會(huì)讓人平靜，傷心的人別聽慢歌也是怕悲傷的情緒更加強(qiáng)烈。甜食在悲傷的時(shí)候是解毒良藥（也是增肥良藥，慎用）；苦澀的口感可以讓過度的激動(dòng)平靜下來。 柔軟的貼合體驗(yàn)?zāi)芴峁┦孢m的情緒，對(duì)于處在焦慮和憤怒中的朋友就是甘霖；硬質(zhì)的環(huán)境很難出現(xiàn)呆滯或者無聊的體驗(yàn)，在辦公室準(zhǔn)備硬質(zhì)的座椅和舒服的沙發(fā)，可以應(yīng)對(duì)大部分工作中常見的情緒。情緒具有空間的隱喻，愉悅和高興和“上方 ”、 “右側(cè) ”，悲傷則相反。聲音的音調(diào)和物品的移動(dòng)方向都或多或少影響了情緒。這方面的研究方興未艾，可能在不久之后， 類似的方法會(huì)成為情緒調(diào)節(jié)的主流也難說?？偟膩碚f，具身取向的反應(yīng)調(diào)節(jié)操作性更強(qiáng)，也最貼近“降低不適宜情緒的影響”的目標(biāo)。所以

34、我比較推崇在即時(shí)情緒調(diào)節(jié)的過程中，優(yōu)先使用白噪音，而后就進(jìn)行放松或者具身的調(diào)節(jié)，當(dāng)情緒強(qiáng)度下降，能比較有效的分配注意之后，再通過建構(gòu)性的解釋情境將調(diào)節(jié)的成果夯實(shí)。6 日常情緒管理的原則和方法可能是急功近利的緣故， 也可能受到心理學(xué)研究的限制，談到情緒管理，我們多數(shù)時(shí)候都習(xí)慣從即時(shí)調(diào)節(jié)的角度。然而和其他心理與身體管理類似，在防微杜漸的同時(shí)，也需要未雨綢繆， 將情緒管理整合到日常生活，可能是實(shí)現(xiàn)長(zhǎng)期、良好的情緒管理的不二法寶。那么， 日常的情緒管理包括哪些內(nèi)容呢？在這部分，我們先將喜聞樂見的情緒記錄放放，從那些看起來和情緒無關(guān)的活動(dòng)說起。通過前文的闡述， 大家多少了解了情緒的發(fā)生機(jī)制，可能和日常管理有關(guān)的是刺激情境的情感水平，以及有關(guān)的情緒經(jīng)驗(yàn)。實(shí)現(xiàn)良好的情緒管理就需要從這兩方面著手 往大了說可以是健康管理和（程序性）知識(shí)管理，當(dāng)然我們需要細(xì)化來講。1a ）身體健康是情緒管理的基礎(chǔ)。慢性疾病是情緒管理的死敵：長(zhǎng)期的疼痛會(huì)明顯的增加不愉悅的情感體驗(yàn)； 腸胃的不適認(rèn)為是厭惡情緒的原型，長(zhǎng)期的營(yíng)養(yǎng)問題也會(huì)降低興奮水平；心腦血管疾病會(huì)提升情緒調(diào)節(jié)的難度，風(fēng)險(xiǎn)也明顯增加。 更重要的是， 慢性