田徑訓(xùn)練計劃詳細版

1、僅供個人參考一，隊員現(xiàn)狀分析：二,確定目標和預(yù)定目標三、年度訓(xùn)練的階段劃分:時期準備期競賽期過渡期時間9月1月2月5月68月訓(xùn)1身體素質(zhì)，提高健康水平。1身體素質(zhì)，提高健康水平。1身體素質(zhì)，提高健康水平。練2學(xué)習(xí)專項與各項技術(shù)。2掌握與提高專項技術(shù)。2參加球類、游泳多項活動。任3提高跑的能力與速度。3發(fā)展速度與快速力量。3總結(jié)經(jīng)驗，訂年度計劃。務(wù)4發(fā)展身體各部位力量。4參加各級比賽，創(chuàng)優(yōu)異成績。5培養(yǎng)勇敢頑強的品質(zhì)。5培養(yǎng)勇敢頑強的品質(zhì)。技術(shù)練習(xí)，提高完善技術(shù)，穿插于每次訓(xùn)練課中，以綜合訓(xùn)練課的形式進行。每3周為一個中周期，前二周為訓(xùn)練小周期相對恒定，第3周為減量、調(diào)整小周期，以一般耐力與綜合

2、力量，專項技術(shù)為主,中周期的負荷量逐步遞增，至賽前訓(xùn)練階段為最大。5周訓(xùn)練：訓(xùn)練小周期：周一，最大力量與快速力量：1跨欄或投擲練習(xí)；2綜合力量：上肢力量；肋木舉腿；仰臥挺雕起；負重轉(zhuǎn)體；跨欄坐轉(zhuǎn)雕。周二，速度與速度耐力：1技術(shù)輔助練習(xí)；2反復(fù)跑150300米跑；3有氧慢跑 3000米。周三，專項技術(shù)與綜合力量：1最大力量：臥推 7595%/35次/6組；半蹲起 7595%/35次/68組。2快速力量：一步換腿跑；快速跑；3050米快速跑。周四，身體訓(xùn)練：1柔韌性練習(xí)：壓腿、擺腿、踢腿練習(xí)；2一般耐力：越野跑。周五，最大力量與快速力量：1抓舉，5085%/36次/46組；2半蹲起，7595%/3

3、5次/56組；3快速力量：一步換腿跑；跨跳或跳欄架；快速跑3050米。周六，速度與速度耐力：1技術(shù)輔助練習(xí)；2反復(fù)跑100150米跑（8595%可歇35分）；3有氧慢跑 3000米。周日，休息。調(diào)整小周期：周一，1跨欄跑技術(shù)專門練習(xí)。2變速跑50米快+100米慢/5次/2組，組間間歇58分。周二，專項技術(shù)，速度耐力：最大力量與快速力量：1最大力量：臥推， 7595%/35次/6組；半蹲起，7595%/35次/68組。2快速力量：一步換腿跑；快速跑；3050米快速跑。周三，實心球與有氧耐力：1投擲練習(xí)：原地頭后擲 1015次；側(cè)向后倒支撐送雕投球 1015次；前后拋球各1015次2一般耐力：場地

4、跑 30003500米。不得用于商業(yè)用途僅供個人參考周四，休息。周五，最大力量與快速力量：速度與速度耐力：1技術(shù)輔助練習(xí)；2反復(fù)跑100150米跑（8595%可歇35分）；3有氧慢跑 3000米。周六，1抓舉，5085%/36次/46組；2半蹲起，7595%/35次/56組；3快速力量：一步換腿跑；跨跳或跳欄架；快速跑3050米周日，休息。、春訓(xùn)階段訓(xùn)練計劃：第19周25周，7周（星期一二三四五六日任務(wù)支撐與擺動實心球間歇跑有氧耐力腰腹力量休息速度專門練習(xí)投擲變速跑 專門力量休息、考試前一月階段訓(xùn)練計劃：4周（1系統(tǒng)訓(xùn)練周-比賽周-模擬訓(xùn)練周-恢復(fù)調(diào)整周-比賽周2最后一周訓(xùn)練安排：星期一二三四

5、五六日任務(wù)速度與鉛球速耐，150米力量有氧耐力跑專門練習(xí)投擲、小力量休息3具體每日安排：3月3日3月28日一二三四五六日抓舉、半蹲；3050米快速速度耐力150米/3次實心球，23/3專門力量/3組有氧耐力 柔韌性起跑30/5立定跳遠、鉛 球休息測驗（市組織）休息專門力量3組 變速跑有氧耐力 柔韌性抓舉、半蹲；3050米快速400米/2次，300米/1次，上肢力量有氧慢跑休息起跑30/5 ;臥推、快推休息起K6 50/4鉛球速度耐力150米/3次抓舉、半蹲；3050快速跑有氧耐力 柔韌性起跑30/5 ;立定跳遠、實心 球鉛球23/3專門力量3組休息五、階段訓(xùn)練小結(jié)：、引導(dǎo)階段訓(xùn)練小結(jié)：通過引導(dǎo)

6、階段的訓(xùn)練，使學(xué)生的身體素質(zhì)以及健康水平得到了提高，為下一階段的正常訓(xùn)練奠定了基礎(chǔ)。此外，學(xué)生的各項目 技術(shù)、跑的能力速度、身體各部位肌肉的力量也得到了提高。學(xué)生的意志品質(zhì)得到了錘煉。、冬訓(xùn)階段訓(xùn)練小結(jié)：通過冬訓(xùn)階段的訓(xùn)練，使學(xué)生的各項身體素質(zhì)得到了全面發(fā)展，健康水平進一步提高；學(xué)生的運動技術(shù)逐步完善，跑的能力寸 步提高；發(fā)展支撐與擺動力量更為明顯。、考試前一月階段訓(xùn)練小結(jié)：對于參加高考的學(xué)生來講，比賽前的23周的訓(xùn)練安排是否合理，對于考試成績的關(guān)系至關(guān)重要。因為它是一個四項全能，所 以，保持最大力量、速度與速度耐力是比賽前訓(xùn)練的重點，因此，對投擲原地實心球來講，比賽前4天練一次最大力量，臥推

7、，以后維持75%勺強度，對于耐力項目800米，以比賽距離的一半 400米進行間歇時間較長的 58分的反復(fù)跑，速度以超過比賽時的速 度，來體會跑的速度節(jié)奏，每次跑的間歇時間較長，使之有較好的恢復(fù)。比賽前熟悉場地的時間應(yīng)放在考前一天的下午，有利于調(diào)動學(xué)生的興奮點；考試準備活動需有一整套的流程；800米跑前喝碳酸飲料。不得用于商業(yè)用途僅供個人參考鉛球技術(shù)教學(xué)手段1 .技術(shù)操引導(dǎo)法：預(yù)備式：身體直立，兩臂側(cè)平舉，兩腿開立寬于肩，兩腳尖向前。屈膝下蹬，上體微前傾。下蹲至腳后跟剛剛抬起，即身體重心落于腳前掌。上體右轉(zhuǎn)90度，身體重心前移到右腿。其余同。左腿后移半腳，右膝和右前腳掌內(nèi)扣。左臂屈肘前伸，右臂屈

8、肘，右手成握球狀抵右頸腮部。左臂向左斜上方劃弧（想象為斜面圓），上體隨左臂在立圓中轉(zhuǎn)動，要求身體在立圓平面中轉(zhuǎn)動，右肩轉(zhuǎn)動到與投擲方向約成 130度角。左肩急停右腿快速轉(zhuǎn)蹲發(fā)力，同時右肩快速沖肩，右臂全力推球。教師一定按節(jié)拍用口令領(lǐng)做，使學(xué)生感覺是在學(xué)習(xí)徒手操,而不是在學(xué)習(xí)枯燥乏味技術(shù)要領(lǐng)。2 .四線定位法：3 站立線，右腳與投擲方向垂直，左腳在右腳的垂線上，和垂線成45度角，并且右腳跟與左腳尖在一條直線上。4 左肩、右膝、右腳尖在一條直線上。臀部（右）和右支撐腳跟在一條線上。5 左肩和左腳尖在一條線上。3 .棍棒點拔法：學(xué)生推鉛球時臀部后坐，教師可站在練習(xí)者左側(cè)方，當學(xué)生右腿蹬地用力時，用棍

9、棒將其臀部向前上方推送，幫助其完成動 作。學(xué)生滑步結(jié)束時左腿后擺太高，落地遲，滑步接最后用力動作之間有停頓，教師可站在投擲圈前沿外側(cè)，當練習(xí)者滑步即將 結(jié)束時，用棍棒點擊其左小腿，促其快速著地。學(xué)生推球時肘部下降，教師可站在投擲圈左側(cè)，預(yù)先將棍棒放在練習(xí)者右腋下，當其推球時，教師順勢前跟，將其推球臂的 肘關(guān)節(jié)向前上方托起。學(xué)生最后用力時左肩后撤，形成不了牢固的左側(cè)支撐時，教師可站在練習(xí)者左側(cè)，當其最后用力時，及時用棍棒擋住其左肩.學(xué)生滑步結(jié)束時上體過早抬起，破壞超越器械動作。教師可站在練習(xí)者左側(cè)方，用棍棒壓住其背部，使之保持良好的超越器 械動作。鉛球出手角度偏低，教師可將棍棒橫持高舉，要求學(xué)生

10、將鉛球從橫竿上推過，起到標志的作用。當學(xué)生滑步路線不正確時，教師可將棍棒縱軸置與投擲方向一致、同學(xué)生腰高的位置上，讓其沿棍棒方向滑動，起到標志的 作用。學(xué)生滑步時擺動腿擺不出去時，教師可將棍棒前端低置于擺動腿擺動方向上，要求學(xué)生滑步時擺動腿用力向棍棒方向擺出， 起到標志的作用。4 .負重強化法：坐姿轉(zhuǎn)體推杠鈴，方法是坐在高臺上，胸前兩手寬握一輕杠鈴，上體向右扭轉(zhuǎn)，兩腿蹬起，上體向左轉(zhuǎn)動至正前方時，兩臂 向前推擲杠鈴，要求動作連貫。頸后負杠鈴蹬轉(zhuǎn)，頸后負杠鈴成側(cè)向原地推鉛球的準備姿勢，然后體會積極蹬轉(zhuǎn)送雕的技術(shù)。正面右腿半蹲推鉛球，正對投擲方向，左腿在前撐地，右腿在后屈膝90度角站立，右手持球在

11、鎖骨窩處，右腿向前蹬地至兩腿蹬直之際，右手推球，重點體會積極蹬轉(zhuǎn)送雕的技術(shù)。背后提鈴至左腿支撐，背后兩手提鈴，左腿在前、左腳內(nèi)扣著地，右腿在后屈膝、提踵站立。右腿向前蹬伸至兩腿蹬直的同 時，兩臂屈肘提鈴，要求右腿向前蹬送右雕。抱頭側(cè)臥轉(zhuǎn)體起，抱頭側(cè)臥于山羊上，兩腳勾住肋木，以雕為軸向左轉(zhuǎn)體 90度角坐起，要求盡量加大轉(zhuǎn)體的幅度和速度。肩負杠鈴成側(cè)弓步，肩負杠鈴成右弓步，向左轉(zhuǎn)體成左弓步，左右腿多次交替，要求轉(zhuǎn)體時右腿蹬直后左轉(zhuǎn)體 第1周訓(xùn)練計劃（第一學(xué)期，時間：）任務(wù)1恢復(fù)體力，提高心肺功能；2發(fā)展身體各部位的力量。星期訓(xùn)練內(nèi)容主要手段運動量運動強度一綜合力量1身體各部位力量4組75%2二級蛙

12、跳3反復(fù)跑4組/810次60米/4次75%75%二技術(shù)與有氧耐力1鉛球投擲技術(shù)2越野跑3000 米4550%三綜合力量1身體各部位力量2二級蛙3反復(fù)跑4組810次/4組60米/4次75%75%75%四技術(shù)與有氧耐力1鉛球投擲技術(shù)2場地跑3000 米4550%五綜合力量1身體各部位力量2收腹跳3反復(fù)跑4組10次/4組60米/4次7580%7580%7580%六有氧耐力1鉛球投擲技術(shù)2越野跑3000 米4550%日休息無無無1周，星期一，時間：，綜合力量，訓(xùn)練時間90分鐘。一、準備部分：1布置訓(xùn)練任務(wù)。2準備活動： 慢K6 1200米；徒手操810節(jié)；雕關(guān)節(jié)靈活性專門一套。二、基本部分：1綜合練習(xí)

13、（4組）：臥推，男30、女20Kg/10次；斜板仰臥起坐2030次；肋木舉腿（屈腿）16次；仰臥挺身起16次；俯臥后舉腿16次；雙腳提踵起30次；跨欄坐轉(zhuǎn)雕10次。2二級蛙跳，4組/810次。3反復(fù)跑，60米/4次。三、結(jié)束部分：1放松練習(xí)。2課堂小結(jié)。四、實施記錄：計劃的執(zhí)行情況良好。第1周，星期二，時間：，心肺功能，訓(xùn)練時間 90分鐘。一、準備部分：1布置訓(xùn)練任務(wù)。2準備活動：慢跑1200米；徒手操810節(jié)；雕關(guān)節(jié)靈活性專門一套。二、基本部分：1鉛球：側(cè)向原地推球模仿練習(xí)；持45 Kg側(cè)向原地推2025次。2 一般耐力：越野跑 30003500米。三、結(jié)束部分：1放松練習(xí)。2課堂小結(jié)。四、

14、實施記錄：計劃的執(zhí)行情況良好。第1周，星期三，時間：，綜合力量，訓(xùn)練時間 90分鐘。一、準備部分：1布置訓(xùn)練任務(wù)。2準備活動：慢跑1200米；徒手操810節(jié)。二、基本部分：1綜合力量（34組）：臥推，男30、女20Kg/10次；肋木舉腿（屈腿）16次；持10 Kg鈴片弓箭步舉片16次，接快速跑30米；跳箱側(cè)身起，左右各810次；坐姿負人提踵，1012次，接直膝跳810次；跨欄坐轉(zhuǎn)雕810次。2三級蛙跳，6次/2組。3快速跑，80% 80100米/34次。三、結(jié)束部分：1放松練習(xí)。2課堂小結(jié)。四、實施記錄：計劃的執(zhí)行情況良好。第1周，星期四，時間：，學(xué)習(xí)鉛球技術(shù)，發(fā)展心肺功能，訓(xùn)練時間 90分鐘

15、。一、準備部分：1布置訓(xùn)練任務(wù)。2準備活動：籃球活動與徒手操 810節(jié)。不得用于商業(yè)用途僅供個人參考二、基本部分：1投擲練習(xí)：正面原地推球 1015次；側(cè)向后倒支撐送雕投球 1015次；前后拋球各1015次。2一般耐力：場地跑 30003500米。三、結(jié)束部分：1放松練習(xí)。2課堂小結(jié)。四、實施記錄：計劃的執(zhí)行情況良好。第1周，星期五，時間：，綜合力量，訓(xùn)練時間90分鐘。一、準備部分：1布置訓(xùn)練任務(wù)。2準備活動：慢跑1200米；徒手操810節(jié)；雕關(guān)節(jié)靈活性專門一套。基本部分：1綜合力量（4組）：臥推，男30、女20Kg/10次；坐姿負人提踵，1012次，肋木舉腿（屈腿）14次；俯臥挺身10次；屈

16、體飛鳥10次；俯臥側(cè) 身起各8次；負人蹲起10次；跨欄坐轉(zhuǎn)雕810次。2收腹跳，10次/4組。3大步跑，60米/4次。三、結(jié)束部分：1放松練習(xí)。2課堂小結(jié)。四、實施記錄：計劃的執(zhí)行情況良好。第1周，星期六，時間：，學(xué)習(xí)鉛球技術(shù)，發(fā)展心肺功能，訓(xùn)練時間90分鐘。一、準備部分：1布置訓(xùn)練任務(wù)。2準備活動：徒手操 810節(jié)。二、基本部分：1投擲練習(xí)：正面原地推球 1015次；側(cè)向后倒支撐送雕投球 1015次；前后拋球各1015次。2一般耐力：場地跑 30003500米。三、結(jié)束部分：1放松練習(xí)。2課堂小結(jié)。四、實施記錄：計劃的執(zhí)行情況良好。第1周，星期日，時間：，休息 。第1周訓(xùn)練小結(jié)：本周為引導(dǎo)階

17、段第1周訓(xùn)練，重在發(fā)展身體各部位力量與心肺功能。發(fā)展身體各部位力量的發(fā)展重在腹雕部位，計劃執(zhí)行情況 良好。第2周訓(xùn)練計劃（第一學(xué)期，時間：）任務(wù)1學(xué)習(xí)短跑、投擲等技術(shù)；2發(fā)展身體各部位的力量，提高心肺功能。星期訓(xùn)練內(nèi)容主要手段運動量運動強度一力量1上、下肢力量、五級蛙跳2反復(fù)跑各45組60米/4次75%75%二鉛球技術(shù)與腹背力量1原地推鉛球、前后拋球2越野跑30次3000 米85%45%三力量1上、下肢力量、二級蛙跳2反復(fù)跑各46組60米/4次50 75%75%四鉛球技術(shù)與有氧耐力1原地推鉛球、前后拋球2耐久跑10次/3組3000 米50 60%50 60%五力量1身體各部位力量2跳躍4組蛙跳

18、五級/6組75%75%六鉛球技術(shù)與有氧耐力1原地推鉛球、前后拋球2越野跑10次/3組3000 米45 50%45 50%不得用于商業(yè)用途僅供個人參考日 休息無無無第2周，星期一，時間：，綜合力量，訓(xùn)練時間 90分鐘。一、準備部分：1布置訓(xùn)練任務(wù)。2準備活動：慢跑1200米；徒手操810節(jié)；直腿前后擺15次/2組、弓箭步交換跳10次/3組。二、基本部分：1綜合練習(xí)（4組）：坐姿頸后推舉男 30、女20Kg/10次；負人深蹲起10次；斜板仰臥起坐20次；俯臥后舉腿10次；俯臥飛 鳥16次；負重左右轉(zhuǎn)體各810次；坐姿提提踵10次；跨欄坐轉(zhuǎn)雕10次；2五級蛙跳，男3、女2組。3大步跑6080米/4次

19、。結(jié)束部分：1放松練習(xí)。2課堂小結(jié)。四、實施記錄：計劃的執(zhí)行情況良好。第2周，星期二，時間：，學(xué)習(xí)投擲技術(shù)，腹髓力量與心肺功能，訓(xùn)練時間90分鐘。一、準備部分：1布置訓(xùn)練任務(wù)。2準備活動：慢跑1200米；徒手操810節(jié)。二、基本部分：1鉛球：正面原地推球向前上投球，20次；前后拋球，1520次；2腹背力量：斜板仰臥起坐 20次/4組；肋木舉月1,（屈）15次/4組；仰臥挺身起1012次/4組；側(cè)臥起各810次/4組；3 一般耐力：場地跑 3000米。三、結(jié)束部分：1放松練習(xí)。2課堂小結(jié)。四、實施記錄：計劃的執(zhí)行情況良好。第2周，星期三，時間：，發(fā)展支撐力量，訓(xùn)練時間 90分鐘。一、準備部分：1

20、布置訓(xùn)練任務(wù)。2準備活動：慢跑1200米；徒手操810節(jié)。3肋木擺腿：屈腿后擺15次/2組；直腿前后擺15次/2組；4原地弓箭步交換跳1012次/2組，收腹跳1012次/2組。二、基本部分：1力量： 坐姿頸后推舉杠鈴男 2030、女1015 Kg810次/4組；負重深蹲起男 5060、女3040Kg810次/4組；體前 屈飛鳥1012次/4組；俯臥屈小腿1012次/4組；坐姿負重提踵 1012次/4組。2雙腳蛙跳：五級（男）3次/2組、四級（女）3次/2組。3加速跑5060米/4次。三、結(jié)束部分：1放松練習(xí)。2課堂小結(jié)。四、實施記錄：計劃的執(zhí)行情況良好。第2周，星期四，學(xué)習(xí)投擲技術(shù)，發(fā)展心肺功

21、能，訓(xùn)練時間90分鐘。一、準備部分：1布置訓(xùn)練任務(wù)。2準備活動：慢跑1200米；徒手操810節(jié)。二、基本部分：1鉛球：原地向上推球 1520次；原地正面推球，1520次；前拋球，1520次；后拋球，1520次；2 一般耐力：越野跑 30003500米。三、結(jié)束部分：1放松練習(xí)。2課堂小結(jié)。四、實施記錄：計劃的執(zhí)行情況良好。第2周，星期五，力量，訓(xùn)練時間 90分鐘。一、準備部分：1布置訓(xùn)練任務(wù)。2準備活動：慢跑1200米；徒手操810節(jié)；雕部蹬擺技術(shù)練習(xí)一套。二、基本部分：不得用于商業(yè)用途僅供個人參考1力量：臥推，男 3040、女2030 Kg10次/4組；下蹲起，男 5060、女3040 Kg

22、10次/5組，接快速跑30米；屈膝仰臥 挺雕起1012次/4組，接快速跑30米；負人提踵1012次/4組；2跳躍：立定五級蛙跳男 3次/2組、女2次/2組。3快速跑：3060米大步跑/45組。三、結(jié)束部分：1放松練習(xí)。2課堂小結(jié)。四、實施記錄：計劃的執(zhí)行情況良好。第2周，星期六，掌握原地推鉛球技術(shù)，發(fā)展腰腹力量，提高心肺功能，訓(xùn)練時間90分鐘。一、準備部分：1布置訓(xùn)練任務(wù)。2準備活動：慢跑1200米；徒手操810節(jié)。二、基本部分：鉛 球：正面原地推球模仿 10次/3組；持實心球34Kg正面原地推球10次/3組；前后拋球，1520次；2腹雕力量：斜板仰臥起坐20次/4組；肋木舉腿（屈腿）15次/

23、4組；俯臥挺身起16次/4組；持15Kg左右轉(zhuǎn)體10次/4;3 一般耐力：場地跑 3000米。三、結(jié)束部分：1放松練習(xí)。2課堂小結(jié)。四、實施記錄：計劃的執(zhí)行情況良好。第2周，星期日，休息。第2周訓(xùn)練小結(jié)：本周為引導(dǎo)階段第2周訓(xùn)練，仍以提高各部位力量與心肺功能為主，計劃執(zhí)行情況良好。第3周訓(xùn)練計劃（第一學(xué)期，時間：）務(wù)1提高身體各部位肌肉力量（力量耐力）。2發(fā)展心肺功能。星期訓(xùn)練內(nèi)容主要手段運動量運動強度一K肢力量1深蹲起、俯臥舉腿，等2跳躍：蛙跳1臥推、深蹲、 仰臥挺雕45組5級/6組50 60%50 60%二球技術(shù)與腰腹力量1正面推鉛球2肋木舉腿、挺雕30次45組60 70%60 70%三柔

24、韌性般耐力1壓腿與擺腿2越野跑各46組3000 米40%40%四力量2綜合：飛鳥、挺雕、提踵56組4組50 60%50 60%五J肢與腰雕力量1臥推、飛鳥、俯臥挺身，等2實心球投擲各45組2030次50 60%50 60%六柔韌性一般耐力1壓腿與擺腿2越野跑各34組3000 米45 50%45 50%第3周，星期一，時間：，提高下肢的支撐與擺動力量，訓(xùn)練時間90分鐘。一、準備部分：1布置訓(xùn)練任務(wù)。2準備活動：慢跑1200米；徒手操810節(jié)。3肋木擺腿：屈腿后擺 15次/2組；直腿前后擺15次/2組； 二、基本部分：1改進跑的技術(shù)的練習(xí)： 低支撐蹬擺腿的練習(xí)各 1015次/2組；原地擺臂4050

25、次/2組；支撐車輪跑3040米/2組；高抬 腿車輪跑3040米/3組；2力量：負杠鈴蹲起男5060、女3040Kg88次/5組；+快速跑30米/5組；俯臥后舉腿10次/5組；俯臥屈小腿 810次/5組； 起踵（負人）1012次/5組；3跳躍：五級蛙跳，3/3組。4加速跑5060米/45次。三、結(jié)束部分：1放松練習(xí)。2課堂小結(jié)。四、實施記錄：計劃的執(zhí)行情況良好。第3周，星期二，時間：，正面學(xué)習(xí)正面原地推鉛球技術(shù)，掌握用力的順序，訓(xùn)練時間90分鐘。僅供個人參考一、準備部分：1布置訓(xùn)練任務(wù)。2準備活動：慢跑1200米；徒手操810節(jié)。3行進間墊步臂繞環(huán)、振臂、踢腿練習(xí)一套。二、基本部分：1鉛球：正面

26、原地推球模仿 10次/3組；持實心球原地正面推球 10次/3組；2腰腹力量：肋木舉腿10次+斜板仰臥起坐16次/4組；俯臥挺身起16次/4組；3 一般耐力：場地跑 3000米。三、結(jié)束部分：1 .放松練習(xí)。2 .課堂小結(jié)。實施記錄：計劃的執(zhí)行情況良好。第3周，星期三，時間：，適當調(diào)整，訓(xùn)練時間90分鐘。一、準備部分：1布置訓(xùn)練任務(wù)。2準備活動：球類活動；徒手操 810節(jié)。二、基本部分：柔韌性練習(xí)：行進間正踢腿各 10/3組；側(cè)踢腿各10/3組；里合踢腿各10/3組；外擺踢腿各10/3組；沙坑直膝跳100/3。三、結(jié)束部分：1放松練習(xí)。2課堂小結(jié)。四、實施記錄：計劃的執(zhí)行情況良好。第3周，星期四

27、，時間：，提高上下肢力量，訓(xùn)練時間90分鐘。一、準備部分：1布置訓(xùn)練任務(wù)。2準備活動：慢跑1200米；徒手操810節(jié)。3肋木前后擺腿15次/23組；4雕關(guān)節(jié)專門性練習(xí)一套。二、基本部分：1力量： 臥推30 Kg10次/5組；下蹲起男5060、女3040Kg810次/5組；仰臥飛鳥1012次/4組；仰臥挺雕（雙腳）， 10次/4組；坐姿提踵1012次/4組；2跳躍：五級蛙跳/6組；3放松大步跑6080米/5組三、結(jié)束部分：1放松練習(xí)。2課堂小結(jié)。四、實施記錄：計劃的執(zhí)行情況良好。第3周，星期五，時間：，提高上肢與腰雕力量，訓(xùn)練時間90分鐘。一、準備部分：1布置訓(xùn)練任務(wù)。2準備活動：慢跑1200米

28、；徒手操810節(jié)。3肋木擺腿：屈腿后擺 15次/2組；直腿前后擺15次/2;二、基本部分：1臥推：男 30Kg10次/2組；40Kg8次/2組；女20Kg10次/2組；25Kg80次/2組。 2仰臥飛鳥：1012次/4組。 3肋木 舉腿：1012次/4組。4俯臥挺身起：1012次/4組。5俯臥側(cè)身起：1012次/4組。6實心球投擲：原地正面投擲，1012次/3組；前后拋，各1015次。三、結(jié)束部分：1放松練習(xí)。2課堂小結(jié)。四、實施記錄：計劃的執(zhí)行情況良好。第3周，星期六，時間：，適當調(diào)整，訓(xùn)練時間90分鐘。一、準備部分：1布置訓(xùn)練任務(wù)。2準備活動：球類活動；徒手操 810節(jié)。二、基本部分：柔韌

29、性練習(xí)：行進間正踢腿各 10/3組；側(cè)踢腿各10/3組；里合踢腿各10/3組；外擺踢腿各10/3組；沙坑直膝跳100/3;三、結(jié)束部分：1放松練習(xí)。2課堂小結(jié)。僅供個人參考四、實施記錄：計劃的執(zhí)行情況良好。第3周，星期日，時間：，休息 。第3周訓(xùn)練小結(jié)：本周為引導(dǎo)階段第3周訓(xùn)練，仍以提高各部位力量與心肺功能為主，計劃執(zhí)行情況良好。4周訓(xùn)練計劃（時間：任務(wù)1提高身體各部位肌肉力量（力量耐力）。2發(fā)展心肺功能。星期訓(xùn)練內(nèi)容主要手段運動量運動強度一力量1臥推、深蹲、仰臥挺雕2快速4組50米/5次50 60%50 60%二柔韌性一般耐力1壓腿與擺腿2耐力跑各34組3000 米60 70%60 70%三

30、投擲上肢力量1鉛球，側(cè)向推球2臥推、仰臥起坐、肋木舉 腿2030次45組60%60%四柔韌性一般耐力1壓腿與擺腿2 300米跑各34組各34組40%70 80%五力量1臥推、蹲起、仰臥挺雕2加速跑各45組50米/5次60 70%50 60%六短跑1技術(shù)專門性練習(xí)2勻加速跑56組6080米/5組70 80%70 80%日休息無無無周，星期一，時間：，提高下肢的支撐與擺動力量，訓(xùn)練時間 90分鐘。一、準備部分：1布置訓(xùn)練任務(wù)。2準備活動：慢跑1200米；徒手操810節(jié)。二、基本部分：1 臥推：男 30Kg8 次/2 組、40Kg6 次/2 組、45Kg5 次/2 組；女 15Kg8 次/2 組、2

31、0Kg6 次/2 組、25Kg5 次/2 組。2負杠鈴蹲起：男 50 Kg 8次/2組、60 Kg 6次/2組、70 Kg 5次/2組； 女30Kg8次/2組、40Kg6次/2組、45 Kg6次/2。3俯臥挺雕：10/4組+快速跑/4組。4屈膝坐姿提踵：10/4組+縱跳68次。5跑跳步：6080米/56次。6快速跑：50米/45次。三、結(jié)束部分：1放松練習(xí)。2課堂小結(jié)。四、實施記錄：計劃的執(zhí)行情況良好。第4周，星期二，時間：，（柔韌性、一般耐力）調(diào)整，訓(xùn)練時間90分鐘。一、準備部分：1布置訓(xùn)練任務(wù)。2準備活動：球類活動 20分鐘；徒手操810節(jié)。二、基本部分：1柔韌性練習(xí)：行進間正踢腿各10/

32、3組；側(cè)踢腿各10/3組；里合踢腿各10/3組；外擺踢腿各10/3組；沙坑直膝跳100/3。2場地跑：3000米。三、結(jié)束部分：1放松練習(xí)。2課堂小結(jié)。四、實施記錄：計劃的執(zhí)行情況良好。第4周，星期三，時間：，投擲與上肢力量，訓(xùn)練時間 90分鐘。一、準備部分：1布置訓(xùn)練任務(wù)。2準備活動：慢跑1200米；徒手操810節(jié)。3跑跳步：臂繞環(huán) 3050米/3組；振臂3050米/3組二、基本部分：1鉛球： 正面原地推球模仿10次/3組；側(cè)向后侄J推球模仿 10次/3組；側(cè)向后侄J推鉛球男 4Kg、女3Kg15次。2上肢力量：僅供個人參考臥推：男 35Kg8 次/2 組、45Kg6 次/2 組、50Kg5

33、 次/2 組；女 15Kg8 次/2 組、20Kg6 次/2 組、25Kg5 次/2 組。3斜板俯臥起：1620次/4組。4肋木舉腿：10次/4組。三、結(jié)束部分：1放松練習(xí)。2課堂小結(jié)。四、實施記錄：計劃的執(zhí)行情況良好。第4周，星期四，時間：，（柔韌性、一般耐力）調(diào)整，訓(xùn)練時間90分鐘。一、準備部分：1布置訓(xùn)練任務(wù)。2準備活動：球類活動 20分鐘；徒手操810節(jié)。 二、基本部分：1柔韌性練習(xí)：行進間正踢腿各10/3組；側(cè)踢腿各10/3組；里合踢腿各10/3組；外擺踢腿各10/3組；沙坑直膝跳場地跑：3000米三、結(jié)束部分：1放松練習(xí)。2課堂小結(jié)。四、實施記錄：計劃的執(zhí)行情況良好。第4周，星期五

34、，時間：，提高下肢的支撐與擺動力量，訓(xùn)練時間90分鐘。一、準備部分：1布置訓(xùn)練任務(wù)。2準備活動：慢跑1200米；徒手操810節(jié)；：屈腿后擺15次/2組；直腿前后擺15次/2組。二、基本部分：1 臥推：男 30Kg8 次/2 組、40Kg6 次/2 組、45Kg5 次/2 組； 女 15Kg8 次/2 組、20Kg6 次/2 組、25Kg5 次/2 組。2負杠鈴蹲起：男 50 Kg 8次/2組、60 Kg 6次/2組、70 Kg 5次/2組；女30Kg8次/2組、40Kg6次/2組、45 Kg63俯臥挺雕（雙腿）：1012次/4組+快速跑/4組。4屈膝坐姿提踵：1012次/4組+縱跳68次。5收

35、腹跳（雙腳）：1214次/4組。6加速快速：50米/45次。三、結(jié)束部分：1放松練習(xí)。2課堂小結(jié)。四、實施記錄：計劃的執(zhí)行情況良好。第4周，星期六，時間：，完善技術(shù)，訓(xùn)練時間 90分鐘。一、準備部分：1布置訓(xùn)練任務(wù)。2準備活動：慢跑1200米；徒手操810節(jié)。3前后擺腿。二、基本部分：1技術(shù)：原地擺臂60次/2組；低支撐蹬擺送雕 15次/2組；支撐車輪跑30米/2組。2勻加速跑6080米/45組。3身體訓(xùn)練：俯臥撐 10次/3組；收腹跳10次/3組。4有氧耐力：場地跑 3000 結(jié)束部分：1放松練習(xí)。2課堂小結(jié)。四、實施記錄：計劃的執(zhí)行情況良好。第4周，星期日，時間：，休息，訓(xùn)練時間 90分鐘

36、。第4周訓(xùn)練小結(jié)：100/3 。次/2米。三本周為引導(dǎo)階段最后一周訓(xùn)練，在前一階段重在發(fā)展運動員身體各部位肌肉承受能力和心肺功能。本周仍以提高各部位力量與 心肺功能為主，計劃執(zhí)行情況良好。下周為學(xué)校田徑運動會，從下下周轉(zhuǎn)入準備期第二階段訓(xùn)練，重在提高肌肉最大力量、跑的能 力的訓(xùn)練。第5周，時間：，學(xué)校國慶放假 1周，故調(diào)整1周，讓運動員自主安排第6周訓(xùn)練計劃（第一學(xué)期，時間：任務(wù)1發(fā)展肌肉最大力量與快速力量。2提高跑的能力。星期訓(xùn)練內(nèi)容主要手段運動量運動強度一最大力量快速力量1臥推、半蹲起2弓步快挺、負重抬腿、仰 臥挺雕、半蹲跳；快速跑。各56組各4組50米/5次75 95%75 95%75

37、95%二無氧能力1改進技術(shù)練習(xí)2 250米跑各34組150米/5組70 80%70 80%不得用于商業(yè)用途僅供個人參考三柔韌性、有氧能力1壓腿與擺腿2行進間踢腿3越野跑3000米2030次45組3000米/1組30 40%30 40%3040%四力量1臥推、深蹲起、半蹲跳；各48/34組7585%2快速跑50米/6組7585%五無氧能力1完善技術(shù)專門性練習(xí)56組7580%2勻加速跑50米/5次7580%3反復(fù)跑150米/5次7580%六鉛球1鉛球2030次75%綜合力量2負重臂繞環(huán)、腰腹肌4組75%6周，星期一，時間：，發(fā)展短跑的下肢支撐與擺動力量，訓(xùn)練時間 90分鐘。一、準備部分：1布置訓(xùn)練

38、任務(wù)。2準備活動：慢跑1200米；徒手操810節(jié)；弓步蹬跨走30米/3組；高抬腿跑30米/4組。二、基本部分：1臥推： 男：30Kg8次/2組、40Kg6次/2組、50Kg5次/2組；向上推 3Kg實心球34次/3組。女：15Kg8次/2組、20Kg6 次/2組、25Kg5次/2組；向上推 2Kg實心球34次/3組。2負杠鈴半蹲起（每組間進行 5秒快速高抬腿）：男：60Kg 8次/2 組、70Kg 6 次/2 組、80Kg 5次/2 組；女：30Kg8次/2 組、40Kg6次/2組、45 Kg6次/2 組。3綜合力量循環(huán)練習(xí)（4組）：弓步快挺20Kg/1012次；小腿負沙袋前擺腿 2025次；

39、仰臥挺雕（單腿）20次；負20 Kg半蹲跳1020次。4快速跑50米/56次。三、結(jié)束部分：1放松練習(xí)。2課堂小結(jié)。四、實施記錄：計劃的執(zhí)行情況良好。第6周，星期二，時間：，完善技術(shù)，提高跑的能力，訓(xùn)練時間 90分鐘。一、準備部分：1布置訓(xùn)練任務(wù)。2準備活動：慢跑1200米；徒手操810節(jié)；雕關(guān)節(jié)專門性練習(xí)一套。二、基本部分：1改進技術(shù)練習(xí)：低支撐蹬擺腿，15次/23組；單腿支撐鞭寸T扒地練習(xí)，1520次/23組；勻加速跑，60米/35次。2速度耐力：跨步跳，3050米/35次；反復(fù)跑，250米/4 （強度75%,間歇5分鐘）。3有氧放松3000米跑。三、結(jié)束部分：1放松練習(xí)。2課堂小結(jié)。四、

40、實施記錄：計劃的執(zhí)行情況良好。第6周，星期三，時間：，（柔韌性、一般耐力）調(diào)整 。一、準備部分：1布置訓(xùn)練任務(wù)。2準備活動：慢跑1200米；徒手操810節(jié)。二、基本部分：1柔韌性練習(xí)：行進間正踢腿各 10/3組；側(cè)踢腿各10/3組；里合踢腿各10/3組；外擺踢腿各10/3組。2鉛球：側(cè)向推球模仿性練習(xí)。3踝關(guān)節(jié)力量，沙坑直膝跳，100次/45組或小跳100米/4組。三、結(jié)束部分：1放松練習(xí)。2課堂小結(jié)。四、實施記錄：計劃的執(zhí)行情況良好。第6周，星期四，時間：，提高腿部支撐能力與快速擺動能力，訓(xùn)練時間90分鐘。一、準備部分：1布置訓(xùn)練任務(wù)。2準備活動：慢跑1200米；徒手操810節(jié)；弓步交換跳1

41、0次/3組；收腹跳10次/3組。二、基本部分：1臥推（每組間進行體前快推 20 Kg5次/3組）：不得用于商業(yè)用途僅供個人參考男：30Kg8 次/1 組、35Kg7 次/1 組、40Kg6 次/1 組、45Kg5 次/3 4 組。女：15Kg5 次/2 組、20Kg5 次/2 組、25Kg5 次/3 4。2負杠鈴半蹲起（每組間進行負20 Kg半蹲跳1020次）：男：70Kg 10 次/2 組、85Kg 8 次/2、100Kg 6 次/2、110Kg 6 次/2 組；女：30Kg8 次/2、40Kg6 次/2、45 Kg6 次/2 組。3仰臥挺雕（單腿）1520次/4組。4快速跑50米/56次。

42、三、結(jié)束部分：1放松練習(xí)。2課堂小結(jié)。四、實施記錄：計劃的執(zhí)行情況良好。第6周，星期五，時間：，改進跑的技術(shù)，發(fā)展跑的能力，訓(xùn)練時間 90分鐘。準備部分：1布置訓(xùn)練任務(wù)。2準備活動：慢跑1200米；徒手操810節(jié)；雕關(guān)節(jié)專門性練習(xí)一套。二、基本部分：1改進技術(shù)練習(xí)：收腹跳 10次/2組；分腿跳10次/2組；才g臂3040次/23組；蹬擺才腿，各15次/3組；高抬腿跑，30 50米/34次； 站立式起動后的勻加速跑 3050米/45次。2速度耐力：反復(fù)跑150米/45次（強度75%,間歇3分鐘）。3有氧放松3000米跑。三、結(jié)束部分：1放松練習(xí)。2課堂小結(jié)。四、實施記錄：計劃的執(zhí)行情況良好。第6

43、周，星期六，時間：，學(xué)習(xí)鉛球投擲技術(shù)，發(fā)展身體各部位的力量，訓(xùn)練時間90分鐘。一、準備部分：1布置訓(xùn)練任務(wù)。2準備活動：慢跑1200米；徒手操810節(jié)。二、基本部分：1鉛球：原地推球模仿性練習(xí) 10次/3組；男4、女3 Kg推球56次/34組。2綜合力量（循環(huán)練習(xí)，各 4組）：負杠鈴片臂繞環(huán)前后各 1520次、小腿負沙袋前抬腿各 2025次；雙手持杠鈴片男10、女5Kg成弓箭步各8次；斜板仰臥 起坐20次；側(cè)臥起坐各8次；沙坑直膝跳100次。三、結(jié)束部分：1放松練習(xí)。2課堂小結(jié)。四、實施記錄：計劃的執(zhí)行情況良好。第6周，星期日，時間：，休息 。第6周訓(xùn)練小結(jié)：本周為準備期第二階段訓(xùn)練，以提高肌

44、肉最大力量和跑的能力（無氧耐力）為主，訓(xùn)練執(zhí)行情況良好。第7周訓(xùn)練計劃（第一學(xué)期，時間：任務(wù)1提高肌肉最大力量與快速力量。2完善跑的技術(shù)，發(fā)展跑的能力。星期訓(xùn)練內(nèi)容主要手段運動量運動強度一力量1專項力量2快速跑4組50米/6組75%75%二無氧耐力1完善技術(shù)輔助性練習(xí)2反復(fù)跑3定距跑46組150 米/53000 米75%75%75%三專項小力量1專項小力量2助跑十級跳3快速跑4組68組50 米/575%75%85% 95%四柔韌性、有氧能力1行進間踢腿2越野跑各34組3000 米30% 40%30% 40%五無氧耐力1完善技術(shù)輔助性練習(xí)2反復(fù)跑46組300米/4組75%75%不得用于商業(yè)用途僅

45、供個人參考3有氧跑3000 米75%六全面力量負杠鈴片臂繞環(huán)、斜板仰臥 起坐、肋木舉腿、俯臥挺身 起、持、左右轉(zhuǎn)體、沙坑直 膝跳4組70 75%7周，星期一，時間：，快速力量，訓(xùn)練時間 90分鐘。一、準備部分：1布置訓(xùn)練任務(wù)。2準備活動：慢跑1200米；徒手操810節(jié)。3肋木前后擺腿，15次/23組。二、基本部分：合力量（循環(huán)練習(xí)，各 4組）：弓步快挺20Kg/810次；仰臥挺雕（單腿）起各 1214次；小腿負沙袋支撐前抬腿（單腿）各 20次；雙手持杠鈴片男10、 女5Kg成弓箭步各20次；負杠鈴2030Kg半蹲跳1020次；跨欄步轉(zhuǎn)雕1012次。2快速跑50米/6組。三、結(jié)束部分：1放松練習(xí)

46、。2課堂小結(jié)。四、實施記錄：計劃的執(zhí)行情況良好。第7周，星期二，時間：，改進技術(shù)，發(fā)展跑的能力，訓(xùn)練時間 90分鐘。一、準備部分：1布置訓(xùn)練任務(wù)。2準備活動：慢跑1200米；徒手操810節(jié)；3擺腿：屈腿后擺20次/2組，直月！前擺20次/2組。二、基本部分：1弓步擺臂60次/2組；低支撐前擺抬腿 20次/2組；墊步送雕鞭打 3040米/3分鐘；勻加速跑60米/34。2反復(fù)跑：150米/45次（強度85%,間歇4分鐘）3有氧耐力：3000米跑。三、結(jié)束部分：1放松練習(xí)。2課堂小結(jié)。四、實施記錄：計劃的執(zhí)行情況良好。第7周，星期三，時間：，快速力量，訓(xùn)練時間 90分鐘。一、準備部分：1布置訓(xùn)練任務(wù)

47、。2準備活動：慢跑1200米；徒手操810節(jié)。3擺腿：屈腿后擺20次/2組，直月1前擺20次/2組。二、基本部分：1綜合力量（循環(huán)練習(xí)，各 4組）：弓步快挺20Kg/1012次；仰臥挺雕（單腿）起各 1620次；小腿負沙袋支撐前抬腿（單腿）各25次；雙手持杠鈴片男 10、女5Kg成弓箭步，各1620次；負杠鈴2030Kg半蹲跳1020次；跨欄步轉(zhuǎn)雕1012次。2跳躍：四步助跑 810級跨步跳/8組。3加速快跑：50米/6組。三、結(jié)束部分：1放松練習(xí)。2課堂小結(jié)。四、實施記錄：計劃的執(zhí)行情況良好。第7周，星期四，時間：，（柔韌性、一般耐力）調(diào)整 。一、準備部分：1布置訓(xùn)練任務(wù)。2準備活動：徒手操

48、 810節(jié)；籃球活動20分鐘。二、基本部分：1柔韌性練習(xí)：肋木壓腿、擺腿；行進間正踢腿各10/3組；側(cè)踢腿各10/3組；里合踢腿各10/3組；外擺踢腿各10/3組。2踝關(guān)節(jié)力量，沙坑直膝跳，100次/4組或小跳，100米/4組。三、結(jié)束部分：1放松練習(xí)。2課堂小結(jié)。四、實施記錄：計劃的執(zhí)行情況良好。第7周，星期五，時間：，發(fā)展跑的能力，訓(xùn)練時間 90分鐘。一、準備部分：1布置訓(xùn)練任務(wù)。2準備活動：慢跑1200米；徒手操810節(jié)；前后擺腿/2組。二、基本部分：1蹬擺跨步走，30米/3次；鞭打扒地走，30米/3次；墊步前擺扒地跑，30米/3次；勻加速跑，60米/34次。2反復(fù)跑300米/4組，（強

49、度75%,間歇5分鐘）。不得用于商業(yè)用途僅供個人參考三、結(jié)束部分：1放松練習(xí)。2課堂小結(jié)。四、實施記錄：計劃的執(zhí)行情況良好。第7周，星期六，時間：，綜合力量，訓(xùn)練時間90分鐘。一、準備部分：1布置訓(xùn)練任務(wù)。2準備活動：慢跑1200米；徒手操810節(jié)；肋木挺雕、擺腿練習(xí)。二、基本部分：1綜合力量（循環(huán)練習(xí)，各 4組）：負杠鈴片臂繞環(huán)，前后各 2030次；斜板仰臥起坐，20次；肋木舉腿，1620次；俯臥挺身起，16次；持1015Kg杠鈴 片左右轉(zhuǎn)體1012次；沙坑直膝跳，100次；跨欄步轉(zhuǎn)雕，1012次。2有氧耐力：3000米跑。三、結(jié)束部分：1放松練習(xí)。2課堂小結(jié)。四、實施記錄：計劃的執(zhí)行情況良

50、好。7周，星期日，時間：，休息。第7周訓(xùn)練小結(jié)：本周為第二階段第二周的訓(xùn)練，計劃執(zhí)行情況良好。第8周訓(xùn)練計劃（時間:任務(wù)提高肌肉力量。減量參加期中考試。星期訓(xùn)練內(nèi)容主要手段運動量運動強度一力量1專項力量2快速跑4組50米/6組75 85%75%二無氧耐力1完善技術(shù)輔助性練習(xí)2反復(fù)跑3有氧耐力跑46組300 米 /53000 米75%75%40%三考前復(fù)習(xí)無無無四考前復(fù)習(xí)無無無五期中考試無無無六期中考試無無無日休息無8周，星期一，時間：，發(fā)展肌肉的絕對力量與快速力量，訓(xùn)練時間90分鐘。一、準備部分：1布置訓(xùn)練任務(wù)。2準備活動：慢跑1200米；徒手操810節(jié)；擺腿：屈腿后擺 20/2組、直月！前擺

51、20/2組。二、基本部分：1大力量：臥推：（每組間進行體前快推20 Kg8次/3組）：男：30Kg8 次/2 組、40Kg6 次/2 組、50Kg5 次/2 組。女：15Kg8 次/2 組、20Kg6 次/2 組、30Kg5 次/2 組。2負杠鈴深半蹲起（每組間進行負男30、女15 Kg半蹲跳1020次）：男：70Kg 8 次/2 組、80Kg 6 次/2 組、90Kg 5 次/2 組； 女：50Kg8 次/2 組、60Kg6 次/2 組、90Kg5 次/2 組。3短助跑十級跳810組。4快速跑50米/56次。三、結(jié)束部分：1放松練習(xí)。2課堂小結(jié)。四、實施記錄：計劃的執(zhí)行情況良好。第8周，星期二，時間：，改進跑的技術(shù)，發(fā)展跑的能力，訓(xùn)練時間 90分鐘。一、準備部分：1布置訓(xùn)練任務(wù)。2準備活動：慢跑600米；墊步振臂60米/3組、墊步臂繞環(huán)60米/3組；徒手操810節(jié)；擺腿：屈腿后擺20/2組、直月！前擺20/2組。二、基本部分：1完善技術(shù)輔助性練習(xí)：低