合理飲食為健康加分

1、合理飲食為健康加分三0四班 張?zhí)祚疵褚允碁樘?。日常飲食直接影響著人?lèi)的健康。怎樣才能吃得健康，營(yíng)養(yǎng)平衡呢？下面一些小常識(shí)或許能幫助您找到最佳答案。記住它們，把它們用在我們和家人的一餐一飯里。2009，讓合理飲食為健康加分！一、科學(xué)搭配一日三餐的飲食原則三餐中食物的選擇：一日三餐究竟選擇什么食物，怎么進(jìn)行調(diào)配，采用什么方法來(lái)烹調(diào)，都是有講究的，并且因人而異。一般來(lái)說(shuō)，一日三餐的主食和副食應(yīng)該粗細(xì)搭配，動(dòng)物食品和植物食品要有一定的比例，最好每天吃些豆類(lèi)、薯類(lèi)和新鮮蔬菜。一日三餐的科學(xué)分配是根據(jù)每個(gè)人的生理狀況和工作需要來(lái)決定的。按食量分配，早、中、晚三餐的比例為343，如果某人每天吃500 克主食

2、，那么早晚各應(yīng)該吃150 克，中午吃200 克比較合適。 早餐的科學(xué)搭配：營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家認(rèn)為，早餐是一天中最重要的一頓飯，每天吃一頓好的早餐，可使人長(zhǎng)壽。早餐要吃好，是指早餐應(yīng)吃一些營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高、少而精的食物。因?yàn)槿私?jīng)過(guò)一夜的睡眠，頭一天晚上進(jìn)食的營(yíng)養(yǎng)已基本耗完，早上只有及時(shí)地補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，才能滿(mǎn)足上午工作、勞動(dòng)和學(xué)習(xí)的需要。早餐在設(shè)計(jì)上選擇易消化、吸收，纖維質(zhì)高的食物為主，最好能在生食的比例上占最高，如此將成為一天精力的主要來(lái)源。 理想早餐的要素：一般情況下，理想的早餐要掌握三個(gè)要素：就餐時(shí)間、營(yíng)養(yǎng)量和主副食平衡搭配。一般來(lái)說(shuō)，起床后活動(dòng)30分鐘再吃早餐最為適宜，因?yàn)檫@時(shí)人的食欲最旺盛。早餐不但要注意數(shù)

3、量，而且還要講究質(zhì)量。按成人計(jì)算，早餐的主食量應(yīng)在150200 克之間，熱量應(yīng)為700 千卡左右。當(dāng)然從事不同勞動(dòng)強(qiáng)度及年齡不同的人所需的熱量也不盡相同。如小學(xué)生需500 千卡左右的熱量，中學(xué)生則需600 千卡左右的熱量。就食量和熱量而言，應(yīng)占不同年齡段的人一日總食量和總熱量的30%為宜。主食一般應(yīng)吃含淀粉的食物，如饅頭、豆包、面包等，還要適當(dāng)增加些含蛋白質(zhì)豐富的食物，如牛奶、豆?jié){、雞蛋等，再配以一些小菜。二、十大最佳營(yíng)養(yǎng)食品公布美國(guó)時(shí)代雜志專(zhuān)刊日前評(píng)出了十大現(xiàn)代人最佳的營(yíng)養(yǎng)食品。這十種食品依次是：西紅柿、菠菜、堅(jiān)果、西蘭花、燕麥、鮭魚(yú)、大蒜、藍(lán)莓、綠茶和紅酒。1、西紅柿：多項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，西紅柿

4、內(nèi)含的番茄素，能大幅減少男子罹患前列腺癌等癌癥的幾率。同時(shí)，西紅柿也是最佳的維生素C來(lái)源。因此，西紅柿的烹煮時(shí)間不宜太長(zhǎng)，生食效果也很好。2、菠菜：含有豐富的鐵及維生素B且熱量較低，能有效防治血管疾病，并能預(yù)防盲眼癥。3、堅(jiān)果：不僅可以提高血液中高密度脂蛋白膽固醇(好膽固醇)的含量，還能降低甘油三酯，是預(yù)防心臟病的最佳配方?；ㄉ?、核桃、栗子、杏仁等，都是營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高的堅(jiān)果食品，但也不要過(guò)度食用。4、西蘭花：多項(xiàng)研究指出，西蘭花富含胡蘿卜素及維生素C。長(zhǎng)期食用西蘭花可以減少患乳腺癌、直腸癌及胃癌的幾率。5：燕麥：每天食用燕麥可以減低膽固醇并有助于控制血壓。它所含的豐富纖維會(huì)使人很快就有飽腹的感覺(jué)

5、，從而起到控制體重的作用。6、鮭魚(yú)：適當(dāng)食用鮭魚(yú)可以防止血管阻塞、延緩腦部老化，還有助于預(yù)防老年癡呆癥等疾病。但鮭魚(yú)的膽固醇含量較高，一次不宜食用太多。7、大蒜：大蒜既能防治心臟病，還可降低膽固醇。其殺菌功效還有利于保持腸道健康。8、藍(lán)莓：在所有蔬果中，藍(lán)莓含有極高的抗氧化劑，除了可以預(yù)防心臟病和癌癥，還能增進(jìn)腦力。9、綠茶：經(jīng)常飲用綠茶可以預(yù)防癌癥。有研究發(fā)現(xiàn)，每天飲用綠茶者患胃癌、食道癌、肝癌及心臟病的幾率較低。10、紅酒：釀酒用的葡萄皮內(nèi)含有豐富的抗氧化劑，能夠增加血液中高密度脂蛋白膽固醇的含量，減少血管硬化。但飲用紅酒要適量，以免適得其反。三、健康飲食基本準(zhǔn)則早起一杯蔬果汁把早起的那杯

6、水換成自己動(dòng)手榨的蔬果汁吧！為什么要換成蔬果汁呢？先問(wèn)你，你知道一天里什么時(shí)候吃水果最好嗎？答案是，早晨。早晨吃水果最有利于吸收其營(yíng)養(yǎng)，越往后效果越打折扣。那么，為什么要榨汁喝呢？因?yàn)槲覀兊奈感枰s1小時(shí)來(lái)消化水果，但若榨成汁，則只需10分鐘便能被小腸全部吸收。為什么要蔬菜、水果一起榨汁呢？那是因?yàn)樗鼈儗贍I(yíng)養(yǎng)相似食物，比如都含大量維生素和少量礦物質(zhì)，但又各自不盡相同，組合到一起營(yíng)養(yǎng)更豐富，功效更顯著。蔬菜、水果幾乎沒(méi)有不含植物纖維的，在有利通便方面可比白開(kāi)水有用多了，更何況水果還富含各種維生素，并且它們酸酸甜甜的滋味，可以讓人感覺(jué)神清氣爽，有助一日的好心情。所以，既是喝水，不如喝杯更營(yíng)養(yǎng)更健康

7、的水吧！你也可以先喝一杯白開(kāi)水，再來(lái)杯蔬果汁，或者把它放進(jìn)早餐里，正好補(bǔ)充我們?cè)绮妥钜兹笔У母鞣N必需的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。早起一杯蔬果汁，可謂一舉多得！榨汁別忘吃“泥”現(xiàn)榨蔬果汁獲取的維生素、蛋白質(zhì)、脂肪、糖分、微量元素等營(yíng)養(yǎng)成分，與新鮮的水果沒(méi)什么差別，但植物纖維在現(xiàn)榨過(guò)程中卻有所損失。膳食纖維有一些重要的生理功能，如通便防癌、降低血清膽固醇、降低餐后血糖，輔助治療糖尿病等等。所以最好把榨汁后剩余的固體殘?jiān)煌缘?，這樣營(yíng)養(yǎng)成分就不會(huì)有任何損失了。午間一把小堅(jiān)果這是早該納入我們?nèi)粘ｏ嬍忱锏囊粠托〖一?。核桃、花生、葵花子、榛子、松子、栗子等各種堅(jiān)果都富含亞油酸、亞麻酸等有益于健康的必需脂肪酸，以及精氨酸

8、、胡蘿卜素、鈣、磷、鐵等礦物質(zhì)，能為我們的健康大大加分。有助于我們機(jī)體發(fā)育和生理調(diào)節(jié)，亦可延緩衰老。堅(jiān)果們還有一個(gè)顯而易見(jiàn)的好處是，因?yàn)橥庥杏矚ぃ耆挥梦覀儞?dān)心農(nóng)藥殘留等食品安全問(wèn)題。如果你聽(tīng)說(shuō)過(guò)一日六餐的理論，那么告訴你，三頓正餐外的三頓加餐里，上面提到的堅(jiān)果和水果，便是必備“菜單”。 菜要吃深色的在最新版本的中國(guó)居民膳食指南中，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)特別推薦了深色蔬菜：在成年人每天吃的蔬菜300克500克中，深色蔬菜最好占到一半。判斷蔬菜的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高不高，主要看里面含有多少維生素、微量元素、纖維素、對(duì)人體有益的活性成分等?？茖W(xué)家在分析各種蔬菜的營(yíng)養(yǎng)成分后，發(fā)現(xiàn)一個(gè)規(guī)律：蔬菜的顏色越深，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值就越

9、高；顏色淺的則營(yíng)養(yǎng)價(jià)值比較低。比如，同樣是十字花科甘藍(lán)類(lèi)蔬菜，西蘭花的維生素C含量就要高出白菜花20%左右。即使是同一品種或同一蔬菜的不同部位，由于顏色不同，維生素含量也不同。如芹菜葉中胡蘿卜素含量比其梗高出6倍、維生素D多4倍；大蔥的蔥綠比蔥白的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也高得多。一般來(lái)說(shuō)，葉部營(yíng)養(yǎng)高于根莖，葉菜高于瓜菜。深色蔬菜是指深綠色、紅色、橘紅色、紫紅色、黑色等蔬菜。肉要吃淺色的肉類(lèi)基本可以分為三類(lèi)：畜肉類(lèi)、禽肉類(lèi)、水產(chǎn)類(lèi)。前者可稱(chēng)為紅肉類(lèi)，后兩者可稱(chēng)為白肉類(lèi)。它們都為人體提供優(yōu)質(zhì)的動(dòng)物蛋白質(zhì)。畜肉類(lèi)高蛋白高脂肪；禽肉類(lèi)、水產(chǎn)類(lèi)高蛋白低脂肪。而只存在于海產(chǎn)魚(yú)類(lèi)和貝類(lèi)之中的DHA與EPA，對(duì)人體健康極為有益。而且近期被科學(xué)家重點(diǎn)提出對(duì)幫助人體抗癌大有裨益的OMEGA-3，亦存在于海魚(yú)里。所以就營(yíng)養(yǎng)構(gòu)成總體來(lái)說(shuō)，四條腿的 (畜肉) 不如兩條腿的 (禽肉)，兩條腿的不如沒(méi)腿的(水產(chǎn))。飯前先喝湯飯前先喝幾口湯，將口腔、食道潤(rùn)滑一下，可以防止干硬食品刺激消化道黏膜，有利于之后進(jìn)食食物的稀釋和攪拌，促進(jìn)消化、吸收；而且空腹喝湯，湯汁能在小腸中均