如何自信的迎接夏天張一凡

1、如何自信地迎接夏天？1話不多說，先上圖！234567891011看完這些圖，你的心里是不是泛起了一點(diǎn)點(diǎn)漣漪12是不是希望自己能像他（她）們一樣，在夏天擁有完爆眾人的身材？13魯迅曾說：“沒有毅力和合適的方法，擁有好身材只是癡人說夢?！保]錯，這是我瞎編的）14毅力可以自己培養(yǎng)，你需要的是合適的方法！15目錄一、健身方法1. 減脂2. 增肌二、飲食1. 減脂期該怎么吃？2. 增肌期該怎么吃？16健身方法之減脂17減脂瘦身的最佳選擇HIIT18為什么選擇HIIT?高強(qiáng)度的變換，能讓減脂更持久，更多的刺激生長激素19為什么選擇HIIT?脂肪參與供能的比例較大20為什么選擇HIIT?間歇運(yùn)動的腎上腺激

2、素分泌較多121為什么選擇HIIT?提高了線粒體活性，讓你更年輕22HIIT怎么做?組成動作：深蹲跳、俯臥撐、波比跳、伏地登山、平板支撐、開合跳23HIIT怎么做?怎么安排：動作任意組合間隙控制在30s左右24HIIT怎么做?舉例HIIT全身燃動（27min, 291kcal)（選自keep)25拉伸拉伸大腿內(nèi)側(cè)拉伸50s臀部動態(tài)拉伸20s26正式訓(xùn)練正式訓(xùn)練開合跳30次V字對抗支撐20s休息15s跪姿俯臥撐15次緩沖深蹲17次休息40s俯臥撐30s平衡蹲跳13次休息40s跪姿跳躍式俯臥撐20s蝶式深蹲跳15次休息45s弓步轉(zhuǎn)體14次休息10s左腿跨坐轉(zhuǎn)體40s休息10s右腿跨做轉(zhuǎn)體40s休息

3、30sBurpees 15次休息10s勾腿跳40s休息10s高抬腿40s休息10s俯身跨步登山24次休息10s開合跳40次休息10s支撐平移10次休息45s蛙泳劃臂2*15次休息45s手臂環(huán)繞20s肩部環(huán)繞20s27拉伸拉伸左腿前側(cè)拉伸30s右腿前側(cè)拉伸30s肩前側(cè)拉伸30s28看到這，也許你的心里會浮現(xiàn)出幾個問題29問題1: HIIT適合超重人士嗎？答案是：適合！30HIIT = HIIT = 高強(qiáng)度高強(qiáng)度+ +間歇間歇31HIIT = HIIT = 高強(qiáng)度高強(qiáng)度+ +間歇間歇有很多種運(yùn)動方式：橢圓機(jī)、登山機(jī)、爬樓梯32問題2: HIIT會對心臟不好嗎？答案是：不會！33著重介紹的減脂動作B

4、urpee34波比跳與跑步的對比35BurpeeBurpee怎么做？怎么做？保持站姿，雙腳微開，膝蓋微彎下蹲，雙手撐地雙腳往后跳，讓身體呈現(xiàn)一個撐地的姿勢做一個俯臥撐完成俯臥撐后縮回雙腿向上跳躍36看完了減脂，讓我們來看一看如何增?。?7健身方法之增肌38增肌的不二之選無氧訓(xùn)練39無氧訓(xùn)練怎么做？無氧訓(xùn)練的主要內(nèi)容：胸，背，腿，肩，手臂以及腰腹40胸胸部訓(xùn)練：仰臥推舉上斜推舉啞鈴飛鳥屈臂撐仰臥上拉41背劃船引體向上42腿 大腿：深蹲弓步腿彎舉43腿 小腿：站姿提踵44肩肩部肌肉：三角肌和斜方肌45訓(xùn)練三角肌平舉和推舉前部前部：器械推舉阿諾德推舉杠鈴頸前劃船直立劃船啞鈴?fù)婆e上斜啞鈴飛鳥46訓(xùn)練三

5、角肌平舉和推舉 側(cè)部側(cè)部：啞鈴側(cè)平舉拉力器側(cè)平拉47訓(xùn)練三角肌平舉和推舉后部后部俯身側(cè)平舉俯身杠鈴劃船俯身拉力器側(cè)平拉48訓(xùn)練斜方肌聳肩直立劃船提鈴上舉所有的劃船動作49手臂手臂肌肉：肱二頭肌肱三頭肌前臂肌群50如何訓(xùn)練手臂？二頭：彎舉！彎舉！彎舉！三頭：推舉 + 臂屈伸51腰腹卷腹！52飲食之減脂53可能一提到減脂餐，大家腦海里浮現(xiàn)的都是54555657滿屏的綠色好么！堅(jiān)持一兩天還好，長時間這樣還不要了我的老命？！58減脂飲食的關(guān)鍵熱量赤字59那么，大家覺得吃什么最減肥呢？60俗話說：“授人以魚不如授人以漁?！苯∩硎匙V 哪些該吃，哪些不該吃61該吃食物類水果蔬菜奶制品 和豆制品62水果蘋果蘋

6、果：富含果膠、維生素c、纖維素等，有非常好的降脂作用。同時，它可以幫助排除多余的鈉鹽，防止腿部水腫并降低熱量吸收。63水果水果不能單獨(dú)當(dāng)飯吃！大量攝入 身體吸收大量的熱量和果糖轉(zhuǎn)化成脂肪！64蔬菜玉米玉米：低熱量，低GI。玉米含有豐富的纖維素和鎂元素，能夠促進(jìn)腸胃蠕動，降低膽固醇吸收，促進(jìn)機(jī)體廢物的排泄。65蔬菜冬瓜冬瓜：冬瓜中含有一種物質(zhì)叫丙醇二酸，可以有效抑制糖類轉(zhuǎn)化成脂肪。除此以外，冬瓜本身就不含脂肪，熱量也很低，十分適合做減肥時期的食物。66蔬菜西蘭花西蘭花：強(qiáng)烈推薦。抗癌、調(diào)節(jié)激素還含有可溶性纖維。而且，與其他蔬菜相比，西蘭花還含有數(shù)量可觀的蛋白質(zhì)。最后，很重要的是，西蘭花的熱量非常

7、的低，100克的水煮西蘭花只有34卡。67奶制品 和豆制品脫脂牛奶脫脂牛奶/ /全脂牛奶全脂牛奶：脫脂牛奶：經(jīng)常喝牛奶（一天喝很多杯的那 種)全脂牛奶：含有更多的營養(yǎng)而且飽腹感更強(qiáng)68奶制品 和豆制品 酸奶酸奶：不推薦！ 乳化劑 增稠劑 糖分69奶制品 和豆制品豆腐豆腐： 高氨基酸 高蛋白 增強(qiáng)免疫力改善脂肪結(jié)構(gòu)增強(qiáng)新陳代謝70不該吃食物類飲料油炸食品甜品71一個你應(yīng)該知道的指標(biāo)：血糖生成指數(shù)（GI）72血糖生成指數(shù)（GI)食物的一種屬性GI高代謝快GI低代謝慢73減脂期盡量使用一些低GI的食物常見的低GI食品：粗糧、瘦肉、堅(jiān)果74減脂期盡量使用一些低GI的食物常見的高GI食品：經(jīng)過精制加工過的食物精米細(xì)面，面包糕點(diǎn)，熟的去皮根莖類食物以及糖果75飲食之增肌76增肌其實(shí)沒什么好說，放開吃就可以了7778好吧，還是有一些要說的79增肌飲食的原則高碳水高蛋白質(zhì)低脂肪增加運(yùn)動量80增肌飲食常見誤區(qū)811. 多吃肉長肌肉2. 蛋白質(zhì)越多越好3. 忽視蔬菜、水果的補(bǔ)充82如何吃才能增加肌肉，減少脂肪？83Reference1. Goto K, Ishii N, Mizuno A, et al. (2007) Enhancement of fat metabolism by repeated bouts of moderate endurance