壓力管理初中

1、壓力管理與放松壓力管理與放松 考前心理輔導(dǎo)考前心理輔導(dǎo)成長(zhǎng)過(guò)程是學(xué)習(xí)過(guò)程成長(zhǎng)過(guò)程是學(xué)習(xí)過(guò)程例：說(shuō)話(huà)、吃飯，走路、穿衣、學(xué)習(xí)文化知識(shí)、與同學(xué)、朋友、同事交往應(yīng)對(duì)挫折，解決問(wèn)題解決問(wèn)題的方法不止一種，尋求更好的更有利于我們發(fā)展的這種方法，是我們成功的關(guān)鍵一步。怎么解決問(wèn)題？怎么解決問(wèn)題？我們學(xué)習(xí)是為了什么？為了誰(shuí)呢？以往學(xué)習(xí)、生活中遇到過(guò)哪些問(wèn)題呢？例：1、家長(zhǎng)、同學(xué)、老師的誤解2、自己的努力不被認(rèn)可3、自己想學(xué)習(xí)，不知道怎么去學(xué)4、知道自己有些習(xí)慣不好，可總控制不了5、覺(jué)得爸媽不愛(ài)自己，只想著錢(qián)6、爸媽只看重分?jǐn)?shù)，不注重我的感受。.自己對(duì)照一下問(wèn)題分類(lèi)問(wèn)題分類(lèi)一、非常重要二、比較重要三、重要四、

2、不重要畢業(yè)班畢業(yè)班同學(xué)們遇到過(guò)什么問(wèn)題呢同學(xué)們遇到過(guò)什么問(wèn)題呢1、想考上高中，選擇學(xué)校，擔(dān)心自己的成績(jī)。2、上課時(shí)注意力不集中、學(xué)習(xí)效率下降。3、一到考試就緊張、頭腦空白，會(huì)的做不出4、考試前幾天不舒服，失眠頭疼、甚至發(fā)熱腹瀉5、基礎(chǔ)差的學(xué)生想努力，可不會(huì)的太多了，干脆不學(xué)了，自暴自棄。6、每天除了學(xué)習(xí)就是學(xué)習(xí)，還是覺(jué)得沒(méi)時(shí)間，效率下降。這都是壓力，通?？荚嚱箲] 考試焦慮指數(shù)自測(cè)考試焦慮指數(shù)自測(cè)閱讀以下各題，請(qǐng)根據(jù)你的情況選擇。閱讀以下各題，請(qǐng)根據(jù)你的情況選擇。 A很符合很符合3分分 B較符合較符合2分分 C不確定不確定1分分 D不符合不符合0分分1、在重要的考試前幾天，我就坐立不安。2、臨近

3、考試時(shí)，我就腹瀉。3、一想起考試即將來(lái)臨，我的身體就會(huì)發(fā)僵。 4、在考試前，我總感到苦惱。5、在考試前，我感到煩躁，脾氣變壞。6、在緊張的復(fù)習(xí)期間，常會(huì)想“這次考試要是得個(gè)壞分?jǐn)?shù)怎么辦？”7、越臨近考試，我的注意力越難集中。8、一想到馬上要考試了，參加任何文娛活動(dòng)都感到?jīng)]勁9、在考試前，我總預(yù)感到這次考試將要靠壞。10、在考試前，我常做關(guān)于考試的夢(mèng)。11、到了考試那天，我就不安起來(lái)。12、當(dāng)聽(tīng)到考試的鈴聲，我的心馬上緊張的急跳起來(lái)。13、遇到重要的考試，我的腦子就變得比平時(shí)14、看到考試題目越多、越難，我越感到不安。15、在考試中，我的手會(huì)變得冰涼。16、在考試時(shí)，我感到十分緊張。17、一遇到

4、很難的考試，我就擔(dān)心自己會(huì)不及格。18、在緊張的考試中，我會(huì)想些與考試無(wú)關(guān)的事情，注意力集中不起來(lái)。19、在考試時(shí)，我會(huì)緊張的連平時(shí)記得滾瓜爛熟的知識(shí)一點(diǎn)也回憶不起來(lái)。20、在考試中，我會(huì)沉浸在空想之中，一時(shí)忘了自己在考試21、考試中，我想上廁所的次數(shù)比平時(shí)多些22、考試時(shí)，即使不熱，我也會(huì)渾身出汗。23、在考試時(shí)，我緊張的手發(fā)僵，寫(xiě)字不流暢。24、考試時(shí)，我經(jīng)常會(huì)看錯(cuò)題目。25、在進(jìn)行重要的考試時(shí)，我的頭就會(huì)痛起來(lái)。26、發(fā)現(xiàn)剩下的時(shí)間來(lái)不及做完全部考題，我就急得手足無(wú)措，渾身大汗。27、如果我考了壞分?jǐn)?shù)，家長(zhǎng)或老師會(huì)嚴(yán)厲的指責(zé)我。28、在考試后，發(fā)現(xiàn)自己懂得的題沒(méi)答對(duì)，十分生自己的氣。29

5、、一到重要的考試前，我就會(huì)腹瀉或者肚子疼。30、我對(duì)考試十分厭煩。31、只要考試不計(jì)成績(jī)，我就喜歡進(jìn)行考試。32、考試不應(yīng)當(dāng)像現(xiàn)在這樣的緊張狀態(tài)下進(jìn)行。33、不進(jìn)行考試，我能學(xué)到更多東西。 024024分分：鎮(zhèn)定鎮(zhèn)定。你總是以較為輕松的方式對(duì)待考試，只你總是以較為輕松的方式對(duì)待考試，只有在特別重要的考試前你才會(huì)有些激動(dòng)。但是如果得分少于有在特別重要的考試前你才會(huì)有些激動(dòng)。但是如果得分少于十 分 則 說(shuō) 明 你 對(duì) 考 試 不 在 乎 ， 學(xué) 習(xí) 動(dòng) 機(jī) 較 低 。十 分 則 說(shuō) 明 你 對(duì) 考 試 不 在 乎 ， 學(xué) 習(xí) 動(dòng) 機(jī) 較 低 。 25492549：適度焦慮適度焦慮。你面對(duì)考試時(shí)有些

6、激動(dòng)，有時(shí)會(huì)有你面對(duì)考試時(shí)有些激動(dòng)，有時(shí)會(huì)有點(diǎn)緊張和不安。這時(shí)你的腦細(xì)胞被充分調(diào)動(dòng)起來(lái)了，這種點(diǎn)緊張和不安。這時(shí)你的腦細(xì)胞被充分調(diào)動(dòng)起來(lái)了，這種程度的焦慮有助于考試的正常發(fā)揮。只是不要讓焦慮持續(xù)程度的焦慮有助于考試的正常發(fā)揮。只是不要讓焦慮持續(xù)太久。太久。 50-7450-74：中度焦慮中度焦慮。你面對(duì)考試比較緊張，這種焦慮如你面對(duì)考試比較緊張，這種焦慮如不及時(shí)調(diào)整，會(huì)導(dǎo)致你無(wú)法靜心復(fù)習(xí)，考試時(shí)還會(huì)影響你不及時(shí)調(diào)整，會(huì)導(dǎo)致你無(wú)法靜心復(fù)習(xí)，考試時(shí)還會(huì)影響你的發(fā)揮。的發(fā)揮。 75997599：過(guò)度焦慮過(guò)度焦慮。你可能有你可能有“考試焦慮癥考試焦慮癥”。一到考。一到考試你就會(huì)莫名其妙的恐懼，試你就會(huì)

7、莫名其妙的恐懼， 甚至?xí)猩矸磻?yīng)，如頭痛、甚至?xí)猩矸磻?yīng)，如頭痛、失眠等。如果你無(wú)法降低自己的焦慮度，建議找心理老師失眠等。如果你無(wú)法降低自己的焦慮度，建議找心理老師進(jìn)行輔導(dǎo)。進(jìn)行輔導(dǎo)。焦慮水平高、中、低焦慮水平高、中、低 過(guò)低過(guò)低 ：無(wú)學(xué)習(xí)動(dòng)力（自暴自棄）：無(wú)學(xué)習(xí)動(dòng)力（自暴自棄）過(guò)高過(guò)高 ：發(fā)揮失常：發(fā)揮失常適度適度：的焦慮是有益的，適度的緊張能使我們保持學(xué)習(xí)的：的焦慮是有益的，適度的緊張能使我們保持學(xué)習(xí)的警覺(jué)性，保持注意力的集警覺(jué)性，保持注意力的集 中。中。 。適度緊張會(huì)調(diào)動(dòng)身體的能量，使我們以充沛的精力完成學(xué)。適度緊張會(huì)調(diào)動(dòng)身體的能量，使我們以充沛的精力完成學(xué) 習(xí)任務(wù)。習(xí)任務(wù)。 適度

8、緊張還有利于保持大腦足夠的興奮性適度緊張還有利于保持大腦足夠的興奮性, ,促進(jìn)大腦提高促進(jìn)大腦提高 工作效率。工作效率。過(guò)低、過(guò)高的焦慮會(huì)對(duì)我們?cè)斐刹涣加绊?。什么是焦慮什么是焦慮焦慮焦慮：對(duì)未來(lái)的擔(dān)心、恐懼對(duì)未來(lái)的擔(dān)心、恐懼+ +以往不愉快的體驗(yàn)。以往不愉快的體驗(yàn)。過(guò)度焦慮過(guò)度焦慮：1.1.以往不愉快的體驗(yàn)以往不愉快的體驗(yàn) 2.2.強(qiáng)化、負(fù)性強(qiáng)化、負(fù)性 順其自然順其自然 ，抽刀斷水，老虎。，抽刀斷水，老虎。 3.3.以往的獲益（繼發(fā)性獲益）潛意識(shí)找借口（合理化）：以往的獲益（繼發(fā)性獲益）潛意識(shí)找借口（合理化）： 1.1.避免懲罰避免懲罰2.2.減少自責(zé)減少自責(zé)考試焦慮癥狀考試焦慮癥狀：注意力不

9、集中、記憶力下降、看書(shū)效率低、：注意力不集中、記憶力下降、看書(shū)效率低、心率加快、胃腸不適、失眠心率加快、胃腸不適、失眠.影響考試的因素影響考試的因素:1.硬件（是基礎(chǔ)）：基礎(chǔ)知識(shí)、 運(yùn)用基礎(chǔ)知識(shí)解決問(wèn)題的能力2,軟件（是關(guān)鍵）：心態(tài)心態(tài)考試焦慮的原因分析考試焦慮的原因分析1.成功的期望值太大成功的期望值太大。有的同學(xué)之所以會(huì)產(chǎn)生高度的考試焦慮，是因?yàn)榘芽荚嚨某蓴?duì)他們的作用，尤其是心理意義看得太重要，把這種成敗看得過(guò)于絕對(duì)，甚至無(wú)法更改，把考試的成績(jī)看得同他們的升級(jí)、畢業(yè)、升學(xué)乃至今后的就業(yè)密切相關(guān)，是他們獲得自卑的唯一依據(jù)，這樣就會(huì)產(chǎn)生焦慮并大大地提高考試焦慮的水平。如有的同學(xué)認(rèn)為:考不上好

10、高中，就考不上好大學(xué)，就沒(méi)有好工作，一輩子就完了。2.外界環(huán)境的壓力外界環(huán)境的壓力。社會(huì)的典論，師長(zhǎng)親友的過(guò)高期望，會(huì)形成一個(gè)縈繞于考生周?chē)挠袕?qiáng)大壓力的心理環(huán)境，勢(shì)必導(dǎo)致考生產(chǎn)生考試焦慮3.自身的知識(shí)基礎(chǔ)自身的知識(shí)基礎(chǔ)。有的考生自身的知識(shí)與他們過(guò)高的期望值之問(wèn)有一定的差距，一方面考生的基礎(chǔ)知識(shí)功底不太好;另一方面他們希望能在考試中獲得理想成績(jī)，使自己的自卑心得到充分的顯示和滿(mǎn)足，這些矛盾必然導(dǎo)致考生產(chǎn)生考試焦慮。4、同學(xué)之間的競(jìng)爭(zhēng)同學(xué)之間的競(jìng)爭(zhēng)。同一班級(jí)的學(xué)生，由于彼此之間存在著競(jìng)爭(zhēng)，大家爭(zhēng)先恐后，害怕別人超過(guò)自己，尤其是成績(jī)好的同學(xué)競(jìng)爭(zhēng)更是激烈，彼此間有一種對(duì)抗心理，相互暗暗努力，加班加點(diǎn)

11、學(xué)習(xí)，疲憊加勞累，久而久之，就會(huì)產(chǎn)生無(wú)形的心理壓力。5、臨考前或考試中身體狀況不臨考前或考試中身體狀況不佳，也會(huì)產(chǎn)生考試焦慮。6、已考學(xué)科的影響已考學(xué)科的影響。由于前面考試的科目狀況不佳，沒(méi)有達(dá)到預(yù)計(jì)的理想效果，使考生對(duì)所考科目產(chǎn)生畏懼心理，也會(huì)產(chǎn)生考試然慮。7、對(duì)考試取勝的信心很足，沒(méi)有應(yīng)對(duì)失誤沒(méi)有應(yīng)對(duì)失誤等意外事情的心理準(zhǔn)備，心理準(zhǔn)備，如遇到考題中有比較多的難題，也會(huì)產(chǎn)生考試焦慮情緒思考：考試意味著什么？思考：考試意味著什么？問(wèn)問(wèn)自己，考試對(duì)自己意味著什么？如何定義考試？ 有時(shí)候我們槽糕的情緒，不良的壓力來(lái)自于我們對(duì)壓力源的一個(gè)看法，理解、信念。這些不合理的看法、信念有： 1、糟糕至極 例

12、：如果考不上重點(diǎn)中學(xué)！就倒霉透了！ 2、過(guò)度概括 例：考不上重點(diǎn)高中，我一切都完了！ 3、絕對(duì)化 例：我必須考上x(chóng)x中學(xué)！焦慮背后的內(nèi)容焦慮背后的內(nèi)容焦慮的內(nèi)容：是害怕喪失客體或客體之愛(ài)。我的潛臺(tái)詞：如果我考的不好，爸媽就不會(huì)要我，或不喜歡我。我是一個(gè)很差勁的人。我以后工作就不會(huì)優(yōu)秀，也沒(méi)人愛(ài)我?；蛘哒f(shuō)我考差了，別人會(huì)看不起我?？偨Y(jié)：就是害怕喪失別人對(duì)自己的愛(ài)和關(guān)注。那實(shí)際情況呢？真的不愛(ài)了嗎，真的自己就不能優(yōu)秀了嗎克服考試焦慮癥的方法克服考試焦慮癥的方法（一）端正考試動(dòng)機(jī)，正確評(píng)價(jià)考試成績(jī)及意義考試定命運(yùn)成才道路多渠道性（二）調(diào)整期望值，培養(yǎng)良好的個(gè)性自我確立的結(jié)果能達(dá)到的預(yù)期值和目標(biāo)?？朔?/p>

13、考試焦慮癥的方法：克服考試焦慮癥的方法：1、系統(tǒng)脫敏系統(tǒng)脫敏：在考試前，可反復(fù)想象一下以下場(chǎng)景：在家復(fù)習(xí)準(zhǔn)備;教師宣布考試;我被第一道題難住了;時(shí)間幾乎快到了，我根本做不完有些同學(xué)會(huì)說(shuō)：“我不敢想象!”但是，你必須這樣做!如果想象后出現(xiàn)心慌頭暈、手抖出汗，請(qǐng)立即做深呼吸2030次，一般很快就能平息不安的情緒。如此反復(fù)多次(每2天進(jìn)行1次，每次35分鐘)，考試焦慮就會(huì)有所緩解。2、宣泄傾訴宣泄傾訴：當(dāng)你感到壓力過(guò)大，內(nèi)心的焦慮自己無(wú)法排解時(shí)，不要悶在心里，找個(gè)值得你信任的人把苦惱說(shuō)出來(lái)。在宣泄自己的負(fù)情緒的同時(shí)，你還會(huì)驚奇地發(fā)現(xiàn)，原來(lái)考試焦慮的不只自己一個(gè)人，很多同學(xué)都有，從而恢復(fù)心理平衡。 怯

14、場(chǎng)的控制怯場(chǎng)的控制怯場(chǎng)是學(xué)生在考試過(guò)程中，在考試情境與考試本身的強(qiáng)烈刺激下，引起學(xué)生高度緊張焦慮，使心理活動(dòng)暫時(shí)中斷或失調(diào)的現(xiàn)象。怯場(chǎng)是考試焦慮最典型的一種，然而掌握必要的技巧，是可以順利度過(guò)這一危機(jī)的。1、先易后難。考試焦慮容易發(fā)生在考試剛開(kāi)始的時(shí)候，因此，考前要告戒考生，做題時(shí)先仔細(xì)審題，先易后難，逐步適應(yīng)，遇到難題暫時(shí)放下，等其他會(huì)做的題目完成后，在回頭做難的題目。2、自我調(diào)節(jié)。當(dāng)考生意識(shí)到自己出現(xiàn)怯場(chǎng)時(shí)，不要驚慌，可以采用以下幾種方法：（1）、安靜下來(lái)，暫停閱卷，答卷，靜靜伏在桌子上稍作休息，或把目光移向窗外的景色，轉(zhuǎn)移注意力，停止有關(guān)考試活動(dòng)的強(qiáng)制性回憶。（2）、可用“調(diào)整呼吸法”，即全身放松，多次做深而均勻的呼吸，呼吸時(shí)大腦最好排除其他雜念，雙眼注視一個(gè)固定的目標(biāo)或微閉，反復(fù)有節(jié)奏的呼吸，這樣也會(huì)很快消除怯場(chǎng)。（3）、采取“積極心