各體測項目運動處方

1、各體測項目“運動處方”以下是各體質(zhì)測試項目的日常鍛煉方法和注意事項， 請同學(xué)們根據(jù)自己的具體測試情況 進(jìn)行針對性的閱讀、 學(xué)習(xí)，以達(dá)到不斷提高測試成績的目標(biāo)。 需要特別指出的是， 下述建議 均屬一般性原則，同學(xué)們在具體練習(xí)時要依據(jù)自己的體質(zhì)條件循序漸進(jìn)，科學(xué)訓(xùn)練。1、中長跑1000（800）米：鍛煉方法：中長跑訓(xùn)練有 4 4 個基本的要素：耐力、力量、速度和休息。1 1、耐力 如果我們把跑步看作是一個金字塔，每年一次到兩次的最高級的比賽作為它的金字塔 頂，耐力基礎(chǔ)是塔的塔基。對追求健康的跑步者來說，塔基是他們最感興趣的。但對大多數(shù) 的跑步者來說， 塔基是整個計劃的開始和結(jié)束， 沒有良好的基礎(chǔ)，

2、 較大強(qiáng)度的力量工作和速 度工作是不可能做到的。 部分的跑步者往往忽略了計劃， 從而使我們的跑步受到不良的影響 其實我們可以很好地設(shè)計自己的跑步計劃， 特別是在每年一度的為耐力訓(xùn)練打下良好基礎(chǔ)的 時間里。2 2、力量 在日常訓(xùn)練中，有規(guī)律地安排一系列簡單的上身力量練習(xí)，將有效地提高訓(xùn)練者的跑 步能力。 目的是提高肩臂的力量和耐力， 以及腹部和背部肌肉的力量。 通過合理地利用雙臂， 跑步者的成績可以提高近 1212。不知道利用雙臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距離越 長，雙臂就越疲勞。 雙臂能有效地維持步幅是因為，他們像一個節(jié)拍器一樣有節(jié)律地帶動著 腿的節(jié)奏。 增加上臂的力量可通過簡單的俯臥撐練

3、習(xí)。 做俯臥撐時不用太快， 并注意兩臂的 寬度來加強(qiáng)背、 肩、 臂的力量， 所有這些部位在長跑的最后階段將起重要的作用。不要一下子做得太多， 剛開始做 4 4 次到 5 5 次即可，然后，隨著力量的增加而逐漸增加次數(shù)。做俯臥撐 的好處在于用你自身的體重提供阻力， 而不需要投資任何設(shè)施。 另一塊重要的肌肉是腹部肌 肉。無力而松弛的腹部是你在長跑訓(xùn)練、 比賽的最后階段步幅減小、胸腔縮小，運送到腹部 的空氣總量減少。此外由于腹部肌肉的力量差，可能會給和腹部相對的腰部肌肉帶來麻煩。解決的辦法是有計劃、有規(guī)律地做仰臥起坐。這個練習(xí)使背部、腰部、腹部肌肉都會得到鍛 煉。把加強(qiáng)上身力量融入到你的日常跑步中去

4、， 簡單的方法就是像每天跑完步后要做整理運 動一樣來做它。一開始做 1010 個仰臥起坐， 5 5 個俯臥撐和 2020 次雙臂屈伸，在兩個星期后增加 到 1212 個仰臥起坐， 6 6 個俯臥撐和 2424 個雙臂屈伸。3 3、速度對一個跑步者來講， 有很多方法進(jìn)行速度訓(xùn)練： 到田徑場上， 重復(fù)進(jìn)行各種各樣的短距 離跑；做速度游戲；從上上快速地地跑下來；參加比賽等。速度訓(xùn)練對每個人都是可以的， 對老年人的作用更大， 因為它在保持步態(tài)的同時， 也保持了人體良好的生物力學(xué)結(jié)構(gòu)， 而這 兩者將隨著年齡的增長逐漸消失。 許多沒跑過不得成年人， 認(rèn)為自己只是適應(yīng)日復(fù)一日的以 每英里 1010 分鐘的速

5、度慢跑，而不管跑的強(qiáng)度和速度，這是不正確的。 提高速度可以通過三種方法：（1 1）增加步頻（2 2）增大步幅（3 3）既增加步頻又增大步幅 第一種方法比第二種方法更可取，步幅的增大會造成步幅過大，進(jìn)而會引起某些生物力 學(xué)上的問題和運動損傷。 速度訓(xùn)練， 尤其是在田徑場的速度訓(xùn)練應(yīng)該是逐漸的（無痛的）提 高步頻和步幅的訓(xùn)練。 重要的是要循序漸進(jìn)地提高。 田徑場上的速度訓(xùn)練對于發(fā)展速度的感 覺是非常重要的，同時也提供了一個改進(jìn)跑步形式的機(jī)會。4 4、休息跑步的 4 4 個要素中， 許多跑步者在訓(xùn)練耐力方面打下了一個良好的基礎(chǔ)。有的跑步者把速度與耐力協(xié)調(diào)得相當(dāng)好。 但是， 很少有跑步者認(rèn)真對待休息這

6、個重要的部分。 有足夠的證 據(jù)證明， 休息在 4 4 個基本的要素中是最主要的因素。 跑步給我們帶來很多的好處， 而這些好 處都是我們用代價換來的。 在跑步中這個代價就是肌體內(nèi)肌肉組織的不斷被破壞和重組的反 復(fù)過程。 無休止地跑步最終會導(dǎo)致肌肉損傷， 在跑步中， 我們認(rèn)為損傷和過度使用的含義相 同。而肌肉組織在休息后比原來更加強(qiáng)壯了。 為了使我們保持健康，不受損傷，跑得更好，在跑步時需要遵循一些基本的原則。（1 1）. .每周少跑幾天。（2 2）. .每周用一些低強(qiáng)度的訓(xùn)練來代替 1 1 天或 2 2 天的跑步。如在功率自行車上進(jìn)行有氧、出 汗的訓(xùn)練。（3 3）. .把某些步行活動融入到你的訓(xùn)

7、練之中。（4 4）. .比賽應(yīng)該少一點。（5 5）. .在你沒有比賽任務(wù)而準(zhǔn)備維護(hù)體能時，應(yīng)盡量嘗試降低運動量，保持成績和堅持降低 訓(xùn)練量。（6 6）. .有計劃地進(jìn)行深層組織按摩。（7 7）. .將同樣的理論運用到你的日常生活中。我們應(yīng)該像學(xué)習(xí)工作一樣學(xué)習(xí)休息和放松這門 藝術(shù)， 這門藝術(shù)是值得追求的。 通過學(xué)習(xí)創(chuàng)造性地休息和放松，使我們的身心得到恢復(fù)，變 的更加強(qiáng)壯。測試注意事項：一般情況下中長跑都是勻速跑成績最好， 除起跑后加速跑和最后沖刺跑外， 途中基本上 采用較高速度的勻速跑。勻速跑的節(jié)奏和呼吸的節(jié)奏穩(wěn)定，能保證需氧量和供氧量的平衡， 能源物質(zhì)不斷地輸入組織， 可使機(jī)體營養(yǎng)處于良好的工

8、作狀態(tài)， 對于節(jié)省體力和推遲疲勞的 到來十分有利。在比賽中，好的戰(zhàn)術(shù)是成功的關(guān)鍵。應(yīng)根據(jù)運動員的自身能力去爭取勝利。 在中長跑比賽中， 跟隨跑技術(shù)的使用是人們要求 更好的比賽成績的一種措施。 比賽時耐力好的運動員可采取領(lǐng)先跑的戰(zhàn)術(shù)， 速度好的運動員 可采取跟隨跑的戰(zhàn)術(shù)， 這是因為耐力好最后的沖刺很難采用高速度， 若采取跟隨跑， 勢必影 響成績、速度好若采取領(lǐng)先跑會消耗大量能量，影響最后沖刺，也會影響成績。另一方面， 跟隨跑和領(lǐng)先跑也可交替進(jìn)行， 中長跑運動員應(yīng)采取這種戰(zhàn)術(shù)。 總之， 應(yīng)根據(jù)個人的水平來 確定何時跟隨、何時領(lǐng)先。采用跟隨跑戰(zhàn)術(shù)：起跑出發(fā)后，始終跟隨在領(lǐng)先者或小集團(tuán)后面（一般跟著第

9、一或者第二名 ）。如果需要超人，一定要在直道上進(jìn)行，避免彎道超人多跑冤枉路。力爭在最后200200米沖刺階段超過對手，率先通過終點。比賽中應(yīng)注意以下幾種情況：1 1、跑步動作：要注意的就是跑步時一定要放松、協(xié)調(diào)。這就要求建立在正確動作的基 礎(chǔ)上， 腳的著地應(yīng)用全腳掌著地，屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地。跑時頭要正、肩部肌肉要放 松、適當(dāng)加大擺臂、維持出色的前傾角、腳著地反沖合理、腿部的后蹬和前擺要充分合理， 騰空動作協(xié)調(diào)放松、上體姿勢正確、擺臂動作舒展有力維持好上體平衡。2 2、呼吸方法 : :中長跑過程中，人體消耗能量大，對氧氣的需要量也大，因此，掌握正確 的呼吸方法是很重要的。 為了加大肺通氣量

10、， 呼吸時要注意加大呼吸深度。 呼吸時采用口鼻同時進(jìn)行呼吸的方法，注意嘴不要張的太大， 否則，進(jìn)冷氣會肚子痛。 呼吸節(jié)奏應(yīng)和跑步節(jié) 奏相配合，一般采用兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸。就是向前跑三個單步， 一直保持吸氣， 再跑三個單步， 一直呼氣。如果呼吸短比較吃力， 也可以改成二步一呼二步 一吸。如果是 400400 米標(biāo)準(zhǔn)場地，就是兩圈半，在最后100-200100-200 米時，要用盡全身力氣，快速擺臂向前沖，這時可以大口呼吸，直到?jīng)_過終點。3 3、起跑不分道時， 應(yīng)快速跑 5050 米左右搶占有利位置，不然會擠在人群中， 有時為了超 前還要多跑一些距離。 途中跑時要靠近內(nèi)道跑；

11、 在跟隨跑時不要跑在前者的正后方， 以防泥 沙打在身上，也要防止后面運動員趕上把自己夾在中間，長久不能脫身。風(fēng)大時不領(lǐng)先跑， 若已處在領(lǐng)先位置，則在逆風(fēng)跑時慢些，順風(fēng)跑時快些，避免過多的體力消耗。4 4、跑過終點要繼續(xù)慢跑或走動，調(diào)整呼吸，有助于身體恢復(fù)。在此我們還要了解什么 是“極點”和“第二次呼吸” 。中長跑時，由于氧氣的供應(yīng)落后于身體的需要，跑到一定距 離時，會出現(xiàn)胸部發(fā)悶，呼吸節(jié)奏被破壞，呼吸困難，四肢無力和難以再跑下去的感受。這 種現(xiàn)象稱之為“極點” 。這是中長跑中的正常現(xiàn)象在出現(xiàn)極點的時候，在心理上一定要堅持 住，以頑強(qiáng)的意志繼續(xù)跑下去。 在行動上一定要積極的做到調(diào)整呼吸和步頻的節(jié)

12、奏， 具體地 說，出現(xiàn)極點時應(yīng)做到深呼吸、大步幅、大擺臂，控制良好的呼吸節(jié)奏和步頻，盡可能快地度過極點。這樣，經(jīng)過一段距離后，呼吸變得均勻，動作重又感到輕松，2、引體向上：鍛煉方法：1 1、站立位（立正和分腿均可）提拉杠鈴、啞鈴或沙袋。2 2、站立位手持小杠鈴和啞鈴的彎舉練習(xí)。3 3、助力引體向上： 這是一種減負(fù)荷練習(xí)法， 主要是針對引體力量差的士兵的初期訓(xùn)練。 助力時應(yīng)盡量使練習(xí)者發(fā)揮出最大力量。4 4、負(fù)重引體向上：隨著拉引力量的增強(qiáng)，訓(xùn)練時可在腰部或足踝部綁沙袋、手榴彈等 重物進(jìn)行練習(xí)。5 5、立臂上：在拉引力量較強(qiáng)的情況下，可增加訓(xùn)練難度，連續(xù)做雙立臂上，即快速高 引體，向上翻騰立肘，

13、合力撐起成正撐，然后向后落下成懸垂，反復(fù)做。以提高訓(xùn)練效果。6 6、組訓(xùn)方法：時控法：要求練習(xí)者在規(guī)定的時間內(nèi)完成規(guī)定、次數(shù)，如要求在1010 秒鐘內(nèi)完成 1515 次引體向上。數(shù)控法：在一組訓(xùn)練中只要求引體向上的數(shù)量而不限制完成時間， 如一組練習(xí)要求士兵完成 3030 次引體向上。增減難度法：有意識地改變負(fù)荷和身體某部位的 姿勢以適應(yīng)不同水平士兵的需要。增難度，讓練習(xí)者負(fù)重物進(jìn)行引體向上；減難度，引體向上時允許練習(xí)者杠不過下頜。 退讓訓(xùn)練法： 將引體向上的連續(xù)動作過程分成幾個階段來 完成， 并在每一個階段上停留一定的時間， 以增強(qiáng)局部肌肉的耐力。 如引體向上在曲臂時持 續(xù) 1010 秒、 2

14、020 秒、 3030 秒、 4040秒等。間歇訓(xùn)練法：對練習(xí)時間和組間休息時間進(jìn)行監(jiān)控，每 組引體向上 1010 秒左右，組間休息時間控制在 3 30 0秒左右，采用每組引體向上 1 1 分鐘左右時， 組間休息控制在 2 23 3 分鐘。一個訓(xùn)練內(nèi)容在一次訓(xùn)練課上要連續(xù)進(jìn)行6 67 7 組。7 7、練習(xí)時注意克服易犯的錯誤動作：拉杠時，仰頭挺胸，造成上體后仰，上拉困難。 糾正方法是拉杠時，含胸微屈髖，快速拉。下頷要過杠后才能還原為懸垂姿勢。以組訓(xùn)方法為基本依據(jù)，保證訓(xùn)練的強(qiáng)度負(fù)荷。測試注意事項：1 1、準(zhǔn)備活動：慢跑 1010 分鐘。2 2、 手臂關(guān)節(jié)及韌帶練習(xí)。振臂練習(xí)，活動肩關(guān)節(jié)，4 4

15、X8白；屈伸臂練習(xí)，活動肘關(guān)節(jié)，4 4X8白；直臂環(huán)繞練習(xí)，活動肩關(guān)節(jié)，4 4X8白；揉腕練習(xí)，活動腕關(guān)節(jié)， 4 4X8白。3 3、動作要領(lǐng)動作過程：預(yù)備姿勢 跳起懸垂 引體向上（下頜過杠） 跳下；技術(shù)要領(lǐng)：提 腳跟。身體成半蹲，兩臂后張，五指伸直并攏，掌心相對。跳起抓杠成直臂懸垂，兩手用力 拉杠，使身體向上，下頜過杠后還原成懸垂，再拉杠做第二次引體。落地時兩腿順勢彎屈， 兩臂前平舉，五指并攏伸直，上體保持正直，恢復(fù)立正姿勢。3、仰臥起坐鍛煉方法：1 1、 每天晚上做 4545 個， 1515 個一組，三組。每個星期加 5-105-10 個。2 2、 仰臥腿上舉。平躺床上，雙腿上舉，堅持到極限

16、。每晚四組。3 3、仰臥起腿。平躺床上，雙腿自下而上抬起，能做幾個算幾個，三組。4 4 、坐式縮腿。坐到椅子或床邊，雙腿并攏，向后縮，后縮時上體微微后到。2020 個一組，做三組。5 5、 定時訓(xùn)練法。不管能做幾個，一定要做夠一分鐘，哪怕一個也做不起來。6 6、 計數(shù)練習(xí)。做 4545 個，不管用多少時間，一定要做夠。一般三個星期后就見效果了！剛開始練習(xí)的前四天，你腹部肌肉會很痛，但不用擔(dān)心，都是正常的反應(yīng)。疼痛期間也要咬牙克服，做的次數(shù)和量都不能減少。五天后疼痛自然消失。一般訓(xùn)練5 5 天，休息 1-21-2天。考試前 2 2 天休息不做就可以，考前一定要注意熱身，特別是腰部和頸部！關(guān)于仰臥

17、起坐的三個誤區(qū)：誤區(qū)一： 有些人沒時間到健身房去鍛煉， 會選擇在宿舍里做一些基礎(chǔ)而有效的簡單鍛煉 方式來鍛煉身體，希望能達(dá)到減肥的作用。 仰臥起坐就是許多人選擇的一種方式， 很多人以 為只要堅持做，就能達(dá)到減肥目的。糾錯：單純依靠仰臥起坐只能達(dá)到局部的健身效果， 因為仰臥起坐直接針對的是腹部肌肉群， 長期鍛煉的效果可能使腹部肌肉力量加強(qiáng)， 但是身 體其他部位，如大腿、臀部等得到的鍛煉就比較少。所以，要注意的第一點就是要把仰臥起 坐和其他健身方式有效地結(jié)合起來，才能達(dá)到身體的完美減肥效果。誤區(qū)二：通常許多人做仰臥起坐做得又快又猛，以為這樣是腹部肌肉力量加強(qiáng)的表現(xiàn)， 其實這么做很容易讓腹部肌肉拉傷

18、。糾錯： 正確的做法應(yīng)該是雙手交叉抱于胸前， 起坐時控制著讓腹部發(fā)力。 或者加大難度， 把雙手疊放在腦后， 盡量展開雙肘，這樣才能達(dá)到鍛煉 效果。誤區(qū)三： 許多人在中途做仰臥起坐的時候， 身體會不自然地向某一個方向偏離。 這樣做 是錯誤的， 會讓腹部肌肉鍛煉得不均勻， 從而身材走形。 糾錯： 應(yīng)該盡量控制起臥的方向， 不要偏離直線， 而且速度要放慢， 來鍛煉腹部肌肉的控制能力， 最好在起來時用心感覺一下 腹部肌肉的運動狀況。測試注意事項：1 1、動作一定要標(biāo)準(zhǔn)，否則測試設(shè)備會停止計數(shù)。2 2、注意測試設(shè)備的語音指令。3 3、不要穿過緊的衣服。4、立定跳：鍛煉方法：1 1、蹲跳起主要發(fā)展腿部肌肉

19、力量和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。 雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深 蹲或半蹲，兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關(guān)節(jié)充分伸直，同時兩臂 迅速有力向前上擺， 最后用腳尖蹬離地面向上跳起， 落地時用前腳掌著地屈膝緩沖， 接著再 跳起。每次練習(xí) 15152020 次，重復(fù) 3 34 4 組。2 2、單腳交換跳 發(fā)展小腿、腳掌和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。跳時主要是用踝關(guān)節(jié)的力量，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時腳面繃直，腳尖向下。原地跳時，可規(guī)定跳的時間（ 3030秒 1 1 分鐘）或跳的次數(shù)（ 3030 6060 次）。行進(jìn)間跳時，可規(guī)定跳的距離 （20203030

20、 米）。以上練習(xí)重復(fù) 2 23 3 組。3 3、 蹍跳步 蹍跳步主要用來發(fā)展腿部后群肌肉和踝關(guān)節(jié)的力量，訓(xùn)練身體的協(xié)調(diào)性。 用右 （左）腿直膝向前上方跳起，同時左（右）腿屈膝向上舉，右腿落地，然后換腿，用同樣方法跳， 兩臂配合腿前后大幅度擺動。 跳時踝關(guān)節(jié)和前腳掌要用力，整個動作輕快。 它與舞蹈的“蹍跳步 ”動作類似。4 4、縱跳摸高 發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)力量而經(jīng)常采用的一種練習(xí)方法。兩腳自然開立成半蹲預(yù)備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。每次練習(xí)1010次左右，重復(fù) 3 3 4 4 組。5 5、蛙跳發(fā)展大腿肌肉和髖關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。 兩腳分開成半蹲， 上體稍

21、前傾， 兩臂在體后成預(yù)備 姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關(guān)節(jié)，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳 起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預(yù)備姿勢。連續(xù)進(jìn)行5 5 7 7 次，重復(fù) 3 3 4 4 組。測試時的注意事項：兩腳平等站位1 1 、對于兩腳站法，常被人忽視。體育教材對這個問題說法不一：有的 “兩腿稍分 ”；有 的要求 “兩腳與肩同寬 ”。至于站成什么姿勢，教材沒有具體明確規(guī)定，因而大多數(shù)的體育教 師采用 “八”字型站法。在教學(xué)實踐中，我感到前者尺度難以掌握，后者雖明確，卻大些。我 做法是： 兩腳先站成立正姿勢， 而后以前腳尖為支撐點， 兩腳跟隨向兩側(cè)分開到兩腿成平行 位置。這

22、樣，腳尖都向前，與運動方向一致，同時兩腿基本處于垂直姿勢，既不產(chǎn)生夾角， 又利于膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)運動。而且學(xué)生敢容易掌握。2 2、兩臂的擺動與呼吸的配合。擺臂與呼吸合理配合很重要。在教學(xué)中，預(yù)擺時臂放松由 下向上慢擺到頭上，跟著輕松地吸氣， 而后兩臂由上向兩側(cè)后方而呼氣。 當(dāng)要起跳前兩臂則 快速地由下向上擺到頭上， 現(xiàn)時隨之快而深地吸一口氣隨下擺至兩側(cè)后方， 動作一樣快， 但 此時不是呼氣， 而是憋氣。 這樣為肌肉起跳前提供最大的能量， 增強(qiáng)肌肉起跳時的瞬間爆發(fā) 力。3 3 、身體重心前移。在教學(xué)中，我的做法是：當(dāng)起跳前，隨著兩臂由上而下向兩側(cè)后方擺 時，上體前傾，隨之兩臂彎屈成半蹲姿勢，腳跟提

23、起，用前腳掌抓地，控制身體平衡，重心 隨著前移。 盡管重心前移不很大，但卻很重要。 這樣， 起跳時就不必為重心前移而消耗力量， 為身體向前上方騰起創(chuàng)造條件。4 4、蹬擺是關(guān)鍵起跳時的蹬擺效果如何， 是決定身體騰起遠(yuǎn)度的重要因素。 在教學(xué)中， 對兩臂起跳時的 擺法，我不是象教材那樣簡單由后向前上方擺。 因為那樣擺僅作用于兩臂， 而不能帶動全身。 為此我采用跳高起跳時兩臂的擺法， 但方向不是只向上， 而是向前上方擺。 起跳時，兩腳用 前腳掌迅猛蹬地， 同時兩臂由兩側(cè)后方向前上方做強(qiáng)有力的擺動， 使身體向前上方騰起。 尤 其需要注意的是，在落地時，小腿用力向前伸越遠(yuǎn)越好！腳跟著地，屈膝的同時，膝蓋用

24、力 往前頂，有向前下方跪的感覺迅速過渡到前腳掌， 上體前傾。 剛開始先跳的近一點，體會動 作。熟練后用力跳！5、坐位體前屈：鍛煉方法：1 1、正壓腿： 一腿直立，另一腿舉起放于高度適當(dāng)?shù)母呶锷?，身體正對高腿，上體向前盡量用胸部貼腿， 雙膝不得彎屈，復(fù)原姿勢后連續(xù)再做。2 2、側(cè)壓腿：一腿直立， 另一腿舉起放于高度適當(dāng)?shù)母呶锷?，身體側(cè)對高腿，上體盡量側(cè)屈，用頭的一側(cè) 貼腿。不要前傾或后仰，復(fù)原姿勢后連續(xù)再做。3 3、正踢腿： 直立，兩臂平舉，左腳向前邁出一小步，右腿繃腳面伸直，急速有力地向上踢腿，落下時要 有控制。兩腿交替練習(xí)。4 4、并腿體前屈： 兩腿并立，上體前屈，兩手觸地，上體與腿盡量貼近

25、，復(fù)原姿勢后連續(xù)再做。 兩腿左右開立（大于肩寬） ，上體前屈，臀部自然后移，雙膝伸直，兩手先向左腿外側(cè)摸地 面，復(fù)原姿勢后再向右腿外側(cè)摸地面，連續(xù)做。雙腿伸直坐于墊上或床上，上體前屈，兩臂 向前盡力用手觸摸腳尖，膝關(guān)節(jié)不得彎屈，復(fù)原姿勢后連續(xù)再做。6、短跑（50）米鍛煉方法：短跑項目是屬于極限強(qiáng)度工作項目。 生理學(xué)、 生物化學(xué)的理論認(rèn)為極限強(qiáng)度工作屬于由 無氧代謝方式供給能量。 短跑技術(shù)要求人的軀干稍前傾， 但不能低頭彎腰。 兩臂應(yīng)彎曲在體 側(cè)做前后擺動。 由此可見， 短跑技術(shù)要求特別高， 是一項要求全身配合， 反應(yīng)快， 靈活性高， 強(qiáng)度大的激烈運動項目。平時的訓(xùn)練中主要從以下幾個方面入手。1

26、 1、發(fā)展爆發(fā)力練習(xí) 爆發(fā)力由兩個有機(jī)組成部分確定， 即速度與力量。 因此，可采用以下練習(xí)方法： 1 1、跳深；、2 2、縱跳； 3 3、負(fù)重縱跳； 4 4、負(fù)重蹲跳起； 5 5、負(fù)重深蹲； 6 6、負(fù)重弓箭步交換跳。2 2、柔韌的練習(xí)柔韌素質(zhì)是指人的各個關(guān)節(jié)活動的幅度， 肌肉韌帶的伸展能力。 它在短跑運動中具有重 要意義，尤其是對于增大步幅有著十分重要的作用，因此，在訓(xùn)練中通常采用以下方法：1 1、體前屈練習(xí)； 2 2、把桿拉腿； 3 3、縱、橫臂叉； 4 4、肋木體前后快速屈伸； 5 5、踢腿（正、側(cè)面 以及外擺內(nèi)合四個方面） ，盤腿坐膝等； 6 6、快速的蹲立練習(xí)。3 3、動作速度的訓(xùn)練

27、這個環(huán)節(jié)是短跑訓(xùn)練的關(guān)鍵， 通常采用的方法是輔助練習(xí)法、 重復(fù)法、 比賽法和游戲法。 其中比賽法是進(jìn)行速度訓(xùn)練經(jīng)常使用的方法， 由于速度練習(xí)時間短， 經(jīng)常使用比賽法， 能使 運動員情緒高漲， 表現(xiàn)出最大速度。 和比賽法作用一樣， 可以激發(fā)運動員高漲的情緒， 同時， 由于游戲過程中能引起各種動作變化，還可以防止因經(jīng)常安排表現(xiàn)最大速度的練習(xí)而引起的 “速度障礙 ”的形式。具體鍛煉方法：以 909095%95%的強(qiáng)度進(jìn)行 202060m60m 跑，每組跑 4 45 5 次，每次休息 3 36 6 分鐘，進(jìn)行 2 23 3 組，這將有助于提高你的速度。同時，改變短跑的起跑姿勢，采取站立式、 轉(zhuǎn)身式和行

28、進(jìn)間起跑， 這也有助于提高你的速度。 上面這種提高速度的訓(xùn)練， 應(yīng)在質(zhì)量良好 的，即平坦、干燥、硬度適中的道面上進(jìn)行。溫暖的天氣將有利于提高這種訓(xùn)練的效率。冷 天氣不利于這種訓(xùn)練，但在完成適當(dāng)?shù)臏?zhǔn)備活動后也可以進(jìn)行。增加步頻的方法： 側(cè)重于提高肌肉的快速收縮速度， 加強(qiáng)對神經(jīng)系統(tǒng)的興奮與抑制過程 的靈活訓(xùn)練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放松能力。11高速 大幅度擺動腿前后擺動聯(lián)系， 要求在快速擺動中完成合理的折疊技術(shù)，擺動腿大小腿折疊得越緊，半徑越小， 擺速越快。 22 加快腳掌著地速度練習(xí)，要求盡可能地縮短騰空時間。33快速擺臂 擺腿練習(xí)，要求腿 臂動作協(xié)調(diào)進(jìn)行。 發(fā)展步長的方法： 步長能力

29、的大小主要決定于跑時的后蹬力量 ， 后蹬角度，擺動力量，擺動速度，以及髖關(guān)節(jié)的靈活性等。著重發(fā)展大腿的伸肌，屈肌的力 量和髖關(guān)節(jié)的靈活性。 方法：負(fù)重?fù)Q腿跳，負(fù)重大步走，負(fù)重跑，負(fù)重跳臺階，跑臺階，大幅度的跨步跳（要求擺動腿積極下壓和小腿由前向后積極著地） 提高跑時的后蹬能力。與此同時，采取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿 手段， 提高擺動速度， 并且采取其它一些訓(xùn)練方法和訓(xùn)練手段， 的伸展性訓(xùn)練。發(fā)展絕對速度： 必須注重步長和步頻的最佳組合， 及跑的技術(shù)動作各環(huán)節(jié)的時間也空間的節(jié)奏。 訓(xùn)練方法：（1 1）20204040 米行進(jìn)間快跑練習(xí)。 （2 2）4*254*255050 米接力跑，加速跑，追趕

30、跑練習(xí)。（3 3）下坡跑練習(xí)。 （4 4）順風(fēng)跑練習(xí)。 （5 5）各種短段落的變速跑練習(xí)測試注意事項：1 1、日常前少吃或不吃含糖食物，測試前前三天開始多吃高塘食物，測試當(dāng)天吃飯八成 飽，要好消化， 測試前 3030 -40-40 分鐘可以飲 200ML200ML 葡萄糖水濃度 40%40%。另外吃三片維生素 C C， 不要吃巧克力。2 2、認(rèn)真做好運動前的準(zhǔn)備活動。田徑運動很容易造成肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶損傷，尤其下 肢受傷的機(jī)會更多。防止的唯一辦法是測試前的準(zhǔn)備活動。準(zhǔn)備活動越充分越不容易受傷。 可在慢跑的基礎(chǔ)上對肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、背腰肌肉、腿膝踝關(guān)節(jié)等部位進(jìn)行活動，強(qiáng)化肌肉韌 帶的力量，提高機(jī)體的靈敏性和協(xié)調(diào)性，從而防止受傷，就可提高運動成績。4 4、測試前應(yīng)注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，不得熬夜、飲酒。5 5、 測試前應(yīng)做好放松活動，以盡快恢復(fù)體力和肌肉的力量。其方法是對身體各部分進(jìn)行放 松性的抖動、拍打，雙人合作互相按摩等。6 6、等全身發(fā)熱時才脫外衣，跑結(jié)束后應(yīng)立即披上外衣，以防傷風(fēng)感冒。7、肺活量鍛煉方法：1 1、跑步：這是最簡單也最方便的鍛煉項目，不受天氣影響，寒暑假都能進(jìn)行。對增強(qiáng) 肺活