su科學(xué)的進(jìn)行體育鍛煉

1、2015年中考體育方案年中考體育方案宿文淵宿文淵 2015年年8月月中考體育中考體育中考體育中考體育為貫徹落實(shí)甘肅省人民政府辦公廳轉(zhuǎn)發(fā)教育廳等部門(mén)關(guān)于進(jìn)一步加強(qiáng)學(xué)校體育工作實(shí)施意見(jiàn)的通知（甘政辦發(fā)201494號(hào)）精神，根據(jù)甘肅省教育廳關(guān)于進(jìn)一步做好全省初中學(xué)生畢業(yè)升學(xué)體育考試工作的通知（甘教體20151號(hào)）要求，特制定本方案。一、指導(dǎo)思想一、指導(dǎo)思想 全面貫徹黨的教育方針，大全面貫徹黨的教育方針，大力推進(jìn)素質(zhì)教育，把增強(qiáng)學(xué)生體力推進(jìn)素質(zhì)教育，把增強(qiáng)學(xué)生體質(zhì)作為學(xué)校教育的基本目標(biāo)之一，質(zhì)作為學(xué)校教育的基本目標(biāo)之一，充分體現(xiàn)體育課作為學(xué)校必修課充分體現(xiàn)體育課作為學(xué)校必修課程的重要地位，著力培養(yǎng)學(xué)生

2、的程的重要地位，著力培養(yǎng)學(xué)生的體育愛(ài)好、運(yùn)動(dòng)興趣和技能特長(zhǎng)，體育愛(ài)好、運(yùn)動(dòng)興趣和技能特長(zhǎng)，使每個(gè)學(xué)生學(xué)會(huì)兩項(xiàng)伴隨使每個(gè)學(xué)生學(xué)會(huì)兩項(xiàng)伴隨終身終身的的運(yùn)動(dòng)技能，養(yǎng)成良好體育鍛煉習(xí)運(yùn)動(dòng)技能，養(yǎng)成良好體育鍛煉習(xí)慣和健康的生活方式。慣和健康的生活方式。back二、二、考試對(duì)象考試對(duì)象 凡身體健康的初中畢業(yè)生，報(bào)考凡身體健康的初中畢業(yè)生，報(bào)考我市普通高中、中等職業(yè)學(xué)校均須我市普通高中、中等職業(yè)學(xué)校均須參加初中畢業(yè)升學(xué)體育學(xué)科體能技參加初中畢業(yè)升學(xué)體育學(xué)科體能技能測(cè)試。能測(cè)試。 因身體殘疾或疾病等原因，喪失因身體殘疾或疾病等原因，喪失運(yùn)動(dòng)能力或不宜參加劇烈運(yùn)動(dòng)的初運(yùn)動(dòng)能力或不宜參加劇烈運(yùn)動(dòng)的初中畢業(yè)生，報(bào)考

3、我市普通高中、中中畢業(yè)生，報(bào)考我市普通高中、中等職業(yè)學(xué)校均須參加初中畢業(yè)升學(xué)等職業(yè)學(xué)校均須參加初中畢業(yè)升學(xué)體育學(xué)科知識(shí)筆試。體育學(xué)科知識(shí)筆試。 體育學(xué)科知識(shí)筆試筆試：與全市2015年初中學(xué)生畢業(yè)升學(xué)文化課考試統(tǒng)同步進(jìn)行。 四、四、考試內(nèi)容考試內(nèi)容體育學(xué)科體能技能測(cè)試內(nèi)容以體育與健康課程標(biāo)準(zhǔn)和國(guó)家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)為基本范圍，采取對(duì)小學(xué)和初中體育課程目標(biāo)效果一次性測(cè)試評(píng)價(jià)的方法評(píng)定。2015年全市體育學(xué)科體能技能測(cè)試共設(shè)5個(gè)測(cè)試單項(xiàng)，分別測(cè)試學(xué)生的力量、力量、速度、耐力、靈敏、柔韌速度、耐力、靈敏、柔韌等基本素質(zhì)，以及足球運(yùn)球的基本技能。 四、考試內(nèi)容四、考試內(nèi)容 1.男生體育學(xué)科體能技能測(cè)試必須

4、在同一天內(nèi)完成1000米跑、引體向上、立定跳遠(yuǎn)、坐位體前屈、1分鐘原地正搖雙腳跳繩、30米足球運(yùn)球繞桿5個(gè)項(xiàng)目測(cè)試。 2.女生體育學(xué)科體能技能測(cè)試必須在同一天內(nèi)完成800米跑、1分鐘仰臥起坐、立定跳遠(yuǎn)、坐位體前屈、1分鐘原地正搖雙腳跳繩、30米足球運(yùn)球繞桿5個(gè)項(xiàng)目測(cè)試。 四、考試內(nèi)容四、考試內(nèi)容體育學(xué)科知識(shí)筆試范圍依據(jù)國(guó)家課程標(biāo)準(zhǔn)體系體育與健康課程標(biāo)準(zhǔn)（2011年版）。實(shí)行五個(gè)學(xué)習(xí)領(lǐng)域全面考察的原則，側(cè)重考察身體健康、心理健康和社會(huì)適應(yīng)三個(gè)學(xué)習(xí)領(lǐng)域。按照水平四的目標(biāo)要求，由市教育局統(tǒng)一命題，縣區(qū)統(tǒng)一組織考試，總分為50分，以實(shí)際卷面考試成績(jī)計(jì)入中考畢業(yè)升學(xué)總分。五、體能技能測(cè)試各項(xiàng)分值及計(jì)分方

5、法五、體能技能測(cè)試各項(xiàng)分值及計(jì)分方法從2015年起，全市初中學(xué)生畢業(yè)升學(xué)體育學(xué)科體能技能測(cè)試總分為50分，考生必須按照2015年天水市初中學(xué)生畢業(yè)升學(xué)體育學(xué)科體能技能測(cè)試規(guī)則和2015年天水市初中學(xué)生畢業(yè)升學(xué)體育學(xué)科體能技能測(cè)試評(píng)分標(biāo)準(zhǔn)完成全部5個(gè)項(xiàng)目測(cè)試并記錄各單項(xiàng)對(duì)應(yīng)得分。五、體能技能測(cè)試各項(xiàng)分值及計(jì)分方法五、體能技能測(cè)試各項(xiàng)分值及計(jì)分方法 體能技能測(cè)試各項(xiàng)目對(duì)應(yīng)分值(權(quán)重)見(jiàn)下表：五、體能技能測(cè)試各項(xiàng)分值及計(jì)分方法五、體能技能測(cè)試各項(xiàng)分值及計(jì)分方法為了照顧學(xué)生的個(gè)性化差異，減少學(xué)生由于發(fā)揮失常等原因造成的評(píng)價(jià)失準(zhǔn)等問(wèn)題，體能技能測(cè)試采取“全面測(cè)試，擇優(yōu)計(jì)分”的方法統(tǒng)計(jì)每位學(xué)生最終成績(jī)。即

6、在匯總學(xué)生成績(jī)時(shí)，從5個(gè)體能測(cè)試項(xiàng)目得分中，去掉1個(gè)最低分(項(xiàng))后，將其余4項(xiàng)實(shí)際測(cè)試得分之和計(jì)入中考畢業(yè)升學(xué)總分。 六、考試規(guī)則六、考試規(guī)則2015年天水市初中學(xué)生畢業(yè)升學(xué)體育學(xué)科體能技能測(cè)試規(guī)則見(jiàn)附件1。體育學(xué)科知識(shí)筆試規(guī)定：由于體育考試的特殊性，各縣區(qū)和考點(diǎn)在實(shí)施體育考試過(guò)程中，要堅(jiān)持“以人為本”和“健康第一”的思想，對(duì)學(xué)生個(gè)體的特殊健康狀況給予足夠重視，堅(jiān)決杜絕學(xué)生帶病帶傷參加任何體能技能測(cè)試。從2015年開(kāi)始，凡不能參加體育學(xué)科體能測(cè)試的學(xué)生，必須報(bào)名參加體育與健康知識(shí)筆試。具體要求如下：六、考試規(guī)則六、考試規(guī)則 1.身體殘疾或患有嚴(yán)重疾病，喪失運(yùn)動(dòng)能力的學(xué)生； 2.重傷后未能痊愈或

7、有心血管病史，不宜參加劇烈體育活動(dòng)的學(xué)生； 3.由于各種原因長(zhǎng)期免修體育與健康課程，同時(shí)在初中階段辦理了免予執(zhí)行國(guó)家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)測(cè)試的學(xué)生。六、考試規(guī)則六、考試規(guī)則申請(qǐng)參加體育學(xué)科知識(shí)筆試的程序：1.由考生和家長(zhǎng)共同提出書(shū)面申請(qǐng)，填寫(xiě)天水市初中畢業(yè)升學(xué)體育與健康知識(shí)筆試申請(qǐng)表，注明原因，附上殘疾人證復(fù)印件或醫(yī)院的有效證明原件。2.經(jīng)考生、家長(zhǎng)、班主任簽字和學(xué)校批準(zhǔn)蓋章后，應(yīng)及時(shí)報(bào)請(qǐng)縣區(qū)教體局派2名以上的專門(mén)人員到學(xué)校核實(shí)申請(qǐng)表內(nèi)容，并對(duì)考生進(jìn)行目測(cè)觀察。3.如情況屬實(shí)，目測(cè)人要在申請(qǐng)表上簽字后統(tǒng)一報(bào)教體局批準(zhǔn)，并統(tǒng)計(jì)上報(bào)全縣筆試試卷數(shù)量。4.審核過(guò)程中學(xué)校和教體局不得以任何形式公示或泄漏學(xué)

8、生信息，但申請(qǐng)表和證明材料要裝入學(xué)生檔案，供招生學(xué)校錄取時(shí)參考。七、體能技能測(cè)試評(píng)分標(biāo)準(zhǔn)七、體能技能測(cè)試評(píng)分標(biāo)準(zhǔn) 參照國(guó)家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)（2014年修訂）小學(xué)和初中學(xué)生相關(guān)項(xiàng)目的評(píng)分標(biāo)準(zhǔn)。 2015年天水市初中學(xué)生畢業(yè)升學(xué)體育學(xué)科體能測(cè)試評(píng)分標(biāo)準(zhǔn)（見(jiàn)附件2）分為20個(gè)成績(jī)段，每個(gè)成績(jī)段對(duì)應(yīng)一個(gè)得分值，達(dá)到該成績(jī)段上限至上一成績(jī)段下限為同一得分?？忌玫綔y(cè)試最高分后，超出成績(jī)不再額外加分。八、免試規(guī)定八、免試規(guī)定 為了激勵(lì)全市廣大中小學(xué)生積極投身陽(yáng)光體育運(yùn)動(dòng)，從2015年起，對(duì)在各級(jí)各類(lèi)體育競(jìng)賽中取得優(yōu)異成績(jī)的初中畢業(yè)生實(shí)行免試。具體規(guī)定如下： 凡達(dá)到免試條件的學(xué)生，可以不參加體育學(xué)科體能技能

9、測(cè)試，體育學(xué)科成績(jī)按50分計(jì)入中考畢業(yè)升學(xué)總成績(jī)中。 在初中階段就讀期間，凡在田徑、足球、籃球、排球、武術(shù)、游泳、乒乓球、羽毛球、健美操、啦啦操10個(gè)項(xiàng)目競(jìng)賽中，辦賽規(guī)格和競(jìng)賽成績(jī)符合下列條件之一的學(xué)生，可申請(qǐng)免試：八、免試規(guī)定八、免試規(guī)定1.在本縣區(qū)教育行政部門(mén)舉辦的運(yùn)動(dòng)會(huì)和單項(xiàng)比賽中獲得個(gè)人、團(tuán)體項(xiàng)目前三名的考生；2.在市級(jí)教育行政部門(mén)舉辦的運(yùn)動(dòng)會(huì)和單項(xiàng)比賽中獲得個(gè)人、團(tuán)體項(xiàng)目前六名的考生；3.在省級(jí)教育行政部門(mén)舉辦的運(yùn)動(dòng)會(huì)和單項(xiàng)比賽中獲得個(gè)人、團(tuán)體項(xiàng)目前八名的考生；4.在教育部（含教育部學(xué)生體育協(xié)會(huì)）舉辦的運(yùn)動(dòng)會(huì)和單項(xiàng)比賽中獲得個(gè)人、團(tuán)體項(xiàng)目前十二名的考生。九、組織管理九、組織管理全市初

10、中學(xué)生畢業(yè)升學(xué)體育考試工作由市中招委統(tǒng)全市初中學(xué)生畢業(yè)升學(xué)體育考試工作由市中招委統(tǒng)一領(lǐng)導(dǎo)、統(tǒng)一部署。在兩區(qū)五縣各設(shè)一個(gè)考區(qū)，具體一領(lǐng)導(dǎo)、統(tǒng)一部署。在兩區(qū)五縣各設(shè)一個(gè)考區(qū)，具體考務(wù)工作由各縣區(qū)教體局按照全市統(tǒng)一要求組織實(shí)施?？紕?wù)工作由各縣區(qū)教體局按照全市統(tǒng)一要求組織實(shí)施。各縣區(qū)教體局要嚴(yán)格按照方案要求在縣域范圍內(nèi)做到各縣區(qū)教體局要嚴(yán)格按照方案要求在縣域范圍內(nèi)做到時(shí)間、項(xiàng)目、方法、標(biāo)準(zhǔn)和器材時(shí)間、項(xiàng)目、方法、標(biāo)準(zhǔn)和器材“五統(tǒng)一五統(tǒng)一”，確保考，確保考試公平、公正、安全、順利進(jìn)行。試公平、公正、安全、順利進(jìn)行。天水市一中單獨(dú)設(shè)立考點(diǎn)，凡報(bào)考天水市一中的學(xué)天水市一中單獨(dú)設(shè)立考點(diǎn)，凡報(bào)考天水市一中的學(xué)生

11、需參加市一中組織的體育學(xué)科體能技能測(cè)試，測(cè)試生需參加市一中組織的體育學(xué)科體能技能測(cè)試，測(cè)試時(shí)間必須和全市的安排同步。時(shí)間必須和全市的安排同步。各考區(qū)和市一中要分級(jí)成立專項(xiàng)工作領(lǐng)導(dǎo)小組，細(xì)各考區(qū)和市一中要分級(jí)成立專項(xiàng)工作領(lǐng)導(dǎo)小組，細(xì)化分工、明確職責(zé)、充實(shí)專業(yè)人員，檢查落實(shí)場(chǎng)地器化分工、明確職責(zé)、充實(shí)專業(yè)人員，檢查落實(shí)場(chǎng)地器材，做好各項(xiàng)工作安排。材，做好各項(xiàng)工作安排。各考區(qū)要在縣區(qū)中招領(lǐng)導(dǎo)小組的領(lǐng)導(dǎo)下，結(jié)合體育各考區(qū)要在縣區(qū)中招領(lǐng)導(dǎo)小組的領(lǐng)導(dǎo)下，結(jié)合體育學(xué)科考試的特點(diǎn)，根據(jù)本轄區(qū)學(xué)校和學(xué)生的實(shí)際情況，學(xué)科考試的特點(diǎn)，根據(jù)本轄區(qū)學(xué)校和學(xué)生的實(shí)際情況，合理設(shè)置考點(diǎn)，科學(xué)安排考試時(shí)間。合理設(shè)置考點(diǎn)，科學(xué)

12、安排考試時(shí)間。九、組織管理九、組織管理 各考點(diǎn)在組織體能技能測(cè)試時(shí)，中長(zhǎng)跑項(xiàng)各考點(diǎn)在組織體能技能測(cè)試時(shí)，中長(zhǎng)跑項(xiàng)目（男生目（男生1000米和女生米和女生800米）必須安排在米）必須安排在最后測(cè)試，其它單項(xiàng)的測(cè)試順序由考點(diǎn)根據(jù)最后測(cè)試，其它單項(xiàng)的測(cè)試順序由考點(diǎn)根據(jù)場(chǎng)地和人員情況合理安排。每名考生所有測(cè)場(chǎng)地和人員情況合理安排。每名考生所有測(cè)試項(xiàng)目原則上一天內(nèi)完成。試項(xiàng)目原則上一天內(nèi)完成。 為保證體育學(xué)科體能技能測(cè)試的公正和公為保證體育學(xué)科體能技能測(cè)試的公正和公平，維護(hù)考生的利益，杜絕舞弊行為的發(fā)生，平，維護(hù)考生的利益，杜絕舞弊行為的發(fā)生，各考區(qū)設(shè)立的考點(diǎn)必須實(shí)行全封閉管理，除各考區(qū)設(shè)立的考點(diǎn)必須實(shí)

13、行全封閉管理，除考務(wù)人員外，其他閑雜人員不準(zhǔn)進(jìn)入測(cè)試點(diǎn)?？紕?wù)人員外，其他閑雜人員不準(zhǔn)進(jìn)入測(cè)試點(diǎn)。考生的測(cè)試成績(jī)當(dāng)眾宣布，考生對(duì)測(cè)試成績(jī)考生的測(cè)試成績(jī)當(dāng)眾宣布，考生對(duì)測(cè)試成績(jī)簽字確認(rèn)，并公示。各縣區(qū)教體局建立體育簽字確認(rèn)，并公示。各縣區(qū)教體局建立體育考試現(xiàn)場(chǎng)巡視和督查制度，考點(diǎn)公示應(yīng)監(jiān)督考試現(xiàn)場(chǎng)巡視和督查制度，考點(diǎn)公示應(yīng)監(jiān)督電話，并逐級(jí)上報(bào)備案。電話，并逐級(jí)上報(bào)備案。中長(zhǎng)跑的定義中長(zhǎng)跑的定義back中長(zhǎng)跑注意呼吸方法中長(zhǎng)跑注意呼吸方法back中長(zhǎng)跑注意呼吸方法中長(zhǎng)跑注意呼吸方法back中長(zhǎng)跑注意呼吸方法中長(zhǎng)跑注意呼吸方法中長(zhǎng)跑動(dòng)作技術(shù)起跑及起跑后的加速跑 站立式起跑： 站立式起跑各就位時(shí)，運(yùn)動(dòng)員

14、從集合線走到起跑線處，兩腳前后開(kāi)立，將有力的腿放在前面，前腳尖緊靠起跑線后沿，后腳距前腳一腳距離左右，兩腳的左右距離自然開(kāi)立，上體前傾，兩膝彎曲，兩臂一前一后，身體重心主要落在前腳上，保持穩(wěn)定姿勢(shì)，集中注意力聽(tīng)槍聲。 起跑后的加速跑：起跑后上體保持前傾，腳尖著地，腿的蹬地和前擺以及兩臂的擺動(dòng)都應(yīng)快速積極，逐漸加大步伐和加快速度，隨著加速段的延長(zhǎng)，上體逐漸抬起,進(jìn)入到途中跑。加速段距離的長(zhǎng)短和速度，應(yīng)根據(jù)個(gè)人特點(diǎn)、戰(zhàn)術(shù)需求和臨場(chǎng)情況而定。 途中跑 沖刺跑 分解跑步動(dòng)作,單個(gè)動(dòng)作講解 back引體向上 靜力引體起始姿勢(shì)起始姿勢(shì):兩手用寬握距正握(掌心向前)單杠，略寬于肩，兩腳離地，兩臂自然下垂伸直

15、。動(dòng)作過(guò)程動(dòng)作過(guò)程:用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當(dāng)下巴超過(guò)單杠時(shí)稍作停頓，靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然后逐漸放松背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復(fù)完全下垂，重復(fù)再做?？梢詮澢リP(guān)節(jié)、將兩小腿向后交叉，使身體略微后傾，能更好地鍛煉背部肌肉。呼吸方法呼吸方法:身體上拉時(shí)吸氣，下垂時(shí)呼氣。注意要點(diǎn)注意要點(diǎn):上拉時(shí)意念集中在背闊肌，把身體盡可能的拉高，不要讓身體擺動(dòng)。下垂時(shí)腳不能觸及地面?？稍谘香^掛杠鈴片來(lái)加重。 引體向上坐位體前屈 坐位體前屈坐位體前屈坐位體前屈是大中小學(xué)體質(zhì)健康測(cè)試項(xiàng)目，它的測(cè)試目的坐位體前屈是大中小學(xué)體質(zhì)健康測(cè)試項(xiàng)目，它的測(cè)試目的是測(cè)量在靜止?fàn)顟B(tài)下的是測(cè)量在靜止?fàn)顟B(tài)下的

16、軀干、腰、髖軀干、腰、髖等關(guān)節(jié)可能達(dá)到的活等關(guān)節(jié)可能達(dá)到的活動(dòng)幅度，主要反映這些部位的動(dòng)幅度，主要反映這些部位的關(guān)節(jié)、韌帶關(guān)節(jié)、韌帶和和肌肉肌肉的伸展性的伸展性和彈性及身體柔韌素質(zhì)的發(fā)展水平。和彈性及身體柔韌素質(zhì)的發(fā)展水平。 坐位體前屈要領(lǐng)坐位體前屈要領(lǐng)坐位體前屈的動(dòng)作方法：慢慢練平坐在地上，伸直雙腿，腳板崩直，然后，彎曲腰部，雙手放在頭的兩側(cè)，盡力向前伸慢慢用力，不要晃。坐位體前屈 坐位體前屈測(cè)試步驟 坐位體前屈是測(cè)試學(xué)生在靜止?fàn)顟B(tài)下的身干、腰、髖等關(guān)節(jié)可能達(dá)到的活動(dòng)幅度，主要反映這些部位關(guān)節(jié)、韌帶和肌肉的伸展性和彈性及學(xué)生身體柔韌素質(zhì)的發(fā)展水平。 1、將儀器放置在平坦地面上。測(cè)試前，用尺進(jìn)

17、行校正，即將直尺放在平臺(tái)上，使游標(biāo)的上平面與平臺(tái)呈水平，將游標(biāo)的刻度調(diào)到0位。 2、測(cè)試前，受試者應(yīng)在平地上做好準(zhǔn)備活動(dòng)，以防拉傷。坐位體前屈 坐位體前屈測(cè)試步驟 3、受試者坐在連接于箱體的軟墊上，兩腿伸直，不可彎曲，腳跟并攏，腳尖分開(kāi)約10-15厘米，踩在測(cè)量計(jì)垂直平板上，兩手并攏。 4、兩臂和手伸直，漸漸使上體前屈，用兩手中指尖輕輕推動(dòng)標(biāo)尺上的游標(biāo)前滑(不得有突然前伸動(dòng)作)，直到不能繼續(xù)前伸時(shí)為止。 5、測(cè)試計(jì)的腳蹬縱板內(nèi)沿平面為0點(diǎn)，向內(nèi)為負(fù)值，向前為正值。記錄以厘米為單位，取小數(shù)點(diǎn)后一位。如為正值則在數(shù)值前加+符號(hào)，負(fù)值則加-符號(hào)。坐位體前屈 坐位體前屈測(cè)試步驟坐位體前屈 坐位體前屈測(cè)

18、試步驟坐位體前屈 坐位體前屈測(cè)試步驟一分鐘跳繩動(dòng)作要領(lǐng)一分鐘跳繩動(dòng)作要領(lǐng)繩子的選擇： 長(zhǎng)柄計(jì)數(shù)的繩子（ 鋼絲繩）確定繩的長(zhǎng)度： 單腳踩地兩端拉直胸口到肚臍的位置或單腳踩地兩端拉直，兩臂彎曲肘關(guān)節(jié)夾角成90。握繩的方法： 握在柄的中后端，虎口對(duì)著繩頭，五指握拳，也就是拇指與食指繞著繩柄一圈（也可用食指和拇指頂住繩柄，其余三指放松握住繩柄，掌心中空。 一分鐘跳繩動(dòng)作要領(lǐng)一分鐘跳繩動(dòng)作要領(lǐng)搖繩的方法：兩手上臂貼近身體兩側(cè),以肘關(guān)節(jié)為軸，小臂帶動(dòng)手腕搖繩，小而快。 跳繩的節(jié)奏：跳繩時(shí)前30秒，可以節(jié)奏稍快一點(diǎn)。隨著身體的疲勞的加大，體力的下降，應(yīng)該逐步減小跳繩節(jié)奏。或可以快一會(huì)，慢一會(huì)的變速跳法。不能

19、停下，力保跳繩過(guò)程中的流暢和完整。跳繩的身體形態(tài)：上體自然挺直，兩眼目視前方，但不要太僵硬。兩腿膝關(guān)節(jié)繃直，前腳掌墊地，高度不宜過(guò)高，繩子穿過(guò)就可以。 一分鐘跳繩動(dòng)作要領(lǐng)一分鐘跳繩動(dòng)作要領(lǐng)一分鐘仰臥起坐一分鐘仰臥起坐仰臥起坐定義仰臥起坐定義: 身體仰臥于地墊上，屈膝成60度左右，腳部平放在地上。平地上切勿把腳部固定（例如由同伴用手按著腳踝），否則大腿和髖部的屈肌便會(huì)加入工作，從而降低了腹部肌肉的工作量。 一分鐘仰臥起坐一分鐘仰臥起坐仰臥起坐正確動(dòng)作講解仰臥起坐正確動(dòng)作講解： 做動(dòng)作時(shí)雙手抱頭，首先靠腹肌收縮，將上身帶起，用兩個(gè)手臂肘去碰兩個(gè)膝關(guān)節(jié)，算做一個(gè)完整的動(dòng)作。仰臥起坐的練習(xí)主要通過(guò)提高

20、腹肌的力量和正規(guī)程度來(lái)提高個(gè)數(shù)。 二、體育鍛煉前要做好準(zhǔn)備活動(dòng)一、準(zhǔn)備活動(dòng)的作用 提高肌肉溫度， 預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷、 肌肉代謝過(guò)程加 強(qiáng)等 二、體育鍛煉前要做好準(zhǔn)備活動(dòng)2）提高內(nèi)臟技能水平3）調(diào)節(jié)心理狀態(tài)二.如何進(jìn)行準(zhǔn)備活動(dòng) 內(nèi)容：慢跑、健身操 、游戲。 時(shí)間：510分鐘三、選擇鍛煉的時(shí)間 清晨：空寂清新，有助于體內(nèi)二氧 化碳 的 排 出 和吸收更多的氧氣； 早晨動(dòng)一動(dòng)，少鬧一場(chǎng)病； 由于空腹，運(yùn)動(dòng)量不宜過(guò)大。 下午：一天的緊張工作后，下午鍛煉一下來(lái)增強(qiáng)體質(zhì)、調(diào)整身心。 四、鍛煉時(shí)要注意合理的呼吸方法 采用口鼻呼吸法，減少呼吸阻力 加大呼吸深度，提高換氣效率 掌握合理呼吸方法，有效提高鍛煉效果 注

21、意事項(xiàng): a.運(yùn)動(dòng)后注意飲食 運(yùn)動(dòng)為了消耗能量,運(yùn)動(dòng)后往往會(huì)餓,此時(shí)正是減肥的時(shí)候,如果忍不住餓,甚至胃口大開(kāi),吃的比平時(shí)還多,不但不能減肥,反而實(shí)得其反。同時(shí)還要滿足人體所需要的最低熱量,一般為1000大卡熱量。b.要持之以恒有效減肥鍛煉的幾個(gè)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目一、游泳二、快走、慢跑三、羽毛球四、乒乓球五、跳繩運(yùn)動(dòng)六、有氧健身操（瑜伽、肚皮舞等）七、瑞士球八、戶外運(yùn)動(dòng)back1.游泳減肥的最佳運(yùn)動(dòng)1 游泳的好處： 游泳是在水的特殊環(huán)境下進(jìn)行以有氧代謝為基礎(chǔ)的運(yùn)動(dòng)。 無(wú)論以任何方式在路上進(jìn)行減肥運(yùn)動(dòng)，均可能因重力作用而使身體承受較大的負(fù)擔(dān)。 而游泳由于水的浮力作用使肥胖者的體重大部分被水的浮力抵消使人在

22、接近失重的狀況下進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，大大的減輕了運(yùn)動(dòng)時(shí)下肢的沉重負(fù)擔(dān)，而且還減少了下肢和腰部運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生、水的壓力、阻力和浮力對(duì)人體也是一種極好的按摩，對(duì)心血管系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)也不會(huì)過(guò)大 。游泳與其它運(yùn)動(dòng)減肥效果比較游泳消耗更多能量的原因1 水溫減肥 在水中運(yùn)動(dòng)，能量的消耗比在陸上進(jìn)行同強(qiáng)度、同時(shí)間的運(yùn)動(dòng)要大。這是因?yàn)樗膶?dǎo)熱性是同溫度空氣的28倍。人在12水中停留5分鐘所消耗的能量相當(dāng)于在20水中停留15分鐘的能量消耗，在水環(huán)境中停留的時(shí)間越長(zhǎng);身體侵入程度越大，能量消耗越多。游泳時(shí)因水溫較低，所以對(duì)熱的要求更高。2 速度與強(qiáng)度減肥: 人在水中運(yùn)動(dòng)時(shí)，水的阻力是空氣阻力的12倍，游泳的速度與阻力是成正比的

23、，速度越快阻力越大能量消耗就越大;距離越長(zhǎng)，能量消耗總量越多;游泳時(shí)因水溫較低，所以對(duì)熱的要求更高。其他水中減肥運(yùn)動(dòng) 對(duì)于不會(huì)游泳的人來(lái)說(shuō)，水中減肥運(yùn)動(dòng)也很多，比如:水中慢跑或水中健身操;這些都是最新的健身運(yùn)動(dòng)。游泳鍛煉的建議 游泳鍛煉時(shí)，可以采用多種姿勢(shì)輪流游的方法，這樣既能起到減肥的效果，又不會(huì)覺(jué)得過(guò)多枯燥感。游泳鍛煉的注意事項(xiàng) 應(yīng)該熱身10到15分鐘，活動(dòng)關(guān)節(jié)以及各部位肌肉，防止入水過(guò)冷而抽筋。 游泳前進(jìn)行溫水沐浴后再入水，就不會(huì)感覺(jué)很冷。因?yàn)闇厮逶。ㄔ?040之間）能夠帶走身上的部分熱量，這樣會(huì)使你的體溫接近水池中的溫度（一般為27左右）。 游泳鍛煉時(shí)，鍛煉的時(shí)間要足夠長(zhǎng)，一般每次鍛

24、煉不應(yīng)少于30分鐘。 在中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，開(kāi)始階段機(jī)體并不立即動(dòng)用脂肪供能。因?yàn)橹緩闹瑤?kù)中釋放出來(lái)并運(yùn)送到肌肉需要一定時(shí)間，至少要20分鐘。2.羽毛球運(yùn)動(dòng) 無(wú)論是進(jìn)行有規(guī)則的羽毛比賽還是作為一般性的健身活動(dòng)，都要在場(chǎng)地上不停地進(jìn)行腳步移動(dòng)、跳躍、轉(zhuǎn)體、揮拍，合理地運(yùn)用各種擊球技術(shù)和步法將球在場(chǎng)上往返對(duì)擊，從而增大了上肢、下肢和腰部肌肉的力量，加快了鍛煉者全身血液循環(huán)，增強(qiáng)了心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的功能。 在羽毛球運(yùn)動(dòng)中,需要不停地運(yùn)用手腕和手臂的力量握拍、揮拍,還要充分活動(dòng)踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、胯關(guān)節(jié)等部位,做出滑步、踮步和弓箭步等各種步態(tài),所以對(duì)于全身肌肉和關(guān)節(jié)的鍛煉也是很充分的。第一階段:熱身運(yùn)動(dòng)

25、 打羽毛球之前要做約10min的準(zhǔn)備活動(dòng)。 在打球之前應(yīng)該把頸、肩、腰、膝蓋等各個(gè)關(guān)節(jié)活動(dòng)開(kāi)第二階段:練習(xí)內(nèi)容第三階段：整理階段 運(yùn)動(dòng)后繼續(xù)活動(dòng)一段時(shí)間,如跑步后轉(zhuǎn)入步行,做一些放松運(yùn)動(dòng),使呼吸和心跳逐漸恢復(fù)正常 運(yùn)動(dòng)頻率 每周鍛煉35次。 運(yùn)動(dòng)時(shí)間: 只有當(dāng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間超過(guò)30min,脂肪才被動(dòng)員起來(lái)與肝糖元一起供能。短于30min的減肥運(yùn)動(dòng),無(wú)論強(qiáng)度大小,脂肪消耗均不明顯。為此練習(xí)者應(yīng)根據(jù)自己的實(shí)際情況選擇練習(xí)時(shí)間,一般情況下運(yùn)動(dòng)時(shí)間不要超過(guò)2個(gè)小時(shí)。跳繩運(yùn)動(dòng) 跳繩能增強(qiáng)人體心血管、呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)的功能。研究證實(shí),跳繩可以預(yù)防諸如糖尿病、關(guān)節(jié)炎、肥胖癥、骨質(zhì)疏松、高血壓、肌肉萎縮、高血脂、失眠

26、癥、抑郁癥、更年期綜合征等多種病癥。對(duì)哺乳期和絕經(jīng)期婦女來(lái)說(shuō),跳繩還兼有放松心情的積極作用,因而也有利于女性的心理健康。 從運(yùn)動(dòng)量來(lái)說(shuō),持續(xù)跳繩10分鐘,與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無(wú)幾,可謂在短時(shí)間內(nèi)耗能較大的有氧運(yùn)動(dòng)。瑞士球 健身球是一項(xiàng)新興、有趣、特殊的體育運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)，如今健身球操這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)以其趣味、舒緩、安全、效果明顯等特點(diǎn)尤其受到都市女性的青睞。健身球可以訓(xùn)練胸、腹、背、臀、腿等處的肌肉群，而這些 肌肉群在保持身體 平衡、改善身體姿 勢(shì)以及預(yù)防運(yùn)動(dòng)損 傷等方面發(fā)揮著重 要作用。 優(yōu)點(diǎn)優(yōu)點(diǎn)它的健身效果良好（特別對(duì)脊柱和骨盆的鍛煉），健身球有很好的損傷恢復(fù)和康復(fù)功能，健身球在鍛煉時(shí)比

27、較安全，不容易出現(xiàn)損傷。 用途用途 1、健身球可以提高人的柔韌、力量、平衡、姿態(tài)、心肺功能。 2、長(zhǎng)期使用，可有效使得你的身姿，更超完美曲線。 3、不運(yùn)動(dòng)時(shí)，可以拿它作為球椅坐。 4、泄氣后，體積小，讓你方便收藏 5、籍用著簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)，來(lái)幫助你改善不完美的模樣 6、駝背身姿，經(jīng)由長(zhǎng)期使用，可有明顯的改善 7、適用于小腹過(guò)胖、手部及腿部過(guò)粗的使用 戶外運(yùn)動(dòng)戶外運(yùn)動(dòng) 戶外運(yùn)動(dòng)，是一項(xiàng)在自然場(chǎng)地舉行戶外運(yùn)動(dòng)，是一項(xiàng)在自然場(chǎng)地舉行的一組集體項(xiàng)目群。其中包括登山、的一組集體項(xiàng)目群。其中包括登山、攀巖、懸崖速降、在野外露營(yíng)、野攀巖、懸崖速降、在野外露營(yíng)、野炊、定向運(yùn)動(dòng)、溪流、探險(xiǎn)等項(xiàng)目，炊、定向運(yùn)動(dòng)、溪流

28、、探險(xiǎn)等項(xiàng)目，戶外休閑運(yùn)動(dòng)中多數(shù)帶有探險(xiǎn)性，戶外休閑運(yùn)動(dòng)中多數(shù)帶有探險(xiǎn)性，屬于極限和亞極限運(yùn)動(dòng)，有很大的屬于極限和亞極限運(yùn)動(dòng)，有很大的挑戰(zhàn)性和刺激性，擁抱自然，挑戰(zhàn)挑戰(zhàn)性和刺激性，擁抱自然，挑戰(zhàn)自我。自我。登山 經(jīng)常出外進(jìn)行登山野營(yíng)活動(dòng)對(duì)人體有很大的好處，從醫(yī)學(xué)角度來(lái)說(shuō)，它對(duì)人的視力、心肺功能、四肢協(xié)調(diào)能力、體內(nèi)多余脂肪的消耗、延緩人體衰老等五個(gè)方面有直接的益處。 攀巖滑雪騎車(chē)減肥的幾個(gè)誤區(qū)減肥的幾個(gè)誤區(qū)誤區(qū)一:只要多運(yùn)動(dòng)就能減肥 不少體重過(guò)大的朋友都有過(guò)這樣的經(jīng)歷，為了減肥每天都練得大汗淋漓，上氣不接下氣，但體重不僅沒(méi)有減輕反而比以前更重了。 減肥最本原理是能量的負(fù)平衡，即熱能的消耗要大于熱

29、能的攝人。 鍛煉后體重不僅沒(méi)減反而增加，不外乎兩種情況:一是運(yùn)動(dòng)中消耗的熱能不足;二是運(yùn)動(dòng)后攝人的熱能物質(zhì)過(guò)多。 由此可見(jiàn)：既堅(jiān)持體育鍛煉，又適當(dāng)節(jié)食，才是正確的減肥之路。誤區(qū)二減肥過(guò)程中吃的脂肪越少越好 誤區(qū)三 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大減肥效果越好誤區(qū)四減肥與力量訓(xùn)練無(wú)關(guān)誤區(qū)五多出汗可以幫助減肥誤區(qū)六桑拿浴能減肥誤區(qū)七減肥應(yīng)哪兒肥練哪兒誤區(qū)八多食植物油不易發(fā)胖，吃動(dòng)物油易胖不同部位減肥健美運(yùn)動(dòng) 腹部減肥健美法： 這套運(yùn)動(dòng)方法，是經(jīng)過(guò)一段時(shí)間實(shí)踐、探索總結(jié)出來(lái)的。 其作用在于按摩腹腔內(nèi)的器官并刺激腸道蠕動(dòng)，增強(qiáng)消化系統(tǒng)功能。 促進(jìn)腹肌與背肌的協(xié)同發(fā)展，使人體活動(dòng)自如，體形優(yōu)美并能增強(qiáng)身心活力。 ， 做這套

30、操時(shí)，先做幾次呼吸，收緊腹肌，保持這種狀態(tài)然后開(kāi)始鍛煉，一直堅(jiān)持到需要呼吸時(shí)才能放松。 般練習(xí)兩周后，腹部隆起會(huì)有明顯改善。鍛煉方法如下: 1.身體直立。屈膝，彎腰，軀干與地面平行，雙手扶膝，面部朝前。 2吸氣、呼氣，同時(shí)收緊腹肌。吸氣時(shí)盡且收緊腹肌，直到需要呼氣時(shí)止;然后緩慢呼氣。重復(fù)呼吸做3次為1遍，做3一5遍。 1身體仰臥。雙手放在臀下，頭、肩稍微離地，促使腹肌繃緊。 2 用力收緊腹肌.雙腿輪流用力向下做蹬自行車(chē)狀運(yùn)動(dòng)，重復(fù)做12次為1遍，做3一5遍。 1.身體仰臥。雙手置臀下，頭、肩稍微離地，促使腹肌繃緊。 2雙腿并攏，屈膝，小腿離地，稍停，然后雙腿在不接觸地面情況下，用力向下挺伸，盡

31、量伸直。重復(fù)做12次為I遍，做3一5遍。 1身體仰臥。雙手抱頭，左腿伸直，稍離地面，右腿屈膝，向上提起，左肘觸右膝，頭轉(zhuǎn)向右側(cè)。 2 收縮腹肌，左腿屈膝，向上提起，與右腿并攏然后右腿伸直，左腿仍保持屈膝姿勢(shì)，扭轉(zhuǎn)身體，向相反方向重復(fù)以上動(dòng)作。重復(fù)做12次為1遍，做2一3遍。 1身體仰臥，雙手放置臀下，雙腿向上抬起，腳掌指向屋頂，稍微膝屈，小腿交錯(cuò)。 2 收緊腹肌，緩慢放下兩腿，保持背部平直。然后輕輕地交替上下踢腿，頭和肩膀抬離地面;眼視腹部。上述動(dòng)作進(jìn)行5分鐘為1遍，做1一2遍。 1身體仰臥。雙手抱頭，背部緊貼地面.膝稍屈，腳跟著地。 2 收緊腹肌，盡量將下頰抵住胸部，然后抬起，再抵住胸部，再

32、抬起。重復(fù)做20次為1遍，做1一2遍。 1身體仰臥。雙手抱頭，頭、肩略微抬起，雙腿并攏屈膝，扭向右側(cè)。 2 面向屋頂，下頰抵住胸部，收緊腹肌，然后抬起，再抵住胸部，再抬起。身體扭向左側(cè)，重復(fù)以上動(dòng)作。雙側(cè)各做20次為1遍，做l一2遍。 1身體仰臥。兩腿并攏拾起，雙腳指向屋頂，頭部稍離地面。 2舉腿的同時(shí)抬下頗，收緊腹肌，下額抵住胸部。頭部還原，然后再拾起，再抵住胸部。動(dòng)作進(jìn)行時(shí)宜屏住呼吸。重復(fù)做20次為1遍，做1一2遍。臀部減肥健美法大腿減肥健美法：大腿肥胖的人，可以堅(jiān)持做大腿減肥操，具體方法如下:1、仰臥:用腿做騎自行車(chē)的動(dòng)作。但主要支點(diǎn)是大腿的肌肉，腿部肌肉應(yīng)完全放松，做該操速度應(yīng)非常快，開(kāi)始時(shí)可做40個(gè)動(dòng)作，以后逐漸增加到150個(gè)。2、仰臥:大腿向上抬，與上體成直角，稍屈膝，肌肉徹底放松。在該姿勢(shì)時(shí)，通過(guò)股關(guān)節(jié)活動(dòng)使左腿交叉在右腿上，然后右