健身氣功八段錦

1、健身氣功八段錦（圖解）健身氣功八段錦武術(shù)氣功專豕指導(dǎo)：全球功夫CEO 北京少林武術(shù)學(xué)?？傂ｉL兼總教練/傅彪武術(shù)氣功專業(yè)演示：傅彪得意弟子/趙振山【八段錦簡介】八段錦是我國古代流傳下來的一套效果很好的醫(yī)療保健體操。本套操共由八節(jié)動(dòng)作組成，所以叫八段錦。每個(gè)動(dòng)作重復(fù)八遍（因人而異），動(dòng)作緩慢舒展、易學(xué)易練。本套八段錦老少 皆宜，有病治病，無病強(qiáng)身。尤其對中老年人、體弱多病者、病后正在康復(fù)的人，以及有慢 性病的患者，練習(xí)八段錦都有很好的的醫(yī)療保健作用?！景硕五\口訣】【練習(xí)注意事項(xiàng)】對于初學(xué)者來說，在練習(xí)中首先要抓好基本身型。如基本身型有錯(cuò)誤就會(huì)給人感 覺處處別扭，因?yàn)樯硇拓灤┯谛误w活動(dòng)的始終。正如古

2、語所說，“形不正則氣不 順，氣不順則意不寧，意不寧則氣散亂”，可見基本身型的重要。當(dāng)學(xué)會(huì)功法后， 應(yīng)進(jìn)一步在動(dòng)作的規(guī)格要領(lǐng)上下功夫，力求做到動(dòng)作準(zhǔn)確，要領(lǐng)得法，姿勢優(yōu)美， 動(dòng)作大方。因?yàn)闀?huì)做并不等于做得對，更不等于做對，需要有一個(gè)反復(fù)練習(xí)提高 的過程。經(jīng)過一段時(shí)間的練習(xí)，動(dòng)作開始由緊變松，由松變沉，由沉變穩(wěn)，功夫 逐漸上升。此時(shí)，應(yīng)該把形體活動(dòng)的重點(diǎn)放在如何突出功法的風(fēng)格特點(diǎn)上，做到柔和緩慢，圓活連貫，松緊結(jié)合，動(dòng)靜相兼，神與形合，氣寓其中。經(jīng)過時(shí)間的磨合，長久的鍛煉，必將達(dá)到最好的效果雙手托天理三焦調(diào)理脾胃單舉手搖頭擺尾去心火攥拳怒目增氣力左右開弓似射雕五勞七傷往后瞧雙手攀足固腎腰背后起顛百

3、病消預(yù)備式動(dòng)作一：兩腳并步站立；兩臂自然垂于體側(cè)；身體中正，目視前方（圖1）圖 1動(dòng)作二：隨著松腰沉髖，身體重心移至右腿；左腳向左側(cè)開步，腳尖朝前, 約與肩同寬；目視前方（圖2）。動(dòng)作三：兩臂內(nèi)旋，兩掌分別向兩側(cè)擺起，約與髖同高，掌心向后；目視前 方（圖3）。圖 3動(dòng)作四：上動(dòng)不停。兩腿膝關(guān)節(jié)稍屈；同時(shí)，兩臂外旋，向前合抱于腹前呈 圓弧形，與臍同高，掌心向內(nèi)，兩掌指間距離約10厘米；目視前方（圖4）圖 4動(dòng)作要點(diǎn)1.頭向上頂，下頜微收，舌低上，雙唇輕閉；沉肩墜肘，腋下虛掩；胸部寬舒，腹部 松沉；收髖斂臂，上體中正。2.呼吸徐緩，氣沉丹田，調(diào)息69 次。易犯錯(cuò)誤1.抱球時(shí)，大拇指上翹，其余四指斜

4、向地面。2.塌腰，跪腿，八字腳。糾正方法1.沉肩，垂肘，指尖相對，大拇指放平。2.收髖斂臀，命門穴放松；膝關(guān)節(jié)不超越腳尖，兩腳平行站立。功能與作用寧靜新神調(diào)整呼吸，內(nèi)安五臟，端正身形，從精神與肢體上做好練功前的準(zhǔn) 備。第一式兩手托天理三焦動(dòng)作一：接上式。兩臂外旋微下落，兩掌五指分開在腹前交叉，掌心朝上； 目視前方（圖5）。圖 5動(dòng)作二：上動(dòng)不停。兩腿徐緩?fù)οド熘?；同時(shí)，兩掌上托至胸前，隨之兩臂 內(nèi)旋向上托起，掌心向上；抬頭，目視兩掌（圖6略）。動(dòng)作三：上動(dòng)不停。兩臂繼續(xù)上托，肘關(guān)節(jié)伸直；同時(shí)，下頜內(nèi)收，動(dòng)作略 停；目視前方（圖7）.圖 7動(dòng)作四：身體重心緩緩下降；兩腿膝關(guān)節(jié)微屈；同時(shí)，十指慢慢

5、分開，兩臂 分別向身體兩側(cè)下落，兩掌捧于腹前，掌心向上；目視前方。本式托舉、下落為 一遍，共做六遍（圖8）。圖 8動(dòng)作要點(diǎn)圖 91.兩掌上托要舒胸展開，略有停頓，保持伸直。2.兩掌下落，松腰沉髖，沉肩墜肘，松腕舒指，上體中正。易犯錯(cuò)誤兩掌上托時(shí)，抬頭不夠，繼續(xù)上舉時(shí)松懈斷勁。糾正方法兩掌上托，舒胸展體緩慢用力，下頦先向上助力，再內(nèi)收配合兩掌上撐，力 在掌根。功理與作用1.通過兩手交叉上托，緩緩用力，保持伸拉，可使“三焦”通暢、氣血調(diào)和。2.通過拉長軀干與上肢各關(guān)節(jié)周圍的肌肉、柔韌及關(guān)節(jié)軟組織，對防治肩部疾患、預(yù)防頸椎病等具有良好的作用。第二式左右開弓似射雕動(dòng)作一：接上式。身體重心右移；左腳向左

6、側(cè)開步站立，兩腿膝關(guān)節(jié)自然伸 直；同時(shí)，兩掌向上交叉于胸前，左掌在外，兩掌心向內(nèi)；目視前方（圖9）。動(dòng)作二：上動(dòng)不停。兩腿徐緩屈膝半蹲成馬步；同時(shí)，右掌屈指成“爪”，向右拉至肩前；左掌成八字掌，左臂內(nèi)旋，向左側(cè)推出，與肩同高，座腕，掌心 向左，猶如拉弓射箭之勢；動(dòng)作略停；目視左掌方向（圖10）。圖 10動(dòng)作三：身體重心右移；同時(shí)，右手五指伸開成掌，向上、向右劃弧，與肩 同高，指尖朝上，掌心斜向前；左手指伸開成掌，掌心斜向后；目視右掌（圖11）。圖 11動(dòng)作四：上動(dòng)不停。重心繼續(xù)右移；左腳回收成并步站立；同時(shí)，兩掌分別 由兩側(cè)下落，捧于腹前，指尖相對，掌心向上；目視前方（圖12）。圖 12動(dòng)作五

7、動(dòng)作八：同動(dòng)作一至動(dòng)作四，惟左右相反本式一左一右為一遍，共做三遍。第三遍最后一動(dòng)時(shí)，身體重心繼續(xù)左移；右腳回收成開步站立，與肩同寬， 膝關(guān)節(jié)微屈；同時(shí)，兩掌分別由兩側(cè)下落，捧于腹前，指尖相對，掌心向上；目 視前方。動(dòng)作要點(diǎn)1.側(cè)拉之手五指要并攏屈緊，肩臂放平。2.八字掌側(cè)撐需沉肩墜肘，屈腕，豎指，掌心涵空。3.年老或體弱者可自行調(diào)整馬步的高度。易犯錯(cuò)誤端肩，弓腰，八字腳。糾正方法沉肩墜肘，上體直立，兩腳跟外撐。功理與作用1.展肩擴(kuò)胸，可刺激督脈和背部俞穴； 同時(shí)刺激手三陰三陽經(jīng)等， 可調(diào)節(jié)手太陰 肺等經(jīng)絡(luò)之氣。2.可有效發(fā)展下肢肌肉力量，提高平衡和協(xié)調(diào)能力；同時(shí)，增加前臂和手部肌肉 的力量，提

8、高手腕關(guān)節(jié)及指關(guān)節(jié)的靈活性。3.有利于矯正不良姿勢，如駝背及肩內(nèi)收，很好地預(yù)防肩、疾病等。第三式調(diào)理脾胃須單舉動(dòng)作一：接上式。兩腿徐緩?fù)οド熘保煌瑫r(shí)，左掌上托，左臂外旋上穿經(jīng)前 面，隨之臂內(nèi)上舉之頭上方，肘關(guān)節(jié)微屈，力達(dá)掌跟，掌心向上，掌指向右；同 時(shí)，右掌微上托，隨之臂內(nèi)旋下按至右髖旁，肘關(guān)節(jié)微屈，力達(dá)掌根，掌心向下, 掌指向前，動(dòng)作略停；目視前方（圖17） 。1動(dòng)作二：松腰沉髖，身體重心緩緩下降；兩腿膝關(guān)節(jié)微屈；同時(shí)，左臂屈肘 外旋，左掌經(jīng)面前下落與腹前，掌心向上；右臂外旋，右掌向上捧與腹前，兩掌 指尖相對，相距約10厘米，掌心向上；目視前方（圖18）。2動(dòng)作三四：同動(dòng)作一、二，惟左右相反

9、本式一左一右一遍，共做三遍。第三遍最后一動(dòng)時(shí)，兩腿膝關(guān)節(jié)微屈；同時(shí)。右臂屈肘，右掌下按與右髖旁, 掌心向下，掌指向前，目視前方。動(dòng)作要點(diǎn)力達(dá)掌根，上撐下按，舒胸展體，按長腰脊。易犯錯(cuò)誤掌指方向不正，肘關(guān)節(jié)沒有彎曲度，上體不夠舒展。糾正方法兩掌放平，力在掌根，肘關(guān)節(jié)稍屈，對拉拔長。功理與作用1.通過左右上肢一松一緊的上下對拉 （靜力牽張），可以牽拉腹腔，對脾胃中焦 肝膽起到按摩作用；同時(shí)可以刺激位于腹、胸脅部相關(guān)經(jīng)絡(luò)以及背部俞穴等，達(dá)到調(diào) 理脾胃（肝膽）和臟腑經(jīng)絡(luò)的作用。2.可使脊柱內(nèi)各脊椎的小關(guān)節(jié)及小肌肉得到鍛煉，從而增強(qiáng)脊柱的靈活性與穩(wěn)定性，有利于預(yù)防和治療肩、頸疾病等。第四式 五勞七傷往后

10、瞧動(dòng)作一：接上式。兩腿徐緩?fù)οド熘保煌瑫r(shí)，兩臂伸直，掌心向后，指尖向 下，目視前方。然后上動(dòng)不停。兩臂充分外旋，掌心向外；頭向左后轉(zhuǎn)，動(dòng)作略 停；目視左斜后方（圖21）。動(dòng)作二：松腰沉髖，身體重心緩緩下降；兩腿膝關(guān)節(jié)微屈；同時(shí)，兩臂內(nèi)旋按于髖旁，掌心向下，指尖向前；目視前方（圖22）。動(dòng)作三：同動(dòng)作一，惟左右相反。動(dòng)作四：同動(dòng)作二。本式一左一右為一遍，共做三遍。第三遍最后一動(dòng)時(shí)，兩腿膝關(guān)節(jié)微屈；同時(shí)，兩掌捧于腹前，指尖相對，掌 心向上；目視前方。動(dòng)作要點(diǎn)1.頭向上頂，肩向下沉。2.轉(zhuǎn)頭不轉(zhuǎn)體，旋臂，兩肩后張。易犯錯(cuò)誤上體后仰，轉(zhuǎn)頭與旋臂不充分或轉(zhuǎn)頭速度太快。糾正方法下頦內(nèi)收，轉(zhuǎn)頭與旋臂幅度宜大

11、，速度均勻。功理與作用1“五勞”指心、肝、脾、肺、腎五臟勞損；“七傷”指喜、怒、悲、憂、 恐、驚、思七情傷害。本式動(dòng)作通過上肢伸直外旋扭轉(zhuǎn)的靜力牽張作用，可以擴(kuò) 張牽拉胸腔內(nèi)的臟腑。2.本式動(dòng)作中往后瞧的轉(zhuǎn)頭動(dòng)作，可刺激頸部大椎穴，達(dá)到防治“五勞七 傷”的目的。3.可增強(qiáng)頸部及肩關(guān)節(jié)周圍參與運(yùn)動(dòng)肌群的收縮力，增加頸部運(yùn)動(dòng)幅度， 活動(dòng)眼肌，預(yù)防眼肌疲勞及肩、頸與背部等疾患。同時(shí)，改善頸部及腦步的血液 循環(huán)。第五式搖頭擺尾去心火動(dòng)作一：接上式。身體重心左移；右腳向右開步站立，兩腿膝關(guān)節(jié)自然伸直; 同時(shí)，兩掌上托與胸同高時(shí)，兩臂內(nèi)旋，兩掌繼續(xù)上托至頭上方，肘關(guān)節(jié)微屈， 掌心向上，指尖相對；目視前方（

12、圖25）。圖 25動(dòng)作二：上動(dòng)不停。兩腿徐緩屈膝半蹲成馬步；同時(shí)，兩臂向兩側(cè)下落，兩 掌扶于膝關(guān)節(jié)上方，肘關(guān)節(jié)微屈，小指側(cè)向前；目視前方（圖26）。圖 26動(dòng)作三：身體重心向上稍升起，而后右移；上體先向右傾，隨之俯身；目視 右腳（圖27） 。圖 27動(dòng)作四：上動(dòng)不停。身體重心左移；同時(shí)，上體由右向前，向左旋轉(zhuǎn)；目視 前方（圖28） 。圖 28動(dòng)作五：身體重心右移，成馬步；同時(shí)，頭向后搖，上體立起，隨之下頦微 收；目視前方（圖29）。圖 29動(dòng)作六動(dòng)作八：同動(dòng)作三至動(dòng)作五，惟左右相反本式一左一右為一遍，共做三遍。做完三遍后，身體重心左移，右腳回收成開步站立，與肩同寬；同時(shí)，兩掌 向外經(jīng)側(cè)上舉，掌

13、心相對；目視前方。隨后松腰沉髖，身體重心緩緩下降。兩腿 膝關(guān)節(jié)微屈；同時(shí)屈肘，兩掌經(jīng)面前下按至腹前，掌心向下，指尖相對；目視前 方。動(dòng)作要點(diǎn)1.馬步下蹲要收髖斂臀，上體中正。2.搖轉(zhuǎn)時(shí)，頸部與尾閭對拉伸長， 好似兩個(gè)軸在相對運(yùn)轉(zhuǎn)， 速度應(yīng)柔和緩慢， 動(dòng) 作圓活連貫。3.年老或體弱者要注意動(dòng)作幅度，不可強(qiáng)求。易犯錯(cuò)誤1.搖轉(zhuǎn)時(shí)頸部僵直，尾閭搖動(dòng)不圓活，幅度太小。2.前傾過大，使整個(gè)上身隨之?dāng)[動(dòng)。糾正方法1.上體側(cè)傾與向下俯身時(shí)，下頦不要有意內(nèi)收或上仰， 頸椎部肌肉盡量放松伸長。2.加大尾閭擺動(dòng)幅度， 應(yīng)上體左傾尾閭右擺， 上體前俯尾閭向后劃圓， 頭不低于 水平，使尾閭與頸部拉拔長，加大旋轉(zhuǎn)幅度。

14、功能與作用1.心火，即心熱火旺的病癥，屬陽熱內(nèi)盛的病機(jī)。通過兩腿下蹲，擺動(dòng)尾閭，可刺激脊柱、督脈等；通過搖頭，可刺激大椎穴，從而達(dá)到疏經(jīng)泄熱的作用，有助于去 除心火。2.在搖頭擺尾過程中， 脊柱腰段、頸段大幅度側(cè)屈、 環(huán)轉(zhuǎn)及回旋，可使整個(gè)脊柱 的頭頸段、腰腹及臀、股部肌群與收縮，既增加了頸、腰、髖的關(guān)節(jié)靈活性，也增強(qiáng) 了這些部位的肌肉。第六式兩手攀足固腎腰動(dòng)作一：接上式。兩腿挺膝伸直站立；同時(shí)，兩掌指尖向前，兩臂向前、向 上舉起，肘關(guān)節(jié)伸直，掌心向前；目視前方（圖33）。圖 33動(dòng)作二：兩臂外旋至掌心相對，屈肘，兩掌下按于胸前，掌心向下，指尖相 對；目視前方（圖34）。圖 34動(dòng)作三：上動(dòng)不停

15、。兩臂外旋，兩掌心向上，隨之兩掌掌指順腋下向后插; 目視前方（圖2.年老或體弱者可根據(jù)身體狀況自行調(diào)整動(dòng)作幅度，不可強(qiáng)求。35）。動(dòng)作四：兩掌心向內(nèi)沿脊柱兩側(cè)向下摩運(yùn)至臀部；隨之上體前俯，兩掌繼續(xù) 沿腿后下摩運(yùn)，經(jīng)腳兩側(cè)置于腳面；抬頭，動(dòng)作略停；目視前下方（圖36）。圖 36本式一上一下為一遍，共做六遍。做完六遍后，上體立起；同時(shí)，兩臂向前、向上舉起，肘關(guān)節(jié)伸直，掌心向 前；目視前方。隨后松腰沉髖，身體重心緩緩下降；兩腿膝關(guān)節(jié)微屈；同時(shí)，兩 掌向前下按至腹前，掌心向下，指尖向前；目視前方。動(dòng)作要點(diǎn)1.反穿摩運(yùn)要適當(dāng)用力， 至足背時(shí)松腰沉肩， 兩膝挺直，向上起身時(shí)手臂主動(dòng)上舉，帶動(dòng)上體立起。易犯

16、錯(cuò)誤1.兩手向下摩運(yùn)時(shí)要低頭，膝關(guān)節(jié)彎曲。2.向上起身時(shí)，起身在前，舉臂在后。糾正方法1.兩手向下摩運(yùn)要抬頭，膝關(guān)節(jié)伸直。2.向上起身時(shí)要以臂帶身。功能與作用1.通過前屈后伸可刺激脊柱、督脈以及命門、陽關(guān)、委中等穴，右助于防治生殖 泌尿系統(tǒng)方面的慢性病，達(dá)到固腎壯腰的作用。2.通過脊柱大幅度前屈后伸，可有效發(fā)展軀干前、后伸屈脊柱肌群的力量與伸展 性，同時(shí)對腰部的腎有良好的牽拉、按摩作用，可以改善其功能，刺激其活動(dòng)。第七式 攢拳怒目增氣力接上式。身體重心右移，左腳向左開步；兩腿徐緩屈膝半蹲成馬步；同時(shí)，兩掌握固，抱于腰側(cè)，拳眼朝上；目視前方。動(dòng)作一：左拳緩慢用力向前沖出，與肩同高，拳眼朝上；瞪目

17、，視左拳沖出 方向（圖37）。圖 37動(dòng)作二：左臂內(nèi)旋，左拳變掌，虎口朝下；目視左掌。左臂外旋，肘關(guān)節(jié)微屈；同時(shí)，左掌向左纏繞，變掌心向上后握固；目視左拳。圖 38動(dòng)作三：屈肘，回收左拳之腰側(cè)，拳眼朝上；目視前方（圖略）。動(dòng)作四動(dòng)作六：同動(dòng)作一至動(dòng)作三，惟左右相反。圖 39本式一左一右為一遍，共做三遍。做完三遍后，身體重心右移，左腳回收成并步站立；同時(shí)，兩掌變?nèi)?，自?垂于體側(cè)；目視前方。動(dòng)作要點(diǎn)1.馬步的高低可根據(jù)自己的腿部力量靈活掌握。2.沖拳時(shí)要怒目瞪眼，注視沖出之拳，同時(shí)腳趾抓地，擰腰順肩，力達(dá)全面；拳 回收時(shí)要旋腕，五指用力抓握。易犯錯(cuò)誤1.沖拳時(shí)上體前俯，端肩，掀肘。2.拳回收時(shí)旋

18、腕不明顯，抓握無力。糾正方法1.沖拳時(shí)頭向上頂，上體立直，肩部松沉，肘關(guān)節(jié)微屈，前臂貼肋前松，力達(dá)拳 面。2.拳回收時(shí)，先五指伸直充分旋腕，再屈指用力抓握。功理與作用1.中醫(yī)認(rèn)為，“肝主筋，開竅于目”。本式中的“怒目瞪眼”可刺激肝經(jīng)，使肝血充盈，肝氣疏瀉，有強(qiáng)健筋骨的作用。2.兩腿下蹲十趾抓地、雙手?jǐn)€拳、旋腕、手指逐節(jié)強(qiáng)力抓握等動(dòng)作，可刺激手、足三陰三陽十二經(jīng)脈的俞穴和督脈等；同時(shí)，使全身肌肉、筋脈受到靜力牽張刺激， 長期鍛煉可使全身筋肉結(jié)實(shí)，氣力增加。第八式背后七顛百病消動(dòng)作一：接上式。兩腳跟提起；頭上頂，動(dòng)作略停；目視前方（圖40）圖 40動(dòng)作二：兩腳跟下落，輕震地面；目視前方（圖41）。圖 41本式一起一落為一遍，