健康體適能-私人教練-評(píng)估標(biāo)準(zhǔn)與方法

1、健康體適能測(cè)試一健 康 問(wèn) 卷 調(diào) 查 表您好！此表的目的是為了我們能更好地了解您的健康狀況與運(yùn)動(dòng)史，以便使您在鍛煉中更安全、更有效。我們會(huì)維護(hù)您的隱私，絕不會(huì)泄露此表內(nèi)容。姓名： 性別： 出生年月日： 電話(huà)： 電子郵箱： 家庭住址： 出現(xiàn)緊急情況時(shí)要緊急聯(lián)系的人：姓名：聯(lián)系電話(huà)： 與會(huì)員的關(guān)系： 您現(xiàn)在或過(guò)去是否經(jīng)歷過(guò)以下疾?。河羞^(guò)或正發(fā)生請(qǐng)?jiān)诤竺婵騼?nèi)畫(huà)哮喘、支氣管炎、呼吸困難、過(guò)敏（ ）； 周期性偏頭痛、頭痛、頭暈眼花（ ）； 糖尿病、甲狀腺（ ）； 心臟?。?）；高膽固醇、高血脂、高血壓（ ）；疝氣（ ）；關(guān)節(jié)炎、風(fēng)濕（ ）；肺炎、肝炎（ ）；神經(jīng)衰弱、消化不良（ ）；貧血（ ）；腰椎間

2、盤(pán)突出（ ）；頸椎?。?）； 坐骨神經(jīng)痛（ ）； 懷孕（ ）； 您最近是否服用過(guò)藥物（ ）；您的醫(yī)生是否知道您準(zhǔn)備參加運(yùn)動(dòng)課程或建議您參加（ ）；其它（ ）。您最近是否有過(guò)：關(guān)節(jié)、肌肉和韌帶的損傷？ 是否有過(guò)頭暈而導(dǎo)致失去平衡或失去知覺(jué)？ 在過(guò)去的運(yùn)動(dòng)中是否有過(guò)胸部或胸腔疼痛感？ 是否運(yùn)動(dòng)造成過(guò)損傷？ 是否抽煙且每天抽多少支？煙史多久了？ 是否喝酒且喝多少酒？什么酒？ 健康狀況您現(xiàn)在做什么樣的運(yùn)動(dòng)？ 強(qiáng)度如何？困難（ ） 中等（ ） 輕松（ ）過(guò)去三年里，您定期做運(yùn)動(dòng)嗎？ 每周（ ）次，每次（ ）分鐘。營(yíng)養(yǎng)狀況膳食是否均衡？ 您在營(yíng)養(yǎng)學(xué)方面的知識(shí)是否豐富？ 是否按時(shí)就餐？ 您平時(shí)喜歡吃什么零食

3、？ 您早餐通常吃些什么？ 午餐吃什么？ 晚餐吃什么？ 心理與身體平時(shí)是否容易放松？ 睡眠質(zhì)量如何？ 您的體重是否有較大幅度的變化？ 您進(jìn)行鍛煉的目標(biāo)？確認(rèn)請(qǐng)?jiān)诤竺娈?huà)“”Ø 減少脂肪與體重、提高柔韌性、增加力量； 重要（ ）、一般（ ）、沒(méi)必要（ ）Ø 塑造體形，提升氣質(zhì)； 重要（ ）、一般（ ）、沒(méi)必要（ ）Ø 形體健美，增加肌肉體積，強(qiáng)壯體魄； 重要（ ）、一般（ ）、沒(méi)必要（ ）Ø 改善心情，減輕壓力； 重要（ ）、一般（ ）、沒(méi)必要（ ）Ø 預(yù)防提高改善心血管系統(tǒng)/心肺功能，增強(qiáng)體質(zhì)； 重要（ ）、一般（ ）、沒(méi)必要（ ）Ø 受

4、傷后、頸椎腰椎等康復(fù)； 重要（ ）、一般（ ）、沒(méi)必要（ ）Ø 產(chǎn)后恢復(fù)塑造體形； 重要（ ）、一般（ ）、沒(méi)必要（ ）Ø 通過(guò)科學(xué)鍛煉，促進(jìn)身體長(zhǎng)高； 重要（ ）、一般（ ）、沒(méi)必要（ ）Ø 學(xué)練功夫或搏擊（截拳道、散打、女子防身術(shù)、雙節(jié)棍）； 重要（ ）、一般（ ）、沒(méi)必要（ ）Ø 提高體育成績(jī)或?qū)ｍ?xiàng)運(yùn)動(dòng)能力（引體向上、游泳等）。 重要（ ）、一般（ ）、沒(méi)必要（ ）您覺(jué)得達(dá)到這些目標(biāo)對(duì)您的學(xué)習(xí)、工作、生活等有何積極意義？ 您若來(lái)參加健身訓(xùn)練，會(huì)選擇什么時(shí)間過(guò)來(lái)？ 您一周可以接受幾次健身訓(xùn)練？ 以上信息應(yīng)客觀屬實(shí)，并表明了訓(xùn)練的決心，愿意接受訓(xùn)練給身

5、體帶來(lái)的一切反應(yīng)，且咨詢(xún)過(guò)醫(yī)生意見(jiàn)并征求了同意，參加本俱樂(lè)部的所有能參加的訓(xùn)練課程，若有任何的變動(dòng)更改，會(huì)員應(yīng)主動(dòng)告知教練，這是會(huì)員應(yīng)盡的義務(wù)與權(quán)力。會(huì)員確認(rèn)并簽字： 日期：測(cè)試前的電話(huà)提示衣著方面：輕便貼身運(yùn)動(dòng)裝、短T恤短褲。飲食方面：測(cè)前兩小時(shí)避免進(jìn)食刺激性食物、吸煙、飲用含咖啡因飲料。運(yùn)動(dòng)方面：避免前一天有劇烈運(yùn)動(dòng)休息方面：測(cè)試前應(yīng)有充分休息心理方面：放松心情 自然狀態(tài) 避免情緒不穩(wěn)定繆二身體成分分析（BMI 體脂比 腰臀比 基礎(chǔ)代謝）1. 體重指數(shù)(BMI)BMI是評(píng)估身體脂肪分布情況的方法 計(jì)算方式:BMI=體重/身高的平方亞洲人的BMI在23以上時(shí)，患心血管病的危險(xiǎn)就開(kāi)始增加，因此

6、2002年亞太地區(qū)會(huì)議提出了新的亞洲標(biāo)準(zhǔn)分類(lèi)BMI（/）低體重（營(yíng)養(yǎng)不足）18.5正常范圍18.522.9超重23.0肥胖前狀態(tài)23.024.9一級(jí)肥胖25.029.9二級(jí)肥胖30.0體重指數(shù)<18.5營(yíng)養(yǎng)不良，發(fā)育不健全，抵抗力低，容易生病體重指數(shù)>23營(yíng)養(yǎng)過(guò)多，脂肪堆積體內(nèi)，會(huì)容易患上都市病如：高血壓，糖尿病，血管硬化，關(guān)節(jié)炎等2. 體脂百分比(PBF) 分類(lèi)最低含量運(yùn)動(dòng)員正常超重肥胖極度肥胖男性3%5%5%10%10%15%16%19%20%30%<30%女性11%14%12%15%16%25%26%29%30%40%<40%3. 腰臀比例(WHR)腰臀比例(WH

7、R)=腰圍/臀圍高腰臀比例則表明該被檢測(cè)對(duì)象屬腹型肥胖比例周性四肢型肥胖更易患高脂血癥高血壓冠心病心絞痛,心梗,糖尿病,中風(fēng)等慢性病。 腰臀比例與個(gè)體健康狀態(tài)分類(lèi)男性女性高危險(xiǎn)1（90%脂肪肝）0.85中度危險(xiǎn)0.910.80.85低危險(xiǎn)0.90.84. 基礎(chǔ)代謝（BMR）及能量需要值成人正常約 女1400千卡 男1800千卡. 按體重計(jì)算BMR（基礎(chǔ)代謝率）的公式（中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)）年齡：23-910-1718-2930男Kcal/日60.9w-5422.7w49517.5w65115.3w67911.6w879女Kcal/日61.0w-5122.5w49912.2w74614.7w4968.7

8、w829 能量需要量計(jì)算：. 基礎(chǔ)代謝率（BMR）X體力活動(dòng)水平（PAL）. 成人每日能量供給量估算表（kcalKG標(biāo)準(zhǔn)體重）體形輕體力中重體力極輕體力活動(dòng)輕體力活動(dòng)中體力活動(dòng)重體力活動(dòng)消瘦35404545-55正常25-30354045超重20-25303540肥胖15-2020-253035三 血 壓 Blood pressure data sheet測(cè)試血壓前兩小時(shí)避免:吸煙 刺激性食物 進(jìn)食咖啡因 情緒不穩(wěn)定備注：坐姿、測(cè)右手、手臂與心臟同高、不要太緊太松、掌心向上放松、自然呼吸。測(cè)3次，取平均值。收縮壓舒張壓評(píng)級(jí)9060低血壓100- 12060- 80良好1201398089偏高1

9、401599099第一期高血壓160179100109第二期高血壓>180>110第三期高血壓四心率測(cè)試定期檢查心率和血壓能有效的反映出心肺健康情況和運(yùn)動(dòng)進(jìn)展的過(guò)程靜態(tài)心率：一般為60-100測(cè)試前應(yīng)先休息5-10分鐘,仰臥或坐立.運(yùn)動(dòng)心率：約為最大心率的70-80% 相當(dāng)于靶心率55-75% 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度相對(duì)保守靶心率THR：計(jì)算：（220-年齡）-靜態(tài)心率*(60%-80%)+靜態(tài)心率220-年齡=最大心率最大心率-靜態(tài)心率=貯備心率在做有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，運(yùn)動(dòng)心率低于靶心率的下限，則運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)低，效果不明顯。若運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度高于靶心率上限，則此時(shí)脂肪功能不足，將會(huì)分解蛋白質(zhì)。而蛋白質(zhì)又儲(chǔ)存于肌

10、肉中，則會(huì)導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝降低。五肢體圍度肩寬：肩胛喙突水平線(xiàn) 胸圍：站會(huì)員右側(cè)，被測(cè)者雙手側(cè)平舉，挺胸，自然呼吸。乳頭正上方，水平測(cè)量。腰圍：腰圍是判斷腹部肥胖常用的指標(biāo)中國(guó)肥胖問(wèn)題工作組建議男性WC85cm 女性WC80cm為肥胖的標(biāo)準(zhǔn)。量髂嵴上方 最粗處。 臀圍：量臀部最高處。大腿：雙腿分開(kāi)，中心在中間，臀線(xiàn)以下最粗處。小腿：小腿最粗處。臂圍：放松，測(cè)肱二最粗處。測(cè)3次，取平均值。六體表脂肪Jackson&Pollock皮褶量度法皮褶量度的部位（男性）胸部：前腋線(xiàn)中間的位置以斜線(xiàn)捏起腹部：肚臍旁一寸位置以垂直線(xiàn)捏起腿部：大腿前部位于髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)的中間位置以垂直線(xiàn)捏起皮褶量度的部位（

11、女性）三頭?。荷媳酆蟛课挥诩绶迮c肘間的中間位置以垂直線(xiàn)捏起髂骨上方：骼嵴或骼嵴前端位置以斜線(xiàn)捏起腿部：大腿前部位于髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)的中間位置以垂直線(xiàn)捏起階段瘦弱中等肥胖幼年1010-2020成年男子1010-4040成年女子10-2020-5050皮褶量度之步驟每一部位最少做兩次，每次之間的時(shí)間不少于15秒兩次測(cè)量差別小于1毫米七心肺功能：（三分鐘臺(tái)階測(cè)試） 目的：測(cè)試運(yùn)動(dòng)后心率情況，以評(píng)估其心肺功能，訓(xùn)練心肺耐力能夠增加體脂的消耗、減低肺呼吸阻力、提高最大攝氧量和減低患心肺疾病的危機(jī) 器材：男性40cm 女性30cm踏板 節(jié)拍器（96bpm） 秒表 時(shí)鐘 步驟：1.預(yù)設(shè)節(jié)拍器每分鐘96次 按上

12、上下下的節(jié)拍做3分鐘，即每分24次完整動(dòng)作。上板時(shí)到膝蓋自然打直，先上板的腳先落下。2.完成3分鐘后休息30-60秒然后量橈脈一分鐘脈搏，越低心肺功能越好。年齡 很差 較差 正常 良好 很好很差 較差 正常 良好 很好       男性         女性    1825 >115 105-114 98-104 89-97 <88 >125 117-124 107-116 98-106 <97 2635 >117 107-116 98-106 89-97 <88 &g

13、t;128 119-127 111-118 98-110 <97 3645 >119 112-118 103-111 95-102 <94 >128 118-127 110-117 102-109 <101 4655 >122 116-121 104-115 97-103 <96 >127 121-126 114-120 103-113 <102 5665 >119 112-118 102-111 98-101 <97 >128 118-127 112-117 104-111 <103 65+ >120 114

14、-119 103-113 96-102 <95 >128 122-127 115-121 101-114 <100 八肌力肌耐力測(cè)試年齡17-1920-2930-3940-4950-5960-65極好>56> 47> 41> 34> 31> 30好47-5639-4734-4128-3425-3124-30中上35-4630-3925-3321-2818-2417-23中19-3417-2913-2411-209-176-16中下11-1810-168-126-105-83-5差4-104-92-71-51-41-2極差<4<

15、4< 2000測(cè)試時(shí)間1分鐘,參考數(shù)據(jù)單位為“次” 上肢PUSH UP俯臥撐（上圖男性）跪地俯臥撐（下圖女性）年齡17-1920-2930-3940-4950-5960-65極好> 35> 36> 37> 31> 25> 23好27-3530-3630-3725-3131-2519-23中上21-2723-2922-3018-2415-2013-18中11-2012-2210-218-177-145-12中下6-107-115-94-73-62-4差2-52-61-41-31-21極差0-10-10000腹部肌力和肌耐力測(cè)試：仰臥起坐測(cè)試1分鐘。器材：

16、墊子 秒表步驟：仰臥 可壓腳背，雙手交叉胸前 卷起至肘關(guān)節(jié)接觸大腿 還原至肩胛骨 觸地。完成次數(shù)越高，腹部耐力越強(qiáng)，越持久，更容易維持身體直立，行走姿態(tài)?；佳惩春图棺当硇蔚臋C(jī)會(huì)也可降低。下圖：仰臥起坐(男性)年 齡18-2526-3536-4546-5556-6565>優(yōu) 秀>49>45>41>35>31>28良 好44_4940-4535-4129-3525-3122-28中 上 39-4335-3930-3425-2821-2419-21中 等35-3831-3427-2922-2417-2015-18中 下31-3429-3023-2618-2

17、113-1611-14較 差25-3022-2817-2213-179-127-9差<25<22<17<13<9<7下圖：仰臥起坐(女性)年齡18-2526-3536-4546-5556-6565>優(yōu)秀>43>39>33>27>24>23良好37-4333-3927-3322-2718-2417-23中上33-3629-3223-2618-2113-1714-16中等29-3225-2819-2214-1710-1211-13中下25-2821-2415-1810-137-95-10較差18-2413-207-145

18、-93-62-4差<18<13<7<5<3<2九柔韌度 （坐姿體前屈測(cè)試）器材：坐姿體前屈測(cè)試箱 墊子 步驟：重復(fù)3次取最高值本項(xiàng)目測(cè)試的參考數(shù)據(jù)單位為“CM”。軀干柔韌度測(cè)試分類(lèi)表（女性） 軀干柔韌度測(cè)試分類(lèi)表（男性）年齡差水平以下水平良優(yōu)18-2412671011141525-290156910141530-34-239-244-4-3014589年 齡差水平以下水 平良優(yōu)18-29-239-4-31267111240-49-9-83-2238950-59-11-103-2128960-69-12-117-62-167 十. 體態(tài)評(píng)估（靜態(tài)、動(dòng)態(tài)