武當(dāng)洪拳十大盤功

1、武當(dāng)洪拳十大盤功安在峰 沛縣武當(dāng)洪拳是流傳在沛縣民間的一種長(zhǎng)拳拳法。該拳內(nèi)容有盤、勢(shì)、法、理四個(gè)方面：盤即根底訓(xùn)練；勢(shì)即套路；法即打手打法；理就是拳法理論。根底訓(xùn)練有“十大盤功,其具體練習(xí)方法如下： 第一大盤功：烏龍盤打仆步掄拍 此功法是練習(xí)肩臂的功法，經(jīng)常練習(xí)能使肩關(guān)節(jié)靈活，增強(qiáng)肩關(guān)節(jié)的柔韌性，開(kāi)展手臂的協(xié)調(diào)性，是武術(shù)重要的根本功法之一。 1.預(yù)備姿式 兩腳并步站立，身體自然正直，兩臂垂于體側(cè)，指尖向下，拇指?jìng)?cè)向前，目視正前方圖1。 2.弓步插掌 左腳向左邁進(jìn)一大步，左腿屈膝半蹲，右腿挺膝蹬直，成為左弓步，身體左轉(zhuǎn)，右臂伸直向左擺，指尖向前，拇指?jìng)?cè)向上，左臂屈肘于右臂前，指尖向上，小指?jìng)?cè)向前

2、，目視正前方圖2。 3.弓步掄臂 上體右轉(zhuǎn)，右腿屈膝半蹲，左腿挺膝蹬直，成為右弓步，同時(shí)右臂向上、向右掄臂，左臂向左掄臂，目隨右手環(huán)視圖3。 上體繼續(xù)右轉(zhuǎn)，右臂向下、向后掄臂，左臂向上、向前掄臂圖4。 4.仆步拍地 上體左轉(zhuǎn)，左腿屈膝全蹲，右腿伸直，成右仆步；右臂向上、向右、向下掄臂至右腿內(nèi)側(cè)以掌心拍地，左臂向下、向左掄臂至左上方，掌指尖斜向后，拇指斜向上，目視右手方向圖5。 注：右腿屈膝半蹲，左腿挺膝蹬直，成為右弓步，同時(shí)左臂伸直向右擺，指尖向前，拇指?jìng)?cè)向上，右臂屈肘于左臂前，指尖向上，小指?jìng)?cè)向前，目視正前方。然后照上述方法，做反式練習(xí)。 要點(diǎn)：兩臂伸直，肩部放松，以腰帶肩掄臂，向上輪臂時(shí)，

3、臂要貼近耳，向下掄臂時(shí)，臂要貼近腿。動(dòng)作連續(xù)不停，掄臂成為立圓。 第二大盤功：學(xué)士打躬正側(cè)俯腰 學(xué)士打躬是練習(xí)腰部柔韌性的重要功法之一，經(jīng)常練習(xí)能使腰部關(guān)節(jié)靈活，增強(qiáng)腰腿的柔韌性，能提高動(dòng)作的質(zhì)量。 1.并步托舉 兩腳并步站立，兩手手指交叉，直臂上舉，手心向上，目視兩手手掌圖6。 2.前下俯腰 上體前俯，兩手向前下伸，盡量貼地圖7。 3.左右側(cè)俯 上體向左、向右轉(zhuǎn)動(dòng)，兩手手心向下，隨之在左、右外側(cè)觸及地面圖8，圖9。 4.面貼小腿 兩手松開(kāi)，向后抱住跟腱部位，逐漸使胸、面部貼靠在腿部，持續(xù)一定時(shí)間再起立圖10。 注：照上述方法，可反復(fù)進(jìn)行練習(xí)。 要點(diǎn)：兩腿挺膝蹬直，挺胸、塌腰、收髖，并向前折體

4、。 第三大盤功：風(fēng)擺楊柳甩耍轉(zhuǎn)腰 風(fēng)擺楊柳也是腰部的一大根本功。腰是連接上下肢運(yùn)動(dòng)的樞紐，是軀干范圍最大的部位，武術(shù)中的吞、吐、開(kāi)、合、擰、轉(zhuǎn)、折、疊、含、閃、展等身法的變化，都表現(xiàn)在腰部，武術(shù)對(duì)腰部的靈活性、協(xié)調(diào)性、速度、柔韌、力量要求及高，因此腰部功法顯得特別重要。拳諺說(shuō)：“練拳不練腰，終究藝不高就是這個(gè)道理。經(jīng)常練習(xí)此功,能增強(qiáng)腰部柔韌性、靈活性和力量。 1.甩腰 兩腳開(kāi)步站立，兩臂上舉，指尖向上，掌心均向前圖11。 以腰、髖關(guān)節(jié)為軸，上體做前后屈和甩腰動(dòng)作，兩臂也跟著甩動(dòng)，兩腿伸直圖12，圖13。 2.涮腰 上體前俯，兩臂隨之向左前下方伸出圖14，接著向前、向右、向后、向左翻轉(zhuǎn)繞環(huán)圖1

5、5。 注：照上述動(dòng)作方法，左右反復(fù)進(jìn)行練習(xí)。 要點(diǎn)：兩腿伸直，甩腰的速度、幅度逐漸加快、加大。盡量屈體，經(jīng)增大繞環(huán)幅度。 第四大盤功：大臣吻靴平地正壓 大臣吻靴是在平地上進(jìn)行正壓腿的腿功之一，通過(guò)正壓腿練習(xí)，可以拉長(zhǎng)腿部肌群和韌帶，加大髖、膝、踝關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍。 1.預(yù)備勢(shì) 兩腳并步站立，身體自然正直，兩拳屈肘收抱于腰間，拳心向上，目視前方圖16。 2.正壓腿 右腳尖外擺，右腿屈膝，上體前俯，左腳向前上一步，腳跟著地，腳尖翹起，腿伸直，兩手指交叉按在左膝關(guān)節(jié)上，然后上體有節(jié)奏地向前、向下壓振圖17。 注：反復(fù)練習(xí)一定數(shù)量后，照上述方法，換腿進(jìn)行練習(xí)。 要點(diǎn)：挺胸、塌腰、收髖，被壓腿的腳尖勾緊。

6、 第五大盤功：側(cè)身臥靴平地側(cè)壓 側(cè)身臥靴是在平地上進(jìn)行側(cè)壓腿的腿功之一，通過(guò)側(cè)壓腿練習(xí)，可以拉長(zhǎng)腿部肌群和韌帶，加大髖、膝、踝關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍。 1.預(yù)備式 兩腳并步站立，身體自然正直，兩拳屈肘收抱于腰間，拳心向上，目視前方圖18。 2.側(cè)壓腿 右腿屈膝，上體向左側(cè)俯，左腳向左上一步，腳跟著地，腳尖向上翹起，腿伸直，右掌屈臂向上、向左舉于頭上方，掌尖斜向下，掌心斜向左，左臂屈附于胸前，掌尖向上，掌 心向右，然后上體有節(jié)奏地向左、向下壓振圖19。 注：左腿做一定數(shù)量后，照上述方法，換腿進(jìn)行練習(xí)。 要點(diǎn)：挺胸、塌腰、收髖，被壓腿的腳尖勾緊。(待續(xù)) 第六大盤功：粥軻獻(xiàn)圖(平地后壓) 荊軻獻(xiàn)圖是在平地

7、上進(jìn)行后壓腿的腿功之一，可以拉長(zhǎng)腿部肌群和韌帶，加大髖、膝、踝關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍。 1預(yù)備勢(shì) 兩腳并步站立，身體F然正直，兩拳屈肘收抱于腰問(wèn)，拳心向上，日視前方(圖20)。 2后壓腿 左腿向前上一大步，左腿屈膝全蹲，右腿伸直，腳尖繃直，膝蓋、小腿 和腳背著地，兩手叉腰，上體做后仰壓振動(dòng)作(圖21)。 注：右腿做一定數(shù)量后，換腿照上述方法進(jìn)行練習(xí)。 要點(diǎn)：挺胸、展髖，上體后仰。 第七大盤功：玉兔伏草(仆步壓腿) 玉兔伏草是在平地上進(jìn)行仆步壓腿的腿功之一，成效同第六大盤功。 1預(yù)備勢(shì) 同第六大盤功的預(yù)備勢(shì)(見(jiàn)圖20)。 2左仆步壓 右腿屈膝全蹲，全腳掌著地，左腿向左滑步，挺膝伸直，腳尖里扣，兩手分別抓

8、握兩腳外側(cè)成左仆步，向下壓腿(圖22)。 3右仆步壓 接上動(dòng)作，右腳蹬地，右腿伸直，腳尖里扣，重心左移，左膝彎曲，轉(zhuǎn)成右仆步，繼續(xù)向下壓振(圖23)。 注：照上法左右反復(fù)練習(xí)。 要點(diǎn)：挺胸、塌腰、沉髖，左仆步轉(zhuǎn)成右仆步時(shí)，要使臀部盡量貼近地面移動(dòng)。 第八大盤功：金雞獨(dú)立(提膝搬腿) 經(jīng)常練習(xí)金雞獨(dú)立可增強(qiáng)平衡能力，使身體穩(wěn)定，還可拉長(zhǎng)腿部韌帶，加大髖、膝、踝關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度。 1預(yù)備勢(shì) 同第六大盤功的預(yù)備勢(shì)(圖24)。 2提膝搬腿 有腿支撐身體，左腿屈膝一提，右手握住左腳，右手抱住左膝向上、向里搬拉于左肩前，持續(xù)靜立一定時(shí)間(圖25)。 注：照一所述，換腿進(jìn)行練習(xí)。 要點(diǎn)：挺胸、塌腰、收髖。所提

9、之膝盡量上提。 第九大盤功：張飛勒馬(弓馬虛步練習(xí)) 張飛勒馬是練習(xí)馬步、弓步、獨(dú)立步、虛步的組合動(dòng)作。經(jīng)常練習(xí)，能使樁步穩(wěn)實(shí)，姿勢(shì)定型準(zhǔn)確，提高動(dòng)作質(zhì)量。 1預(yù)備勢(shì) 兩腳并步自然站立，身體正直，兩臂自然下垂于體兩側(cè)，目視正前方(圖26)。 兩手握拳，屈肘上提于兩腰側(cè)，拳面均向前，拳心均向上，頭向左轉(zhuǎn)，目視左側(cè)方(圖27)。 2摟手沖拳 左腳向左側(cè)上步，屈膝，腳尖向前，右腿屈膝半蹲，成為半馬步，同時(shí)，身體左轉(zhuǎn)，左拳變掌由腰側(cè)向前、向左摟手，目視左手方向(圖28)。 左腿屈膝前弓，右腿蹬直，成左弓步，同時(shí)，左掌變?nèi)罩裂髠?cè)，拳心向上，右臂內(nèi)旋以拳面為力點(diǎn)，向前沖出，拳心向下，目視右拳(圖29)

10、。 3提膝亮掌 身體重心后移，右腿支撐身體，左腿屈膝上提，腳尖自然下垂，右拳成掌，向后、向上舉擺亮掌于頭上方，掌指向前，掌心向上，左臂屈肘于胸前，掌指向上，掌心向右，目視左前方(圖30)。 4虛步挑掌 右腿屈膝半蹲，左腿向前下落地，腿微屈，前腳掌著地，成為左虛步，同時(shí)，右掌成勾，向后直臂伸舉，稍高于肩，勾尖向下，左掌向前直臂立掌推出，掌尖向上，小指?jìng)?cè)向前，目視左掌方向(圖31)。 5并步收勢(shì) 左腳向右腳收攏成為并立步，兩手成拳收抱于腰側(cè)，拳心均向上，目視前方。 注：由此可重復(fù)以上動(dòng)作，惟方向相反。 要點(diǎn)：練習(xí)時(shí)，動(dòng)作要連貫，手眼身法步協(xié)調(diào)一致，步型、步法轉(zhuǎn)換要靈活、清晰，強(qiáng)調(diào)動(dòng)作的規(guī)格。第十大

11、盤功：披身伏虎(馬弓歇步練習(xí)) 披身伏虎是練習(xí)馬步、弓步、歇步、虛步的組合動(dòng)作。經(jīng)常練習(xí)，能使樁步穩(wěn)實(shí)，姿勢(shì)定型準(zhǔn)確，提高動(dòng)作質(zhì)量。 1預(yù)備勢(shì) 同第九大盤功的預(yù)備勢(shì)(見(jiàn)圖26，圖27)。 2仆步摟手 右腿屈膝全蹲，左腿向左伸滑仆腿成為仆步，同時(shí)，左拳成掌經(jīng)面前向右、向下?lián)郑恳曌髠?cè)方(圖32)。 3弓步?jīng)_拳 左手繼續(xù)向下沿左腿經(jīng)左腳上方向左摟手，成拳屈肘收抱于右腰側(cè)，拳心向上，隨之，左腿屈膝半蹲，右腿挺膝蹬直，成為左弓步，同時(shí)，右拳內(nèi)旋，向前直臂平肩沖拳，拳面向前，拳心向下，目視有拳方向(圖33)。 4馬步側(cè)沖 上體右轉(zhuǎn)，兩腿屈膝半蹲成為馬步，同時(shí)，右拳外旋，屈肘收抱于右腰側(cè)，拳心向上，左拳向左側(cè)平肩直臂沖出，拳面向左，拳眼向上，目視左拳方向(圖34)。 5弓步下沖 右腿蹬直，左腿屈膝半蹲，上體稍向左轉(zhuǎn)，成為左弓步，左拳變掌向下經(jīng)體前向上架于頭左上方，掌心向上，右拳自腰側(cè)向左前斜下方?jīng)_出，拳面向右前方，拳眼向上，目視右拳方向(圖35)。 6歌步下沖 身體右后轉(zhuǎn)，兩腿全蹲，成為歇步，左拳外旋，屈肘收抱于左腰側(cè)，拳心向上，左掌成拳向左前下側(cè)直臂沖拳，拳面向前下方，拳心斜向后下方，目視左拳方向(圖36)。 7虛步亮掌 身體左轉(zhuǎn)，右腿屈膝半蹲，左