《情緒急救》筆記

1、1情緒急救Emotional First Aid應對各種日常心理傷害的策略與方法Practical Strategies for Treating Failure, Rejection, Guilt, and Other Everyday Psychological Injuries丁震霆2016.4.142蓋伊溫奇博士（Guy Winch, Ph.D）拒絕帶來尖銳的痛苦；孤獨引發(fā)毀滅性的疼痛；喪失使我們的生活破碎不堪；難以擺脫的內(nèi)疚感毒害了我們的安寧和人際關系；對痛苦的反芻傾向很快會發(fā)展為焦慮和沮喪；失敗導致極度的失望；自卑則使我們拒絕幫助我們的人。幸運的是，我們找到了這樣一些方法，它們就好

2、像精神急救一樣用來處理受傷的情緒。3目錄拒絕：情緒傷害和日常生活的摩擦傷害孤獨：人際關系的“肌無力”喪失與精神創(chuàng)傷：帶傷前進內(nèi)疚：情感體系的毒藥反芻：重新揭開結(jié)痂的情緒傷疤失敗：情緒“感冒”如何發(fā)展為心理“肺炎”自卑：削弱你的情感免疫系統(tǒng)4 被拒絕的人拒絕理性 被拒絕的體驗也會影響我們運用合理的邏輯清楚地思考其他問題的能力 拒絕引發(fā)憤怒，讓我們有攻擊性的沖動 拒絕會引起不必要的自責，并進一步損害自尊 被他人接受是人類的基本需要拒絕會導致4種不同的心理創(chuàng)傷情緒上的痛苦憤怒和攻擊性受損的自尊威脅歸屬感5療法A：與自我批判爭辯對戀愛型拒絕的批駁在所有的戀愛型拒絕中，被拒絕者并沒有做錯什么，拒絕的原因

3、跟他或她沒有半點關系對職場型拒絕的反駁如果在職場中遇到排斥，應該考慮的是它是否與企業(yè)的負面風氣或欺凌文化有關，是否出于野心和競爭，或者是為了迎合上級而做出的對社交拒絕的反駁一些群體會喜歡扎堆，一遍一遍地討論同樣的話題1、列出你對于被拒絕一事的各種消極或自我批判的想法2、針對不同的拒絕情境，使用一下“反駁”自我批判的方法，結(jié)合各種可能的方式，駁倒你列出的所有自我批判的想法3、當產(chǎn)生自我批判的想法時，一定要立即全面和清楚的在心中闡明你的反駁6療法B：恢復你的自我價值1、列一張書面清單，寫出自己最有價值的五個性格、特點和品性，盡量涉及一些和你被拒絕有關的方面。一定要思考最重要的品質(zhì)2、按照各種品行的

4、重要性為其排序3、選擇前三項中的兩項，針對每一項寫一篇短文，涵蓋以下幾點：為什么這種品行對你來說具有重要性？這種品行是如何影響你的人生的？它為什么是你的自我形象的重要組成部分 7療法C：修補社交感受尋找更好的歸屬關系享受“社交零食” 人們對歸屬感的需求是可以置換的，新的關系能夠在心理層面取代已經(jīng)結(jié)束的舊有關系的位置 回想積極的關系或溫馨的互動，可以減輕被拒絕的痛苦 閱讀有意義的郵件或信件 觀看親人朋友的視頻 從有價值的紀念品那里獲取營養(yǎng) 8療法D：自我脫敏主動尋求拒絕，但只針對特定任務使用：初次與人約會交新朋友申請工作實習等機會推銷等需要保守而明智的使用，只有在覺得自尊可以忍受多次“輕微”的拒

5、絕時才能使用9目錄拒絕：情緒傷害和日常生活的摩擦傷害孤獨：人際關系的“肌無力”喪失與精神創(chuàng)傷：帶傷前進內(nèi)疚：情感體系的毒藥反芻：重新揭開結(jié)痂的情緒傷疤失敗：情緒“感冒”如何發(fā)展為心理“肺炎”自卑：削弱你的情感免疫系統(tǒng)10孤獨和吸煙的危害相同，且具有傳染性。孤獨造成3種心理創(chuàng)傷痛苦的錯誤直覺自我封筆的預言人際關系的“肌肉”萎縮我們覺得被人視而不見，但我們的孤獨別人卻一望而知認為努力也會導致失敗同情、共情的能力不經(jīng)常使用或使用不當，就會萎縮11療法A：移除消極負面的有色眼鏡采取行動戰(zhàn)勝悲觀不要胡亂猜疑孤獨讓我們時刻警惕，為我們預想一定會來的失望和拒絕做好準備。其結(jié)果是，我們錯過了建立社交關系的機會

6、，將別人推到一邊。為了挑戰(zhàn)這些扭曲的觀念，避免自我封閉，我們要做好三件事情。12療法B：找出自我挫敗行為嘗試找出在社交活動中至少三個自我挫敗的行為謹慎留意，避免今后做出此類行為。把列表放在手邊，在社交活動前閱讀。改善社交行為和浪漫互動，避免自我挫敗，并糾正導致痛苦的錯誤知覺。13療法C：換位思考錯誤的思考 正確的方式 需要換位思考的時候沒有換位思考 我們只喜歡自己的觀點 我們思考的是錯誤的信息 努力研究別人可能如何看待事物、如何反應 對別人的看法給予足夠的重視 考慮有助于換位思考的正確信息（如表情），盡量別參考不準確信息（如成見和八卦）14療法D：深化你的情感聯(lián)系想象自己處在他人的情況了解環(huán)境

7、背景體貼周到地傳達你的見解15療法E：創(chuàng)造社交聯(lián)系的機會參加基于愛好的團體活動上網(wǎng)成為幫助別人的志愿者16療法F：收養(yǎng)一個好朋友不少友誼和愛情始于這句話：“噢，你的狗太可愛了！它叫什么名字？”17目錄拒絕：情緒傷害和日常生活的摩擦傷害孤獨：人際關系的“肌無力”喪失與精神創(chuàng)傷：帶傷前進內(nèi)疚：情感體系的毒藥反芻：重新揭開結(jié)痂的情緒傷疤失?。呵榫w“感冒”如何發(fā)展為心理“肺炎”自卑：削弱你的情感免疫系統(tǒng)18喪失帶來的不同情況 生活被打亂：鋪天蓋地的情緒困擾 身份被改變：喪失和創(chuàng)傷改變個體 角色和自我定義 信念被切斷：喪失和創(chuàng)傷改變我們的世界觀 人際關系被斷開：拒絕聯(lián)系親朋好友19療法A：以你的方式舒緩

8、情緒上的痛苦根據(jù)自己的需要決定與別人分享自己的想法和感受避免一些討論20療法B：恢復你“自我”迷失的一面1列出事件發(fā)生之前，你自己活著別人 認為有價值的你的品質(zhì)、特點和能力（至少10項）2以上各項中，你覺得與你現(xiàn)在的生活最沒有關系的是哪項？3針對你列出的每一項，寫一小段話，說明你為什么覺得現(xiàn)在它與你的生活無關，或者你為什么失去了這項品質(zhì)4針對你列出的每一項，寫一小段話，注明你可以通過哪些人、活動或方式來恢復他們，并且做的更好5根據(jù)可行性和情感管理的需要，為以上項目排序6根據(jù)列表設定你的目標，爭取做到最好，但要采取你自己感覺最舒適的速度21療法C：尋找悲劇的意義思考：1、如果事件沒有發(fā)生，你今天

9、的生活會有什么不同？2、在什么情況下，事件的結(jié)果會更糟？3、是什么因素防止了這些糟糕結(jié)果的出現(xiàn)？4、這些更糟糕的結(jié)果并沒有出現(xiàn)，你覺得應該如何感恩?在悲劇中找到意義想象未來10年的自己：已經(jīng)實現(xiàn)了一些有意義的重要目標，在一個安靜的時刻回顧走過的路（完成以下句子）：1、那時我從來沒有想過，這樣的悲慘事件會使我：2、我當時所做的對自己非常重要、非常有意義，因為：3、我邁向成功的第一步是當我的時候：4、我的成就是可以實現(xiàn)的，因為我改變了自己的優(yōu)先目標，例如：5、更改我的有限目標，使我的生活發(fā)生以下變化：6、一路走來，我意識到我的人生目的是：確定喪失的益處22目錄拒絕：情緒傷害和日常生活的摩擦傷害孤獨

10、：人際關系的“肌無力”喪失與精神創(chuàng)傷：帶傷前進內(nèi)疚：情感體系的毒藥反芻：重新揭開結(jié)痂的情緒傷疤失?。呵榫w“感冒”如何發(fā)展為心理“肺炎”自卑：削弱你的情感免疫系統(tǒng)23內(nèi)疚導致的心理創(chuàng)傷自我譴責阻礙人際關系24療法A：掌握有效道歉的秘訣提供補償或贖罪承認你違反了社會規(guī)范或期望肯定對方的感受1、讓對方完成他或她對事情經(jīng)過的敘述 ，以便掌握全部事實2、從對方角度傳達你對所發(fā)生事件的理解（無論你是否 同意）3、告訴對方你對事情結(jié)果給他或她造成影響的理解4、告訴對方你對他或她感受的理解5、圍繞對方的情緒狀態(tài)，表達你的同情和自責告訴對方我們意識到兩者關系存在失衡，而我們可以采取行動恢復公平和公正明確承認自己

11、的行為違反了哪些期望、規(guī)則或社交規(guī)范，還要合理保證未來不會再犯。如果可能的話還要提出明確的計劃25療法B：自我原諒自我寬恕第一部分：問責第二部分：贖罪1、描述導致他人感覺受到傷害的你的錯誤行為或不作為2、查看你的描述，去掉修飾語或借口3、從現(xiàn)實和情感 兩方面總結(jié)對方受到的傷害4、查看上面的描述，確保它盡可能現(xiàn)實和準確 5、考慮減輕罪行的情況：是否故意而為？如果是，為何？如果不是，本意是什么6、有哪些因素是情有可原的？如果有的話，它們是如何導致了你的行為及其后果？7、你需要在思維、習慣、行為或者生活方式上作出怎樣的改變，才能最大限度的減少重犯的可能性？8、與自己達成協(xié)議，確保能夠促進自我寬恕的重

12、要任務、貢獻或承諾；或者完成某些補償或賠償（如捐款、做志愿者）寬恕自己9、舉行一個簡短的儀式，紀念贖罪任務的完成26療法C：重新投入生活幸存者內(nèi)疚分離內(nèi)疚不忠內(nèi)疚采取措施結(jié)束自己的痛苦，閱讀他們祛除內(nèi)疚的故事或案例，以書面方式簡短描述有助于祛除自己內(nèi)疚的想法如有必要，重復使用27目錄拒絕：情緒傷害和日常生活的摩擦傷害孤獨：人際關系的“肌無力”喪失與精神創(chuàng)傷：帶傷前進內(nèi)疚：情感體系的毒藥反芻：重新揭開結(jié)痂的情緒傷疤失?。呵榫w“感冒”如何發(fā)展為心理“肺炎”自卑：削弱你的情感免疫系統(tǒng)28反芻造成的心理創(chuàng)傷加劇我們的痛苦反芻和悲傷永遠是好朋友憤怒的膨脹反芻總是扇風點火激怒我們認知損傷反芻會消磨我們的智

13、力資源加劇緊張關系我們的摯愛要為我們的反芻付出代價29療法A：改變視角選一個舒服的姿勢，閉上眼睛，回憶當時的情景。把鏡頭拉遠，以便看到自己身處那個場景之中。再次把鏡頭拉遠，以便看到更多背景，假裝你是個陌生人正路過事發(fā)現(xiàn)場。30療法B：分散注意力，緩解情緒痛苦以書面方式完成下面練習，找出能夠引起或阻止反芻的因素：列出你最有可能出現(xiàn)反芻思維的地點和情況針對每個地點和情況，盡可能多地列出暫時和持續(xù)時間較長的分散注意力的活動隨身攜帶以上清單，在需要的時候依據(jù)內(nèi)容采取對策31療法C：憤怒重構找出積極意圖確定機會擁抱學習時刻將冒犯我們的人視為需要精神幫助者大多數(shù)惹怒我們的人，其意圖往往有一定的可取之處很多

14、令人痛心的狀況，往往提供機會，讓我們提高自己、重新評估現(xiàn)狀、改變努力方向或者解決需要解決的問題從失誤中總結(jié)經(jīng)驗教訓，避免在未來犯錯如果有宗教信仰，就為冒犯我們的人禱告32療法D：善待你的朋友相關事件過去多久了？你和這個人討論過多少次這件事？此人是否愿意提及他或她自己的問題和困難？在你和對方的交流中，關于你的問題的內(nèi)容，所占比例是多少？33目錄拒絕：情緒傷害和日常生活的摩擦傷害孤獨：人際關系的“肌無力”喪失與精神創(chuàng)傷：帶傷前進內(nèi)疚：情感體系的毒藥反芻：重新揭開結(jié)痂的情緒傷疤失?。呵榫w“感冒”如何發(fā)展為心理“肺炎”自卑：削弱你的情感免疫系統(tǒng)34失敗導致的心理健康惡化自尊受挫目標變大而自我變得渺小被

15、動與無奈思維框架變得輪回，越是失敗越是沒有自信績效和成就壓力過大的壓力加重焦慮和對失敗的恐懼35療法A：獲得支持閱讀從失敗中吸取教訓的經(jīng)驗、案例失敗是偉大的老師失敗提供新的機遇失敗可以讓我們更強大有些失敗也許是成功成功并不是必要的失敗使得未來的成功更有意義36療法B：專注于你能夠控制的因素2獲得計劃執(zhí)行控制權的練習控制實現(xiàn)目標的計劃練習11.盡可能地用現(xiàn)實和具體的詞語來定義你的目標2.將大目標分解為小步驟3.為大目標和小目標設定時間框架4.列出所有潛在的彎路、挫折或可能出現(xiàn)的誘惑5.列出所有可能解決上述彎路、挫折、誘惑的解決方案1.描述失敗2.列出所有促成你失敗的因素3.確定清單上的哪些因素在

16、你的控制范圍之內(nèi)，哪些不在4.檢查列表中所有超出你控制范圍的因素5.制作一份新的清單，列出屬于你的控制范圍的行動項目37療法C：承擔責任，承認恐懼一個人有能力嘲笑自己最痛苦的失敗，并且也能通過自嘲治愈心靈的創(chuàng)傷38療法D：從績效壓力中分散自己的注意力用口哨驅(qū)散焦慮喃喃自語并不意味著你瘋了消除刻板印象39目錄拒絕：情緒傷害和日常生活的摩擦傷害孤獨：人際關系的“肌無力”喪失與精神創(chuàng)傷：帶傷前進內(nèi)疚：情感體系的毒藥反芻：重新揭開結(jié)痂的情緒傷疤失?。呵榫w“感冒”如何發(fā)展為心理“肺炎”自卑：削弱你的情感免疫系統(tǒng)40自卑造成的心理創(chuàng)傷自我被圍攻，造成更強大的心理脆弱不斷地抵制正反饋和情感滋養(yǎng)讓我們時刻感到

17、權利被剝奪41療法A：采用自我同情，壓制腦海中自我批評的聲音寫出一件經(jīng)歷失敗、尷尬、羞辱或拒絕，并導致自我批判的往事想象一下，如果這件事發(fā)生在朋友或家人身上，他是什么體驗和反應你不愿看到這個人遭受感情痛苦，你決定給他寫一封安慰信，請表達你的好意、理解、同情和關注，并提醒他他是值得被 同情和支持的再次描述你對該事件的體驗和感受，但是這次要盡可能客觀，杜絕指責或消極的判斷42療法B：找出并肯定自己的長處寫下你的重要特質(zhì)和才能，包括具有重要意義的成就，至少10項如果在思考過程中出現(xiàn)消極、批判或自嘲，那就把項目寫在第二張紙上從第一張紙上選出對你特別有意義的項目，闡明為何此項特質(zhì)對你是有意義的，對你的生活起到什么作用拿起第二張紙，扔掉它從積極的特質(zhì)列表中選擇其他項目，寫下體會，直到把清單上的每一項都分析過43療法C：提升你對贊揚的寬容05回想伴侶或家人過去對你表達欣賞或喜歡的情景，他們認可了你哪些品質(zhì)，或你給他們留下了哪些深刻印象這種品質(zhì)或行為對你意味著什么具有這種品質(zhì)或行為，對你的人際關系和友誼有什么好處？該品質(zhì)或行為對