飲食、健康與養(yǎng)生保健

1、飲食、運(yùn)動(dòng)與健康養(yǎng)生保健飲食、運(yùn)動(dòng)與健康養(yǎng)生保健 影響健康生命的因素：影響健康生命的因素：u10%遺傳因素，家族性長(zhǎng)壽基因u30%環(huán)境因素，包括 自然條件：溫度適宜，空氣新鮮，水源清潔等； 社會(huì)條件：經(jīng)濟(jì)水平，良好教育，生活安定和諧等.u10%衛(wèi)生醫(yī)療條件，包括衛(wèi)生保障，醫(yī)學(xué)進(jìn)步， 對(duì)疾病的防治和保健，u50%生活方式和行為,其中最重要的是飲食。u生活不規(guī)律，起居無(wú)常；生活不規(guī)律，起居無(wú)常；u活動(dòng)量過(guò)少或過(guò)多；活動(dòng)量過(guò)少或過(guò)多；u心理壓力過(guò)重；心理壓力過(guò)重；u不良的嗜好，如吸煙，酗酒；不良的嗜好，如吸煙，酗酒；u飲食無(wú)度則是關(guān)鍵因素之一飲食無(wú)度則是關(guān)鍵因素之一。 70 70的病是吃出來(lái)的的病是

2、吃出來(lái)的 影響健康生命的因素：影響健康生命的因素：不健康的生活方式包括以下幾個(gè)方面：不健康的生活方式包括以下幾個(gè)方面：黃帝內(nèi)經(jīng)：五谷為養(yǎng)、五果為助、五畜為益、五菜為充 、氣味合而服之，以補(bǔ)精益氣。近年來(lái)的食物五色運(yùn)動(dòng)白色 谷類(lèi)食物紅色 動(dòng)物性食物綠色 蔬菜和水果類(lèi)食物黃色 豆類(lèi)和堅(jiān)果類(lèi)食物黑色 海鮮品與食用菌食物平衡膳食是合理飲食的指南v食物舉例：越橘、紫椰菜、茄子、紫葡萄、紫薯、桑椹、越橘、紫椰菜、茄子、紫葡萄、紫薯、桑椹、黑加侖子、百香果、黑米、黑木耳黑加侖子、百香果、黑米、黑木耳v植物營(yíng)養(yǎng)素代表：葡萄的白藜蘆醇：抗氧化，保護(hù)心血管，延緩衰老葡萄的白藜蘆醇：抗氧化，保護(hù)心血管，延緩衰老越橘

3、的花青素：保護(hù)毛細(xì)血管、抗氧化、維護(hù)視力越橘的花青素：保護(hù)毛細(xì)血管、抗氧化、維護(hù)視力v食物舉例：菠菜、芹菜、西洋菜、紫花苜蓿、青椒、薄菠菜、芹菜、西洋菜、紫花苜蓿、青椒、薄荷、綠茶、西蘭花、苦瓜、青瓜、獼猴桃、青豆、四季荷、綠茶、西蘭花、苦瓜、青瓜、獼猴桃、青豆、四季豆豆 v植物營(yíng)養(yǎng)素代表：葉黃素、葉綠素和多酚葉黃素、葉綠素和多酚v營(yíng)養(yǎng)共性：豐富的膳食纖維、鈣、葉酸豐富的膳食纖維、鈣、葉酸v食物舉例：西紅柿、紅棗、櫻桃、草莓、石榴、山西紅柿、紅棗、櫻桃、草莓、石榴、山楂、紅辣椒楂、紅辣椒v植物營(yíng)養(yǎng)素代表：番茄紅素番茄紅素v健康意義：促進(jìn)前列腺和心血管健康促進(jìn)前列腺和心血管健康v營(yíng)養(yǎng)共性：豐富的

4、維生素豐富的維生素C、鐵質(zhì)、鐵質(zhì)v食物舉例：柑桔、芒果、菠蘿、檸檬、南瓜、胡蘿卜、柑桔、芒果、菠蘿、檸檬、南瓜、胡蘿卜、木瓜、番薯、杏子、哈密瓜木瓜、番薯、杏子、哈密瓜v植物營(yíng)養(yǎng)素代表：-胡蘿卜素胡蘿卜素v健康意義：抗氧化、潤(rùn)肌膚，促進(jìn)發(fā)育和視力保健?？寡趸?、潤(rùn)肌膚，促進(jìn)發(fā)育和視力保健。v食物舉例：大蒜、洋蔥、菜花、白蘿卜、梨大蒜、洋蔥、菜花、白蘿卜、梨 v植物營(yíng)養(yǎng)素代表： 大蒜和洋蔥的蒜氨酸：增強(qiáng)免疫力、降血脂、抗菌大蒜和洋蔥的蒜氨酸：增強(qiáng)免疫力、降血脂、抗菌 菜花和白蘿卜的菜花和白蘿卜的芥子油甙：抗癌、促消化芥子油甙：抗癌、促消化 芥子油甙 異硫氰酸酯進(jìn)入人體轉(zhuǎn)化v 1.食物中植物營(yíng)養(yǎng)素的

5、食物中植物營(yíng)養(yǎng)素的v 2.食物中的植物營(yíng)養(yǎng)素食物中的植物營(yíng)養(yǎng)素而失去活性而失去活性v 3.食物在食物在中的中的溫度、氧、洗、切、酸堿等因素不利于等因素不利于植物營(yíng)養(yǎng)素的保存或作用發(fā)揮植物營(yíng)養(yǎng)素的保存或作用發(fā)揮 因此，更要關(guān)注在谷類(lèi)、豆類(lèi)、蔬菜及水果類(lèi)、根莖類(lèi)、因此，更要關(guān)注在谷類(lèi)、豆類(lèi)、蔬菜及水果類(lèi)、根莖類(lèi)、果酒類(lèi)等果酒類(lèi)等的食物中，盡量攝取多種營(yíng)養(yǎng)素的食物中，盡量攝取多種營(yíng)養(yǎng)素和植物營(yíng)養(yǎng)素，并注意加工和食用方法。和植物營(yíng)養(yǎng)素，并注意加工和食用方法。v 優(yōu)點(diǎn)：優(yōu)點(diǎn)：有利于保留維生素有利于保留維生素C、B族和礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素和某些族和礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素和某些植物營(yíng)養(yǎng)素。植物營(yíng)養(yǎng)素。v 蔬果生吃的講究：

6、蔬果生吃的講究：浸泡、先洗后切、榨汁或涼拌浸泡、先洗后切、榨汁或涼拌v 優(yōu)點(diǎn)：優(yōu)點(diǎn)：增加食物適口性和某些植物營(yíng)養(yǎng)素的吸收率，可除增加食物適口性和某些植物營(yíng)養(yǎng)素的吸收率，可除去不良成分，更加衛(wèi)生。去不良成分，更加衛(wèi)生。v 蔬果熟吃的講究：蔬果熟吃的講究：時(shí)間、溫度、密閉、搭配時(shí)間、溫度、密閉、搭配v 每每100克蔬菜為克蔬菜為1份份v 1個(gè)中型水果為個(gè)中型水果為1 份份v 葡萄、龍眼等小水果以葡萄、龍眼等小水果以13粒為粒為1份份（2007年）年）v 一般人群膳食指南之二：一般人群膳食指南之二： 水分多、能量低、富含植物化學(xué)物質(zhì)（植物營(yíng)養(yǎng)素）。水分多、能量低、富含植物化學(xué)物質(zhì)（植物營(yíng)養(yǎng)素）。 是

7、提供微量營(yíng)養(yǎng)素（多種維生素和礦物質(zhì)）、膳食纖維和天然抗氧化是提供微量營(yíng)養(yǎng)素（多種維生素和礦物質(zhì)）、膳食纖維和天然抗氧化物的重要來(lái)源。物的重要來(lái)源。 蔬菜蔬菜300-500克克/天天.成人成人 水果水果200-400克克/天天.成人成人亞健康現(xiàn)象十分普遍亞健康現(xiàn)象十分普遍營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩：營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩： 能量過(guò)剩、能量過(guò)剩、 營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入不平衡營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入不平衡 導(dǎo)致慢性病發(fā)病率導(dǎo)致慢性病發(fā)病率 上升上升營(yíng)養(yǎng)不良、營(yíng)養(yǎng)不良、 營(yíng)養(yǎng)缺營(yíng)養(yǎng)缺乏病仍然存在：乏病仍然存在：貧血、缺鈣、缺維生貧血、缺鈣、缺維生素素A A、B B族等族等二、健康的膳食安排從三餐開(kāi)始二、健康的膳食安排從三餐開(kāi)始哪些人更需要關(guān)注？哪些人更需要

8、關(guān)注？1 1）工作緊張（白領(lǐng)）工作緊張（白領(lǐng)）2 2）學(xué)習(xí)緊張（學(xué)生）學(xué)習(xí)緊張（學(xué)生）3 3）生活方式不良（吸煙、喝酒等）生活方式不良（吸煙、喝酒等）4 4）膳食不平衡尤其是女性（挑食、偏食、減肥）膳食不平衡尤其是女性（挑食、偏食、減肥）5 5）缺少運(yùn)動(dòng)）缺少運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)失衡是引發(fā)慢性病的主要原因營(yíng)養(yǎng)失衡是引發(fā)慢性病的主要原因家庭的日常飲食如何合理安排？家庭的日常飲食如何合理安排？三、健康的膳食安排從三餐開(kāi)始三、健康的膳食安排從三餐開(kāi)始建議建議1 1 食物供應(yīng)多樣化食物供應(yīng)多樣化食用營(yíng)養(yǎng)豐富、以植物性食物為主食用營(yíng)養(yǎng)豐富、以植物性食物為主選用粗加工富含淀粉的主食，每周選用粗加工富含淀粉的主食，每周

9、2 2次次 燕麥、蕎麥、玉米、燕麥、蕎麥、玉米、每日攝入多種谷物、豆類(lèi)、根莖類(lèi)的每日攝入多種谷物、豆類(lèi)、根莖類(lèi)的量應(yīng)達(dá)到量應(yīng)達(dá)到400-500400-500克克并限制攝入精制糖并限制攝入精制糖粗糧可以補(bǔ)充粗糧可以補(bǔ)充植物甾醇，從玉米、大豆中植物甾醇，從玉米、大豆中經(jīng)過(guò)物理提純而得，具有營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高、生經(jīng)過(guò)物理提純而得，具有營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高、生理活性強(qiáng)等特點(diǎn)。植物甾醇可通過(guò)降低膽理活性強(qiáng)等特點(diǎn)。植物甾醇可通過(guò)降低膽固醇減少心血管病的風(fēng)險(xiǎn)。其廣泛應(yīng)用在固醇減少心血管病的風(fēng)險(xiǎn)。其廣泛應(yīng)用在食品、醫(yī)藥、化妝品、動(dòng)物生長(zhǎng)劑及紙張食品、醫(yī)藥、化妝品、動(dòng)物生長(zhǎng)劑及紙張加工、印刷、紡織等領(lǐng)域，特別是在歐洲加工、印刷、

10、紡織等領(lǐng)域，特別是在歐洲作為食品添加劑非常普遍，廣泛用于食品作為食品添加劑非常普遍，廣泛用于食品中以降低人體膽固醇。中以降低人體膽固醇。v 植物甾醇是存在于高等植物中的固醇。在臨床試驗(yàn)中，植物固醇顯示出可以阻植物甾醇是存在于高等植物中的固醇。在臨床試驗(yàn)中，植物固醇顯示出可以阻斷人體腸道中的膽固醇吸收位點(diǎn)，因此可以幫助減少人體中的膽固醇水平。他斷人體腸道中的膽固醇吸收位點(diǎn)，因此可以幫助減少人體中的膽固醇水平。他們也被美國(guó)食品藥品監(jiān)督管理局所認(rèn)可，可以被作為食品添加劑使用；然而，們也被美國(guó)食品藥品監(jiān)督管理局所認(rèn)可，可以被作為食品添加劑使用；然而，也有人擔(dān)心他們可能不僅僅阻斷膽固醇的吸收，同時(shí)也可能

11、會(huì)阻斷其他重要營(yíng)也有人擔(dān)心他們可能不僅僅阻斷膽固醇的吸收，同時(shí)也可能會(huì)阻斷其他重要營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的吸收。目前，美國(guó)心臟協(xié)會(huì)已建議只有被確診膽固醇升高時(shí)才應(yīng)該補(bǔ)養(yǎng)物質(zhì)的吸收。目前，美國(guó)心臟協(xié)會(huì)已建議只有被確診膽固醇升高時(shí)才應(yīng)該補(bǔ)充植物固醇，尤其不建議孕婦或乳母食用植物固醇。充植物固醇，尤其不建議孕婦或乳母食用植物固醇。家庭的日常飲食如何合理安排？家庭的日常飲食如何合理安排？三、健康的膳食安排從三餐開(kāi)始三、健康的膳食安排從三餐開(kāi)始建議建議2 2 多吃蔬菜和水果多吃蔬菜和水果鼓勵(lì)吃多種蔬菜和水果，使其提供的能鼓勵(lì)吃多種蔬菜和水果，使其提供的能量達(dá)到全天總能量的量達(dá)到全天總能量的7%7%每日吃每日吃5 5個(gè)

12、品種以上蔬菜，量個(gè)品種以上蔬菜，量400-500400-500克克每日吃每日吃2 2種以上水果種以上水果, ,量量200-300200-300克克水果蔬菜里面的亞麻酸是個(gè)寶！水果蔬菜里面的亞麻酸是個(gè)寶！亞麻酸軟膠囊被國(guó)際醫(yī)學(xué)界、營(yíng)養(yǎng)學(xué)界所公認(rèn)：亞麻酸軟膠囊被國(guó)際醫(yī)學(xué)界、營(yíng)養(yǎng)學(xué)界所公認(rèn)：一、預(yù)防心腦血管?。阂弧㈩A(yù)防心腦血管?。憾?、降血脂二、降血脂三、降低臨界性高血三、降低臨界性高血壓壓四、抑制癌癥的發(fā)生和轉(zhuǎn)移四、抑制癌癥的發(fā)生和轉(zhuǎn)移五、抑制過(guò)敏反應(yīng)、抗炎作用五、抑制過(guò)敏反應(yīng)、抗炎作用六、抑制衰老：隨著年齡的增加，體內(nèi)各種自由基的數(shù)目不斷增多，而谷六、抑制衰老：隨著年齡的增加，體內(nèi)各種自由基的數(shù)目

13、不斷增多，而谷胱甘肽過(guò)氧化物酶及超氧化物歧化酶數(shù)量逐漸降低，活性逐漸減弱，因此胱甘肽過(guò)氧化物酶及超氧化物歧化酶數(shù)量逐漸降低，活性逐漸減弱，因此自由基代謝產(chǎn)物丙二醛的生成增多，使細(xì)胞受到損傷，組織器官功能下降自由基代謝產(chǎn)物丙二醛的生成增多，使細(xì)胞受到損傷，組織器官功能下降。七、增強(qiáng)智力：健全的大腦絕對(duì)不可缺少脂肪酸，特別是七、增強(qiáng)智力：健全的大腦絕對(duì)不可缺少脂肪酸，特別是-亞麻酸，脂肪亞麻酸，脂肪酸為大腦提供所需的能量，人腦之所以能從事高度復(fù)雜的工作，離不開(kāi)高酸為大腦提供所需的能量，人腦之所以能從事高度復(fù)雜的工作，離不開(kāi)高質(zhì)量的脂肪酸。質(zhì)量的脂肪酸。18個(gè)碳原子的個(gè)碳原子的 -亞麻酸可以進(jìn)一步延

14、伸碳鏈，增加雙鍵亞麻酸可以進(jìn)一步延伸碳鏈，增加雙鍵個(gè)數(shù)，生成個(gè)數(shù)，生成 EPA 和和 DHA。DHA 在腦神經(jīng)細(xì)胞中大量集存，是大腦形成在腦神經(jīng)細(xì)胞中大量集存，是大腦形成和智商開(kāi)發(fā)的必需營(yíng)養(yǎng)素。和智商開(kāi)發(fā)的必需營(yíng)養(yǎng)素。家庭的日常飲食如何合理安排？家庭的日常飲食如何合理安排？三、健康的膳食安排從三餐開(kāi)始三、健康的膳食安排從三餐開(kāi)始建議建議3 3 少吃肉少吃肉紅肉的攝入量每日少于紅肉的攝入量每日少于8080g g最好選擇魚(yú)、禽肉或非家養(yǎng)動(dòng)物的肉類(lèi)最好選擇魚(yú)、禽肉或非家養(yǎng)動(dòng)物的肉類(lèi)以取代紅肉以取代紅肉紅肉：牛、羊、豬肉或其肉制品紅肉：牛、羊、豬肉或其肉制品白肉：魚(yú)、禽或非家養(yǎng)動(dòng)物的肉類(lèi)白肉：魚(yú)、禽或

15、非家養(yǎng)動(dòng)物的肉類(lèi)白肉好于紅肉白肉好于紅肉家庭的日常飲食如何合理安排？家庭的日常飲食如何合理安排？三、健康的膳食安排從三餐開(kāi)始三、健康的膳食安排從三餐開(kāi)始建議建議4 4 限制脂肪攝入限制脂肪攝入限制脂肪限制脂肪動(dòng)物性脂肪與植物油的比例動(dòng)物性脂肪與植物油的比例1:1,1:1,各約各約2525g g選擇含單不飽和脂肪酸且氫化程度較低的選擇含單不飽和脂肪酸且氫化程度較低的植物油植物油反式脂肪酸與心血管疾病發(fā)生有關(guān)反式脂肪酸與心血管疾病發(fā)生有關(guān)家庭的日常飲食如何合理安排？家庭的日常飲食如何合理安排？三、健康的膳食安排從三餐開(kāi)始三、健康的膳食安排從三餐開(kāi)始建議建議5 5 限鹽限鹽限制攝入鹽腌的食物限制攝入

16、鹽腌的食物限制烹調(diào)和餐桌上的用鹽量限制烹調(diào)和餐桌上的用鹽量可用草本植物和香料調(diào)味可用草本植物和香料調(diào)味高血壓病人：限鹽、補(bǔ)鈣、鎂、鉀高血壓病人：限鹽、補(bǔ)鈣、鎂、鉀 控制熱能及飲酒的量控制熱能及飲酒的量家庭的日常飲食如何合理安排？家庭的日常飲食如何合理安排？三、健康的膳食安排從三餐開(kāi)始三、健康的膳食安排從三餐開(kāi)始建議建議6 6 多吃含抗氧化營(yíng)養(yǎng)素豐富的食物多吃含抗氧化營(yíng)養(yǎng)素豐富的食物大豆中的異黃酮植物激素，預(yù)防婦女心血大豆中的異黃酮植物激素，預(yù)防婦女心血管及骨質(zhì)疏松疾病管及骨質(zhì)疏松疾病茶葉中的茶多酚抗氧化及輻射損傷茶葉中的茶多酚抗氧化及輻射損傷蔬菜中的葉黃素、葡萄籽、松樹(shù)皮及黑米皮中蔬菜中的葉黃

17、素、葡萄籽、松樹(shù)皮及黑米皮中均含有的前花青素均含有的前花青素(OPC)(OPC)等均有良好抗氧化作用，等均有良好抗氧化作用，有益于防治動(dòng)脈粥樣硬化有益于防治動(dòng)脈粥樣硬化家庭的日常飲食如何合理安排？家庭的日常飲食如何合理安排？三、健康的膳食安排從三餐開(kāi)始三、健康的膳食安排從三餐開(kāi)始建議建議7 7 保持適宜的體重，堅(jiān)持體力活動(dòng)保持適宜的體重，堅(jiān)持體力活動(dòng) 正常正常BMIBMI為為18.5-218.5-24 4 BMIBMI計(jì)算公式體重計(jì)算公式體重kg/kg/身高身高m2m2 避免體重過(guò)低或過(guò)高，整個(gè)成人期體重避免體重過(guò)低或過(guò)高，整個(gè)成人期體重增加限制在增加限制在5 5公斤之內(nèi)公斤之內(nèi)家庭的日常飲食

18、如何合理安排？家庭的日常飲食如何合理安排？三、健康的膳食安排從三餐開(kāi)始三、健康的膳食安排從三餐開(kāi)始建議建議8 8 食品安全食品安全選擇天然、新鮮的食物選擇天然、新鮮的食物不吃來(lái)歷不明的食物不吃來(lái)歷不明的食物不吃加工過(guò)度的食物（烤焦、添加劑）不吃加工過(guò)度的食物（烤焦、添加劑）不吃霉變、顏色不正常的食物不吃霉變、顏色不正常的食物家庭的日常飲食如何合理安排？家庭的日常飲食如何合理安排？三、健康的膳食安排從三餐開(kāi)始三、健康的膳食安排從三餐開(kāi)始建議建議9 9 補(bǔ)充身體缺乏物補(bǔ)充身體缺乏物補(bǔ)充活性益生菌補(bǔ)充活性益生菌補(bǔ)充足夠的抗氧化的硒等補(bǔ)充足夠的抗氧化的硒等補(bǔ)充足夠的鈣補(bǔ)充足夠的鈣飲食的平衡葷素搭配：雜

19、食者，美食也！冷暖適宜：食宜暖，飽時(shí)忌急、空腹忌冷動(dòng)靜結(jié)合：食前忌動(dòng)、飯后忌靜論語(yǔ).德“食不語(yǔ)，寢不言” “飲食即臥，不消積聚，乃生百疾” “飯后百步走，能活九十九”情緒平衡：“胃好恬愉，”“食后不可怒、怒后忌便食”倡導(dǎo)飲食節(jié)制、防止過(guò)度飲食、飲食有節(jié)有益健康科學(xué)合理的飲食制度科學(xué)合理的飲食制度一、三餐分配目前存在不合理的用餐習(xí)慣，早餐簡(jiǎn)單，午餐便餐，晚餐飽餐。1.早餐要營(yíng)養(yǎng)素全面 不吃早餐弊病多，長(zhǎng)期不吃早餐易患膽結(jié)石，誘發(fā)胃炎導(dǎo)致肥胖，突發(fā)心臟 病危。 事業(yè)獲得成功的人多數(shù)是由吃早餐習(xí)慣的人，而那些事業(yè)上無(wú)著成績(jī)的人往 往有不吃早餐的習(xí)慣。2.午餐需要營(yíng)養(yǎng)素充足3.晚餐需根據(jù)晚上的活動(dòng)量而

20、定 晚餐不宜：不宜過(guò)遲，不宜暴食，不宜厚味， 不宜飲酒。4.三餐分配：早、晚餐30%，中餐40%科學(xué)合理的飲食制度科學(xué)合理的飲食制度二、用餐次數(shù)以少吃多餐為最佳途徑美國(guó)營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家調(diào)查結(jié)果： 3餐者 5餐者肥胖者 57.2% 28.8%膽固醇者 51.2% 17.9%貧血、心臟病者 30.4% 19.9%加拿大營(yíng)養(yǎng)學(xué)家發(fā)現(xiàn)，少吃多餐，有助降低膽固醇與胰島素含量芬蘭營(yíng)養(yǎng)學(xué)家證實(shí)： 在現(xiàn)代“文明病”中，一日多餐者明顯低于一日三餐者。三、細(xì)嚼慢咽常常 見(jiàn)見(jiàn) 營(yíng)營(yíng) 養(yǎng)養(yǎng) 誤誤 區(qū)區(qū)酸奶是小孩喝的？v酸奶是一營(yíng)養(yǎng)豐富的食品，老少皆宜v酸奶可以幫助消化、吸收，更有利于鈣、鐵等物質(zhì)的吸收v酸奶可以補(bǔ)充益生菌、殺

21、死壞菌，保持體內(nèi)平衡 如：長(zhǎng)雙歧桿菌（B. Longum菌體內(nèi)平衡，自然美麗如何正確的飲用酸奶？ 要鑒別品種 與“乳酸菌飲料”區(qū)別 要合理儲(chǔ)存（冷藏）不要加熱 不要與某些藥物同服 （氯霉素、紅霉素等抗生素、磺胺類(lèi)藥物和治療腹瀉的一些藥物，可殺死或破壞酸奶中的活性益生菌）不要空腹喝酸奶 如何選購(gòu)大米米越白，米質(zhì)量越高 ？1 1）米的潔白程度和米外層的米糠去除程度有關(guān)；米的潔白程度和米外層的米糠去除程度有關(guān)；2 2）米糠去除程度越高，雖然米是白了，但營(yíng)養(yǎng)素的損）米糠去除程度越高，雖然米是白了，但營(yíng)養(yǎng)素的損 失亦越多；失亦越多； 3 3）米糠中含有豐富的）米糠中含有豐富的B B族維生素和膳食纖維，米

22、的胚芽族維生素和膳食纖維，米的胚芽 含有維生素含有維生素E E和多不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸; ;v 經(jīng)常食用精白米的人容易發(fā)生維生素經(jīng)常食用精白米的人容易發(fā)生維生素B B1 1和維生素和維生素B B2 2 的缺乏，因的缺乏，因此米不是越白越好。此米不是越白越好。如何平衡蔬菜營(yíng)養(yǎng)與魚(yú)肉蛋營(yíng)養(yǎng)？ v 各類(lèi)食物都有其營(yíng)養(yǎng)素含量的特點(diǎn)v 魚(yú)肉蛋中含蛋白質(zhì)、脂肪比較豐富v 蔬菜中含維生素、礦物質(zhì)比較豐富v 糧食中含碳水化合物和B族維生素比較豐富v 人體需要全面平衡的各種營(yíng)養(yǎng)素，不能只偏重蛋白質(zhì)和脂肪的攝入，而忽視維生素和礦物質(zhì)的攝入水果可以代替蔬菜嗎？水果中的維生素和礦物質(zhì)含量不夠全面如：蘋(píng)果中的維

23、生素C含量較低， 100g僅含4mg 而100g油菜中含維生素C 36mg水果可作為維生素和礦物質(zhì)營(yíng)養(yǎng)素的補(bǔ)充，但不能代替蔬菜番茄中的番茄紅素玉米中的玉米黃素綠葉菜中的葉酸如何補(bǔ)鈣？喝肉骨頭湯？v 肉骨頭湯中的含鈣量并不高。有人實(shí)驗(yàn)，用1公斤肉骨頭煮湯2小時(shí)，湯中的含鈣量?jī)H20mg左右；v 成人每日需要的膳食推薦攝入量為800 mg，對(duì)骨折的病人需要更多，用肉骨頭湯補(bǔ)鈣是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不能滿(mǎn)足需要v 牛奶或奶制品是鈣的最好來(lái)源。v 有些情況下可以采用鈣制劑來(lái)補(bǔ)鈣。 腎結(jié)石的病人不能補(bǔ)鈣？ v 腎結(jié)石，大多是草酸鈣在泌尿道中沉著，主要是草酸攝入的過(guò)多，在泌尿道排出時(shí)與鈣結(jié)合形成草酸鈣沉積在腎盂中為腎結(jié)石；

24、沉積在輸尿管為輸尿管結(jié)石；沉積在膀胱為膀胱結(jié)石；v 防治腎結(jié)石的關(guān)鍵是減少攝入含草酸多的食物如菠菜，草頭，竹筍，茭白等；而一般居民膳食中鈣攝入是不足的，應(yīng)當(dāng)增加鈣的攝入，鈣在消化道內(nèi)增加，與草酸形成草酸鈣，減少草酸的吸收，也減少泌尿道結(jié)石發(fā)生；v 流行病學(xué)的人群資料亦表明鈣攝入量多的人群比鈣攝入量少的人群，泌尿道結(jié)石的發(fā)生率為低。 少吃葷油，多吃素油？素油是植物油，也是脂肪。脂肪攝入過(guò)多，也會(huì)產(chǎn)生過(guò)多的能量，也容易引起肥胖及心血管疾病素油中含較多的不飽和脂肪酸容易被氧化，成環(huán)氧化合物，有害人體健康v 因此，素油也不宜過(guò)多，成人每日攝入量宜在2025g，選擇含單不飽和脂肪酸比例較高的植物油，如橄

25、欖油或茶油為佳。晚上只吃菜肴不吃飯可以減肥 ？v 單純性肥胖的主要原因是能量攝入過(guò)多，消耗太少，能量在體內(nèi)轉(zhuǎn)單純性肥胖的主要原因是能量攝入過(guò)多，消耗太少，能量在體內(nèi)轉(zhuǎn)為脂肪積聚，形成肥胖為脂肪積聚，形成肥胖v 產(chǎn)生能量的三大營(yíng)養(yǎng)素是蛋白質(zhì)，脂肪，碳水化合物。產(chǎn)生能量的三大營(yíng)養(yǎng)素是蛋白質(zhì)，脂肪，碳水化合物。v 1g1g脂肪產(chǎn)生脂肪產(chǎn)生9 9千卡，千卡，1g1g蛋白質(zhì)或碳水化合物產(chǎn)生蛋白質(zhì)或碳水化合物產(chǎn)生4 4 千卡千卡v 少吃飯可以少攝入碳水化合物，可減少攝入能量；少吃飯可以少攝入碳水化合物，可減少攝入能量；v 但多吃菜肴會(huì)多攝入脂肪，產(chǎn)生的能量更高，達(dá)不到減肥的目的，但多吃菜肴會(huì)多攝入脂肪，產(chǎn)生的能量更高，達(dá)不到減肥的目的，反而使攝入的營(yíng)養(yǎng)素不能平衡，不利于健康。反而使攝入的營(yíng)養(yǎng)素不能平衡，不利于健康。老年人不宜飲牛奶？v 有人說(shuō)由于牛奶含有半胱氨酸，氧化后易損傷眼睛的晶體，使晶體混濁，發(fā)生白內(nèi)障，因此老年人不宜飲牛奶；v 但這僅僅是動(dòng)物實(shí)驗(yàn)的資料，缺乏流行病學(xué)資料，外國(guó)人天天飲牛奶，他們老年性白內(nèi)障發(fā)病率未見(jiàn)有高于我國(guó)人群的報(bào)道；v 老年人的抗氧化能力低，可以補(bǔ)充抗氧化的營(yíng)養(yǎng)素，如維生素C,維生素E，-胡蘿卜素，葉黃素，微量元素硒，鋅等營(yíng)養(yǎng)素來(lái)預(yù)防老年性白內(nèi)障。 v 牛奶中的酪蛋白會(huì)影響鈣的吸收，更是不對(duì)。牛奶中的鈣