拖延癥：管理者的死敵!

1、拖延癥：管理者的死敵！2016-06-16韓超無(wú)事不拖的人確實(shí)難找，而從不拖延的人也很罕見(jiàn)。我們都會(huì)拖延，只不過(guò)程度有輕有重。據(jù)統(tǒng)計(jì)20%勺人都認(rèn)為自己有著積習(xí)難改的拖延癥。終結(jié)掉拖延對(duì)你的干擾，你可以活得更精彩，再不用承受那些常與無(wú)必要的、自尋煩惱的拖沓相伴而來(lái)的痛苦。這樣，你就會(huì)在需要的時(shí)候盡快地爆發(fā)出潛力。你也會(huì)有更多的時(shí)間來(lái)娛樂(lè)，同時(shí)，從拖延中搶回更多的時(shí)間，也會(huì)讓你的工作完成得更出色。“拖延”（procrastination）就是把重要的和有時(shí)限的事情，推到其他時(shí)間去做的不好習(xí)慣。在日常生活工作中，你難免會(huì)對(duì)一些即將要做的事有些厭煩，這種情緒包含著一種轉(zhuǎn)移注意力的沖動(dòng)，讓你想用一些無(wú)

2、關(guān)緊要但快樂(lè)的事來(lái)代替，比如打游戲。拖延不是簡(jiǎn)單的逃避行為，而是包含了一系列相關(guān)聯(lián)的理解和想法（認(rèn)知）、情緒和感受（情緒）以及行動(dòng)（行為）。拖延很普遍，不是你在拖拉，就是你的同事在拖拉。拖延不是個(gè)非黑即白的問(wèn)題，每個(gè)人都會(huì)拖延，只是輕重程度不同，所以不要給自己貼上“拖拉機(jī)”的標(biāo)簽，這會(huì)影響自己的自我評(píng)價(jià)，而且有時(shí)候是給自己的拖拉找了借口，反正我有拖延癥。拖延有很多原因，比如逃避壓力；害怕失敗的焦慮；認(rèn)為不是最好就是失敗的完美主義。當(dāng)然除了交稅和死亡這兩件事是肯定的，世界上沒(méi)有那么多事是必然的，所以也沒(méi)有那么多的失敗。“立即行動(dòng)”就是以合理的方式、合理的時(shí)間去做合理的事情，拒絕那些拖拉沖動(dòng)，找出

3、容易做的事立即行動(dòng)。三管齊下搞定拖延癥，改變消極思考方式，緩解壓力情緒，采取積極主動(dòng)行為，這就是認(rèn)知、情緒和行為的三管齊下方式，可以幫你做到以下幾個(gè)方面：1、看清拖延行為是怎樣運(yùn)作的，以及有效改變拖延思維（認(rèn)知方法）。2、幫你建立起你的忍耐力和持久性（情緒方法）。3、確定你的方向，落實(shí)行動(dòng)（行為方法）。認(rèn)知方法：幫你重新思考你的思維和行為方式，改變自動(dòng)負(fù)性思維，比如你可以教自己跟拖延思維爭(zhēng)辯，那些如“我一會(huì)再做”都是自欺欺人；你害怕失敗，是因?yàn)槟愫ε卤痪芙^；你推遲行動(dòng)，是為了避免那些子虛烏有的恐懼。情緒方法：拖延很可能是因?yàn)橐恍┎挥淇斓那榫w引起的，你想避開(kāi)這種緊張、不快，想要用一個(gè)更加安適的行

4、為來(lái)轉(zhuǎn)移情緒，代替不快。這些負(fù)面情緒主宰你的心態(tài)時(shí)，拖延就成了自然反應(yīng)。你必須學(xué)會(huì)跨越情緒上的障礙。行為方法：當(dāng)你拖延時(shí)，十有八九是在用一些壓力小或不太重要的事，來(lái)代替被拖延的那件事，比如看新聞、打游戲。書中有大量的方法幫你控制分心行為。從習(xí)慣性的拖拉要轉(zhuǎn)變?yōu)樽坑谐尚?，需要付出大量時(shí)間，你需要從書中找到這些認(rèn)知、情緒、行為的方法，將這些方法用在日常生活中，這個(gè)過(guò)程會(huì)非常艱苦，但也非常值得。第一種：認(rèn)知方法：磨亮自我察覺(jué)、改變拖延思維，透視拖延，學(xué)會(huì)覺(jué)察。一、拖延類型1、期限性拖延：這種拖延都跟任務(wù)的時(shí)間節(jié)點(diǎn)有關(guān)。要知道，任何工作都是由時(shí)間表、工作流程和截止日期來(lái)安排的，但如果只有最后期限要求，

5、可能你就會(huì)遇上麻煩，因?yàn)槿祟悓?duì)那些看起來(lái)復(fù)雜、模糊不清、前景不明確的工作，更傾向于推遲。2、個(gè)人事務(wù)拖延：如果說(shuō)期限性任務(wù)是冰山一角，而大量個(gè)人事務(wù)則是暗冰涌動(dòng)。個(gè)人事務(wù)往往沒(méi)有明確的啟動(dòng)截至日期，看起來(lái)好像不是拖延，但其實(shí)是最大的拖延來(lái)源。“緊急一重要”維度下的時(shí)間管理模型則是一個(gè)有效方法。3、簡(jiǎn)單拖延：簡(jiǎn)單拖延就是不作為，就是當(dāng)你覺(jué)得不順手或者不愉快時(shí)候的抗拒、退縮。這種拖延起源于瞬間的猶豫，然后就觸發(fā)了拖延的自動(dòng)反應(yīng)。4、復(fù)雜拖延：復(fù)雜拖延包含有多重因素，往往伴隨著“自我懷疑主義”或“完美主義”，這種拖延具有多層結(jié)構(gòu)，你可以分拆這些層次，各個(gè)擊破。二、改變拖延五步法1、覺(jué)察：要對(duì)自己所想

6、作為警覺(jué)和敏銳起來(lái)，對(duì)你的思考進(jìn)行再思考，讓目標(biāo)更加清晰，在行動(dòng)中要始終進(jìn)行自我調(diào)節(jié)，增加高效率行為。在拖延模式中，你要善于覺(jué)察到自己感受到的壓力是什么類型，進(jìn)行評(píng)估。2、行動(dòng)：你對(duì)你的新想法進(jìn)行積極的測(cè)試，反思你追求積極結(jié)果的過(guò)程，看它帶來(lái)哪些觀念和情緒上的改變。比如當(dāng)你在做某件事時(shí)，你又有一種分心的沖動(dòng)，你可以堅(jiān)持忍受5分鐘，看看會(huì)發(fā)生什么。3、調(diào)節(jié)：調(diào)節(jié)是認(rèn)知整合的部分，在這一步中，拖延和高效并列、沖突，你輾轉(zhuǎn)其中。比如你在“明天再做”和“立即行動(dòng)”中痛苦著，你這時(shí)候可以比較這兩種方式你各得到了什么，是什么讓你推遲的，你檢視一下那些借口和理由能帶給你什么，讀書會(huì)的書友們，可以運(yùn)用正念的方

7、法將注意力集中到自己的感受來(lái)。4、接納自己：你要接受真實(shí)的現(xiàn)實(shí)是什么，而不是你心中的那個(gè)應(yīng)該是什么，接納自己能增強(qiáng)你的忍受力。如果拖延了，好吧，那確實(shí)是在拖延，不過(guò)，能做哪些事讓自己好起來(lái)呢？如果做了，你學(xué)到了什么。5、自我實(shí)現(xiàn)：這是一種類似高峰體驗(yàn)的過(guò)程，比如假如你要重新來(lái)一次你的人生，你會(huì)采取哪些重要行動(dòng)，你能克服拖延癥嗎？調(diào)節(jié)你的思想和行為，你是否就能很好地完成任務(wù)？當(dāng)你克服拖延癥時(shí)，你覺(jué)得自己在哪方面進(jìn)步了呢？三、斬?cái)嗤涎拥乃季S拖延思維就是心理上開(kāi)小差，可稱為認(rèn)知轉(zhuǎn)向，讓你繞開(kāi)緊迫的事，走上看似安全的路子：拖延思維的類型：a:“明天再做”的思維：這種思維下，你往往會(huì)給完成一件任務(wù)設(shè)置一

8、個(gè)條件，這樣你就能推遲了，但這些條件往往是細(xì)枝末節(jié)、無(wú)足輕重的。b：倒推思維：你老是告訴自己，你得知道自己怎么變得拖延的才可能戰(zhàn)勝拖延，比如，你覺(jué)得你得有時(shí)間完成一次考古之旅，搞清楚靈魂深處問(wèn)題，你才可能從拖延中解脫，而這個(gè)理由是個(gè)非常好的拖延借口。c:自設(shè)障礙思維：假如你是采購(gòu)員，你的老板要求你與供應(yīng)商談判降低采購(gòu)成本，但你對(duì)這件事沒(méi)有信心、不想干，于是你就告訴自己和別人，老板純粹異想天開(kāi)，這會(huì)導(dǎo)致你根本不會(huì)全力以赴，最終事情也沒(méi)談成。d:反事實(shí)思維：對(duì)已經(jīng)發(fā)生了的事情，你會(huì)想象假如你這樣去做的話，結(jié)果就會(huì)好的多，叫向上反事實(shí)，但其實(shí)這會(huì)讓你感覺(jué)更加糟糕；如果你想象假如我不這么做，結(jié)果可能會(huì)

9、更差，叫向下反事實(shí)。向上反事實(shí)會(huì)導(dǎo)致很嚴(yán)重的拖延。調(diào)整拖延思維的方法：關(guān)注誘發(fā)性事件，遇到誘發(fā)事件后的信念、看法、解釋、評(píng)估。拖延信念就是明天再做，理性信念應(yīng)該是“立即行動(dòng)”；對(duì)拖延思維進(jìn)行勸導(dǎo)干預(yù)，用對(duì)立性的理念，代替原來(lái)的想法；思考對(duì)抗拖延思維后產(chǎn)生的效果，將“立即行動(dòng)”與“明日再做”的結(jié)果進(jìn)行對(duì)照，選擇就應(yīng)該非常明確。第二種：情緒方法：建立對(duì)不愉快任務(wù)的忍耐力，練出情緒肌肉，克服拖延拖延帶有強(qiáng)烈的情緒因素，大部分人要么是不關(guān)心、要么是逃避這種拖延情緒。比如一個(gè)大任務(wù)迫在眉睫，你會(huì)感到威脅或不舒服，甚至焦慮恐懼；有時(shí)候拖延時(shí)因?yàn)槟愕男木骋鸬?，你老是灰色心情，你就?huì)有逃避感。短期和長(zhǎng)期效益

10、分析：把短期內(nèi)拖延分心的沖動(dòng)去放到一個(gè)大背景去分析，就能發(fā)現(xiàn)拖延邏輯的弱點(diǎn)。你可以把那些正在推遲的緊急重要的活動(dòng)拉出來(lái)，分析一下拖延和立即行動(dòng)各自的長(zhǎng)期和短期利益，這種訓(xùn)練對(duì)我們大有幫助。應(yīng)對(duì)與壓力相關(guān)的拖延，比如：工作壓力：工作復(fù)雜性、難度、不確定性以及工作環(huán)境都能帶來(lái)相關(guān)壓力；與人相關(guān)的壓力：你身邊存在一些人，有些人會(huì)把錯(cuò)誤嫁禍于你，有些人會(huì)把爛攤子甩給你，有些人會(huì)整天抱怨，有些辦公室政治，勾心斗角等等，都會(huì)讓你偏離自己的目標(biāo)；自己造成的壓力：大多數(shù)人會(huì)放大自身壓力，對(duì)目標(biāo)的負(fù)面思考，會(huì)加大壓力；焦慮與復(fù)雜拖延的結(jié)合：擔(dān)憂、焦慮和抑郁都會(huì)加重拖延，自我懷疑、完美主義、害怕反對(duì)、害怕失敗都會(huì)

11、加大復(fù)雜性拖延的程度，它們有很多共性：針對(duì)自我懷疑者要更多方位地審視自己，合理評(píng)價(jià)自己的實(shí)力，理性看待不確定性；針對(duì)完美主義：要進(jìn)行多元化評(píng)價(jià)，不要以非黑即白要求自己，遵從自然規(guī)律，不要拼命強(qiáng)求自己不能做到的事；針對(duì)害怕批評(píng)：不要強(qiáng)迫自己取悅他人或讓他人不失望，你無(wú)法與所有人都合得來(lái)。針對(duì)害怕失?。阂硇钥创?，誰(shuí)會(huì)在意失敗，失敗的后果有多大。運(yùn)用承諾：對(duì)于拖延來(lái)說(shuō)，有效辦法之一是做出承諾，這樣你就至少會(huì)有一個(gè)短期明確的目標(biāo)，而且因?yàn)槟阋驗(yàn)槌兄Z他人，所以你的行動(dòng)就會(huì)更堅(jiān)決一點(diǎn)。積極應(yīng)對(duì)：積極應(yīng)對(duì)會(huì)幫助你在挑戰(zhàn)來(lái)臨前就做好準(zhǔn)備，有助于降低壓力，比如你知曉當(dāng)前的環(huán)境信息；你會(huì)研究一些關(guān)鍵環(huán)節(jié)。這

12、樣一旦你在任務(wù)過(guò)來(lái)時(shí)就會(huì)比沒(méi)準(zhǔn)備時(shí)有更多的信心，有助于緩解拖延壓力。提高對(duì)挫折的鈍感力：這是人生的一項(xiàng)重要挑戰(zhàn)，如果你不再懼怕或逃避壓力，你就會(huì)覺(jué)得你可以掌控自己和周圍可控事務(wù)，如果你不懼怕壓力，你的壓力就會(huì)減少。包括鍛煉身體，將心靈從壓力情緒中解放出來(lái)。維持適當(dāng)?shù)膲毫Γ簺](méi)有壓力人的表現(xiàn)不會(huì)很好，你得強(qiáng)迫自己開(kāi)始；壓力太大表現(xiàn)也不好，思維會(huì)分散混亂，所以要維持適當(dāng)?shù)乃降膲毫Ω?。第三種：行為方法：堅(jiān)持到底、攻克拖延，果斷決策決策是行動(dòng)的第一步，在你受到拖延癥困擾時(shí)，如何提升自己決策的質(zhì)量和及時(shí)性，就是擺脫拖延的行動(dòng)開(kāi)端。1、猶豫不決不確定性會(huì)引起困惑、質(zhì)疑和猶豫，如果你無(wú)法容忍不確定性，如對(duì)糟

13、糕狀況的夸大，把情況想得特別壞，那么拖延就呼之欲出。存在以下四種情況錯(cuò)覺(jué)：錯(cuò)覺(jué)就是直覺(jué)和錯(cuò)誤理解混合的結(jié)果，它的反面就是理性選擇和明智決定。比如你對(duì)不確定性毫無(wú)掌控能力，是自即錯(cuò)覺(jué)；你認(rèn)為猜測(cè)是事實(shí)，就會(huì)陷入理解錯(cuò)覺(jué)，而且人們?cè)讲淮_定時(shí)，可能越會(huì)武斷。你可以通過(guò)事情結(jié)果識(shí)別出錯(cuò)覺(jué)來(lái)，然后全面回想這件事。過(guò)度相信感覺(jué)：在不熟悉的情況下，你通常會(huì)根據(jù)經(jīng)驗(yàn)、常識(shí)、選擇性的嘗試等方式來(lái)做出決定，但這種模式有很多不足之處，比如，你認(rèn)為直視眼睛是誠(chéng)實(shí)的表現(xiàn)，但病理性說(shuō)謊者一般都會(huì)直視你，誠(chéng)實(shí)而害羞的人則會(huì)逃避眼神交流，你需要根據(jù)情景來(lái)做出判斷。憂慮：憂慮時(shí)，人們就會(huì)無(wú)法容忍不確定性，就開(kāi)始假想各種危害。反

14、復(fù)的權(quán)衡會(huì)將你置于拖延的不作為，而且你一旦無(wú)法忍受，你就可能會(huì)作出一個(gè)沖動(dòng)的決定。2、與決策拖延進(jìn)行戰(zhàn)斗決策拖延就是毫無(wú)必要地把那些應(yīng)該及時(shí)要做出的重要決定推遲再做，當(dāng)你推遲決策知道找到完美的解決辦法，你就已經(jīng)陷入了決策拖延的困境。應(yīng)對(duì)策略如下：挑出最重要的事情：一般來(lái)說(shuō)事情都是由最重要的幾個(gè)因素決定的，把這些因素挑出來(lái)，你的決策既快速又有效。比如你可以用緊急、重要維度的矩陣把你要做的工作事務(wù)進(jìn)行一個(gè)排序0練習(xí)立即行動(dòng)：導(dǎo)致決策拖延的實(shí)際情況和你對(duì)它的理解方式一起影響你的決策，你需要理清你潛意識(shí)的“無(wú)法忍受決策出錯(cuò)”的要求，接納不確定性。并收集信息，做出努力，幫助自己做出一項(xiàng)合理的決策。合理決

15、策并堅(jiān)持到底：解決決策拖延，需要意識(shí)到你的不完美，但需要行動(dòng)。果斷行動(dòng)：你可以利用決策的如下原則：下決心，在下決心這件事上，你也需要下決心；邁出第一步，勇敢面向不確定性；全盤考慮，將各種可能及后果納入考慮；執(zhí)行計(jì)劃，按計(jì)劃行事；確定有效方案；持續(xù)改進(jìn)。控制拖延的強(qiáng)效行為方法控制導(dǎo)致拖延的分心行為：分心是拖延的一個(gè)顯著特點(diǎn)，你用回避代替了行動(dòng)，用逛街來(lái)回避處理不愉快的沖突；用看新聞來(lái)回避明天做報(bào)告的恐懼。戰(zhàn)勝分心需要從明確選擇開(kāi)始，你可以用如下的聯(lián)系來(lái)做出正確選擇。思維終止：這是一種廣泛使用的行為治療練習(xí)，當(dāng)你意識(shí)到自己在拖延時(shí)，要有意識(shí)地轉(zhuǎn)移注意力，干點(diǎn)兒別的事情。列出任務(wù)表：你可以將自己要做

16、的事務(wù)按照重要程度將它們排序列出，任務(wù)表可以很短，一到五項(xiàng)就可以，有助于幫你把注意力集中到少數(shù)幾件重要的事上來(lái)。逆向規(guī)劃：想象你從目標(biāo)達(dá)到開(kāi)始倒推做計(jì)劃，比如體育鍛煉，目標(biāo)是：身材好，精力充沛；然后倒推，可能第一項(xiàng)就是我決定每周去一次健身房。自我對(duì)話方法：在改變的路上堅(jiān)持自己與自己對(duì)話，先做什么，再做什么，后做什么，就像自己和自己說(shuō)話一樣，思考自己的思維模式，也就是元認(rèn)知的方法，使用秘密的自我暗示能夠達(dá)到多重效果，可以制止分心，可以開(kāi)始得早，完成得更快！應(yīng)對(duì)拖延的自我調(diào)節(jié)方法1、問(wèn)題分析：你需要問(wèn)問(wèn)自己如下幾方面的問(wèn)題：5W1H可題。(1) what:你在什么方面最容易拖延？你是不是習(xí)慣在書面

17、工作上拖延？你是否老是沖突面前退縮？(2) when：你在什么時(shí)彳g最容易拖延？感到壓力大的時(shí)候，午餐之后，還是你面時(shí)一個(gè)復(fù)雜挑戰(zhàn)的時(shí)候？(3) why:問(wèn)自己“為什么”，可以幫助你更好地分析。為什么你在復(fù)雜的情形時(shí)容易拖延？為什么在截止期限臨近時(shí)你才最容易堅(jiān)持？為什么你要向自己許諾明天不可能完成的任務(wù)？為什么你拖延的時(shí)候總會(huì)為自己找種種借口？(4) where：你在什么情況下拖延最容易被觸發(fā)？讓你轉(zhuǎn)移注意力的活動(dòng)是什么？你注意力轉(zhuǎn)移后接著做了什么？你延遲的時(shí)間有多長(zhǎng)？這些詢問(wèn)讓你有哪些收獲？(5) how:“怎么樣”這個(gè)問(wèn)題針對(duì)的是最終結(jié)果。你如何擺脫拖延思維的控制？如何在情緒上渡過(guò)難關(guān)？如

18、何使行為有所改變？分析完成后，你可以想想“然后會(huì)怎么樣”？這一系列問(wèn)答能幫助你認(rèn)識(shí)到自己拖延的時(shí)候做了什么。它可以提供翔實(shí)的信息，使你可以制訂一套常規(guī)的“戰(zhàn)拖”策略。2、設(shè)定目標(biāo)制定具體的目標(biāo)：設(shè)立與你的使命相符的目標(biāo)，這樣的目標(biāo)你會(huì)更有激情地去實(shí)現(xiàn)它們；制定現(xiàn)實(shí)的、有能力實(shí)現(xiàn)的或者通過(guò)努力可以實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)；要讓目標(biāo)可量化。將上階段的目標(biāo)分拆為一個(gè)個(gè)具體可行的小目標(biāo)，分的階段越小，任務(wù)期限越短，完成任務(wù)的獎(jiǎng)勵(lì)也就越及時(shí)。一次設(shè)定一個(gè)目標(biāo)：改變是個(gè)過(guò)程，無(wú)論重新開(kāi)始還是保持一種新的生活方式都需要時(shí)間和精力。3、制定行動(dòng)計(jì)劃起草具體的計(jì)劃：計(jì)劃太籠統(tǒng)是難以執(zhí)行的。如果你想徹底鏟除拖延，最好將認(rèn)知、行為和情感因素一并考慮進(jìn)去，制訂一個(gè)條理分明的戰(zhàn)拖計(jì)劃。懂得變通：準(zhǔn)備工作雖然重要，但面對(duì)意外情況的靈活性和適應(yīng)性同樣重要?？朔涎拥那榫澳Ｊ剑簩?duì)“如果發(fā)生了，情況”“如果我失敗了？”“如果我被拒絕了呢？”的擔(dān)心會(huì)催生不必要的拖延，你可以對(duì)未來(lái)做出理性預(yù)期和預(yù)案。為變化做好準(zhǔn)備：對(duì)可能的變化做好準(zhǔn)備，會(huì)減輕你的壓力感，從而也減少不必要的拖延理由。4、執(zhí)行計(jì)劃執(zhí)行就是按照計(jì)劃藍(lán)圖去行動(dòng)，而拖延陷阱就是要等到有