健康飲食健康生活

1、關(guān)于健康飲食健康生活現(xiàn)在學(xué)習(xí)的是第一頁(yè)，共75頁(yè)中國(guó)目前慢性病現(xiàn)狀：中國(guó)目前慢性病現(xiàn)狀： 目前，中國(guó)已有目前，中國(guó)已有2.62.6億億確診的慢性病患者，確診的慢性病患者，約占總?cè)丝诘募s占總?cè)丝诘?919。 中國(guó)的成人中國(guó)的成人高血壓患病率高血壓患病率在在20022002年年為為18.818.8，而專(zhuān)家根據(jù)局部監(jiān)測(cè)數(shù)據(jù)，估計(jì)當(dāng)前，而專(zhuān)家根據(jù)局部監(jiān)測(cè)數(shù)據(jù)，估計(jì)當(dāng)前患病率在患病率在25253030；城市中成年人群的；城市中成年人群的糖尿病糖尿病患病率患病率則從則從20022002年的年的6.16.1升至升至20102010年的年的12.312.3。 衛(wèi)生部部長(zhǎng)陳竺形容，中國(guó)的慢性病全面衛(wèi)生部部長(zhǎng)陳竺

2、形容，中國(guó)的慢性病全面高發(fā)，狀若高發(fā)，狀若“井噴井噴”?，F(xiàn)在學(xué)習(xí)的是第二頁(yè)，共75頁(yè)中國(guó)慢性病成災(zāi)原因：中國(guó)慢性病成災(zāi)原因： 四個(gè)慢性病風(fēng)險(xiǎn)因素：四個(gè)慢性病風(fēng)險(xiǎn)因素： 煙草使用、煙草使用、 缺乏運(yùn)動(dòng)、缺乏運(yùn)動(dòng)、 有害使用酒精、有害使用酒精、 不健康飲食不健康飲食 全部高位運(yùn)行！全部高位運(yùn)行！現(xiàn)在學(xué)習(xí)的是第三頁(yè)，共75頁(yè)影響健康的因素：影響健康的因素： 現(xiàn)在學(xué)習(xí)的是第四頁(yè)，共75頁(yè)醫(yī)療花費(fèi)比例：醫(yī)療花費(fèi)比例： 現(xiàn)在學(xué)習(xí)的是第五頁(yè)，共75頁(yè)自由基與疾?。鹤杂苫c疾病： 自由基：自由基：人體生化反應(yīng)中產(chǎn)生的有人體生化反應(yīng)中產(chǎn)生的有害物質(zhì)，具有強(qiáng)氧化性，可損害機(jī)體的害物質(zhì)，具有強(qiáng)氧化性，可損害機(jī)體的組

3、織和細(xì)胞，進(jìn)而引起慢性疾病及衰老組織和細(xì)胞，進(jìn)而引起慢性疾病及衰老效應(yīng)。效應(yīng)。 現(xiàn)在學(xué)習(xí)的是第六頁(yè)，共75頁(yè)自由基與疾?。鹤杂苫c疾病： 現(xiàn)在學(xué)習(xí)的是第七頁(yè)，共75頁(yè)動(dòng)脈硬化：動(dòng)脈硬化： 現(xiàn)在學(xué)習(xí)的是第八頁(yè)，共75頁(yè)什么是平衡膳食？什么是平衡膳食？現(xiàn)在學(xué)習(xí)的是第九頁(yè)，共75頁(yè)1 1、現(xiàn)在學(xué)習(xí)的是第十頁(yè)，共75頁(yè)2 2、中國(guó)居民膳食指南：、中國(guó)居民膳食指南： （1）食物多樣，谷類(lèi)為主，粗細(xì)搭配 （2）多吃蔬菜水果和薯類(lèi) （3）每天吃奶類(lèi)、大豆或其制品 （4）常吃適量的魚(yú)、禽、蛋和瘦肉 （5）減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食 （6）食不過(guò)量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重 （7）三餐分配要合理，零食要適當(dāng)

4、（8）每天足量飲水，合理選擇飲料 （9）如飲酒應(yīng)限量 （10）吃新鮮衛(wèi)生的食物現(xiàn)在學(xué)習(xí)的是第十一頁(yè)，共75頁(yè)（1 1）谷類(lèi)為主，粗細(xì)搭配）谷類(lèi)為主，粗細(xì)搭配 現(xiàn)在學(xué)習(xí)的是第十二頁(yè)，共75頁(yè)谷類(lèi)的特點(diǎn)：谷類(lèi)的特點(diǎn)： 碳水化合物：提供人體55%-65%的能量來(lái)源。 膳食纖維：增強(qiáng)腸道功能，控制血糖。 不飽和脂肪酸：可明顯降低血清膽固醇，預(yù) 防動(dòng)脈粥樣硬化。 維生素E：抗氧化等 。 B族維生素：可以幫助維持心臟、神經(jīng)系統(tǒng)功 能，維持消化系統(tǒng)及皮膚的健康，參與能量 代謝，能增強(qiáng)體力等。 現(xiàn)在學(xué)習(xí)的是第十三頁(yè)，共75頁(yè)保留谷物營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，淘洗前的注意事項(xiàng)：保留谷物營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，淘洗前的注意事項(xiàng)： 不用流水和熱

5、水淘米不使勁搓和攪和米不用水泡著米淘的時(shí)候少用水 現(xiàn)在學(xué)習(xí)的是第十四頁(yè)，共75頁(yè)部分粗糧與大米的營(yíng)養(yǎng)成分比較部分粗糧與大米的營(yíng)養(yǎng)成分比較 現(xiàn)在學(xué)習(xí)的是第十五頁(yè)，共75頁(yè)膳食纖維是如何降低膽固醇的？膳食纖維是如何降低膽固醇的？ 現(xiàn)在學(xué)習(xí)的是第十六頁(yè)，共75頁(yè)部分粗糧保健作用：（粗糧每天部分粗糧保健作用：（粗糧每天50-100g50-100g） 燕麥：養(yǎng)顏?zhàn)o(hù)膚（燕麥蛋白）、抗氧化（多 酚類(lèi)物質(zhì)）等。 蕎麥：維持血管正常滲透壓、降低血管脆性 與恢復(fù)毛細(xì)血管彈性的作用（蘆?。┑?。 黃色玉米：護(hù)眼（葉黃素和玉米黃質(zhì)）、抗 癌（葉黃素、谷胱甘肽）等。 現(xiàn)在學(xué)習(xí)的是第十七頁(yè)，共75頁(yè)部分粗糧保健作用：（粗糧

6、每天部分粗糧保健作用：（粗糧每天50-100g50-100g） 小米：調(diào)節(jié)睡眠（色氨酸）等。 黑米：抗氧化、清除自由基（花青素）等。 薏仁米：提高免疫力（薏苡仁脂）等。 現(xiàn)在學(xué)習(xí)的是第十八頁(yè)，共75頁(yè)部分粗糧保健作用：（粗糧每天部分粗糧保健作用：（粗糧每天50-100g50-100g） 小麥胚芽：（長(zhǎng)壽維生素寶庫(kù)） 提高免疫力（小麥凝集素、谷胱甘肽、硒） 抗疲勞（二十八烷醇） 增加記憶力（膽堿） 降血壓（高含量的鉀）等。 現(xiàn)在學(xué)習(xí)的是第十九頁(yè)，共75頁(yè)粗糧的日常之選：粗糧的日常之選： 現(xiàn)在學(xué)習(xí)的是第二十頁(yè)，共75頁(yè)燕麥的選購(gòu)：你選哪一種？燕麥的選購(gòu)：你選哪一種？ 現(xiàn)在學(xué)習(xí)的是第二十一頁(yè)，共75

7、頁(yè)燕麥的選購(gòu)：燕麥的選購(gòu)： 現(xiàn)在學(xué)習(xí)的是第二十二頁(yè)，共75頁(yè)燕麥的選購(gòu)：燕麥的選購(gòu)： 現(xiàn)在學(xué)習(xí)的是第二十三頁(yè)，共75頁(yè)薯類(lèi)（主食的挑戰(zhàn)者）：薯類(lèi)（主食的挑戰(zhàn)者）： 可控制血糖、減少饑餓感，減少血膽固醇和 甘油三脂，增加排便量（土豆抗性淀粉）。 降血壓（鉀）。 促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，防止便秘（膳食纖維）。 抗氧化（-胡蘿卜素和維生素C、硒、紫薯 含花青素）等。 現(xiàn)在學(xué)習(xí)的是第二十四頁(yè)，共75頁(yè)谷類(lèi)谷類(lèi)VSVS薯類(lèi)薯類(lèi) 現(xiàn)在學(xué)習(xí)的是第二十五頁(yè)，共75頁(yè)推薦的薯類(lèi)吃法：推薦的薯類(lèi)吃法： 現(xiàn)在學(xué)習(xí)的是第二十六頁(yè)，共75頁(yè)這樣的吃法你還在繼續(xù)嗎？這樣的吃法你還在繼續(xù)嗎？ 現(xiàn)在學(xué)習(xí)的是第二十七頁(yè)，共75頁(yè)（2 2

8、）多吃五色蔬菜和水果）多吃五色蔬菜和水果 現(xiàn)在學(xué)習(xí)的是第二十八頁(yè)，共75頁(yè)五色蔬果：（健康守護(hù)者）五色蔬果：（健康守護(hù)者） 水分多、能量低、富含膳食纖維和礦物質(zhì)， 以及維生素A、C、胡蘿卜素、葉酸等多種維 生素， 蛋白質(zhì)、脂肪相對(duì)少。 富含多種植物營(yíng)養(yǎng)素幫助人體抗氧化、保護(hù) 血管、提高免疫力等?，F(xiàn)在學(xué)習(xí)的是第二十九頁(yè)，共75頁(yè)五色蔬果：（健康守護(hù)者）五色蔬果：（健康守護(hù)者）綠色蔬果：讓眼睛明亮、預(yù)防癌癥、強(qiáng)壯骨骼牙齒等。黃色蔬果：讓肌膚更有彈性、保護(hù)視力、增強(qiáng)免疫力、預(yù)防癌癥等。白色蔬果：維持正常血壓、降低膽固醇、抗發(fā)炎、維持血糖、預(yù)防癌癥等。紅色蔬果：保護(hù)心臟、抗老化、預(yù)防癌癥等。紫色蔬果：

9、增進(jìn)記憶力、保護(hù)泌尿系統(tǒng)、預(yù)防癌癥等。 現(xiàn)在學(xué)習(xí)的是第三十頁(yè)，共75頁(yè)部分蔬菜部分營(yíng)養(yǎng)素含量含量部分蔬菜部分營(yíng)養(yǎng)素含量含量: : 現(xiàn)在學(xué)習(xí)的是第三十一頁(yè)，共75頁(yè)部分水果部分營(yíng)養(yǎng)素含量部分水果部分營(yíng)養(yǎng)素含量: : 現(xiàn)在學(xué)習(xí)的是第三十二頁(yè)，共75頁(yè)番茄：番茄： 抗氧化、抗輻射（番茄紅素）等。 新鮮番茄：3100微克/100克 番茄醬：6500微克/100克 葡萄柚：3362微克/100克 西瓜： 4100微克/100克 番茄紅素為脂溶性物質(zhì)，所以加油燒熟可以 攝入更多?，F(xiàn)在學(xué)習(xí)的是第三十三頁(yè)，共75頁(yè)西蘭花：西蘭花： 抗氧化（維生素A、胡蘿卜素） 增強(qiáng)免疫力（有機(jī)硫化物）等。 含有有機(jī)硫化物的主

10、要是十字花科植物： 卷心菜、花菜、白菜、白蘿卜等。 現(xiàn)在學(xué)習(xí)的是第三十四頁(yè)，共75頁(yè)蘆筍：蘆筍： 抗氧化、保護(hù)血管彈性，預(yù)防動(dòng)脈硬化（蘆 丁、槲皮素、Vc、葉酸等） 降血壓（鉀、天門(mén)冬酰胺）等。 現(xiàn)在學(xué)習(xí)的是第三十五頁(yè)，共75頁(yè)洋蔥：洋蔥： 預(yù)防骨質(zhì)疏松（多肽類(lèi)） 降血糖作用（烯丙基丙基二硫醚） 降血壓（前列腺素A） 殺菌（大蒜素） 抗氧化（槲皮素）等?，F(xiàn)在學(xué)習(xí)的是第三十六頁(yè)，共75頁(yè)芹菜：芹菜： 舒張血管、降低血壓、抗氧化、 鎮(zhèn)靜安神（芹菜素）等。 芹菜葉不可丟！現(xiàn)在學(xué)習(xí)的是第三十七頁(yè)，共75頁(yè)苦瓜：苦瓜： 降血糖（苦瓜甙） 提高機(jī)體免疫力、增進(jìn)食欲（苦味素和苦瓜 蛋白）等。 現(xiàn)在學(xué)習(xí)的是第

11、三十八頁(yè)，共75頁(yè)冬瓜：冬瓜： 降脂減肥（葫蘆巴堿、丙醇二酸） 清熱解暑等。 現(xiàn)在學(xué)習(xí)的是第三十九頁(yè)，共75頁(yè)山藥：山藥： 降血糖（抗性淀粉） 抗氧化（薯蕷皂苷） 提高免疫力（山藥多糖）等。 現(xiàn)在學(xué)習(xí)的是第四十頁(yè)，共75頁(yè)枸杞：枸杞： 提高免疫力、抗疲勞、抗自由基、 抗脂肪肝、降血糖等（枸杞多糖） 現(xiàn)在學(xué)習(xí)的是第四十一頁(yè)，共75頁(yè)藍(lán)莓（蔬果抗氧化物含量之首）藍(lán)莓（蔬果抗氧化物含量之首） 抗氧化（花青素、多酚物質(zhì)、SOD） 護(hù)眼、護(hù)肝、抗炎癥、抗血小板凝集、預(yù)防 動(dòng)脈硬化、延緩衰老、抗輻射等（花青素）。 花青素廣泛存在于深紅色、紫色、黑色等植 物中（藍(lán)莓、桑葚、葡萄、櫻桃、草莓、紫 薯、紫玉米、

12、紫甘藍(lán)、黑米、黑豆、茄子 等）?，F(xiàn)在學(xué)習(xí)的是第四十二頁(yè)，共75頁(yè)木瓜：木瓜： 減脂、護(hù)膚（木瓜酵素）等。 木瓜籽：（天然嫩肉粉），把肉切成絲后，在肉上面鋪一層木瓜籽，然后把肉、醬、汁、木瓜籽一起腌大約20分鐘。腌好后只需輕輕撥去肉上面的木瓜籽即可，千萬(wàn)不要用水沖洗。這樣腌出來(lái)的肉會(huì)因?yàn)槟竟献牙铼?dú)有的天然木瓜酵素而得到軟化。木瓜籽的果香還會(huì)讓煮出來(lái)的肉帶有木瓜的香味。 現(xiàn)在學(xué)習(xí)的是第四十三頁(yè)，共75頁(yè)果蔬色拉好，但要注意一個(gè)小問(wèn)題：果蔬色拉好，但要注意一個(gè)小問(wèn)題： 現(xiàn)在學(xué)習(xí)的是第四十四頁(yè)，共75頁(yè)果蔬沙拉好，但要注意一個(gè)小問(wèn)題：果蔬沙拉好，但要注意一個(gè)小問(wèn)題： 現(xiàn)在學(xué)習(xí)的是第四十五頁(yè)，共75頁(yè)果

13、蔬沙拉好，但要注意一個(gè)小問(wèn)題：果蔬沙拉好，但要注意一個(gè)小問(wèn)題： 現(xiàn)在學(xué)習(xí)的是第四十六頁(yè)，共75頁(yè)（3 3）每天吃奶類(lèi)、大豆或其制品 現(xiàn)在學(xué)習(xí)的是第四十七頁(yè)，共75頁(yè)奶類(lèi)（補(bǔ)鈣佳品）：奶類(lèi)（補(bǔ)鈣佳品）： 營(yíng)養(yǎng)成分齊全、易吸收、營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高。 主要提供優(yōu)質(zhì)蛋白、維生素A、B2和鈣等。 乳糖：促進(jìn)腸道蠕動(dòng)、助長(zhǎng)腸道益生菌繁殖。 乳糖不耐人群可以改喝酸奶。 現(xiàn)在學(xué)習(xí)的是第四十八頁(yè)，共75頁(yè)你知道它們?cè)跔I(yíng)養(yǎng)成分上有何區(qū)別？你知道它們?cè)跔I(yíng)養(yǎng)成分上有何區(qū)別？ 現(xiàn)在學(xué)習(xí)的是第四十九頁(yè)，共75頁(yè)你知道它們?cè)跔I(yíng)養(yǎng)成分上有何區(qū)別？你知道它們?cè)跔I(yíng)養(yǎng)成分上有何區(qū)別？ 現(xiàn)在學(xué)習(xí)的是第五十頁(yè)，共75頁(yè)你知道它們?cè)跔I(yíng)養(yǎng)成分上有

14、何區(qū)別？你知道它們?cè)跔I(yíng)養(yǎng)成分上有何區(qū)別？ 現(xiàn)在學(xué)習(xí)的是第五十一頁(yè)，共75頁(yè)你知道它們?cè)跔I(yíng)養(yǎng)成分上有何區(qū)別？你知道它們?cè)跔I(yíng)養(yǎng)成分上有何區(qū)別？ 現(xiàn)在學(xué)習(xí)的是第五十二頁(yè)，共75頁(yè)你知道它們的區(qū)別嗎？你知道它們的區(qū)別嗎？ 現(xiàn)在學(xué)習(xí)的是第五十三頁(yè)，共75頁(yè)你知道它們的區(qū)別嗎？你知道它們的區(qū)別嗎？ 現(xiàn)在學(xué)習(xí)的是第五十四頁(yè)，共75頁(yè)豆類(lèi)（優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)重要來(lái)源）：豆類(lèi)（優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)重要來(lái)源）： 含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白、不飽和脂肪酸、鈣、 鋅、鐵、多種維生素等。 豆類(lèi)蛋白與動(dòng)物蛋白相似，和谷物同食可與 谷物蛋白質(zhì)互補(bǔ)，提高蛋白質(zhì)利用率。 還含有大豆皂甙、大豆磷脂、大豆異黃酮、 植物固醇等植物營(yíng)養(yǎng)素。 現(xiàn)在學(xué)習(xí)的是第五十

15、五頁(yè)，共75頁(yè)豆類(lèi)營(yíng)養(yǎng)素：豆類(lèi)營(yíng)養(yǎng)素： 大豆皂甙：抗脂質(zhì)氧化、抗自由基、增強(qiáng)免 疫調(diào)節(jié)等。 大豆磷脂：護(hù)肝、降膽固醇、改善腦功能等。 大豆異黃酮：預(yù)防骨質(zhì)疏松癥、輔助調(diào)節(jié)血 脂等。 植物固醇：在腸道內(nèi)可以與膽固醇競(jìng)爭(zhēng)，減 少膽固醇吸收等。 現(xiàn)在學(xué)習(xí)的是第五十六頁(yè)，共75頁(yè)豆類(lèi)及其制品部分營(yíng)養(yǎng)素含量：豆類(lèi)及其制品部分營(yíng)養(yǎng)素含量： 現(xiàn)在學(xué)習(xí)的是第五十七頁(yè)，共75頁(yè)豆類(lèi)食物知多少？豆類(lèi)食物知多少？ 綠豆：消腫通氣，清熱解毒。（性涼） 黑豆：有活血、利水、清熱解毒、 滋養(yǎng)健血、補(bǔ)虛烏發(fā)的功能。 赤豆：健脾利水，解毒消癰，清熱利濕 蠶豆：補(bǔ)中益氣，健脾益胃，清熱利濕， 止血降壓?，F(xiàn)在學(xué)習(xí)的是第五十八頁(yè)，

16、共75頁(yè)綠豆湯會(huì)變色？綠豆湯會(huì)變色？ 現(xiàn)在學(xué)習(xí)的是第五十九頁(yè)，共75頁(yè)尿酸高，豆類(lèi)及豆制品要少吃嗎？尿酸高，豆類(lèi)及豆制品要少吃嗎？ 現(xiàn)在學(xué)習(xí)的是第六十頁(yè)，共75頁(yè)（4 4）少油更要會(huì)選油）少油更要會(huì)選油 現(xiàn)在學(xué)習(xí)的是第六十一頁(yè)，共75頁(yè)食用油的組成：食用油的組成： 現(xiàn)在學(xué)習(xí)的是第六十二頁(yè)，共75頁(yè)各種脂肪酸對(duì)人體膽固醇的作用：各種脂肪酸對(duì)人體膽固醇的作用： ：LDLLDL低密度脂蛋白低密度脂蛋白（壞膽固醇）（壞膽固醇）HDLHDL高密度脂蛋白高密度脂蛋白（好膽固醇）（好膽固醇）飽和脂肪酸飽和脂肪酸- -單不飽和脂肪酸單不飽和脂肪酸多不飽和脂肪酸多不飽和脂肪酸現(xiàn)在學(xué)習(xí)的是第六十三頁(yè)，共75頁(yè)亞麻

17、酸與亞油酸的比例：亞麻酸與亞油酸的比例： 多數(shù)食用油脂中亞油酸含量較高，亞麻酸 含量較少。 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)2000年所指定的推薦標(biāo)準(zhǔn)： 具體劃分為 0-6個(gè)月的嬰兒為6（亞油 酸）：3（亞麻酸）= 4：1，其余人 群均為6：3 =（4-6）：1。 目前我國(guó)但目前已嚴(yán)重偏離為25：1，甚至 為 30：1 ！ 現(xiàn)在學(xué)習(xí)的是第六十四頁(yè)，共75頁(yè)亞麻酸攝入過(guò)少的后果：亞麻酸攝入過(guò)少的后果： 可能與高居不下的癌癥、抑郁癥、肥胖癥、 胰島素抵抗、過(guò)敏癥、自身免疫性疾病及糖 尿病的發(fā)病率有關(guān)。可促進(jìn)癌癥的發(fā)生和轉(zhuǎn) 移。 現(xiàn)在學(xué)習(xí)的是第六十五頁(yè)，共75頁(yè)常見(jiàn)植物油中脂肪酸含量（常見(jiàn)植物油中脂肪酸含量（% %）：

18、）： 油種油種3 3脂肪酸脂肪酸6 6脂肪酸脂肪酸單不飽和脂肪酸單不飽和脂肪酸飽和脂肪酸飽和脂肪酸大豆油大豆油4-64-650-6050-6020-2520-2514-1614-16花生油花生油0-30-330-4030-4041-4841-4818-2018-20低芥酸菜低芥酸菜籽油籽油5-145-1415-3015-3051-7351-737-107-10葵花籽油葵花籽油0-10-165-7065-7018-2418-2410-1410-14玉米油玉米油1-31-359-6559-6520-2520-2514-1514-15山茶油山茶油1-31-35-105-1078-8678-869-109-10芝麻油芝麻油1-31-345-5045-5035-4035-401515亞麻籽油亞麻籽油40-6140-6110-1510-1515-2015-209-109-10芥花油芥花油101021-2221-2261-6261-627-87-8核桃油核桃油6-186-1855-6555-6515-2015-209-109-10橄欖油橄欖油1-31-310-1510-1568-7568-7515-1615-16紫蘇籽油紫蘇籽油50-7050-701