全面發(fā)展體能與素質(zhì)訓(xùn)練

1、全面發(fā)展體能與科全面發(fā)展體能與科學(xué)鍛煉學(xué)鍛煉體能與健康體能與健康 體能是指人體各器官系統(tǒng)的機(jī)能在身體能是指人體各器官系統(tǒng)的機(jī)能在身體活動(dòng)中表現(xiàn)出來(lái)的能力。體活動(dòng)中表現(xiàn)出來(lái)的能力。什么是體能要素：體能要素是構(gòu)成體能的什么是體能要素：體能要素是構(gòu)成體能的組成部分。包括與健康有關(guān)的體能要素和組成部分。包括與健康有關(guān)的體能要素和與運(yùn)動(dòng)技能有關(guān)的體能要素。與健康有關(guān)與運(yùn)動(dòng)技能有關(guān)的體能要素。與健康有關(guān)的體能要素包括心肺耐力、肌肉力量、肌的體能要素包括心肺耐力、肌肉力量、肌肉耐力、柔韌性和身體成分等。與運(yùn)動(dòng)技肉耐力、柔韌性和身體成分等。與運(yùn)動(dòng)技能有關(guān)體能要素包括速度、力量、耐力、能有關(guān)體能要素包括速度、力

2、量、耐力、靈敏、柔韌、平衡、協(xié)調(diào)等。靈敏、柔韌、平衡、協(xié)調(diào)等。了解你的體能狀況了解你的體能狀況 發(fā)展體能首先需要了解自己的體能狀況。對(duì)于中發(fā)展體能首先需要了解自己的體能狀況。對(duì)于中學(xué)生，體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)測(cè)試的評(píng)價(jià)指標(biāo)包括身高標(biāo)學(xué)生，體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)測(cè)試的評(píng)價(jià)指標(biāo)包括身高標(biāo)準(zhǔn)體重、肺活量體重指數(shù)、臺(tái)階試驗(yàn)、準(zhǔn)體重、肺活量體重指數(shù)、臺(tái)階試驗(yàn)、800800米跑米跑（女）、（女）、10001000米跑（男）、米跑（男）、5050米跑、立定跳遠(yuǎn)、米跑、立定跳遠(yuǎn)、仰臥起坐（女）、坐位體前屈（女）和握力體重仰臥起坐（女）、坐位體前屈（女）和握力體重指數(shù)（男）等內(nèi)容。通過(guò)這些項(xiàng)目的測(cè)試基本能指數(shù)（男）等內(nèi)容。通過(guò)這些

3、項(xiàng)目的測(cè)試基本能夠準(zhǔn)確地反映高中學(xué)生的體質(zhì)健康（包括體能）夠準(zhǔn)確地反映高中學(xué)生的體質(zhì)健康（包括體能）狀況。狀況。 思考：這些評(píng)價(jià)指標(biāo)能夠反映那些體能要素狀思考：這些評(píng)價(jià)指標(biāo)能夠反映那些體能要素狀 況？況？身高標(biāo)準(zhǔn)體重身高標(biāo)準(zhǔn)體重 身高標(biāo)準(zhǔn)體重：是指身高與體重兩者身高標(biāo)準(zhǔn)體重：是指身高與體重兩者的比例應(yīng)在正常的范圍。它通過(guò)身高的比例應(yīng)在正常的范圍。它通過(guò)身高與體重一定的比列關(guān)系，反映人體的與體重一定的比列關(guān)系，反映人體的圍度、寬度和厚度以及人體的密度。圍度、寬度和厚度以及人體的密度。它可以間接地反映人體的身體成分。它可以間接地反映人體的身體成分。間接反映身體成分的狀況。間接反映身體成分的狀況。肺

4、活量體重指數(shù)肺活量體重指數(shù) 肺活量體重指數(shù)：肺活量是評(píng)價(jià)人體肺活量體重指數(shù)：肺活量是評(píng)價(jià)人體呼吸系統(tǒng)機(jī)能狀況的一個(gè)重要指標(biāo)。呼吸系統(tǒng)機(jī)能狀況的一個(gè)重要指標(biāo)。它的大小與體重、身高、胸圍等因素它的大小與體重、身高、胸圍等因素密切相關(guān)。部分反映心肺耐力，特別密切相關(guān)。部分反映心肺耐力，特別是肺的功能。是肺的功能。 肺活量體重指數(shù)肺活量體重指數(shù)=肺活量肺活量/體重體重臺(tái)階試驗(yàn)臺(tái)階試驗(yàn) 臺(tái)階試驗(yàn)指數(shù)是反映人體心血管系統(tǒng)機(jī)能臺(tái)階試驗(yàn)指數(shù)是反映人體心血管系統(tǒng)機(jī)能狀況的重要指數(shù)。數(shù)值越大，說(shuō)明心血管狀況的重要指數(shù)。數(shù)值越大，說(shuō)明心血管系統(tǒng)的機(jī)能水平越高；反之亦然。系統(tǒng)的機(jī)能水平越高；反之亦然。 臺(tái)階試驗(yàn)評(píng)定指

5、數(shù)臺(tái)階試驗(yàn)評(píng)定指數(shù)=塌臺(tái)上、下運(yùn)動(dòng)的持續(xù)塌臺(tái)上、下運(yùn)動(dòng)的持續(xù)時(shí)間（秒）時(shí)間（秒）X100/2X(3次測(cè)定脈搏的和）次測(cè)定脈搏的和）握力體重指數(shù)握力體重指數(shù) 握力體重指數(shù)：反映的是肌肉的相對(duì)握力體重指數(shù)：反映的是肌肉的相對(duì)力量，即每公斤的握力。主要反映上力量，即每公斤的握力。主要反映上肢的肌肉力量和耐力，間接反映全身肢的肌肉力量和耐力，間接反映全身力量。力量。 握力體重指數(shù)握力體重指數(shù)=握力握力(公斤）公斤）/體重體重(公斤）公斤） X100立定跳遠(yuǎn)立定跳遠(yuǎn) 立定跳遠(yuǎn)是測(cè)試爆發(fā)力的項(xiàng)目，反映立定跳遠(yuǎn)是測(cè)試爆發(fā)力的項(xiàng)目，反映爆發(fā)力、協(xié)調(diào)性等綜合能力。爆發(fā)力爆發(fā)力、協(xié)調(diào)性等綜合能力。爆發(fā)力要求在最短

6、時(shí)間內(nèi)發(fā)揮最大的力量。要求在最短時(shí)間內(nèi)發(fā)揮最大的力量。爆發(fā)力的大小不僅取決于力量，而且爆發(fā)力的大小不僅取決于力量，而且取決于力量和速度的結(jié)合。取決于力量和速度的結(jié)合。坐位體前屈坐位體前屈 坐位體前屈是用于反映人體柔韌性的坐位體前屈是用于反映人體柔韌性的測(cè)試項(xiàng)目。柔韌性是指人體完成動(dòng)作測(cè)試項(xiàng)目。柔韌性是指人體完成動(dòng)作時(shí)，關(guān)節(jié)、肌肉、肌腱和韌帶的伸展時(shí)，關(guān)節(jié)、肌肉、肌腱和韌帶的伸展能力。能力。發(fā)展體能的內(nèi)容和方法發(fā)展體能的內(nèi)容和方法 一、心肺耐力一、心肺耐力 良好的心肺耐力是身體健康的基礎(chǔ)，進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)可以有良好的心肺耐力是身體健康的基礎(chǔ)，進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)可以有效地發(fā)展心肺耐力。效地發(fā)展心肺耐力。 發(fā)

7、展心肺耐力有效的活動(dòng)和運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目：發(fā)展心肺耐力有效的活動(dòng)和運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目： 長(zhǎng)跑（慢跑）、走跑交替、快走、遠(yuǎn)足長(zhǎng)跑（慢跑）、走跑交替、快走、遠(yuǎn)足 健美操、舞蹈健美操、舞蹈 游泳、滑冰、輪滑、越野滑雪游泳、滑冰、輪滑、越野滑雪 球類運(yùn)動(dòng)：足球、網(wǎng)球和羽毛球等球類運(yùn)動(dòng)：足球、網(wǎng)球和羽毛球等 自行車自行車 武術(shù)武術(shù) 慢跳繩慢跳繩靶心率靶心率 發(fā)展心肺耐力關(guān)鍵要采用適當(dāng)?shù)膹?qiáng)度來(lái)進(jìn)發(fā)展心肺耐力關(guān)鍵要采用適當(dāng)?shù)膹?qiáng)度來(lái)進(jìn)行鍛煉，用靶心率控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是最簡(jiǎn)便行鍛煉，用靶心率控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是最簡(jiǎn)便易行的方法。易行的方法。 發(fā)展心肺耐力的靶心率發(fā)展心肺耐力的靶心率=（220年齡）年齡）X 65%80% 在鍛煉過(guò)程中應(yīng)依據(jù)自

8、己的實(shí)際情況來(lái)確在鍛煉過(guò)程中應(yīng)依據(jù)自己的實(shí)際情況來(lái)確定靶心率，開始鍛煉時(shí)應(yīng)按照靶心率的下定靶心率，開始鍛煉時(shí)應(yīng)按照靶心率的下限安排運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的鍛煉后限安排運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的鍛煉后再適當(dāng)提高鍛煉的強(qiáng)度。再適當(dāng)提高鍛煉的強(qiáng)度。二、肌肉力量、肌肉耐力、爆發(fā)力二、肌肉力量、肌肉耐力、爆發(fā)力 骨骼肌的收縮和放松時(shí)人體各種運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)，通骨骼肌的收縮和放松時(shí)人體各種運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)，通過(guò)力量練習(xí)可以有效地發(fā)展骨骼肌的機(jī)能。不同過(guò)力量練習(xí)可以有效地發(fā)展骨骼肌的機(jī)能。不同的力量練習(xí)所產(chǎn)生的效果各不相同。的力量練習(xí)所產(chǎn)生的效果各不相同。 肌肉力量也稱為最大力量或絕對(duì)力量，指肌肉或肌肉力量也稱為最大力量

9、或絕對(duì)力量，指肌肉或肌肉群一次竭盡全力收縮從事對(duì)抗阻力的活動(dòng)能肌肉群一次竭盡全力收縮從事對(duì)抗阻力的活動(dòng)能力。力。 肌肉耐力指多次重復(fù)收縮而不疲勞的能力。肌肉耐力指多次重復(fù)收縮而不疲勞的能力。 爆發(fā)力也稱快速力量，指短時(shí)間內(nèi)人體克服阻力爆發(fā)力也稱快速力量，指短時(shí)間內(nèi)人體克服阻力的能力，是力量和速度的結(jié)合。的能力，是力量和速度的結(jié)合。發(fā)展肌肉力量的練習(xí)方法發(fā)展肌肉力量的練習(xí)方法 負(fù)重對(duì)抗阻力的練習(xí)，如舉啞鈴、推杠鈴負(fù)重對(duì)抗阻力的練習(xí)，如舉啞鈴、推杠鈴 克服彈性物體阻力的練習(xí)，如拉力器等?？朔椥晕矬w阻力的練習(xí)，如拉力器等。 雙人對(duì)抗練習(xí)，如雙人推、拉等。雙人對(duì)抗練習(xí)，如雙人推、拉等。 克服自身體重

10、的練習(xí)，如引體向上、雙杠克服自身體重的練習(xí)，如引體向上、雙杠臂屈伸。臂屈伸。 利用專門的力量練習(xí)器進(jìn)行練習(xí)。如健身利用專門的力量練習(xí)器進(jìn)行練習(xí)。如健身場(chǎng)所的練習(xí)器械。場(chǎng)所的練習(xí)器械。 進(jìn)行力量練習(xí)同樣需要確定鍛煉的強(qiáng)度。進(jìn)行力量練習(xí)同樣需要確定鍛煉的強(qiáng)度。由于心率指標(biāo)難以準(zhǔn)確反映力量練習(xí)的強(qiáng)由于心率指標(biāo)難以準(zhǔn)確反映力量練習(xí)的強(qiáng)度，同時(shí)每個(gè)人所能負(fù)荷的重量也有差異，度，同時(shí)每個(gè)人所能負(fù)荷的重量也有差異，實(shí)際練習(xí)中可以采用實(shí)際練習(xí)中可以采用RM指標(biāo)來(lái)控制力量練指標(biāo)來(lái)控制力量練習(xí)的強(qiáng)度。習(xí)的強(qiáng)度。 RM是指在肌肉疲勞前完成一定是指在肌肉疲勞前完成一定次數(shù)的最大負(fù)荷。次數(shù)的最大負(fù)荷。 如你能將如你能將

11、25公斤的重量最多推舉公斤的重量最多推舉10次，那次，那么你的么你的10 RM強(qiáng)度的力量練習(xí)就是強(qiáng)度的力量練習(xí)就是25公斤的公斤的符合。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的練習(xí)，肌肉力量有符合。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的練習(xí)，肌肉力量有所發(fā)展，你能將所發(fā)展，你能將30公斤的重量推舉公斤的重量推舉10次，次，那么你再進(jìn)行推舉練習(xí)時(shí)的那么你再進(jìn)行推舉練習(xí)時(shí)的10 RM強(qiáng)度就變強(qiáng)度就變?yōu)闉?0公斤。公斤。不同不同RM和組數(shù)的力量練習(xí)對(duì)肌肉的影響和組數(shù)的力量練習(xí)對(duì)肌肉的影響強(qiáng)度強(qiáng)度組數(shù)組數(shù)練習(xí)效果練習(xí)效果3-6RM3-4主要發(fā)展肌肉最大力量主要發(fā)展肌肉最大力量5-10RM3-4主要發(fā)展肌肉的體積和主要發(fā)展肌肉的體積和肌肉力量肌肉力量1

12、0-15RM3-4主要發(fā)展爆發(fā)力（快推主要發(fā)展爆發(fā)力（快推慢放）慢放）15-30RM3-5主要發(fā)展肌肉耐力主要發(fā)展肌肉耐力 進(jìn)行力量練習(xí)一定要循序漸進(jìn)，不可盲目進(jìn)行力量練習(xí)一定要循序漸進(jìn)，不可盲目進(jìn)行。切忌突然加大運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度，這樣進(jìn)行。切忌突然加大運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度，這樣極易造成傷害，有損健康。對(duì)于高中學(xué)生極易造成傷害，有損健康。對(duì)于高中學(xué)生，進(jìn)行力量練習(xí)應(yīng)保持每周，進(jìn)行力量練習(xí)應(yīng)保持每周2-3次，每次間次，每次間隔一天即可。進(jìn)行器械練習(xí)時(shí)要注意安全隔一天即可。進(jìn)行器械練習(xí)時(shí)要注意安全旁邊要有保護(hù)。旁邊要有保護(hù)。三、柔韌性三、柔韌性 柔韌性與日常生活息息相關(guān)，舉手投足之柔韌性與日常生活息息相關(guān)，舉

13、手投足之間，一舉一動(dòng)都牽扯到不同關(guān)節(jié)部位的柔間，一舉一動(dòng)都牽扯到不同關(guān)節(jié)部位的柔韌性。發(fā)展柔韌性必須針對(duì)不同關(guān)節(jié)進(jìn)行韌性。發(fā)展柔韌性必須針對(duì)不同關(guān)節(jié)進(jìn)行練習(xí)，效果才能明顯。練習(xí)，效果才能明顯。練習(xí)方法練習(xí)方法 發(fā)展各關(guān)節(jié)部位柔韌性所采取的動(dòng)作：壓、踢、發(fā)展各關(guān)節(jié)部位柔韌性所采取的動(dòng)作：壓、踢、擺、搬、劈、繞環(huán)、前屈、后仰、吊、轉(zhuǎn)等。擺、搬、劈、繞環(huán)、前屈、后仰、吊、轉(zhuǎn)等。 在器械上的練習(xí)，如利用肋木、平衡木、跳馬、在器械上的練習(xí)，如利用肋木、平衡木、跳馬、把桿和單杠等。把桿和單杠等。 利用輕器械的練習(xí)，如木棍、繩、橡皮筋等。利用輕器械的練習(xí)，如木棍、繩、橡皮筋等。 利用外部阻力練習(xí)，如同伴的阻

14、力，負(fù)重物等。利用外部阻力練習(xí)，如同伴的阻力，負(fù)重物等。 利用自身所給的阻力或自身體重的練習(xí)，如壓腿利用自身所給的阻力或自身體重的練習(xí)，如壓腿時(shí)雙手前伸同時(shí)上體向前壓振以及在單杠上懸垂時(shí)雙手前伸同時(shí)上體向前壓振以及在單杠上懸垂等。等。 發(fā)展柔韌性的關(guān)鍵在于堅(jiān)持，每周做到發(fā)展柔韌性的關(guān)鍵在于堅(jiān)持，每周做到3次次以上，每次練習(xí)前要做好熱身運(yùn)動(dòng)。肌肉以上，每次練習(xí)前要做好熱身運(yùn)動(dòng)。肌肉和韌帶等軟組織的伸展性需要經(jīng)過(guò)長(zhǎng)期鍛和韌帶等軟組織的伸展性需要經(jīng)過(guò)長(zhǎng)期鍛煉才能提高，而且再伸展練習(xí)停止一段時(shí)煉才能提高，而且再伸展練習(xí)停止一段時(shí)期后，以獲得的鍛煉效果會(huì)有所消退。期后，以獲得的鍛煉效果會(huì)有所消退。四、身

15、體成分四、身體成分 身體成分是指人體總體重中脂肪成分身體成分是指人體總體重中脂肪成分和非脂肪成分的比例，它可以準(zhǔn)確地和非脂肪成分的比例，它可以準(zhǔn)確地評(píng)價(jià)人體的胖瘦情況。評(píng)價(jià)人體的胖瘦情況。人體內(nèi)脂肪含量過(guò)多的人體內(nèi)脂肪含量過(guò)多的危害危害 危害：人體內(nèi)脂肪含量過(guò)多，會(huì)給健康帶危害：人體內(nèi)脂肪含量過(guò)多，會(huì)給健康帶來(lái)一系列不良影來(lái)一系列不良影 響，會(huì)引發(fā)冠心病、動(dòng)響，會(huì)引發(fā)冠心病、動(dòng)脈粥樣硬化、高血壓、糖尿病等疾病。脈粥樣硬化、高血壓、糖尿病等疾病。降低體重的降低體重的鍛煉方法鍛煉方法 1 1、體育鍛煉是降低體重，改善身體成分的重要手、體育鍛煉是降低體重，改善身體成分的重要手段，鍛煉的關(guān)鍵是要長(zhǎng)期堅(jiān)

16、持進(jìn)行中低強(qiáng)度、持段，鍛煉的關(guān)鍵是要長(zhǎng)期堅(jiān)持進(jìn)行中低強(qiáng)度、持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)的體續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)的體 育活動(dòng)。鍛煉的手段與發(fā)展心肺育活動(dòng)。鍛煉的手段與發(fā)展心肺耐力的鍛煉手段可以一，但在練習(xí)強(qiáng)度和時(shí)間上耐力的鍛煉手段可以一，但在練習(xí)強(qiáng)度和時(shí)間上要有所區(qū)別。要有所區(qū)別。2 2、降低體內(nèi)脂肪含量，改善身體成分的另一個(gè)有效、降低體內(nèi)脂肪含量，改善身體成分的另一個(gè)有效手段是控制飲食。鍛煉與控制飲食相結(jié)合是降低手段是控制飲食。鍛煉與控制飲食相結(jié)合是降低體重的最佳方法。在堅(jiān)持鍛煉的基礎(chǔ)上科學(xué)飲食體重的最佳方法。在堅(jiān)持鍛煉的基礎(chǔ)上科學(xué)飲食，使每日攝入的熱量略低于或等于消耗的熱量，使每日攝入的熱量略低于或等于消耗的熱量，從而有效地降低體內(nèi)脂肪含量，提高健康水平。從而有效地降低體內(nèi)脂肪含量，提高健康水平。忠告忠告 一些同學(xué)為了保持身材，盲目節(jié)食減肥。一些同學(xué)為了保持身材，盲目節(jié)食減肥。由于體內(nèi)某些脂類物質(zhì)是機(jī)體合成性激素由于體內(nèi)某些脂類物質(zhì)是機(jī)體合成性激素的原料，盲目的減肥可能會(huì)導(dǎo)致這些脂類的原料，盲目的減肥可能會(huì)導(dǎo)致這些脂類物質(zhì)缺乏，影響有關(guān)激素的合成，從而可物質(zhì)缺乏，影響有關(guān)激素的合成，從而可能導(dǎo)致正常的生理功能紊亂，危害身體健能導(dǎo)致正常的生理功能紊亂，危害身體健康?？怠ｊP(guān)于發(fā)展與運(yùn)動(dòng)技能有關(guān)