游泳訓(xùn)練的基本方法

1、游泳訓(xùn)練的基本方法訓(xùn)練，就是人體對運(yùn)動刺激的適應(yīng)，是最大限度地發(fā)展人體運(yùn)動能力的過程，而訓(xùn)練方法在訓(xùn)練過程中有著極其重要的意義。訓(xùn)練水平的提高、各階段訓(xùn)練任務(wù)的完成和創(chuàng)造高水平的運(yùn)動成績，無不依賴于訓(xùn)練方法的正確運(yùn)用。判斷一種訓(xùn)練方法的優(yōu)劣，也是應(yīng)該以它能否在系統(tǒng)重復(fù)的身體練習(xí)過程中不斷提高個人活動能力的發(fā)展水平為標(biāo)準(zhǔn)。游泳訓(xùn)練方法，以手段的組織形式劃分，可以分為持續(xù)訓(xùn)練、間歇訓(xùn)練法、重復(fù)訓(xùn)練法和短沖訓(xùn)練法等等。如以能量代謝來劃分又可以分為有氧訓(xùn)練方法和無氧訓(xùn)練方法等，由完成形式來判別又有缺氧訓(xùn)練法，以環(huán)境來區(qū)分又有高原訓(xùn)練法。這些訓(xùn)練方法是隨著運(yùn)動技術(shù)水平的發(fā)展與提高，以及人們對訓(xùn)練原理和生

2、理機(jī)制的認(rèn)識不斷深化而產(chǎn)生和發(fā)展的。從目前的發(fā)展趨勢來看，訓(xùn)練的目的性越強(qiáng)，越需要我們對訓(xùn)練方法進(jìn)行更加準(zhǔn)確分類才能更科學(xué)合理地確定訓(xùn)練負(fù)荷。一、游泳訓(xùn)練方法的組成因素及其在游泳訓(xùn)練中的特點(diǎn)（一）練習(xí)的距離（二）重復(fù)次數(shù)（三）練習(xí)的強(qiáng)度（四）間歇時間（五）完成練習(xí)的方式（六）間歇的形式二、游泳訓(xùn)練的基本方法游泳訓(xùn)練方法要求練習(xí)手段必須按一定的組織結(jié)構(gòu)和形式進(jìn)行組合，如首先根據(jù)訓(xùn)練目的選擇距離、重復(fù)次數(shù)和強(qiáng)度，然后再確定用什么方式打腿、劃手或配合來完成。在保證強(qiáng)度完成的前提下，最后再決定用什么方式促進(jìn)機(jī)體的恢復(fù)以盡快地進(jìn)人下一個練習(xí)，這就是練習(xí)手段的組合方式。當(dāng)練習(xí)手段的形式確定后，還有一些細(xì)節(jié)

3、的變化也會對練習(xí)的性質(zhì)起到影響，例如是連續(xù)練習(xí)還是分組練習(xí)，是采用等速練習(xí)、加速練習(xí)還是變速練習(xí)等等，這些都是決定訓(xùn)練方法組織結(jié)構(gòu)的重要因素。（一）持續(xù)訓(xùn)練法持續(xù)訓(xùn)練法是指不間斷地連續(xù)進(jìn)行訓(xùn)練的方法，它往往采用超過比賽距離（長距離或超長距離）、低于比賽速度，用勻速或變速來進(jìn)行練習(xí)的方法。這種方法主要是用來提高心臟功能和發(fā)展有氧耐力。持續(xù)練習(xí)的時間較長，也就是一次連續(xù)練習(xí)的量比較大。由于強(qiáng)度不大，對機(jī)體刺激所產(chǎn)生的影響比較緩和，所以持續(xù)訓(xùn)練法的訓(xùn)練效果出現(xiàn)得較緩慢，但是比較穩(wěn)定。1持續(xù)訓(xùn)練法的構(gòu)成因素（1）距離：15003000米，甚至更長的距離。（2）強(qiáng)度：中低強(qiáng)度，血乳酸24mmo1/L之間

4、，心率130150次分，優(yōu)秀運(yùn)動員可達(dá)170次分。（3）方式：可采用勻速或變速的方式完成，可選擇爬泳或混合泳超長距離，較少采用其他泳式。2.持續(xù)訓(xùn)練法的運(yùn)用(1)持續(xù)訓(xùn)練法在全年各訓(xùn)練周期中都可以使用，只是所占比例不同。(2)采用無氧閡強(qiáng)度來完成持續(xù)訓(xùn)練可有效地發(fā)展有氧耐力，如果強(qiáng)度過低，則事倍功半。(3)由于采用距離較長，動作頻率較慢，為了消除中樞神經(jīng)系統(tǒng)長時間接受單一刺激的不良影響，可在持續(xù)訓(xùn)練結(jié)束后安排適當(dāng)?shù)亩虥_練習(xí)。(4）在長游中注意抓好技術(shù)，避免壞的技術(shù)定型。（二）間歇訓(xùn)練法間歇訓(xùn)練法是指在某一組某一距離的反復(fù)游時，在兩次練習(xí)之間有一個控制時間的間歇階段，間歇時間要以使運(yùn)動員的心率部

5、分地不是完全地恢復(fù)到正常狀態(tài)。間歇訓(xùn)練是提高速度耐力和一般耐力的較好手段。在間歇訓(xùn)練中，運(yùn)動員往往帶著因訓(xùn)練而引起的、未完全消除的疲勞和氧債堅持訓(xùn)練，因而能有效地提高心臟機(jī)能和組織的氧利用率，對無氧能力也有良好的影響。在間歇時，心率雖有所下降，但呼吸、循環(huán)系統(tǒng)和收縮壓仍能維持較高水平，只是肌肉得到短暫休息。間歇訓(xùn)練一般多采用主項(xiàng)距離和短于主項(xiàng)距離。由于間歇訓(xùn)練是將大于主項(xiàng)幾倍或幾十倍的距離分做若干段進(jìn)行，段落短，可以提高強(qiáng)度，因此在相同時間內(nèi)，它比持續(xù)訓(xùn)練法能完成更大負(fù)荷量，可以提高運(yùn)動員承擔(dān)負(fù)荷量的能力。1間歇訓(xùn)練法的構(gòu)成因素(1)距離：主項(xiàng)距離或短于主項(xiàng)距離。(2)重復(fù)次數(shù)或組數(shù)：較多，也

6、可把較多的次數(shù)平均分為若干組。；(3)強(qiáng)度：比賽成績的75%95%，血乳酸312mmo1/L,心率130180次以上分。(4)間歇時間：1045秒，練習(xí)休息比1:11:20(5)間歇時間的休息方式：組內(nèi)靜止休息，組之間放松游。(6)完成方式：任何方式。2.間歇訓(xùn)練法的運(yùn)用(1)慢速間歇。主要用于發(fā)展有氧能力，強(qiáng)度在75%85%或無氧閡強(qiáng)度，間歇時間1020秒。(2）快速間歇。主要是有氧和無氧混合的訓(xùn)練，發(fā)展專項(xiàng)耐力和力量耐力，對心臟和骨骼肌也都有益，強(qiáng)度85%90%a，間歇時間2045秒，或練習(xí)休息比1:1。(3)改變間歇時間。距離不變，保持訓(xùn)練強(qiáng)度，逐漸縮短間歇時間，或提高強(qiáng)度，延長間歇時間

7、。(4)變換距離。間歇訓(xùn)練的距離不固定，可以由短到長或由長到短進(jìn)行組合，(5)變換距離和間歇。距離不固定，間歇時間也不固定，隨著距離的變化，間歇時間也相應(yīng)變化，完成強(qiáng)度也隨之變化。(6)快慢交替游。距離固定，間歇時間固定，完成強(qiáng)度快慢交替。強(qiáng)度低時可計時也可不計時，主要目的是恢復(fù)。(7)包干游。在規(guī)定的時間內(nèi)完成一定的距離和間歇，間歇時間隨完成成績變化。完成強(qiáng)度高可以多休息，完成強(qiáng)度低則少休息。這種方法便于集體訓(xùn)練中運(yùn)動員水平不一時使用，它便于發(fā)揮運(yùn)動員的潛力；如果有了池邊大鐘，運(yùn)動員也可以自己完成練習(xí)。(8)負(fù)分段游。距離固定，間歇時間固定，逐步提高完成強(qiáng)度。3.注意事項(xiàng)(1)變動間歇訓(xùn)練法

8、中的某一因素，都會使訓(xùn)練手段的性質(zhì)發(fā)生變化。它既可以調(diào)節(jié)成為主要發(fā)展無氧供能系統(tǒng)（高能磷化物系統(tǒng)和乳酸系統(tǒng)），又可以調(diào)節(jié)成為主要發(fā)展有氧系統(tǒng)，還可以使三個系統(tǒng)得到均等的發(fā)展。(2)間歇訓(xùn)練的距離。多數(shù)研究者認(rèn)為跑200-600米（大約為游泳50150米）是最好的距離，如果發(fā)展耐力，則以8001500米（大約為游泳200400米）為好。(3)間歇訓(xùn)練的重復(fù)次數(shù)。日本學(xué)者豐岡的研究表明，從200米跑x40次的實(shí)驗(yàn)結(jié)果看，間歇時的攝氧量和每搏攝氧量下降是從第30次開始的，也就是說重復(fù)次數(shù)最多不超過30次。(4)間歇時間。逐漸延長或縮短間歇，但以心率恢復(fù)不低于130次分為宜。由于嚴(yán)格控制間歇，運(yùn)動員在

9、體力和呼吸尚未恢復(fù)的情況下繼續(xù)訓(xùn)練，所以身體的反應(yīng)較大，但也比較容易適應(yīng)。(5)間歇訓(xùn)練對提高心臟功能具有見效快的特點(diǎn)，但它的提高是不穩(wěn)定。(6)間歇訓(xùn)練后糖元耗盡程度比持續(xù)訓(xùn)練大，大負(fù)荷后48小時才能恢復(fù)（持續(xù)訓(xùn)練后24小時即可恢復(fù)正常），不會造成糖元不足。因此，發(fā)展有氧耐力，必須把間歇訓(xùn)練法和持續(xù)訓(xùn)練法結(jié)合起來使用。(7)使用間歇訓(xùn)練法加大負(fù)荷時，密度應(yīng)由小到大，數(shù)量由少到多，速度由慢到快。應(yīng)先增加數(shù)量，再加大密度，然后再提高強(qiáng)度，循序漸進(jìn)地進(jìn)行。（三）重復(fù)訓(xùn)練法重復(fù)訓(xùn)練法是指按規(guī)定的時間，多次重復(fù)某一距離的方法，間歇時間的控制應(yīng)使呼吸和心率基本恢復(fù)。它的目的是發(fā)展速度、速度耐力、肌肉力量

10、，還可以培養(yǎng)比賽速率，學(xué)習(xí)分配體力，感受比賽技術(shù)，增加經(jīng)驗(yàn)。重復(fù)訓(xùn)練是以強(qiáng)度為中合的訓(xùn)練方法，對中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮與抑制的轉(zhuǎn)換、大腦皮層與肌肉的協(xié)調(diào)能力要求較高。運(yùn)用重復(fù)訓(xùn)練法可以提高無氧酵解的供能能力和對乳酸的緩沖能力、耐受乳酸的能力，使無氧能力得到提高。如果采用50米以下的距離進(jìn)行重復(fù)訓(xùn)練，則主要是發(fā)展肌肉力量和速度；采用較長距離的重復(fù)游（75400米），主要是發(fā)展速度耐力。1重復(fù)訓(xùn)練法的構(gòu)成因素(1)距離：主項(xiàng)距離或短于主項(xiàng)距離。短距離運(yùn)動員：50米、75米、100米、150米。中長距離運(yùn)動員：200米、300米、400米、500米。(2)強(qiáng)度：血乳酸12mmol/L以上，心率19020

11、0次分或比最高心率低10次分。最高速度或200米比賽成績95%110。(3)間歇時間：充分恢復(fù)，練習(xí)間歇比1:21:8,心率在110100次分可以開始練習(xí)。(4)重復(fù)次數(shù)：較少，當(dāng)不能按預(yù)定強(qiáng)度完成時即停止。(5)間歇方式：靜止休息或放松。(6)完成方式：主項(xiàng)。2.重復(fù)訓(xùn)練法的運(yùn)用(1)重復(fù)訓(xùn)練是提高訓(xùn)練強(qiáng)度的主要方法，主要用于基本期的后期和賽前減量期。重復(fù)訓(xùn)練的安排要分散，不要過于集中，要根據(jù)運(yùn)動員的訓(xùn)練水平及年齡來安排每周練習(xí)的次數(shù)，一般每周安排12次為宜。(2)從手段的組織形式上來看，重復(fù)訓(xùn)練應(yīng)該屬于間歇訓(xùn)練范籌，但不同的一點(diǎn)是重復(fù)訓(xùn)練的間歇時間較長，要達(dá)到基本恢復(fù)時才開始下次練習(xí)，由于

12、強(qiáng)度高，也只能游很少的次數(shù)。在采用50200米的距離時，練習(xí)休息比為1:41:8。至于重復(fù)游距離較長時，如300米、400米或更長的距離，則間歇時間不必那么長，在心率減少到100110次分時就可以開始下一次練習(xí)。(3)根據(jù)訓(xùn)練目的選擇距離。發(fā)展速度，選擇50米以下距離，并要提高每游一個的速度。發(fā)展速度耐力，要加長距離，例如4l00米或3200米。如果同時發(fā)展速度和速度耐力，就可采用逐漸縮短距離增加強(qiáng)度的辦法，例如200米100米250米。(4）重復(fù)訓(xùn)練前應(yīng)有充分的準(zhǔn)備活動與充分的休息，可安排得與比賽時相似。重復(fù)練習(xí)時，教練員對強(qiáng)度要有明確的要求，為了完成強(qiáng)度要求，可視疲勞程度延長間歇時間，當(dāng)不能完成強(qiáng)度時可減少次數(shù)。(5)進(jìn)行重復(fù)訓(xùn)練時應(yīng)保持正確技術(shù)，尤其是在疲勞時保持正確技術(shù)對提高沖刺能力極為重要。（四）短沖訓(xùn)練法短沖訓(xùn)練法是指運(yùn)動員以全力用最高速度進(jìn)行練習(xí)的方法。短沖訓(xùn)練可以有效地提高運(yùn)動員肌肉中高磷化合物的儲備（ATP-CP)和無氧代謝酶的活性，使糖酵解速度加快，從而提高無氧代謝的能力。也有研究表明，大量的短沖訓(xùn)練可以引起骨骼肌有氧代謝中某些酶的活性增加，同時使最大吸氧量增加。短沖訓(xùn)練能夠有效地