運動訓(xùn)練學(xué)課件_第六章

1、第六章運動員體能及其訓(xùn)練6/22/2022運動訓(xùn)練學(xué)16/22/2022運動訓(xùn)練學(xué)2主要結(jié)構(gòu)與知識點分析主要結(jié)構(gòu)與知識點分析學(xué)習(xí)重點學(xué)習(xí)重點學(xué)習(xí)難點學(xué)習(xí)難點體能概念及各種素質(zhì)訓(xùn)練的內(nèi)容和應(yīng)注意的問題體能概念及各種素質(zhì)訓(xùn)練的內(nèi)容和應(yīng)注意的問題 運動員體能訓(xùn)練的概念運動員體能訓(xùn)練的概念 身體形態(tài)及其訓(xùn)練身體形態(tài)及其訓(xùn)練 力量、速度、柔韌、靈敏、耐力素質(zhì)及其訓(xùn)練力量、速度、柔韌、靈敏、耐力素質(zhì)及其訓(xùn)練讓學(xué)生掌握體能的概念及五大素質(zhì)訓(xùn)練的內(nèi)容和應(yīng)讓學(xué)生掌握體能的概念及五大素質(zhì)訓(xùn)練的內(nèi)容和應(yīng)注意的問題，并能聯(lián)系實際改進(jìn)科學(xué)訓(xùn)練注意的問題，并能聯(lián)系實際改進(jìn)科學(xué)訓(xùn)練第一節(jié) 運動員體能訓(xùn)練概述一、體能訓(xùn)練的概

2、念（一）運動員體能及其構(gòu)成是指運動員機體的基本活動能力，是運動員競技能力的重要組成部分。它由以下三部分組成：身體形態(tài)指機體內(nèi)外部的形狀。身體機能指機體各器官系統(tǒng)的功能。運動素質(zhì)指機體在活動時所表現(xiàn)出來的各種基本運動能力，包括力量、耐力、速度、柔韌和靈敏五方面以上三部分，只有運動素質(zhì)的體能的外在表現(xiàn)形式，所以在運動訓(xùn)練中多以發(fā)展各種運動素質(zhì)為身體訓(xùn)練的基本內(nèi)容。體能訓(xùn)練分為一般體能訓(xùn)練和專項體能訓(xùn)練。6/22/2022運動訓(xùn)練學(xué)3（二）體能訓(xùn)練的重要意義 是技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練和提高運動成績的基礎(chǔ) 是運動員承受大負(fù)荷訓(xùn)練和高強度比賽的基礎(chǔ) 是運動員在訓(xùn)練和比賽中保持穩(wěn)定、良好的心理狀態(tài)的基礎(chǔ) 有助于預(yù)防傷

3、病，延長運動壽命6/22/2022運動訓(xùn)練學(xué)4二、體能訓(xùn)練的基本要求合理安排一般體能訓(xùn)練和專項體能訓(xùn)練，注意兩者的結(jié)合。體能訓(xùn)練應(yīng)與技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)、心理和智能訓(xùn)練有機的結(jié)合。體能訓(xùn)練在整個訓(xùn)練中所占的比重，以及一般體能訓(xùn)練與專項體能訓(xùn)練比例的確定，要因人、因項、因人而異。體能訓(xùn)練的主要內(nèi)容應(yīng)以運動素質(zhì)為主。加強對運動員的思想教育和心理品質(zhì)教育。6/22/2022運動訓(xùn)練學(xué)5第二節(jié) 身體形態(tài)及其訓(xùn)練一、身體形態(tài)的概念（一）身體形態(tài)及其結(jié)構(gòu)是指人體外部和內(nèi)部的形態(tài)特征。反映在外部的指標(biāo)有：高度，長度， 圍度（5），寬度，充實度反映在內(nèi)部的指標(biāo)有：心臟縱橫徑、肌肉的形狀和橫斷面等。（二）身體形態(tài)在運動員

4、體能訓(xùn)練中的意義一定的身體形態(tài)反映著相應(yīng)的生長發(fā)育水平、機能水平和競技能力水平。 不同項目對身體形態(tài)的要求不同 不同的身體形態(tài)在一定程度上影響著運動素質(zhì)的發(fā)展6/22/2022運動訓(xùn)練學(xué)6二、不同項群運動員的形態(tài)特征（一）體能主導(dǎo)類速度性項群 體形勻稱、身體健壯、肌肉豐滿、膝踝關(guān)節(jié)圍度較小、骨盆寬度適中、臀部肌肉向上緊縮、足弓明顯、跟腱細(xì)長清晰。（二）體能主導(dǎo)類耐力項群 體重較輕、脂肪較少、身高中等、對較長。（三）體能主導(dǎo)類力量性項群 跳躍身材修長、下肢占身高比例大、小腿相對較長、踝圍相對較小、跟腱較長。6/22/2022運動訓(xùn)練學(xué)7 投擲身材大，手長超過身長515厘米，肌肉發(fā)達(dá)，世界優(yōu)秀男子

5、鉛球運動員的克托萊指數(shù)（體重/身高/1000）在610640之間，鐵餅略低，標(biāo)槍更低。對運動員的肩帶和軀干肌群要求很高，軀干呈桶形。 舉重身材較矮、四肢發(fā)達(dá)有力、肩寬、手指長。（四）技能主導(dǎo)類表現(xiàn)難美項群 身材勻稱、五官端正、女子頸部略長、鎖骨和肩胛骨較平、四肢稍長、手臂較直、小腿長于大腿、膝關(guān)節(jié)平直、踝關(guān)節(jié)略細(xì)、跟腱細(xì)長清晰、手腳大、骨盆狹窄、臀部肌肉向上緊縮、肌肉成條形。（五）技能主導(dǎo)類表現(xiàn)準(zhǔn)確項群6/22/2022運動訓(xùn)練學(xué)8（六）技能主導(dǎo)類格斗性項群其共同特征是：較高的身高、較長的四肢，身高和體重保持恰當(dāng)?shù)谋壤?，四肢肌肉發(fā)達(dá)。（七）技能主導(dǎo)類同場對抗項群其共同特征是：身材高大、胸廓大、

6、手大、腳大；腿長、小腿長、手臂長；臀部小、踝圍小。6/22/2022運動訓(xùn)練學(xué)9（八）技能主導(dǎo)類隔網(wǎng)對抗項群 排球：身材高大、四支較長、坐高相對較短、皮脂薄、體脂肪量小、去脂體重及體質(zhì)密度大，臂長、上臂圍松緊差大、手較寬，骨盆相對較窄，小腿長、踝圍細(xì)、跟腱長、足寬而不長。 乒乓球：身材勻稱，手臂略長、體重 適中、腰短、足弓深等。6/22/2022運動訓(xùn)練學(xué)10四、身體形態(tài)訓(xùn)練的基本要求（一）根據(jù)不同生長發(fā)育階段的形態(tài)特征安排身體形態(tài)訓(xùn)練（二）根據(jù)不同專項的特點安排身體形態(tài)訓(xùn)練（三）注意遺傳的因素遺傳度很高的指標(biāo)有：高度、長度和寬度，（四）運用多種方法手段改善身體形態(tài)訓(xùn)練、飲食、氣候、恢復(fù)、營養(yǎng)

7、等。6/22/2022運動訓(xùn)練學(xué)11 三、形態(tài)訓(xùn)練的方法 身體訓(xùn)練 專項訓(xùn)練 輕器械訓(xùn)練 舞蹈訓(xùn)練第三節(jié) 力量素質(zhì)及其訓(xùn)練一、力量素質(zhì)的概念及其分類（一）概念是指人體神經(jīng)肌肉系統(tǒng)在工作時克服或?qū)棺枇Φ哪芰?。阻力包括?nèi)部阻力和外部阻力。內(nèi)部阻力：肌肉的粘滯性，各肌肉間的對抗力等。外部阻力：物體重量、摩擦力和空氣阻力等。（二）分類 依力量素質(zhì)與運動專項的關(guān)系分：一般力量與專項力量； 依力量素質(zhì)與運動員體重分：絕對力量和相對力量； 依完成不同體育活動所需力量素質(zhì)不同特點分：最大力量、快速力量、力量耐力。6/22/2022運動訓(xùn)練學(xué)13二、肌肉力量的訓(xùn)練的內(nèi)容特征（一）肌纖維橫斷面積的訓(xùn)練（1）慢速

8、度的大負(fù)荷訓(xùn)練主要導(dǎo)致慢肌纖維的肥大（2）最大速度的抗阻力練習(xí)主要導(dǎo)致快肌纖維的肥大（3）不同訓(xùn)練對象的負(fù)荷特征如圖：負(fù)荷內(nèi)容 初學(xué)者 運動員負(fù)荷強度 % 40-50 60-85練習(xí)次數(shù) 次 8-12 5-10練習(xí)組數(shù) 組 4-6 6-10間歇時間 min 3-5 2-46/22/2022運動訓(xùn)練學(xué)14（二）肌纖維協(xié)調(diào)能力的訓(xùn)練（1）負(fù)重練習(xí)強度不低于本人最高強度的85%，初學(xué)者盡量不要采用。（2）連續(xù)跳躍障礙或連續(xù)擊打練習(xí)可以有效提高肌纖維的協(xié)調(diào)能力。（3）不同訓(xùn)練對象的負(fù)荷特征圖一 負(fù)重訓(xùn)練負(fù)荷特征 負(fù)荷內(nèi)容 運動員 負(fù)荷強度 % 80-90 練習(xí)次數(shù) 次 1-6 練習(xí)組數(shù) 組 6-10

9、間歇時間 min 3-5 6/22/2022運動訓(xùn)練學(xué)15圖二 跳躍打擊訓(xùn)練負(fù)荷特征 負(fù)荷內(nèi)容 運動員 負(fù)荷強度 % 盡可能快得速度 練習(xí)次數(shù) 次 6-10 練習(xí)組數(shù) 組 4-8 間歇時間 min 2-3 主要方式 各種跳、足踢、打擊。（三）爆發(fā)力訓(xùn)練1.發(fā)展最大力量 2.以較小負(fù)荷或自身重量練習(xí) 3.盡可能與運動技術(shù)想結(jié)合 負(fù)荷內(nèi)容 運動員 動作速度 爆發(fā)式 練習(xí)次數(shù) 次 6-10 練習(xí)組數(shù) 組 6-10 間歇時間 min 2-46/22/2022運動訓(xùn)練學(xué)16（四）力量耐力訓(xùn)練1.嚴(yán)格區(qū)分力量耐力的類型:短時、中時、長時2.練習(xí)內(nèi)容與項目需求一致 3、負(fù)荷量度的確定、負(fù)荷量度的確定 （1）

10、強度：）強度：25-40% （2）次數(shù)：多或極限）次數(shù)：多或極限 （3）間歇：）間歇：110-120次次/分分 （4）要點：組數(shù)不宜多）要點：組數(shù)不宜多三、力量訓(xùn)練方法（一）最大力量法1.決定最大力量的影響因素橫斷面積 肌肉收縮物質(zhì)基礎(chǔ) 白肌的比例無氧代謝物質(zhì)儲備無氧代謝酶的活性肌肉最大力量中樞神經(jīng)系統(tǒng) 肌肉收縮的工作條件 肌肉參與的數(shù)量肌肉同步的程度動作技術(shù)合理性6/22/2022運動訓(xùn)練學(xué)182.發(fā)展最大力量的途徑加大肌肉橫斷面怎加肌肉磷酸肌酸儲備提高肌肉纖維的協(xié)調(diào)性改進(jìn)和完善運動技巧3.發(fā)展最大力量長用的方法（1）重復(fù)訓(xùn)練法:負(fù)荷強度75%-90%，6-8組，3-6次，間歇3分鐘。（2）

11、階梯式極限力量法：1001 952 903 804 705（3）靜力練習(xí)法）靜力練習(xí)法:強度與時間：強度與時間：90%以上，以上，3-6”； 4次，間歇次，間歇3-4（二）快速力量（二）快速力量定義：短時間發(fā)揮盡可能大的力量定義：短時間發(fā)揮盡可能大的力量1.決定因素：最大力量和完成動作的速度2.途徑：提高最大力量 縮短最大力量的時間3.方法：減負(fù)荷練習(xí)：減少外界阻力或助理練習(xí) 先加后減負(fù)荷練習(xí)： 訓(xùn)練效果很大程度上取決于神經(jīng)系統(tǒng)，因此，避免疲勞，重復(fù)次數(shù)不宜過多。（三）力量耐力決定因素：力量與耐力途徑：根據(jù)專項特點決定力量耐力，選擇方法，確定負(fù)荷方法：持續(xù)訓(xùn)練法 間歇訓(xùn)練法 循環(huán)訓(xùn)練法 重復(fù)訓(xùn)

12、練法負(fù)荷量度的確定：強度：25-40%次數(shù)：次數(shù)：多或極限，間歇：110-120次/分，組數(shù)不宜多力量練習(xí)的手段1、等張收縮2、靜力性等長收縮訓(xùn)練在身體固定姿勢下，肢體環(huán)節(jié)固定，肌肉長度不變，改變張力克服阻力的練習(xí)方法。肌肉做靜力性等長收縮時，可以動員更多的肌纖維參與工作，表明力量增長快，節(jié)省訓(xùn)練時間。3、等動收縮訓(xùn)練6/22/2022運動訓(xùn)練學(xué)224、超等長收縮訓(xùn)練先使肌肉做離心收縮，然后做向心收縮。其優(yōu)點是在做離心收縮時，肌肉被迅速拉長，它所受到的牽張是突然而短促的，肌肉能動員更多單位參與工作。其速度是最重要的，標(biāo)槍訓(xùn)練。5、循環(huán)訓(xùn)練法發(fā)展力量耐力訓(xùn)練可將幾個訓(xùn)練手段編組循環(huán)進(jìn)行?？墒巧舷?/p>

13、肢、前后肌群和大小肌群的用力協(xié)調(diào)發(fā)展。一次課作35組，間歇時用慢跑。6/22/2022運動訓(xùn)練學(xué)23四、力量訓(xùn)練的基本要求（一）注意不同肌群力量的對應(yīng)發(fā)展（二）選擇有效的訓(xùn)練手段（三）處理好負(fù)荷與恢復(fù)的關(guān)系 一個訓(xùn)練階段，大中小負(fù)荷結(jié)合，并注意順序。 不同性質(zhì)的力量訓(xùn)練交替進(jìn)行 注意組間的休息 注意肌肉的放松恢復(fù)（四）注意激發(fā)練習(xí)者的興趣（五）少年兒童力量訓(xùn)練應(yīng)注意的問題 6/22/2022運動訓(xùn)練學(xué)24第四節(jié) 速度素質(zhì)及其訓(xùn)練 一、速度素質(zhì)（一）概念 是指人體快速運動的能力。（二）速度素質(zhì)的分類 反應(yīng)速度人體對各種信號刺激（聲、光、接觸等）快速應(yīng)答的能力。動作速度人體或人體某一部分快速完成某

14、一動作的能力。移動速度人體在特定方向上位移快慢的能力。6/22/2022運動訓(xùn)練學(xué)25（三）速度素質(zhì)的影響因素反應(yīng)速度：認(rèn)的感受器（視覺、聽覺）和其他分析器及中樞神經(jīng)與肌 肉系統(tǒng)的協(xié)調(diào)。受遺傳影響很大。動作速度和移動速度：受中樞系統(tǒng)的興奮與抑制轉(zhuǎn)換和神經(jīng)-肌肉協(xié) 調(diào)性影響。移動速度與步頻和步長相關(guān)，但主要是動作頻率和位移幅度。提高動作頻率的途徑：神經(jīng)系統(tǒng)興奮與抑制的轉(zhuǎn)換 增強肌肉收縮力量與放松能力提高位移幅度的途徑：提高肌肉力量 改進(jìn)動作技術(shù) 改善柔韌性6/22/2022運動訓(xùn)練學(xué)26二、速度訓(xùn)練方法 1.反應(yīng)速度常用的方法手段（1）移動目標(biāo)的練習(xí)（2）信號刺激法（3）運動感覺法：最快速度練習(xí)

15、，把練習(xí)時間告訴給運動員讓運動員比較完成時間的感覺按一定要求時間完成練習(xí)。（4）選擇性練習(xí)：突然改變練習(xí)內(nèi)容或方法6/22/2022運動訓(xùn)練學(xué)27 2、動作速度的訓(xùn)練（1）大強度分解練習(xí)：乒乓球持重?fù)]臂（2）助力練習(xí)：體操在教練幫助下快速擺腿。（3）減小負(fù)荷：輕器械投擲，體會快速。（4）預(yù)先加難：跳高腿綁沙袋，再除去沙袋練習(xí)。6/22/2022運動訓(xùn)練學(xué)28（三）移動速度的評定與訓(xùn)練1、移動速度的評定（1） 最大步頻（2） 快速跑中的支撐時間：優(yōu)秀運動員為0.080.13秒；一般人為0.140.15秒。測量時應(yīng)注意：準(zhǔn)備活動做好；3060米的距離；全速途中炮；23次最好成績。2、移動速凍訓(xùn)練學(xué)

16、要點 提高動作頻率的途徑：神經(jīng)系統(tǒng)興奮與抑制的轉(zhuǎn)換 增強肌肉收縮力量與放松能力 提高位移幅度的途徑：提高肌肉力量 改進(jìn)動作技術(shù) 改善柔韌性6/22/2022運動訓(xùn)練學(xué)293、提高移動速度常用的方法手段（1）每次練習(xí)的持續(xù)時間不能過長，充分間歇（2）各種爆發(fā)力練習(xí)（3）高頻率專門性練習(xí)（4）利用特定的場地器械進(jìn)行加速練習(xí)6/22/2022運動訓(xùn)練學(xué)30三、速度訓(xùn)練的基本要求（一）速度素質(zhì)訓(xùn)練應(yīng)結(jié)合專項進(jìn)行（二）速度素質(zhì)一般安排在訓(xùn)練課的前半部分進(jìn)行（三）利用有效方法克服“速度障礙”（四）青少年速度訓(xùn)練應(yīng)注意的問題 注意他們速度發(fā)展的敏感期反應(yīng)速度：612歲提高幅度較大；912歲提高更為 顯著。1

17、6歲時又有一個高峰。移動速度：13歲后，男孩超過女孩；男子18歲以后有提高的趨勢，而女子卻有減緩的趨勢。 重視全面的身體訓(xùn)練6/22/2022運動訓(xùn)練學(xué)31第五節(jié) 耐力素質(zhì)及其訓(xùn)練一、耐力素質(zhì) （一）概念是指有機體堅持長時間運動的能力 （二）耐力素質(zhì)的分類有氧耐力：機體在氧氣供應(yīng)比較充分的情況次下，能堅持長時間工作的能力。無氧耐力：也叫速度耐力，是指機體已無氧代謝為主要供能形式，堅持長時間工作的能力。無氧耐力又分為磷酸原功能和糖酵解供能無氧耐力。一般耐力：對提高專項運動成績起間接作用的基礎(chǔ)性耐力。專項耐力：與提高專項運動成績有直接關(guān)系的耐力，也就是持續(xù)完成專項動作或接近比賽動作的耐力。6/22

18、/2022運動訓(xùn)練學(xué)32二、各種耐力素質(zhì)的評定及訓(xùn)練負(fù)荷量度的確定 (一) 有氧耐力訓(xùn)練負(fù)荷量度的確定 一、持續(xù)訓(xùn)練法負(fù)荷強度：心率控制在145170次/分。大于170出現(xiàn)氧債，小于140心輸出量達(dá)不到較大值。有氧耐力訓(xùn)練適宜的心率公式：安靜心率+（最大心率安靜心率）*60%70%。負(fù)荷數(shù)量：不能少于20分鐘。工作方式：勻速、變速、越野等。 6/22/2022運動訓(xùn)練學(xué)33二、間歇訓(xùn)練法負(fù)荷強度：心率可達(dá)到170180次/分負(fù)荷量：用時間和距離來表示。分段練習(xí)持續(xù)時間不超過2分鐘。距離不能太長間歇時間：心率恢復(fù)到120此/分休息方式：積極性休息練習(xí)持續(xù)總時間：半小時以上6/22/2022運動訓(xùn)

19、練學(xué)34（二）糖酵解無氧代謝供能的無氧耐力的評定與訓(xùn)練負(fù)荷量度的確定1、糖酵解無氧代謝供能的無氧耐力的評定持續(xù)1分鐘的練習(xí)作為評定指標(biāo)。2、糖酵解無氧代謝供能的無氧耐力訓(xùn)練負(fù)荷的確定負(fù)荷強度：80%90%。一次練習(xí)的持續(xù)時間12分鐘，跑的距離一般以400米為好，游泳100200米為宜。重復(fù)練習(xí)的次數(shù)與組數(shù)：保持必要的訓(xùn)練強度，34次就可以。訓(xùn)練水平較低23組，高一些的35組。間歇時間：一種是恒定不變的間歇時間；二是逐漸縮短時間的方法。組間的間歇時間要多于組內(nèi)的間歇時間。同時要根據(jù)距離和強度來考慮間歇時間。6/22/2022運動訓(xùn)練學(xué)35三、耐力訓(xùn)練的方法與手段（一）一般耐力訓(xùn)練常用的方法與手段

20、各種形式的上時間跑長時間進(jìn)行的其他周期性運動長時間重復(fù)做某一非周期性運動堅持長時間的克服體重或抗阻力練習(xí)長時間的循環(huán)練習(xí)6/22/2022運動訓(xùn)練學(xué)36（二）專項耐力訓(xùn)練常用的方法和手段 體能主導(dǎo)類快速力量性項群 體能主導(dǎo)類周期競速項群 技能主導(dǎo)類表現(xiàn)性項群 技能主導(dǎo)類對抗性項群6/22/2022運動訓(xùn)練學(xué)37四、 耐力訓(xùn)練的基本要求（一）重視運動員呼吸能力培養(yǎng)：呼吸深度，用鼻，呼吸節(jié)奏等。（二）加強意志品質(zhì)培養(yǎng)（三）少兒耐力訓(xùn)練的注意事項1、耐力發(fā)展的敏感期 女孩9歲左右，耐力提高速度最快，12歲以后再次提高，14歲以后逐漸下降。 男孩10、13和16歲時耐力素質(zhì)可以大幅度的提高。2、以有氧

21、耐力訓(xùn)練為主3、訓(xùn)練的手段應(yīng)多種多樣4、以持續(xù)訓(xùn)練法和間歇訓(xùn)練法為主，采用小強度6/22/2022運動訓(xùn)練學(xué)38第六節(jié) 柔韌素質(zhì)及其訓(xùn)練一、 柔韌素質(zhì)（一）概念是指人體關(guān)節(jié)在不同方向上的運動能力以及肌肉、韌帶等軟組織的伸展能力。（二）柔韌素質(zhì)的分類 一般柔韌素質(zhì)：指機體中最主要的那些關(guān)節(jié)活動的幅度。任何項目都必須的。 專項柔韌素質(zhì)：指專項運動所需要的特殊柔韌性，是掌握專項運動技術(shù)必不可少的重要條件。6/22/2022運動訓(xùn)練學(xué)39二、柔韌素質(zhì)的評定及訓(xùn)練負(fù)荷量度的確定1、柔韌素質(zhì)的評定：關(guān)節(jié)活動的角度和距離。2、柔韌素質(zhì)訓(xùn)練負(fù)荷的量度負(fù)荷強度：中等強度。練習(xí)的數(shù)量：每組持續(xù)時間612秒，58組。間歇時間：保證運動員完全恢復(fù)。6/22/2022運動訓(xùn)練學(xué)40三、柔韌訓(xùn)練的方法和手段（一）柔韌訓(xùn)練的方法1、動力性拉伸法是指有節(jié)奏地、通過多次重復(fù)同一動作的練習(xí)使軟組織逐漸被拉長的練習(xí)方法。2、靜力性拉伸法是指先通過動力性拉伸緩慢的動作將肌肉等軟組織拉長，當(dāng)拉到一定程度時暫時靜止不動，使這些軟組織得到一個持續(xù)被拉長的機會。6/22/2022運動訓(xùn)練學(xué)41（二）柔韌訓(xùn)練的主要手段發(fā)展肩部、腿部、背部、腳部柔韌性的主要手段有：壓、搬、劈、擺、踢、繃及環(huán)繞等練習(xí)。發(fā)展腰部柔韌性的主要手段：體前屈、俯臥