第六章體育健身的內(nèi)容手段

1、1第六章第六章 體育健身的內(nèi)容和手段體育健身的內(nèi)容和手段第一節(jié) 概述第二節(jié) 傳統(tǒng)體育健身手段第三節(jié) 身體基本運(yùn)動(dòng)手段第四節(jié) 球類運(yùn)動(dòng)手段第五節(jié) 體操舞蹈運(yùn)動(dòng)手段第六節(jié) 自然力鍛煉手段第七節(jié) 民間大眾健身手段2第一節(jié) 體育健身內(nèi)容手段概述n體育健身內(nèi)容，即體育健身運(yùn)動(dòng)的作用對(duì)象，近似運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目；手段是內(nèi)容的實(shí)體化、具體化n健身內(nèi)容的類型： n1.健身運(yùn)動(dòng)強(qiáng)身健體?？刹捎酶?jìng)技運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，或日常生活中有價(jià)值有針對(duì)性的手段n2.健美運(yùn)動(dòng)增加身體美感，改善體型姿態(tài)。針對(duì)性較強(qiáng)n3.醫(yī)療體育為治愈某些疾病。應(yīng)依據(jù)疾病性質(zhì)，采用較小的負(fù)荷，與醫(yī)療相結(jié)合3n4.矯正體育為彌補(bǔ)身體缺陷或克服功能障礙。如矯正扁平足、

2、X型腿、O型腿等，需要采取專門的方式n5.娛樂體育豐富生活、調(diào)節(jié)情緒、緩解精神緊張、善度余暇。內(nèi)容輕松活潑，重視個(gè)人興趣愛好n6.防衛(wèi)體育為防范各種自然和人為危害，提高人的應(yīng)變能力和機(jī)體適應(yīng)能力。采用各種專門的攻防動(dòng)作4第二節(jié) 傳統(tǒng)健身手段n氣功保健、太極拳（劍）、導(dǎo)引按摩三大類n動(dòng)靜結(jié)合、內(nèi)外兼修、形神兼顧n一、氣功保健n氣功是我國(guó)傳統(tǒng)的養(yǎng)生手段，是體育與醫(yī)療相結(jié)合的產(chǎn)物n氣功流派很多，通常分硬氣功和軟氣功兩種，后者分靜功和動(dòng)功5n作用作用n1.神經(jīng)系統(tǒng)處于內(nèi)抑制狀態(tài)，緩解大腦皮層緊張n2.以腹式呼吸為主，能按摩腹腔，改善消化與吸收功能n3.改善內(nèi)分泌狀態(tài)，提高免疫力n“1568工程”1即易

3、筋經(jīng)，5即五禽戲，6即六字訣，8即八段錦。由國(guó)家體育總局健身氣功中心推廣易筋經(jīng)n鍛煉筋肉以保健強(qiáng)身的導(dǎo)引方法。相傳為和尚達(dá)摩所創(chuàng)。n“易”是變通、改換、脫換之意、“筋”指筋骨、筋膜，“經(jīng)”則帶有指南、法典之意。易筋經(jīng)就是改變筋骨的方法。n易筋經(jīng)包括內(nèi)功和外功兩種鍛練方法，各有12勢(shì)。易筋經(jīng)內(nèi)功采用站式，以一定的姿勢(shì)，借呼吸誘導(dǎo)，逐步加強(qiáng)筋脈和臟腑的功能。大多數(shù)采取靜止性用力。呼吸以舒適自然為宜，不可迸氣。 n古代相傳的易筋經(jīng)姿式及鍛煉法有12勢(shì)，即韋馱獻(xiàn)杵(有3勢(shì))、摘星換斗、三盤落地、出爪亮翅、倒拽九牛尾、九鬼拔馬刀、青龍?zhí)阶?、臥虎撲食、打躬?jiǎng)?、掉尾?shì)等。6五禽戲n模仿虎、鹿、熊、猿、鳥（鶴

4、）五種動(dòng)物動(dòng)作，以保健強(qiáng)身的導(dǎo)引方法，由東漢醫(yī)學(xué)家華佗創(chuàng)制。禽戲是中國(guó)民間長(zhǎng)時(shí)間廣為流傳的健身方法之一，其健身效果被歷代養(yǎng)生家稱贊。它是一種外動(dòng)內(nèi)靜、動(dòng)中求靜、動(dòng)靜兼?zhèn)?、有剛有柔、剛?cè)岵?jì)、練內(nèi)練外、內(nèi)外兼練的仿生功法。n 五禽戲分別是虎戲、鹿戲、熊戲、猿戲和鳥戲，每種動(dòng)作都是模仿了相應(yīng)的動(dòng)物動(dòng)作。每戲分兩個(gè)動(dòng)作，分別為：虎舉、虎撲；鹿抵、鹿奔；熊運(yùn)、熊晃；猿提、猿摘；鳥伸、鳥飛。每種動(dòng)作都是左右對(duì)稱地各做一次，并配合氣息調(diào)理。7六字訣n六字訣，我國(guó)古代流傳下來(lái)的一種養(yǎng)生方法，稱為吐納法。最大特點(diǎn)是：強(qiáng)化人體內(nèi)部的組織機(jī)能，通過呼吸導(dǎo)引，充分誘發(fā)和調(diào)動(dòng)臟腑的潛在能力來(lái)抵抗疾病的侵襲，防止過早衰

5、老。n莊子刻意篇中說(shuō)：“吹呴呼吸，吐故納新，熊徑鳥伸，為壽而已矣?！眓南北朝陶弘景養(yǎng)性延命錄：“凡行氣，以鼻納氣，以口吐氣，微而行之名曰長(zhǎng)息。納氣有一，吐氣有六。納氣一者謂吸也，吐氣六者謂吹、呼、嘻、呵、噓、呬，皆為長(zhǎng)息吐氣之法?！眓六字訣是一種吐納法。它是通過呬、呵、呼、噓、吹、嘻六個(gè)字的不同發(fā)音口型，唇齒喉舌的用力不同，以牽動(dòng)不動(dòng)的臟腑經(jīng)絡(luò)氣血的運(yùn)行。 。8八段錦n由8節(jié)肢體動(dòng)作組成，有保健作用的導(dǎo)引方法。n此功法歷史悠久，簡(jiǎn)單易學(xué)，功效顯著。共八節(jié)，又分武八段與文八段兩種。n站式八段錦口訣站式八段錦口訣n雙手托天理三焦， n左右開弓似射雕。 n調(diào)理脾胃臂單舉， n五勞七傷向后瞧。 n搖頭

6、擺尾去心火， n兩手攀足固腎腰 n攢拳怒目增力氣， n背后七顛百病消。910n基本環(huán)節(jié)基本環(huán)節(jié)n1.姿勢(shì)（調(diào)身）：全身放松、呼吸協(xié)調(diào)、動(dòng)作圓活n2.練意（調(diào)心）：將意念活動(dòng)集中于身體某一部位可某一實(shí)物n3.練氣（調(diào)息）：以意領(lǐng)氣、氣沉丹田（腹式呼吸）11n二、太極拳（劍）二、太極拳（劍） n 太極拳是武術(shù)的重要拳種，結(jié)合拳術(shù)、吐納術(shù)、導(dǎo)引術(shù)三者成拳，是體育健身的重要形式n 太極拳具有多方面作用：n1.調(diào)節(jié)大腦功能：對(duì)暢通經(jīng)絡(luò)、血管、淋巴、循環(huán)系統(tǒng)均有良好的作用n2.肢體鍛煉：特有的圓形動(dòng)作使全身肌肉活動(dòng)，關(guān)節(jié)得到多方位的運(yùn)動(dòng)n3. 腹式呼吸：對(duì)該系統(tǒng)有良好的鍛煉n太極拳鍛煉具有極好的增進(jìn)健康和

7、防病治病價(jià)值12n三、導(dǎo)引按摩三、導(dǎo)引按摩 n導(dǎo)引是我國(guó)古代獨(dú)具風(fēng)格的健身術(shù)，特點(diǎn)是“導(dǎo)氣令和，引體令柔”n導(dǎo)引？氣功？ n導(dǎo)引鍛煉，可使精氣充盈，血脈流通，具有健身作用。n導(dǎo)引的類型n 1以調(diào)息引氣為主的導(dǎo)引術(shù)。屬于氣功范疇。特點(diǎn)是以意領(lǐng)氣，按照一定的路線運(yùn)行n 2以運(yùn)動(dòng)肢體為主的導(dǎo)引術(shù)。如華佗創(chuàng)編的“五禽戲”、宋代以后在我國(guó)民間廣為流傳的“八段錦”、“十二段錦”、“易筋經(jīng)”等13n保健按摩保健按摩n是通過專門的手法直接觸及人體的皮膚，達(dá)到特定的刺激效果n在柔和的按摩動(dòng)作刺激下，可使皮膚毛細(xì)血管擴(kuò)張，使局部血液循環(huán)的改善與加強(qiáng)，改善新陳代謝n按摩對(duì)機(jī)體內(nèi)臟器官的血液循環(huán)有一定的調(diào)節(jié)作用，能緩

8、解高血壓和精神緊張n我國(guó)歷史上形成以經(jīng)絡(luò)和穴位為中心的推拿按摩，是祖國(guó)醫(yī)學(xué)的寶貴財(cái)富，需要認(rèn)真開發(fā)、整理和發(fā)展14第三節(jié) 身體基本運(yùn)動(dòng)手段n肢體遠(yuǎn)端投入運(yùn)動(dòng)，具有良好的健身價(jià)值n相對(duì)安全的運(yùn)動(dòng)n其他運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)n與生活和生產(chǎn)勞動(dòng)緊密聯(lián)系n最易標(biāo)定負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)n形式多樣，方式靈活，因人而異15n一.走、跑步n 走與跑步是通過雙腿交替支撐和跨步推動(dòng)身體向前移動(dòng)n 以離心臟較遠(yuǎn)的下肢為主要活動(dòng)部位。下肢肌肉的收縮與放松，上肢的交替擺動(dòng)，使新陳代謝加強(qiáng)，能增強(qiáng)心血管和呼吸系統(tǒng)功能16n（1）走：n古人常言“飯后百步走”，今人有言“步行為運(yùn)動(dòng)之王”n1992年世界衛(wèi)生組織提出“最好的運(yùn)動(dòng)是步行”美國(guó)科羅拉多

9、州為了讓居民減肥，專門推出了“美國(guó)在行動(dòng)”活動(dòng)，打出“你離健康還有2000步”的口號(hào)，號(hào)召大家每日增加2000步行走，每日少攝入100卡路里熱量n美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)提出，中年女性每天步行不少于一萬(wàn)步 17n（2）跑步：從事跑步鍛煉，能夠有效地增強(qiáng)人的心肺功能；促進(jìn)新陳代謝，控制體重；動(dòng)作簡(jiǎn)單反復(fù)進(jìn)行，能鍛煉意志 n從20世紀(jì)80年代開始，“跑步熱”風(fēng)靡全球n注意正確的跑步姿勢(shì)，防止運(yùn)動(dòng)損傷n擺臂與呼吸的配合，有節(jié)奏的進(jìn)行18n二.跳躍n對(duì)提高腿、足的肌肉力量，改善人體的靈活性、協(xié)調(diào)性n 能有效地促進(jìn)下肢血液循環(huán)，增加骨胳的營(yíng)養(yǎng)，減輕骨質(zhì)脫鈣n能使內(nèi)臟器官產(chǎn)生強(qiáng)烈而有節(jié)律的震動(dòng)和按摩，加強(qiáng)胃腸的蠕動(dòng)

10、和物質(zhì)消化 19n三.游泳n能有效地增強(qiáng)人的耐寒能力，培養(yǎng)勇敢、頑強(qiáng)的意志品質(zhì)n能較好地發(fā)展人的心肺功能，促進(jìn)機(jī)體的新陳代謝n能有效發(fā)展人的力量、速度、耐力、協(xié)調(diào)性等n游泳是生存技能，有較大的實(shí)用性 20n四.自行車運(yùn)動(dòng)n屬于全身運(yùn)動(dòng)，人體約100多塊肌肉參加活動(dòng)n經(jīng)常騎自行車，能夠有效地提高心臟功能n對(duì)運(yùn)動(dòng)器官最為安全的運(yùn)動(dòng)n對(duì)下肢肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶有明顯的鍛煉作用，能全面發(fā)展人的速度、耐力、靈敏、協(xié)調(diào)等n能鍛煉人的平衡能力和協(xié)調(diào)性，提高神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性、提高人的視力 21第四節(jié) 球類運(yùn)動(dòng)手段n以“球”為運(yùn)動(dòng)媒體n球類活動(dòng)的最大特點(diǎn)娛樂性和參與性，能極大地提高人們的活動(dòng)熱情和欣賞興趣n活動(dòng)項(xiàng)目

11、繁多，負(fù)荷大小不同，能滿足人的各種需要n能培養(yǎng)人的勇敢、頑強(qiáng)、果斷、機(jī)警等意志品質(zhì)，增強(qiáng)參與意識(shí)，陶冶情操，培養(yǎng)人的競(jìng)爭(zhēng)意識(shí)、群體意識(shí)n較多傷害的運(yùn)動(dòng)22第五節(jié) 體操舞蹈運(yùn)動(dòng)手段n非自然體育的代表，可根據(jù)需要隨意創(chuàng)編n能對(duì)肢體進(jìn)行全面鍛煉，培養(yǎng)美的身體姿勢(shì)n形式內(nèi)容多樣，不同體操對(duì)肢體運(yùn)動(dòng)器官的傷害程度不同n1.廣播體操n 是通過廣播音樂節(jié)奏進(jìn)行徒手鍛煉n 一般包括上肢、下肢和軀干等各個(gè)部位的練習(xí)，由812節(jié)組成，含有屈伸、舉振、轉(zhuǎn)體、平衡、跳躍等各種動(dòng)作n 在56分鐘的時(shí)間里使身體的各個(gè)部位、各部分的關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶都得到鍛煉n 經(jīng)常從事廣播體操鍛煉，有利于增強(qiáng)骨胳、肌肉、韌帶和內(nèi)臟器官的機(jī)

12、能，發(fā)展一般身體素質(zhì)，培養(yǎng)節(jié)奏感和身體的協(xié)調(diào)性23n2.健美操n 大眾健美操融體操、舞蹈、音樂為一體，按照全面協(xié)調(diào)發(fā)展身體的要求，組編成操n 在音樂伴奏下，通過反復(fù)練習(xí)，達(dá)到增進(jìn)健康，培養(yǎng)正確體態(tài)n 健美操動(dòng)作難度低，重復(fù)次數(shù)多，它采用各種體操和舞蹈的基本動(dòng)作創(chuàng)編而成，并配以節(jié)奏明快的音樂，使練習(xí)者輕松自如，再現(xiàn)自我。具有一定體操基礎(chǔ)的鍛煉者也可隨著音樂節(jié)奏創(chuàng)編適合自身的健美操動(dòng)作24n3.健美舞蹈n 舞蹈包括著豐富的身體動(dòng)作，內(nèi)涵屬于藝術(shù)活動(dòng)n “舞”既是一種文化活動(dòng)的結(jié)晶，又是表達(dá)思想感情的特殊的方式n 健美舞蹈與一般舞蹈的根本區(qū)別，在于其主要目的是增進(jìn)健康，增強(qiáng)體質(zhì)n 健美舞蹈是傳統(tǒng)健身

13、術(shù)、民間舞蹈、日常生活動(dòng)作與音樂相結(jié)合的產(chǎn)物。將身體動(dòng)作與音樂融合在一起，可產(chǎn)生歡樂而振奮的情緒n 健美舞蹈具有廣泛的群眾基礎(chǔ)25第六節(jié) 自然力鍛煉手段n即日光浴、空氣浴、水?。ㄈ。﹏作用：提高機(jī)體對(duì)自然環(huán)境的適應(yīng)能力，增進(jìn)健康，增強(qiáng)體質(zhì)n日光浴日光浴n紅外線：產(chǎn)熱，促進(jìn)新陳代謝n紫外線：n優(yōu)點(diǎn)：A 消毒殺菌 B 促進(jìn)骨骼發(fā)育C 對(duì)血色有益 D 偶爾可以治療某些皮膚病 n缺點(diǎn)：A 使皮膚老化產(chǎn)生皺紋 B 產(chǎn)生斑點(diǎn) C 造成皮膚炎 D 易患皮膚癌 26注意事項(xiàng)注意事項(xiàng) 1.夏日防止中暑和日射病。氣溫高于30或太陽(yáng)低于地平面30時(shí)不宜進(jìn)行。最好戴草帽和墨鏡以保護(hù)頭眼。冬天防止感冒。 2.飯前、后1小時(shí)內(nèi)不宜進(jìn)行。 3.凡出血素質(zhì)、較重心臟病、婦女經(jīng)期、分娩后、尿毒癥、活動(dòng)期肺結(jié)核等均不宜多曬太陽(yáng)。 4.患有熱調(diào)節(jié)障礙、日射病、日光性皮炎、結(jié)膜炎、白內(nèi)障、體重減輕等不能進(jìn)行日光浴。 5.進(jìn)行日光浴時(shí)不可入睡，應(yīng)使用防曬油膏，以防止B段紫外線傷害。 27第七節(jié) 民間大眾健身手段n歷史上形成的、在民間廣泛開展的，以及根據(jù)需要?jiǎng)?chuàng)編的體育健身手段n歷史上形成的：如龍舟競(jìng)渡n民間廣泛開展的：如放風(fēng)箏、踢踺子、滾鐵環(huán)等n根據(jù)需要?jiǎng)?chuàng)編的：如太極柔力球、n在民間基礎(chǔ)上創(chuàng)編的：如踺球n有的有深厚了文化底蘊(yùn)，如龍舟、風(fēng)箏等，有的完全為了娛樂休閑，如踺子。有的有活動(dòng)規(guī)則，