Sam哥健身訓(xùn)練計劃--對于肩部有傷的人適用

1、【肩部有傷專用】健身方法 Key point 1-飲食Plan一：晚餐高蛋白發(fā)達的肌肉能通過有規(guī)律的負重訓(xùn)練，高蛋白飲食還有睡眠來獲得。讓肌肉促進生長的生長激素是在人睡眠過程中分泌的。生長激素可以把血液里的氨基酸導(dǎo)向肌肉組織，讓其造出新的肌細胞，并將受到損傷的肌細胞修復(fù)。所以我們必須要在晚餐中吃高蛋白食品，或在睡前服用酪蛋白，以便能讓上述肌肉生長過程更有效地進行。Plan二：訓(xùn)練后攝入高蛋白負重訓(xùn)練也可以讓生長激素促進分泌。原因是負重訓(xùn)練的用力對肌纖維所引起的細微損傷可以讓身體里面的修復(fù)機能激發(fā)，讓生長激素促進分泌，促進合成氨基酸。在進行負重訓(xùn)練之后，生長激素的分泌大概可以維持2小時。鍛煉后一

2、小時又是吸收蛋白質(zhì)的高峰階段。訓(xùn)練后吃高蛋白食品，就能讓因為負重訓(xùn)練而導(dǎo)致的生長激素分泌高峰和蛋白質(zhì)吸收的高峰一致，所以對于肌肉生長更有利。而睡眠的時候肌肉組織的靜止狀態(tài)又能讓上述效果得到進一步強化，從而可以起到事半功倍的訓(xùn)練效果。很多比基尼小姐成功地運用了這樣的計劃，他們一天訓(xùn)練2次，也就是午飯(含午睡)前一次還有晚飯(含晚睡)前一次。這樣，他們在一天之內(nèi)就為生長激素的分泌還有肌肉生長提供了2次機會，如果你要一天兩練的話中午必須睡一覺，不過師父還是不建議你這么做。Plan三：每日多餐等你開始減脂期如經(jīng)常不吃飽，身體里面的脂肪就會囤積起來。聽起來似乎非常矛盾，實際上是人體具有非常強的自我調(diào)節(jié)能

3、力，假如經(jīng)常不吃飽，身體就會做出這樣的反應(yīng)：囤積脂肪以備饑餓的時候供給能量。每天多餐食品營養(yǎng)被人體吸收的量要比每天三餐食品營養(yǎng)被吸收的量要大。分成6餐最為合理（8點，10點，12點，15點，18點，睡前一杯酪蛋白）Key point 2-健身之前須知（Sam 哥 個人看法）1st: 健身前熱身 健身前一定要熱身，把關(guān)節(jié)都活動開，以免肌肉和關(guān)節(jié)受傷。2nd:健身前拉伸 健身前拉伸是否必要存在爭議，不過Sam哥個人認為鍛煉前拉伸會達到更好的保 護效果和健身效果，anyway it wont hurt!3rd:呼吸 調(diào)整呼吸是健身效果明顯與否的關(guān)鍵之一，做到肌肉收縮的時候呼氣，拉伸的時候吸氣保持呼吸

4、平穩(wěn)，最好能做到用鼻腔呼吸。4th:拔背&肩部放松 健身效果明顯與否的關(guān)鍵之二就是要把背挺直，不要聳肩，才能做到最好的鍛煉到自己想要鍛煉的部位，而不是全身用力。5th:重量選擇 對自己的清楚認識很重要，最適合的重量是在保持動作標準的前提下保證自己不受傷的最大重量，而不是一味的追求大重量，動作標準到位遠比重量大小重要得多！6th: 鍛煉后拉伸 鍛煉后的拉伸是必須的！最大分量 在動作標準的前提下，對肌肉刺激最大的分量；而不是用盡全身力氣能承受的最大分量肌肉感受度 可以在直立狀態(tài)下模擬鍛煉動作，找到適合自己的角度，對想要訓(xùn)練的部位有一個最合適的刺激；記住這個角度，還原到指定動作上去Key words

5、Monday-胸部：1：俯臥撐：建議30個一組(這是力量練習(xí)，如果希望肌肉快速增長，就增加負荷12個一組，就是完成12個之后沒有力氣)，動作要標準。4-6組左右。同時可以練到肱三頭。52：平臥啞鈴?fù)婆e動作如圖。重量看自己的情況，建議重量4Kg,6Kg，一組8-12個， 4-6組。Tuesday-肩部：1：啞鈴側(cè)平舉(三角肌中束)。動作如圖。重量看自己的情況，建議重量2-4Kg，一組8-12個， 4-6組。or:單臂啞鈴側(cè)平舉82：俯立啞鈴側(cè)平舉（三角肌后束）動作如圖。重量看自己的情況，建議重量2-4Kg，一組8-12個， 4-6組。3：單臂啞鈴前平舉（三角肌前束，中束，胸大肌上部）動作如圖。雙

6、手輪換，一起一落，重量看自己的情況，建議重量4-6Kg，一組8-12個， 4-6組。4：聳肩提啞鈴/杠鈴（斜方肌）動作如圖。重量看自己的情況，杠鈴建議重量20Kg,置于身前，一組12-16個， 4-6組；啞鈴垂于身體兩側(cè)，建議重量12-14Kg，一組12-16個， 4-6組。5：站姿杠鈴/啞鈴上提(三角肌中束)動作如圖。重量看自己的情況，杠鈴建議重量12-14.5Kg,置于身前，一組12-16個， 4-6組；啞鈴建議重量8Kg，一組12-16個， 4-6組。Wednesday-背部：1：屈腿硬拉：1組熱身組，兩片5Kg，15次。4組正式組，分別為10次，8次，6次，4次，建議重量10-15Kg

7、，逐級增加。or:啞鈴屈腿硬拉：132：單臂啞鈴劃船。動作如圖。背挺直，重量看自己的情況，建議重量12-14Kg,一組12-16個， 4-6組。3：器械坐姿劃船動作如圖。背挺直，重量看自己的情況，建議重量13-16Kg,一組12-16個， 4-6組。Thursday-腿：1.杠鈴頸前深蹲動作如圖。背挺直，重量看自己的情況，建議重量兩片10Kg,一組12-16個， 4-6組。162.腿舉動作如圖。背挺直，重量看自己的情況，建議重量2 X 40Kg,一組12-16個， 4-6組。3：啞鈴杠鈴直腿硬拉動作如圖。背挺直，腿盡量保持直腿或小角度彎曲，重量看自己的情況，建議重量兩片10Kg（啞鈴兩個10Kg）,一組12-16個， 4-6組。4：坐姿腿彎舉下壓動作如圖。背挺直，腳尖前勾，重量看自己的情況，建議重量33-40Kg,一組12-16個， 4-6組。5：俯身腿彎舉動作如圖。背挺直，腳尖前勾，重量看自己的情況，建議重量18-30Kg,一組12-16個， 4-6組。Friday-手臂：二頭肌:1.單調(diào)的二頭肌彎舉，彎舉，再彎舉動作如圖。背挺直，重量看自己的情況，建議重量2 x 7.5Kg,一組12-16個， 4-6組。212：雙手錘式彎舉動作如圖。背挺直，重量看自己的情況，建議重量8-10Kg,一