失眠健康講座

1、 失眠是指無法入睡或無法保持睡眠狀態(tài)，導致睡眠不足。又稱入睡和維持睡眠障礙(DlMS)，為各種原因引起入睡困難、睡眠深度或頻度過短、早醒及睡眠時間不足或質量差等。失眠是什么？為什么會失眠？ 環(huán)境原因：常見的有睡眠環(huán)境的突然改變。 個體因素：不良的生活習慣，如睡前飲茶，飲咖啡，吸煙等。 軀體原因：廣義地說，任何軀體的不適均可導致失眠 。 精神因素：包括因某個特別事件引起興奮，憂慮所至的機會性失眠 。 情緒因素：情緒失控可引起的心境上的改變，這種改變特別會在情緒不穩(wěn)時 表現出來，它可以是由某些突發(fā)事件引起，如特別的喜事或特別的悲傷、生氣等都可導致失眠。這種因突發(fā)事件引起的失眠只是一種現象，可能是偶

2、然發(fā)生的、暫時的；而更嚴重的失眠則是長期存在睡不好的現象，他們的情緒持續(xù)性地處于低落狀態(tài)，緊張、害怕、擔心、懷疑、憤怒、憎恨、抑郁、焦慮等等情感不僅占據他們白天的感覺器官，而且就連晚上也仍然欲罷不能 。 安眠藥或嗜酒者的戒斷反應失眠后有哪些表現？ 入睡困難； 不能熟睡,睡眠時間減少； 早醒、醒后無法再入睡； 頻頻從惡夢中驚醒，自感整夜都在做惡夢； 睡過之后精力沒有恢復； 時間可長可短，短者數天可好轉，長者持續(xù)數日難以恢復； 容易被驚醒，有的對聲音敏感，有的對燈光敏感； 很多失眠的人喜歡胡思亂想； 長時間的失眠會導致神經衰弱和抑郁癥，而患有神經衰弱病癥又會加重失眠。 睡眠與健康-了解失眠根據失眠

3、發(fā)生的持續(xù)時間可分為: 短暫性失眠（小于一周）：大部分的人在感到壓力、刺激、興奮、焦慮時；生病時；至高海拔的地方；或者睡眠規(guī)律改變時（如時差；輪班的工作等）都可能會有短暫性失眠障礙。 短期性失眠（一周至一個月）：嚴重或持續(xù)性壓力，如重大身體疾病或開刀、親朋好友的過世、嚴重的家庭、工作或人際關系問題等可能會導致短期性失眠。 慢性失眠（大于一個月）：許多的慢性失眠是多種原因合在一起所造成的 ，如：身體方面的疾??；精神疾患或情緒障礙；使用藥物、酒精、刺激物、或毒品等；有睡、醒周期障礙或不規(guī)律 等。睡眠與健康-了解失眠 根據失眠的嚴重程度可分為 輕度。偶發(fā)，對生活質量影響小。 中度，每晚發(fā)生，中度影響

4、生活質量，伴一定癥狀(易怒、焦慮、疲乏等)。 重度，每晚發(fā)生，嚴重影響生活質量，臨床癥狀表現突出。睡眠與健康-了解失眠睡眠不足的危害 最大影響是精神方面的，可引起人的疲勞感、不安、全身最大影響是精神方面的，可引起人的疲勞感、不安、全身不適、無精打采、反應遲緩、頭痛、記憶力不集中、脾氣不適、無精打采、反應遲緩、頭痛、記憶力不集中、脾氣暴躁，攻擊性強等。嚴重的會導致精神分裂和抑郁癥。暴躁，攻擊性強等。嚴重的會導致精神分裂和抑郁癥。 影響大腦的創(chuàng)造性思維。影響大腦的創(chuàng)造性思維。 影響青少年的生長發(fā)育。影響青少年的生長發(fā)育。 影響皮膚的健康。影響皮膚的健康。 使人免疫力下降，導致疾病發(fā)生。（如神經衰弱

5、、感冒、使人免疫力下降，導致疾病發(fā)生。（如神經衰弱、感冒、胃腸疾病等胃腸疾病等 ）失眠了怎么辦？正確對待失眠做到合理飲食適度體力活動大有益處保持良好的心態(tài)正確對待失眠 首次或偶爾發(fā)生失眠癥后，不要急于投醫(yī)服藥。要認識到日常生活、工作、學習中偶爾失眠是難免的，努力尋找發(fā)生的誘因，及時注意調整。如果持續(xù)2周以上，夜間只能入睡23h，并出現白天頭暈、頭脹、心慌、口干等，甚至影響工作或學習時，可去醫(yī)院求醫(yī)，在醫(yī)生的指導下服藥。建立良好的生活規(guī)律 不少失眠患者長期生活不規(guī)律，夜間23點睡覺，而早上78點才起床，因受到自然界陰陽消長規(guī)律的制約，一般就不能睡實，容易引起失眠。因此，應盡可能將睡眠時間提到夜間

6、12點以前，養(yǎng)成一個良好的睡眠習慣。做到合理飲食 在每天保證三餐的基礎上，晚餐要少吃，避免大魚大肉和辛辣刺激性食物。營養(yǎng)過剩會影響睡眠，特別是老年人、50歲以上的女性、40歲以上的腦力勞動者或輕體力勞動者、富裕人群，要注意少吃海產品和美味佳肴，或滋膩補品。主食除米飯外，可以加一些雜糧，如大麥片、玉米等。適度體力活動大有益處 失眠者有的是精神活動超負荷，有的是整天多思多慮，而體力活動不足。有的人經治療好轉后，常不易鞏固，其原因之一是長期體力活動太少，精神負擔太重，矛盾較多?！绑w腦并用，精神乃治”，即體力活動相適應，二者不能偏廢，才能保持人的體格健壯和精神健康。保持良好的心態(tài) 保持一個平和的心態(tài)很

7、重要。對社會競爭、個人得失等有充分的認識，避免因挫折致心理失衡。進行適當的自我調節(jié)、自我暗示，有助于睡眠。提高睡眠質量的建議一、床的舒適度 當你睡覺時，或多或少都會有移動身體的情況，因此成人床的最理想寬度應是肩的2倍至3倍，而長度在190公分至210公分。床墊應考慮其軟硬度、彈性及透氣 等性質，最重要是能夠保護腰椎、平均地承托整個人的體重。床鋪硬度宜適中，過硬會使人時常翻身，難以安睡，睡后周身酸痛。 挑選一些自己喜歡的床單、被褥及睡衣，最理想是色澤柔和、舒服體貼。 枕頭是最重要的睡眠用品了 ，它的基本作用是“承托”，也就是“ 承托您寶貴的頭部”。“好枕頭三要素”：主要是保障對頭、頸部的適合的承

8、托力。u 支撐頸部的基本構造 ：枕頭的長度應夠睡眠翻一個身后的位置，成人枕頭一般為70cm-74cm。枕頭不易過寬，過寬則超過頭頸部關節(jié)，肌肉易緊張，以4548cm為宜。枕頭高度以稍低于肩到同側頸部距離為宜（10cm左右）。u b、 合適的高度：高枕妨礙頭部血液循環(huán)，易造成腦缺血、打鼾和落枕；低枕使頭部充血，易造成眼瞼和顏面浮腫 。u c 、良好的填充材料：枕頭以軟硬度適中，稍有彈性為好。提高睡眠質量的建議二、睡眠的姿勢 一般來講，右側位睡眠有助于安睡。 對一個健康人來說，不必過分計較自己的睡眠姿勢，沒有必要刻意之，因為在一夜的睡眠過程中，人體翻轉體位次數是較多的，人是不可能保持一個睡姿到天明

9、的。絕大多數的人都是在變換著姿勢睡覺，這樣也更有利于解乏和恢復體力。 如果有某種疾患，可聽取醫(yī)生意見來針對性的采取相應睡姿。比如有心臟疾患的人，最好多右側臥，以免造成心臟受壓而增加發(fā)病機率；腦部因血壓高而疼痛者，應適當墊高枕位；肺系病人除墊高枕外，還要經常改換睡側，以利痰涎排出，胃脘脹滿和肝膽系疾病者，以右側位睡眠為宜；四肢有疼痛處者，應力避壓迫痛處而臥?？傊?，選擇舒適、有利于病情的睡位，有助于安睡。 提高睡眠質量的建議三、睡眠的時間 睡眠時間一般應維持7至8小時，但不一定強求，應視個體差異而定。入睡快而睡眠深、一般無夢或少夢者，睡上6小時即可完全恢復精力 。 通常能取得較好的睡眠質量的入睡時

10、間是晚上9點到11點，中午12點到1點半，凌晨2點到3點半，這時人體精力下降，反應遲緩，思維減慢，情緒低下，利于人體轉入慢波睡眠，以進入甜美的夢鄉(xiāng)。事實上，不同生理節(jié)奏可使睡眠出現兩種情況，即“夜貓子”和“百靈鳥”。順應這種生理節(jié)奏，有利于提高工作效率和生活質量，反之，則對健康不利。順應生物鐘，形成習慣之后，人就會較快的按時入睡。如果因工作等原因難以避免睡眠不足，可用20分鐘左右的“小睡”來彌補。提高睡眠質量的建議四、睡眠的環(huán)境 良好睡眠環(huán)境，應具備以下這些基本條件。 安靜：噪音的敏感度因人而異，一般來說聲響超過60分貝， 就會刺激你的神經系統(tǒng)，信息還可以傳遞全身，讓你 無法安穩(wěn)入睡。 遮光：關燈睡覺當然與省電無關，而是因為黑暗的環(huán)境能讓 眼睛盡快進入休息的狀態(tài) 。 溫度：應在攝氏16度至24度左右，依個人的體質而調整。 濕度：最理想的應是在百分之六十至七十 。 空氣：清新自然、適當流