肌力與肌耐力訓練

1、肌力與肌耐力訓練肌力與肌耐力訓練張云剛張云剛 2016、07、08思考 1、肌力訓練的原理。 2、我們的肌力訓練有哪些不足？ 3、患者經常會說沒效果、效果慢，這正常么？ 4、怎樣訓練效果會更好？主要內容一、肌力1、定義與影響因素2、肌力評定3、肌力訓練二、肌耐力三、肌耐力訓練四、肌力與耐力訓練聯系與區(qū)別肌力 1、定義：肌肉或肌群收縮所產生的力量。 2、肌力決定因素： 1）肌肉橫截面積。 2）運動單位的募集和釋放速率。運動單位：一個神經元和其所支配的肌纖維。 3）收縮速度：速度低，運動單位募集多，力量大。 4）肌肉初長度：肌肉收縮前的初長度為靜息長度對的1.2倍時，產生最大肌力。 5）肌腱和結締

2、組織的完整性。 6）肌肉收縮類型：離心、等長、向心 7）中樞和外周神經系統的調節(jié)。 8）個體狀況：性別、年齡等。 9）其他力學因素：力臂、牽拉角度等。肌力評定 一、適應癥 1、肌肉骨骼系統疾病。 2、神經系統疾患。 3.、其他 二、禁忌癥 關節(jié)不穩(wěn)、骨折未愈合且無內固定、嚴重疼痛、關節(jié)活動度極度受限、急性損傷。 三、評定目的： 1、判斷肌力低下范圍及程度。 2、分析可能的原因 3、制定康復治療計劃 4、檢驗康復治療效果肌力評定徒手肌力評定（MMT）0 零 無可觸及肌肉收縮1 微縮 有微弱的肌肉收縮，但沒有關節(jié)運動2 差 去重力，全關節(jié)活動范圍運動3 尚可 抗重力全關節(jié)活動范圍運動但不抗阻4 良

3、好 抗重力和輕微阻力完成全關節(jié)活動范圍5 正常 抗最大阻力完成全關節(jié)活動范圍四、注意事項： 1、說明操作方法和意義。 2、確定關節(jié)活動度，以此作為全關節(jié)活動范圍。 3、暴露檢查部位。 4、正確體位，避免代償。 5、注意健患側對比。肌力訓練一、適應癥與禁忌癥適應癥 肌力低下者禁忌癥 關節(jié)不穩(wěn)、骨折未愈合、急性炎癥和感染、疼痛、血腫、病情不穩(wěn)定。二、作用1、防治因疼痛、炎癥、等制動造成的肌萎縮。2、促進神經系統損傷后的肌力恢復。3、維持主動肌與拮抗肌平衡、促進關節(jié)穩(wěn)定，防止負重關節(jié)退行性病變。4、促進血液循環(huán)。5、松解粘連及攣縮。6、促進中樞和周圍神經系統恢復。 三、原理 1、肌肉適應性改變 2、

4、中樞和周圍神經系統的可塑性。 3、超量恢復 訓練即疲勞與恢復的過程，疲勞后，力量、速度、耐力均下降，恢復后均高于原先水平。四、基本原則1、適當阻力2、超量恢復3、反復訓練4、適度疲勞：訓練頻度、使后一次訓練在前一次訓練的超量恢復階段內。第二天沒有疼痛或者乏力。 5、適當運動強度運動強度40% 肌力訓練 I、IIa、IIb型肌纖維 （II型快縮纖維、白?。┗诨?RM的肌力訓練的肌力訓練訓練目標訓練目標 %1RM 組數組數 每組次數每組次數 組間休息組間休息耐力耐力 30-40 4-6 30 30s肌肥大肌肥大 65-85 4-8 6-12 45-90s最大力量最大力量 85-100 3-5

5、1-5 3-5min速度速度 65-80 3-6 3-6 3-5min 五、注意事項 1、肌力下降同時伴有肌痙攣患者不應強調單塊肌肉的肌力練習，加重痙攣。 2、無痛或者輕微疼痛（次日恢復）。 3、充分調動患者積極性。 5、姿勢異常、肌張力高者密切關注動作。 6、不憋氣 7、避免代償和疼痛及肌肉震顫。 8、適當阻力、平滑穩(wěn)定運動。 9、阻力過大表現：全關節(jié)活動范圍受限、疼痛、肌肉震顫、異常運動模式。 10、強調主觀能動性。六、肌力訓練分類1、按阻力分類a、徒手抗阻訓練b、器械抗阻訓練(啞鈴、沙袋、彈力帶）2、按肌肉收縮形式分類a、等長訓練b、等張訓練：向心和離心c、等速訓練肌力訓練方法的選擇 一

6、、根據現存肌力的大小選擇方法 1）0級肌力 電刺激：延緩肌萎縮。 神經沖動傳遞訓練：主觀努力，活躍神經軸、促進神經再生。 2）12級肌力 肌肉電刺激療法：隨意運動可以用肌電反饋。 主動-輔助訓練，主動運動、適當輔助避免代償和異常姿勢，引起肌張力過高。 3）2級肌力：消除重力主動訓練：懸吊、水浮力、特殊體位。 4）34級：主動訓練過度到抗阻訓練 二、肌肉收縮形式選擇 1、等長訓練 優(yōu)：a、簡單、無需器械。b、固定和活動范圍疼痛時可用。c、危險小 缺：a、訓練肌肉與關節(jié)角度有關，只訓練10度。b、等長收縮屏氣效應、加重心血管負擔。 2、等張訓練 優(yōu)：a、全關節(jié)活動范圍均有效果。b、效果可見。c、血

7、壓穩(wěn)定。 缺：a、定期調整方案。b、運動姿勢密切監(jiān)控，防止異常姿勢。肌力訓練常用方法 一、徒手抗阻訓練 二、器械抗阻訓練 三、等長訓練 四、等張訓練 一、徒手肌力訓練 由治療師施加阻力或利用患者自身重力提供阻力的動態(tài)和靜態(tài)主動抗阻訓練。 1、據功能受限程度，確定運動范圍。 2、舒適合適的體位。 3、阻力置于遠端、避免代償。 4、配合語音指令。 6、運動次數810二、器械抗阻訓練1、運動強度亞極量：耐力和軟組織愈合早期極量：肌力和康復后期2、負荷量 增加肌力組數設置：6RM3組3RM6組 頻率：45次/周 速度：低速 3、療程：增強肌力至少六周以上。 4、訓練模式： 增加靜態(tài)力量采用等長訓練 增

8、加動態(tài)力量采用等張訓練（離心和向心） 肌肉骨骼損傷早期：漸進抗阻的等長訓練 促進功能活動：向心和離心交互。 三、等長訓練 1、短促等長訓練 1）肌群最大負荷下等長收縮：持續(xù)6s、重復20次、間歇20s、1次/天。 2）tens法則：肌群最大負荷下等長收縮：持續(xù)10s、休息10s、重復10次、為一組。10組/1次/天。34次/周。 2、多點等長訓練 等長訓練角度特異性：只能刺激所在角度前后10度的肌肉纖維。每隔度數不要超過20度。 3、短暫最大收縮訓練： 等張與等長相結合的抗阻訓練方式。 肌肉等張收縮后，最高點等長收縮維持510s，最后放松。重復5次，每次增加符合0.5kg。四、等張訓練1、儀器

9、自由重量：沙袋、啞鈴滑輪系統：股四頭肌訓練器功率自行車等2、漸進抗阻訓練1）確定10RM.2)分三組訓練： a、50%10RM重量、10次鍛煉。 b、75%10RM重量、10次鍛煉。 c、100%10RM重量、10次鍛煉。3）組間隔1min4）每周重新測取10RM.5）1次/天、35次/周。 3、漸退抗阻訓練 重量分組與漸進抗組訓練相反。 4、每日調節(jié)的漸進抗阻訓練 1）確定6RM 2）分四組 a、50%6RM重量、重復10次。 b、75%6RM重量、重復10次。 c、100%6RM重量、盡最大努力重復。 d、根據第3組調整練習重量、3組可重復56次、原訓練重量不變。低于則減量、高于則加量。

10、3）次日訓練量根據第四組確定、四組可重復57次、則次日重量可增加25kg。常見部位的肌力訓練 下肢 1、直腿抬高 向前：（股四頭肌、髂腰肌）難度：彎腿-直推-坐位 抬高15cm 向后：（腘繩肌、臀大?。┨Ц?10cm 向外：（臀中肌、闊筋膜張?。?2、跪起、蹲起訓練腰背肌鍛煉1、小飛燕俯臥去枕、雙手背后用力挺胸抬頭、同時膝關節(jié)伸直，兩大腿和胸部離開床面。持續(xù)35s、放松休息35s。每天兩次，每次3050下，循序漸進。2、五點支撐法仰臥去枕屈膝、雙肘及背部頂住床，腹部和臀部向上抬起，依靠雙肩和雙肘及雙腳五點支撐起整個身體。持續(xù)35s、放松休息35s。每天兩次，每次3050下，循序漸進。注意事項

11、1、次日腰部酸痛、僵硬等不適，減輕運動強度。 2、不要突然發(fā)力，防止腰部扭傷。 3、腰部肌力較弱、肥胖者先從叫簡單的五點支撐法。3、橋式運動患者仰臥，雙腿屈曲，然后伸髖、抬臀，并保持，則為橋式雙橋運動形式；若患者病腿屈曲，伸直健腿，然后伸髖、抬臀，并保持，則為單橋運動形式。訓練時兩腿之間可夾持枕頭或其他物體。二、肌耐力 定義：肌力所能維持的時間。肌耐力訓練 1、等張訓練法 1）確定10RM 2）50%10RM重量做強度訓練，每組1020次、重復35組、間隔1min。 3）彈力帶重復牽拉訓練，直至肌肉疲勞。1次/天、35次/周。 2、等長訓練 2030%最大等長收縮阻力、逐漸延長等長收縮訓練的時間、直至肌肉疲勞，1次/天、35次/周。 3、全身耐力訓練 各有氧運動：游泳、跑步、等三、肌力與耐力訓練的聯系與區(qū)別聯系肌肉耐力必須以肌肉力量為基礎。肌力低時必然會導致耐力較低 區(qū)別肌力和耐力的訓練方法不同肌力訓練：短時間、高強度、少重復。耐力訓