《拉伸101》拉伸技巧

1、Eouo.ld+i4eulp/vuvuv-捋|徉-sApei鞭堡-4s=.2uQds6.EUO2PUOUpue6ua4sIpeouQuueE.10七ad一eu.2ssQ4o.ldssQu+iJA+is.lQun6uelpueNsd(Apef)岷麗En9(Nncu苗0(NAq(tot6tlaus)本電子書主要有三部分構(gòu)成:1）靜態(tài)拉伸（staticstretching）2）自我筋膜放松（SMR）自我筋膜放松（SMR）這部分內(nèi)容比較少,在電子書中間3）動態(tài)拉伸（dynamicstretching）拉伸的好處：1）改善肌肉不平衡（Correctingmuscleimbalances）；2）提高關(guān)節(jié)活

2、動幅度；3）降低肌肉的過度緊張；4）減緩關(guān)節(jié)壓力（Relievingjointstress）；5）保持肌肉正常的功能長度；6）提高神經(jīng)肌肉效率；7）改善功能（Improvingfunction）;作圖為美國國家運動醫(yī)學會的（NASM）的拉伸體系，本電子書不做詳細介紹。1）關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)影響我們的柔韌性的因素:例如：球窩關(guān)節(jié)可以在三個面活動，鉸鏈關(guān)節(jié)只能在一個平面活動；2）肌肉不平衡一一肌肉力量（strength）不平衡和肌肉長度不平衡都會降低柔韌性；3）肌肉力量一一某些特定的關(guān)節(jié)活動幅度（ROM）動作需要一定的力量和穩(wěn)定性才能達到，所以缺乏力量和平衡會降低關(guān)節(jié)活動幅度；4）年齡一一柔韌性會隨著年齡的

3、增長而降低；5）性別一一女性在某些部位的柔韌性要好于男性，特別是臀部；男女之間解剖、結(jié)構(gòu)、激素都不一樣，導致柔韌性也不一樣；6）結(jié)締組織一一肌腱、韌帶、關(guān)節(jié)囊、皮膚都會影響柔韌性，膠原蛋白、彈力蛋白的組成會影響結(jié)締組織的彈性與可性，訓練（training）可以改變結(jié)締組織的塑性（plasticity）。7）肌肉體積和脂肪體積一一肌肉體積和脂肪的增加都會降低我們的關(guān)節(jié)活動幅度。頂級健美運動員，肱二頭肌屈曲幅度變小。超重和肥胖的人的坐姿體前屈幅度比體重正常的人要小一些。8）在一個限制的關(guān)節(jié)活動幅度（limitedROM）范圍內(nèi)訓練長期在一個限制的關(guān)節(jié)活動幅度（ROM）內(nèi)訓練（特別是抗阻力訓練（re

4、sistancetraining）會降低我們的柔韌性。建議在全關(guān)節(jié)活動幅度（fullROM）內(nèi)訓練。9）體力活動水平經(jīng)常從事體力活動的人，比久坐不動（sedentary）的人有更好的柔韌性。受爭議的拉伸(ControversialStretches):這個動作對肩部、頸部和脊柱有很大壓力,頸部、脊柱損傷者和高血壓者都不宜做該拉伸練習。這個拉伸可以導致膝蓋內(nèi)側(cè)(內(nèi)側(cè)副韌帶)的高壓力，可能引起髕骨疼痛或壓力，膝蓋有問題或下背痛人士不宜做這個拉伸練習。這個拉伸對于肩部和脊柱有很大壓力，脊柱容易受傷，如果有頸部和背部問題者不宜做這個拉伸練習，高血壓者也應(yīng)該避免這個拉伸練習。受爭議的拉伸(Controv

5、ersialStretches)：這個拉伸練習會對髕骨及膝關(guān)節(jié)前部組織造成很大壓力，有膝蓋損傷史的病人應(yīng)該避免這個練習。同時，髕骨對膝蓋的高壓力，也會容易造成軟骨損傷。這個拉伸會對下背脊骨與軟骨盤造成很大壓力，有椎間盤突出或大腿后側(cè)神經(jīng)痛的人士應(yīng)該避免這個拉伸練習。另外，柔韌性差的人士為了完成這個拉伸會引起膝關(guān)節(jié)超伸，這將對膝蓋韌帶產(chǎn)生高壓力。兩個常見的拉伸問題：問題一：一一靜態(tài)拉伸應(yīng)該放在訓練前？問題二：一一運動前拉伸可以預防運動損傷？1、靜態(tài)拉伸應(yīng)該放在訓練前還是訓練后？靜態(tài)拉伸(staticstretching)后短時間內(nèi)會影響力量和爆發(fā)力，在涉及到力量和爆發(fā)力的運動項目時，靜態(tài)拉伸宜在

6、運動后進行，不宜放在運動前。正式訓練前建議做動態(tài)拉伸(dynamicstretching)；2運動前拉伸可以預防運動損傷嗎？1）目前暫時沒有一致的科學研究證明規(guī)律的拉伸訓練可以減少肌肉、肌腱損傷。2）涉及到爆發(fā)力的運動項目，拉伸似乎才有預防損傷的效果；（resourcefromACSM）各種拉伸的主要應(yīng)用：1、熱身一一動態(tài)拉伸（dynamicstretching）最有效；2、放松一一靜態(tài)拉伸、被動拉伸、PNF拉伸最佳；3、改善關(guān)節(jié)活動幅度（ROM）一一PNF和動態(tài)獨立式拉伸（AIS）最佳;4、用于康復一一結(jié)合PNF、isometric、active拉伸效果最佳；美國運動醫(yī)學會（ACSM）關(guān)于動

7、態(tài)拉伸（dynamicstretching）最新建議:下面會列舉一些健身常用動態(tài)拉伸動作；1、動態(tài)拉伸（dynamicstretching）宜從小的關(guān)節(jié)活動幅度（ROM）開始，逐漸增加到更大的關(guān)節(jié)活動幅度；2、每個動態(tài)拉伸重復5-12次；動態(tài)拉伸（dynamicstretching）的特點：1、動態(tài)拉伸強調(diào)專項性動作，而不是某塊固定的肌肉；2、動態(tài)拉伸比彈振式拉伸更容易控制，不像靜態(tài)拉伸影響運動表現(xiàn)；3）動態(tài)拉伸可以改善動態(tài)柔韌性，模仿運動動作，提供運動所需的關(guān)節(jié)活動幅度（ROM）;使得動態(tài)拉伸成為理想的熱身活動；4）多個關(guān)節(jié)可以同時整合到一個動態(tài)拉伸動作中來，所以動態(tài)拉伸可以節(jié)省熱身時間；美

8、國運動醫(yī)學會（ACSM）關(guān)于PNF拉伸最新建議：PNF拉伸，本電子書不做過多介紹1、頻率：每個主要大肌肉群2-3天/周；2、以20-75%最大強度收縮3-6秒，隨即進行10-30秒的輔助拉伸；3、每個部位拉伸總時間達到60秒；美國運動醫(yī)學會（ACSM）關(guān)于靜態(tài)拉伸（staticstretching）最新建議：（本電子書有大量的靜態(tài)拉伸動作詳解，健身教練和健身愛好者可以作為參考）1、拉伸頻率：所有大肌肉群至少2-3天/周；2、每個靜態(tài)拉伸練習保持：10-30秒；老年人保持：30-60秒3、建議每個拉伸練習2-4組；累計達到60秒；下面介紹一些健身常用的靜態(tài)拉伸練習：靜態(tài)拉伸（staticstre

9、tching）（如果你只是想學簡單的拉伸動作，看看下面這些簡單的靜態(tài)拉伸動作就可以了）下面深入講解靜態(tài)拉伸(staticstretching)主要拉伸肌肉：1）胸大肌2）胸小肌3）三角肌前束次要拉伸肌肉：1）前鋸肌注意：1）手放在頭上，胸大肌拉伸增多；2）手放在頭下（頭后）、三角肌前束拉伸增多；主要拉伸肌肉：1）胸大肌2）胸小肌3）三角肌前束次要拉伸肌肉：1）肱二頭肌2）肱肌3）肱橈肌4）喙肱肌注意：1、被拉伸者，掌心朝外；2、被拉伸者，手與肩平行;主要拉伸肌肉：1）胸大肌2）胸小肌3）三角肌前束次要拉伸肌肉：1）肱二頭肌2）肱肌3）肱橈肌4）喙肱肌注意：1、被拉伸者掌心朝外；2、被拉伸者手臂

10、略高于肩；1）胸大肌2）胸小肌3）三角肌前束次要拉伸肌肉：1）肱二頭肌2）肱肌3）肱橈肌4）喙肱肌注意：1、掌心朝墻；2、手指指向向方;主要被拉伸肌肉：1）胸大肌2）胸小肌3）三角肌前束次要被拉伸肌肉：1）前鋸肌注意：上臂與肩平行;1）三角肌前束2）胸大肌3）胸小肌次要拉伸肌肉：1）肱二頭肌2）喙肱肌注意：1）用腿來控制身體的下降;2）身體下降不要太快；主要拉伸肌肉：1）胸大肌2）胸小肌3）三角肌前束次要拉伸肌肉：1）前鋸肌2）大圓肌注：可以通過變換兩肘的距離來感受拉伸的不同；主要拉伸肌肉：1）腹直肌2）腹橫肌次要拉伸肌肉：1）腰大肌2）腰小肌3）髂肌注：很多人每天坐著時間很長，例如：做辦公室

11、、開車等，這些人身體前部肌肉會很緊張，柔韌性不好。如果您是第一次做這個拉伸，組間休息可以稍長一點。主要拉伸肌肉：1）外肋間肌2）內(nèi)肋間肌3）內(nèi)斜肌4）外斜肌5）腹橫肌7）腹直肌次要拉伸肌肉：1）腰大肌2）腰小肌3）髂肌注：很多人每天坐著時間很長，例如：做辦公室、開車等，這些人身體前部肌肉會很緊張，柔韌性不好。如果您是第一次做這個拉伸，組間休息可以稍長一點。主要拉伸肌肉：1）腹內(nèi)斜肌2）腹外斜肌3）腹橫肌4）腹直肌次要拉伸肌肉：1）腰方肌2）腰大肌3）腰小肌4）髂肌注：很多人每天坐著時間很長，例如：做辦公室、開車等，這些人身體前部肌肉會很緊張，柔韌性不好。如果您是第一次做這個拉伸，組間休息可以稍

12、長一點。1）內(nèi)肋間肌2）外肋間肌3）腹外斜肌4）腹內(nèi)斜肌5）腹橫肌6）腹直肌次要拉伸肌肉：1）腰大肌2）腰小肌3）髂肌注：1）這個動作不太適合有下背痛及下背損傷人士；2）如果第一次做這個拉伸練習應(yīng)該要小心點，并且組間休息可以稍長一點主要拉伸肌肉：1）腹外斜肌2）腹內(nèi)斜肌3）腹橫肌4）腹直肌次要拉伸肌肉：1）腰方肌2）腰大肌3）髂肌注：1、下背痛和下背損傷者不宜進行該練習；2、如果第一次做這個拉伸應(yīng)該要小心點，并且組間休息可以稍長一點1）外肋間肌2）內(nèi)肋間肌3）內(nèi)斜肌4）外斜肌5）腹橫肌7）腹直肌次要拉伸肌肉：1）胸大肌2）胸小肌注：很多人每天坐著時間很長，例如：做辦公室、開車等，這些人身體前部

13、肌肉會很緊張，柔韌性不好。如果第一次做這個拉伸應(yīng)該要小心點，并且組間休息可以稍長一點主要拉伸肌肉：1）斜方肌2）菱形肌次要拉伸肌肉：1）頭半棘肌2）頸半棘肌3）頭棘肌4）頸棘肌5）頭最長肌6）頸最長肌7）頭夾肌8）頸夾肌身體側(cè)部主要拉伸肌肉：1）腰方肌2）腹外斜肌3）腹內(nèi)斜肌4）背闊肌次要拉伸肌肉：1）小圓肌2）髂肋肌3）橫突間肌4）回旋肌5）多裂肌主要拉伸肌肉：1）臀中肌2）臀小肌次要拉伸肌肉：1）梨狀肌2）闊筋膜張肌注：被拉伸腿應(yīng)往地面方向壓，而不是往拉伸者胸部方向拉。主要被拉伸肌肉：1）梨狀肌2）上孖肌3）下孖肌4）閉孔外肌5）閉孔內(nèi)肌6）股方肌次要拉伸肌肉：1）臀大肌注：這個動作有點難

14、，可以用兩手保持平衡主要拉伸肌肉：1）梨狀肌2）上孖肌3）下孖肌4）股方肌5）閉孔外肌6）閉孔內(nèi)肌次要拉伸肌肉：1）臀大肌注：1）下蹲越多，拉伸越明顯;2）注意保持平衡；主要拉伸肌肉：1）梨狀肌2）上孖肌3）下孖肌4）股方肌5）閉孔外肌6）閉孔內(nèi)肌次要拉伸肌肉：1）臀大肌注：如果要拉伸更充分應(yīng)該背部盡量挺直主要拉伸肌肉:1）梨狀肌2）上孖肌3）下孖肌4）股方肌5）閉孔外肌6）閉孔內(nèi)肌次要拉伸肌肉:1）臀大肌注：保持背部直立效果最佳主要拉伸肌肉：1）梨狀肌2）上孖肌3）下孖肌4）股方肌5）閉孔外肌6）閉孔內(nèi)肌次要拉伸肌肉：1）臀大肌注：越往胸部拉，拉伸越強烈主要拉伸肌肉：1）梨狀肌2）上孖肌3）

15、下孖肌4）股方肌5）閉孔外肌6）閉孔內(nèi)肌次要拉伸肌肉：1）臀大肌注：越往胸部拉，拉伸越強烈;大腿A_A主要拉伸肌肉：1）髂肌2）腰大肌3）腰小肌次要拉伸肌肉：1）股直肌2）縫匠肌注：1、膝蓋下面放塊毛巾最好；2、臀部越向前，拉伸越明顯;主要拉伸肌肉：1）股四頭肌次要拉伸肌肉：1）髂肌2）腰大肌注：這個拉伸練習會對膝關(guān)節(jié)及韌帶造成壓力，如果膝蓋疼痛或膝蓋損傷者不宜做該拉伸練習；主要拉伸肌肉：1）股直肌2）腰大肌3）髂肌4）縫匠肌次要拉伸肌肉：1）腹直肌2）腹外斜肌3）腹內(nèi)斜肌4）腹橫肌5）腰方肌注：臀部向前推，可以增加拉伸強度主要拉伸肌肉：1）股四頭肌次要拉伸肌肉：1）髂肌2）腰大肌注：這個拉伸

16、練習會對膝關(guān)節(jié)及韌帶造成壓力，如果膝蓋疼痛或膝蓋損傷者不宜做該拉伸練習；主要拉伸肌肉:1）股四頭肌次要拉伸肌肉:1）髂肌2）腰大肌注：這個拉伸練習會對膝關(guān)節(jié)及韌帶造成壓力，如果膝蓋疼痛或膝蓋損傷者不宜做該拉伸練習；主要拉伸肌肉:1）股四頭肌次要拉伸肌肉：1）髂肌2）腰大肌注：這個拉伸練習會對膝關(guān)節(jié)及韌帶造成壓力，如果膝蓋疼痛或膝蓋損傷者不宜做該拉伸練習；主要拉伸肌肉:1）股四頭肌次要拉伸肌肉:1）髂肌2）腰大肌注：這個拉伸練習會對膝關(guān)節(jié)及韌帶造成壓力，如果膝蓋疼痛或膝蓋損傷者不宜做該拉伸練習；主要拉伸肌肉：1）膕繩肌（半腱肌、半膜肌、股二頭?。┐我旒∪猓?）腓腸肌注：1）腳尖豎直向上；2）

17、腳尖朝里、朝外拉伸到的肌肉會不一樣，如果長期這樣會導致肌肉拉伸不平衡；3）腳尖朝里，股二頭肌拉伸會更強烈；腳尖朝外、半腱肌、半膜肌拉伸會更強烈；4）注意背部挺直；主要拉伸肌肉：1）膕繩肌（半腱肌、半膜肌、股二頭肌）次要拉伸肌肉：1）腓腸肌注：1、背部挺直（中立位）；2、腳尖朝上，腓腸肌拉伸會跟強烈;次要拉伸肌肉：1）腓腸肌2）比目魚肌注：腳尖越向上，小腿拉伸越強烈;主要拉伸肌肉：1）膕繩?。ò腚旒?、半膜肌、股二頭?。┐我旒∪猓?）腓腸肌2）比目魚肌注：1）上身挺直，上身越向前傾，拉伸強度越大;2）腳尖越向上，小腿拉伸越強烈;次要拉伸肌肉：1）臀大肌2）上孖肌3）下孖肌4）股方肌5）梨狀肌注

18、：1）這個拉伸對于臀部深層外旋肌有很大壓力；2）背部挺直，拉伸強度會增大;3）上身前傾時，拉伸強度會增大;主要拉伸肌肉：1）膕繩?。ò腚旒?、半膜肌、股二頭?。┐我旒∪猓?）腓腸肌2）比目魚肌注：1）腳尖豎直向上;2）腳尖朝里、朝外拉伸到的肌肉會不一樣，如果長期這樣會導致肌肉拉伸不平衡;3）腳尖朝里，股二頭肌拉伸會更強烈;腳尖朝外、半腱肌、半膜肌拉伸會更強烈；主要拉伸肌肉：1）膕繩?。ò腚旒　肽ぜ?、股二頭?。┐我旒∪猓?）腓腸肌注：1）腳尖豎直后；2）腳尖朝里、朝外拉伸到的肌肉會不一樣，如果長期這樣會導致肌肉拉伸不平衡；3）腳尖朝里，股二頭肌拉伸會更強烈；腳尖朝外、半腱肌、半膜肌拉伸會

19、更強烈；主要拉伸肌肉：1）膕繩肌（半腱肌、半膜肌、股二頭?。┐我旒∪猓?）臀大肌注：膝關(guān)節(jié)越伸直，拉伸強度越大;主要拉伸肌肉：1）膕繩?。ò腚旒?、半膜肌、股二頭?。┐我旒∪猓?）腓腸肌注：1）腳趾方向應(yīng)該豎直向后：2）腳尖朝里、朝外拉伸到的肌肉會不一樣，如果長期這樣會導致肌肉拉伸不平衡；3）腳尖朝里，股二頭肌拉伸會更強烈；腳尖朝外、半腱肌、半膜肌拉伸會更強烈；主要拉伸肌肉：1）膕繩?。ò腚旒　肽ぜ?、股二頭?。┐我旒∪猓?）比目魚肌注：1）腳趾方向應(yīng)該豎直向后：2）腳尖朝里、朝外拉伸到的肌肉會不一樣，如果長期這樣會導致肌肉拉伸不平衡；3）腳尖朝里，股二頭肌拉伸會更強烈；腳尖朝外、半

20、腱肌、半膜肌拉伸會更強烈；次要拉伸肌肉：1）腓腸肌2）臀大肌3）腰髂肋肌4）胸棘肌5）棘間肌6）多裂肌注：這個拉伸對下背部和膝蓋有很大壓力建議有下背部和膝蓋有問題者宜避開此拉伸;主要拉伸肌肉：1）長收肌2）短收肌3）大收肌次要拉伸肌肉：1）股薄肌2）恥骨肌注：1）保持背部挺直；2）通過肘來調(diào)節(jié)拉伸強度;主要拉伸肌肉：1）長收肌2）短收肌3）大收肌次要拉伸肌肉：1）短收肌注：這個拉伸動作做久了以后，大腿會比較累，如果累了，可以休息一會。主要拉伸肌肉：1）長收肌2）短收肌3）大收肌次要拉伸肌肉：1）股薄肌2）恥骨肌注：1）椅子越高，拉伸越強烈;2）注意保持平衡；主要拉伸肌肉：1）長收肌2）短收肌3

21、）大收肌次要拉伸肌肉：1）股薄肌2）恥骨肌注：身體降的越低、拉伸強度越大;主要拉伸肌肉：1）長收肌2）短收肌3）大收肌次要拉伸肌肉：1）股薄肌2）恥骨肌3）半腱肌4）半膜肌注：大腿分的越開、拉伸強度越大;主要拉伸肌肉：1）闊筋膜張肌2）臀中肌3）臀小肌次要拉伸肌肉：1）縫匠肌注：扶著某個東西，做這個拉伸會更好（更穩(wěn)定），這樣便于專心拉伸，不會因為身體不穩(wěn)定而分心。-薩哩轍sia*轍酸K-()issDi-+9益lltl鸚(T-盛益siaKIK衣耳忌(益任飆(CN臺盤t(T-盛益siaKIKw八in益也嬲(T益空(“益甘飆(CN益滋蹩蟲颶(T主要拉伸肌肉：1）闊筋膜張肌2）臀中肌3）臀小肌次要拉伸

22、肌肉：1）縫匠肌2）腰方肌注：1）上身越直，拉伸強度越大;2）臀部下推越多，拉伸強度越大;主要拉伸肌肉：1）闊筋膜張肌2）臀中肌3）臀小肌次要拉伸肌肉：1）縫匠肌2）臀大肌注：利用大腿重量來做拉伸主要拉伸肌肉：1）腓腸肌次要拉伸肌肉：1）脛骨后肌2）拇長屈肌3）趾長屈肌4）腓骨短肌5）腓骨長肌6）跖肌注：1）上身挺直可以提高拉伸強度;2）上身前傾可以提高拉伸強度;主要拉伸肌肉：1）腓腸肌2）膕繩肌次要拉伸肌肉：1）脛骨后肌2）拇長屈肌3）趾長屈肌4）腓骨長肌5）腓骨短肌6）跖肌注：1）腳趾方向應(yīng)該豎直向后：2）腳尖朝里、朝外拉伸到的肌肉會不一樣，如果長期這樣會導致肌肉拉伸不平衡；3）腳尖朝里，

23、小腿外側(cè)會更強烈；腳尖朝外，小腿內(nèi)側(cè)拉伸會更強烈；主要拉伸肌肉:1）腓腸肌次要拉伸肌肉:1）脛骨后肌2）拇長屈肌3）趾長屈肌4）腓骨短肌5）腓骨長肌6）跖肌主要拉伸肌肉:1）腓腸肌次要拉伸肌肉:1）脛骨后肌2）拇長屈肌3）趾長屈肌4）腓骨長肌5）腓骨短肌6）跖肌注：1）腳趾方向應(yīng)該豎直向前:2）腳尖朝里、朝外拉伸到的肌肉會不一樣，如果長期這樣會導致肌肉拉伸不平衡;3）腳尖朝里，小腿外側(cè)會更強烈；腳尖朝外，小腿內(nèi)側(cè)拉伸會更強烈;主要拉伸肌肉:1）腓腸肌次要拉伸肌肉:1）脛骨后肌2）拇長屈肌3）趾長屈肌4）腓骨長肌5）腓骨短肌6）跖肌注：1）腳趾方向應(yīng)該豎直向前:2）腳尖朝里、朝外拉伸到的肌肉會不

24、一樣，如果長期這樣會導致肌肉拉伸不平衡;3）腳尖朝里，小腿外側(cè)會更強烈；腳尖朝外，小腿內(nèi)側(cè)拉伸會更強烈;主要拉伸肌肉:1）比目魚肌次要拉伸肌肉：1）脛骨后肌2）拇長屈肌3）趾長屈肌4）腓骨長肌5）腓骨短肌6）跖肌注：1）腳趾方向應(yīng)該豎直向前:2）腳尖朝里、朝外拉伸到的肌肉會不一樣，如果長期這樣會導致肌肉拉伸不平衡;3）腳尖朝里，小腿外側(cè)會更強烈；腳尖朝外，小腿內(nèi)側(cè)拉伸會更強烈;主要拉伸肌肉：1）比目魚肌次要拉伸肌肉：1）脛骨后肌2）拇長屈肌3）趾長屈肌4）腓骨長肌5）腓骨短肌6）跖肌注：1）腳趾方向應(yīng)該豎直向前：2）腳尖朝里、朝外拉伸到的肌肉會不一樣，如果長期這樣會導致肌肉拉伸不平衡；3）腳尖

25、朝里，小腿外側(cè)會更強烈；腳尖朝外，小腿內(nèi)側(cè)拉伸會更強烈；主要拉伸肌肉：1）比目魚肌次要拉伸肌肉：1）脛骨后肌2）拇長屈肌3）趾長屈肌4）腓骨長肌5）腓骨短肌6）跖肌注：1）腳趾方向應(yīng)該豎直向前：2）腳尖朝里、朝外拉伸到的肌肉會不一樣，如果長期這樣會導致肌肉拉伸不平衡；3）腳尖朝里，小腿外側(cè)會更強烈；腳尖朝外，小腿內(nèi)側(cè)拉伸會更強烈；主要拉伸肌肉:1）比目魚肌次要拉伸肌肉:1）脛骨后肌2）拇長屈肌3）趾長屈肌4）腓骨長肌5）腓骨短肌主要拉伸肌肉：1）肩胛提肌2）斜方肌次要拉伸肌肉：1）胸鎖乳突肌2）斜角?。ㄇ啊⒅?、后）注：拉伸過程中，肩部下沉，不要聳肩。主要拉伸肌肉：1）胸鎖乳突肌2）頭夾肌3）頭

26、半棘肌4）頭最長肌次要拉伸肌肉：1）肩胛提肌2）斜方肌主要拉伸肌肉：1）頭半棘肌2）頸半棘肌3）頭棘肌4）頸棘肌5）頭最長肌6）頸最長肌7）頭夾肌8）頸夾肌次要拉伸肌肉：1）肩胛提肌2）斜方肌3）菱形肌主要拉伸肌肉：1）頸闊肌2）胸鎖乳突肌次要拉伸肌肉：1）肩胛舌骨肌2）胸骨舌骨肌3）胸骨甲狀肌注：嘴巴是閉上的主要拉伸肌肉：1）斜方肌2）菱形肌3）背闊肌4）三角肌后束次要拉伸肌肉：1）岡下肌2）小圓肌注：上臂與肩平行;主要拉伸肌肉：1）斜方肌2）菱形肌3）背闊肌4）三角肌后束次要拉伸肌肉：1）岡下肌2）小圓肌注：上臂與肩平行;主要拉伸肌肉：1）斜方肌2）菱形肌3）背闊肌4）三角肌后束次要拉伸肌

27、肉：1）岡下肌2）小圓肌主要拉伸肌肉：1）岡上肌2）岡下肌次要拉伸肌肉：1）胸大肌2）胸小肌3）三角肌前束4）喙肱肌注意：很多人的肩袖肌群很緊（tight），拉伸宜應(yīng)緩慢開始，拉伸時應(yīng)時刻注意；主要拉伸肌肉:1）岡下肌2）小圓肌次要拉伸肌肉:1）岡上肌注意：很多人的肩袖肌群很緊（tight）,拉伸宜應(yīng)緩慢開始，拉伸時應(yīng)時刻主要拉伸肌肉：1）胸大肌2）肩胛下肌3）大圓肌次要拉伸肌肉：1）小圓肌2）三角肌前束注意：很多人的肩袖肌群很緊（tight），拉伸宜應(yīng)緩慢開始，拉伸時應(yīng)時刻主要拉伸肌肉：1）三角肌前束次要拉伸肌肉：1）肱二頭肌2）肱肌3）喙肱肌注：1）身子不要往前傾;2）手提越高，拉伸強度越

28、大主要拉伸肌肉：1）三角肌前束2）胸大肌次要拉伸肌肉：1）肱二頭肌2）肱肌3）喙肱肌注：1、眼鏡向前看;靜態(tài)拉伸（staticstreching）結(jié)束了自我筋膜放松（SMR）SELF-MYOFASCIALRELEASE1）自我筋膜放松（SMR）是一種側(cè)重神經(jīng)和筋膜系統(tǒng)的拉伸技術(shù)；2）自我筋膜放松（SMR）通過用一個“溫和的力在“粘連處或“節(jié)點（knot）吐，將“捆在一起啲肌肉、筋膜恢復以前良好的位置。3）通過滾動泡沫軸滾動直至緊張點（顯示肌肉過度緊張），持續(xù)在這個點上壓至少30秒，這樣可以增加高爾基體活動，減少肌梭的活動，繼而出現(xiàn)自我抑制反應(yīng)（autogenicinhibitionrespon

29、se）。4）自我筋膜放松（SMR）建議放在拉伸以前，應(yīng)為它可以破壞筋膜的粘連，有利于通過拉伸技術(shù)把組織（tissue）拉長。5）自我筋膜放松（SMR）也可以作為訓練后的放松練習。自我筋膜放松（SMR）常用動作小腿腓骨肌群梨狀肌闊筋膜張肌/髂脛束大腿內(nèi)收肌股四頭肌膕繩肌胸椎背闊肌toewalk(腳趾走路)用途：增加腳踝周圍的力量、功能活動幅度(functionalrangeofmotion)、穩(wěn)定性，強化脛骨周圍的肌肉，降低患外脛夾的風險heelwalk(腳跟走路)用途：增加腳踝周圍的力量、功能活動幅度(functionalrangeofmotion)、穩(wěn)定性，強化脛骨周圍的肌肉，降低患外脛夾的

30、風險sideanklewalk用途：增加腳踝周圍的力量、功能活動幅度(functionalrangeofmotion)、穩(wěn)定性，強化周圍肌肉、肌腱、韌帶，預防腳踝扭傷(anklesprains)。kneetochestwalk用途：增加下背部(lowerback)與臀部屈肌(hipflexor)的功能活動幅度(functionalrangeofmotion)，也可以增加動態(tài)平衡控制能力與動態(tài)姿勢(posture)控制能力。kneetoshoulderlateralwalkfrogger用途：增加臀部(特別是臀部外旋肌群)的功能活動幅度(functionalrangeofmotion)，同時也可

31、以發(fā)展四肢協(xié)調(diào)性。進階：跳躍式做這個動作hamstringhandwalkinchworm用途：增加膕繩肌和下背部的功能活動幅度(functionalrangeofmotion),提高手臂、核心、肩部的力量。spidermancrawl用途：增加臀部和下背部的功能活動幅度(functionalrangeofmotion)，提高手臂、核心、肩部的力量。向側(cè)面大約45度方向linearwalkinglunge用途：增加臀部屈肌(hipflexors)的功能活動幅度(functionalrangeofmotion)，增加股四頭肌、臀部、核心的力量。下圖是該動作的另一種變化形式straight-leg

32、walkinglunge用途：增加臀部屈肌(hipflexors)的關(guān)節(jié)活動幅度，增加股四頭肌、臀部、核心的力量。rotationalwalkinglunge用途：增加臀部屈肌(hipflexors)和核心旋轉(zhuǎn)肌肉(rotationalmusclesofthecore)的功能關(guān)節(jié)活動幅度。增加股四頭肌、核心和臀部的力量。下圖是該動作的另一種變化形式elbowtokneelunge用途：提高臀部屈肌、臀部外旋肌(externalhiprotators)和臀大肌的功能活動幅度(functionalrangeofmotion)。knee-to-chestholdintolunge用途：增加核心（core）及下肢平衡性、力量和協(xié)調(diào)性。overheadsquatprogression用途：增加膕繩肌的活動幅度(rangeofmotion),增加臀部的活動能力，提高肩胛(scapula)力量、穩(wěn)定性、和柔韌性。figure-4squat用途：增加臀部外旋肌的活動幅度，強化臀大肌與股四頭肌，發(fā)展四肢的協(xié)調(diào)能力，提高單腿的穩(wěn)定性。overheadpass用途：提高背闊肌的活動幅度(rangeofmotion),增加上身的力量(strength)和柔韌性。ankleflips用途：提高腳踝周圍肌肉的功能活動幅度(functionalrangeof