“調(diào)適心態(tài) 決勝高考——高三級(jí)心理輔導(dǎo)”活動(dòng)方案

1、“調(diào)適心態(tài)決勝高考一高三級(jí)心理輔導(dǎo)“活動(dòng)方案活動(dòng)：壓力描述（一）活動(dòng)要求結(jié)對(duì)子時(shí)間一分鐘，請(qǐng)同學(xué)們?cè)诮淌覂?nèi)尋找能夠傾訴的對(duì)象，一對(duì)一結(jié)成對(duì)子，能夠互換座位，但盡量不要換，這樣保持整體秩序的井然。如果你認(rèn)為你的同桌很不適合于傾訴的話，你能夠調(diào)換座位。把你最煩（惱）心的事說給對(duì)方聽，之后互換。對(duì)傾訴者的要求敞開心扉，打消顧慮，把自己最煩心的事以直接的方式說出來。對(duì)傾聽者的要求靜下心來，以認(rèn)真、謙和的態(tài)度傾聽對(duì)方的聲音；珍惜這份信任，不要插嘴,表明理解與尊重。坐姿相向而坐，兩人保持人際交往中的個(gè)人距離（1.54英尺），傾訴或傾聽時(shí)盡量注視對(duì)方的眼睛，當(dāng)然不能長(zhǎng)時(shí)間直視，而是比較溫和的,讓對(duì)方有被注重

2、的感覺。時(shí)間雙方各自為2分鐘。（二）活動(dòng)目的：體驗(yàn)面對(duì)面的傾訴與傾聽，達(dá)到說完后輕松了，聽完后釋然了的目的。四、影響考試的因素高考成功R實(shí)力（科學(xué)文化素質(zhì)）+心態(tài)（心理素質(zhì)）要理解高考規(guī)律需要從以下三點(diǎn)來切入：第一點(diǎn)：要想高考取得成功，其基礎(chǔ)是考生掌握知識(shí)和使用知識(shí)的水平。這包括對(duì)各科知識(shí)點(diǎn)的掌握、使用的能力，這是高考的硬件。而應(yīng)考的心態(tài)是軟件,它決定每個(gè)考生能否正常發(fā)揮，即把所學(xué)的內(nèi)容在有效的時(shí)間內(nèi)書寫到卷子上。兩者缺一不可，而且還要匹配。第二點(diǎn)：所學(xué)的知識(shí)與心態(tài)同等重要，尤如電腦的硬件和軟件一樣。各自發(fā)揮作用，又要相互支持，相得益彰。第三點(diǎn)：越臨近高考，心態(tài)調(diào)解越重要。到了5月份底的時(shí)候，

3、實(shí)力基本上已經(jīng)成為定數(shù)，考好考?jí)呐c心態(tài)有了直接的關(guān)系。如果心態(tài)調(diào)節(jié)的好，就能正常的發(fā)揮，還有可能超常發(fā)揮，在原有的基礎(chǔ)上上升50分左右，如果心態(tài)調(diào)節(jié)的不好，可能會(huì)導(dǎo)致失常，下降幾十分，甚至100分，有的考生干脆會(huì)落入一塌糊涂的境地。五、怎樣調(diào)節(jié)考試心態(tài)（一）考前心態(tài)調(diào)整16字訣強(qiáng)化信心，優(yōu)化情緒，進(jìn)入狀態(tài)，充分發(fā)揮。如何做到呢？第一，高考目標(biāo)要適當(dāng)，不要超過自己的實(shí)力，自己達(dá)不到的目標(biāo)會(huì)使心理產(chǎn)生挫折感。第二，不要攀比，因?yàn)閭€(gè)體差異的存在，個(gè)體之間的比較應(yīng)該少一些，但事實(shí)上是我們?cè)诓粩嗟呐时?，攀比?huì)增加競(jìng)爭(zhēng)意識(shí)，但同時(shí)也會(huì)挫傷自信心。到了這學(xué)期就再不要和別人比了，我們提倡自己跟自己比，今天的你

4、和昨天的你比，只要考出平時(shí)的水平就是成功，如果從內(nèi)心能接受這個(gè)點(diǎn)的話，你就會(huì)信心倍增,因?yàn)闃酚^的接受自己是自信心的一個(gè)具體表現(xiàn)。第三，不要迷信。第四，要用積極的心理暗示，有一個(gè)考生，在書桌上寫一個(gè)字條：“我相信我自己，我一定能贏”！第五，每天走路挺胸抬頭，步伐強(qiáng)勁有力，跑步時(shí)大聲喊口號(hào)。我國(guó)歷史上望梅止渴的成語(yǔ)來歷也充分說明了積極的心理暗示一定能提升我們的信心。讓我們每天走路時(shí)挺胸抬頭，步伐強(qiáng)勁有力，讓自己體驗(yàn)自己是一個(gè)有力量的人，一個(gè)有著陽(yáng)光一樣心態(tài)的人，一個(gè)有能力克服困難的人。（二）考前心態(tài)調(diào)節(jié)距離高考還有15天當(dāng)前考生的三種狀態(tài)及調(diào)節(jié)方法：第一種，學(xué)習(xí)時(shí)注意力能集中，睡眠也不錯(cuò)，吃飯跟平

5、時(shí)一樣好，玩時(shí)比較開心，說明你的狀態(tài)很好。第二種，學(xué)習(xí)時(shí)注意力不夠集中，有莫名其妙的心煩，很擔(dān)心考試的后果，脾氣暴躁，睡眠出現(xiàn)了不同程度的問題，說明你可能是過度緊張了，需要減壓。第三種，學(xué)習(xí)時(shí)有些松散，感覺壓力不夠，緊張不起來，說明你的張力不夠，需要加點(diǎn)壓。如果屬于第一種狀態(tài)，請(qǐng)你好好保持，這是備考的最好狀態(tài)。如何調(diào)節(jié)過度緊張的情緒呢？造成情緒的過度緊張有諸多的原因，首先是對(duì)結(jié)果的過度注重，怕考不上、考不好，怕結(jié)果自己無力承擔(dān)。我們要明確高考的意義，高考究竟是什么？高考就是一場(chǎng)考試，借助于它要檢驗(yàn)我們掌握了多少知識(shí)，獲得了多少能力，練就了怎樣的心理素質(zhì)。在考試的時(shí)候我們能考出平時(shí)水平就好。你告

6、訴自己，我把自己會(huì)的答對(duì)、答全，不會(huì)放棄，就是成功。任何一次考試都不能決定自己的命運(yùn)，所以盡力了就好。成功的樂趣在于過程中，靜心的問自己，高三這個(gè)年，我努力了嗎？我長(zhǎng)進(jìn)了嗎？我能感覺到的長(zhǎng)進(jìn)在哪里？如果回答是肯定的，你當(dāng)前的狀態(tài)就已經(jīng)給與了你回報(bào)，所以應(yīng)該帶著平常心態(tài)去考試。如何解決張力不夠的問題呢？張力不夠，是說緊張度偏低。有兩種情況，一種是對(duì)考試無所謂，比如成績(jī)相對(duì)差一些的同學(xué)，認(rèn)為自己考大學(xué)無望，既然報(bào)名了又不得不考，只好松松散散過日子，心里想考多少我都能接受。這類同學(xué)需要轉(zhuǎn)變認(rèn)知，高考是人生的大事，需要你花費(fèi)大量的時(shí)間和精力認(rèn)真對(duì)待，人生能有幾回博，你需要證明給自己看，給別人看，無論基

7、礎(chǔ)如何，只要在原有基礎(chǔ)上長(zhǎng)進(jìn)，就是有希望的，就一定能戰(zhàn)勝自己，進(jìn)而戰(zhàn)勝別人。請(qǐng)相信沒有比頭更高的山，沒有比腳更長(zhǎng)的路。另一種情況是有一些同學(xué)，成績(jī)還不錯(cuò)，但對(duì)自己的要求不高，目標(biāo)不夠明確，所以張力不夠，這部分同學(xué)需要鼓起信心和勇氣，向上沖一沖，定一個(gè)稍高一些的目標(biāo)，然后定岀切實(shí)可行的計(jì)劃，一步一個(gè)腳印的拼搏下去，嘗試為自己的目標(biāo)奮斗的滋味，那是苦盡甘來的欣喜，是戰(zhàn)勝困難的驕傲，是戰(zhàn)勝自我的踏實(shí)。只要你敢于和自己挑戰(zhàn)，就能實(shí)現(xiàn)自己的目標(biāo)?？记白罴训臓顟B(tài)是：有點(diǎn)緊張，有點(diǎn)興奮，躍躍欲試！考前15-10天的心態(tài)調(diào)節(jié)做喜歡做的題增加自信。制定好作息時(shí)間計(jì)劃，使生理節(jié)奏感與心理節(jié)奏感增強(qiáng)。參加自己喜歡的

8、文體活動(dòng)，調(diào)節(jié)情緒、消除疲勞、養(yǎng)精蓄銳，以穩(wěn)定的、飽滿的情緒迎戰(zhàn)高考。注意飲食衛(wèi)生，防止胃腸疾病，按照平時(shí)的飲食習(xí)慣吃飯。105天的心態(tài)調(diào)節(jié)這幾天需要做一次心理上的實(shí)地演練。用兩天的時(shí)間，生物鐘選擇與高考時(shí)間同步，題目選擇成以前做過的模擬題或者去年的高考題，從時(shí)間的分配、細(xì)節(jié)的掌握等入手，把整個(gè)的過程在內(nèi)心仔細(xì)體驗(yàn)一遍，為高考打下堅(jiān)實(shí)的心理基礎(chǔ)。通過體驗(yàn)?zāi)銜?huì)明白，高考也就這么考。對(duì)能想到的高考過程中可能出現(xiàn)的問題都要想一想對(duì)策，諸如，第一道選擇題我不會(huì)怎么辦，作文只剩30分鐘怎么辦，瀏覽卷子時(shí)發(fā)現(xiàn)題很（難）容易一陣狂喜（悲）怎么辦，只剩做一道題的時(shí)間但還有兩道題未做且兩道題都會(huì)做怎么辦，等等，

9、把這些問題的解決辦法都仔細(xì)想想，然后儲(chǔ)存在大腦中，以備萬一遇到時(shí)用?？记?1天的心態(tài)調(diào)節(jié)期間要安排玩一天，這個(gè)天不要安排學(xué)習(xí)任務(wù)，玩的方式要選擇安全的、溫和的，達(dá)到徹底放松的目的。那些一整天上網(wǎng)、遠(yuǎn)足、成群結(jié)隊(duì)到KTV唱歌、聚眾喝酒等刺激強(qiáng)度大的活動(dòng)不要參加，因?yàn)檫@是非常時(shí)期，考生的情緒都不太穩(wěn)定，刺激強(qiáng)度過大的活動(dòng)很容易誘發(fā)考生的不良情緒，做出過激的行為。要安排睡兩個(gè)自然醒的好覺，中途不要打擾，目的在于第一要養(yǎng)精蓄銳，第二為高考的兩天儲(chǔ)存一些睡眠，萬一高考睡不好，有這些睡眠的儲(chǔ)備也能緩解壓力。在學(xué)習(xí)方面只做簡(jiǎn)單的復(fù)習(xí)，同時(shí)要練練手，即做一些做過的卷子，防止手生。我建議考前一到兩天，每人做一兩

10、件最擅長(zhǎng)的事，如投籃，十投十中；大聲唱歌，大家鼓掌；畫一幅畫，請(qǐng)大家欣賞，得到別人的贊美；做這些事時(shí)心情很好，有成就感，同時(shí)告訴自己這就像我的高考一樣，我一定能取得好成績(jī)，這種情緒的遷移，會(huì)起到積極心理暗示的作用，會(huì)有效地幫助我們順利完成高考。有人說我沒有什么特長(zhǎng)，我建議你收拾房間，把衣柜、書桌、床鋪、地板等收拾得整整齊齊、干干凈凈、亮亮堂堂，然后把你的父母請(qǐng)到你的房間里看看，他們一定會(huì)贊不絕口的，這時(shí)你會(huì)有一種不錯(cuò)的成就感，這種好的心情會(huì)影響到你的高考。有個(gè)專家曾建議高考前兩天考生在家里洗盤子，他說當(dāng)你把盤子洗干凈從水池子里撈出來時(shí)，沖一個(gè)干凈一個(gè)，沖一個(gè)干凈一個(gè)，很有成就感，尤其看到閃著瓷

11、器光芒的一水兒干干凈凈的盤子時(shí)，你會(huì)像解開一道道數(shù)學(xué)題一樣的開心，這種情緒會(huì)遷移的，我們希望用這種好的情緒激勵(lì)自己。（三）考中心態(tài)調(diào)節(jié)考試當(dāng)天晚上睡不著怎么辦？人的睡眠是有它自身節(jié)律的，不是你想什么時(shí)候睡就能睡得著的。如果你平時(shí)晚上12點(diǎn)睡覺，突然提前到10點(diǎn)睡是輕易睡不著的，就是想調(diào)節(jié)也要有個(gè)過程，所以建議大家至少提前一周調(diào)節(jié)生物鐘，晚上1011：00點(diǎn)睡覺，生物鐘的調(diào)節(jié)有一個(gè)過程，調(diào)好了就能保證高考期間充足的睡眠。萬一考試的前一天晚上躺倒床上超過半小時(shí)還睡不著，如果在家里，建議你起身坐到沙發(fā)上，把自己用毯子包好，雙手環(huán)保自己，平心靜氣地告訴自己：“既然睡意還沒到，我就耐心等待，你什么時(shí)候來

12、我什么時(shí)候睡！”等待的過程要心平氣和。如果在宿舍，建議你起身靠到床上，也做與上面同樣的心理暗示，只要你能做到心平氣和，睡眠就會(huì)造訪。即使睡不好也沒有關(guān)系，生理學(xué)家告訴我們?nèi)说拇竽X有很強(qiáng)的代償功能，絕對(duì)不會(huì)因?yàn)橐粌商觳凰X，腦子的程序就亂套，尤其是十八、九歲的年輕人，生命力處于蓬勃上升的階段，大腦神經(jīng)細(xì)胞的興奮性比較強(qiáng)，精力旺盛，再加上考前幾天睡覺比較充足，你的體力、精力、智力足以支持你完成高考任務(wù)。同時(shí)對(duì)睡眠的認(rèn)知很重要，不要認(rèn)為睡不好就會(huì)出問題，要用積極的心理暗示，要?jiǎng)佑媚憔竦?、意志的、信心的力量，出色的完成高考?006年我校有一名考生以586分被陜西師大歷史系錄取，她是一名復(fù)讀生，前一

13、年的高考成績(jī)是440分，2006年高考的兩天晚上都沒有睡著，她告訴我說沒什么，她早已準(zhǔn)備好了，我能感覺到她的信心、精神的力量，直至四門考試結(jié)束她的精神還那么足，我從她的身上印證一句話：“人活著，是需要點(diǎn)精神的！”考場(chǎng)出現(xiàn)緊張情緒怎么辦？人的緊張大多來自于對(duì)環(huán)境的不熟悉和對(duì)當(dāng)前事情的難以掌控，所以考前一天熟悉考場(chǎng)、自己的座位、廁所的位置是十分必要的。如果考場(chǎng)上出現(xiàn)緊張情緒，第一種辦法，用右手摸著你的心臟，用緩和的語(yǔ)氣說：“這是正常的應(yīng)激反應(yīng)！不過，哥們兒，你得慢點(diǎn)跳，幫我把這件重要的事情做完”！如果你能用緩和的口吻、調(diào)侃的方式給自己說話，你繃緊的神經(jīng)就會(huì)松弛。第二種辦法，做深呼吸，注意眉頭、牙關(guān)

14、、肩膀三個(gè)部位依次放松，尤其是肩膀有下垂的感覺，做三次，僅需30秒鐘，能夠緩解緊張情緒。第三種辦法，內(nèi)關(guān)穴按摩法，這在前面我己經(jīng)介紹過了。第四種辦法，你坐定后環(huán)視四周，盯上一個(gè)比你還緊張的考生，然后告訴自己：“他才緊張呢，我比他好多了”！這種比較會(huì)使你的緊張情緒得到緩解。以上四種方法，只要選擇其中的一種練練，都是有效的。看到監(jiān)考老師我就緊張，怎么辦？有人看到監(jiān)考老師就會(huì)緊張，說一看到老師嚴(yán)肅的面孔就讓人不由自主的緊張。首先我們要知道，作為考官都是嚴(yán)肅的，嚴(yán)肅是對(duì)考官這個(gè)角色的要求，他們不可能笑嘻嘻地面對(duì)你，但是你們要學(xué)會(huì)透過現(xiàn)象看本質(zhì)，即透過監(jiān)考老師嚴(yán)肅的外表看到她們內(nèi)在的那顆火紅火紅的心，考

15、場(chǎng)上你會(huì)發(fā)現(xiàn)他們會(huì)輕輕地走路，小聲地說話，他們生怕影響了你答卷。一般他們也不會(huì)盯著你的卷子看，如果監(jiān)考老師盯著你的卷子看使你有壓力，你能夠抬頭盯著他的眼睛看，當(dāng)他意識(shí)到他干擾了你的時(shí)候，他會(huì)很快走開。監(jiān)考老師的職責(zé)是為你們安全、順利的高考提供優(yōu)質(zhì)的服務(wù)，他們是幫助你們順利參加考試的，所以我們應(yīng)該愛他們而不是害怕他們?？紙?chǎng)上尿急了怎么辦？首先，考試期間吃早點(diǎn)要比平時(shí)少喝一些水，另外帶一瓶水備用。其次，上考場(chǎng)前要上一趟廁所。即使這樣，考場(chǎng)上還想上廁所時(shí)，你就告訴自己：“這是應(yīng)激反應(yīng)，不是我真的想上”，這種暗示會(huì)使你減輕壓力，轉(zhuǎn)移注意力。要是第一門考砸了怎么辦？考完一門，忘掉一門，不要和同學(xué)對(duì)答案。

16、尤其是第一科語(yǔ)文，是最沒有感覺的一科，所以，如果感覺不錯(cuò)，請(qǐng)保持這種好感覺，如果感覺考砸了，你告訴自己你的感覺不對(duì)。即使沒有答好，要這樣告訴自己，己經(jīng)考完了，我只能放棄，但我能把握沒考的科目，我一定要努力考出我的最好水平。一門沒考好，努力考好另外三門；兩門沒考好，努力考好另外兩門；三門沒考好，努力考好另外一門，堅(jiān)持到最后！一定要有拼搏到底的精神，要把所有的力量都使出來，證明給自己看。這樣即使考試成績(jī)不理想，我們也能坦然接受。2008年我校有一個(gè)考生，在高考中答語(yǔ)文的時(shí)候把時(shí)間看錯(cuò)了，寫作文時(shí)只用了15分鐘，當(dāng)時(shí)她很慌，急得連字都寫不到卷子上，語(yǔ)文當(dāng)然沒有考好。當(dāng)天中午，她哭得連飯也不吃，下午的數(shù)學(xué)受到了影響，數(shù)學(xué)還是她的長(zhǎng)項(xiàng)。到考文綜的時(shí)候，她說兩門都已經(jīng)考砸了，考好了有什么用。到了第四門，她說她不想考了，反正今年己經(jīng)沒戲了！成績(jī)出來后發(fā)現(xiàn)比模擬成績(jī)低了將近100分，這是典型的自我放棄的例子，如果換個(gè)想法，事情就不一樣了。當(dāng)發(fā)現(xiàn)只有15分鐘時(shí)間寫作文時(shí)，就應(yīng)該做一個(gè)心態(tài)的調(diào)整，告訴自己，就只有15分鐘，要按15分鐘來規(guī)劃作文，如果文體不限能夠?qū)懯自?shī)，或者寫一篇