個人營養(yǎng)狀況分析及健康管理(共7頁)

1、 PAGE PAGE 7第 頁我的營養(yǎng)狀況分析(fnx)及評價(pngji)摘要(zhiyo)： 青少年處于身體發(fā)育階段，體內(nèi)新陳代謝速率更大，其中的物質(zhì)代謝所需的營，養(yǎng)物質(zhì)自然就更多，這就要求我們補充足量的營養(yǎng)物質(zhì)，如果營養(yǎng)物質(zhì)不夠，則容易出現(xiàn)消瘦和水腫的現(xiàn)象，嚴重阻礙青少年的生長發(fā)育。然而，營養(yǎng)物質(zhì)也不是越多越好，營養(yǎng)過剩易導(dǎo)致肥胖，進而導(dǎo)致高血脂、高血壓以及糖尿病等問題。因此，想擁有一個健康強壯的體魄，合理營養(yǎng)是關(guān)鍵。正文：前言大學(xué)階段是學(xué)生身體發(fā)育的重要階段,合理的營養(yǎng)素攝入、平衡膳食是身體健康的物質(zhì)基礎(chǔ)。由于當今社會競爭激烈，大學(xué)生面臨著嚴峻的就業(yè)形勢，我們不僅要完成我們的學(xué)業(yè)，還要

2、去參加各種資格證書的考試。我在課余時間還要參加學(xué)院的各種活動，繁重的腦力勞動、緊張的學(xué)習(xí)加上體力的付出，這就需要保證我每天補充充足的營養(yǎng)，來維持健康的生活。一營養(yǎng)現(xiàn)狀分析從世界衛(wèi)生組織對營養(yǎng)的定義來看，營養(yǎng)不僅是我們每天吃的各種各樣的食物、水和保健品等，營養(yǎng)還包括運動、健康的生活方式和良好的心理狀態(tài)等。下面就是我對于自己的營養(yǎng)現(xiàn)狀分析：一日三餐基本定時,基本保證早餐吃飽,中餐吃好,晚餐吃少的原則；大多數(shù)情況下都不吃水果，有時候一根香蕉或其他水果；每天都攝入蛋白質(zhì)主要以植物為主，偶爾會有牛奶、雞蛋、肉類等，飲食都比較清淡，不吃太咸的食物，很少吃油炸、煙熏的食物；早上起床后會喝一杯水（大概300毫

3、升），一天至少喝1500毫升的水，偶爾喝碳酸飲料或啤酒；鍛煉以步行、爬樓梯為主，每天大約有1個小時；早上基本在7點前起床，晚上在12點前一定會去睡覺；長期的堅持讓我養(yǎng)成了以上的一些習(xí)慣，一個人有好的習(xí)慣，肯定(kndng)也存在一些不好的習(xí)慣，接下來我就列舉我認為(rnwi)一些不好(b ho)的習(xí)慣并且分析形成這些習(xí)慣的原因。攝入的谷物不多，尤其粗糧、雜糧，并且種類十分單一。因為住校的關(guān)系，基本上粗糧的主要來源就只有吃玉米饅頭；沒有攝入魚、蝦等海水產(chǎn)品，最多也就一、兩個星期吃一次；我基本是在食堂吃飯的，但是從來沒有在食堂里點過魚或蝦，主要是看起來不新鮮，而且魚的種類十分單一。進餐速度過快，有

4、時候趕時間會在10分鐘內(nèi)吃完一頓飯；這個習(xí)慣應(yīng)該是從高中就養(yǎng)成的，但是現(xiàn)在我在努力減慢自己的吃飯速度，在條件允許的情況下，保證每頓飯持續(xù)在20分鐘以上；二膳食結(jié)構(gòu)計算身高：180cm體重：73kg計算出我的標準體重=身高（cm）-105=180-105=75（kg） 實測體重占參考體重=（73-75）/75=2.7%實測體重占參考體重的10%為正常；10%-20%為過重或消瘦；20%以上為肥胖或嚴重消瘦；我是屬于正常體型；BMI=體重（kg）/身高（m）2=73/1.82=22.53亞洲成年人BMI正常范圍為18.5-23.9；我的BMI是在正常范圍內(nèi)；我屬于輕體力勞動；對照熱量需要量與體重的

5、關(guān)系表， 通過查表知：1849歲男性、輕體力勞動每日所需能量為2400 kcal， 根據(jù)三大營養(yǎng)素的分配：蛋白質(zhì)占總熱量的10%12%，碳水化合物占55%65%，脂肪占20%30%；每克蛋白質(zhì)=4千卡熱量；每克碳水化合物=4千卡熱量；每克脂肪=9千卡(qink)熱量蛋白質(zhì)：2400*10%=240千卡(qink)；240/4=60g碳水化合物：2400*65%=1560千卡(qink)；1560/4=390g脂肪：2400*25%=600千卡；600/9=67g以下數(shù)據(jù)是我一日三餐的大概量。餐別菜單材料及用料早餐綠豆粥綠豆+香大米5g+25g饅頭精白面100g煮雞蛋雞蛋50g中餐米飯香大米20

6、0g土豆絲炒肉土豆+豬肉100g+50g茄子豆角茄子+豆角150g+100g晚餐米飯香大米150g西紅柿炒雞蛋西紅柿+雞蛋125g+50g家常豆腐豆腐100g 各種食物的熱能及主要營養(yǎng)素攝入量（/100g） 食物重量g能量kcal蛋白質(zhì)g脂肪g碳水化物g鈣mgVitAugVitB1 mgVitB2 mg尼克酸mg抗壞血酸mg綠豆1003162215681220020精白面1002086.21.244.25800000雞蛋1001441393562340000香大米10034613172800030豬肉（瘦）10014320626441050西紅柿10019104109200119豆腐10081

7、84416400000茄子100211042480015豆角10030205293300118土豆1007620168500127 食物(shw)營養(yǎng)成分計算表能量kcal蛋白質(zhì)g脂肪g碳水化物g鈣gVitAugVitB1 mgVitB2 mg尼克酸mg抗壞血酸mg攝入量1979.0593.821357400.55422.10.5016.576.25參考攝入量240060673908008001.41.414100相對比（%）82.46156.331.3491.5450.0752.7635.71-117.8676.25 注：二者比較用相對百分比（%）表示(biosh)=攝取量/參考攝入量100

8、%三大產(chǎn)熱營養(yǎng)素產(chǎn)熱比 類別攝入量（g）占總熱能的百分比（%）推薦產(chǎn)熱比(%)蛋白質(zhì)93.818.961012脂肪219.552530碳水化合物35772.165565總計471.8100100膳食(shnsh)蛋白質(zhì)來源百分比類別重量(g)占蛋白質(zhì)總量的百分比(%)推薦百分比(%)動物類2324.524050豆類13.113.97谷類54.9558.585060蔬菜類2.752.93總計93.8100100 一日三餐熱能(rnng)分配比餐次熱能(kcal)占總熱能百分比(%)推薦三餐比(%)早餐382.319.3230午餐90145.5340晚餐695.7535.1630總計1979.05

9、100100營養(yǎng)狀況評價(pngji)：從營養(yǎng)素攝入量分析:除蛋白質(zhì)和尼克酸高于參考攝入量之外,其他營養(yǎng)素均存在欠缺,以脂肪、鈣維生素A、維生素B1、抗壞血酸為突出，維生素B2的攝入為零，碳水化合物攝入量基本達到標準。從三大產(chǎn)熱營養(yǎng)素的占總熱能的比例分析：通過計算得出三大營養(yǎng)物質(zhì)產(chǎn)熱占總熱能百分比由高到低順序為：碳水化合物蛋白質(zhì)脂肪，在產(chǎn)熱過程中脂肪產(chǎn)熱比較低，導(dǎo)致機體通過增加碳水化合物及蛋白質(zhì)來補充其能量。從優(yōu)質(zhì)蛋白(dnbi)占總蛋白的比例進行分析：動物蛋白加豆類蛋白占蛋白質(zhì)總量的百分比與推薦比較接近，在優(yōu)質(zhì)蛋白中，動物蛋白較植物蛋白好，因此可增加動物蛋白的攝入。三建議(jiny)人體所需

10、的主要營養(yǎng)素有碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂類、維生素、礦物質(zhì)、水和膳食纖維等,對人體有重要的生理功能。人要生存，就必須在飲食中取得機體所需要的能量，用以供給心臟跳動，肺臟呼吸，腎臟排泄，以及維持生命骨骼、肌肉的成長(chngzhng)和體溫，并給人活動提供所需能量。.保證食物的多樣化對大學(xué)生而言,保證科學(xué)的營養(yǎng)和平衡的飲食就更加需要了。合理的營養(yǎng)、平衡的膳食能使各營養(yǎng)素能夠滿足機體需要并達到相互之間的平衡。所謂平衡主要是指膳食中的蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪、礦物質(zhì)、維生素、水和膳食纖維七種營養(yǎng)素以及食物的酸堿的合理搭配。尤其是膳食中的三大熱營養(yǎng)蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物的攝入比例要平衡。應(yīng)注意各種營養(yǎng)攝

11、入的均衡，按照世界衛(wèi)生組織向人們推薦的健康生活方式中的均衡營養(yǎng)標準，要保持個體營養(yǎng)的合理均衡，就必須每天吃至少五種不同的蔬菜和水果，每天至少吃400克全谷類、麥片和其他碳水化合物，每天吃至少50克動物蛋白質(zhì)。搭配原則基本是葷素搭配，以及保證足夠的蛋白質(zhì)的攝入，盡量每天都有吃水果，不過水果種類不能過于單一，可以隨時換著吃各種水果； 學(xué)校的食堂的飯菜較單一，我們可以和幾個小伙伴在一起吃飯，這樣就能夠保證我每天可以吃到至少三種不同的蔬菜了。不一樣的菜，保證食物品種多樣化，.保證攝入足夠的營養(yǎng)中國居民平衡膳食寶塔根據(jù)營養(yǎng)學(xué)原則，對攝取合理營養(yǎng)促進健康具有指導(dǎo)性意義。該“寶塔”共分五層，包括了我們每天應(yīng)

12、吃的主要食物種類。最低層是谷類，每天300500克；第二層是蔬菜類和水果類，每天分別是400500克和100200克；第三層是動物蛋白質(zhì)，包括每天畜禽類50100克、魚蝦類50克、蛋類2550克；第四層是奶類和豆類食物，包括每天奶類及奶制品100克和豆類及豆制品50克；第五層是油脂類，每天不超過25克。一日三餐所攝入的谷類、蔬菜、蛋白質(zhì)都是比較充足的，只是每天攝入的奶類及豆類還是比較缺乏(quf)的，以后可以養(yǎng)成每天一杯（大概250毫升）牛奶(ni ni)，多吃豆腐等豆制品以保證奶類及豆類的攝入量。最后我就自己的經(jīng)驗以及(yj)課本所學(xué)知識提出一些健康合理飲食方面的建議：食物多樣，谷類為主；多吃蔬菜、水果和薯類；常吃奶類、豆類或其制品；經(jīng)常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油；食量和體力活動要平衡，保持適宜體重；吃清淡少鹽、少糖，盡量不吃腌制食品；如飲酒應(yīng)限量；吃清潔衛(wèi)生、不變質(zhì)的食物避免暴飲暴食、偏食與挑食；重視早餐的供給及早餐的質(zhì)量；積極進行營養(yǎng)知識的宣傳和教育，形成健康的飲食行為。希望自己和大家都能夠養(yǎng)成合理平衡膳食，擁有健