有氧運動與減肥

1、有氧運動與減肥有氧運動與減肥 有氧運動，顧名思義就是在有氧代謝狀態(tài)下做運動，通過運動達到消耗機體多余的脂肪，達到減肥瘦身的目的。許多人的有氧運動的鍛煉根本不是在有氧狀態(tài)下健身運動，所以也就失去了有氧運動原本減肥瘦身的作用。 人體預存的ATP能量只能維持15秒，跑完100米后就全部用完，跑200米時后面的100米，必須由血糖在無氧狀態(tài)下，迅速合成新的熱能物質(zhì)ATP來提供能量，其副產(chǎn)品是乳酸。 跑200米或400米、100米游泳、網(wǎng)球和足球等運動，是利用血糖無氧分解所提供的能量，故運動后肌肉里累積大量乳酸，乳酸是運動后引起肌肉痛的物質(zhì)。這類運動所需的血糖由淀粉提供，故也燒不到脂肪，對減肥無益。 血

2、糖無氧分解所提供的能量，只能維持四十秒，跑完四百米后就全部用完。跑八百米時，后面的四百米，必須由血糖、血脂肪酸和血氨基酸在有氧狀態(tài)下，合成新的熱能物質(zhì)ATP來提供能量， 血糖由淀粉分解后供應，脂肪酸由脂肪分解后供應，血氨基酸由蛋白質(zhì)分解后供應，這整個過程需要氧氣供給，也就是靠氧氣燃燒淀粉、脂肪和蛋白質(zhì)來生產(chǎn)熱能物質(zhì)ATP，供應后段運動所需的熱量，這后段的運動就是有氧運動。 跑八百米或一千五百米、二百和四百米游泳、拳擊等運動，都需要開始利用氧氣燃燒淀粉、脂肪和蛋白質(zhì)，故此類運動的后段都是有氧運動，作為有氧運動，心率一般在130次分為最佳。 運動的前段大約五分鐘先燒淀粉，運動持續(xù)越久會燒掉越多的脂

3、肪，只要持續(xù)半小時至一小時，所消耗熱量的五成，就由燃燒脂肪來供應，如不節(jié)食，即使一小時的有氧運動，只能燒掉食物里的淀粉和脂肪，燒不到人體內(nèi)積存的脂肪，對減肥仍然無益 節(jié)食后，一小時的有氧運動才有 機會燒到體內(nèi)的肥油。 總之，節(jié)食后做有氧運動，有氧運動 后節(jié)食，減肥才能奏效。魔芋 恢復理想體態(tài)一個重要砝碼 研究表明，對于運動員而言，服用魔芋產(chǎn)生的飽腹感，可以幫助克服因減體重而出現(xiàn)的饑餓感；同時，也使運動員的焦慮、急躁情緒得到緩解，心理壓力明顯減輕，從而可以使比賽取得較好效果。同樣，對于普通人來講，適用一定是量的魔芋食品，同樣能使肥胖問題得到解決。 據(jù)了解，在我國，魔芋作為藥品和食品利用已有200

4、0多年的歷史。用魔芋制作的食品被聯(lián)合國衛(wèi)生組織確定為十大保健食品之一。從營養(yǎng)角度看，魔芋是一種低熱能、低蛋白質(zhì)、低維生素、高膳食纖維的食品，高膳食纖維是它有效的營養(yǎng)成分。 它也是目前發(fā)現(xiàn)的一種優(yōu)良的可溶性膳食纖維，由這種原料經(jīng)物理方法加工獲得的魔芋精粉被稱為“東方魔粉”，是有效營養(yǎng)成分的濃縮品 “馬鈴薯”營養(yǎng)價值超過蘋果 人們對馬鈴薯有許多親昵的稱呼；法國人稱它為“地下蘋果”；德國人稱它為“地梨”；俄羅斯人稱它為“第二面包”。 在我國，馬鈴薯也有不少美稱；東北人叫它“土豆”，西北人叫它“洋芋”，華北地區(qū)叫它“山藥蛋”，江浙一帶叫它“洋番芋”。 據(jù)測定，馬鈴薯所含的蛋白質(zhì)與維生素B1相當于蘋果1

5、0倍，脂肪是蘋果的7倍，維生素C是蘋果的3倍半，鐵質(zhì)是蘋果的3倍，磷是蘋果的2倍，糖分和鈣質(zhì)與蘋果相當，只有胡蘿卜素的含量比蘋果少一點。 按照營養(yǎng)學觀點，一公斤馬鈴薯的營養(yǎng)價值大約相當于35公斤蘋果。近年來馬鈴薯還作為減肥食物受到歐美國家人們的喜愛。運動與能量消耗.doc 調(diào)整坐姿就可助你減肥 減肥，有時并不像人們想像的那么困難。有些人，只要糾正坐姿，收腹挺胸，便能減去二斤聚積于腹部的脂肪。 這種易于消除的肥胖，是指四肢精細、體重標準，唯獨腰圍大于臀圍的那種脂肪專門集中于肚皮的人。 人們發(fā)現(xiàn)，這類胖人多見于常年坐著工作的“坐”家們?打字員、微機操作員、文秘職員、爬格子的作家等。他們長期伏案，聚

6、精會神，習慣地塌著腰，久而久之，一個粗腰、凸腹、形似蘋果的體形便被“隆重推出”。 據(jù)專家們觀察，無論是站著、坐著、只要你姿勢不正，用力不勻，使肌肉“苦樂”不均，就會導致身體局部的脂肪堆積。比如身體重心只放在一只腿上，時間長了成為習慣，這只腿就會變粗。 這些看來并不太多的脂肪，因為“肥”得太不是地方，就不能漠然置之。據(jù)研究，與其他部位的脂肪相比，腹部的脂肪細胞生性活躍，又“近水樓臺先得月”，憑借自己距離心臟、肝臟近的優(yōu)勢，常輕而易舉地進入血液循環(huán)，沉積在動脈血管壁，引起動脈粥樣硬化。 所以，只要發(fā)現(xiàn)腰圍等于或大于臀圍，盡管表面看來不那么胖，或者體重還沒有“超標”，都應高法盡快把聚積在這里的脂肪軀

7、趕出去，在能量代謝中能與消耗，減少后患。 幸好，這種“職業(yè)性肥胖”還不頑固。專家們認為，只要調(diào)整坐姿，隨時提醒自己挺胸、縮腹、直腰、坐如懸鐘，哪怕是不能始終保持，想起來就做，都有可能從肚子上減去2斤或更多累贅的脂肪。 要是每天做1小時，每周堅持4?5次的中度激烈的快走、慢跑、跳健身操等促使心肺活動和肌肉收縮的體育鍛煉，更能阻止脂肪沉積，加強脂肪消耗，很快還你一個健康、標準的體形。收腹 仰臥起坐的講究.doc三種不利減肥的運動大運動量運動 若運動量加大，人體所需的氧氣和營養(yǎng)物質(zhì)及代謝產(chǎn)物也就相應增加，這就要靠心臟加強收縮力和收縮頻率，增加心臟輸出血量來運輸。做大運動量運動時，心臟輸出血量不能滿足

8、機體對氧的需要，使機體處于缺氧的無氧代謝狀態(tài)。無氧代謝運動不是動用脂肪作為主要能量釋放，而主要靠分解人體內(nèi)儲存的糖元作為能量釋放。 因在缺氧環(huán)境中，脂肪不僅不能被利用，而且還會產(chǎn)生一些不完全氧化的酸性物質(zhì)，如酮體，降低人體運動耐力。短時間大強度的運動后，血糖水平會降低，血糖降低是引起饑餓的重要原因，這時人們往往會食欲大振，這對減肥是極為不利的。 短時間運動 在進行有氧運動時，首先動用的是人體內(nèi)儲存的糖元來釋放能量；在運動30分鐘后，便開始由糖元釋放能量向脂肪釋放能量轉(zhuǎn)化；大約運動1小時后，運動所需的能量才以脂肪供能為主。如現(xiàn)在常見的跳健身操減肥塑身，持續(xù)時間大約只有1個小時左右。也就是說，在脂

9、肪剛剛開始分解的時候，人們就停止了運動，其減肥效果自然不言而喻。 快速爆發(fā)力運動 人體肌肉是由許多肌纖維組成的，主要可分為兩大類：白肌纖維和紅肌纖維。在運動時，如進行快速爆發(fā)力鍛煉，得到鍛煉的主要是白肌纖維，白肌纖維橫斷面較粗，因此肌群容易發(fā)達粗壯。用此方法減肥會越練越“粗”。 總之，要達到全身減肥的目的，就應做心率每分鐘在120160次的低中強度、長時間(1小時以上)耐力性有氧代謝全身運動。例如：健身操、慢長跑、長距離長時間的游泳等。飲食六策略擁有完美肌肉.doc 最新研究發(fā)現(xiàn)成年人減肥最好運動是慢走 關(guān)于減肥的大誤區(qū)：人們普遍認為，運動速度越快，消耗的能量就越多，也就越利于減肥。 據(jù)美聯(lián)社

10、今天報道，最新研究發(fā)現(xiàn)，慢走反而比快走更有利于成年人減肥，慢走一英里（約等于公里）比快走一英里消耗的熱量更多。 美國科羅拉多大學的研究人員發(fā)現(xiàn)：慢走或散步一英里比快走一英里有助于肥胖成年人消耗掉更多的熱量，而且慢走比快走更安全，得關(guān)節(jié)炎或使關(guān)節(jié)受傷的危險小。雷?布朗寧和他的同事研究了20名體重正常的男女和20名肥胖的男子，讓他們在一定的距離內(nèi)用不同的速度走路，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，肥胖者用慢速走比快速走消耗的熱量更多。這項研究也許會改變?nèi)藗儌鹘y(tǒng)的建議，那就是每周進行5次快走，每次30分鐘。 餐館顧問約翰?伊姆伯加莫每天都開車上班，但他每天都抽出時間來慢走，有時是在他家附近的華盛頓公園走，有時從他的辦公室走

11、到客戶所在的市區(qū)。伊姆伯加莫身高6英尺1英寸，體重280磅，走路是他主要的鍛煉方式，他說：“我喜歡走路，這比進到我的車里開車更容易，尤其在市區(qū)，走路更方便。走路幫助我保持合適的體重?！?布朗寧說，劇烈程度高的鍛煉能夠減少心臟病和其他慢性病的危險，但慢走則有助于人們在緩解關(guān)節(jié)壓力的同時保持活力，肥胖的成年人更容易得膝蓋關(guān)節(jié)炎，會引起疼痛僵硬。 以前是專業(yè)三項全能運動員的布朗寧說：“我們并不是提倡減少身體鍛煉或者程度劇烈的活動，我們只是說慢走是消耗掉更多熱量的一個方法?！辈祭蕦幒退难芯啃〗M認為，用從容不迫的步子走路會減少對人下身產(chǎn)生的壓力 以前的研究顯示，一個體重正常的人試圖效仿肥胖者走路，他在

12、腿上綁上重物，結(jié)果發(fā)現(xiàn)他需要多用50%至100%的能量才能走路。而最近的研究發(fā)現(xiàn)，肥胖者只比體重較輕者多用10%的能量。 布朗寧說：“似乎肥胖者有一種方式讓他們走路更省力?！辈祭蕦幍难芯啃〗M猜測，肥胖者走路時把腿伸得更直一些，這樣他們的骨骼會比肌肉支撐更多的體重，或者他們用更小更快的步幅走路，這一切讓他們消耗的熱量更少。如何消除運動后的疲勞.doc見教材重點筆劃處 P223始運動前后的飲食 運動前后的飯餐配合及食物選擇十分重要。若你在大清早運動，或許不需在運動前吃東西，可留待運動后才吃，但需在運動前、中、后飲足夠的水分。劇烈運動后宜在半小時后才吃固體食物，但卻可實時以飲品補充水分及碳水化合物。

13、 若你的運動目標是減肥，那就可飲清水來補充水分。若你在下午運動，應在運動前的三小時完成午餐。跟隨補充水分的建議。 若你在黃昏時運動，你可在運動前小時吃個茶點。一分較少分量的小點如: 半只香蕉可以在運動前最遲30分鐘前食用，但亦需視乎個人耐量而定。 在運動時吃運動食品與飲品等較一般食物容易消化與吸收。第十六章運動減肥實戰(zhàn)減肥前的8大準備工作.doc運動減肥的組合計劃 日本體重科學研究中心建議的減肥方式是，多吃蔬菜少吃含糖食物，運動方面可選擇步行、伸展運動、肌力訓練三種，步行、游泳和慢跑都是有氧運動，可促進體脂肪燃燒。 每天步行步數(shù)不超過四千步，為活動量少者，所以在運動組合方面的建議是每天持續(xù)步行

14、五至十分鐘，伸展運動十分鐘，肌力訓練每天一至二種。每天步行四千步至八千步者，算是中等運動量，每天持續(xù)步行十至二十分鐘，伸展運動十至二十分鐘，肌力訓練二至三種。 每天步行八千步以上，為運動量大者，建議運動組合為每天步行二十至三十分鐘，伸展運動二十分鐘，肌力訓練四至五種。維持上述的運動量，持續(xù)一至二周後，然後將步行數(shù)增加一成至二成，持之以恒，才能成功的擺脫掉身上的贅肉。 健康減肥計劃.doc如何進行力量訓練教材 P25125410個快捷方式塑造美腿 1、減肥鹽做腿部按摩從市場上購買專用減肥鹽，如沒有可使用粗粒食用鹽。每次洗澡時用少許鹽在腳踝和小腿部位反復按摩，力度以不引起疼痛為宜。每次按摩時間為1

15、5至20分鐘左右，按摩后用溫度較高的清水浸泡幾分鐘后洗凈。如能使用齊膝深的坐浴桶按摩和浸泡雙腿更佳。 2、冷熱浴交替法 盆浴或泡腿時，先在38至48攝氏度的熱水中浸泡5至10分鐘。讓體溫逐漸上升至38攝氏度時，人體開始出汗。然后在冷水中淋浴或浸泡3至12分鐘，使表皮溫度下降8至16攝氏度。休息15分鐘體溫恢復正常后再重復2至3次。特別提示每周可做2至3次，收效明顯。但不可在飯后1小時內(nèi)或過于饑餓時進行。 3、提腳跟 雙腳并攏同時提腳跟10次，腳尖并攏同時提腳跟10次，一腳收起單腳提腳跟10次，換腳10次。 4、鉤腳尖 站立時一腿上抬用力鉤腳尖10次，換腿再做10次。坐下雙腿伸平，用力鉤腳尖20次。 5、腳畫圈站立單腳畫圈，順時針逆時針方向各10次，換腳重復。坐下雙腿伸平雙腳向外畫圈10次，向內(nèi)10次。 6、原地跳原地跳高10次，原地跳遠10次。 7、彈走走路腳尖著地，腳跟一觸地立即提起換另一只腳尖走。 8、舞蹈體操常跳腳尖運動的交誼舞和芭蕾舞，做牽拉伸展型健身操。 9、儀器減肥 消耗類減