發(fā)展反應(yīng)、平衡、協(xié)調(diào)、靈敏和速度

1、發(fā)展反應(yīng)、平衡、協(xié)調(diào)、靈敏和速度【教學(xué)目標(biāo)】使學(xué)生了解發(fā)展反應(yīng)、平衡、協(xié)調(diào)、靈敏和速度體能的原理。初步掌握發(fā)展反應(yīng)、平衡、協(xié)調(diào)、靈敏和速度的方法?！窘虒W(xué)重難點(diǎn)】教學(xué)重點(diǎn)：發(fā)展反應(yīng)、平衡，協(xié)調(diào)、靈敏和速度的練習(xí)方法。教學(xué)難點(diǎn)：超等長練習(xí)的方法?！窘虒W(xué)過程】一、新課導(dǎo)入發(fā)展反應(yīng)、平衡，協(xié)調(diào)，靈敏和速度有哪些共同的練習(xí)方法，又有哪些各自獨(dú)特的練習(xí)方 法？二、新課學(xué)習(xí)（一）發(fā)展反應(yīng)時的原理與練習(xí)方法反應(yīng)時通常是指從感知到發(fā)起一個動作所需要的時間，有時也稱“應(yīng)答時”。人的感知覺 包括視覺、聽覺、觸覺和本體感覺等，因此反應(yīng)時可分為視覺反應(yīng)時、聽覺反應(yīng)時等。一般人 反應(yīng)最快的時期是在19歲左右。教師引導(dǎo)學(xué)生

2、完成以下兩個游戲性質(zhì)的練習(xí)，以發(fā)展學(xué)生的反應(yīng)能力。第一個游戲是兩人合作進(jìn)行互傳實(shí)心球，要求傳球后進(jìn)行左右移動，接球者在接球后 要準(zhǔn)確判斷傳球方向并迅速傳球，對于提高反應(yīng)的準(zhǔn)確性和速度都有促進(jìn)作用。在學(xué)生熟悉該 游戲后，教師也可以改變規(guī)則、提高要求，看哪一組在限定時間內(nèi)成功傳接球的次數(shù)最多。第二個游戲是一人同時觀察兩人的行動路線，進(jìn)行反應(yīng)練習(xí)。在足球、籃球、排球等 球類比賽中，場上隊員不僅要關(guān)注距離自己較近的對手和同伴的行動，還要能關(guān)注全場比賽。 在這個游戲中，要求練習(xí)者同時關(guān)注兩個人的跑動路線，然后進(jìn)行判斷和決策，使自己的站位 與同伴及錐筒始終保持為方形。這個練習(xí)對于發(fā)展學(xué)生的觀察、判斷能力和

3、快速反應(yīng)能力都有 一定的作用。思考討論：怎么測試反應(yīng)時？（二）發(fā)展平衡能力的原理與練習(xí)方法平衡能力是保持健康生活和完成技術(shù)動作的重要基礎(chǔ)，可分為靜態(tài)平衡和動態(tài)平衡，無論 完成何種技術(shù)動作，保持身體的平衡都是基本的前提條件。靜態(tài)平衡是指身體不動時，維持身 體某種姿態(tài)一段時間的能力，如單足站立等；動態(tài)平衡是指身體在空間移動時，仍能控制身體 姿態(tài)并進(jìn)行其他活動的能力，如在滑冰、游泳、踢足球等動作過程中保持身體平衡。人體可通 過視覺、位覺和動覺來感知身體的不同狀態(tài)，進(jìn)而調(diào)節(jié)相應(yīng)肌肉的緊張程度，保持平衡。發(fā)展平衡能力一方面要提高神經(jīng)系統(tǒng)感知身體姿態(tài)和調(diào)節(jié)肌肉緊張程度的能力，另一方面 要發(fā)展相關(guān)肌肉的耐力

4、和協(xié)同控制能力。常見的發(fā)展平衡能力的練習(xí)方法有：單腿站立，燕式 平衡等靜態(tài)平衡練習(xí)，以及雙腿提踵下蹲、原地跳起單腳落地、雙腳足跟或足尖走等動態(tài)平衡 練習(xí)。本章第二節(jié)所介紹的核心區(qū)力量練習(xí)也是發(fā)展平衡能力的有效手段。發(fā)展平衡能力的練習(xí)方法有很多種，主要通過減少支撐面積、增加外力影響、改變身體姿 勢等方式使身體處于相對不穩(wěn)定狀態(tài)，進(jìn)而加強(qiáng)機(jī)體對平衡的控制，促進(jìn)平衡能力發(fā)展。教科 書中介紹了兩種發(fā)展平衡能力的練習(xí)、一個是合作站立，另一個是單腿下蹲摸腳。在進(jìn)行合作 站立練習(xí)時，兩名練習(xí)者始終處于動態(tài)平衡過程中，既要通過自己的努力，又要有同伴的配合 才能保持好平衡，既可以發(fā)展平衡能力，又能培養(yǎng)同伴間的合

5、作意識。單腿下蹲摸腳是一個典 型的平衡練習(xí)，通過將雙腳支撐改為單腳支撐提高身體的不穩(wěn)定性，從而進(jìn)行提高穩(wěn)定性的練 習(xí)。根據(jù)學(xué)生的能力和特點(diǎn)，還可以變換練習(xí)要求，改變練習(xí)難度。例如，手持輕啞鈴增加負(fù) 重、要求抬起來的腿保持伸直狀態(tài)、在身體周圍的地面上放置標(biāo)志盤進(jìn)行觸摸練習(xí)，以及讓支 撐腿站在不平穩(wěn)物體表面或者較小物體之上，等等。思考討論：閉眼單足立測試中，為什么睜眼站立的時間更長？（三）發(fā)展協(xié)調(diào)能力的原理與練習(xí)方法協(xié)調(diào)的動作是人類生活的基礎(chǔ)，協(xié)調(diào)性體現(xiàn)在體育活動中，常常表現(xiàn)為動作靈活，體位、 體態(tài)和各肢體動作控制適當(dāng)，動作變化時機(jī)把握準(zhǔn)確等。人體的運(yùn)動過程通常包括有身體各環(huán) 節(jié)的動作的順序、動作

6、的節(jié)奏、動作的時長，如果能將三方面調(diào)和一致，共同運(yùn)作，那么就能 協(xié)調(diào)地完成動作。運(yùn)動中的協(xié)調(diào)能力可分為神經(jīng)協(xié)調(diào)、肌肉協(xié)調(diào)和動作協(xié)調(diào)三部分。要發(fā)展協(xié)調(diào)能力，可從以下四個方面著手：克服肌肉不合理的緊張，發(fā)展合理用力能力。學(xué)習(xí)技術(shù)動作時可先進(jìn)行慢速，低強(qiáng)度、 分解動作的練習(xí)，集中注意力體會用力順序和相應(yīng)肌肉的用力感覺，然后再加快速度進(jìn)行完整 動作練習(xí)。加大難度進(jìn)行訓(xùn)練。在舞蹈、健美操、武術(shù)等項(xiàng)目學(xué)習(xí)和練習(xí)中，逐步增大動作的復(fù) 雜程度。例如，將下肢動作從原地踏步變?yōu)楹筇咄扰軇幼鞯龋惶岣邔臻g定向、距離感知和時間感知能力的練習(xí)。例如，通過欄架走跨鉆練習(xí)來感 知欄架的高度和距離。非對稱繞肩、跨步跳、后退跑

7、和利用繩梯進(jìn)行的發(fā)展靈敏能力的練習(xí)都能有效地發(fā)展 協(xié)調(diào)能力（四）發(fā)展靈敏性的原理與練習(xí)方法靈敏性是指人體在復(fù)雜條件下，快速、準(zhǔn)確、協(xié)調(diào)地變換身體姿勢或運(yùn)動方向并隨機(jī)應(yīng)變 地完成動作的能力。靈敏性是多種體能和運(yùn)動技能在運(yùn)動過程中的綜合表現(xiàn)，與爆發(fā)力、速度、 反應(yīng)、柔韌、平衡、協(xié)調(diào)性等多種體能密切相關(guān)，還與神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性、可塑性以及已掌握 的動作的儲備數(shù)量有關(guān)，運(yùn)動技能掌握得越豐富、越準(zhǔn)確，所表現(xiàn)出來的靈敏性就越強(qiáng)。不同的運(yùn)動項(xiàng)目對靈敏性有不同的要求。常見的練習(xí)方法有：六邊形跳設(shè)置一個邊長約為0.5米的六邊形，練習(xí)者站在六邊形的中心處，聽號令后按順序從各邊 用雙腳跳出并跳進(jìn)，每次都要跳回起始位置

8、，看誰最先完成。2 .轉(zhuǎn)身沖刺跑站立式起跑后疾跑至5米、10米處完成360轉(zhuǎn)身后繼續(xù)沖刺跑，在15米處向左或向右 沖刺10米。立臥撐跳轉(zhuǎn)體：完成一次立臥撐動作，接原地挺身跳轉(zhuǎn)體180。計算30秒內(nèi)完成動 作次數(shù)，要求動作準(zhǔn)確，銜接迅速。前后滑跳：兩腳前后開立，上體稍前傾，屈膝，兩臂置體側(cè)。后腳向后蹬地，前腳向 前跨出，身體隨之向前移動。當(dāng)前腳落地瞬間即向前蹬地，后腳向后跳，身體隨之向后移動。 練習(xí)時身體重心不要上下起伏，保持水平移動，30秒為1組。也可采用左右滑跳練習(xí)。變向跑：跑動路線見下圖。= 、 p思考討論：你還知道哪些發(fā)展靈敏性的練習(xí)方法？（五）發(fā)展速度的原理和方法在體育運(yùn)動中，速度包括

9、反應(yīng)速度、動作速度和移動速度三種形式。反應(yīng)速度與反應(yīng)時密 切相關(guān)，動作速度既包括單個動作的速度，還涉及重復(fù)性動作的頻率。移動速度是指單位時間 內(nèi)身體向特定方向快速位移的能力，一般包括快速啟動能力、加速能力、最大速度和速度耐力 等方面。在籃球，羽毛球等非周期性的球類項(xiàng)目中還需要發(fā)展減速能力。要想提高速度能力，可以從以下幾方面著手：發(fā)展反應(yīng)速度的技術(shù)動作反應(yīng)速度與注意力的集中程度有關(guān)。發(fā)展反應(yīng)速度以采用多種強(qiáng)度的信號刺激為宜，并且 重復(fù)次數(shù)不宜過多，應(yīng)以練習(xí)者的興奮性不降低為原則。以下練習(xí)動作不僅能有效地發(fā)展反應(yīng) 速度，而且對動作速度，特別是對移動速度的提高也有積極作用。徒手練習(xí)起動跑：兩手撐地，

10、兩腿成弓步，聽信號快速起動跑出；或兩腿做弓步交換練習(xí)時，聽 信號快速起跑。跑出距離1020米。練習(xí)3組，每組重復(fù)23次(以下徒手練習(xí)動作的組數(shù)、 次數(shù)均同此)。變向起跑：背向蹲立，聽信號后迅速轉(zhuǎn)體成蹲踞式起跑，接疾跑2030米。要求轉(zhuǎn)體動 作迅速，起跑符合技術(shù)規(guī)范。練習(xí)23組，每組23次。器械練習(xí)手抓棒球：站立，持球手臂前平舉，手心向下，然后手指張開使球自由落下，不等球落 地持球手再次抓住球。要求球離開手后，不能翻轉(zhuǎn)手臂去接球。連續(xù)進(jìn)行2030次，計算手抓 住球次數(shù)，可以左右手交替重復(fù)練習(xí)。扶肋木后蹬跑：面向肋木站立，身體前傾，兩臂伸直扶肋木，聽信號后做快速后蹬跑。 要求后蹬跑技術(shù)正確，腿后蹬

11、時與地面保持50的夾角，連續(xù)進(jìn)行1020秒為1組，練習(xí)35 組。組合練習(xí)高抬腿接疾跑和快速起跳：原地高抬腿510秒，聽信號后全速疾跑，到起跳板處做快 速起跳動作，用跳遠(yuǎn)騰空步技術(shù)落人沙坑。更求速度快，練習(xí)35組。俯撐起跑接后蹬跑和沖刺跑：兩手撐地，兩腿伸直成俯撐姿勢。聽信號后迅速起跑，做 快速后蹬跑20米，跑到標(biāo)志線處，緊接著做沖刺跑30米。要求后蹬跑、沖刺跑技術(shù)正確，重 復(fù)練習(xí)3次。發(fā)展動作速度的技術(shù)動作做練習(xí)時，應(yīng)合理控制速度。從發(fā)展動作的快速能力看，以最快速度練習(xí)效果最佳。但為 了克服速度障礙，應(yīng)適當(dāng)控制最大速度練習(xí)，一般以慢快最快快慢的速度節(jié)奏進(jìn)行練 習(xí)。此外，發(fā)展爆發(fā)力也是發(fā)展動作速

12、度的途徑之一。徒手練習(xí)縱跳轉(zhuǎn)體練習(xí)：原地跳起做轉(zhuǎn)體180或360練習(xí)，連續(xù)進(jìn)行1020次。轉(zhuǎn)體速度要 快，可以計時進(jìn)行，不要求起跳高度，連續(xù)練習(xí)23組。跑動沖刺練習(xí)：中速跑60米，每跑10米做1次終點(diǎn)沖刺動作。要求沖刺動作迅速、果 斷，不停頓地連續(xù)進(jìn)行練習(xí)。器械練習(xí)腳傳沙袋：兩人相對站立，兩腳夾住沙袋，原地跳起展腹屈伸小腿將重0.5千克沙袋傳 給對方。要求動作協(xié)調(diào)，擺腿速度越快越好。練習(xí)23組，每組對傳100次。快速揮臂擊球：把球懸吊在距墻1米處，高度因人而異。練習(xí)者原地站立，連續(xù)揮臂用 手掌拍擊碰墻反彈回來的球。要求擊球時做出鞭打動作，連續(xù)擊球速越快越好。練習(xí)23組， 每組1015次。組合練

13、習(xí)快速俯臥撐接原地擺臂：站立，聽信號開始做快速俯臥撐10次。然后迅速起立，兩臂 前后擺動20次。要求擺臂幅度適宜，整組練習(xí)速度越快越好，也可計時進(jìn)行。反復(fù)練習(xí)23 組。跳推體操棒接擲沙袋和加速跑：雙手持體操棒于胸前，兩腳交替前后跳的同時快速向前 平推體操棒，連續(xù)10次；然后將重0.5千克的沙袋向前快速擲出；緊接著做加速跑，將沙袋撿 回。練習(xí)24組。發(fā)展移動速度的技術(shù)動作發(fā)展移動速度的途徑有很多，例如發(fā)展反應(yīng)速度、動作速度的一些練習(xí)對促進(jìn)移動速度提 高也有一定積極作用。下面介紹發(fā)展移動速度的一些專門技術(shù)。徒手練習(xí)原地擺臂：兩腳前后開立，根據(jù)口號或擊掌聲，做有節(jié)奏的前后擺臂20秒。要求節(jié)奏 快、動

14、作有力。也可采用計時計數(shù)擺臂、模擬擺臂、障礙擺臂、擺臂接加速跑等練習(xí)。加速跑：可采用上坡加速跑3040米、蹲踞式或站立式起跑后加速跑1030米、由慢到 快逐漸地勻加速跑3040米幾種方式練習(xí)。要求逐漸加速，最終高速完成練習(xí)。反復(fù)進(jìn)行。器械練習(xí)加大難度跑：在跑之前負(fù)一定重量進(jìn)行跳躍練習(xí)，然后卸掉重量快跑2030米距離。要 求負(fù)重適當(dāng)，重點(diǎn)是提高步頻，同時加大步長。手持啞鈴的短跑輔助練習(xí)：可采用持鈴小步跑、持鈴后蹬跑、持鈴高抬腿跑、持鈴前倒 起跑、持鈴5步單足跳接加速跑等練習(xí)。要求動作正確，啞鈴重0.52千克，練習(xí)時盡量提高 速度。重復(fù)練習(xí)24次。組合練習(xí)讓距接力跑:分成幾個組進(jìn)行60100米等多

15、種不同距離的讓距跑，最快一個組在最后， 最慢一個組在最前，進(jìn)行接力跑。也可采用迎面接力比賽的形式進(jìn)行讓距跑。方法同接力賽和 迎面接力賽。要求不得犯規(guī)和違反有關(guān)要求?？旃?jié)奏跑接加速跑和跨步跳：原地快節(jié)奏跑1015秒，聽到信號后立即加速并以最快速 度跑到規(guī)定的標(biāo)志線，然后做快節(jié)奏跨步跳610步。重復(fù)練習(xí)12組。思考討論：在國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)測試中，50米跑是反映速度能力的重要測試指標(biāo)。你 的成績?nèi)绾?？你知道該如何提?0米跑的成績嗎？（六）超等長練習(xí)超等長練習(xí)是指肌肉在被迫迅速進(jìn)行離心收縮后緊接著進(jìn)行向心收縮的力量練習(xí)方法。在 練習(xí)過程中，肌肉的工作是以預(yù)先被強(qiáng)制拉長，隨即再進(jìn)行快速縮短的方式進(jìn)行，從而產(chǎn)生超 常態(tài)的爆發(fā)力，利用肌肉這“特性來提高爆發(fā)力的練習(xí)就稱為超等長練習(xí)。這種練習(xí)方式對于發(fā)展爆發(fā)力和動作速度有較好的效果，其練習(xí)原理在于：肌肉的向心收 縮（肌肉收縮力大于外力時，肌肉收縮時肌肉縮短）如果緊接在同一肌肉的離心收縮（肌肉收 縮小于外力，肌肉收縮時肌肉拉長）之后，就會更為有力。在離心收縮后緊接著進(jìn)行的向心收 縮能夠表現(xiàn)