基本保健概念

1、基本保健概念如何看待自己健康的問題現(xiàn)代人的健康生活方式。疾病的預(yù)防很重要，我想說的問題是在這樣一個進(jìn)步的 社會里，在這樣一個科技昌明的時代，我們?nèi)绾慰创约航】档膯栴}？如何才能健康眾說不一人的健康是一個非常重要的問題，如何才能健康呢？這個大家就未必能說完全 了。有人說一定要增加營養(yǎng)。在20年前可能要這樣，現(xiàn)在營養(yǎng)的問題不再是增加的 問題，而是一個控制的問題，更應(yīng)該討論的是營養(yǎng)如何均衡?，F(xiàn)在很流行進(jìn)補(bǔ)。現(xiàn)在是商業(yè)社會，廣告上做了很多各種各樣保健品的宣傳，但 中醫(yī)說虛則補(bǔ)之，所以并不是人人都需要補(bǔ)的。人的健康不一定是簡單的進(jìn)補(bǔ)和運(yùn)動的問題，世界衛(wèi)生組織對于健康有一個基本 的估算，指出：健康有15

2、%取決于遺傳，10 %取決于社會條件，8%取決于醫(yī)療條件， 7 %取決于自然環(huán)境，而60 %取決于自己習(xí)慣的生活方式。健康長壽取決生活方式在這里我們需要對健康下一個定義，什么叫健康？很多人說首先是沒有病，這是 對的?，F(xiàn)在有三種疾病威脅我們的生命，占死亡原因的 72 %。第一是心腦血管病。第 二是惡性腫瘤，第三是呼吸道疾病，除此之外還有肥胖癥、骨質(zhì)疏松癥、膽囊炎、膽 結(jié)石、脂肪肝、肝硬化、抑郁癥、慢性傳染性疾病等，而這些疾病是40歲以上人的常見病，這些病面廣量大，是屬于慢性、非傳染性疾病。我們現(xiàn)在的疾病譜與發(fā)達(dá)國家差不多，但我們的經(jīng)濟(jì)水準(zhǔn)與發(fā)達(dá)國家比還差很 多，說明這些疾病不是由于經(jīng)濟(jì)的原因產(chǎn)生

3、的，我們經(jīng)濟(jì)再發(fā)展，也不解決疾病的問 題。這些病怎么預(yù)防？說到預(yù)防，就要講到傳染病上去了。諸位都知道現(xiàn)在不用給小 孩種牛痘了。在座的大家可能都種過牛痘，牛痘是用來預(yù)防天花的，天花在歷史上是 一個嚴(yán)重的傳染病。在英國有一位鄉(xiāng)村醫(yī)生發(fā)現(xiàn)擠牛奶的女孩不會生天花。他就研究，發(fā)現(xiàn)牛的肚子 上長了水泡，她的手一旦被水泡的漿濺到也會長水泡，但一旦長過水泡后就不生天花 了。種牛痘實(shí)際上是讓我們得了一種牛天花， 一旦生過牛天花后就不會再生人天花了。我國是在1950年11月由原來的政務(wù)院頒布的全國免費(fèi)種痘條令。中國是世界 上最早消滅天花的國家之一，自1961年在廣西有一例天花病人后，就再也沒有了。 非洲在1975

4、年消滅了最后一例天花。1980年5月31日世界衛(wèi)生組織宣布：全球無 天花。1984年開始大家就停止了種牛痘。我們現(xiàn)在還在給小孩吃糖丸來預(yù)防小兒麻痹癥。目前雖然國內(nèi)已經(jīng)沒有這種病癥了，但是周邊國家還是有，比如巴基斯坦，所以我們還是要吃糖丸，以預(yù)防小兒麻痹 癥。飲食問題今天我們討論的不是傳染病，我們要著重講的這些疾病，像糖尿病、肥胖癥、脂 肪肝、骨質(zhì)疏松癥等等，不是由病毒引起的，那么這些病癥是如何得來的？主要是和 我們不良的生活習(xí)慣有關(guān)系，這中間關(guān)系最密切的還是我們的飲食問題。【優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入不足】我們是一個多民族國家，民族不同，飲食習(xí)慣也不同，現(xiàn)在主要說說我們漢族的 飲食問題。我們的飲食總體上還

5、是不錯的，但是，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入量略嫌不足。人體中的 主要組織結(jié)構(gòu)是由蛋白質(zhì)構(gòu)成的，人體內(nèi)有 400萬億個細(xì)胞，這些細(xì)胞不斷代謝，而 細(xì)胞是由蛋白質(zhì)構(gòu)成的，所以我們需要不斷補(bǔ)充蛋白質(zhì)。但人體中的蛋白質(zhì)與吃進(jìn)去 的蛋白質(zhì)是還是不一樣的，吃進(jìn)去的只是轉(zhuǎn)化為人體蛋白質(zhì)的原料。蛋白質(zhì)是由氨基酸構(gòu)成的，構(gòu)成人體的有20幾種氨基酸，其中有10多種人體自 己能制造，有8種人體不能自身合成，只能直接從外面吸收，所以需要不斷從飲食中 補(bǔ)充。那么什么樣的蛋白質(zhì)比較好呢？第一，含氨基酸必須要高，第二要容易消化吸 收，第三要價格便宜。各種蛋白質(zhì)比較下來，牛奶的蛋白質(zhì)是最容易消化吸收的，但 中國人均消耗的牛奶只是發(fā)達(dá)國

6、家的1/50，太少了；還有人統(tǒng)計說，中國人一年消耗 的牛奶甚至不如喝掉的白酒多。【中國人是低鈣飲食】中國的飲食是有點(diǎn)問題的，它是屬于低鈣飲食。人每天需要 800毫克鈣，孕婦需 要1000毫克，而我們每天的飲食所能獲取的鈣量只有 500毫克，這樣日積月累，年 紀(jì)大了以后，難免出現(xiàn)骨質(zhì)疏松。其實(shí)我們最好的補(bǔ)鈣品是牛奶，所以有人說，人啊， 最好一輩子不要“斷奶”。大家都知道，日本人是小個子，按照地理位置算，實(shí)際上是一個北方的民族，但 是現(xiàn)在年輕的日本人比中國人還要長得高。日本衛(wèi)生署做了一個統(tǒng)計，把1974年出生的人與1954年出生的人進(jìn)行比較，平均身高長高了 10cm。有句話叫做“一瓶牛奶 救了一個

7、民族”，我覺得這個說法不一定正確，但是日本人比較講究飲食的科學(xué)性， 這是我們應(yīng)該借鑒的。我們中國的飲食文明享譽(yù)全球，但我們注重口味，不注重營養(yǎng)。少數(shù)人喝牛奶會拉肚子，可以喝酸奶，酸奶除了具備牛奶里的營養(yǎng)之外，還有乳 酸菌，可以制造維他命，乳酸菌又稱益生菌，是一種利于生命的菌類。雞蛋也是很好的營養(yǎng)品，這個大家都知道，但這幾年有人說雞蛋不行了，里面有 膽固醇。我要強(qiáng)調(diào)的是：雞蛋里是有膽固醇，但是人也是需要膽固醇的，細(xì)胞的膜是 膽固醇構(gòu)成的。有人還研究說，高齡的老人血里膽固醇過低還容易得癌癥。這里面就 有點(diǎn)矛盾，膽固醇高不好，低也不好，但是，醫(yī)學(xué)是講一個度，不是絕對說不能吃什 么。膽固醇是需要的，假

8、如血脂不高，一天吃2個雞蛋是沒有問題的；假如血脂高了， 一周吃4個雞蛋也就可以了。蛋黃里有卵磷脂，卵磷脂有減輕動脈硬化的作用?！爵~和家禽比豬肉好】還有魚也是很好的，魚和家禽含有多不飽和脂肪酸。豬肉本身沒有什么問題，但 是豬肉的脂肪是飽和脂肪酸，會加重動脈硬化。血管中的脂肪太多會動脈硬化，學(xué)名 叫動脈粥樣硬化。動脈粥樣硬化是指動脈中有許多像粥一樣的脂類物質(zhì)堵塞在那里， 使得血管不通暢結(jié)果便使心肌缺血，腦缺血。所以動脈硬化的關(guān)鍵不是在于血管硬不 硬，而是在于血管的通與不通，如果血管里都是脂肪，血液流動不暢，問題就很嚴(yán)重 了。人的心臟很辛苦，一刻也不能休息，從在媽媽的肚子里就開始跳動，等出生以后，

9、心臟哪天不跳就完了。人的活動要有能量，當(dāng)然由心臟提供，而心臟靠冠狀動脈提供 心肌的血液。人的心臟就像你自己的拳頭一樣大，心臟的冠狀動脈只有3毫米的內(nèi)徑， 里面如果再有脂肪栓塞，甚至塞得不通了，心臟肌肉就沒有血液供應(yīng)了，就叫心肌梗 塞。人的大腦大概相當(dāng)于身體重量的 2%，但是耗氧占20%，所以大腦不能缺氧。大 腦中動脈提供大腦血液，血管粗細(xì)也只有 3毫米，如果有脂肪栓塞，造成腦缺血就產(chǎn) 生了腦梗塞，引起中風(fēng)，稱缺血性中風(fēng)。如果前面不通，又因為血壓高，后面硬往前 擠壓，壓力增高，血管就爆了，這就引起了腦溢血。如果出血面積很大，就會產(chǎn)生出 血性腦卒中，這種病叫心腦血管病?！久刻熘緮z入多少為好】現(xiàn)在

10、膽囊炎、膽結(jié)石多了，還有脂肪肝，也是由于脂肪吃得太多、油吃得太多引 起的?，F(xiàn)在大腸癌、乳腺癌的發(fā)病率不斷增加，主要的原因也是高脂飲食引起的。倒不是說脂肪不能吃，但是一定要適量。1克糖或1克蛋白質(zhì)會產(chǎn)生4000卡路 里的熱量，1克脂肪會產(chǎn)生9000卡路里的熱量，那么應(yīng)該吃多少才是適量的呢？每人每天脂肪攝入量為：公斤體重數(shù)X0.45 （克）。29700也就是一個體重60公斤的人每天脂肪攝入量不應(yīng)超過 27克，而上海市民的人均 脂肪攝入量約為50克，超標(biāo)一倍。脂肪攝入過多的問題仍沒有引起大家足夠的重視。【如何掌握鹽的攝入】鹽不能攝入過量，很多人都不清楚。鹽攝入過量跟高血壓、腦溢血有關(guān)，同時腎炎患者不

11、可多吃鹽，因為鹽能保留水 分，導(dǎo)致腎炎病人水腫加重。吃得咸的人血液總量會增加10 %到20 %，對心臟將產(chǎn)生很大的壓力。血管受著 血壓的沖壓，吃得太咸，血液量大，血管壓力就大了。最新的統(tǒng)計表明，目前我國有 18%的城市人口患有高血壓，其中40歲以上的人40%有高血壓，60歲以上的人60% 有高血壓。吃得太咸是得高血壓的一個重要原因之一。高血壓跟遺傳因素有關(guān)，跟工作壓力大、生活緊張都有關(guān)系，但這也不是絕對的， 而與我們飲食吃得太咸卻是絕對有關(guān)的。有些醫(yī)生看到高血壓病人來了就給他開高血 壓藥，但是忘了囑咐他吃淡一些，這其實(shí)是非常重要的。許多人更不知道，胃病與吃得咸也有關(guān)系。胃的粘膜會分泌一層粘液來

12、保護(hù)胃粘 膜，但粘液怕鹽，如果吃得太咸，日積月累，胃粘膜的保護(hù)層就沒有了，酸甜苦辣吃 進(jìn)去會直接刺激胃粘膜，就會引起胃潰瘍、胃炎、胃癌。每人每天至多只能攝入5克鹽，如何掌握？現(xiàn)在中國營養(yǎng)學(xué)會調(diào)查，北方居民每 人每天吃鹽15 - 18克，南方居民每人每天吃鹽10 12克，所以北方需要平均減少 食鹽2/3，南方居民需減少1/3。過量的飲食易引發(fā)糖尿病。其實(shí)糖尿病并不是吃糖引起的，而是過量飲食引起的。 人們在日常生活中，天天都吃糖，平時吃的米飯、面條都會轉(zhuǎn)化成糖，所以飲食要清 淡。現(xiàn)在提倡多吃新鮮蔬菜、水果，每人每天不少于500克，吃飯七成飽就夠了。蔬菜不能代替水果，蔬菜經(jīng)過加工、烹調(diào)之后營養(yǎng)價值會

13、下降。所以每天吃些水 果還是必要的?？偨Y(jié)一下，飲食應(yīng)該“二多三少”，即多吃一些優(yōu)質(zhì)蛋白、多喝牛奶。這里特別說 一下豆?jié){比不上牛奶，因為豆?jié){中蛋白質(zhì)的吸收不如牛奶好。多吃新鮮水果、少油、 少鹽、少吃點(diǎn)飯，飲食不過量?！疚鼰煱俸Χ鵁o一利】煙霧中的有害物質(zhì)有600多種，已確定的致癌物質(zhì)便達(dá) 40多種。吸煙者與不吸 煙者相比，患肺癌的危險性高8 12倍，患喉癌的危險高8倍，食管癌的危險高6 倍，膀胱癌高4倍。這說明抽煙不僅僅引起肺癌。當(dāng)然，也有人抽煙不生肺癌，相反，不抽煙的人生肺癌的也不少。這是什么原因 呢？這是因為我們生活在一個致癌物質(zhì)環(huán)繞的環(huán)境中，汽車的尾氣有大量的致癌物 質(zhì)；燒菜時，油蒸氣中有致

14、癌物質(zhì)；夏天柏油馬路揮發(fā)的東西也容易致癌。吸煙時，尼古丁會使冠狀動脈收縮，所以發(fā)生冠心病的危險比不吸煙的人高10倍。吸煙還損害支氣管粘膜，發(fā)生慢性支氣管炎、肺氣腫，長期吸煙的人個個都有老 慢支。勃氏吸煙指數(shù)提示：每日吸煙支數(shù) x吸煙史年數(shù)，如達(dá)到400支，這類人群是 肺癌發(fā)生的高危對象。我們勸年輕人不要吸煙，老年人則應(yīng)少吸煙、盡早戒煙。另外，吸煙更加危害被動吸煙者的健康。家中一人吸煙，其他人被動吸煙，被動 吸煙的人比沒有被動吸煙者患癌的危險增加 1倍?！静缓葷獠枭俸染啤吭賮碚f說酒，有人說酒能活血化淤、擴(kuò)張血管，使情緒高漲。但酒擴(kuò)張的是表面 血管，而腦動脈和心臟動脈血管不會擴(kuò)張， 表面血管擴(kuò)張了

15、，心腦血管的血就不夠了， 這樣反而會造成心腦血管缺血的危險。同時，酒傷肝，易引發(fā)肝硬化、脂肪肝。不但傷肝，還損害腦功能，易引起老年 癡呆。特別是每天都要喝酒的人，這類人老年癡呆的概率比普通人要高得多。從身心健康的角度來說，酒不能多喝，要注意控制飲酒的量。有人說喝茶好，但茶不能喝得太濃，因為茶所含的鞣酸會影響鐵的吸收?！具\(yùn)動的“三五七”原則】運(yùn)動應(yīng)該從年輕的時候就要養(yǎng)成習(xí)慣，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動可預(yù)防肥胖癥和糖尿病。這里 提供大家一個體重指數(shù)的算法：體重指數(shù)=體重公斤數(shù)。身高米數(shù)的平方正常值為18.522.9，低于18.5為消瘦，23為超重（24.53 ），25為肥胖。超重后第一要控制飲食，二是要增加運(yùn)動

16、。運(yùn)動量多少為好呢？有一個 “三五七” 原則：3是指一次運(yùn)動的時間不要少于30分鐘，5是指一周運(yùn)動不要少于5次，7是 指運(yùn)動后心跳加快，運(yùn)動后心率速每分鐘為 170減去年齡。假如你今年60歲，運(yùn)動 后達(dá)到的心跳應(yīng)為170 60等于110/分鐘，這屬正常心跳，短暫休息即可恢復(fù)。有人說散步也很好。這點(diǎn)我不太同意。散步達(dá)不到運(yùn)動的目的，但是外出散步比 呆在家里好一點(diǎn)。如果要以走路作為鍛煉身體，我送你8個字：“昂首挺胸、大步流星”，快走半個小時。睡眠也很重要，睡眠前可以出去走走路，或睡前洗澡、泡腳都有助于睡眠，睡前 吃溫牛奶也有利于入睡。世衛(wèi)組織的定義世界衛(wèi)生組織認(rèn)為:健康是一種軀體上、精神上和社會適

17、應(yīng)上的完好狀態(tài)，而不是沒有疾病和虛弱。人必須和社會相適應(yīng)，人也要和環(huán)境相和諧，要有健康的人生觀與世界觀，一分 為二地看待世界上的事，擺正自己在社會生活中的位置，這是心理健康的基礎(chǔ)。須知 先有“我為人人”，才有“人人為我”，對人寬、責(zé)己嚴(yán)，自然達(dá)到了情緒健康。世界衛(wèi)生組織把“合理飲食、戒煙限酒、適當(dāng)運(yùn)動、心理平衡”稱之為“健康基石”。 美國國家疾病預(yù)防和控制中心最近公布說，美國近幾年推行健康基石后，美國人高血 壓的發(fā)病率減少55%，腦卒中的發(fā)病率減少75 %，糖尿病減少50 %，美國人的預(yù)期 壽命可增加10年。美國人還說，肺癌發(fā)病率下降的原因是以控?zé)煘榇淼纳钚袨?的改善。美國不是什么都好，但是在這件事上做得是好的，值得我們學(xué)習(xí)。我們上海人的平均壽命現(xiàn)在是 79.8歲，如果我們能做到這點(diǎn)，我們的平均壽命 可望達(dá)到90歲。健康的四大基石在現(xiàn)代日益緊張的生活中，怎樣才是健康的生活方式呢？參照國外經(jīng)驗，結(jié)合我 國特色，健康四大基石可歸納如下：合理膳食兩句話：即一、二、三、四、五，紅、黃、綠、白、黑。“一 ”指每日飲一袋牛奶，可有效改善我國膳食鈣攝入量普遍偏低現(xiàn)象。“二”指每日攝入碳水化合物250-350克，即相當(dāng)于主食6-8兩。“三”指每日進(jìn)食3份高蛋白食品?！八摹敝杆木?話：有粗有細(xì)；不甜不咸；三四五頓（指少量多餐）；七八分飽。“五”指每日攝