六大類食物介紹說明-精選課件

1、六大類食物介紹楊惠喬 營養(yǎng)師每日飲食指南碳水化合物醣類主要供應(yīng)CARBOHYDRATES最有利的能量來源為什麼稱主食類呢?主食類吃起來甜甜的食物有哪些呢?飯、粥、麵、米粉、冬粉、薏仁、 地瓜、馬鈴薯 、玉米 、山藥 、蓮藕建議一天3-4碗飯攝取主要富含糖類、部分蛋白質(zhì)及維生素B群 一、精緻主食類 二、粗糙主食類每餐中不可缺少的主食類奶 類主要提供蛋白質(zhì)及鈣質(zhì)、維生素B2維持牙齒與骨骼的健康奶 類最新國民營養(yǎng)調(diào)查中國人最欠缺的2種營養(yǎng)素即為鈣質(zhì)及維生素B2建議每天1-2杯牛奶或奶製品供應(yīng) 奶粉、鮮奶哪個(gè)好? 優(yōu)酪乳的迷思? 起司到底好不好?魚、肉、蛋、豆類提供蛋白質(zhì)(PROTEIN)建造、修補(bǔ)、

2、成長、存活的力量魚、肉、蛋、豆類家禽類家畜類魚類、海鮮類蛋類豆類、素料天然與加工品之選用建議每日4-5份肉類攝取蔬菜類主要供應(yīng)維生素、礦物質(zhì)及纖維質(zhì)供應(yīng)體內(nèi)微量營養(yǎng)素及扮演腸道 清道夫角色蔬菜類低脂肪、低熱量的食物一天建議3碟蔬菜攝取五色蔬菜新觀念白色瓜類、竹筍、白蘿蔔紅色番茄、胡蘿蔔-胡蘿蔔素、番茄紅素黑色木耳、香菇、海菜-多醣體或多種礦物質(zhì)綠色葉菜類-富含纖維及維生素B群黃色玉米筍、韭黃水果類主要供應(yīng)糖類、維生素、礦物質(zhì)及纖維質(zhì)供應(yīng)體內(nèi)微量營養(yǎng)素水果類不甜水果較好嗎?每日建議1-2份水果攝取至少一份柑橘類水果攝取多樣化選擇何時(shí)吃水果最好高熱量水果-榴槤酪梨是水果嗎?油脂類供給脂肪及脂溶性維

3、生素香氣及適口性主要來源油脂類油脂攝取愈少愈好嗎?每日建議3小匙油脂烹調(diào)用油之選擇堅(jiān)果類食物須適量不可見脂肪有哪些每日所需熱量理想體重 22 身高2（公尺），10%每日所需熱量理想體重 活動(dòng)量 輕度工作者 30 中度工作者 35 重度工作者 40減重?zé)崃繑z取量每日所需熱量-250至500卡以理想體重計(jì)算減重期間熱量攝取以目前體重計(jì)算減重期間熱量攝取每日所需熱量目前體重 活動(dòng)量 輕度工作者 30 中度工作者 35 重度工作者 40減重?zé)崃繑z取量每日所需熱量-500至1000卡例如一位辦公室會(huì)計(jì)小姐160公分體重80公斤想要減重她每天須吃多少卡熱量呢?理想體重 22 1.62 56公斤每日所需熱量

4、56 30 1680 輕度工作者 30 中度工作者 35 重度工作者 40減重?zé)崃繑z取量1680-500 1180每日攝取熱量應(yīng)高於1200卡否則會(huì)減低新陳代謝率適當(dāng)減重方式每天多減少卡熱量的攝取。每天多消耗卡熱量的運(yùn)動(dòng)量。平均每天可減少卡熱量消耗1公斤脂肪須減少卡熱量以此推算每週可減少卡，換算每週就可消除公斤的脂肪。 每 日 飲 食 設(shè) 計(jì)食物份量代換原則主食類 以碗為計(jì)量單位4份(280卡) =1平碗飯=1個(gè)饅頭 =1碗蕃薯(或熟的馬鈴薯、玉米粒、芋頭 ) =2碗稀飯=2碗麵條=2碗米粉=2 碗豆簽 =4小片吐司= 4個(gè)餐包=12片蘇打餅乾3份(210卡)=3 / 4碗飯=3/4個(gè)饅頭 =

5、3/4個(gè)蕃薯(或熟的馬鈴薯、玉米粒、芋頭 ) =1碗半稀飯=1碗半碗麵條=1碗半米粉=1碗半豆簽 =3小片吐司=3個(gè)餐包=9片蘇打餅乾1份(70卡) =1 / 4碗飯=1 / 4個(gè)饅頭 =1 / 4碗蕃薯(或熟的馬鈴薯、玉米粒、芋頭) =1 / 2碗稀飯=1 / 2碗麵條=1 / 2碗米粉=1 / 2碗豆簽 =1小片吐司=1個(gè)餐包=3片蘇打餅乾肉類 善用你的巴掌及手指寬1份 (75卡) =1兩瘦肉(豬、牛、雞、鴨) =1個(gè)蛋=1塊豆腐 =1杯豆?jié){( 240、不加糖 ) =1兩魚肉 (不含骨頭重量 ) =1隻小管(小) =1/ 2隻棒棒腿=1/2隻雞翅 =1/2隻秋刀魚=1/ 2塊濕豆包 =1/ 2 根素雞=1 / 2碗毛豆 =2 / 3條麵腸 =2湯匙肉鬆=2湯匙肉絲 =2片五香豆干=2個(gè)三角油豆腐 ( 小 ) =3隻草蝦(帶殼) =5隻劍蝦仁 =15粒蛤蠣 (連殼)水果類 拳頭與碗裝之絕佳組合1份( 60卡 ) =1/2個(gè)美濃香瓜=1/ 2個(gè)葡萄柚 =1/ 2個(gè)釋迦=1/ 2根香蕉 =1個(gè)20世紀(jì)梨(小) =1個(gè)橘子(中) =1個(gè)柳丁(中) =1個(gè)楊桃(小) =1個(gè)蘋果(小) =1個(gè)奇異果= 1個(gè)加州李 = 1 碗哈密瓜= 1碗西瓜 =2粒蓮霧=3粒綠棗 =5粒荔枝= 5個(gè)山竹=6粒枇杷 =9粒草莓= 9粒櫻桃=13粒葡萄=13粒龍眼 =1 / 3個(gè)番石榴=1/ 3