減肥瘦身運(yùn)動(dòng)處方PPT課件

1、減肥瘦身運(yùn)動(dòng)處方優(yōu)選減肥瘦身運(yùn)動(dòng)處方我國(guó)及世界肥胖現(xiàn)象世界肥胖人口已有12億。全世界因患肥胖病死亡的人數(shù)，已超過(guò)同期全球餓死的人數(shù)。我國(guó)肥胖人口已達(dá)7000萬(wàn)左右。 內(nèi)容提要一、了解評(píng)價(jià)肥胖的常用指標(biāo)二、了解肥胖概念及產(chǎn)生原因三、掌握運(yùn)動(dòng)減肥的原理及方法一、肥胖的概念肥胖是病嗎？肥胖能預(yù)防嗎？運(yùn)動(dòng)能減肥嗎？世界上最 的人胖墨西哥人烏里韋體重550公斤。因?yàn)橘樔膺^(guò)多，他只能在床上活動(dòng)。 老鼠也難幸免肥胖是一個(gè)由遺傳和環(huán)境因素相互作用而致的復(fù)雜疾病。肥胖是一個(gè)身體內(nèi)脂肪過(guò)度蓄積以致威脅健康的慢性代謝性疾病。依脂肪在身體部位的分布，可分為腹部性肥胖和臀部性肥胖，前者引起肥胖并發(fā)癥的危險(xiǎn)高于后者。（一

2、）肥胖的定義1、依肥胖發(fā)生原因來(lái)分： (1)單純性肥胖 體質(zhì)性肥胖有肥胖家族史 自幼肥胖 呈全身分布，脂肪細(xì)胞呈增生性肥大 限制飲食及加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)療效差，對(duì)胰島素不敏感 獲得性肥胖發(fā)病于20-25歲，由于營(yíng)養(yǎng)過(guò)度及運(yùn)動(dòng)量減少引起以四肢肥胖為主，脂肪細(xì)胞單純肥大而無(wú)增生 飲食控制和運(yùn)動(dòng)的療效較好 約占肥胖人群的95左右。（二）肥胖的種類(lèi)(2)繼發(fā)性肥胖 由于內(nèi)分泌紊亂或代謝障礙引起的一類(lèi)疾病，肥胖只是其重要癥狀之一，同時(shí)還有其它臨床癥狀。(3)藥物引起的肥胖 某些藥物有使身體發(fā)胖的副作用，如腎上腺皮質(zhì)激素類(lèi)藥物、治療精神病的吩噻嗪類(lèi)藥物等。2、依脂肪分別部位來(lái)分（1）腹部型肥胖（蘋(píng)果形肥胖）腹部肥胖

3、，俗稱(chēng)“將軍肚”，脂肪主要沉積在腹部的皮下及腹腔內(nèi)，四肢則相對(duì)細(xì)瘦，多為男性。（2）臀部型肥胖（梨形肥胖） 脂肪主要沉積在臀部以及大腿部位，多為女性。 腹部型肥胖引起的肥胖并發(fā)癥的危險(xiǎn)要高于臀部型肥胖。二、評(píng)價(jià)肥胖的指標(biāo)（一）體重指數(shù)（BMI）BMI （ Body Mass Index）（身體質(zhì)量指數(shù)，簡(jiǎn)稱(chēng)體質(zhì)指數(shù)又稱(chēng)體重指數(shù)），是目前國(guó)際上衡量人體胖瘦程度一個(gè)重要指標(biāo)。計(jì)算方法：BMI = 體重(kg)/身高(m)2體重指數(shù) 男性 女性 過(guò)輕 低于20 低于19 適中 20-25 19-24 過(guò)重 25-30 24-29 肥胖 30-35 29-34 非常肥胖 高于35 高于34 最理想的體

4、重指數(shù)是22BMI等級(jí)度 減重目標(biāo)：BMI 24 kg/m2類(lèi)別男女 BMI和“健康危險(xiǎn)”的關(guān)系:高危險(xiǎn)范圍27.827.3邊界危險(xiǎn)范圍25.0-27.724.5-27.2適宜范圍19.0-24.918.0-24.4低范圍17.9-18.915.0-17.9（二）腰圍與臀圍比（WHR）測(cè)量腰圍時(shí)，把卷尺放置于肚臍水平處，并在呼氣結(jié)束時(shí)測(cè)量測(cè)量臀圍時(shí)，把卷尺放在臀部的最大周長(zhǎng)處腰圍是衡量脂肪在腹部蓄積程度的指標(biāo)男性正常腰圍小于85厘米，不大于95厘米女性正常腰圍小于80厘米，不大于90厘米用WHR（腰圍/臀圍）比值來(lái)評(píng)估患病率 腰圍臀圍比值 患病率 男性 女性 0.95 0.80 很低 0.96

5、0.99 0.810.84 低 1.0 0.85 高女性 0.8 男性 0.9在診斷肥胖時(shí)還應(yīng)考慮腰圍與臀圍的比(WHR)。（WHR：男0.9，女0.8為肥胖） 例如：一個(gè)身高170厘米、體重90公斤、腰圍102厘米、臀圍105厘米的42歲男子，其BMI值應(yīng)為311（ (kg)/身高(m)2 ），屬于“級(jí)肥胖”；患者WH值為097，由于09709，所以患者屬于“有”并發(fā)癥因子，根據(jù)BMI311（公斤平方米）和“有”并發(fā)癥因子，得知該患者具有“高”健康風(fēng)險(xiǎn)。 實(shí)例（三）體重指數(shù)及腰圍對(duì)患病影響B(tài)MI24 患高血壓的危險(xiǎn)是體重正常者的3-4倍，患糖尿病的危險(xiǎn)是體重正常者的2-3倍男性腰圍 85厘米

6、（相當(dāng)于2尺6寸），女性腰圍 80厘米（相當(dāng)于2尺4寸）患高血壓的危險(xiǎn)為腰圍低于此界限者的3.5倍，患糖尿病的危險(xiǎn)約為2.5倍返回能量攝入能量消耗三、肥胖的原因科學(xué)家曾經(jīng)做過(guò)一個(gè)實(shí)驗(yàn)，他們把年幼的老鼠分成以下三組:1.給予充足的食物,并強(qiáng)迫做運(yùn)動(dòng).2.給予充足的食物,不強(qiáng)迫做運(yùn)動(dòng).3.給予少量的食物,不強(qiáng)迫做運(yùn)動(dòng).實(shí)驗(yàn)結(jié)果：第一組的脂肪細(xì)胞數(shù)目和體積最小,其次是第三組. 而第二組的脂肪細(xì)胞數(shù)目和體積最大.實(shí)驗(yàn)證明1、不合理的膳食結(jié)構(gòu)總能量攝入過(guò)多高脂肪、高糖飲食粗糧、蔬菜攝入減少2、不良的飲食習(xí)慣暴飲暴食喜歡吃零食，忽視正餐不吃早餐進(jìn)食速度過(guò)快(胃飽后把飽的信息傳到大腦需15分鐘）邊看電視邊吃

7、東西3、身體活動(dòng)不足電視收看時(shí)間增多以車(chē)代步電梯代替樓梯家用電器的普及體育活動(dòng)時(shí)間減少總能量消耗減少4、遺傳因素雙親都肥胖：子女80 %為肥胖單親肥胖：子女40%為肥胖雙親都不胖：子女20 %為肥胖（四）肥胖本身引起的癥狀氣喘疲勞多汗關(guān)節(jié)痛抑郁不孕、不育對(duì)智力的負(fù)面影響（五）肥胖引起的病癥 呼吸系統(tǒng)疾病 膽石癥高尿酸血癥和痛風(fēng) II型糖尿病 心臟病心血管危險(xiǎn)因素中風(fēng)骨關(guān)節(jié)炎 激素分泌異常 不孕、不育癌腫（六）肥胖者雌激素過(guò)盛脂肪細(xì)胞中的芳香化酶會(huì)讓人體內(nèi)的雄激素轉(zhuǎn)化為雌激素。肥胖者由于脂肪多，雌激素就容易產(chǎn)生得更多。乳腺組織一旦長(zhǎng)時(shí)間暴露在這種雌激素過(guò)多的環(huán)境中，患乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)上升（七）肥

8、胖的代價(jià)Source: AusDiab Report, 2001; NHMRC ,1997, Acting on Australias weight（一）飲食控制法（二）運(yùn)動(dòng)控制法二、科學(xué)的減肥方法通過(guò)飲食來(lái)控制體重，不單純地節(jié)食或禁食，而是采取調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)、限制熱量攝入、改善飲食方式及控制食量等科學(xué)的綜合的飲食計(jì)劃來(lái)達(dá)到降低體重、減少脂肪比例。(一）飲食控制法堅(jiān)持低熱量飲食，營(yíng)養(yǎng)均衡1、肥胖人群的飲食 紅燈食品綠燈食品黃燈食品減肥食品分類(lèi)應(yīng)保證的食品：瘦肉、魚(yú)和海產(chǎn)品、蛋類(lèi)（去黃）、脫脂奶類(lèi)、豆制品、蔬菜和含糖低各種水果?！熬G燈食品”運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)室應(yīng)限量的食品：淀粉類(lèi)食品、薯類(lèi)食品、全蛋類(lèi)食品。

9、“黃燈食品”應(yīng)嚴(yán)格限制的食品：肥肉、油炸食品、奶油食品和含奶油的冷飲、果仁、糖果及高糖飲料、甜點(diǎn)、洋快餐和膨化食品?！凹t燈食品”富含高纖維食物有麥麩、谷類(lèi)、大豆、燕麥、蕎麥、紅薯、芹菜、苦瓜、胡蘿卜、南瓜、水果等 能促進(jìn)膽固醇和脂肪的代謝纖維排出體外時(shí)，會(huì)攜帶大量的膽固醇和脂肪，以減少它們?cè)谘軆?nèi)囤積的后遺癥。促進(jìn)消化、幫助排便纖維能像掃帚般清理腸道，一方面促進(jìn)消化，另一方面將腸內(nèi)多余油脂以及有毒物質(zhì)排出體外縮短腸內(nèi)致癌因子停留的時(shí)間。促進(jìn)大腸的蠕動(dòng) 沒(méi)有熱量，能把胃腸撐飽，是有效而又安全的減肥食物?？s短食物在大腸里停留的時(shí)間，2、高纖維食物幫助減肥因?yàn)橘樔膺^(guò)多，他只能在床上活動(dòng)。體重指數(shù) 男

10、性 女性誤區(qū)四：減肥與力量訓(xùn)練無(wú)關(guān)腰圍臀圍比值單親肥胖：子女40%為肥胖減重目標(biāo)：BMI 24 kg/m21、中低強(qiáng)度的有氧練習(xí)甲組每天進(jìn)行半小時(shí)的步行鍛煉，乙組不進(jìn)行體育鍛煉，2個(gè)月后，實(shí)驗(yàn)結(jié)果：應(yīng)限量的食品：淀粉類(lèi)食品、薯類(lèi)食品、全蛋類(lèi)食品。運(yùn)動(dòng)頻率：每周3-4次誤區(qū)三：運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大減肥效果越好大體上，可按與貯存這些脂肪時(shí)相反的順序除去這些皮下脂肪。（二）運(yùn)動(dòng)控制法1、運(yùn)動(dòng)減肥的理論基礎(chǔ)肌肉多的人基礎(chǔ)代謝率高有氧運(yùn)動(dòng)前30分鐘消耗的能源物質(zhì)主要為糖能量攝取與消耗的負(fù)平衡狀態(tài)適當(dāng)節(jié)食同時(shí)進(jìn)行體育鍛煉，防止瘦體重丟失。皮下脂肪貯存順序是：大腿后側(cè) 大腿外側(cè) 臀部、上腹部 上半身（上臂的后側(cè)）。

11、大體上，可按與貯存這些脂肪時(shí)相反的順序除去這些皮下脂肪。2、運(yùn)動(dòng)減肥的機(jī)制（1）耐力運(yùn)動(dòng)消耗脂肪 (2)抑制脂肪的生成 (3)提高基礎(chǔ)代謝率 (4)適度運(yùn)動(dòng)能降低食欲(5)增加瘦體重 肌肉可燃燒脂肪，發(fā)散熱量。研究證實(shí)，單純控制膳食減肥時(shí)瘦體重（體重-脂肪量）丟失約占減肥總重的25%，適當(dāng)節(jié)食同時(shí)進(jìn)行體育鍛煉，可防止瘦體重丟失。美國(guó)著名醫(yī)學(xué)家鮑爾曾將身體肥胖并自愿接受實(shí)驗(yàn)的對(duì)象分成甲、乙兩組，每天均從膳食中獲得1000千卡的熱量。甲組每天進(jìn)行半小時(shí)的步行鍛煉，乙組不進(jìn)行體育鍛煉，2個(gè)月后，實(shí)驗(yàn)結(jié)果：甲組體重平均減輕10.4千克，乙組減9千克。甲組平均減少體脂11.35千克，肌肉增加0.9千克；

12、乙組平均減少體脂5.44千克，肌肉同時(shí)減少3.6千克。3、運(yùn)動(dòng)控制法的評(píng)價(jià)原理：以運(yùn)動(dòng)燃燒身體內(nèi)多余的脂肪 好處：可以改善體型，促進(jìn)體能及健康 弊端：成效緩慢，并要善養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣注意事項(xiàng)：可以請(qǐng)健身教練提供指引，或者根據(jù)自己的能力去選擇適合的運(yùn)動(dòng) 運(yùn)動(dòng)減肥的成效： 往往不及節(jié)食快，要持續(xù)一段較長(zhǎng)的時(shí)間，所以需要極大的恒心和毅力。此外，運(yùn)動(dòng)過(guò)量，反而會(huì)精神委靡，食欲不振危害健康，所以必須量力而為。4、減肥、瘦身運(yùn)動(dòng)處方運(yùn)動(dòng)方式：有氧運(yùn)動(dòng)（慢跑、快走等）運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間：開(kāi)始20-30分鐘，以后延 長(zhǎng)到40-60分鐘，達(dá)到運(yùn)動(dòng)中最適心率持續(xù)時(shí)間12分鐘以上運(yùn)動(dòng)頻率：每周3-4次注意

13、事項(xiàng)：循序漸進(jìn)，及時(shí)更新運(yùn)動(dòng)處方建議（1）中等負(fù)荷強(qiáng)度最大耗氧量60左右的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，以心率計(jì)為每分鐘次最好。強(qiáng)度過(guò)大，最大攝氧量以上，能量消耗是以糖為主，此時(shí)反而抑制脂肪組織中脂肪酸的釋放，肌肉氧化脂肪的能力也較低。負(fù)荷強(qiáng)度小，機(jī)體熱能消耗不多，達(dá)不到熱能負(fù)平衡，起不到減肥作用。膽石癥腰圍是衡量脂肪在腹部蓄積程度的指標(biāo)膽石癥原理：以運(yùn)動(dòng)燃燒身體內(nèi)多余的脂肪44千克，肌肉同時(shí)減少3.二、了解肥胖概念及產(chǎn)生原因運(yùn)動(dòng)頻率：每周3-4次依脂肪在身體部位的分布，可分為腹部性肥胖和臀部性肥胖，前者引起肥胖并發(fā)癥的危險(xiǎn)高于后者。跑、走能量消耗與其速度關(guān)系：作用：伸展腿部肌肉，使之修長(zhǎng)而柔和。研究證實(shí)，單純控

14、制膳食減肥時(shí)瘦體重（體重-脂肪量）丟失約占減肥總重的25%，適當(dāng)節(jié)食同時(shí)進(jìn)行體育鍛煉，可防止瘦體重丟失。誤區(qū)二：減肥過(guò)程中吃的脂肪越少越好一、了解評(píng)價(jià)肥胖的常用指標(biāo)（1）腹部型肥胖（蘋(píng)果形肥胖）節(jié)食 可 餓到?jīng)]力 厭食癥患者WH值為097，由于09709，所以患者屬于“有”并發(fā)癥因子，體質(zhì)性肥胖腰圍是衡量脂肪在腹部蓄積程度的指標(biāo)（）持續(xù)較長(zhǎng)時(shí)間中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，開(kāi)始階段不是立即動(dòng)用脂肪，因?yàn)閺闹踞尫懦瞿芰坎⑦\(yùn)到肌肉，需要一定時(shí)間，一般至少分鐘。因此，消耗體內(nèi)脂肪的運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間至少在分鐘以上，小時(shí)更好。 （3）運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的選擇減肥運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目選擇有氧運(yùn)動(dòng) 較典型的有氧運(yùn)動(dòng)是游泳、長(zhǎng)跑、有氧健美操等。

15、脂肪主要沉積在臀部男性 女性三、掌握運(yùn)動(dòng)減肥的原理及方法單親肥胖：子女40%為肥胖約占肥胖人群的95左右。大體上，可按與貯存這些脂肪時(shí)相反的順序除去這些皮下脂肪。1、仰臥起坐（20-40次）體重指數(shù) 男性 女性男性選擇8-15RM，一組8-15次，重復(fù)次數(shù)盡可能多單親肥胖：子女40%為肥胖6米/秒40%=2.研究證實(shí)，單純控制膳食減肥時(shí)瘦體重（體重-脂肪量）丟失約占減肥總重的25%，適當(dāng)節(jié)食同時(shí)進(jìn)行體育鍛煉，可防止瘦體重丟失。0.游泳較理想的有氧運(yùn)動(dòng)，30分鐘游泳可消耗500-1000千卡熱量。身材勻稱(chēng)，富于曲線(xiàn)美，提高肌肉力量，呼吸差和肺活量可提高20-50%。水浮力大，關(guān)節(jié)負(fù)荷輕，不易損傷

16、。游泳項(xiàng)目應(yīng)與其它有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目穿插運(yùn)用。健身跑據(jù)我國(guó)調(diào)查，長(zhǎng)期堅(jiān)持長(zhǎng)跑者體脂%在12-13%，沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣者體脂%為24%左右。凡支氣管炎、肺炎、肺氣腫、肺結(jié)核活動(dòng)期、高血壓、心臟病等急性期患者，進(jìn)行健身跑練習(xí)需遵醫(yī)囑。跑、走能量消耗與其速度關(guān)系：隨速度加快，能量消耗增加低于每分鐘130米的走比跑更節(jié)省能量高于每分鐘130米的走比跑消耗更多的能量，跑更經(jīng)濟(jì)，快走更費(fèi) 力氣。（4）經(jīng)常運(yùn)動(dòng) 經(jīng)常運(yùn)動(dòng)可使體內(nèi)神經(jīng)內(nèi)分泌系統(tǒng)，以及酶的活性等生理生化過(guò)程發(fā)生一系列適應(yīng)性變化，使骨骼肌氧化脂肪酸和酮體的能力增強(qiáng)，這有利于消耗體內(nèi)的脂肪。將運(yùn)動(dòng)融入日常生活 改騎自行車(chē)或步行 站立替代靜坐 爬樓梯代替電梯

17、飯后步行 少看電視強(qiáng)化終生運(yùn)動(dòng)的觀(guān)念建議指標(biāo)運(yùn)動(dòng)控制法膳食控制法身體脂肪減少較多較少肌肉等去脂體重增加減少體力增強(qiáng)多數(shù)下降基礎(chǔ)代謝增加減少胰島素敏感性改善稍改善精神心理作用積極消極實(shí)行的難易程度需要努力比較容易（三）運(yùn)動(dòng)控制法與膳食控制法比較1、中低強(qiáng)度的有氧練習(xí)100米成績(jī)16秒 100/16=6米/秒6米/秒40%=2.4米/秒2.4米/秒60秒 30分鐘=4320米4320米/400米=11圈每圈時(shí)間=400米/ 2.4米/秒=167秒=2分47秒前三周每次20-30分鐘，每周5-7次，之后，每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間40-60分鐘，強(qiáng)度可降到30-40%。四、減肥處方實(shí)例2、力量練習(xí)腹部力量練習(xí)：曲

18、腿仰臥起坐，一組20-30次，4-6組，男性選擇8-15RM，一組8-15次，重復(fù)次數(shù)盡可能多3、膳食避免高脂高糖食物。主食選擇含脂量少的低糖食物，如粗食；多吃含糖少的蔬菜、水果，如青菜、菠菜、菲菜、冬瓜、黃瓜等。4、腹臀腿練習(xí)仰臥舉腿、上下腿側(cè)抬、原地前后交換腿練習(xí)、坐位雙腿抗阻外展練習(xí)動(dòng)力性負(fù)重半蹲練習(xí)跳繩5、腹部平坦鍛煉法1、仰臥起坐（20-40次） 作用：收緊上腹肌群2、仰臥起轉(zhuǎn)體（30次以上） 作用：鍛煉上腹 肌群及下腹肌群， 使腹部平坦結(jié)實(shí)。3、車(chē)輪蹬 作用：堅(jiān)實(shí)下腹肌。4、提膝收腹（20次一組） 作用：鍛煉腹部肌群。6、使臀部豐滿(mǎn)上提的練習(xí)1、仰臥挺髖 練習(xí)一：5-10個(gè)8拍 練習(xí)二：靜止用力