2、耐力跑 (3)

1、中長跑的技術(shù)動作分析與訓練田徑訓練中長跑跑姿特點 1、中長跑是指 800 米及以上的徑賽項目。800 米、1000米及1500 米屬中距離跑，3000 米及以上的項目屬長距離跑。 3、中長跑要求運動員要跑得輕松協(xié)調(diào)，身體重心平穩(wěn)，直線性強，有良好的節(jié)奏，還要盡量提高肌肉用力和放松的能力。跑的距離越長，這些要求也就越加重要。各種中長跑的技術(shù)基本相同，但由于各種距離的長短和強度有所不同，跑的動作也就有不同程度的差異。一般來說，跑的距離越長，步長越短，前擺與后蹬的用力程度也越小，騰空時間與支撐時間的比值也相對地小。 2、中長跑一方面要求盡可能減少體力的消耗，維持一定的跑速，但另一方面卻要求在跑的過程

2、中，能按比賽的實際需要有加速跑的能力，所以正確的技術(shù)和合理的體力分配對中長跑運動員來說是非常重要。中長跑的技術(shù)動作要做到經(jīng)濟省力和避免受傷，跑步時上身應盡量保持挻直，雙手亦要放松并有節(jié)奏地擺動，腳部著地時應用腳前掌或整只腳著地，不要采用后跟先著地再滾動到腳趾的方式，至于步履方面亦要盡量放輕，以減少身體與地面的撞擊力。身體姿勢 后蹬與前擺 騰空 著地緩沖 擺臂動作身體姿勢上體正直或稍前傾。 頭部自然，眼平視，面部和頸部肌肉要放松。后蹬與前擺當擺動腿通過身體垂直部位向前擺動時，支撐腿首先伸展髖關(guān)節(jié)，再迅速有力地伸展膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)。 腳掌的小肌肉也要積極參加，最后用腳趾蹬離地面。在擺動腿前擺的過程中

3、，小腿保持放松而自然下垂。 后蹬結(jié)束時，支撐腿幾乎伸直或伸直，擺動腿的小腿與支撐腿幾乎呈平行的狀態(tài)。 跑的距離越長，大腿抬起的高度越低。 騰空支撐腿蹬離地面后，小腿亦迅速向大腿靠攏，形成大、小腿邊折迭邊前擺的動作。 同時，擺動腿以髖關(guān)節(jié)為軸，積極下壓，膝關(guān)節(jié)放松，小腿自然向下伸展，準備著地。 著地緩沖著地位置約在身體重心投影點前的一腳長至一腳半處。 在中長跑中，可以用腳前掌著地過渡到全腳掌，亦可以用全腳掌著地。（腳著地的技術(shù)取決于運動員的訓練程度、跑的速度、與個人特點等） 腳著地后，支撐腿迅速彎屈進行緩沖，并為過渡到后蹬創(chuàng)造良好的條件。 這時，擺動腿亦以大、小腿折迭的姿勢迅速向前擺動。 擺臂動

4、作輕握雙拳，姆指放在食指上。 肘關(guān)節(jié)自然彎曲，以肩為軸前后自然擺動。 當臂擺到軀干的垂直部位時，肘關(guān)節(jié)的角度要大一些，使肌肉得到短時間的放松。糾正跑步姿勢，需要持之以恒。掌握經(jīng)濟快速的跑步姿勢，事半功倍。通過訓練，改善肌肉習慣，改善肌肉、筋骨，改善心肺功能，改善神經(jīng)系統(tǒng)。專項練習：小步跑高抬腿跑后蹬跑大小腿折疊跑可有助于理解和掌握跑步技術(shù)1、小步跑 （1）作用：改進落地技術(shù)，體會“扒地”動作，發(fā)展關(guān)節(jié)靈活性和動作頻率。 （2）練習方法： 原地腳尖不離地的交換支撐腿練習。要求體重由一腿移至另一腿。 （3）要求：大腿積極下壓，放松膝、踝關(guān)節(jié)，小腿順勢前擺，用前腳掌著地、完成“扒地”動作，并迅速伸直

5、髖、膝、踝三關(guān)節(jié)，同時兩臂配合腿的動作前后擺動。2、高抬腿跑 （1）作用： 增強抬腿肌群力量，發(fā)展關(guān)節(jié)靈活性和動作頻率。 （2）練習方法： 原地或支撐高抬腿跑。（3）注意事項： 上體正直或稍前傾，重心高抬，骨盆前挺，全身舒展。兩腿交替屈膝高抬，大腿與軀干接近直角，然后積極下壓，用前腳掌著地，并迅速蹬直髖、膝、踝三關(guān)節(jié)，同時兩臂屈肘配合兩腿動作前后擺動（圖11）。3、后蹬跑 （1）作用： 體會蹬、擺技術(shù)，增強跑動中后蹬時髖、膝、踝三關(guān)節(jié)充分蹬伸的力量。（2）練習方法： 原地單腳跳，兩腿交換跳。體會蹬地動作。要求髖、膝、踝三關(guān)節(jié)充分蹬直，動作有彈性。 向前上方小跨步跳，體會蹬地力量和蹬、擺動作的配合。 后蹬跑2030米。要求蹬、擺充分。 后蹬跑過渡正常跑4060米。要求過渡要自然。4、大小腿折疊跑 （1）作用： 體會后蹬結(jié)束后大小腿邊折疊邊前擺技術(shù)，增強踝關(guān)節(jié)快速力量，提高協(xié)調(diào)能力。（2）練習方法： 原地后踢小腿跑，體會大小腿的折疊動作。 行進間后踢小腿跑2030米。要求小腿充分向后踢出，向前跑速不要過快。 大小腿折疊跑過渡到正常跑4060米。要求過渡到自然。（3）注意事項： 軀干稍向前傾，在充分后蹬的前 提下做大小腿邊折疊邊前擺的動作。大小腿折疊要充分，大腿前擺的幅度可小些（圖13）。 科學的訓練，能很好地培養(yǎng)肌