心理技能訓(xùn)練

1、心理技能訓(xùn)練1一、什么是心理技能訓(xùn)練心理技能訓(xùn)練是采用特殊手段使受訓(xùn)者學(xué)會(huì)調(diào)節(jié)和控制自己的心理狀態(tài)并進(jìn)而調(diào)節(jié)和控制自己行為的過(guò)程。 2心理技能訓(xùn)練的原則 （一）自覺(jué)積極性原則 （二）循序漸進(jìn)和與專項(xiàng)訓(xùn)練相結(jié)合的原則（三）個(gè)別對(duì)待與重復(fù)性原則3二.目標(biāo)設(shè)置訓(xùn)練目標(biāo)設(shè)置訓(xùn)練是根據(jù)有效推動(dòng)行為的原則設(shè)置合理目標(biāo)的過(guò)程。我們應(yīng)該怎樣設(shè)計(jì)目標(biāo)（目標(biāo)設(shè)置的原則）？比較以下倆組目標(biāo)：第一對(duì)：我的目標(biāo)是我們的運(yùn)動(dòng)隊(duì)贏得這場(chǎng)比賽； 我的目標(biāo)是在比賽中得20分。第二對(duì)：我的目標(biāo)是在比賽中得20分； 我的目標(biāo)是提高投籃命中率，在無(wú)人防守 或在籃下三米線范圍內(nèi)命中率達(dá)到90。 那一種好？4（一）設(shè)置表現(xiàn)目標(biāo)而不是結(jié)果

2、目標(biāo) 比賽中，你能控制的是什么？世界著名的短跑巨星卡爾劉易斯，曾這樣說(shuō)：“我是屬于不在乎輸贏類型的運(yùn)動(dòng)員，我只擔(dān)心是否發(fā)揮了我本來(lái)的水平。如果我不能賽出我的水平，我是不會(huì)踏上跑道的。我要去參加預(yù)選賽，對(duì)付預(yù)選賽的各種情況，我很清楚我將如何去做，我只是以我特有的方式去做，我不在乎輸贏，因?yàn)橹灰屹惓鲎约旱乃剑斱A也是順理成章的事?！?5（二）長(zhǎng)期目標(biāo)與短期目標(biāo)相結(jié)合 一般來(lái)說(shuō)，短期目標(biāo)最有效，但必須有長(zhǎng)期目標(biāo)的引導(dǎo)，行動(dòng)才能更加自覺(jué)、堅(jiān)持不懈。例如，“我每周做三次，每次做三組，每組做20次負(fù)重深蹲練習(xí)，一個(gè)月內(nèi)提高腿部力量10”，就是短期目標(biāo)；“我爭(zhēng)取二年內(nèi)通過(guò)一級(jí)，四年內(nèi)通過(guò)健將”，就是長(zhǎng)期

3、目標(biāo)。6（三）設(shè)置具體的目標(biāo)而非模糊的目標(biāo)假如我要減肥，設(shè)置以下哪種目標(biāo)更好?（1）“每天三組仰臥起坐，每組50個(gè)，5分鐘一組”。（2）“每天做仰臥起坐，盡量做，越多越好” 。7（四）設(shè)置現(xiàn)實(shí)的目標(biāo)而非不現(xiàn)實(shí)的目標(biāo)班杜拉認(rèn)為，人的自信心受四種因素影響：行為成就，替代經(jīng)驗(yàn)，言語(yǔ)勸說(shuō)，情緒喚醒。其中最重要的就是第一點(diǎn)，行為成就即是目標(biāo)的實(shí)現(xiàn)。運(yùn)動(dòng)員所達(dá)到的目標(biāo)越多，所體驗(yàn)到的成功感就越強(qiáng)，自信心也就越強(qiáng)。 確定現(xiàn)實(shí)目標(biāo)的關(guān)鍵，是運(yùn)動(dòng)員了解自己的真實(shí)水平，不要把自己的真實(shí)水平與希望自己具有的水平混為一談。 8（五）設(shè)置自我比較目標(biāo)而不是他人比較目標(biāo) 自我比較目標(biāo)（任務(wù)定向目標(biāo)），比如，“這次比賽我要

4、爭(zhēng)取提高個(gè)人記錄2厘米”，它有助于內(nèi)部動(dòng)機(jī)的維持和提高。他人比較目標(biāo)（自我定向目標(biāo)） ，比如，“這次比賽我要進(jìn)入前六名”，他人比較目標(biāo)對(duì)內(nèi)部動(dòng)機(jī)有損害作用。 9奧運(yùn)會(huì)冠軍、中國(guó)射擊隊(duì)運(yùn)動(dòng)員張山賽前的心理準(zhǔn)備和賽中的心理定勢(shì)，是成功運(yùn)用自我比較目標(biāo)的絕佳實(shí)例。在第十一屆亞運(yùn)會(huì)之前，她在心理學(xué)家的幫助下，為了突出“以我為主，打出氣勢(shì)，鎮(zhèn)定情緒，控制注意”的目的，選擇了一句控制語(yǔ)“天上天下，唯我獨(dú)尊”（指在比賽中強(qiáng)調(diào)自我發(fā)揮），建立了正確的心理定勢(shì)。最后她以優(yōu)異成績(jī)打破世界記錄并獲得亞運(yùn)會(huì)冠軍。當(dāng)有人問(wèn)她“競(jìng)賽緊張到白熱化，觀眾的心都緊張得不得了，你想些什么”，她毫不遲疑地說(shuō)：“天上天下，唯我獨(dú)尊！

5、心中只有我自己、動(dòng)作和飛靶”。 10目標(biāo)設(shè)置的步驟（一）任務(wù)分析設(shè)置目標(biāo)的第一步是對(duì)運(yùn)動(dòng)員所要學(xué)習(xí)和掌握的技術(shù)、技能或所要提高的身體能力任務(wù)做出具體的分析。11（二）選擇測(cè)量指標(biāo)和方法教練員和運(yùn)動(dòng)員都應(yīng)明確每個(gè)訓(xùn)練內(nèi)容技術(shù)表現(xiàn)目標(biāo)的具體指標(biāo)、測(cè)量方法和操作步驟。12（三）基礎(chǔ)值測(cè)量。教練員可通過(guò)基礎(chǔ)值測(cè)試，了解每個(gè)運(yùn)動(dòng)員現(xiàn)有的技能和身體能力水平，并根據(jù)他們的水平進(jìn)行恰當(dāng)?shù)姆诸?。用完成技術(shù)動(dòng)作的表現(xiàn)詞匯和量化的指標(biāo)，描述出不同技能，體能水平學(xué)生在將要學(xué)習(xí)、練習(xí)的訓(xùn)練內(nèi)容上的現(xiàn)狀。 13（四）設(shè)置目標(biāo)階梯首先計(jì)算出現(xiàn)有水平與在一定時(shí)間內(nèi)可能達(dá)到的水平之間的差異；然后根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的基礎(chǔ)、可能進(jìn)步的速度

6、、練習(xí)的時(shí)間、條件等影響因素做出具體的安排。如，某個(gè)女生的800米跑的基礎(chǔ)成績(jī)是340，通過(guò)分析表明，通過(guò)六個(gè)月的練習(xí)后，她能夠達(dá)到326的成績(jī)。各級(jí)目標(biāo)的標(biāo)準(zhǔn)和實(shí)現(xiàn)時(shí)間見(jiàn)圖9-1。 14目標(biāo)一：335（第一周）目標(biāo)四：326（第四周）目標(biāo)三：328（第三周）目標(biāo)二：330（第二周）基礎(chǔ)水平：340圖9-1 某個(gè)女生800米跑4周練習(xí)的目標(biāo)劃分15。目標(biāo)分級(jí)時(shí)，一定要注意考慮運(yùn)動(dòng)員的基礎(chǔ)水平和提高的潛力，以及練習(xí)的場(chǎng)地、時(shí)間、次數(shù)等條件，各級(jí)目標(biāo)之間的差距不要太大，要使每級(jí)目標(biāo)都具有現(xiàn)實(shí)挑戰(zhàn)性，既不能讓運(yùn)動(dòng)員輕易就達(dá)到目標(biāo)，也不能讓他們費(fèi)了很大的努力仍實(shí)現(xiàn)不了。 16（五）促使學(xué)生理解和接受目

7、標(biāo) 教練員制定的訓(xùn)練教學(xué)目標(biāo)一定要得到運(yùn)動(dòng)員的理解和接受，被運(yùn)動(dòng)員認(rèn)可，他們才會(huì)對(duì)完成目標(biāo)承擔(dān)更大的責(zé)任和義務(wù)，目標(biāo)的動(dòng)力作用也才會(huì)充分地體現(xiàn)出來(lái)。17目標(biāo)設(shè)置中需要注意的問(wèn)題 （一）對(duì)目標(biāo)的接受和認(rèn)同（二）及時(shí)反饋，了解結(jié)果（三）目標(biāo)的公開(kāi)化（四）目標(biāo)的多級(jí)化 在一些形勢(shì)復(fù)雜、競(jìng)爭(zhēng)十分激烈的領(lǐng)域中，為減輕心理壓力，人們常常設(shè)立多級(jí)目標(biāo)。所謂“多級(jí)”，一般也不超過(guò)如下三級(jí)：1、最理想的目標(biāo)：超水平發(fā)揮時(shí)應(yīng)達(dá)到的目標(biāo)。2、最現(xiàn)實(shí)的目標(biāo)：正常發(fā)揮時(shí)應(yīng)達(dá)到的目標(biāo)。3、最低目標(biāo)：無(wú)論出現(xiàn)什么意外情況，也應(yīng)奮力達(dá)到的目標(biāo)。18三.放松訓(xùn)練放松訓(xùn)練是以暗示語(yǔ)集中注意，調(diào)節(jié)呼吸，使肌肉得到充分放松，從而調(diào)節(jié)

8、中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮性的過(guò)程。 放松練習(xí)的作用主要有：第一，降低中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性。第二，降低由情緒緊張而產(chǎn)生的過(guò)多能量消耗，使身心得到適當(dāng)休息并加速疲勞的恢復(fù)。第三，為進(jìn)行其他心理技能訓(xùn)練打下基礎(chǔ)。19自生放松訓(xùn)練程序 （一）選擇預(yù)備姿勢(shì) 1、馬車夫式想象有一位老式馬車的車夫在一次長(zhǎng)途旅行中的從容姿態(tài)，坐在椅子或凳子上，頭微微前傾，手和胳膊輕松地放在大腿上，兩腿取較舒適的姿勢(shì)，腳尖微微朝外，閉上雙眼。2、軟椅式舒適地坐在一張軟椅上，胳膊和手放在椅子的扶手或自己的腿上，雙腿和腳取舒適的姿勢(shì)，腳尖略向外，閉上雙眼。3、躺式仰面躺下，頭舒服地靠在枕上，兩臂微微彎曲，手心向下放在身體兩旁，兩腿放松，稍

9、分開(kāi)，腳尖略朝外，閉上雙眼。20（二）六種自生放松練習(xí)1、沉重感練習(xí)2、熱感練習(xí) 3、心臟練習(xí)4、呼吸練習(xí)5、胃部練習(xí)6、額部練習(xí)21漸進(jìn)放松訓(xùn)練程序 1、準(zhǔn)備姿勢(shì)準(zhǔn)備姿勢(shì)可參照自生放松練習(xí)程序選擇。2、漸進(jìn)放松練習(xí)22使用放松技術(shù)的時(shí)機(jī)1、表象練習(xí)之前：有助于集中注意力，使表象更為清晰、逼真、穩(wěn)定。2、體育課結(jié)束后或臨睡前：有助于恢復(fù)疲勞，使身心得到充分休息。3、體育測(cè)驗(yàn)或體育比賽前過(guò)于緊張時(shí)，有助于降低能量消耗，使喚醒水平處于最佳狀態(tài)。23四 表象訓(xùn)練（一）表象訓(xùn)練的概念 表象訓(xùn)練是在暗示語(yǔ)的指導(dǎo)下，在頭腦中反復(fù)想象某種運(yùn)動(dòng)動(dòng)作或運(yùn)動(dòng)情境，從而提高運(yùn)動(dòng)技能和情緒控制能力的過(guò)程。如跳高時(shí)可以

10、表象自己打破個(gè)人紀(jì)錄時(shí)的過(guò)桿動(dòng)作，跳遠(yuǎn)時(shí)可以想象自己助跑和騰躍的成套動(dòng)作等，長(zhǎng)跑時(shí)可在跑程中表象蓋房子、做算術(shù)題或想象自己是一列火車在向前奔跑等 24表象訓(xùn)練的原則1.運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)越熟練，表象訓(xùn)練效果越好。2.技能的認(rèn)知成分越多，表象訓(xùn)練效果越好。3.表象訓(xùn)練的時(shí)間，并非越長(zhǎng)越好。在技能訓(xùn)練前，進(jìn)行表象訓(xùn)練的效果更好。25表象訓(xùn)練為什么能提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)？1、心理神經(jīng)肌肉理論心理學(xué)上已把這種現(xiàn)象歸納為心理神經(jīng)肌肉理論。這一理論認(rèn)為，由于在大腦運(yùn)動(dòng)中樞和骨骼肌之間存在著雙向神經(jīng)聯(lián)系，人們可以主動(dòng)地去想象做某一動(dòng)作，從而引起有關(guān)的運(yùn)動(dòng)中樞興奮，興奮經(jīng)傳出神經(jīng)傳至有關(guān)肌肉，往往會(huì)引起難以覺(jué)察的運(yùn)動(dòng)動(dòng)作。

11、這種神經(jīng)肌肉運(yùn)動(dòng)模式與實(shí)際做動(dòng)作時(shí)的神經(jīng)肌肉運(yùn)動(dòng)模式相似，這就使得通過(guò)念動(dòng)練習(xí)來(lái)改善運(yùn)動(dòng)技能成為可能。 262、符號(hào)學(xué)習(xí)理論這種理論認(rèn)為，表象訓(xùn)練之所以有助于提高運(yùn)動(dòng)技能是因?yàn)槿藗冊(cè)谶M(jìn)行運(yùn)動(dòng)表象時(shí)對(duì)任務(wù)各動(dòng)作序列進(jìn)行了符號(hào)練習(xí)。在練習(xí)中，可以排除錯(cuò)誤動(dòng)作，熟悉動(dòng)作的時(shí)間、空間特征，預(yù)見(jiàn)到動(dòng)作的結(jié)果。 運(yùn)動(dòng)操作必須依賴于大腦中儲(chǔ)存的動(dòng)作圖式，而通過(guò)符號(hào)學(xué)習(xí)即表象練習(xí)，可在大腦內(nèi)建立或鞏固動(dòng)作圖式，將動(dòng)作編譯為符號(hào)部件，并在此基礎(chǔ)上，通過(guò)多次練習(xí)即認(rèn)知編碼，建立有用的圖式，消退無(wú)用的圖式，發(fā)展最佳的圖式，從而使運(yùn)動(dòng)技能得到發(fā)展和提高。 273、注意喚醒定向理論 該理論認(rèn)為，第一，運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行表象練習(xí)

12、時(shí)，可將自己的生理喚醒調(diào)節(jié)到適宜水平；第二，運(yùn)動(dòng)操作前短暫的表象練習(xí)可將注意指向和活動(dòng)任務(wù)有關(guān)的事物上，排除可能干擾運(yùn)動(dòng)員操作水平發(fā)揮的不利因素。28（二）表象訓(xùn)練程序 一般性的表象練習(xí)1、臥室練習(xí) 表象少年時(shí)期臥室中的陳設(shè)：我站在門口看房間，窗子下面有一張床，上面鋪著白綠相間的格子布床單，整齊的被子疊在床的一端，床頭放著與床單配套的綠格子大枕頭，很松軟，枕頭旁邊有我喜歡看的雜志和言情小說(shuō)。床邊的桌子不很許究，但有一盞實(shí)用的桌燈，在晚間照明，伴我讀過(guò)很多書。床的一旁還有一張舊椅子，用來(lái)擺放平時(shí)換洗的衣服，大毛巾總是搭在椅背上，只要放學(xué)回來(lái)，它總是在那個(gè)位置上這種練習(xí)是要設(shè)法引起對(duì)過(guò)去事物的鮮明

13、而形象的回憶，要特別注意各個(gè)細(xì)節(jié)的清晰性。 292、木塊練習(xí) 想像有一塊四周涂了紅漆的方木塊，就像小孩玩的積木，有六個(gè)面。（1）用刀將它橫切，一分為二，想一想，這時(shí)有了幾個(gè)紅面？幾個(gè)木面？（2）再用刀縱切，二分為四，這時(shí)有了幾個(gè)紅面？幾個(gè)木面？（3）再在右邊兩塊中間縱切一刀，四分為六，這時(shí)有了幾個(gè)紅面？幾個(gè)木面？（4）再在左邊兩塊中間縱切一刀，六分為八，這時(shí)有了幾個(gè)紅面？幾個(gè)木面？（5）再在上部四塊中間橫切一刀，八分為十二，這時(shí)有了幾個(gè)紅面？幾個(gè)木面？（6）再在下部四塊中間橫切一刀，十二分為十六，這時(shí)有了幾個(gè)紅面？幾個(gè)木面？30記錄提出問(wèn)題結(jié)束至作出正確回答之間的時(shí)間（秒）作為練習(xí)成績(jī)。這種練

14、習(xí)的目的是提高對(duì)物體形象的操作能力和分析能力。應(yīng)注意不要用數(shù)學(xué)方法推導(dǎo)出答案，而只憑表象操作。 313、冰袋練習(xí) 想像在一次足球比賽中，你崴了腳，傷得挺重，腳踝處有強(qiáng)烈的燒灼感，疼痛難忍?；氐郊依?，拿來(lái)一個(gè)冰袋敷在腳踝周圍，頓時(shí)感到一絲涼意，燒灼感和疼痛感在減輕減輕慢慢地，腳在冰袋的作用下產(chǎn)生了麻木感，越來(lái)越?jīng)?，涼得發(fā)麻，涼得發(fā)疼，又漸漸失去了感覺(jué)，只要腳放著不動(dòng)，就似乎是沒(méi)有感覺(jué)了沒(méi)有感覺(jué)然后你將冰袋拿走，腳仍覺(jué)得沒(méi)什么，和剛才一樣過(guò)了一會(huì)兒，腳又慢慢有了感覺(jué)，似乎是又開(kāi)始產(chǎn)生了些微的疼痛，隱隱作痛這種練習(xí)的目的是主動(dòng)喚起強(qiáng)烈鮮明的身體感覺(jué)。 324、比率練習(xí)李堅(jiān)是你最要好的朋友，現(xiàn)在想像他

15、（她）的面孔、表情、身段、衣著、鞋襪、姿勢(shì)現(xiàn)在把他（她）縮小，全身按比例地縮小，和原來(lái)半那么大再縮小，和兩歲小孩那么大，但仍是個(gè)成年人的模樣再縮小，和火柴盒那么大，但仍有鼻子有眼的，是個(gè)真人再把它放大回去，越放越大又和正常人樣大了繼續(xù)放大，比一般人大一倍，他（她）簡(jiǎn)直就是個(gè)巨人再把他（她）縮小慢慢縮小終于恢復(fù)到原樣了這種練習(xí)的目的是培養(yǎng)表象的可控性。335、五角星練習(xí)1234534閉上眼睛并逐一回答下列問(wèn)題 ：（1）如果黑角指向4，藍(lán)角將指向幾？（2）如果黑角指向3，紅角將指向幾？（3）如果黑角指向5，黃角將指向幾？（4）如果紅角指向4，綠角將指向幾？（5）如果黃角指向2，藍(lán)角將指向幾？（6）

16、如果藍(lán)角指向5，黑角將指向幾？ 35結(jié)合運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)的表象練習(xí) 身體任何部位的肌肉出現(xiàn)緊張，都會(huì)影響表象的清晰性，因此，表象練習(xí)一般從放松練習(xí)開(kāi)始。如先放松三分鐘，再經(jīng)過(guò)“活化”動(dòng)員，便可開(kāi)始表象練習(xí)。由于表象不如感知覺(jué)那樣直觀，沒(méi)有實(shí)物的支持，很難長(zhǎng)時(shí)間將注意集中在表象上，因此，表象的時(shí)間不宜太長(zhǎng)。下面是一個(gè)乒乓球運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行表象練習(xí)的自我指示語(yǔ)： 36（l）自然放松5分鐘。（2）活化動(dòng)員：我已得到了充分的休息。我的頭腦清醒，注意集中，全身充滿力量，準(zhǔn)備投入新的工作。（3）表象練習(xí)：我正在清晰地想像訓(xùn)練的情境。先看優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員正手攻球的動(dòng)作，第一板，第二板，第三板第三十板?，F(xiàn)在，我準(zhǔn)備練習(xí)正手攻球。

17、我可以清晰地想像出場(chǎng)地、燈光、球臺(tái)、同伴、教練以及各種聲音。教練正站在對(duì)面給我發(fā)球，應(yīng)特別注意向優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員學(xué)習(xí)，調(diào)整好引拍和揮拍方向、用力程度、擊球部位、重心交換、步法移動(dòng)、放松和緊張的配合以及還原動(dòng)作。第一板，第二板，第三板第一百五十板。 37（三）表象訓(xùn)練時(shí)應(yīng)注意的問(wèn)題 1、放松是有效表象的前提。運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行表象訓(xùn)練時(shí)，要在安靜環(huán)境中身體放松狀態(tài)下進(jìn)行（但不能入睡）。要把注意力集中在要表象的對(duì)象上，因?yàn)槿嗽诰o張狀態(tài)時(shí)會(huì)抑制表象力的效能。 382、表象的生動(dòng)性對(duì)表象的有效性起決定性作用。 表象的動(dòng)作要盡量逼真，生動(dòng)和清晰，表象得越清晰生動(dòng)，想象能力越強(qiáng)，效果就越好。3、表象訓(xùn)練要與技術(shù)訓(xùn)練、

18、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練相結(jié)合才能收到良好的效果。4、表象練習(xí)時(shí)，運(yùn)動(dòng)員將內(nèi)部表象與外部表象兩者結(jié)合起來(lái)使用其效果更為明顯。運(yùn)動(dòng)員可以從外部表象分析錯(cuò)誤動(dòng)作，然后再采用內(nèi)外結(jié)合方法糾正錯(cuò)誤動(dòng)作，這樣有利于正確動(dòng)作的形成和鞏固。 395、表象訓(xùn)練的效果也取決于表象者的心理控制能力。進(jìn)行表象時(shí)應(yīng)全神貫注于被表象的動(dòng)作、情緒上，注意力要高度集中不能產(chǎn)生分心現(xiàn)象。6、進(jìn)行表象時(shí)，要激發(fā)起獲得成功時(shí)的情感體驗(yàn)。對(duì)表象持懷疑或否定態(tài)度的人，是不會(huì)收到預(yù)期效果的。40五.暗示訓(xùn)練（一）暗示訓(xùn)練概述 暗示訓(xùn)練也叫自我暗示訓(xùn)練，是利用言語(yǔ)等刺激物對(duì)人的心理施加影響，并進(jìn)而控制行為的過(guò)程。 41（二）暗示訓(xùn)練的程序 第一、使運(yùn)動(dòng)員理解認(rèn)識(shí)及其表現(xiàn)方式語(yǔ)