抗擊疫情居家鍛煉方法

1、疫情，初三學(xué)生在家如何鍛煉呢？1.鍛煉前需要熱身準(zhǔn)備正式訓(xùn)練之前，初三學(xué)生可以進(jìn)行3-5分鐘準(zhǔn)備熱身，如原地慢跑、蹲起、體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)、弓步壓腿等低強(qiáng)度熱身運(yùn)動(dòng)及肌肉拉伸練習(xí)，提升身體狀態(tài)，避免運(yùn)動(dòng)損傷。2.如何開(kāi)展室內(nèi)鍛煉跳繩：30秒X2組（中速）間隔10秒。跳繩是一項(xiàng)特別好的運(yùn)動(dòng)。對(duì)心肺功能、協(xié)調(diào)性、下肢彈跳力有很好的鍛煉，對(duì)長(zhǎng)個(gè)、增強(qiáng)肌肉彈性有很好的幫助，而且利于開(kāi)展，不容易出現(xiàn)意外傷害，鼓勵(lì)孩子在家長(zhǎng)的陪伴下嘗試。拉伸活動(dòng)：參照體育教師體育課中準(zhǔn)備活動(dòng)，充分活動(dòng)各類關(guān)節(jié)韌帶。立定跳遠(yuǎn)：10次/組X兩組立定跳遠(yuǎn)完全可以在室內(nèi)進(jìn)行，在地板上畫(huà)一條或者貼一條起跳線即可。要求：小腿前伸的時(shí)機(jī)把握好，

2、曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。要注意技術(shù)動(dòng)作的正確性，重心在空中平移的時(shí)間越長(zhǎng)距離越遠(yuǎn)。坐位體前屈：15次/組X兩組坐位體前屈也是完全可以在家練習(xí)的。要求：鍛煉時(shí)身體要放松，盡量不要憋氣，把氣吐出去。肩關(guān)節(jié)要拉開(kāi)，手指要伸直。雙手向前的同時(shí)，不要突然發(fā)力，應(yīng)勻速向前推動(dòng)，雙腿不要彎曲。原地高抬腿 ：極速40秒/組X3組（對(duì)200米提高成績(jī)有高效）深蹲跳：30次/組X3組（練習(xí)下肢力量、爆發(fā)力）仰臥起坐：45次/組X2組初三學(xué)生在家鍛煉需要注意什么細(xì)節(jié)初三學(xué)生運(yùn)動(dòng)時(shí)需要考慮上下肢配合，科學(xué)搭配練習(xí)，需要根據(jù)自身需要組合，下肢力量相對(duì)較差的可增加腿部力量的練習(xí)；協(xié)調(diào)性較差的加強(qiáng)跳繩練習(xí)；耐力較差的練習(xí)3分鐘跳繩或3-4分鐘原地中速高抬腿。每個(gè)組合練習(xí)時(shí)間為半小時(shí)左右，每天練習(xí)一至兩個(gè)組合。初三學(xué)生在家適當(dāng)?shù)挠?xùn)練既能增強(qiáng)體魄，也能為即將到來(lái)的體育考試做準(zhǔn)備。大家需要明白，體育成績(jī)并非一朝一夕可以提上去的，我們需要換注重培養(yǎng)綜合體育能力。至少保證一周5次、每次1小時(shí)以上的運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)，多開(kāi)展跑、跳、力量型運(yùn)動(dòng)。男孩多做力量運(yùn)動(dòng)、耐力性運(yùn)動(dòng)；女孩可多參與提高彈跳力、耐力