健身與營(yíng)養(yǎng)課件

1、第二章 營(yíng)養(yǎng)與健身運(yùn)動(dòng)第1頁(yè)，共69頁(yè)。 Add your text in here Add your text in here Add your text in here Add your text in here Add your text in here Click to add Text Click to add Text Click to add Text Click to add Text Click to add TextContentsThemeGallery is a Design Digital Content & Contents mall developed by Gu

2、ild Design Inc.第2頁(yè)，共69頁(yè)。第一節(jié) 健身運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)1.短距離跑 短跑包括60m、100m、200m、400m項(xiàng)目。短跑的特點(diǎn)是時(shí)間短，強(qiáng)度大，肌肉的活動(dòng)達(dá)到最大強(qiáng)度。短距離跑是以無(wú)氧供能為主要的供能形式。 （1）60m、100m主要由ATPcP系統(tǒng)供能：此項(xiàng)目是短距離跑的典型代表，為短時(shí)間激烈運(yùn)動(dòng)，基本上依賴ATP、CP供能。當(dāng)運(yùn)動(dòng)超過(guò)10秒時(shí)，糖酵解供能的比例增大。隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)間延長(zhǎng)，血乳酸水平呈上升趨勢(shì)，直至運(yùn)動(dòng)終止。一、跑步的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)第3頁(yè)，共69頁(yè)。(2)200m、400m主要由糖酵解供能系統(tǒng)供能：由于受磷酸原貯量限制，在超過(guò)數(shù)秒鐘的激烈運(yùn)動(dòng)中，糖酵解供能是維

3、持運(yùn)動(dòng)肌肉做功的重要途徑。（3）合理的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充 在膳食中要有豐富的蛋白質(zhì)，以提高肌肉質(zhì)量。另外，在膳食中增加磷和糖類的含量，為腦組織提供營(yíng)養(yǎng)，改善神經(jīng)控制和增強(qiáng)神經(jīng)傳遞，以便動(dòng)員更多的運(yùn)動(dòng)單位參加收縮。也可以適量補(bǔ)充磷酸肌酸。飲食中肌酸的主要來(lái)源是牛肉和魚，2.2磅瘦牛肉含肌酸5g，特別是生食牛肉和魚。同時(shí)還應(yīng)當(dāng)適量增加體內(nèi)的堿儲(chǔ)備。增加堿儲(chǔ)備，應(yīng)多吃些蔬菜、水果等堿性物質(zhì)，一般要求蔬菜、水果供應(yīng)的熱量達(dá)到日熱量的15左右。第4頁(yè)，共69頁(yè)。2中距離跑 中距離跑是指8003000m之間距離的運(yùn)動(dòng)，包括男子800m、1500m、3000m和女子800m、1500m等。中跑運(yùn)動(dòng)既要具備短跑運(yùn)動(dòng)員的

4、爆發(fā)速度，又要具備較長(zhǎng)時(shí)間的耐乳酸能力。 中距離跑主要由糖有氧代謝和無(wú)氧代謝混合供能，能源供應(yīng)要求三個(gè)能源系統(tǒng)都要有較高水平。 第5頁(yè)，共69頁(yè)。中長(zhǎng)跑營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)飲食中應(yīng)供給充足的糖，以增加體內(nèi)的糖貯備。增加體內(nèi)的糖貯備應(yīng)以淀粉類食物為主。同時(shí)供給適宜的蛋白質(zhì)和鐵，以保證血紅蛋白維持在較高水平。適當(dāng)增加脂肪量的攝入量，但不宜過(guò)多，一般供給量應(yīng)占總熱量的20左右。此外還要提供充足的維生素B和維生素c，以促進(jìn)疲勞的消除和體力的恢復(fù)。高溫環(huán)境條件下進(jìn)行中長(zhǎng)跑鍛煉要預(yù)防脫水，運(yùn)動(dòng)前飲水30500m1，保證體內(nèi)水分貯備。第6頁(yè)，共69頁(yè)。3長(zhǎng)距離跑 長(zhǎng)距離跑是指500010000m之間距離的運(yùn)動(dòng)，包括男子

5、5000m、10000m和女子3000m、5000m、10000m。長(zhǎng)距離跑主要要求運(yùn)動(dòng)員的耐力，因此它主要由有氧供能系統(tǒng)供能。 長(zhǎng)跑是以有氧耐力素質(zhì)為基礎(chǔ)，以有氧代謝供能為特點(diǎn)，要求有較高的心肺功能及全身抗疲勞的工作能力，運(yùn)動(dòng)時(shí)間較長(zhǎng)，體力消耗較大。 合理的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充：要求膳食中含有較全面的營(yíng)養(yǎng)成分，增加機(jī)體能源物質(zhì)的儲(chǔ)備，在豐富的維生素和礦物鹽成分中，突出加強(qiáng)鐵、鈣、磷、鈉、維生素c、B和E等成分的營(yíng)養(yǎng)，有利于提高有氧耐力。 第7頁(yè)，共69頁(yè)。二、 球類運(yùn)動(dòng)的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)1.籃球是一項(xiàng)非周期性的、復(fù)雜多變的、速度快、強(qiáng)度大的運(yùn)動(dòng)。攻守雙方不斷變換的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。力量、速度、耐力、彈跳力是籃球運(yùn)動(dòng)的基

6、礎(chǔ)。籃球運(yùn)動(dòng)能量供應(yīng)中無(wú)氧代謝占90，有氧代謝占10。在無(wú)氧代謝能量供應(yīng)中又分磷酸原系統(tǒng)供能和糖酵解系統(tǒng)供能，籃球運(yùn)動(dòng)特別是競(jìng)賽時(shí)，動(dòng)用更多的是磷酸原供能系統(tǒng)。2排球 總之，排球運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)低到中等強(qiáng)度和大強(qiáng)度爆發(fā)性用力兩種類型相結(jié)合的運(yùn)動(dòng)，是以有氧能力為基調(diào)和以無(wú)氧能力為主體的一種特殊類型的運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)者除了要有良好的爆發(fā)力、彈跳力，還要有好的耐乳酸能力。第8頁(yè)，共69頁(yè)。3足球 現(xiàn)代足球的特點(diǎn)是對(duì)抗激烈，運(yùn)動(dòng)量大、強(qiáng)度高，持續(xù)時(shí)問(wèn)長(zhǎng)，能量消耗大。足球運(yùn)動(dòng)是球類運(yùn)動(dòng)中消耗能量最大的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。在足球運(yùn)動(dòng)中機(jī)體活動(dòng)所需能量的75左右是由有氧代謝供給的(走動(dòng)和慢跑)，因此有氧代謝供能是足球運(yùn)動(dòng)員最基本

7、、最主要的供能系統(tǒng)。而無(wú)氧代謝供能(快沖跑)只占所需能量的25左右。 因此，足球運(yùn)動(dòng)者的供能方式是以有 氧代謝供能為主，并且是以無(wú)氧代謝 的磷酸鹽和糖酵解供能貫穿于整個(gè)運(yùn) 動(dòng)之中的混合供能方式。 第9頁(yè)，共69頁(yè)。4羽毛球在羽毛球運(yùn)動(dòng)中，擊球特別是扣球的一瞬間，救球時(shí)的最后一個(gè)跨步、比賽中忽然變換方向以及經(jīng)常出現(xiàn)的加速跑，基本由磷酸原供能系統(tǒng)提供能量。而在運(yùn)動(dòng)中，為調(diào)整和恢復(fù)體力，采用打四角球、打落點(diǎn)以及打吊等方式結(jié)合時(shí)，糖酵解供能系統(tǒng)和有氧代謝供能系統(tǒng)發(fā)揮了它們應(yīng)有的作用。三種供能系統(tǒng)相互影響、相互作用、緊密相連，共同完成了羽毛球運(yùn)動(dòng)中所需能量的供給。即鍛煉者在進(jìn)行羽毛球運(yùn)動(dòng)時(shí)的主要能量代謝

8、方式為有氧、無(wú)氧混合型 第10頁(yè)，共69頁(yè)。5乒乓球乒乓球球是老少皆宜的運(yùn)動(dòng)，從人體能量代謝途徑分析該運(yùn)動(dòng)屬于有氧代謝運(yùn)動(dòng)。然而每次擊球瞬間，因其速度快、爆發(fā)昆的移動(dòng)不同于一般的周期性運(yùn)動(dòng)等，為一項(xiàng)多次重復(fù)的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)， 則能量代謝途徑又屬于無(wú)氧 代謝，且以ATPCP供能為主。 也就是說(shuō)乒是一項(xiàng)無(wú)氧代謝 與有氧代謝混合供能的運(yùn)動(dòng)。第11頁(yè)，共69頁(yè)。6網(wǎng)球打網(wǎng)球是一項(xiàng)極好的運(yùn)動(dòng)，可以使全身肌肉得到鍛煉，從持續(xù)時(shí)間上看，其主要以有氧 供能為基礎(chǔ)；但在運(yùn)動(dòng)中快速的 移動(dòng)、迅猛扣球等又要求其具備 較好的無(wú)氧代謝能力。 第12頁(yè)，共69頁(yè)。合理的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充 球類運(yùn)動(dòng)能量消耗量較高，膳食應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)量的大小

9、，保證充足的能量。膳食的營(yíng)養(yǎng)也應(yīng)該是全面和平衡的，食物中要含豐富的蛋白質(zhì)，糖以及維生素B，、c、E、A，球的體積越小，對(duì)運(yùn)動(dòng)者的眼力要求越高，所以，在食物中維生素A的含量應(yīng)更高些?；@球、足球活動(dòng)時(shí)間較長(zhǎng)且在室外活動(dòng)，礦物質(zhì)、水分丟失較多，應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充，在休息時(shí)間適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充一些運(yùn)動(dòng)飲料(150 m1)?；@球運(yùn)動(dòng)鍛煉者膳食中的熱量應(yīng)是糖類占55一65，蛋白質(zhì)占12一15，脂肪占2530%。礦物質(zhì)是鉀34g/d，鈣1000l500mgd，鐵20mgd(大運(yùn)動(dòng)量鍛煉為25mgd)，鋅20mgd(大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練為25mgd)等。維生素是VA 500微克(視力活動(dòng)緊張項(xiàng)目增加為1800微克)，VB135 mg

10、，VB222.5mg，Vc 140mg.打網(wǎng)球要注意鎂的攝入，每天補(bǔ)充300毫克鎂的維持量第13頁(yè)，共69頁(yè)。網(wǎng)球營(yíng)養(yǎng) NO1. 記住每天吃5-7餐。保證訓(xùn)練期間的充足營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，養(yǎng)成規(guī)律并執(zhí)行。NO2. 每餐包含一些蛋白質(zhì)食物。不需要太多的蛋白質(zhì)，以容易消化吸收的完全蛋白質(zhì)為主，如1個(gè)雞蛋，1 / 2的雞胸肉，一杯牛奶，或豆制品等。NO3. 每天至少吃3次以上的有色蔬菜，多多益善。這些蔬菜的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)會(huì)提供豐富的維生素和礦物質(zhì)，另外也會(huì)提供你運(yùn)動(dòng)時(shí)需要的能量。NO4. 合理補(bǔ)水。訓(xùn)練期間每1520分鐘飲用一次。要記得即使是輕微程度的脫水也會(huì)影響你的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，所以不要等到口渴時(shí)，才想到補(bǔ)水，因?yàn)檫@

11、時(shí)你已經(jīng)達(dá)到脫水的信號(hào)。NO5. 在訓(xùn)練或比賽的半小時(shí)前，補(bǔ)充少量的香蕉或甜點(diǎn)。這些糖將會(huì)很快進(jìn)入你的循環(huán)血液中，給你的訓(xùn)練或比賽提供良好的開端。第14頁(yè)，共69頁(yè)。三、游泳項(xiàng)目的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)游泳時(shí)能量消耗較大，能量消耗與以下因素有關(guān)： (1)水的溫度：水溫越低，散熱越多，能量消耗也越大，如人在水中停留4 min放散的熱量，就相當(dāng)于在陸上1小時(shí)所放散的熱量。 (2)游泳的姿勢(shì)：用相同速率不同姿勢(shì)時(shí)，爬泳消耗的能量大于蛙泳。 、 (3)游泳的速度：能量的消耗與速度成正比，而水的阻力又與速度的平方成反比，因此更加大了速度增加能耗的因素。 (4)游泳的時(shí)間：從所需要的時(shí)間來(lái)看，游完50m和100 m只需

12、約30s至1min左右的時(shí)間。 1、能量代謝特點(diǎn)第15頁(yè)，共69頁(yè)。不同距離供能比例有氧代謝（%）無(wú)氧代謝（%）50 m595100 m2080200 m4060400 m60401500 m7030 游泳項(xiàng)目隨著游泳距離的增加，有氧供能的比例逐漸增加，而無(wú)氧供能的比例則逐漸減少。由此可見，不同距離的能量供應(yīng)都不是單一的，只是有氧與無(wú)氧代謝比例關(guān)系不同而已?？梢哉f(shuō)，游泳運(yùn)動(dòng)是由兩種或兩種以上能源系統(tǒng)混合供能，只是在比例上有一定的差別。第16頁(yè)，共69頁(yè)。營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)游泳鍛煉要求有一定力量和耐力素質(zhì)，且能量消耗較大。要求膳食中熱能較高，在膳食中要含有豐富的蛋白質(zhì)、糖類和適量的脂肪，增加含糖類高的食物

13、米、面，含蛋白質(zhì)較高的魚、禽類、牛肉等。還需要一定的脂肪和維生素A，以利于保持體溫和保護(hù)皮膚。還應(yīng)攝人富含維生素B的奶蛋類和富含維生素C的蔬菜水果類和礦物質(zhì)如碘、鈣、鐵、磷、氯化鈉等。老年人在水溫較低的水中冬泳時(shí)，出于抗寒冷的需要，可增多脂肪的攝入量，維生素的攝人，以B、E、C為主。礦物質(zhì)增加碘的含量，以適應(yīng)低溫環(huán)境甲狀腺分泌增多的需要，增加鐵含量多的食物的補(bǔ)充，如瘦肉、雞蛋、豬肝、綠葉蔬菜等，以增加血 液中氧的含量，維持機(jī)體耐力。第17頁(yè)，共69頁(yè)。規(guī)律運(yùn)動(dòng)和飲食相結(jié)合才是減重的關(guān)鍵 在保證營(yíng)養(yǎng)的基礎(chǔ)上，每天少吃一點(diǎn)，多運(yùn)動(dòng)一會(huì)，規(guī)律，堅(jiān)持！第18頁(yè)，共69頁(yè)。冰雪項(xiàng)目速滑運(yùn)動(dòng)是周期性耐力項(xiàng)

14、目，要求參加速滑鍛煉者不但要有一定的無(wú)氧代謝能力，而且更要求有較高的有氧代謝水平，速度快距離短的滑冰運(yùn)動(dòng)主要以無(wú)氧供能為主，隨著速度的減慢和距離的延長(zhǎng)，有氧供能所占比例逐漸增加?；鶗r(shí)有些旋轉(zhuǎn)、跳躍、滑行的動(dòng)作，還要求運(yùn)動(dòng)者有良好的彈跳力、柔韌性和平衡能力。花樣滑冰有依賴無(wú)氧供能系統(tǒng)供能的，也有無(wú)氧和有氧代謝系統(tǒng)混合供能的。冰球是以有氧供能為主、無(wú)氧供能為輔的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。其對(duì)有氧運(yùn)動(dòng)能力的要求略低于速滑?；┻\(yùn)動(dòng)能量消耗大，尤其是在野外滑雪，需要運(yùn)動(dòng)者有良好的心肺功能、有氧代謝能力和耐力。越野滑雪項(xiàng)目線路地段的性質(zhì)和滑動(dòng)摩擦運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)決定了運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和速度。即上坡地段強(qiáng)度最高(除了沖刺)、速度最慢

15、；下坡地段強(qiáng)度最低、速度最快。因此在比賽中隨著地形的變化，交替出現(xiàn)有氧和無(wú)氧代謝過(guò)程，無(wú)氧代謝過(guò)程較集中在上坡地段。第19頁(yè)，共69頁(yè)。營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)由于長(zhǎng)時(shí)間在冰雪上活動(dòng)，加之周圍環(huán)境溫度較低，機(jī)體產(chǎn)熱過(guò)程增強(qiáng)以維持體溫，因此能量消耗較多，相應(yīng)的需求也較多。膳食上要求豐富的蛋白質(zhì)和脂肪，以補(bǔ)充蛋白質(zhì)和脂肪消耗，維持體溫。膳食中必須給予保證。同時(shí)增加糖類以提供能源。適當(dāng)攝入動(dòng)物肝臟、蛋類和奶類以及有色蔬菜和水果如胡蘿卜、南瓜和芒果等。維生素以維生素B族為主并增加維生素A的攝入，保證眼睛適應(yīng)冰雪場(chǎng)地的白色環(huán)境。第20頁(yè)，共69頁(yè)。第二節(jié) 健身運(yùn)動(dòng)的合理膳食營(yíng)養(yǎng)合理膳食營(yíng)養(yǎng)是指對(duì)人體提供符合衛(wèi)生要求的平

16、衡膳食，是膳食的質(zhì)和量都能適應(yīng)人體的生理、生活、勞動(dòng)以及一切活動(dòng)的需要。從營(yíng)養(yǎng)素來(lái)講，平衡膳食系多種食物構(gòu)成，要有充足的熱能，而且蛋白質(zhì)、脂肪、糖類的含量和比例要適當(dāng)，有充足的無(wú)機(jī)鹽、維生素、微量元素和水分，滿足人體的正常生理需要，并保持各營(yíng)養(yǎng)素之間的數(shù)量平衡，以利于消化、吸收和利用。一、合理膳食營(yíng)養(yǎng)第21頁(yè)，共69頁(yè)。合理膳食營(yíng)養(yǎng)的要求1食物的多樣性食品結(jié)構(gòu)類別作用第1類谷物、薯類、雜豆類主要提供糖類，是熱能的主要來(lái)源第2類動(dòng)物性食品，包括肉、禽、蛋、魚、奶等提供蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)、維A、B族第3類大豆及其制品提供蛋白質(zhì)、脂肪、膳食纖維、礦物質(zhì)、B族維生素第4類蔬菜水果提供膳食纖維、礦物質(zhì)

17、、維C和胡蘿卜素第5類純熱能食物，主要包括：植物油脂、各種食用糖和酒類直接提供熱能 應(yīng)以植物性食物為主，動(dòng)物性食物為輔。熱能來(lái)源以糧食為主。在食物的選擇中，應(yīng)盡量選擇不同的食物，尤其應(yīng)更多的選擇深綠色的或其他色的蔬菜，以補(bǔ)充人體所需的胡蘿卜素和礦物質(zhì)。第22頁(yè)，共69頁(yè)。運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)的美食胡蘿卜 通常每100克胡蘿卜中，約含蛋白質(zhì)0.6克，脂肪0.3克，糖類7.68.3克，鐵0.6毫克，維生素A原（胡蘿卜素）1.3517.25毫克，維生素 B10.020.04毫克，維生素B20.040.05毫克，維生素C12毫克，熱量150.7千焦，另含果膠、淀粉、無(wú)機(jī)鹽和多種氨基酸。 運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)充新鮮的胡蘿卜汁有

18、助于提供能量，但注意有輕微的利尿作用，需要多補(bǔ)充水分。 胡蘿卜汁中豐富的鉀有助于補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)中汗液的丟失，維持電解質(zhì)平衡，調(diào)控神經(jīng)肌肉的興奮性。 豐富的胡蘿卜素有助于提高抗氧化水平， 對(duì)抗運(yùn)動(dòng)中產(chǎn)生的過(guò)多自由基. 胡蘿卜也有助于正常的排便，對(duì)便秘者有幫助。第23頁(yè)，共69頁(yè)。十大營(yíng)養(yǎng)食品和十大垃圾食物 1.綠茶 (GREEN TEA) -防治各類癌癥，如胃癌、食道癌、肝癌及皮膚癌等。 -預(yù)防心臟病 -用來(lái)漱口可防治蛀牙 2.三文魚 (SALMON) -含有OMEGA-3S脂肪酸 -可防治血管阻塞 -預(yù)防腦部老化例如老人癡呆癥 -降低膽固醇 3.菠菜(SPINACH) -含大量鐵質(zhì)及葉酸 -可防治血

19、管疾病及心臟病 -保護(hù)視力 -熱量低 4.西蘭花 (BROCCOLI) -含豐富胡蘿卜及維他命C -減少罹患各類癌癥的機(jī)會(huì)，如乳癌、直腸癌及胃癌等。 十大營(yíng)養(yǎng)食品 第24頁(yè)，共69頁(yè)。5.蒜頭 (GARLIC) -防治心臟病 -降低膽固醇 -殺菌 6.紅酒 (RED WINE) -含抗氧化劑，有助增加好的膽固醇 -減少血管硬化 -喝小量對(duì)心臟有益 7.西紅柿 (TOMATOES) -含有具抗氧化功能的紅西紅柿素 -防治前列腺癌 -防治與消化系統(tǒng)有關(guān)的癌癥 -有豐富維他命C 8.果仁 (NUTS) -含豐富維他命E -降低膽固醇 -預(yù)防癌癥 -含甘油三酸酯，預(yù)防心臟病 第25頁(yè)，共69頁(yè)。 9燕

20、麥 (OATS) -降低血壓 -降低膽固醇 -防治大腸癌 -防治心臟疾病 10藍(lán)莓 (BLUEBERRIES) -抗氧化 -預(yù)防心臟病 -防治癌癥 -增進(jìn)腦力 第26頁(yè)，共69頁(yè)。十大垃圾食物 一、油炸類食品 1、導(dǎo)致心血管疾病元兇( 油炸淀粉) 2、含致癌物質(zhì) 3、破壞維生素，使蛋白質(zhì)變性 二、腌制類食品 1、導(dǎo)致高血壓，腎負(fù)擔(dān)過(guò)重，導(dǎo)致鼻咽癌 2、影響粘膜系統(tǒng)（對(duì)腸胃有害） 3、易得潰瘍和發(fā)炎 三、加工類肉食品（肉干、肉松、香腸等） 1、含三大致癌物質(zhì)之一：亞硝酸鹽（防腐和顯色作用） 2、含大量防腐劑（加重肝臟負(fù)擔(dān)） 四、餅干類食品（不含低溫烘烤和全麥餅干） 1、食用香精和色素過(guò)多（對(duì)肝臟

21、功能造成負(fù)擔(dān)） 2、嚴(yán)重破壞維生素 3、熱量過(guò)多、營(yíng)養(yǎng)成分低 五、汽水可樂類食品 1，含磷酸、碳酸，會(huì)帶走體內(nèi)大量的鈣 2、含糖量過(guò)高，喝后有飽脹感，影響正餐 第27頁(yè)，共69頁(yè)。六、方便類食品（主要指方便面和膨化食品） 1、鹽分過(guò)高，含防腐劑、香精（損肝） 2、只有熱量，沒有營(yíng)養(yǎng) 七、罐頭類食品（包括魚肉類和水果類） 1、破壞維生素，使蛋白質(zhì)變性 2、熱量過(guò)多，營(yíng)養(yǎng)成分低 八、話梅蜜餞類食品（果脯） 1、含三大致癌物質(zhì)之一：亞硝酸鹽（防腐和顯色作用） 2、鹽分過(guò)高，含防腐劑、香精（損肝） 九、冷凍甜品類食品（冰淇淋、冰棒和各種雪糕） 1、含奶油極易引起肥胖 2、含糖量過(guò)高影響正餐 十、燒烤類

22、食品 1、含大量“三苯四丙吡”（三大致癌物質(zhì)之首） 2、1只烤雞腿60支煙毒性 3、導(dǎo)致蛋白質(zhì)炭化變性（加重腎臟、肝臟負(fù)擔(dān)） 第28頁(yè)，共69頁(yè)。2飲食適度 保持和維護(hù)人體的正常體重是健康重要指標(biāo)。適度飲食、饑飽適當(dāng)，使熱能和蛋白質(zhì)的攝入與消費(fèi)相適應(yīng)，避免體重超重和消瘦。進(jìn)食時(shí)應(yīng)細(xì)嚼慢咽，使肌體能從容準(zhǔn)確的反映出食欲狀況，從而避免暴食引發(fā)的熱能過(guò)量。3油脂攝入要適量 應(yīng)避免過(guò)多的攝入脂肪，尤以少食飽和脂肪酸為主，這類食物的攝人應(yīng)以不超過(guò)總熱量需求的30為宜。 第29頁(yè)，共69頁(yè)。4適度增加膳食纖維含量較高的食物 5少用甜食 少吃甜食，尤以少吃糖為主。食糖僅是提供熱能，而其他營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)極少。過(guò)多的

23、攝人食糖，必然要影響其他營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的攝入，同時(shí)，還可能誘發(fā)多種疾病。 6合理搭配三餐 合理搭配三餐，既有食物的選擇搭配，又有熱能的合理分配。僅就熱能的合理分配來(lái)說(shuō)，應(yīng)以早餐占全日總熱能的30，午餐占總熱能的40，晚餐占總熱能的30為宜。其中早餐的質(zhì)量應(yīng)更好一些。 第30頁(yè)，共69頁(yè)。二、健身運(yùn)動(dòng)與合理膳食營(yíng)養(yǎng)1.合理膳食營(yíng)養(yǎng)應(yīng)為運(yùn)動(dòng)健身者提供適宜的能量 健身運(yùn)動(dòng)應(yīng)注意攝取含糖類豐富的食物以保證體內(nèi)有充足的肌糖原和肝糖原儲(chǔ)備，保證健身運(yùn)動(dòng)中ATP再合成速率的需要。2.為健身者提供充分的維生素和微量元素3.應(yīng)為健身者防止運(yùn)動(dòng)損傷提供物質(zhì)保證4.有助于健身者在健身運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)5.可延緩健身者運(yùn)動(dòng)性疲勞

24、的發(fā)生或減輕其程度 引起健身者運(yùn)動(dòng)性疲勞的常見原因有：脫水引起體溫調(diào)節(jié)障礙所致的體溫增高，酸性代謝產(chǎn)物堆積，電解質(zhì)平衡失調(diào)造成的代謝紊亂，能源儲(chǔ)備耗竭等。 第31頁(yè)，共69頁(yè)。三、健身運(yùn)動(dòng)合理營(yíng)養(yǎng)的基本要求(一)食物的數(shù)量和質(zhì)量應(yīng)滿足健身運(yùn)動(dòng)的需要食物的數(shù)量應(yīng)滿足健身運(yùn)動(dòng)能量消耗的需要，使運(yùn)動(dòng)健身能保持適宜的體重和體脂；在質(zhì)量方面應(yīng)保證全面營(yíng)養(yǎng)需要適合的配比。食物中能源物質(zhì)：蛋白質(zhì)、脂肪和糖類的比例應(yīng)適應(yīng)于不同健身運(yùn)動(dòng)的需要，一般情況下蛋白質(zhì)能量占總能量的12一15，脂肪能量占能量的2530，糖類的能量占總能量的55一65，有氧健身運(yùn)動(dòng)的糖類能量可達(dá)到總能量的70以上。第32頁(yè)，共69頁(yè)。（二

25、）食物應(yīng)當(dāng)是營(yíng)養(yǎng)平衡和多樣化 食物應(yīng)包括谷物食物(包括米、面和適量的粗雜糧和薯類)，蔬菜水果，奶和奶制品，水產(chǎn)品、魚、肉、禽、蛋、豆和豆制品等高蛋白食品及烹調(diào)用油和白糖等純能量食物。能量不足或過(guò)多時(shí)，可用主食、油脂或甜食等進(jìn)行調(diào)節(jié)。第33頁(yè)，共69頁(yè)。（三）一日三餐食物能量的分配應(yīng)根據(jù)健身運(yùn)動(dòng) 鍛煉的量和強(qiáng)度安排 健身運(yùn)動(dòng)者的早餐應(yīng)有較高的能量，并含有豐富的蛋白質(zhì)、無(wú)機(jī)鹽和維生素等食物。午餐應(yīng)適當(dāng)加強(qiáng)，但要注意避免腸胃道負(fù)擔(dān)過(guò)重。晚餐的能量一般不宜過(guò)多，以免影響睡眠。早、午、晚三餐的能量大致為30、40和30%左右。運(yùn)動(dòng)較大、能量消耗增多時(shí)，可考慮加餐措施。第34頁(yè)，共69頁(yè)。（五）運(yùn)動(dòng)健身的

26、進(jìn)食時(shí)間應(yīng)考慮消化機(jī)能和健身者的飲食習(xí)慣 較大運(yùn)動(dòng)量健身運(yùn)動(dòng)前的一餐一般應(yīng)當(dāng)在3 h以前完成，因?yàn)檎Ｇ闆r下胃中食物的排空時(shí)間為34 h，不容易消化的食物如牛肉，可在胃內(nèi)停留56 h。運(yùn)動(dòng)時(shí)，內(nèi)臟缺血，進(jìn)食和運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的時(shí)間間隔過(guò)近，既影響消化，又會(huì)影響運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，血液主要分布在肢體皮膚血管內(nèi)，內(nèi)臟仍處于一時(shí)性缺血狀態(tài)。因此，運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，不宜立即進(jìn)食，需要休息至少40 min以上再進(jìn)食。第35頁(yè)，共69頁(yè)。運(yùn)動(dòng)對(duì)消化吸收功能的影響運(yùn)動(dòng)骨骼肌血流增加胃腸道血流減少消化腺分泌減弱胃腸運(yùn)動(dòng)減弱第36頁(yè)，共69頁(yè)。如何解決運(yùn)動(dòng)與消化機(jī)能的矛盾？一定要注意運(yùn)動(dòng)與進(jìn)餐之間的間隔時(shí)間 飽餐后，胃腸道需要

27、血液量較多，此時(shí)立即運(yùn)動(dòng)，將會(huì)影響消化，甚至可能因食物滯留造成胃膨脹，出現(xiàn)腹痛、惡心及嘔吐等運(yùn)動(dòng)性胃腸道綜合征。 劇烈運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，亦應(yīng)經(jīng)過(guò)適當(dāng)休息，待胃腸道供血量基本恢復(fù)后再進(jìn)餐，以免影響消化吸收機(jī)能。第37頁(yè)，共69頁(yè)。四、健身運(yùn)動(dòng)與營(yíng)養(yǎng)膳食平衡平衡膳食是指同時(shí)在四個(gè)方面使膳食營(yíng)養(yǎng)供給與集體生理需要之間建立起平衡關(guān)系，即氨基酸平衡、熱量營(yíng)養(yǎng)素構(gòu)成平衡、酸堿平衡及各種營(yíng)養(yǎng)素?cái)z人量之間的平衡。平衡膳食的基本作用是在各種營(yíng)養(yǎng)素消化、吸收、運(yùn)輸、利用的動(dòng)態(tài)過(guò)程中使身體各組織都能正常工作。 第38頁(yè)，共69頁(yè)。1氨基酸平衡食物蛋白營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的高低，很大程度上取決于食物中所含的8種必需氨基酸的數(shù)量及比例，

28、只有數(shù)量及比例同人體的需要接近時(shí)，才會(huì)合成人體的組織蛋白質(zhì)。反之則會(huì)影響食物中蛋白質(zhì)的利用。 健身運(yùn)動(dòng)者由于運(yùn)動(dòng)的項(xiàng)目、運(yùn)動(dòng)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度等不一樣，造成氳基酸消耗的差異，要根據(jù)健身者健身運(yùn)動(dòng)的情況，保持體內(nèi)氨基酸的平衡。多數(shù)食品氨基酸構(gòu)成均不平衡，所以蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值就受到影響，如玉米中亮氨酸過(guò)高影響了異亮氨酸的利用；小米中精氨酸過(guò)高，影響了賴氨酸的利用。因此健身者以植物性為主的膳食時(shí)，應(yīng)注意食物的合理搭配，糾正氨基成比例的不平衡。如將谷物與豆類混食，制成黃豆玉米粉、黃豆小米粉日以提高蛋白質(zhì)的利用率和營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。 第39頁(yè)，共69頁(yè)。2熱量營(yíng)養(yǎng)素構(gòu)成平衡 糖類、脂肪、蛋白質(zhì)這三種物質(zhì)攝入量適當(dāng)時(shí)

29、，各自的特殊作用方可發(fā)揮并互相起到促進(jìn)和保護(hù)作用，這種情況稱之為熱量營(yíng)養(yǎng)素構(gòu)成平衡。糖類、蛋白質(zhì)、脂肪三者攝入量的合適比例為6.5：1：0.7，這樣在體內(nèi)經(jīng)過(guò)生理燃燒后，分別給機(jī)體提供的熱量為：糖類約占6070、蛋白質(zhì)約占1015%、脂肪約占2025，即稱為熱量營(yíng)養(yǎng)素平衡。膳食中糖類攝入量過(guò)多時(shí)，熱量比例會(huì)增高，破壞三者平衡，出現(xiàn)體重增加，增加消化系統(tǒng)和腎臟負(fù)擔(dān)，減少攝入其他營(yíng)養(yǎng)素的機(jī)會(huì)。膳食中脂肪熱量提供過(guò)高時(shí)，將引起肥胖、高血壓和心臟病。蛋白質(zhì)熱量提供過(guò)高時(shí)，則影響蛋白質(zhì)功能的發(fā)揮，造成蛋白質(zhì)消耗，影響體內(nèi)氮平衡。相反，當(dāng)糖類和脂肪熱量供給不足時(shí)，就會(huì)削弱對(duì)蛋自質(zhì)的保護(hù)作用。 第40頁(yè)，共

30、69頁(yè)。3各種營(yíng)養(yǎng)攝入量間的平衡各種營(yíng)養(yǎng)素之問(wèn)存在著錯(cuò)綜復(fù)雜的關(guān)系，并且不同的生理狀態(tài)、不同的活動(dòng)和運(yùn)動(dòng)，營(yíng)養(yǎng)素的需要量也有不同。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)制定了各種營(yíng)養(yǎng)素的每日供給量，膳食中所攝入的各種營(yíng)養(yǎng)素在一定周期內(nèi)，保持在標(biāo)準(zhǔn)供給量上下誤差不超過(guò)10的范圍。這種相互問(wèn)的比例，即可稱之為營(yíng)養(yǎng)素問(wèn)的基本平衡。營(yíng)養(yǎng)學(xué)專家建議，每日約攝入20多種各類食物大約1500g左右，才能基本保證平衡膳食的要求。健身者要根據(jù)各自健身運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)，合理補(bǔ)充各種營(yíng)養(yǎng)素。 第41頁(yè)，共69頁(yè)。4酸堿平衡正常情況下人的血液由于自身的緩沖作用，pH值保持在7.37.4之間。人們食用適量的酸性食物和堿性食品，將會(huì)維持體液的酸堿平衡，

31、但食品若搭配不當(dāng)，則會(huì)引起生理上的酸堿失調(diào)。常見的酸性食品有：蛋黃、大米、雞肉、鰻魚、面粉、鯉魚、豬肉、牛肉、于魷魚、啤酒、花生等。常見的堿性食品有：海帶、菠菜、西瓜、蘿卜、茶葉、香蕉、蘋果、草莓、南瓜、四季豆、黃瓜、藕等。當(dāng)食品搭配不當(dāng)，酸性食品在膳食中超過(guò)所需的數(shù)量時(shí)，導(dǎo)致血液偏酸性，血液顏色加深、黏度增加，嚴(yán)重時(shí)會(huì)引起酸中毒。同時(shí)還會(huì)增加體內(nèi)鈣、鎂、鉀等離子的消耗，而引起缺鈣。這種現(xiàn)象稱為酸性體質(zhì)，將會(huì)影響身體健康。健身者由于經(jīng)常參加運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)后體內(nèi)會(huì)產(chǎn)生許多酸性代謝產(chǎn)物，應(yīng)該多攝入一些堿性食物，以維持體內(nèi)的酸堿平衡。第42頁(yè)，共69頁(yè)。運(yùn)動(dòng)的營(yíng)養(yǎng)建議早晨的零食建議在運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)充一些食物避

32、免饑餓和防止頭暈，但務(wù)必留出足夠的時(shí)間去消化食物，避免腹痛或惡心等癥狀。如果你在起床后一個(gè)小時(shí)內(nèi)運(yùn)動(dòng)，一般補(bǔ)充大約200-300卡路里熱能，避免過(guò)多的脂肪或蛋白質(zhì)，因?yàn)檫@些需要更長(zhǎng)的時(shí)間消化。但簡(jiǎn)單的糖（如果汁）吸收快，易導(dǎo)致血糖波動(dòng)增加過(guò)快，引起疲勞感增加。最佳選擇包括全麥面包，葡萄干，香蕉，或者液體膳食，運(yùn)動(dòng)飲料或高碳水化合物飲料。或添加花生醬的饅頭，花卷點(diǎn)心類，對(duì)健康也是非常有益的。無(wú)論你運(yùn)動(dòng)的目的是減肥、強(qiáng)壯肌肉或休閑娛樂，遵循以下的運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)準(zhǔn)則將有助于充滿活力的享受運(yùn)動(dòng)，更有助于合理的減肥或增肌。第43頁(yè)，共69頁(yè)。午間運(yùn)動(dòng)對(duì)于喜歡中午鍛煉身體的人，通常接近午飯時(shí)，早餐已基本消耗盡，

33、為避免饑餓和疲勞，記住在運(yùn)動(dòng)前的12小時(shí)內(nèi)補(bǔ)充300400千卡熱量的食物，要求平衡膳食，避免高脂肪或高蛋白質(zhì)，通常以60%碳水化合物，20%蛋白質(zhì)和20%脂肪。最佳選擇酸奶、水果，代餐的主食類或小碗燕麥粥。如果只是安排一些簡(jiǎn)單的小吃，在鍛煉后要彌補(bǔ)身體需要的能量和其它營(yíng)養(yǎng)素。第44頁(yè)，共69頁(yè)。下班后去健身房若下班后奔向健身房的路上，可能你已經(jīng)饑餓了。最好在下班前的23小時(shí)，補(bǔ)充400500千卡的熱量的食物，可以選擇奶酪餅干、全麥酥餅、蔬菜和水果類。運(yùn)動(dòng)后，要及時(shí)補(bǔ)充水分和其它營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)以加速身體的恢復(fù)，科學(xué)研究很難確定你究竟應(yīng)吃多少？但運(yùn)動(dòng)后建議選擇平衡的飲食有助于機(jī)體的再合成能力。第45頁(yè)，

34、共69頁(yè)。對(duì)于很多減肥者來(lái)說(shuō)，害怕體重上升，運(yùn)動(dòng)之后往往不敢吃東西，造成運(yùn)動(dòng)后饑餓難耐，體能下降，不能充分地發(fā)揮運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的減肥健身效果。特別是很多人選擇下班后在晚上進(jìn)行鍛煉，運(yùn)動(dòng)后已經(jīng)超過(guò)8點(diǎn)半。這時(shí)候如果吃晚飯，則擔(dān)心距離睡眠時(shí)間過(guò)近促進(jìn)脂肪合成；如果不吃晚飯，則饑腸轆轆難以入眠，該怎么辦呢？ 美國(guó)2007年8月臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志刊登了一篇有關(guān)運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)的研究，正好解決了這個(gè)問(wèn)題。研究者把56名健康年輕男子分成三組，每周進(jìn)行5次分體阻抗鍛煉，鍛煉之后即刻和鍛煉后一小時(shí)分別飲用一種飲料：脫脂牛奶，和牛奶蛋白質(zhì)濃度一樣的脫脂豆?jié){，或和前兩種飲料熱量相同的麥芽糊精飲料。 減肥增肌，牛奶比豆?jié){效果好 第4

35、6頁(yè)，共69頁(yè)。12周之后，測(cè)量各組的肌肉纖維粗度、肌肉最大力量和體成分比例，發(fā)現(xiàn)在所有項(xiàng)目上，牛奶組都表現(xiàn)最佳，豆?jié){次之。體成分比例測(cè)定表明，在鍛煉之后，所有三組的脂肪比例都有所下降，肌肉比例明顯增加，但是其中以牛奶組效果最好，顯著高于豆?jié){組和麥芽糊精組。研究者得出結(jié)論說(shuō)，做杠鈴、啞鈴等阻抗運(yùn)動(dòng)之后飲用牛奶，能夠促進(jìn)肌肉的增長(zhǎng)和健美，特別是對(duì)于剛剛開始健身運(yùn)動(dòng)的人來(lái)說(shuō)，效果可能比較明顯。相比之下，豆?jié){的效果會(huì)遜色一些，而飲用以碳水化合物為主的甜飲料，則效果更差。第47頁(yè)，共69頁(yè)。其它要注意的方面 運(yùn)動(dòng)前保持良好的水平衡；避免在饑餓狀態(tài)下運(yùn)動(dòng)；充足的休息和舒適的運(yùn)動(dòng)服裝也是很重要的。第48頁(yè)

36、，共69頁(yè)。運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)以運(yùn)動(dòng)健身的目的為依據(jù)不可否認(rèn)規(guī)律的體育鍛煉是改善我們身體素質(zhì)的重要手段，但越來(lái)越多證據(jù)表明，缺乏營(yíng)養(yǎng)支持的運(yùn)動(dòng)鍛煉只會(huì)達(dá)到“事倍功半”的效果，更甚者是成為一種無(wú)效的運(yùn)動(dòng)鍛煉。對(duì)于運(yùn)動(dòng)愛好者而言，如何 安排你的飲食取決于你運(yùn)動(dòng) 鍛煉的目的。 第49頁(yè)，共69頁(yè)。增加肌肉質(zhì)量為目的 如果你想提高肌肉力量，沒有蛋白質(zhì)補(bǔ)充，你休想增加肌肉蛋白合成。因此你必需在運(yùn)動(dòng)前吃含蛋白質(zhì)豐富的食物，如肉類、奶類、蛋類及魚類食物，另外在運(yùn)動(dòng)鍛煉后，補(bǔ)充含碳水化合物和蛋白質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲料有助于蛋白質(zhì)的合成、減少蛋白質(zhì)的降解作用。特別要提出最好攝取含支鏈氨基酸（亮氨酸、異亮氨酸、纈氨酸）、谷氨酰胺和肌

37、酸豐富的食物，進(jìn)一步促進(jìn)蛋白質(zhì)合成。 第50頁(yè)，共69頁(yè)。發(fā)展耐力素質(zhì)為目的對(duì)于發(fā)展耐力素質(zhì)為主的運(yùn)動(dòng)健身者，機(jī)體主要依靠碳水化合物提供能量，因此香蕉、全麥谷類是最佳的能量來(lái)源，要注意運(yùn)動(dòng)前保持良好的水合狀況和運(yùn)動(dòng)期間的合理補(bǔ)液，從而有助于能源物質(zhì)的恢復(fù)和代謝廢物的及時(shí)消除。第51頁(yè)，共69頁(yè)。以減少體重為目的如果你希望減少體重，只要你能夠保持能量負(fù)平衡狀況，就一定會(huì)達(dá)到效果。運(yùn)動(dòng)有助于肌肉燃燒更多的脂肪類物質(zhì)，即使運(yùn)動(dòng)后，改善的肌肉仍然維持較高的代謝率，從而持續(xù)性燃燒脂肪，但是你要保持規(guī)律、持續(xù)的運(yùn)動(dòng)鍛煉習(xí)慣。同時(shí)要保持堅(jiān)定的信心，不要被一時(shí)的體重波動(dòng)和食欲改善所困惑。為保持總能量的負(fù)平衡，

38、但不要空腹或饑餓狀態(tài)下進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。第52頁(yè)，共69頁(yè)。提高運(yùn)動(dòng)能力為目的為提高運(yùn)動(dòng)能力，除運(yùn)動(dòng)前合理的進(jìn)餐之外，運(yùn)動(dòng)前兩小時(shí)的補(bǔ)糖有助于填充肝臟糖原；如果你堅(jiān)持規(guī)律的體育鍛煉，在注重合理飲食的基礎(chǔ)上，注意多補(bǔ)充一些抗氧化的物質(zhì)也是非常必要的。若運(yùn)動(dòng)負(fù)荷越大，機(jī)體抗氧化物質(zhì)消耗越多，你應(yīng)多攝取含維生素A、C和E、含鋅、硒和-3脂肪酸豐富的食物，它們具有保護(hù)細(xì)胞免受自由基損傷的作用。另外，所有運(yùn)動(dòng)者都需要注意水分的補(bǔ)充，當(dāng)脫水2%時(shí)就開始影響運(yùn)動(dòng)能力，而運(yùn)動(dòng)狀況下口渴中樞進(jìn)一步會(huì)受到抑制，因此養(yǎng)成積極主動(dòng)的補(bǔ)水理念和少量多次的補(bǔ)水方法尤為重要。 第53頁(yè)，共69頁(yè)。（一）夏季健身 注意事項(xiàng)1.運(yùn)動(dòng)項(xiàng)

39、目的選擇游泳是夏季最好的健身項(xiàng)目，游泳不但可以起到全身鍛煉的目的，而且可以起到降暑的作用。其他如泡溫泉、健身操、瑜珈以及機(jī)械鍛煉等都是不錯(cuò)的室內(nèi)運(yùn)動(dòng)健身項(xiàng)目。早晚日照不是很強(qiáng)的時(shí)候，一些適量的有氧運(yùn)動(dòng)如跑步、散步、網(wǎng)球，騎單車等對(duì)健康也是很有益的。早晨鍛煉有助于促進(jìn)血液循環(huán)，傍晚健身有助于睡眠。戶外運(yùn)動(dòng)尤其要預(yù)防吹冷風(fēng)患感冒，注意防曬，運(yùn)動(dòng)前最好涂上防曬霜。五、運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)與季節(jié)第54頁(yè)，共69頁(yè)。2.運(yùn)動(dòng)時(shí)間過(guò)量運(yùn)動(dòng)會(huì)致使血糖偏低、抵抗力下降，嚴(yán)重的則會(huì)導(dǎo)致昏厥，對(duì)健康反而不利，所以夏季健身尤其要把握運(yùn)動(dòng)量，最好每天堅(jiān)持30到45分鐘的運(yùn)動(dòng)，30分鐘最佳，而有減肥意愿的健身者可以將運(yùn)動(dòng)時(shí)間延長(zhǎng)到

40、40分鐘左右。第55頁(yè)，共69頁(yè)。3.營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充（1）夏季健身該如何正確補(bǔ)水運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不高的健身者來(lái)說(shuō)，出汗量不會(huì)很大，只要在運(yùn)動(dòng)前后各喝1-2杯水即可。對(duì)以減肥為主要目的的健身者來(lái)說(shuō)，在運(yùn)動(dòng)前應(yīng)喝1杯水，運(yùn)動(dòng)中應(yīng)每隔30分鐘喝1杯水，運(yùn)動(dòng)后應(yīng)再喝1杯水，如果情況條件允許，應(yīng)盡量在水中稍微加些鹽，口感有淡淡的咸味即可。這樣做可保持健身者的身體內(nèi)環(huán)境穩(wěn)定，使運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的脂肪燃燒作用能夠充分發(fā)揮。大運(yùn)動(dòng)量的健身者而言，運(yùn)動(dòng)前應(yīng)喝2杯水，運(yùn)動(dòng)中應(yīng)每隔20分鐘喝一杯水，水中不但要加少許的鹽，還要多添加些糖。如果條件允許，最好能夠添加一些蜂蜜。這樣可以使健身者能夠在運(yùn)動(dòng)中，保持足夠的血糖，使肌肉獲得良好的做功

41、能力。 第56頁(yè)，共69頁(yè)。（2）另外夏季健身時(shí)，還應(yīng)該為自己的身體多 補(bǔ)充一些礦物質(zhì) 因?yàn)樵诮∩碚咦鲞\(yùn)動(dòng)的時(shí)候，很多礦物質(zhì)會(huì)隨著汗水丟失，其主要成分為鉀和鈉。建議健身者可以通過(guò)多食用水果或蔬菜來(lái)增加礦物質(zhì)的攝取。如：香蕉、橘子等水果，或蘑菇、花椰菜、花生等蔬菜。第57頁(yè)，共69頁(yè)。（3）飲食的搭配由于運(yùn)動(dòng)后人體內(nèi)能源物質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)大量消耗，尤其是夏季消耗更大，所以在健身后一定要多補(bǔ)充蛋白質(zhì)、維生素等身體必須的營(yíng)養(yǎng)元素，飲食上最好葷素搭配，多喝白開水?？梢陨俪远嗖?，多吃水果和蛋白質(zhì)含量較高的食品，運(yùn)動(dòng)完后最好別吃太油膩的東西，吃含水分高的食物有助于及時(shí)補(bǔ)充身體水分。 夏季健身體能消耗大，

42、選擇適宜的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目、適量的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，結(jié)合合理的飲食才能真正起到健身的目的，大量不合時(shí)宜的運(yùn)動(dòng)以及飲食習(xí)慣對(duì)身體無(wú)益。 第58頁(yè)，共69頁(yè)。高溫環(huán)境運(yùn)動(dòng)的營(yíng)養(yǎng) 通常的高溫環(huán)境是指自然熱源和人工熱源引起的35以上的生活環(huán)境和32以上（或氣溫在30、相對(duì)濕度超過(guò)80）的勞動(dòng)作業(yè)環(huán)境。高溫環(huán)境對(duì)人體的影響 1. 循環(huán)系統(tǒng)：熱量消耗大，出汗多。 2. 免疫系統(tǒng)：高溫也可以使機(jī)體的免疫力降低，抗體形成受到抑制，抗病能力下降。 3. 消化系統(tǒng) 對(duì)胃腸運(yùn)動(dòng)和消化功能的影響 胃腸運(yùn)動(dòng)減弱 消化腺功能減退、消化液分泌減少 胃液中游離鹽酸減少 胃排空加速 4. 神經(jīng)系統(tǒng)：在高溫和熱輻射作用下，大腦皮層調(diào)節(jié)中樞的興奮

43、性增加，由于負(fù)誘導(dǎo)，使中樞神經(jīng)系統(tǒng)運(yùn)動(dòng)功能受抑制，因而，肌肉工作能力、動(dòng)作的準(zhǔn)確性、協(xié)調(diào)性、反應(yīng)速度及注意力均降低，易受傷。第59頁(yè)，共69頁(yè)。1.能量代謝 機(jī)體代謝率增加 心率加快、大量出汗使能量消耗增加能量需要量可增加10%40%2.蛋白質(zhì)代謝：增加3.脂肪和碳水化合物：脂肪30%, 蛋白質(zhì)推薦攝入量稍高于常溫，不宜過(guò)高，避免加重腎臟負(fù)擔(dān)蛋白質(zhì)供應(yīng)量占總能量12 脂肪不超過(guò)總能量30 碳水化合物占總能量比不低于584.水和礦物質(zhì):鋅、鐵、鉀、鈉攝入量增加；鈣推薦攝入量稍高，800mg/人.天5.維生素代謝；水溶性維生素易丟失。第60頁(yè)，共69頁(yè)。（二）冬季戶外運(yùn)動(dòng)的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充建議 冬季環(huán)境氣溫較低，空氣干燥，在戶外參加體育運(yùn)動(dòng)，除了注意做好運(yùn)動(dòng)前的熱身和運(yùn)動(dòng)期間的防護(hù)之外，合理的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充有助于疲勞的消除和體能的恢復(fù)。1.預(yù)防隱性脫水，注意補(bǔ)充水分 為保持良好的競(jìng)技能力，尤其注意運(yùn)動(dòng)期間保持良好的水合狀況。遵循少量多次和積極主動(dòng)的補(bǔ)水原則。通常建議運(yùn)動(dòng)前兩小時(shí)補(bǔ)液300500毫升；運(yùn)動(dòng)中則采用少量多次方法補(bǔ)水，每1520分鐘補(bǔ)液120250毫升。第61頁(yè)，共69頁(yè)。2.維持熱能平衡 冬季低溫環(huán)境下，人體的基礎(chǔ)代謝率相應(yīng)增強(qiáng)，在此期間運(yùn)動(dòng)，需要重視能量的補(bǔ)充，注意熱量食物補(bǔ)充。運(yùn)動(dòng)期間最好選擇富含