如何提升睡眠質(zhì)量(共8頁)

1、如何(rh)提升睡眠質(zhì)量摘要(zhiyo)：人的一生(yshng)近1/3的時(shí)間是處于睡眠狀態(tài)，它的質(zhì)量好壞與人體健康與否有密切關(guān)系，所以保證睡眠質(zhì)量對(duì)每一個(gè)人都很重要。了解如何提升睡眠質(zhì)量，讓自己擁有一個(gè)好睡眠，有助于人們的工作學(xué)習(xí)。本文主要論述了睡眠不足的原因、睡眠不足的危害、養(yǎng)成良好的睡覺習(xí)慣、注意日常飲食關(guān)鍵字：提升 睡眠質(zhì)量 睡眠不足 睡眠飲食睡眠是高等脊椎動(dòng)物周期性出現(xiàn)的一種自發(fā)的和可逆的靜息狀態(tài)，表現(xiàn)為機(jī)體對(duì)外界刺激的反應(yīng)性降低和意識(shí)的暫時(shí)中斷。人的一生大約有1/3的時(shí)間是在睡眠中度過的。當(dāng)人們處于睡眠狀態(tài)中時(shí)，可以使人們的大腦和身體得到休息、休整和恢復(fù)。有助于人們?nèi)粘５墓ぷ骱蛯W(xué)

2、習(xí)?？茖W(xué)提高睡眠質(zhì)量，是人們正常工作學(xué)習(xí)生活的保障。睡眠不足的原因 引起失眠癥的原因和因素有很多，不同類型的失眠癥有不同的原因。一過性失眠。原因往往是急性的緊張或環(huán)境突然改變。這種情況下的失眠是繼發(fā)而不是原發(fā)的睡眠疾病。加重這種失眠的因素包括：環(huán)境壓力、陌生的睡眠環(huán)境（如度假和旅行）、急性?。ㄈ邕^敏、發(fā)熱和疼痛疾?。?、倒班工作、服用咖啡因、酒精或尼古丁等。一些藥物也會(huì)誘發(fā)失眠癥，如皮質(zhì)類固醇的急性副作用。一過性失眠癥的藥物治療可以考慮“按需”使用一種安眠藥。短期失眠癥。原因比一過性失眠的原因更嚴(yán)重，包括親人去世、感情創(chuàng)傷、住醫(yī)院或疼痛。主要的緊張因素包括結(jié)婚(ji hn)、離婚、搬家以及工作環(huán)

3、境中的長期壓力。必須強(qiáng)調(diào)，短期失眠癥患者如果不以為然，很可能發(fā)展為慢性失眠癥！治療的目的之一就是要避免這種發(fā)展趨勢(shì)。慢性失眠癥。原因一般包括身體因素和感情因素，例如心血管功能不全、甲狀腺功能亢進(jìn)、哮喘、巴金森氏病和抑郁。慢性失眠癥也可能是長期(chngq)用藥的結(jié)果，酒精和毒品是主要的問題1?？偟母爬ㄆ饋碓蚴且陨蟽?nèi)容，通過我小組針對(duì)高中生的調(diào)查，發(fā)現(xiàn)(fxin)高中生睡眠不足的原因大概有以下三類：學(xué)習(xí)、練習(xí)特長、娛樂。被娛樂占用了睡眠時(shí)間的同學(xué)應(yīng)該好好的反省一下，改掉愛打游戲之類的壞習(xí)慣。練習(xí)特長的同學(xué)應(yīng)適當(dāng)減少一下練習(xí)時(shí)間，不要用睡眠時(shí)間來練習(xí)，身體才是最重要的。原因是學(xué)習(xí)的同學(xué)應(yīng)該想辦法

4、提升自己的學(xué)習(xí)效率，也應(yīng)該注意勞逸結(jié)合，合理分配學(xué)習(xí)和休息的時(shí)間才會(huì)做到事半功倍。睡眠不足的危害1影響大腦的創(chuàng)造性思維 科研人員研究認(rèn)為，人的大腦(dno)要思維清晰、反應(yīng)靈敏，必須要有充足的睡眠，如果長期睡眠不足，大腦得不到充分的休息，就會(huì)影響大腦的創(chuàng)造性思維和處理事物的能力。 2影響(yngxing)青少年的生長發(fā)育 青少年的生長發(fā)育除了遺傳、營養(yǎng)、鍛煉等因素外，還與生長激素的分泌有一定關(guān)系。生長激素是下丘腦分泌和一種激素，它能促進(jìn)骨骼、肌肉、臟器的發(fā)育。由于生長激素的分泌與睡眠密切相關(guān)，即在人熟睡后有一個(gè)大的分泌高峰，隨后(suhu)又有幾個(gè)小的分泌高峰，而在非睡眠狀態(tài)，生長激素分泌減少

5、。所以，青少年要發(fā)育好，長得高，睡眠必須充足。 3影響皮膚的健康 人的皮膚之所以柔潤而有光澤，是依靠皮下組織的毛細(xì)血管來提供充足的營養(yǎng)。睡眠不足會(huì)引起皮膚毛細(xì)血管瘀滯，循環(huán)受阻，使得皮膚的細(xì)胞得不到充足的營養(yǎng)，因而影響皮膚的新陳代謝，加速皮膚的老化，使皮膚顏色顯得晦暗而蒼白。尤其眼圈發(fā)黑，且易生皺紋。 4導(dǎo)致疾病發(fā)生 經(jīng)常睡眠不足，會(huì)使人心情憂慮焦急，免疫力降低，由此會(huì)導(dǎo)致種種疾病發(fā)生，如神經(jīng)衰弱、感冒、胃腸疾病等。睡眠不足還會(huì)引起血中膽固醇含量增高，使得發(fā)生心臟病的機(jī)會(huì)增加；人體的細(xì)胞分裂多在睡眠中進(jìn)行，睡眠不足或睡眠紊亂，會(huì)影響細(xì)胞的正常分裂，由此有可能產(chǎn)生癌細(xì)胞的突變而導(dǎo)致癌癥的發(fā)生。一

6、般說來，不同年齡的人每天所需的睡眠中學(xué)生每天應(yīng)睡8-9小時(shí)成年人每天需睡7-8個(gè)小時(shí)。 5、睡眠不足可引起(ynq)肥胖 有關(guān)研究表明：睡眠不足可以導(dǎo)致人體內(nèi)消脂蛋白濃度的下降。消脂蛋白是在血液系統(tǒng)中活動(dòng)的一種物質(zhì)(wzh)，具有抑制食欲的功能，能夠影響大腦做出是否需要進(jìn)食的決定。睡眠不足同時(shí)能引起人體內(nèi)食欲激素濃度的上升。食欲激素是由胃分泌的一種物質(zhì)，能夠引起人的進(jìn)食欲望。當(dāng)人體內(nèi)這些掌控“食欲(shy)大權(quán)”的部門互相沖突時(shí)，大腦的決策系統(tǒng)就有可能做出錯(cuò)誤的決定。 如果人們能保持正常的睡眠時(shí)間，就有可能不使自己體內(nèi)的食欲監(jiān)管部門發(fā)生混亂，從而將體重保持在比較正常的范圍內(nèi)。研究還發(fā)現(xiàn)，要想保

7、持人體的內(nèi)分泌系統(tǒng)不發(fā)生紊亂，一個(gè)人每晚的睡眠時(shí)間應(yīng)保持在7小時(shí)以上。一般來講，睡眠充足的人，不容易產(chǎn)生饑餓感2。養(yǎng)成良好的睡覺習(xí)慣1、睡姿 人的心臟位置偏左，因此，健康的人睡眠最好不要采用左側(cè)位；仰臥睡眠時(shí)，手也不要置于胸身，這樣可以避免心臟壓迫而做惡夢(mèng)；側(cè)位睡覺時(shí)要防止枕頭壓迫肋腺引起流涎。對(duì)于一個(gè)健康人來說，睡眠的最好體位應(yīng)該是右側(cè)位或正平臥位，這樣既不會(huì)壓迫心臟，又利于四肢機(jī)體的放松休息。但對(duì)于病人來說,睡眠的最佳體位則視病人的病情和疾病類型而定。2、生物鐘順應(yīng)(shnyng)生物鐘是怎樣提高睡眠質(zhì)量(zhling)的關(guān)鍵要素之一。 影響生物鐘的運(yùn)行的因素之一是體溫。研究證明，人的體溫

8、波動(dòng)對(duì)生物鐘的節(jié)律有很大的影響。人的體溫下降就容易引起睡意，這是利用體溫調(diào)節(jié)生物鐘的有效方法。如果體溫調(diào)節(jié)失控，就會(huì)引起睡眠生物鐘發(fā)生紊亂?？刂企w溫的方法很多，例如睡前洗澡(x zo)，或睡前做20分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)等，睡覺的時(shí)候體溫就會(huì)有所下降。 總之，形成習(xí)慣之后，人就會(huì)按時(shí)入睡。青少年要養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣，這是最重要的。生物鐘是不能輕易破壞的，千萬不要在星期六、星期天晚上不睡，白天不起，破壞了自己的生物鐘。3、時(shí)間適量我們的一個(gè)重要觀點(diǎn)是：覺不可少睡。在很多書上都說，成年人一般每天睡78個(gè)小時(shí)就差不多了?？墒亲罱绹睦韺W(xué)教授詹姆斯博士指出：一個(gè)人晚上睡眠67個(gè)小時(shí)是不夠的。他對(duì)睡眠研究的結(jié)

9、果表明，只有8個(gè)小時(shí)睡眠才能夠使人體功能達(dá)到高峰。所以什么是“適量”，主要是“以精神和體力的恢復(fù)”作為標(biāo)準(zhǔn)。 人的睡眠分為慢動(dòng)眼睡眠和快動(dòng)眼睡眠兩個(gè)時(shí)向。濃度的快動(dòng)眼睡眠在記憶儲(chǔ)存、維持組織、信息整理及新的學(xué)習(xí)、表現(xiàn)等都發(fā)生在快動(dòng)眼睡眠的最后階段，而快動(dòng)眼睡眠通常發(fā)生在8小時(shí)睡眠期的后部，并可以持續(xù)90分鐘左右。雖然我們可能并沒有覺察到，但是，我們當(dāng)中大部分人的睡眠其實(shí)都是不夠的，這不僅降低了生活質(zhì)量，還可能引發(fā)疾病。有助睡眠(shumin)的食物1、香蕉(xingjio) :香蕉實(shí)際上就是包著果皮的“安眠藥”，它除了含有(hn yu)豐富的復(fù)合胺和N-乙酰-5-甲氧基色胺之外，還富有能使肌肉

10、放松的鎂。2、菊花茶: 菊花茶之所以成為睡前配制茶飲品的首選，主要是因?yàn)槠淙岷偷氖婷咦饔?，是凝神靜氣的最佳天然藥方。3、溫奶 ：睡前喝杯溫奶有助于睡眠的說法早已眾人皆知，因?yàn)榕Ｄ讨邪环N色氨酸，它能夠像氨基酸那樣發(fā)揮鎮(zhèn)靜的功效。而鈣能幫助大腦充分利用這種色氨酸。4、蜂蜜: 大量的糖分具有興奮作用，但是少量的葡萄糖能夠適時(shí)地暗示大腦分泌orexin（苯基二氫喹唑啉），這是一種新發(fā)現(xiàn)的與思維反應(yīng)相關(guān)的神經(jīng)傳遞素。所以滴幾滴蜂蜜到溫奶或者香草茶中也是有助于睡前放松的。5、土豆 ：一個(gè)小小的烤土豆是不會(huì)破壞你的胃腸道的，相反它能夠清除那些妨礙色氨酸發(fā)揮催眠作用的酸化合物。如果混合溫奶做成土豆泥的話，

11、效果會(huì)更佳。6、燕麥片: 燕麥?zhǔn)呛苡袃r(jià)值的睡前佳品，含有富足的N-乙酰-5-甲氧基色胺。煮一小碗谷類，加少許蜂蜜混合(hnh)其中是再合適不過了。7、杏仁(xngrn)： 杏仁(xngrn)同時(shí)含有色氨酸和松緩肌肉的良藥鎂。所以吃少量的利于心臟健康的堅(jiān)果也是催眠的又一妙招。8、全麥面包： 一片土司，搭配茶和蜂蜜，能夠幫助人體釋放一種胰島素，這種胰島素能夠使得色氨酸達(dá)到人腦并在那轉(zhuǎn)化為復(fù)合胺。就好像有人在耳邊低語：“是時(shí)間睡覺了喔”。9、火雞： 每到感恩節(jié)，人們都能打上香香的盹兒，這些都?xì)w功于火雞，它被認(rèn)為是色氨酸的最好來源。但是這也只是現(xiàn)代民間傳說而已。當(dāng)你的胃基本處于空腹?fàn)顟B(tài)而非飽腹，有相當(dāng)

12、的碳水化合物而非大量蛋白質(zhì)時(shí)，色氨酸就會(huì)開始工作了。深夜在若干全麥面包上放上一兩片薄薄的火雞切片，也許你會(huì)在廚房就開始你的睡眠之旅3。綜上所訴，好的睡眠質(zhì)量對(duì)我們來說很重要。我們應(yīng)該提升我們的睡眠質(zhì)量，這樣不但能保證我們的身體健康，減少疾病的發(fā)生率，還能提高我們的工作或?qū)W習(xí)效率。注釋(zhsh):學(xué)名：2-氨基-3-吲哚基丙酸。一種(y zhn)芳香族、雜環(huán)、非極性氨基酸。L-色氨酸是組成蛋白質(zhì)的常見20種氨基酸中的一種，是哺乳動(dòng)物的必需氨基酸和生糖氨基酸。在自然界中，某些抗生素中有D-色氨酸。符號(hào)：W。參考文獻(xiàn)1沈揚(yáng),樊東升. 提高(t go)睡眠質(zhì)量N. 光明日?qǐng)?bào),2006-12-12.2 睡眠百度百科EB/OL. /view/48319.htm#113 有助睡眠的食物N. 科技日?qǐng)?bào),2012-4-13.內(nèi)容總結(jié)