耐力素質(zhì)訓(xùn)練的基本要求

1、耐力素質(zhì)訓(xùn)練的注意事項(xiàng)耐力素質(zhì)是指有機(jī)體長(zhǎng)時(shí)間工作抗疲勞的能力。它分為心血管耐力和肌肉耐力。心血 管的耐力又分為有氧耐力和無氧耐力。而無氧耐力又可分為非乳酸供能無氧耐力和乳酸供能 無氧耐力。從上面可以看出，不管進(jìn)行什么運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練，都要涉及到耐力素質(zhì)的訓(xùn)練。我們 在平時(shí)進(jìn)行耐力素質(zhì)的訓(xùn)練手段很多：如各種形式的長(zhǎng)時(shí)間跑、長(zhǎng)時(shí)間重復(fù)周期或非周期性 的運(yùn)動(dòng)、長(zhǎng)時(shí)間的游戲等等。但在以上進(jìn)行耐力素質(zhì)的訓(xùn)練中同時(shí)也要注意一些問題，這樣 才能更好的提高耐力素質(zhì)。1、耐力訓(xùn)練前的飲食問題運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練之前最好提前一小時(shí)進(jìn)食早餐，訓(xùn)練與飲食之間間隔最少不能少于30分鐘， 否則會(huì)在運(yùn)動(dòng)中增加腸胃負(fù)擔(dān)，身體產(chǎn)生不適感。運(yùn)動(dòng)

2、前的食物要求是濃縮，體積小易于消 化，不要吃一些含纖維多的不易消化的粗雜糧，以及易產(chǎn)氣的食物。根據(jù)能量供應(yīng)的原理， 耐力素質(zhì)訓(xùn)練前可以適當(dāng)增加蛋白質(zhì)與脂肪的攝入量，嚴(yán)禁不吃早餐進(jìn)行耐力訓(xùn)練，這樣很 容易造成低血糖，出現(xiàn)傷害事故。2、要十分注意呼吸問題。呼吸的作用在于攝取發(fā)展耐力必要的氧氣。在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過程 中，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行中等負(fù)荷的耐力訓(xùn)練時(shí)，就會(huì)出現(xiàn)每分鐘耗氧量與氧的供給量之間的不平 衡，若在大負(fù)荷訓(xùn)練時(shí)這種不平衡程度就會(huì)更加明顯?？梢?，培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員呼吸能力對(duì)耐力訓(xùn) 練來說是十分重要的。機(jī)體攝取氧氣是通過提高呼吸頻率和加深呼吸深度兩方面實(shí)現(xiàn)的，在 訓(xùn)練中應(yīng)培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員以加深呼吸的深度的供氧能力。并

3、注意培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員用鼻呼吸的能力。同 時(shí)，還應(yīng)加強(qiáng)呼吸節(jié)奏與動(dòng)作節(jié)奏協(xié)調(diào)一致的訓(xùn)練，呼吸節(jié)奏紊亂，必定會(huì)導(dǎo)致動(dòng)作節(jié)奏的 破壞，使能量物質(zhì)的消耗增加，不利于耐力素質(zhì)的提高。一般的呼吸節(jié)奏有以下幾種：二 步吸氣和二步呼氣（四步一個(gè)呼吸周期）；一步半的吸氣和一步半的呼氣或兩步吸氣和一 步呼氣（三步一個(gè)呼吸周期）；一步一吸氣，一步一呼氣（二步一呼吸周期）。3、無氧耐力訓(xùn)練應(yīng)以有氧耐力為基礎(chǔ)。無氧耐力的發(fā)展是建筑在運(yùn)動(dòng)員有氧耐力提高 基礎(chǔ)之上的，這是因?yàn)橥ㄟ^有氧耐力訓(xùn)練，使運(yùn)動(dòng)員心腔增大，從而提高每搏輸出量，可為 以后無氧耐力的發(fā)展奠定堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。如開始只進(jìn)行無氧耐力訓(xùn)練，就會(huì)使心肌壁增厚，這 樣心臟收縮能

4、強(qiáng)而有力，然而每搏輸出量難以提高，從而影響全身血液的供給，對(duì)今后是不 利的。所以，在進(jìn)行無氧耐力訓(xùn)練之前或同時(shí)，應(yīng)進(jìn)行有氧耐力訓(xùn)練。決定有氧耐力還是無氧耐力的關(guān)鍵是負(fù)荷強(qiáng)度。負(fù)荷強(qiáng)度越大，機(jī)體無氧代謝的比例就 越大，反之就越小，研究表明，運(yùn)動(dòng)時(shí)血乳酸在4毫摩爾/升以下時(shí)，機(jī)體處于有氧代謝狀 態(tài)。如果用心率來表示，心率在150次/分鐘以下的運(yùn)動(dòng)是有氧代謝狀態(tài)；心率在160-180 次/分鐘的運(yùn)動(dòng)是有氧和無氧代謝狀態(tài)（混合方式）；心率在180次/分鐘以上為無氧代謝狀態(tài)）。4、根據(jù)專項(xiàng)要求選用不同的訓(xùn)練的方法。盡管每項(xiàng)運(yùn)動(dòng)所要求的耐力不同，但都是由 該運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度特點(diǎn)所決定的。所以可據(jù)此去確定所需要的耐

5、力，選擇適合的訓(xùn)練方法。人們已 對(duì)各種項(xiàng)目訓(xùn)練所需的三個(gè)供能系統(tǒng)的比例進(jìn)行了大量的研究工作（見表1）表1不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目發(fā)展不同能源系統(tǒng)所占比例（）項(xiàng)目ATPCP系統(tǒng)和乳酸能系統(tǒng)乳酸能系統(tǒng)和有氧系統(tǒng)有氧氧化系統(tǒng)100米 200米982/400米80155800米306551500 米2055253000 米2040405000 米10207010000 米51580馬拉松/595田賽項(xiàng)目9010/此外，人們對(duì)各種訓(xùn)練方法供能系統(tǒng)的比例進(jìn)行了大量研究（見表達(dá)2）。表2不同訓(xùn)練方法對(duì)增進(jìn)各種能量系統(tǒng)的作用（）訓(xùn)練方法ATPCP系統(tǒng)和乳酸能系統(tǒng)乳酸能系統(tǒng)和有氧系統(tǒng)有氧氧化系統(tǒng)加速疾跑9255持續(xù)快跑2890持續(xù)慢跑2593間歇疾跑201070間歇訓(xùn)練080080080慢 跑/100重復(fù)跑105040速度游戲204040疾跑訓(xùn)練9064根據(jù)表1和表2所提供的各種能量系統(tǒng)供能情況，去安排某一專項(xiàng)的耐力訓(xùn)練，會(huì)使訓(xùn) 練更有針對(duì)性。5、運(yùn)動(dòng)員意志品質(zhì)在耐力訓(xùn)練中所起的作用是十分重要的，意志堅(jiān)強(qiáng)者比意志薄弱者 耐力表現(xiàn)好得多，所以在耐力訓(xùn)練中要十分重視對(duì)運(yùn)動(dòng)員意志品質(zhì)的培養(yǎng)。6