老年人的睡眠保健

1、現(xiàn)代中醫(yī)理論認為影響睡眠的內外因素復雜，包括情志所傷、飲食不節(jié)、病后、年邁、稟賦 不足、心虛膽怯等。 失眠病位主要在心，涉及肝、膽、脾、腎。病性有虛有實，且虛多實 少。其實證者，多因心火熾盛，肝郁化火，痰熱內擾，引起心神不安所致；其虛證者，多由 陰虛火旺，心脾兩虛，心膽氣虛，引起心神失養(yǎng)所致。常見臨床證型有心火熾盛、肝郁化火、 痰熱內擾、陰虛火旺、心脾兩虛、心膽氣虛等。老年人的睡眠特點老年人睡眠多表現(xiàn)為入眠時間延遲，容易早醒，熟睡和睡眠時間短，白天伴有頭暈、疲乏、 精力不足、情緒改變等表現(xiàn)。其正常睡眠和青壯年有以下區(qū)別。在睡眠和覺醒方式上，總體 是早睡早起，這是由于老年人的生理節(jié)律改變的緣故。

2、老年人入睡前的覺醒期有所延長，由青壯年期的515 min延長為1025 min。睡眠中的醒來次數(shù)增加。青壯年人在睡眠中可醒來12次，而老年人醒來的次數(shù)可超過5 次。老年人的睡眠程度淺，易喚醒，男性老人深睡眠的消失要較女性老人更早。睡眠效率（睡眠中睡著時間占總臥床時間的百分比）隨年齡增長而下降。青年人的睡眠效率 一般達95%，而老年人約為8085%。老年人白天易打瞌睡。由于老年人深睡眠減少，睡眠中醒來次數(shù)增多，夜間睡著時間約為6 h，睡眠效率下降，致使精力恢復不佳，勢必要以白天打瞌睡來彌補。老年人晚上睡眠特 點是深睡眠減少、淺睡眠增加，覺醒增加和睡眠片斷化，而白天出現(xiàn)以微睡為主要表現(xiàn)的打 盹。老

3、年人可出現(xiàn)睡眠時相提前，即有早睡和早起的傾向，這可能與老年人核心體溫節(jié)律的改 變有關，因為老年人體溫節(jié)律的變動幅度減少和時相提前。中醫(yī)學認為老年人具有臟腑老化、氣血虧虛及陰陽失衡的生理特點，是引起老年性失眠的主 要原因。中老年失眠病理機制的轉歸在于氣血虛少，陰液不足，陰陽失調，陽不得入陰之故，以虛證 為主。病因主要認為與情志不遂而肝郁化火，思慮勞倦而耗傷心脾，年老久病而腎精虧損， 瘀血阻絡而臟腑失和，飲食不節(jié)而痰熱內蘊等因素有關。中醫(yī)學對睡眠養(yǎng)生的認識睡眠起居對人體健康和養(yǎng)生有著重要的影響。千金方中說：臥 起有四時之早晚，興居有至和之常制?！鼻宕娜死顫O曾言，養(yǎng)生之訣，當以睡眠為先”睡 能還精

4、，睡能養(yǎng)氣，睡能健脾益腎，睡能堅骨強筋。養(yǎng)生三經(jīng)里也說：安寢乃人生最 樂?！?2睡眠養(yǎng)生的理論依據(jù)4-2-1睡眠養(yǎng)生有利于陰陽平衡和心腎相交睡眠的目的在于 調整陰陽平衡而達到對生命的涵養(yǎng)儲備。睡眠正則陰陽調，腦神安，氣血暢，臟腑氣血陰陽各司其職，氣血運行于臟腑經(jīng)脈之間各按 其時且各守其序，人體形神乃得安康；睡眠紊亂則腦神不得安寧，神亂則氣血失調，氣血運 行乖逆，必雜病叢生，病與不病全在期間。睡前神宜定，忌七情過極，讀書思慮，亦不可劇烈運動。睡前應減慢呼吸節(jié)奏，可以適當靜 坐、散步，看慢節(jié)奏的電視，聽低緩的音樂（古琴曲，肖邦夜曲）等，使身體逐漸入靜，靜 則生陰，陰盛則寐。最好能躺在床上做幾分鐘靜

5、氣功，精神內守，這樣入睡更快，睡眠也更 沉。睡眠養(yǎng)生的方法順時養(yǎng)生法中醫(yī)學關于養(yǎng)生的理論和方法中最重要的就是順時養(yǎng)生法。順應自然界 四時不同季節(jié)氣候變化，進行養(yǎng)生調攝，對于預防疾病，保持健康具有重要的指導意義。正 如靈樞本神篇里所說：智者之養(yǎng)生也，必順四時而適寒暑。”人的睡眠規(guī)律應依四 季交替做出相應調整，如睡眠時間和睡眠時頭部朝向，借以適應自然界的陰陽消長變化。1、順應四時：中醫(yī)主張一年四季睡眠起居要與四時生長化收藏規(guī)律相應，如春夏兩季宜早 起晚睡，以每日睡眠57 h為宜；秋季宜早睡早起，以每日睡眠78 h為宜；冬季宜早睡 晚起，以每日睡眠89 h為宜。古人提倡睡眠養(yǎng)生應堅持子午覺，即是每天

6、于子時、午時入睡。子午之時，陰陽交接， 極盛及衰，體內氣血陰陽極不平衡，必欲靜臥，以候氣復，達到頤養(yǎng)天年的目的。子午之時， 也是經(jīng)氣合陰”及合陽”之時，此時睡眠有益養(yǎng)陰及養(yǎng)陽。午時是合陽”之時，人體要小寐、 “入靜”，使身體得以平衡過渡。子時，為晝夜之中陰氣最重之時，此時安眠極易養(yǎng)陰，睡眠 效果、睡眠質量都是最好的。2、注重睡眠中的臥位與姿勢一般主張睡眠臥位頭的朝向宜東西選向，根據(jù)四時季節(jié)春夏養(yǎng)陽，秋冬養(yǎng)陰”而采用不同的 方位。如千金要方道林養(yǎng)性說：凡人臥，春夏向東，秋冬向西”；也有觀點認為，因 頭為諸陽之會，而東方震位主春，能夠升發(fā)萬物之氣，所以一年四季都要頭向東臥。應注意 的是，中醫(yī)認為北

7、方屬水，陰中之陰位，主冬主寒。若頭朝北，恐北首而臥陰寒之氣直傷人 體元陽，損害元神之府。臥姿一般主張宜右側臥，因為右側臥首先可使心臟受壓少，可減輕心臟負荷；其次，右側臥 時肝的位置相對最低，肝藏血最多，有利食物的消化和營養(yǎng)物質的代謝；再次，右側臥時胃 及十二指腸的出口均在下方，利于胃腸內容物的排空。3、臥具選擇宜忌臥具包括床鋪、枕頭、被褥、睡衣等。床鋪，主張床鋪高低以略高于就寢者膝蓋水平為好，軟硬適中。枕頭，一般認為高血壓、頸椎病及脊椎不正的病人不宜使用高枕，肺病、心臟病、哮喘病病 人不宜使用低枕。枕頭以稍長能夠保持頭部睡眠翻身后的位置為宜;枕芯應選質地松軟之物， 軟硬適度。仰臥時，枕頭應放在

8、頭肩之間的項部，使頸椎生理前凸得以維持。側臥時，枕頭 應放置于頭下，使頸椎與整個脊柱保持水平位置。還可依據(jù)個體和環(huán)境情況選擇藥枕，如陰 虛火旺體質宜選綠豆枕、黑豆枕，陽亢體質宜選夏枯草枕、蠶砂枕，耳鳴耳聾患者可選磁石 枕，目暗目花患者可選菊花枕、茶葉枕和決明子等明目枕”，神經(jīng)衰弱者、心臟病患者可選 琥珀枕、柏子仁枕等。被宜柔軟，宜輕不宜重，可選細棉布、棉紗、細麻布等褥宜軟而厚，一般以0-1 m厚棉墊為佳，隨天氣冷暖變化加減。睡衣，總以寬長、舒適、吸汗、遮風為原則。因老人陽氣已虛，易為風寒所傷，故老人冬日睡臥宜帶睡帽，以能遮蓋住整個頭頂為宜。5、睡眠環(huán)境與禁忌睡眠環(huán)境總的要求是：恬淡寧靜、光線幽

9、暗、空氣新鮮和溫濕度適宜。睡眠禁忌一般分為睡前、睡中和醒后禁忌。睡前不宜飽食、饑餓又或大量飲水及濃茶、 咖啡等飲料，忌七情過極，讀書思慮，大喜大怒則神不守舍，亦不可劇烈運動，以免影響入 睡；睡中寢臥忌當風，對爐火，對燈光，臥忌言語哼唱；醒后忌戀床不起，嗔恚，惱怒。失眠的預防1、心理疏導培養(yǎng)對生活的樂觀情緒，安排好日間的活動，可采用睡前自我暗示法放松 精神。2、體育（體育教學）鍛煉適度的體育鍛煉可使大腦得到更多新鮮血液，有助于增強交 感 U交感神經(jīng)的功能穩(wěn)定性。一般在睡前2 h左右可選擇一些適宜項目進行鍛煉，以 身體發(fā)熱微汗出為度。3、食物益眠可選擇服用有益睡眠的食物，如蜂蜜、桂圓、熱牛奶、大棗

10、、木耳等，還 可配合藥膳保健。這里推薦12款有益睡眠的藥膳食療方，平日可根據(jù)自己的需要選擇服用。（1）酸棗仁湯做法：取酸棗仁9克搗碎，用水煎服約50毫升，最好是每晚睡前一小時服用。（2）柏子仁燉豬心柏子仁性味甘、辛、平，可寧心安神，潤腸通便，止汗；豬心性味甘、咸、平，入心經(jīng)， 可補血養(yǎng)心。用柏子仁適量約15克，放入豬心內，加水燉熟服食。功效：養(yǎng)心，安神，補血，潤腸。適應癥：心悸，怔忡，失眠，腸燥便秘等。（3）蓮子百合瘦肉湯蓮子性味甘、澀、平，入心、脾、腎經(jīng)，能養(yǎng)心、益腎、補脾、澀腸百合性味甘、微苦、 平，入心、肺經(jīng)，有潤肺止咳、養(yǎng)陰清熱、清心安神、益氣調中等功效。蓮子50克，百合50克，豬瘦肉

11、250克切塊，加水煲湯。適應癥：神經(jīng)衰弱，心悸失眠，病后體弱等。陽虛者忌用功效：益氣調中，補虛損，交心腎，安神，益智，清心。（4）合歡花蒸豬肝合歡花性味甘、平，入心、肝、脾經(jīng)，能舒郁，理氣，安神，活絡：豬肝性味甘、苦、溫， 入肝經(jīng)，能補肝，養(yǎng)血，明目。每次用合歡花（干品）10克，加水少許，泡浸46小時，豬 肝100150克切片，同放碟中，加食鹽少許調味，隔水蒸熟，食豬肝。適應癥：失眠，脅痛等。功效：清風明目，舒郁理氣，養(yǎng)肝安神。（5）甘草小麥紅棗湯甘草性味甘、平，入脾、肺經(jīng)，能和中緩急，潤肺，解毒：小麥性味甘、涼，入心、脾、腎 經(jīng)，能養(yǎng)心、益腎、除熱、止渴：紅棗性味甘、溫，入脾、胃經(jīng)，能補脾和

12、胃、益氣生津、 調和營衛(wèi)。每次用甘草10克，小麥30克，紅棗5枚，清水兩碗，煎至一碗，去渣飲湯。適應癥：癔病、神經(jīng)衰弱、失眠、盜汗等。功效：和中緩急，養(yǎng)心安神，補脾和胃。（6）桂圓蓮子湯取桂圓、蓮子各二兩煮成湯，具有養(yǎng)心、健脾、寧神、補腎的功效，最適合于中老年人、長 期失眠者服用。（7）安神湯生百合15克蒸熟，加入一個蛋黃，以100毫升水攪勻，加入少許冰糖，煮沸后再以50毫升 的水攪勻，于睡前一小時飲用。百合有安神、清心、鎮(zhèn)靜的作用，適合陰虛火旺型的患者經(jīng) 常飲用。（8）三味安眠湯酸棗仁9克，麥冬、遠志各6克，以水500毫升煎成50毫升，于睡前服用。以上三種藥材 均有寧心安神鎮(zhèn)靜的作用，混合有

13、催眠之效果。（9）靜心湯需要龍眼肉、川丹參各9克，以兩碗水煎成半碗，睡前30分鐘服用?？蛇_鎮(zhèn)靜的效果，尤 其對心血虛衰的失眠者，功效較佳。（10）等量酸棗仁、紫丹參研粉，每次6克，每日2次（下午、晚上各一次），溫水吞服。（11）桑椹子（桑樹果，熟者佳）30克，煎湯服。用于年老失眠而大便硬結者。（12）鮮花生葉30克，分2次煎服，每日1帖。4、氣功練習睡前擺臥功姿勢，然后行放松功，要求調節(jié)呼吸，全身放松，排除雜念，可幫 助入靜安眠。平時可學習太極、八段錦、五禽戲等可舒展筋骨的運動。5、按摩助眠可行穴位按摩，如按揉雙側內關穴、神門穴、足三里穴及三陰交穴，左右交替 揉搓涌泉穴等都有助于安眠。(二)飲

14、食調節(jié)核桃：核桃是一種滋養(yǎng)強壯品，可治神經(jīng)袁弱、健忘、失眠、多夢和飲食不振。每日早晚各 吃些核桃仁，有利睡眠。桂圓：性味甘溫，無毒。桂圓肉補益心脾、養(yǎng)血安神，可醫(yī)失眠健忘、神經(jīng)衰弱等。中醫(yī)治 療心脾兩虛、失眠等夢的方劑“歸脾丸”就有桂圓肉。蓮子：蓮子有養(yǎng)心安神的作用，心煩夢多而失眠者，則可用蓮子心加鹽少許，水煎，每晚睡 前服。外治自療法：1、按摩穴位法：取涌泉、太溪、失眠三穴，用指端按掐穴位各3-5分鐘。如果結合溫水洗 足后按掐效果更佳。揉三陰交以拇指揉小腿內踝以上三寸處。左右各一百二十次。擦涌泉以手掌對足心做摩擦動作。左右各一百二十次。摩氣海以食指、中指和無名指揉臍下一寸半處。一百二十次。揉

15、內關以拇指揉另一手腕橫紋以上兩寸處。左右各一百二十次。揉神門將拇指置于另一手腕掌面關節(jié)小指側腕橫紋處，進行揉按。左右各一百二十次。2、佩香法：朱砂30克、磁石30克、琥珀3克，研成粉裝在布袋內，睡前放壓發(fā)帽內戴在 頭上。另外，用干艾草200克做成香包置于床頭也有芳香辟穢、安神功效，中藥浴足以下方藥可根據(jù)不同需要人群選擇，亦可作為平日調理使用。失眠方：首烏藤30g合歡皮30g黃連30g何首烏30g打粉補腎方：桑寄生30杜仲30 烏藥30旱蓮草30溫通方：吳茱萸30紫蘇子30芥子30桂枝30活血方：紅花30當歸尾30青皮30毛冬青30和胃方：干姜30 陳皮30肉桂30 香附30通便方：枳實30萊菔

16、子30大黃30厚樸30疏肝方：延胡索30川楝子30青皮30薄荷30可于中藥房購買，并囑藥師打粉，每個方的量可分成34次使用，睡前取適量用熱水泡開， 兌入溫水泡腳，泡至小腿肚，每晚使用，堅持使用可見療效。磁石50克、菊花10克、黃苓10克、夜交藤30克，煎成湯，睡前浸足20分鐘。另外，還可常用30克艾草葉和適量生姜熱水煮開，于睡前兌入熱水泡腳，有溫經(jīng)散寒， 活血通絡，安神助眠的功效，常用還可輔助治療風濕性關節(jié)炎等寒濕引起的疾病，對氣血虛 弱的女性和老年人非常適用。5、梳理頭皮法：睡前取梳齒不尖銳的木梳，從前額經(jīng)頭頂向后枕梳行，先中央漸至兩側， 反復梳理15分鐘左右。梳理時靜心體驗其樂趣。手法輕重

17、以舒適為度。6、藥枕法：杭菊花、燈芯草各250克作枕頭芯用。常用有效。7、風油精涂穴法：在心煩胸悶、頭昏腦脹不能入睡時，用風油精涂擦太陽、風池兩穴。太 陽穴：位于外眼角向后一寸凹陷中。風池穴：位于頭后枕部、頸項大筋兩側向上推至骨下凹 陷中。老年失眠癥的治療和注意事項老年失眠治療應補腎填精治本以養(yǎng)腦，活血化瘀治標以滋腦?，F(xiàn)代藥理試驗證實，在中醫(yī)補 腎藥中有不少藥物具有調血脂、抗動脈硬化的作用，如制首烏、桑寄生、杜仲、枸杞子、菊 花、決明子、黃精、玉竹、生熟地、山萸肉、靈芝、冬蟲夏草、絞股藍、黃芪、淫羊藿、葛 根、鹿銜草、菟絲子等，應優(yōu)先選用此類藥物。在活血化瘀藥中，也有一些藥物兼有鎮(zhèn)靜催 眠作用

18、，如丹參、當歸、川芎、地龍、元胡，當首選此類藥物。在傳統(tǒng)的鎮(zhèn)靜安神藥中，合 歡花、夜交藤、五味子、天麻、益智仁等，均有補腎益腦作用，應注重選用此類安神藥。治療要點使用老年失眠癥的治療藥物應注意以下幾點：組方應以補腎為主，活血安神為輔，不要主次倒置。補益藥物用量要適中，因為老年人對補益藥物之吸收能力偏低，用量過大極易導致氣機壅 滯，血脈不暢。藥性應平和，如藥性燥熱則易傷陰耗血，偏于寒涼易致傷陽礙胃，活血化瘀不應峻猛，否 則亦傷氣血。常用中成藥解郁安神顆粒適用于因情緒不暢導致的入睡困難，這種人多夢，而且睡得很輕，一 點小聲就容易醒，還可有心煩、健忘、胸悶等癥狀同在。這種癥狀的失眠可服用中成藥解郁

19、安神顆粒。同仁堂人參歸脾丸適用于脾虛、心血不足導致失眠者，這種失眠是因為脾虛使氣血 生成不足，影響到心血也不足，最終使心神無處寄居，心神浮越。所以，除了失眠，還會有 記憶力下降，而且總是有氣無力、營養(yǎng)不良的樣子。有氣無力是氣虛，營養(yǎng)不良是血虛。七葉安神片有些老年人晚上會覺得胸悶，有冠心病的病人睡眠也受影響，用七葉安 神片可以緩解，因為這藥除了活血還能安神，治失眠。如果還經(jīng)常有胸痛、胸悶發(fā)作，可以 加服血府逐淤口服液或膠囊。安神補心丸適用于心血不足、虛火內擾所致的心悸失眠、頭暈耳鳴。交泰丸適用于心火亢盛而腎水不足者，癥見心煩心悸而小便頻數(shù)、小腹怕冷。金匱腎氣丸適用于因腎氣不足而導致夜尿頻多或小便

20、不利而導致失眠或影響睡眠質量 者。（4）蜂王漿、胎盤片兩藥均補腎益精、大補氣血、養(yǎng)腦，治療失眠有一定的作用。針刺治療也有一定效果。取穴：足三里、三陰交、太溪、內關、神門、風池、百會、太陽、 印堂、腎腧、脾腧、心腧、華佗夾脊、關元、氣海。其中足三里、三陰交、關元、氣海、腎 腧、脾腧、心腧穴均可針灸并用。耳針取神門、皮質下、內分泌、腦點。艾灸治療失眠的方法溫通經(jīng)脈、驅散寒邪：因本法采用上等陳艾，融入數(shù)位中藥、藏藥合制 而成，火柔而溫，滲透力極強，能溫經(jīng)散寒，以火攻邪。艾灸治療失眠的方法主穴：百會、至陽、心俞、脾俞、膽俞。配穴：神門、三陰交、涌泉。腦部疾?。弘S著年歲的增長，對老年的群體來說，腦動脈硬化的程度也會面對是逐步的加重， 或伴有高血壓、腦出血、腦梗塞、癡呆、震顫麻痹等疾病這些疾病的出現(xiàn)，都可使腦部血流 減少，引起腦代謝失調而產(chǎn)生失眠癥狀。全身性疾?。耗昙o逐漸的增大，各種疾病的出現(xiàn)也是越加的頻繁，很多的老年人都患有心血 管系統(tǒng)的經(jīng)，呼吸系統(tǒng)疾病如肺氣腫、肺心病等。這些病，可因為疾病本身或伴隨疾病出現(xiàn) 的癥狀而影響睡眠加重老年人的失眠。精神疾病：人到老年后，出現(xiàn)抑郁的情況會比青年人要大很多，抑郁癥多有失眠、大便不暢 通、心慌等癥，其睡眠障礙主要表現(xiàn)為早醒及深睡減少。隨著患者年齡增加，