頸椎病的運(yùn)動(dòng)處方

1、-. z.頸椎病的運(yùn)動(dòng)處方大學(xué)第二醫(yī)院 王歡寫在課前的話頸椎病是頸椎間盤組織退行性改變及其繼發(fā)性病變后累及頸部神經(jīng)根、脊髓、椎動(dòng)脈或交感神經(jīng)并出現(xiàn)相應(yīng)臨床表現(xiàn)者?，F(xiàn)代生活中，頸椎病已成為成年人的常見病和多發(fā)病，且發(fā)病率不斷上升，發(fā)病年齡不斷提前。國(guó)報(bào)道該病發(fā)病率為17.3%，且好發(fā)于低頭伏案工作的人群。頸椎病的運(yùn)動(dòng)處方，其主要功能在于對(duì)頸椎病的預(yù)防。所以，成年人中，特別是文職人員，如教師，學(xué)會(huì)一定的頸部運(yùn)動(dòng)治療方法，經(jīng)常按照運(yùn)動(dòng)處方的要求進(jìn)展鍛煉，防止長(zhǎng)時(shí)間的低頭工作及防止著涼，將會(huì)防止頸椎病的發(fā)生或延緩其發(fā)生與開展。一、頸椎病概述一定義頸椎病是由于頸椎間盤退變導(dǎo)致頸脊神經(jīng)、頸髓、椎動(dòng)脈和交感

2、神經(jīng)受刺激或壓迫而出現(xiàn)的一系列臨床病癥。從頸椎病的定義可以看出，頸椎病的發(fā)生和開展必須具備以下兩個(gè)條件：第一，頸椎鍵盤為主的退行性變；第二，退變的組織和構(gòu)造必須對(duì)頸部脊髓或者血管、或神經(jīng)或氣管等器官或組織構(gòu)造構(gòu)成壓迫或刺激，從而引起臨床病癥。二病因頸椎病的病因主要包括以下五個(gè)方面：第一，外傷，常見的有揮鞭損傷、直接或間接撞擊傷；第二，勞損，長(zhǎng)期低頭伏案或頸部處于非生理性的固定的姿勢(shì)，如打字員機(jī)關(guān)工作人員和汽車司機(jī)等；第三，需雙手或單手長(zhǎng)期過(guò)度負(fù)重，如舉重運(yùn)發(fā)動(dòng)；第四，先天畸形或遺傳因素；第五，免疫機(jī)能失調(diào)，近來(lái)研究說(shuō)明，頸椎間盤退變可能與人體免疫機(jī)能失調(diào)有關(guān)。三臨床表現(xiàn)頸椎病常見的臨床表現(xiàn)有頭

3、暈、頭痛、頸肩部的疼痛、慢性進(jìn)展性四肢癱瘓等。頸肩部疼痛向一側(cè)或兩側(cè)上肢放射，上肢有發(fā)沉、酸軟無(wú)力、握力減退或持物易墮，麻木和疼痛部位一樣，多出現(xiàn)在手指和前臂。頭痛頭暈表現(xiàn)在頸后伸或側(cè)彎時(shí)加重，甚至猝倒，耳鳴耳聾、視物不清、肢體麻木，感覺異常、持物落地。慢性進(jìn)展性四肢癱瘓表現(xiàn)在早期雙側(cè)或單側(cè)下肢麻、緊、無(wú)力、走路不穩(wěn)或有踩棉花感，繼而手部肌肉無(wú)力，持物不穩(wěn)，甚至四肢癱瘓，小便潴留或失禁，臥床不起，患者常有頭頸痛，半邊臉發(fā)燒，面部出汗異常。四分型根據(jù)病史、臨床表現(xiàn)以及影像學(xué)檢查，頸椎病可以分為以下幾型：第一，頸型頸椎病，主要表現(xiàn)為頸部肌肉緊、疼痛、酸脹、僵硬；第二，神經(jīng)根型頸椎病，表現(xiàn)為頸痛和肩

4、痛最多，多為一側(cè)發(fā)病，為刺痛、麻痛或沉重感，肌肉的酸脹感，夜間可以加重，后頸部和肘窩處壓痛比擬明顯，重者手部相應(yīng)的小肌肉可以出現(xiàn)萎縮，壓頭、牽拉試驗(yàn)陽(yáng)性；第三，椎動(dòng)脈型頸椎病，表現(xiàn)為旋轉(zhuǎn)時(shí)引起眩暈發(fā)作，跌倒等，引頸、旋頸試驗(yàn)陽(yáng)性；第四，交感神經(jīng)型頸椎病，可以有交感神經(jīng)受壓的病癥，如出汗，心慌，胃部不適等；第五，脊髓型頸椎病，主要表現(xiàn)為雙下肢無(wú)力、沉重感和麻木，可以出現(xiàn)四肢腱反射亢進(jìn)，巴賓斯基征陽(yáng)性；第六，混合型頸椎病，主要是指以上兩型或兩型以上的混合。頸椎病、腰椎病為中老年專利的傳統(tǒng)正逐漸為現(xiàn)實(shí)所改寫，目前，這兩種疾病的發(fā)病率急速上升，并且明顯趨向低齡化。其中，中小學(xué)生頸椎病的發(fā)病率正急速上升

5、。頸椎病的病因是什么？有哪些臨床表現(xiàn)？二、頸椎病的康復(fù)宣教一良好的姿勢(shì)工作和生活中的不良姿勢(shì)可加重頸項(xiàng)部的載荷，破壞頸椎與頸部軟組織力的平衡，從而造成頸部的無(wú)菌性炎癥和退行性改變，是頸椎病發(fā)生、開展和復(fù)發(fā)的重要因素。所以在日常生活工作當(dāng)中，要保持良好的姿勢(shì)，尤其是坐姿，根據(jù)讓頭頸胸保持正常生理曲線的原則，調(diào)整桌面或工作臺(tái)的高度與傾斜度，防止頭頸長(zhǎng)時(shí)間處于仰伸或前屈，以維持頭頸正常的生理曲度。對(duì)于需要長(zhǎng)期伏案工作的和學(xué)習(xí)的人，可以制作一塊與桌面形成10或30度的斜坡平面，以利于調(diào)整坐姿，從而維持頭頸正常的生理曲度。上圖表現(xiàn)的是不良姿勢(shì)和正確姿勢(shì)。二好枕無(wú)憂形狀、質(zhì)地、高度脊柱頸段的正常生理前凸是

6、維持頸椎外在肌群的力學(xué)平衡和椎管的生理狀態(tài)的必需要條件，而枕頭的功能就是維持這種頭頸部的正常位置，不良的枕距和錯(cuò)誤的睡眠姿勢(shì)極易誘發(fā)和加重頸椎病，而注意改進(jìn)與調(diào)整頸椎在睡眠狀態(tài)中的體位，就可以起到較好的預(yù)防和治療效果。常見的頸椎治療枕多為中央低、周邊稍高，原理是可利用中央凹陷部來(lái)維持頸椎的生理前凸，同時(shí)對(duì)頭頸部還能起到相對(duì)制動(dòng)與固定作用，減少在睡眠中頭頸部的異?；顒?dòng)造成的慢性勞損。而枕頭的質(zhì)地應(yīng)該選擇柔軟舒適為佳，常用的枕芯填充物有木棉和羽絨，而海綿、塑膠或者水枕，因其透氣性差不易選用。枕頭的上下則以維持頸椎正常生理曲度或者是治療體位為宜，多數(shù)為910cm。此外，應(yīng)注意有一些頸椎病患者的對(duì)枕頭

7、特殊要求。從治療學(xué)上講，對(duì)于以運(yùn)動(dòng)障礙為主，影像學(xué)檢查顯示椎管前方有髓核突出或脫出的患者，椎體后緣有骨刺，可能產(chǎn)生對(duì)脊髓前方直接壓迫者，枕頭可稍低，以緩解病變組織對(duì)脊髓的壓迫，但應(yīng)注意不能太低，因?yàn)檎眍^過(guò)低，使頭頸部處于過(guò)度仰伸位，可能造成椎管容器的降低而加重臨床病癥。對(duì)于以四肢麻木等感覺病癥為主的患者，影像學(xué)檢查顯示黃韌帶肥厚、陷對(duì)脊柱前方形成壓迫的患者，枕頭可以稍高一點(diǎn)點(diǎn)，臨床意義為防止黃韌帶的陷，又可增加椎管的有效容積而減輕壓迫改善病癥。而對(duì)發(fā)育性頸椎椎管狹窄伴有椎體后緣骨刺形成者枕頭不能過(guò)高或者過(guò)低，應(yīng)當(dāng)以維持生理位為宜。此外診斷不明者，枕頭的上下以能維持頭部中立位為宜。頸椎結(jié)核或者腫

8、瘤導(dǎo)致的頸椎椎體破壞者，制止高枕。治療頸椎病有一種運(yùn)用頭顱自身重量自我牽引頸椎的方法，首先是在長(zhǎng)圓枕上加一個(gè)23cm厚的柔軟薄枕，以保持頭顱的正直。仰臥時(shí)，枕在枕骨粗隆以下的枕部。側(cè)臥時(shí)，枕在耳垂以下的頸部。此法理論上可以牽引的重力達(dá)23kg，有直接的治療作用。三良好的睡眠方式理想的睡眠姿勢(shì)是仰臥或側(cè)臥，同時(shí)使胸部、腰部保持自然生理曲度，稍屈膝屈髖。在此體位下全身肌肉處于放松狀態(tài)，休息的質(zhì)量高，疲勞恢復(fù)的快，同時(shí)還有調(diào)節(jié)關(guān)節(jié)生理狀態(tài)的作用。而頸椎病患者的床鋪選擇應(yīng)中選用木板床，墊以透氣柔軟的床墊為宜。四定時(shí)調(diào)整頭頸部體位對(duì)于因?yàn)閷W(xué)習(xí)或者是工作需要頭顱頸向*一個(gè)方向相對(duì)固定或者不斷轉(zhuǎn)動(dòng)的患者，比

9、方牙醫(yī)，囑咐患者每當(dāng)頭頸向*一方向轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)間較長(zhǎng)之后，應(yīng)再向相反的方向轉(zhuǎn)動(dòng)數(shù)次可減輕疲勞，也有利于頸椎保健。五定時(shí)遠(yuǎn)視低頭伏案近距離看物時(shí)間太長(zhǎng)時(shí)，應(yīng)抬頭遠(yuǎn)視30秒左右以緩解眼睛疲勞、調(diào)節(jié)頸椎及頸項(xiàng)伸、屈肌群間的應(yīng)力平衡，既可消除疲勞感，又有利于頸椎的保健。六其他日常生活活動(dòng)指導(dǎo)其他日常生活活動(dòng)指導(dǎo)主要包括：防止做頸部過(guò)伸過(guò)屈活動(dòng)；防止損傷：防止和減少急性頸椎損傷，如防止猛抬重物、緊急剎車；防寒防濕：防止頸部受風(fēng)、受寒；預(yù)防感染：積極治療頸部感染和其他頸部疾病。關(guān)于常見的頸椎治療枕的描述正確的選項(xiàng)是 A.多為周邊低、中央稍高B. 枕頭的上下則以維持頸椎正常生理曲度或者是治療體位為宜，多數(shù)為910

10、cmC. 以運(yùn)動(dòng)障礙為主，影像學(xué)檢查顯示椎管前方有髓核突出或脫出的患者枕頭要稍高些D. 枕頭的質(zhì)地應(yīng)該選擇稍微硬點(diǎn)的A.多為周邊低、中央稍高B. 枕頭的上下則以維持頸椎正常生理曲度或者是治療體位為宜，多數(shù)為910cmC. 以運(yùn)動(dòng)障礙為主，影像學(xué)檢查顯示椎管前方有髓核突出或脫出的患者枕頭要稍高些D. 枕頭的質(zhì)地應(yīng)該選擇稍微硬點(diǎn)的正確答案：B解析：常見的頸椎治療枕多為中央低、周邊稍高，而枕頭的質(zhì)地應(yīng)該選擇柔軟舒適為佳，常用的枕芯填充物有木棉和羽絨，而海綿、塑膠或者水枕，因其透氣性差不易選用。枕頭的上下則以維持頸椎正常生理曲度或者是治療體位為宜，多數(shù)為910cm。從治療學(xué)上講，對(duì)于以運(yùn)動(dòng)障礙為主，影

11、像學(xué)檢查顯示椎管前方有髓核突出或脫出的患者，椎體后緣有骨刺，可能產(chǎn)生對(duì)脊髓前方直接壓迫者，枕頭可稍低。三、頸椎病的運(yùn)動(dòng)處方一運(yùn)動(dòng)療法的主要作用運(yùn)動(dòng)療法在頸椎病防治上的主要作用是加強(qiáng)脊柱的穩(wěn)定性，同時(shí)還能運(yùn)動(dòng)脊椎關(guān)節(jié)、糾正關(guān)節(jié)功能紊亂、改善頸部的血液循環(huán)、調(diào)節(jié)代和增強(qiáng)患者體質(zhì)。二運(yùn)動(dòng)處方的容運(yùn)動(dòng)處方的容包括運(yùn)動(dòng)治療工程、治療劑量及考前須知。治療工程主要分為耐力性工程、力量性工程、放松性工程、矯正性工程。運(yùn)動(dòng)劑量取決于運(yùn)動(dòng)治療的強(qiáng)度、持續(xù)時(shí)間和頻度。運(yùn)動(dòng)量應(yīng)根據(jù)鍛煉者的體質(zhì)和耐力做適當(dāng)?shù)恼{(diào)整，練習(xí)中如果發(fā)現(xiàn)該動(dòng)作容易誘發(fā)病癥或者是不適感覺時(shí)可暫停此動(dòng)作，等待一段時(shí)間以后再加練這一動(dòng)作。三每次運(yùn)動(dòng)的

12、安排脊柱是一個(gè)整體，為了預(yù)防和治療頸椎病，不能只注意加強(qiáng)頸椎局部的活動(dòng)，而要從整體的角度出發(fā)來(lái)進(jìn)展運(yùn)動(dòng)，所以每次運(yùn)動(dòng)的安排分為三個(gè)階段：第一，準(zhǔn)備階段warm-up四肢運(yùn)動(dòng)，由遠(yuǎn)端的小關(guān)節(jié)活動(dòng)到近端的大關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)；第二，訓(xùn)練階段training course主要是活動(dòng)脊柱，以活動(dòng)頸椎為主，頸椎以各個(gè)方向的運(yùn)動(dòng)以及頸部的肌力練習(xí)為主，如拮抗肌的運(yùn)動(dòng)，胸部運(yùn)動(dòng)則以擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)和前屈后伸為主。腰部運(yùn)動(dòng)以前屈、后伸、旋轉(zhuǎn)、側(cè)屈運(yùn)動(dòng)為主，此外還要做懸吊運(yùn)動(dòng)和頸部的延伸；第三，完畢階段cool-down一般都用四肢運(yùn)動(dòng)來(lái)作為準(zhǔn)備的局部，主要是由遠(yuǎn)端的小關(guān)節(jié)活動(dòng)到近端的大關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)，是以四肢放松、拍打完畢。為了預(yù)防

13、頸椎病，進(jìn)展運(yùn)動(dòng)處方練習(xí)的具體時(shí)間的選擇，從解剖學(xué)角度來(lái)看，每天清晨做頸椎操比擬適宜，因?yàn)槊刻烨宄繒r(shí)頸椎表現(xiàn)出最大的穩(wěn)定性，處于最正確的生理功能狀態(tài)，該時(shí)進(jìn)展頸椎運(yùn)動(dòng)療效的訓(xùn)練，最不容易造成頸椎的慢性勞損。頸椎病防治的運(yùn)動(dòng)處方可以增強(qiáng)頸部血液循環(huán)，促進(jìn)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的吸收和代物的排除；加強(qiáng)頸部肌群及韌帶的彈性及力度；解除組織痙攣、松弛組織粘連、增強(qiáng)關(guān)節(jié)活動(dòng)的靈活性，恢復(fù)損傷部位的功能。頸椎病的運(yùn)動(dòng)處方包括哪些容？四臨床上常用的運(yùn)動(dòng)療法臨床上常用的運(yùn)動(dòng)療法包括抗阻肌力訓(xùn)練、米字操、常用辦公室自我按摩操、簡(jiǎn)易頸椎操、頸椎保健操、頸椎病的自我治療體操和頸椎病預(yù)防操。1.抗阻肌力訓(xùn)練雙手十指穿插放在頸部，頭

14、用力向后伸，手用力阻擋，對(duì)抗用力，頭雖沒(méi)動(dòng)，但通過(guò)兩方向力的比賽讓相應(yīng)的頸部肌肉進(jìn)展收縮；同樣，我們可以用手抵住頭的左側(cè)，頭向左偏，手與頭相抵抗。同理也可以左右旋轉(zhuǎn)頸部，手放在臉頰施以阻力。最后，用手揉按一下頸部肌肉，運(yùn)動(dòng)可以讓頸部緊的肌肉放松一下，對(duì)頸部有很好的保護(hù)作用。尤其適用于脊髓型或交感神經(jīng)型頸椎病。2.米字操方式是以頭筆，按以下順序反復(fù)書寫米字：先寫一橫，頭盡量由左到右畫一橫，頭回到正位；再寫一豎，頭頸盡量向上方拉伸，自上而下畫一豎線，頭回到正位；頭頸盡量向左上方拉伸成45度角，頭回到正位，同法書寫米字右上點(diǎn)，頭回正位；頭頸盡量向右上方拉伸，向左下方畫一撇，頭頸回到正位；頭盡量向左前

15、上方拉伸，向右下方畫一捺，恢復(fù)頭頸正位。動(dòng)作宜柔和，切忌用力過(guò)猛，每日做12次，以感覺頭、頸、肩輕快和舒適為度。3.常用辦公室自我按摩操頸椎病的自我按摩最好在晨起時(shí)進(jìn)展，具體做法如下：第一步：用雙手掌面分別搓臉的正面、側(cè)面和而后各10次；第二步：將五指分開，如梳頭狀自前向后疏10次；第三步：用雙手拇指點(diǎn)揉雙側(cè)風(fēng)池穴及其周圍明顯的痛點(diǎn)，約35分鐘；第四步：用四指的指腹輪流按揉后頸部的肌肉，自上而下，約35分鐘。4.簡(jiǎn)易頸椎操1預(yù)備姿勢(shì)頭部正直，雙眼平視前方，身體直立，雙腳分開同肩寬，雙臂自然下垂于身體兩側(cè)，然后按節(jié)拍鍛煉。2鍛煉動(dòng)作要領(lǐng)六節(jié)第一節(jié)18拍：12拍：在無(wú)痛下低頭，下頜盡量觸胸；34拍

16、：抬頭恢復(fù)到預(yù)備姿勢(shì)；56拍：在無(wú)痛或微痛下頭部后仰，下頜盡量向上挺；78拍：頭部前屈恢復(fù)到預(yù)備姿勢(shì)。第二節(jié)28拍：12拍：頭稍低，雙手掌穿插放在前額部，低頭時(shí)穿插的雙手給一些抵抗力；34拍：抬頭、松手、恢復(fù)到預(yù)備姿勢(shì)；56拍：頭部稍后仰，雙手掌穿插放在頭后枕部，頭后仰時(shí)，雙手給一些抵抗力；78拍：頭部前屈恢復(fù)到預(yù)備姿勢(shì)。第三節(jié)38拍：12拍：在無(wú)痛下頭部向左側(cè)倒，左耳盡可能觸及左肩；34拍：頭部正直恢復(fù)到預(yù)備姿勢(shì)；58拍：動(dòng)作同14拍，但方向相反。第四節(jié)48拍：12拍：在無(wú)痛或微痛下向左轉(zhuǎn)頭，并保持身體在垂直軸上；34拍：頭面部轉(zhuǎn)回前方，恢復(fù)預(yù)備姿勢(shì)；58拍：動(dòng)作同14拍，但方向相反。第五節(jié)

17、58拍：12拍：左手托住左面部給一些抵抗力，頭部在無(wú)痛或微痛下盡量側(cè)偏向左方；34拍：頭部正直，恢復(fù)到預(yù)備姿勢(shì)；58拍：動(dòng)作同14拍，但方向相反。第六節(jié)68拍：12拍：左手托住左下頜給一些抵抗力，在無(wú)痛或微痛下向左轉(zhuǎn)頭；34拍：頭面部轉(zhuǎn)回前方，恢復(fù)到預(yù)備姿勢(shì)；58拍：動(dòng)作同14拍，但方向相反。12次/日，每次510分鐘。5.頸椎保健操第一節(jié)：左顧右盼。預(yù)備姿勢(shì)為坐位或立位，兩臂自然下垂以下三節(jié)動(dòng)作均同此，不另說(shuō)明。動(dòng)作要領(lǐng)：上體保持端正不動(dòng)，頭頸盡量向一側(cè)旋轉(zhuǎn)，直到能看到肩部，要求做到頸部有酸脹感；35秒鐘后，再恢復(fù)到預(yù)備姿勢(shì)；然后頭頸向另一側(cè)旋轉(zhuǎn)，要求同上，僅方向相反。重復(fù)做510次。第二節(jié)

18、：健側(cè)牽伸。動(dòng)作要領(lǐng)：頭頸健側(cè)緩慢地側(cè)屈，保持片刻；由此姿勢(shì)再稍加用力進(jìn)一步側(cè)屈一下，這時(shí)患側(cè)可能突然感到舒松，或者手臂部有瞬時(shí)發(fā)麻感。重復(fù)做810次。第三節(jié)：夾背牽頸。動(dòng)作要領(lǐng)：兩手叉腰，兩臂用力向后，盡量使兩肩胛骨靠攏，同時(shí)挺胸，頭稍低，后頸項(xiàng)上拔；這樣靜止用力保持10秒鐘左右；然后復(fù)原，要求做到肩胛部出現(xiàn)酸脹，頸項(xiàng)部感到舒適。重復(fù)810次。第四節(jié)：抗阻后伸。動(dòng)作要領(lǐng)：兩手托枕頸部，頭頸用力對(duì)抗兩手阻力向后靠；靜止對(duì)抗用力保持10秒鐘；要求做到頸項(xiàng)部感到發(fā)熱、酸脹，然后復(fù)原。重復(fù)810次。第五節(jié)：與項(xiàng)爭(zhēng)力。預(yù)備姿勢(shì)為兩腳開立，與肩同寬，兩手叉腰以下四節(jié)動(dòng)作均同此，不另說(shuō)明。動(dòng)作要領(lǐng)：抬頭看

19、天；復(fù)原；低頭看地；復(fù)原。上身不動(dòng)，抬頭時(shí)吸氣，低頭時(shí)呼氣，呼吸自然緩慢，并逐漸加深。作用：增強(qiáng)頸部肌肉力量?？奢o助治療頸部扭傷、勞損。第六節(jié)：往后觀瞧。動(dòng)作要領(lǐng)：頭頸向右后轉(zhuǎn)，眼看右方；復(fù)原；頭頸向左后轉(zhuǎn)，眼看左方；復(fù)原。作用：同與項(xiàng)爭(zhēng)力。與項(xiàng)爭(zhēng)力動(dòng)作配合進(jìn)展。第七節(jié)：前伸探海。動(dòng)作要領(lǐng)：頭頸前伸并側(cè)轉(zhuǎn)向右下方，眼看前下方似向海底窺探一樣；復(fù)原；頭頸前伸并側(cè)轉(zhuǎn)向左前下方，眼看前下方；復(fù)原。轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)吸氣，復(fù)原時(shí)呼氣。第八節(jié)：回頭望月。動(dòng)作要領(lǐng)：頭頸向右后上方盡力轉(zhuǎn)，眼看右后上方，似向天空觀望月亮一樣；復(fù)原；頭頸轉(zhuǎn)向左后上方；復(fù)原。轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)吸氣，復(fù)原時(shí)呼氣。頭頸轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)不必向前伸出。第九節(jié)：頸椎轉(zhuǎn)環(huán)。

20、動(dòng)作要領(lǐng)：頭頸向左、右各繞環(huán)一周。作用：同上，本勢(shì)必須在上述四勢(shì)輕松完成的根底上進(jìn)展。急性損傷慎用。上述動(dòng)作各操作1020次，每日早晚各一遍。6.頸椎病的自我治療體操第一節(jié)：引頸運(yùn)動(dòng)。預(yù)備式：直立位，兩腳開立與肩同寬，雙手叉腰，拇指向后。動(dòng)作要領(lǐng)：向上引頸，同時(shí)頭緩緩向左旋轉(zhuǎn)至最大限度，目視左前方，然后復(fù)原。向上引頸。同時(shí)頭緩緩向右旋轉(zhuǎn)至最大限度，目視右前方。然后復(fù)原。向上引頸。抬頭望天至最大限度。然后復(fù)原。引頸低頭看地至最大限度。然后復(fù)原。反復(fù)2次。第二節(jié)：擴(kuò)胸轉(zhuǎn)項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。預(yù)備式：直立位。兩腳開立與肩同寬。兩手虎口相對(duì)，掌心向前與肩同高，距離面部約20厘米。目視虎口。動(dòng)作要領(lǐng)：掌變空拳。掌心向

21、前。然后兩拳以同水平高度向左右分到體側(cè)。同時(shí)擴(kuò)胸。頭向左轉(zhuǎn)。視線穿過(guò)左拳心孔遠(yuǎn)視。復(fù)原預(yù)備式。反復(fù)以上動(dòng)作。頭向右轉(zhuǎn)。視線穿過(guò)右拳心孔遠(yuǎn)視。重復(fù)做46次。第三節(jié)：拍肩轉(zhuǎn)頸運(yùn)動(dòng)。預(yù)備式：直立位。兩腳開立與肩同寬，兩手自然下垂。含胸，目視前方。動(dòng)作要領(lǐng)：右手向左上擺。掌拍左肩背。同時(shí)頭盡量轉(zhuǎn)向左側(cè)至最大限度。左手向左后擺，隨著旋腰向左側(cè)。左手向右上擺，掌拍右肩背。同時(shí)頭盡量轉(zhuǎn)向右側(cè)至最大限度。右手向右后擺，隨著旋腰向右側(cè)。第四節(jié)：擦頸項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。預(yù)備式：直立位，兩手指頭插放在頸項(xiàng)后，掌面貼頸。動(dòng)作要領(lǐng)：先左后右來(lái)回磨擦頸項(xiàng)。用力適當(dāng)。使頸項(xiàng)部產(chǎn)生微熱感為度。反復(fù)進(jìn)展16次。7.頸椎病預(yù)防操全套操包括頭

22、頸動(dòng)作、肩部動(dòng)作共7組。第一組：屈頭頸。預(yù)備姿勢(shì)：站立位，兩手叉腰；前屈：下頜對(duì)準(zhǔn)胸部，復(fù)原；后伸：抬頭，頭后部對(duì)準(zhǔn)脊背，復(fù)原；側(cè)屈：頭向側(cè)傾，耳對(duì)準(zhǔn)肩部，復(fù)原。第二組：轉(zhuǎn)頭頸。預(yù)備姿勢(shì)：站立位，兩手叉腰；頭頸分別向左、右側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)90度，復(fù)原。第三組：繞和繞環(huán)頭頸。預(yù)備姿勢(shì)：站立位，兩手叉腰；繞：分別向左、向右繞頭。頭向一側(cè)屈位經(jīng)前繞至另一側(cè)屈位，稍抬頭；繞環(huán)：向右左繞環(huán)。頭從一側(cè)側(cè)屈開場(chǎng)，經(jīng)前、側(cè)、后復(fù)原的360度繞環(huán)動(dòng)作。在進(jìn)展以上3組頭頸動(dòng)作練習(xí)時(shí)，鍛煉的節(jié)奏由慢到快，活動(dòng)圍由小到大，可以把不同動(dòng)作類型和動(dòng)作方法根據(jù)自己身體情況組合練習(xí)，每個(gè)動(dòng)作初練時(shí)做3-5遍，逐步可增加到610遍，12次/日。第四組：提肩、沉肩。預(yù)備姿勢(shì)：分腿站立，兩臂自然垂于體側(cè)；左肩上提、沉肩復(fù)原位；右肩上提、沉肩復(fù)原位；最后兩肩同時(shí)提肩、沉肩復(fù)原位；依次重復(fù)動(dòng)作。第五組：收肩、展肩。預(yù)備姿勢(shì)；分腿站立位，兩手叉腰；左肩收肩、展肩，右肩收肩、展肩；兩肩依次收肩、展肩；兩肩同時(shí)收肩、展肩。第六組：繞和繞環(huán)。