健身計劃清單 01(私人教練全套計劃清單)

1、健身計劃增肌增重專欄說明（2011年2月10日）學員通過在私人教練的指導和幫助下進行有計劃、有安排的鍛煉。學員盡量保證每周到健身會所進行2到3次的私人教練指導下進行鍛煉。每次鍛煉私人教練都將制定好當天的訓練計劃。在每個星期鍛煉結(jié)束后對學員進行身體測試，將學員的體重、身體質(zhì)量指數(shù)、脂肪含量、臂圍、腰圍、胸圍、腿圍等記錄下來。通過每周的成績記錄來做比較，讓學員能夠從記錄的數(shù)值上體會到鍛煉后的身體變化。此次學員鍛煉報道為期三個月。目的是讓學員在私人教練的指導和幫助下達到學員預期的目標。以及讓學員通過三個月的鍛煉掌握怎樣鍛煉和懂得怎樣給自己安排鍛煉計劃?；举Y料姓名:李小龍性別：男目標：增肌、增重學員

2、正面、側(cè)面、背面照：體重：68kg測量方法：學員自然站立在體重計上，教練讀出體重計上指針上所指的的數(shù)值并記錄體重。身高：181cM測量方法：學員站在身高測量儀器上，教練站在旁邊將學員的身高讀出并作記錄。身體質(zhì)量指數(shù)BMI:20.8脂肪含量：18.5%測量方法：利用歐姆龍皮脂測量儀器，輸入學員的身高、年齡、體重，學員身體直立，兩腳并攏，雙手前平舉握住測量儀器，眼睛平視前方，進行身體質(zhì)量指數(shù)和脂肪含量的測量，教練在旁邊讀出儀器上所顯示的數(shù)值并做好記錄。臂圍：27.5CM測量方法：學員自然站立，手臂自然下垂，教練將皮尺放在學員上臂肱二頭肌最粗處并繞上臂水平圍一圈，然后記錄皮尺圍繞一圈的數(shù)值。腰圍：7

3、7CM測量方法：教練將皮尺水平放置在學員肚臍眼上方一厘米處并水平圍繞腰部一周，并記錄圍繞一圈的數(shù)值。胸圍：89.5CM測量方法：教練將皮尺水平放置在學員乳頭上并圍繞胸部一周，并記錄皮尺繞胸部一周的數(shù)值。腿圍：52CM測量方法：學員兩腿分開站立與肩同寬，兩腿平均負擔體重，教練將將皮尺放在學員大腿后面臀下橫紋處，水平繞大腿一周，并記錄皮尺的數(shù)值。以上測量的各個指標數(shù)值為最原始數(shù)值，將作為以后每次鍛煉后所測數(shù)值的參照。學員李小龍健身計劃安排：（共24周）第1周一第2周：主要學習各個健身動作以及體會各個動作對肌肉的感覺。通過這個階段的學習可以讓學員體會各個動作的要領，提高肌肉的控制力、肌肉耐力。為以后

4、增加運動量和運動負荷做好準備。第3周一第8周：在前期鍛煉的基礎上增加運動量和運動強度并結(jié)合飲食，促進肌肉的生長使體重增加。第9周一第18周：運用單塊肌肉多種不同動作的組合進行鍛煉，配合飲食，增加每塊肌肉的圍度并增加體重。第19周一24周：同樣運用多種不同動作組合進行鍛煉，并針對薄弱環(huán)節(jié)進行有針對性的鍛煉。2011年2月14日（課時計劃一）動作名稱動作組數(shù)動作次數(shù)鍛煉部位1、仰臥平板杠鈴推胸45組1215次胸大肌2、直立啞鈴側(cè)平舉451215三角肌中組次束3、直立杠鈴彎舉45組1215次肱二頭肌4、箭步蹲走34組2030次股四頭肌5、仰臥起坐34組30次腹肌杠鈴平板推胸1、準備姿勢：學員仰臥在長

5、凳上，讓頭、上背、臀部接觸凳面，兩腳平放在地面上。軀干和胸部向上挺起成拱形，兩肩下沉，做到挺胸沉肩。杠鈴杠放在胸上，使杠鈴杠放置于乳頭上方1厘米處。兩手握住杠鈴杠的平衡點上。2、動作要求：利用胸大肌的收縮力，將杠鈴杠向上推起，直到杠鈴杠處于肩關節(jié)的垂直線上，保持肘微屈。隨后以胸大肌的張緊力控制住杠鈴的重量，放回起始位置。3、教練全程講解動作的要領和糾正學員做動作時出現(xiàn)的問題，并鼓勵和幫助學員完成每一個動作。啞鈴側(cè)平舉1、準備姿勢：學員兩腳開立略窄于肩，身體挺胸收腹，雙手握住啞鈴。2、動作要求：集中三角肌中束的收縮力，將啞鈴向身體前側(cè)舉起。當肩、肘、腕關節(jié)處在同一平面時，稍停，放下啞鈴時，以三角

6、肌中束的反抗力控制住并慢慢放下。動作的整個過程中肘部彎曲100120度角，盡量少用軀干的力。3、教練全程講解動作的要領和糾正學員做動作時出現(xiàn)的問題，并鼓勵和幫助學員完成每一個動作。杠鈴彎舉1、準備姿勢：學員兩腳自然開立于肩同寬，挺胸收腹，雙手握住杠鈴下垂在腿前，全臂不要完全伸直，上臂夾緊身體兩側(cè)。2、動作要求：在動作的全過程中，使肱二頭肌始終處于緊張的狀態(tài)，軀干盡量不要擺動。當彎起到最高位置時使肱二頭肌處于頂峰收縮并稍停，再用肱二頭肌的控制力將杠鈴放回原位。3、教練全程講解動作的要領和糾正學員做動作時出現(xiàn)的問題，并鼓勵和幫助學員完成每一個動作。箭步蹲走1、準備姿勢:學員挺胸收腹站好，雙手互握放

7、在身體背后。2、動作要求：控制好身體的重心平衡。前腳向前邁出時應稍內(nèi)扣，后腳著地腳尖支撐，腳跟稍向外偏。下蹲時前腿的大腿與小腿成直角，后腿盡量繃直大于90度，讓后腳膝蓋稍離地面。蹲起到兩腿伸直后在下蹲。3、教練全程講解動作的要領和糾正學員做動作時出現(xiàn)的問題，并鼓勵和幫助學員完成每一個動作。仰臥起坐1、準備姿勢：學員仰臥在墊子上，雙腳屈膝自然放于墊上，雙手交叉放于胸前。2、動作要求：動作幅度短，脊柱骨的彎屈不能太快。當彎屈壓縮到極限時，使胸肋骨壓縮腹部肌群的頂峰收縮，稍停，再以腹部肌群的方抗力控制住使軀干慢慢回復。3、教練全程講解動作的要領和糾正學員做動作時出現(xiàn)的問題，并鼓勵和幫助學員完成每一個

8、動作。2011年2月16（課時計劃二）動作名稱動作組數(shù)動作次數(shù)鍛煉部位1、器械坐姿下拉背45組1215次背闊肌2、直立繩索下壓45組1215次肱三頭肌3、坐姿杠鈴推肩45組1215次三角肌4、坐姿腿彎舉34組1520次股二頭肌5、俯身彎起34組15次下背坐姿下拉背（背闊?。﹫D11、準備姿勢：身體挺胸收緊腰腹坐與登上，雙手握住器械拉桿使兩肩膀充分向上升起，把胸大肌完全伸展開。2、動作要求：集中背闊肌的收縮力，使拉桿向下拉引至胸鎖骨一下至乳頭以上部位。盡量讓背部兩側(cè)肩胛骨收攏互觸，使背闊肌處于頂峰收縮位，然后再使拉桿慢慢向上回復原位。3、教練全程講解動作的要領和糾正學員做動作時出現(xiàn)的問題，并鼓勵和

9、幫助學員完成每一個動作。直立繩索下壓（肱三頭?。﹫D21、準備姿勢：兩腳并攏站立，屈膝、塌腰，收緊腰腹部，挺胸抬頭重心略微的前傾，雙手屈臂抓住繩索的末端至于胸部高度的位置，上臂和肘夾緊身體兩側(cè)。2、動作要求：以肱三頭肌的收縮力，將繩索由上往下推壓，直至兩臂伸直在腿前，使肱三頭肌處于頂峰收縮位，稍停。再以肱三頭肌的反抗力控制住、慢慢向上還原。3、教練全程講解動作的要領和糾正學員做動作時出現(xiàn)的問題，并鼓勵和幫助學員完成每一個動作。坐姿杠鈴推肩（三角?。﹫D31、準備姿勢：身體坐與凳上，收緊腰腹部，挺胸抬頭，雙手握住杠鈴的平衡點放于胸和兩肩上。2、動作要求：以三角肌的收縮力向上推起至兩臂伸直，使杠鈴處在

10、頭頂上方，稍停。再以三角肌的反抗力控制杠鈴放下回到胸上。整個過程要平穩(wěn)。3、教練全程講解動作的要領和糾正學員做動作時出現(xiàn)的問題，并鼓勵和幫助學員完成每一個動作。坐姿腿彎舉（股二頭?。﹫D41、準備姿勢：身體坐與固定器械登上，臀、腰、背靠緊靠墊。雙手握住固定把手，將小腿的腳踝部位擱在器械上并調(diào)節(jié)器械將腿部固定。2、動作要求：以股二頭肌的收縮力下平穩(wěn)彎舉，當小腿向下彎舉至最低位置時，使股二頭肌處于頂峰收縮位，稍停。然后，以股二頭肌的張緊力控制住，慢慢放下還原。3、教練全程講解動作的要領和糾正學員做動作時出現(xiàn)的問題，并鼓勵和幫助學員完成每一個動作。俯身彎起（下背）圖51、準備姿勢：將身體俯臥在器械上，

11、腳后跟處靠緊支撐點，雙手互握至與頭后，收緊腰腹部，頭稍抬。2、動作要求：將軀干向前慢慢彎屈至下背肌群完全伸展。然后，再集中以下背肌群的收縮力，使軀干向上彎起至與地面成水平位，使豎棘肌感到徹底收緊，稍停。再慢慢屈體落下重復。在整個動作中，下背肌群必須始終控制住。3、教練全程講解動作的要領和糾正學員做動作時出現(xiàn)的問題，并鼓勵和幫助學員完成每一個動作。2011年2月18日（課時計劃三）動作名稱動作組數(shù)動作次數(shù)鍛煉部位1、器械坐姿推胸45組1215次胸大肌2、器械坐姿夾胸飛鳥45組2030次胸大肌3、俯立側(cè)平舉45組1215次三角肌4、坐姿啞鈴彎舉34組1520次肱二頭肌5、仰臥舉腿34組2030次腹

12、肌坐姿推胸（圖1）2、動作要求：在動作的全過程中，以胸大肌的收縮力使兩臂推起，到達胸大肌處于頂峰收縮后，稍停，推起后保持肘關節(jié)微屈，然后再以胸大肌的控制力慢慢的使兩臂回到起始位置。3、教練全程講解動作的要領和糾正學員做動作時出現(xiàn)的問題，并鼓勵和幫助學員完成每一個動作。坐姿夾胸飛鳥（圖2）2、動作要求：在動作的全過程中，兩臂盡量向后展開，肘關節(jié)微屈，然后以胸大肌收縮力使兩臂向內(nèi)夾緊，最后達到胸大肌處于頂峰收縮后，稍停。然后以胸大肌的控制力慢慢使兩臂向兩側(cè)展開。3、教練全程講解動作的要領和糾正學員做動作時出現(xiàn)的問題，并鼓勵和幫助學員完成每一個動作。俯立側(cè)平舉（圖3）1、準備姿勢：身體俯身，上半身與

13、地面保持平行，腰腹部收緊，兩手臂手握啞鈴自然下垂，肘部微屈，兩腳與肩同寬屈膝站立。2、動作要求：持啞鈴向身體兩側(cè)舉起至兩上臂與兩肩奇高為止，使三角肌處于頂峰收縮，稍停，再以三角肌的反抗力控制住慢慢放下。3、教練全程講解動作的要領和糾正學員做動作時出現(xiàn)的問題，并鼓勵和幫助學員完成每一個動作。啞鈴彎舉（圖4）2、動作要求：動作的整個過程中，以肱二頭肌的收縮力將啞鈴舉起至肱二頭肌處于頂峰收縮的位置，稍停。再以肱二頭記得控制力慢慢放下啞鈴回原位。3、教練全程講解動作的要領和糾正學員做動作時出現(xiàn)的問題，并鼓勵和幫助學員完成每一個動作。仰臥舉腿（圖5）1、準備姿勢：身體仰臥在墊子上，雙手頭頂上方抓住教練的

14、腳踝，腰腹部收緊，膝蓋微屈，腳背繃直。2、動作要求：以腹部肌肉的收縮力將大腿舉起至與地面垂直，擠壓腹部肌肉，稍停。再以腹部肌肉的控制力將腿控制慢慢放下。3、教練全程講解動作的要領和糾正學員做動作時出現(xiàn)的問題，并鼓勵和幫助學員完成每一個動作。第一周鍛煉小結(jié)：學員通過第一周的鍛煉基本上掌握了所練習動作的動作要領。從整個鍛煉一周來看，雖然學員反應鍛煉后的局部肌肉很酸痛，讓他有時晚上睡覺都不舒服，不過這些反應都是正常的，通過再鍛煉的積極恢復很快就會消除。下周開始我們的計劃將進入第二階段，首先鞏固前期鍛煉的動作基礎上再適當?shù)脑黾佑柧毜牧亢陀柧毜膹姸?。爭取在第四周讓學員感覺身體上有變化，讓他對鍛煉充滿信心

15、。2011年2月21日（課時計劃四）動作名稱動作組數(shù)動作次數(shù)鍛煉部位1、T字杠拉背45組1215次背闊肌2、直臂下壓45組1215次背中部3、杠鈴前平舉45組1215次三角肌4、杠鈴臂屈伸45組1215次肱三頭肌5、杠鈴深蹲34組1215次股四頭肌T字扛拉（圖1）1、準備姿勢：身體坐在凳上，挺胸抬頭，收緊腰腹部，雙手抓住拉杠，使兩肩膀充分向上伸展。2、動作過程：以背闊肌的收縮力，把拉缸向下拉引到胸上部位置，使兩肩胛骨收縮互觸，使背闊肌處于頂峰收縮，稍停。再以背闊肌的反抗力控制住，使拉桿慢慢向上還原。3、教練全程講解動作的要領和糾正學員做動作時出現(xiàn)的問題，并鼓勵和幫助學員完成每一個動作。直臂下壓

16、（圖2）1、準備姿勢：身體站立，兩腳于肩同寬，屈膝，挺胸收緊腰腹部，雙手抓住直杠外側(cè)，采用寬握。2、動作過程：當雙手向下壓時，集中背部肌肉的收縮力向下按壓，下壓到小腹的位置，稍停。然后再以背部肌肉的控制力慢慢還原。3、教練全程講解動作的要領和糾正學員做動作時出現(xiàn)的問題，并鼓勵和幫助學員完成每一個動作。杠鈴前平舉（圖3）1、準備姿勢：兩腳開立與肩同寬，挺胸收緊腰腹部，雙手專注杠鈴桿中握距。2、動作過程：以三角肌的收縮力，將杠鈴舉起至與肩齊平的位置，控制住稍停，再以三角的反抗力控制住慢慢放下還。動作的整個過程中身體保持直立。3、教練全程講解動作的要領和糾正學員做動作時出現(xiàn)的問題，并鼓勵和幫助學員完成每一個動作。杠鈴臂屈伸（圖4）1、準備姿勢：身體仰臥在登上，兩手窄握距，拳眼相對握住啞鈴。手臂伸直，使重心在肩關節(jié)的垂直線上。2、動作過程：兩上臂保持平行狀，兩肘向內(nèi)夾緊。持杠鈴落下時，以肱三頭肌的收縮力控制住慢慢放下。然后再以肱三