彈力帶健身練習(xí)大全課件

1、彈力帶健身練習(xí)大全編輯人：深挖網(wǎng)頭條團(tuán)隊(duì)彈力帶的主要練習(xí)方法：以下圖片只是彈力帶的基本練習(xí)方法，練習(xí)者還可以根據(jù)需要采用各種其他方法，注意按照練習(xí)方案的原則進(jìn)行。一般來說，練習(xí)后哪個部位的酸脹感覺最大，這個部位就是主要的鍛煉地方。小提示所有動作練習(xí)時均要求挺胸收緊腹肌，不要屏住呼吸；拉起和回放肌肉都要發(fā)力控制，回放要緩慢。練習(xí)熟練后可以加大難度，采用單腳練習(xí)，左右單腳可以交換做，力量練習(xí)的同時加強(qiáng)了核心力量和平衡能力。1 肩部肌群練習(xí)動作要領(lǐng)：動作1：站姿，軀干伸直穩(wěn)定，腳固定彈力帶。雙手將彈力帶向前抬起，到最高處緩慢放下，注意肘伸直不要彎曲。動作2：站姿同動作1。雙手將彈力帶向兩側(cè)方抬起，到

2、最高處緩慢控制放下，肘伸直不要彎曲。動作3：站姿同動作1?？蓡文_固定彈力帶，練習(xí)過程中另一腳提起，也可以單手練習(xí)，同動作1和2，向前方或者側(cè)方拉起彈力帶。動作4：站姿，軀干伸直穩(wěn)定。前臂伸直固定彈力帶，另一手臂向后拉，如拉弓射箭，兩手可交換。作用：可加強(qiáng)肩部、肩胛部肌群的力量(如三角肌、斜方肌等)。肩部力量加強(qiáng)可以提高上肢肩帶的運(yùn)動能力，預(yù)防肩帶退行性衰老。3 胸背肌群練習(xí)動作要領(lǐng)：動作1：站姿，肘關(guān)節(jié)伸直，軀干伸直穩(wěn)定。將彈力帶繞一圈固定在手上，雙手由前向兩側(cè)平拉開，拉到最大處緩慢放回。也可采用坐姿練習(xí)。動作2：站姿同動作1。彈力帶舉過頭后頂部，保持肘伸直，向頭后方下拉，拉到最大處緩慢放回。也可在頭前、頭后交換做下拉練習(xí)。作用：可加強(qiáng)胸部、背部肌群的力量(如胸大肌、背闊肌等)。胸背部力量加強(qiáng)可以提高胸廓、脊柱的運(yùn)動和穩(wěn)定能力，提高呼吸能力。由于不同人群的鍛煉目的和方法不同，下面以年輕男性、老年人及女性為兩類，分別說明彈力帶的一般訓(xùn)練方案。年輕男性練習(xí)方案目的：增加肌肉量，塑造形體；強(qiáng)度：可以選擇難度較大的彈力帶；組數(shù)：每個部位開始2-3組，逐漸增加至4-5組；間歇：每組間歇1-2分鐘；頻率：每組6-8次，每周3-4次(同一部位至少隔1天，恢復(fù)完全再練)次序：每天選擇2-3個部位，先練大肌群再練小肌群；循環(huán)交叉練，如這