大學(xué)生塑身的營(yíng)養(yǎng)方略課件

1、大學(xué)生塑身的營(yíng)養(yǎng)方略 大學(xué)生的塑身要求1.減肥2.增重3.長(zhǎng)個(gè)4.長(zhǎng)肌肉5.形體特殊要求（如健美先生、健美小姐等）減肥飲食營(yíng)養(yǎng)方略 什么是肥胖是能量攝入超過(guò)能量消耗，體內(nèi)多余能量轉(zhuǎn)化為脂肪，導(dǎo)致體內(nèi)脂肪積聚過(guò)多達(dá)到危害健康程度，體內(nèi)脂肪組織與其他組織的比例不協(xié)調(diào)的一種多因素引起的慢性代謝性疾病。其脂肪組織重量增加，脂肪細(xì)胞增多、脂肪細(xì)胞體積增大二、體質(zhì)指數(shù)BMI1.BMI=體重(kg)/身高2（m）2.判定標(biāo)準(zhǔn) 94cm ，女80cm四、腰臀比男0.9 ，女0.8， 中心性肥胖五、皮褶厚度肱三頭肌、肩胛下、腹部 消瘦 正常 肥胖男 40mm女 50mm六、體脂肪儀體脂肪量:男25%，女30%

2、肥胖 肥胖的營(yíng)養(yǎng)相關(guān)因素1.妊娠期營(yíng)養(yǎng)過(guò)度，巨大兒2.人工喂養(yǎng)及輔食添加不當(dāng)3.偏食、多食、膳食結(jié)構(gòu)不合理4.能量密度高的食品：高脂肪、高碳水化合物5.進(jìn)食過(guò)快6.食物總量和脂肪攝入過(guò)多7.其他:運(yùn)動(dòng)減少、勞動(dòng)強(qiáng)度降低 肥胖的表現(xiàn)氣喘關(guān)節(jié)痛易疲勞抑郁內(nèi)分泌紊亂：出現(xiàn)胰島素抵抗、多囊卵巢癥脂肪肝心肺功能不全是代謝綜合癥的基礎(chǔ)疾病 肥胖的危害代謝綜合癥（X綜合癥）高血壓、膽固醇升高、 糖耐量降低、糖尿病睡眠障礙呼吸暫停綜合癥肥胖性心肺功能不全綜合癥心血管疾病膽囊疾病心理問(wèn)題 惡性循環(huán) 減肥的策略 運(yùn)動(dòng)飲食 減肥的營(yíng)養(yǎng)原則1.總能量的控制2.增加蛋白質(zhì)的供給3.保證維生素、礦物質(zhì)的供應(yīng)4.膳食纖維的

3、供應(yīng)5.合理的三餐能量分配6.限制脂肪，如肥肉、葷油、植物油7.限制碳水化合物的攝入：如甜食、甜飲料8.合理的烹飪方法，忌油炸、煎9.限酒10.改變不良行為感到焦慮時(shí)應(yīng)避免用進(jìn)食來(lái)緩解避免邊看電視邊吃食物進(jìn)食充分咀嚼，避免進(jìn)食過(guò)快不暴飲暴食避免在外用餐晚餐要少多吃素少吃葷避免偏食、挑食，糾正喜甜食、零食、臨睡前進(jìn)食、 飯后立即休息的習(xí)慣禁咖啡、濃茶能量水平1600kcal1800kcal2000kcal2200kcal2400kcal2600kcal2800kcal谷類225250300300350400450大豆類30304040405050蔬菜300300350400450500500水果

4、200200300300400400500肉類50505075757575乳類300300300300300300300蛋類25252550505050水產(chǎn)品5050757575100100烹飪油20252525303030食鹽6666666 減肥的營(yíng)養(yǎng)方略（記）1.減少食量：開(kāi)始減肥階段，可適當(dāng)加餐25g，但要在中餐或晚餐扣除2.動(dòng)物性以魚(yú)、蝦、禽、瘦肉為好3.減少烹飪用油，每日25g以內(nèi)4.適當(dāng)增加粗雜糧5.限甜點(diǎn)、含糖飲料6.膳食纖維每日30g 相當(dāng)于500750g綠葉菜和100g粗雜糧 飯前喝湯的作用“飯前喝湯、苗條健康; 飯后喝湯、越喝越胖”。“飯前先喝湯，勝過(guò)良藥方”。因?yàn)轱埱昂葴?/p>

5、一是給消化道加上了潤(rùn)滑劑，使食物通過(guò)加快，吸收減少二是促進(jìn)消化液分泌并稀釋了消化液，使食物吸收減慢 三是減少食道炎、胃炎等疾病的發(fā)生?！帮埱昂葴⒚鐥l健康; 飯后管住嘴, 邁開(kāi)腿, 一天八杯水 肥胖者的飲食舉例參考食譜1(1000kcal能量的飲食)早餐：饅頭100g，牛奶250g，咸菜1小份中餐：蒸米飯200g 清燉猴頭菇(猴頭菇100+口蘑50g萵筍100g) 雞肉扒小白菜(50+150g)、瓜片湯100g晚餐：小窩頭50g、小米粥20g、甜橙200g、辣味芹菜200g參考食譜2(1200kcal能量的食譜）早餐：饅頭100g、煮雞蛋50g、小米粥25g、熗芹菜200g中餐：米飯200g、

6、草魚(yú)燉豆腐(150+100g)、 口蘑扒菜心(50+150g)晚餐：面片100g、拌油菜200g、草莓300g 吃動(dòng)兩平衡運(yùn)動(dòng)類型長(zhǎng)距離步行、慢跑、自行車、游泳拉力器伸展運(yùn)動(dòng)時(shí)間與頻率3045分，35次/周慢-快-慢10分鐘內(nèi)1200米，再10分鐘1300米如能45分鐘，300kcal，相當(dāng)于90克米飯，3個(gè)煎雞蛋也可仰臥起坐20個(gè)，俯臥撐30個(gè)，蹲跳20個(gè)警惕神經(jīng)性厭食一、概念 是一種慢性進(jìn)食障礙性疾病， 1847年發(fā)現(xiàn)， 15-25歲女性多見(jiàn)， 因無(wú)任何器質(zhì)性變化，是一種精神上的反應(yīng)，故稱之。 95%患者為女性青春期發(fā)病較多二、原因1.社會(huì)環(huán)境2.家庭或生活環(huán)境3.青春期4.精神心理因素-

7、自虐5.下丘腦功能紊亂6.飲食營(yíng)養(yǎng)不當(dāng)-有意控制食量、引起體重降低， 導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良，發(fā)生營(yíng)養(yǎng)與內(nèi)分泌代謝紊亂三、診斷（一） 國(guó)外1.年齡小于25歲2.畏食且體重較病前下降25%以上3.對(duì)進(jìn)食、營(yíng)養(yǎng)或體重有固執(zhí)的偏見(jiàn)， 甚至壓倒了饑餓的本能反應(yīng)4.不存在造成體重降低的疾病5.不存在原有的精神疾患6.至少存在下列2種以上表現(xiàn) 閉經(jīng)、毫毛太多、心動(dòng)過(guò)緩、 周期性活動(dòng)過(guò)度、發(fā)作性貪食、自我引起的嘔吐（二）青少年1.年齡大于10歲2.多因?qū)W習(xí)工作壓力大或精神刺激過(guò)大而發(fā)病3.體重減輕20%以上4.伴有嚴(yán)重疾患及精神病引起的畏食、消瘦5.除外器質(zhì)性及精神性疾病引起的病6.少數(shù)以保持身材為美，惟恐長(zhǎng)胖而有意

8、識(shí)地控制飲食者 五、預(yù)防1.情緒預(yù)防2.勞逸結(jié)合3.正確認(rèn)識(shí)人體美4.保證營(yíng)養(yǎng)需要 正常的體重：BMI 合理的營(yíng)養(yǎng)需要 （1）DRIs的要求 （2）中國(guó)居民膳食指南的要求 （3）中國(guó)居民平衡膳食寶塔的要求大學(xué)生增重的營(yíng)養(yǎng)方略 什么是體重不足或消瘦由于能量和蛋白質(zhì)攝入不足引起的營(yíng)養(yǎng)缺乏病 體重不足或消瘦對(duì)健康有影響1.易疲勞、影響工作效率2.影響健康，易生病3. 影響生育，尤其女性原因1食物攝入不足（1）食物缺乏（2）長(zhǎng)期低蛋白質(zhì)、低能量膳食（3）進(jìn)餐不當(dāng)，挑食、偏食（4）消化系統(tǒng)疾病2需要量增多 疾病恢復(fù)、生長(zhǎng)發(fā)育等3消耗增加 胃腸道疾病 消耗增加:惡性腫瘤、甲亢、結(jié)核 營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失：慢性失血、

9、嘔吐、腹瀉4疲勞 過(guò)度運(yùn)動(dòng)、運(yùn)動(dòng)后未補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng) 水腫型 干瘦型 混合型與攝入蛋白質(zhì)質(zhì)差、量不足有關(guān)。標(biāo)準(zhǔn)體重6080%表現(xiàn)：水腫、腹瀉，常伴突發(fā)性感染，生長(zhǎng)遲緩、表情冷漠，虛弱無(wú)力有水腫皮下脂肪消失、肌肉萎縮、明顯消瘦，生長(zhǎng)遲緩，體重身高低于正常；急躁不安、表情淡漠、明顯饑餓或食欲不振；腹瀉、腹壁變薄、腹部凹陷呈舟狀、肝脾腫大；易合并感染，伴有維生素缺乏。低于標(biāo)準(zhǔn)體重60%生長(zhǎng)發(fā)育遲緩，消瘦無(wú)力，肌肉萎縮無(wú)力，皮膚粘膜干燥，皮下脂肪消失，全身皮包骨；對(duì)外界反應(yīng)淡漠易激惹；腹瀉常見(jiàn)，呈水瀉或稀便；貧血，記憶力減退，注意力不集中容易感染其他疾病死亡與能量嚴(yán)重不足有關(guān)低于標(biāo)準(zhǔn)體重60%（二）臨床表現(xiàn)和

10、分型預(yù)防措施合理膳食 保證能量和蛋白質(zhì)攝取，充足的食物合理安排生活制度 堅(jiān)持鍛煉身體促進(jìn)食欲、提高消化能力減少感染、早期診斷治療基礎(chǔ)疾病 增重原則1.增加能量攝取2.增加蛋白質(zhì)攝取3.合理全面營(yíng)養(yǎng)，包括礦物質(zhì)、維生素4.治療原發(fā)性疾病5.注意休息 使體重恢復(fù)正常的飲食方略1.適當(dāng)增加食量， 在原有基礎(chǔ)上每日適當(dāng)增加50克主食， 以體重適宜增長(zhǎng)為度2.多選擇蛋白質(zhì)豐富的食物。有時(shí)可在睡前適當(dāng)補(bǔ)充3.注意礦物質(zhì)、維生素的補(bǔ)充 食譜舉例早餐：稀飯1兩，菜包2只，花生米1份。豆?jié){1杯中餐：米飯34兩，番茄雞蛋1份，鹽水鴨1小份，青菜湯1份晚餐：米飯34兩，千張卷肉2只，菠菜1份，鯽魚(yú)湯1份加餐：牛奶1

11、杯，蘋(píng)果1只，餅干5塊大學(xué)生增強(qiáng)肌肉營(yíng)養(yǎng)方略 肌肉的成分蛋白質(zhì)水分糖原愛(ài)好健美的大學(xué)生, 最大的愿望就是自己肌肉發(fā)達(dá)、體魄健壯。要增強(qiáng)肌肉就應(yīng)保證足夠的蛋白質(zhì)。肌肉發(fā)達(dá)是肌肉內(nèi)蛋白質(zhì)含量增加的結(jié)果, 而力量訓(xùn)練能促進(jìn)肌肉蛋白質(zhì)的合成，并出現(xiàn)“ 超量恢復(fù)” ,即肌肉蛋白質(zhì)含量超過(guò)運(yùn)動(dòng)前水平，使肌纖維增粗，肌肉“ 塊” 明顯。合理的蛋白質(zhì)攝入是肌肉蛋白質(zhì)合成的前提條件。進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí), 如果身體內(nèi)的蛋白質(zhì)不足, 即使訓(xùn)練者花費(fèi)很大的氣力、很多的時(shí)間, 肌纖維未必會(huì)增加, 訓(xùn)練者反而會(huì)感到體乏無(wú)力、身體疲勞, 并會(huì)影響鍛煉“ 情緒” 。 增強(qiáng)肌肉的方略營(yíng)養(yǎng)運(yùn)動(dòng) 營(yíng)養(yǎng)方略1.可在晚餐中進(jìn)食高蛋白食品，

12、或者在睡前服用氨基酸，以使上述肌肉生長(zhǎng)過(guò)程更有效地進(jìn)行，從而獲得更強(qiáng)大的肌肉塊。2.訓(xùn)練后注意補(bǔ)充蛋白質(zhì)負(fù)重訓(xùn)練后，體內(nèi)生長(zhǎng)激素的分泌大約能維持2h左右。飯后的12h又是蛋白質(zhì)吸收的高峰階段。訓(xùn)練后進(jìn)食高蛋白食品，就可使由于負(fù)重訓(xùn)練而引起的生長(zhǎng)激素分泌高峰與蛋白質(zhì)吸收的高峰一致，因而更有利于肌肉生長(zhǎng)。3.適當(dāng)睡眠睡眠時(shí)肌肉組織的靜止?fàn)顟B(tài)又可使上述效果得到進(jìn)一步的強(qiáng)化，從而收到事半功倍的訓(xùn)練效果。4.每日多餐食品營(yíng)養(yǎng)被人體吸收的量要大于每日三餐食品營(yíng)養(yǎng)被吸收的量。有統(tǒng)計(jì)結(jié)果顯示，一組男運(yùn)動(dòng)員三周內(nèi)每日三餐攝入的總熱量為4700kcal。之后他們每天攝入的總熱量仍是4700kcal，但分17次攝入

13、。結(jié)果，多次進(jìn)食的食物營(yíng)養(yǎng)幾乎被全部吸收，且運(yùn)動(dòng)員在一天的訓(xùn)練中不會(huì)產(chǎn)生饑餓感，體內(nèi)的新陳代謝率提高，皮下脂肪明顯減少所以, 以力量訓(xùn)練為主的體育愛(ài)好者, 平時(shí)不妨多吃些牛肉、魚(yú)、蛋、瘦豬肉等蛋白質(zhì)類食物, 這樣既可長(zhǎng)“ 塊” , 又能消除疲勞。 不當(dāng)?shù)恼J(rèn)識(shí)1.長(zhǎng)期食用高蛋白食物2.膳食纖維多多益善3.嚴(yán)控膽固醇4.不喝水 食譜舉例早餐：肉包2只，稀飯1兩，豆腐乳1小塊，香蕉1根，牛奶1杯中餐：米飯23兩，紅燒帶魚(yú)1份，糖醋包菜1份， 冬瓜海帶湯1份晚餐：米飯23兩，土豆牛肉1份，青菜香菇1份，絲瓜蛋湯1份加餐：豆?jié){1杯，桔子2只大學(xué)生增加身高營(yíng)養(yǎng)方略 骨的發(fā)育成骨類型（1）軟骨性成骨 骨端的

14、骺軟骨和生長(zhǎng)板軟骨間進(jìn)行，使骨變長(zhǎng)（2）膜性成骨 在骨膜下進(jìn)行使骨變寬 成骨過(guò)程軟骨成骨軟骨細(xì)胞在骺板上增殖、成熟肥大，軟骨細(xì)胞退化，形成鈣化管，排列整齊、致密，即鈣化帶，膜性成骨血管所輸送的鈣磷沉積在肥大的軟骨細(xì)胞基質(zhì)中，血管周圍成骨細(xì)胞排列整齊，分泌骨基質(zhì)，繼之鈣沉積， 形成初級(jí)骨小梁， 進(jìn)而改建成成熟的骨小梁， 形成干骺端的骨松質(zhì)。 骨的營(yíng)養(yǎng)蛋白質(zhì)、鈣、磷、鎂 骨骼中鈣的形式鈣通常以羥磷灰石Ca10(PO4)6(OH)2的形式存在于骨骼中，其呈六角形管狀， 鈣磷是主要離子， 此外還有相當(dāng)數(shù)量的Na、Mg、CO3和檸檬酸離子骨鈣與磷 鈣與磷初時(shí)沉積在一種軟的纖維狀有機(jī)質(zhì)中 這種基質(zhì)由膠原纖

15、維及較小量的粘多糖凝膠組成 這種基質(zhì)是可鈣化的，起初為不定的相， 含有水合的磷酸鈣、次磷酸鈣 爾后成為結(jié)晶形式，類似羥磷灰石，成為新骨 新形成的骨，含不定相多，是磷灰石的前體， 成熟骨中含有較多的磷灰石。如果缺乏維生素D，則不能使軟骨細(xì)胞基質(zhì)鈣化，骨骺周圍和骨膜下的骨組織也不能鈣化 骨鈣的更新骨鈣的轉(zhuǎn)換與更新隨年齡而異， 1歲前為每年100， 兒童期為每年10， 成人轉(zhuǎn)換為每年24，骨鈣在出生時(shí)嬰兒中為100g， 出生后一年約增加一倍， 頭10年中日增加150mg左右， 青春期（骨成型）達(dá)最高點(diǎn)， 每日儲(chǔ)存275500mg成人骨生長(zhǎng)未停止（骨再成型）， 因骨表面在成年后仍在生長(zhǎng)，青春期后骨的發(fā)

16、育轉(zhuǎn) 移到骨內(nèi)膜的增長(zhǎng)與增生，并在一定程度上繼 續(xù)著，直至骨密度達(dá)到峰值，在這段時(shí)間內(nèi)，骨骼每年有180g鈣沉積體育鍛煉能促進(jìn)鈣在骨中的沉積。 影響身高的因素遺傳營(yíng)養(yǎng) 青春期后能否長(zhǎng)個(gè)人的青春期啟動(dòng)有快有慢有的青春期發(fā)育女性至22歲、男性25歲才完全結(jié)束故只要骨的鈣化沒(méi)有完全完成，骨的增長(zhǎng)從而使身高的增加還是有可能的 如何才能增加身高1.運(yùn)動(dòng)2.飲食國(guó)外專家建議（1）每天兩杯奶（2）吃沙丁魚(yú)（3）100克菠菜（4）100克胡蘿卜（5）2只桔子從中可見(jiàn)，補(bǔ)鈣、維生素（尤其是維生素D）、蛋白質(zhì)非常重要 注意事項(xiàng)1.改變不良飲食習(xí)慣（1）不吃零食和宵夜（2）防肥胖（3）糾偏食2.少食（1）過(guò)量多糖酸

17、性溶解骨（2）少鹽、咖啡胃功能 食譜舉例早餐：豆?jié){1杯，饅頭2只，鹽水花生米1小份中餐：米飯23兩，蝦皮炒青菜1份，土豆牛肉1份， 番茄蛋湯1份晚餐：米飯23兩，胡蘿卜花菜肉圓1份， 豆腐平菇湯1份加餐：牛奶1杯，餅干5塊，蘋(píng)果1只健美的營(yíng)養(yǎng)方略 健美的標(biāo)志1.充滿青春活力2.體態(tài)美麗端莊壯實(shí)肌膚潤(rùn)滑、富有彈性肌肉充實(shí)3.形體挺拔，曲線自然4.眼大有神 健美的要素運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng) 有助于健美的食物1蛋白質(zhì)含量高的食物蛋、豬肉、雞胸肉、金槍魚(yú)罐頭、蛋白粉、酸奶、含氮飲料2.碳水化合物高的食物燕麥粥、通心粉、甘薯、葡萄干3.蛋白質(zhì)、脂肪高的食物花生4.維生素高的食物杏（B族維生素及維生素C）、蘋(píng)果、獼猴桃、橙汁5.水6.營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑蛋白質(zhì)、肌酸（動(dòng)力）、蜂王漿、魚(yú)油、L-肉堿、丙酮酸、維生素C、維生素E7.增加肌肉碳水化合物全麥面包、五谷（湯面、面包）蛋白質(zhì)奶類（低脂奶）、豆?jié){維生素水果（蘋(píng)果、香蕉） 營(yíng)養(yǎng)方略與飲食安排假設(shè)是下午進(jìn)行健美訓(xùn)練早餐：肉類（火腿、蛋）1只 蔬菜（青菜）1份 稀飯12兩點(diǎn)心小吃：雞胸肉1小份、豆?jié){1杯、餅干5塊午餐：牛肉燒土豆1份、番茄湯1份，米飯