體重管理健康手冊(cè)

1、如何了解你的肥胖程度如何了解你的肥胖程度很多人不清楚自己的肥胖程度,甚至不知道自己到底是胖，還是體格比較雄壯！測(cè)測(cè) BMI 值吧，很多人不清楚自己的肥胖程度,甚至不知道自己到底是胖，還是體格比較雄壯！了解一下怎樣的身材才是最健康的。BMI 值計(jì)算公式BMI =體重（公斤） 2正常范圍18.5BMI 24異常范圍體重過(guò)輕： BMI 18.5 過(guò)重: 24BMI 2727BMI30BMI重度肥胖： BMI 35體重管理專家建議：針對(duì)體重過(guò)重的您了解各種食物所含的熱量，避免熱量攝取過(guò)多盡量以蒸、煮、鹵、拌、烤五大不用油的方式烹調(diào)食物適量多補(bǔ)充蔬果、益生菌，避免精致飲食。針對(duì)體重過(guò)低的您多攝取高蛋白食

2、品及益生菌飲食要均衡，不可遍食.。333330130以不影響正常生理機(jī)能為原則7健康瘦身運(yùn)動(dòng)手冊(cè)感謝:HAC 健康生活網(wǎng)提供隨時(shí)隨地做運(yùn)動(dòng)教戰(zhàn)守策原地慢跑:（ 1 ）原地慢跑，腳離地時(shí)，高度不超過(guò)腰際。( 2）持續(xù)跑兩分鐘。側(cè)彎運(yùn)動(dòng)：（ 1 ）兩腳張開(kāi)站立，雙手側(cè)放.（ 2( 3擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)：直立，兩手臂交叉于胸前，兩手握拳。 碰觸腳指運(yùn)動(dòng)：彎腰并用右手觸碰左腳，停頓。（3）然后起身，接著用左手碰觸右腳。半蹲運(yùn)動(dòng)：(1（2)背部挺直并抬頭直視前方，半蹲，停頓. (3)然后回到開(kāi)始的位置.手臂側(cè)擺運(yùn)動(dòng): (2手臂上舉運(yùn)動(dòng)：（1)直立，兩臂垂直側(cè)放,手掌向下，高度約在腰際.（2)抬起手臂，直到手掌高于

3、頭頂，停頓。（3)然后回開(kāi)始的位置。腹部運(yùn)動(dòng):（3)然后回到開(kāi)始的位置，接著執(zhí)行相反方向的相同動(dòng)作.冬日輕松室內(nèi)瘦身瘦手臂：1、雙手往左右打直,手指貼合指尖向上,在空中畫(huà)圈圈(從小圓畫(huà)到大圓,速度要慢）如果會(huì)感覺(jué)到手臂發(fā)酸,就表是做對(duì)了.蝴蝶袖：雙腳站立與肩同寬，雙手持啞鈴（或?qū)毺仄垦b滿水），手心朝內(nèi)，肩膀放輕松，手臂夾緊，單手向前舉起讓啞鈴位置與肩膀同154瘦臀：兩手、膝蓋撐住地，大腿往盡量后踢每邊各下提臀：50瘦小腹:60506015爬樓梯：爬樓梯對(duì)臀部很好，想要擁有美麗水蜜桃臀型，可多走（上行)樓梯.飲食建議：感謝：HAC 健康生活網(wǎng)提供3.注意食材選擇：多吃蔬菜水果:說(shuō)是好處多多呢!

4、！注意鹽分的攝?。?。4仔細(xì)確認(rèn)食材干凈，才能吃的健康又安心；不選擇過(guò)度調(diào)味及添加物之食品；避免過(guò)度精制的食材,而是選擇糙米、五谷雜糧等等天然食材。4。采用健康的烹調(diào)方式：盡可能以清淡、燉煮、火烤及涼拌的方式取代油炸，且烹調(diào)的溫度低，較能維持食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。選擇外食的種類：如果不得以必須外食，可以避免過(guò)度油膩、高脂、高膽醇、重口味及過(guò)度精煮的食物.不暴飲暴食：歡樂(lè)之余還是要注意吃進(jìn)了多少食物？ 油脂、蛋白質(zhì)（豬肉、牛肉、雞肉、羊肉、魚(yú)肉，海產(chǎn)）和淀粉類(面包、土司 ）,可以先吃一些柚子來(lái)增加飽足感，因?yàn)殍肿拥臒崃棵黠@比較低.多蔬果少肉318。少糖、少油多纖維（增加飽足感)199.甲殼素可以減少多

5、余熱量攝取低油脂的吸收量。10。覆盆莓、辣椒素可以燃燒脂肪11。乳酸菌可以幫助腸道蠕動(dòng)可以搭配運(yùn)到來(lái)消耗熱量運(yùn)動(dòng)類型:使用大肌群，具節(jié)律性，可持久進(jìn)行且又易于自我控制的全身性運(yùn)動(dòng)，即以有氧運(yùn)動(dòng)為主. 運(yùn)動(dòng)次數(shù)：每周至少規(guī)律運(yùn)動(dòng)三次運(yùn)動(dòng)時(shí)間：每次至少二十分鐘運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：運(yùn)動(dòng)時(shí)心跳率應(yīng)達(dá)最大心跳率百分之六十以上，稍流汗并自覺(jué)有點(diǎn)喘又不會(huì)太喘。200年齡最大心跳率最后提醒大家，均衡的飲食和適度的運(yùn)動(dòng)是保持健康的不二法門,愿大家都有個(gè)健康窈窕的體態(tài)。美食當(dāng)前，想滿足口腹之欲是人之常情，如果這些食物還能夠讓自己更健康、更美麗，那才是掌握了飲食的最終目的！ 下次準(zhǔn)備在餐桌上大開(kāi)殺戒的時(shí)候,記得先想想這幾個(gè)原

6、則，相信可以幫你省下花在減肥課程上的冤枉錢,還你好身材食物熱量表：種類重量熱量（大卡)飯碗)廣式月餅(蓮蓉蛋黃)180 克529 大卡2港式小月餅70 克370 大卡1.4蒸月餅50 克230 大卡0。9核桃棗泥月餅125 克415 大卡1.5五仁金腿月餅120 克475 大卡1.8素豆沙蛋黃月餅120 克380 大卡1.4茶月餅45 克180 大卡0。7水果月餅95 克355 大卡1。3陳皮烏梅月餅48 克210 大卡0.8雪 Q 月餅40 克160 大卡0。6蛋黃酥60 克250 大卡0。9綠豆凸（綠豆椪)85 克320 大卡1。2綠豆糕85 克320 大卡1.2柚子700 克220 大卡0.8低熱量高飽足感食物項(xiàng)目指數(shù)項(xiàng)目指數(shù)食物飽足指數(shù)Satiety idx 指一種食物吃下去后，讓人感覺(jué)飽足之程度，多以白面包訂為100100項(xiàng)目指數(shù)項(xiàng)目指數(shù)蛋糕65香蕉118甜甜圈68葡萄162餅干120蘋果197白面包100橘子202炸薯?xiàng)l116花生84白面條119優(yōu)酪乳88白飯138冰淇淋96全麥