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1、2015健身健美訓(xùn)練計(jì)劃第1篇:效果奇佳的健美訓(xùn)練計(jì)劃(1646字)要想獲得更發(fā)達(dá)的肌肉塊,你的訓(xùn)練計(jì)劃應(yīng)該以力量增長為目標(biāo)。力量的顯著增長需要多年的努力,采用一個設(shè)計(jì)科學(xué)的健身計(jì)劃將有效促進(jìn)這一進(jìn)程。健美明星優(yōu)良的遺傳基因多數(shù)人都不具備,他們的訓(xùn)練計(jì)劃并不一定適合你。對多數(shù)健美運(yùn)動員來說,這里有四個能創(chuàng)造碩大肌肉塊的訓(xùn)練準(zhǔn)則:1、每周只練兩次。2、重點(diǎn)使用能同時刺激多個肌群的大型訓(xùn)練動作。3、保持訓(xùn)練訓(xùn)計(jì)劃簡單。4、以力量增長為目標(biāo)。下面就是我為多數(shù)健美運(yùn)動員設(shè)計(jì)的效果神奇的訓(xùn)練計(jì)劃。訓(xùn)練課一訓(xùn)練部位訓(xùn)練動作組次大腿杠鈴深蹲3 10A胸部臥推 3 6A背部重錘下拉3 6B小腿負(fù)重提踵3 15
2、B腹肌仰臥起坐3 12B訓(xùn)練課二訓(xùn)練部位訓(xùn)練動作組次大腿腿舉 2 15A背部屈腿硬拉3 6A肩部杠鈴?fù)婆e3 6A上背部屈體杠鈴劃船3 8B二頭肌杠鈴彎舉3 6BA:表示前面安排兩組熱身,每組8次,分別為正式組負(fù)重量的50、85。B:表示前面安排一組熱身,做8次,負(fù)重量為正式組的70左右。注意,兩次訓(xùn)練課之間至少應(yīng)間隔兩天。例如,可分別安排在周一和周四進(jìn)行。這個訓(xùn)練計(jì)劃每次訓(xùn)練課只有五個練習(xí),這些練習(xí)全都是長肌肉的最佳練習(xí)。你也許會問,怎么沒有練三頭肌的訓(xùn)練動作呢?這是因?yàn)樵诖笾亓康呐P推和直立推舉中三頭肌己受到了強(qiáng)烈的刺激。這個訓(xùn)練計(jì)劃不是專問針對初學(xué)者的。它對任何一個想進(jìn)一步增大肌肉塊的人都恨
3、有效。如果你不滿足常規(guī)訓(xùn)練帶來的專人灰心的進(jìn)步,從現(xiàn)在開始,用幾個月的時間試用你將有更多的時間干你喜歡的其他事情。你最好嚴(yán)格按這個計(jì)劃去做。如果你加入額外的訓(xùn)練課或用孤立動作代替復(fù)合動作,則將削減整個計(jì)劃的有效性。為什么有效?當(dāng)你意識到只有少量的練習(xí)要做時,能促使你倍加珍惜,更加努力訓(xùn)練,達(dá)到前所未有的強(qiáng)度水平,給肌肉以更強(qiáng)烈的刺激。每周只練兩次,意味著你將有五天的恢復(fù)時間。你將走上低頻率、大強(qiáng)度的正確道路,使“刺激、恢復(fù)、生長”的循環(huán)過程進(jìn)行得更有成效。一組中傾盡全力。換句話說,每個練習(xí)的最后一組是強(qiáng)度最大的一組。為了確保效果,訓(xùn)練不可太倉促。在熱身組之間至少應(yīng)休息6090秒鐘,小肌群訓(xùn)練組
4、間可休息2分鐘,大肌群訓(xùn)練組間可休息34分鐘。使用本計(jì)劃時,不要在開始幾周就把自己推向極限。首先,掌握你還不熟練的動作的正確技術(shù),不斷嘗試,確定本計(jì)劃規(guī)定組。次相應(yīng)的負(fù)重量,然后制訂一個長時間穩(wěn)定提高負(fù)重量的計(jì)劃,使力量不斷增長。確定一個練習(xí)的組、次后,每周都應(yīng)少量提高負(fù)重量,加1一2磅。若進(jìn)步很快,也可增加較多的重量,但不論如何不要使負(fù)重量增加的速度快于力量增長的速度。這是獲得成功的重要原則之一。下面是在10周臥推計(jì)劃中逐步加重的示例。周數(shù)負(fù)重量每組次數(shù)一250 666二252 666三254 665四254 666五256 655六256 666七258 664八258 665九258 6
5、66十260 665注:兩組熱身可以是130*8和220*8也可多做一組230*4。其他要點(diǎn)如果受傷,你就不能取得任何進(jìn)步。始終堅(jiān)持按正確的技術(shù)動作做,將大大減少受傷的可能性。安全訓(xùn)練的關(guān)鍵是控制動作節(jié)奏。我建議你收縮肌肉時用3秒。舒張時用32訓(xùn)練是肌肉生長的刺激回素。但若沒有充分的恢復(fù)時間,肌肉也不會增長。在兩次訓(xùn)練之間應(yīng)休息好,休息時應(yīng)盡量放松。每晚至少應(yīng)睡八個小時。稍微增加些熱量攝入,每天進(jìn)餐5一6次,每天每磅體重至少攝人1克蛋白質(zhì)等。這些都是不可忽視的重要回素,做得不好,就會削減整個計(jì)劃的有效性。小結(jié)充分恢復(fù)。每1一2周增加一些重量,并嚴(yán)格按技術(shù)動作要求做。那你的肌肉就一定會鼓起來。第
6、2篇:幫你制定健美訓(xùn)練計(jì)劃(1392字)安排的訓(xùn)練計(jì)劃。為了計(jì)劃的準(zhǔn)確制訂和正確實(shí)施,你首先要選擇一個好的健身房,好健身房的概念是:豆。充足和實(shí)用的設(shè)備,2。專業(yè)健美教練。專業(yè)教練非常重要,他一個教練。制訂訓(xùn)練計(jì)劃應(yīng)遵循以下要點(diǎn)。一、簡單至上為至寶。但明星的訓(xùn)練方法大多都相當(dāng)復(fù)雜,包含很多孤立練習(xí),有些還是自創(chuàng)的動作,技術(shù)性很強(qiáng),強(qiáng)度也很大。所以,明星們的訓(xùn)練方法并非初練者要尋找的秘訣。如果說健美訓(xùn)練有什么秘訣的話,那就是科學(xué)訓(xùn)練的科學(xué)。對初練者而言,訓(xùn)練的科學(xué)就是簡單的、基本的復(fù)合性訓(xùn)練,如臥推、深蹲、硬拉等等。盡管這些簡單的動作很乏味,但效果卻不復(fù)合性練習(xí)。雕細(xì)琢”打下堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。二、目標(biāo)明
7、確你的訓(xùn)練計(jì)劃最好用大紙、大字列出來,訓(xùn)練目標(biāo)應(yīng)用紅筆寫在最醒目的位置。它越明60 厘米圍度的大腿!“或“體重70公斤十8 塊腹肌!”當(dāng)你對枯燥的訓(xùn)練感到厭煩時,當(dāng)你想偷懶時,那些醒目的字會深深地刺激你,讓你為自己的惰性感到無地自容。三、持續(xù)性和漸進(jìn)性有規(guī)律的刺激,以致生長遲緩;訓(xùn)練強(qiáng)度不增加,肌肉對所給予的刺激產(chǎn)生適應(yīng)性,生長也會遲緩。一個有效的計(jì)劃除了保證訓(xùn)練的持續(xù)性外,還要保證循序漸進(jìn)地增加訓(xùn)練強(qiáng)度、頻度、數(shù)和漸進(jìn)性。所以,不要中斷訓(xùn)練,不要錯過一節(jié)訓(xùn)練課。反之,訓(xùn)練不能過頻,訓(xùn)練量不能過大,增加重量不能急于求成,否則會造成訓(xùn)練過度,甚至?xí)蜇?fù)荷過大而受傷。那樣你就不得不中斷訓(xùn)練了。四、
8、頻度頻度是指一星期練幾次。頻度的設(shè)定取決于你訓(xùn)練后的恢復(fù)能力,恢復(fù)能力又取決于身體素質(zhì)、睡眠和營養(yǎng)三個因素。另外,你的工作性質(zhì)和家庭負(fù)擔(dān)對恢復(fù)能力的影響也不容忽視。如果你的工作和家務(wù)每天都耗費(fèi)很多體力和精力,那就會延緩你的恢復(fù)過程。生而言,一周三個循環(huán)也可以。每個循環(huán)的具體安排視時間和身體狀況而定,最好一個循環(huán)練兩天,一天練上身,一天練腿。訓(xùn)練的持續(xù)性,也不會破壞訓(xùn)練的漸進(jìn)性。休息日安排3O4分鐘的有氧訓(xùn)練。但有氧訓(xùn)練的強(qiáng)度不能太大,以訓(xùn)練時心率120140!Xby為宜。五、數(shù)量數(shù)量就是訓(xùn)練量,練多少組、每組多少次以及組間休息時間的長短等。首先,組數(shù)的安排不是固定的,但每個動作必須有一個熱身組
9、。熱身組的作用是:互。加速代謝,進(jìn)人訓(xùn)練狀態(tài);2。充分活動關(guān)節(jié)和韌帶,避免受傷。第 3 篇:初學(xué)者制定完美健身計(jì)劃(2282字)如果你剛健美訓(xùn)練,那就應(yīng)立即制訂一個完全符合你的身體特點(diǎn)、工作性質(zhì)和時間安排的訓(xùn)練計(jì)劃。為了計(jì)劃的準(zhǔn)確制訂和正確實(shí)施,你首先要選擇一個好的健身房,好健身房的概念是:1、充足和實(shí)用的設(shè)備。2、專業(yè)健美教練。專業(yè)教練非常重要,他可以幫你制訂計(jì)劃,是舉重教練或其他不具備健美專業(yè)知識的人,那就應(yīng)另擇健身房,換一個教練。制訂訓(xùn)練計(jì)劃應(yīng)遵循以下要點(diǎn)。一、簡單至上技術(shù)性很強(qiáng),強(qiáng)度也很大。所以,明星們的訓(xùn)練方法并非初練者要尋找的秘訣。如果說健美訓(xùn)練有什么秘訣的話,那就是科學(xué)訓(xùn)練的科學(xué)
10、。對初練者而言,訓(xùn)練的科學(xué)就全部都是復(fù)合性練習(xí)。把基本的復(fù)合性訓(xùn)練列為主,目的是增強(qiáng)基本素質(zhì),練出大肌肉塊,為將來的精雕細(xì)琢打下堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。二、目標(biāo)明確你的訓(xùn)練計(jì)劃最好用大紙、大字列出來,訓(xùn)練目標(biāo)應(yīng)用紅筆寫在最醒目的位置。它越明確越好,比如我要練出60Cm圍度的大腿!或體重70Kg8塊腹??!當(dāng)你對枯燥的訓(xùn)練感到厭煩時,當(dāng)你想偷懶時,那些醒目的字會深深地刺激你,讓你為自己的惰性感到無地自容。三、持續(xù)性和漸進(jìn)性持續(xù)性和漸進(jìn)性是制訂訓(xùn)練計(jì)劃的兩個重要原則。不堅(jiān)持訓(xùn)練,肌肉就得不到持續(xù)的、有規(guī)律的刺激,以致生長緩慢;訓(xùn)練強(qiáng)度不增加,肌肉對所給予的刺激產(chǎn)生適應(yīng)性,生強(qiáng)度。頻度、數(shù)量、強(qiáng)度是訓(xùn)練計(jì)劃的三個要
11、素。這些要素的量和度都決定于是否能保持訓(xùn)練訓(xùn)練量不能過大,增加重量不能急于求成,否則會造成訓(xùn)練過度,甚至?xí)蜇?fù)荷過大而受傷。那樣你就不得不中斷訓(xùn)練了。四、頻度頻度是指一星期練幾次。頻度的設(shè)定取決于你訓(xùn)練后的恢復(fù)能力,恢復(fù)能力又取決于身體素質(zhì)、睡眠和營養(yǎng)三個因素。另外,你的工作性質(zhì)和家庭負(fù)擔(dān)對恢復(fù)能力的影響也不容忽視。如果你的工作和家務(wù)每天都耗費(fèi)很多體力和精力,那就會延緩你的恢復(fù)過程。生而言,一周三個循環(huán)也可以。每個循環(huán)的具體安排視時間和身體狀況而定,最好一個循環(huán)練兩天,一天練上身,一天練腿。訓(xùn)練的持續(xù)性,也不會破壞訓(xùn)練的漸進(jìn)性。休息日安排3040 分鐘的有氧訓(xùn)練。但有氧訓(xùn)練的強(qiáng)度不能太大,以訓(xùn)
12、練時心率120140 次/分為宜。五、數(shù)量數(shù)量就是訓(xùn)練量,練多少組、每組多少次以及組間休息時間的長短等。首先,組數(shù)的安排不是固定的,但每個動作必須有一個熱身組。熱身組的作用是:1、加速代謝,進(jìn)入訓(xùn)練狀態(tài);2、充分活動關(guān)節(jié)和韌帶,避免受傷。其次,正式組以24 組為宜,較少的組數(shù)有助于提高訓(xùn)練效率。每個正式組的次數(shù)612 次,熱身組不少于20次。再次,每組之間的間歇時間一般不多于2分鐘。間歇時間視身體狀況而定,2 分鐘以上間,而且降低了訓(xùn)練效率,破壞了訓(xùn)練的持續(xù)性。最后,每次訓(xùn)練不要超過1 小時,因?yàn)樵跓o氧訓(xùn)練40 分鐘后,一些影響訓(xùn)練的重要的內(nèi)分泌激素就會大幅度減少,直到基本停止,以致造成肌肉損
13、耗。對初級訓(xùn)練者而言,精簡時間、提高效率是必須養(yǎng)成的習(xí)慣。六、強(qiáng)度強(qiáng)度是指訓(xùn)練中你所承受的負(fù)荷水平。負(fù)荷水平的高低取決于三個因素:重量,訓(xùn)練間歇,力竭程度。高強(qiáng)度是指在訓(xùn)練間歇較短的前提下,每組都使用較大的重量訓(xùn)練至接刺激。另外,力竭時肌肉對訓(xùn)練重量失去控制,隨時都有受傷的危險(xiǎn)。所以,完全力竭對初級訓(xùn)練者來說不可取。和力竭程度。剛?cè)腴T的朋友要注意,增加重量不可操之過急。下面介紹一種行之有效的辦法。剛開始訓(xùn)練時,正式組使用的重量允許你完成的次數(shù)(也就是練至力竭的次數(shù))是:目標(biāo)次數(shù)5 次。例如,你的目標(biāo)次數(shù)為8次,那么所使用的重量應(yīng)該允許你完成13 次,而你完成8 次就停下來。接下來的68 周內(nèi),逐漸增加重量,直到
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