營養(yǎng)行為與心理的健康干預(yù)詳解演示文稿

1、營養(yǎng)行為與心理的健康干預(yù)詳解演示文稿第一頁，共九十五頁。（優(yōu)選）營養(yǎng)行為與心理的健康干預(yù)第二頁，共九十五頁。141. 營養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ) 2. 膳食寶塔及膳食指導(dǎo)3. 體力活動(dòng)與健康234. 心理健康與壓力 目錄 第三頁，共九十五頁。營養(yǎng)：人體不斷從外界攝取食物，經(jīng)過消化、吸收、代謝和利用食物中身體需要的物質(zhì)來維持生命活動(dòng)的全過程，它是一種全面的生理過程，而不是專指某一種養(yǎng)分。營養(yǎng)素：食物中的養(yǎng)分科學(xué)上稱為營養(yǎng)素，它們是維持生命的物質(zhì)基礎(chǔ)，沒有這些營養(yǎng)素，生命便無法維持。一、營養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)知識(shí)第四頁，共九十五頁。人體需要的營養(yǎng)素 (Nutrients)種類蛋白質(zhì)Protein脂類Fat碳水化物Carboh

2、ydrate礦物質(zhì)Mineral維生素Vitamin水Water膳食纖維Dietary fiber一、營養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)知識(shí)第五頁，共九十五頁。健康飲水1.介質(zhì)、運(yùn)輸、調(diào)節(jié)體溫、潤(rùn)滑2.男性60%、女性55%每天40mL/kg60kg的人需2400mL= 800mL+400mL+1200mL早晨起床、三餐前3060min、10點(diǎn)、15點(diǎn)、20點(diǎn)左右及睡前飲水1. 水腫體質(zhì)、心衰、腎衰、前列腺肥大患者不適合臨睡前飲水水的生理功能需水量最佳飲水時(shí)間不適合臨睡前飲水人群一、營養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)知識(shí)水第六頁，共九十五頁。一、營養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)知識(shí)水礦泉水、純水、礦物質(zhì)水水分類有益健康的水不能喝的水冰川水、融水、涼白開老化水、干

3、滾水、不開的水、蒸鍋水、重新煮開的水第七頁，共九十五頁。一、營養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)知識(shí)蛋白質(zhì)編號(hào)功能1調(diào)節(jié)滲透壓平衡2調(diào)節(jié)酸堿平衡3供給能量4遺傳信息控制5維護(hù)正常神經(jīng)系統(tǒng)功6維持器官形態(tài)、維護(hù)皮膚彈性7構(gòu)成機(jī)體、修復(fù)組織8催化作用9免疫10傳送氧11肌肉收縮第八頁，共九十五頁。 8種必需氨基酸優(yōu)質(zhì)蛋白來源適合補(bǔ)充必須氨基酸人群賴氨酸、色氨酸、甲硫氨酸、蘇氨酸、亮氨酸、異亮氨酸、苯丙氨酸、纈氨酸免疫力低下、肝功能不全者、腎功能不全者、潰瘍外傷術(shù)后愈合、孕婦幼兒、男性不育等蛋、乳、肉、魚、大豆蛋白一、營養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)知識(shí)蛋白質(zhì)第九頁，共九十五頁。一、營養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)知識(shí)脂類編號(hào)功能1貯存和提供能量2維持體溫正常3保護(hù)機(jī)

4、體、滋潤(rùn)皮膚4內(nèi)分泌作用5有效利用碳水化合物和節(jié)約蛋白質(zhì)6構(gòu)成機(jī)體組織細(xì)胞的成分7增加飽腹感8改善食物的感官性狀9提供脂溶性維生素10保證體征發(fā)育11提供必需脂肪酸第十頁，共九十五頁。膽固醇合成固醇類激素的主要原料合成維生素D的原料減少癌癥發(fā)病率合成膽汁酸的原料細(xì)胞膜組成成分膽固醇最多的食物：腦和脊髓、蛋類、動(dòng)物內(nèi)臟及軟體動(dòng)物一、營養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)知識(shí)脂類第十一頁，共九十五頁。磷脂構(gòu)成細(xì)胞膜的成分健腦作用：卵磷脂中的膽堿保護(hù)心腦血管、預(yù)防脂肪肝健膚美容：改善血液循環(huán)、促進(jìn)汗腺分泌防治糖尿病：磷脂不足使胰臟機(jī)能下降，胰島素不足化解膽結(jié)石：膽汁促進(jìn)膽固醇分解磷脂較多的食物：蛋黃、大豆、腦、肝一、營養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)

5、知識(shí)脂類第十二頁，共九十五頁。脂肪酸對(duì)健康的影響飽和脂肪酸：動(dòng)物性食品單不飽和脂肪酸：油酸（降低LDL，HDL無影響） 菜籽油、橄欖油、花生油、茶油多不飽和脂肪酸n-3 系列：EPA、DHA、-亞麻酸 （菜籽油、亞麻籽油、魚油、海洋生物、馬齒莧、核桃）n-6 系列：亞油酸、花生四烯酸（豆油、玉米油、葵花籽油）、棉籽油、芝麻油）一、營養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)知識(shí)脂類第十三頁，共九十五頁。最佳脂肪酸比例：飽和脂肪酸：?jiǎn)尾伙柡椭舅幔憾嗖伙柡椭舅?1:1:1n-3脂肪酸：n-6脂肪酸=1:46 比較好中國人膳食狀況：n-3脂肪酸缺乏、 n-6脂肪酸過剩專家建議：食用富含n-3系列脂肪酸食物食用單不飽和脂肪酸食物避

6、免食用大量飽和脂肪酸減少n-6系列脂肪酸減少反式脂肪酸攝入一、營養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)知識(shí)脂類第十四頁，共九十五頁。一、營養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)知識(shí)反式脂肪危害：誘發(fā)心血管疾病、致癌、抑制生長(zhǎng)發(fā)育以下材料均可能表示可能含有反式脂肪： 中文：植物起酥油、氫化植物油、局部氫化植物油、植物牛油、固體菜油、逆態(tài)脂肪等 英文：hydrogenated fat; partially hydrogenated fat; vegetable shortening; margarine; trans fatty acid; trans fat 含反式脂肪的食品：人造奶油、黃油、起酥油、牛脂、羊脂、油炸薯片、炸雞、糖果等第十五頁，共九十五頁

7、。一、營養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)知識(shí)糖類 葡萄糖 果糖 半乳糖單糖雙糖寡糖多糖 淀粉 糖原 蔗糖 乳糖 麥芽糖 棉籽糖 水蘇糖第十六頁，共九十五頁。一般功能提供能量:55%65%參與機(jī)體組成維持神經(jīng)系統(tǒng)功能維持蛋白質(zhì)正常代謝維持正常脂肪代謝增強(qiáng)肝臟解毒能力活性低聚糖功能促進(jìn)雙歧桿菌繁殖低能量或無能量不引起齲齒降低血清膽固醇一、營養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)知識(shí)糖類第十七頁，共九十五頁。一、營養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)知識(shí)糖類編號(hào)功能一般功能提供能量:55%65%參與機(jī)體組成維持神經(jīng)系統(tǒng)功能維持蛋白質(zhì)正常代謝維持正常脂肪代謝增強(qiáng)肝臟解毒能力活性低聚糖促進(jìn)雙歧桿菌繁殖低能量或無能量不引起齲齒降低血清膽固醇第十八頁，共九十五頁。一、營養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)知識(shí)維生素

8、 維生素A 維生素D 維生素E 維生素K膽堿、輔酶Q、肌醇、苦杏仁苷、生物類黃酮等B族（B1、 B2、 B3、 B6、 B12、葉酸、煙酸 ）；C脂溶性水溶性類維生素第十九頁，共九十五頁。種類用途來源A夜盲癥、干眼病、角膜軟化病、生長(zhǎng)緩慢、生殖機(jī)能退化動(dòng)物肝臟、奶類、蛋黃、菠菜、胡蘿卜、番茄B神經(jīng)炎，腳氣病，食欲不振，消化不良，生長(zhǎng)遲緩 ；口腔潰瘍，皮炎，口角炎，舌炎，唇裂癥，角膜炎未精制的谷類、動(dòng)物內(nèi)臟、酵母產(chǎn)品、豆類、種子、堅(jiān)果C出血、齒齦炎、骨質(zhì)疏松、動(dòng)脈硬化水果+葉類蔬菜D佝僂病、軟骨病、骨質(zhì)疏松癥肝臟、禽蛋、乳制品、魚肝油E抗氧化、抗衰老、清除自由基、促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)發(fā)育油料種子、某些谷

9、物、堅(jiān)果、綠色蔬菜一、營養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)知識(shí)維生素第二十頁，共九十五頁。一、營養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)知識(shí)礦物質(zhì)種類來源鈣奶和奶制品、小蝦皮、魚、海帶、硬果、芝麻醬鐵瘦肉、魚、動(dòng)物內(nèi)臟、豆制品、綠葉蔬菜鋅貝殼類海產(chǎn)品、紅色肉碘海產(chǎn)品硒海產(chǎn)品、動(dòng)物內(nèi)臟第二十一頁，共九十五頁。防治便秘利于減肥預(yù)防結(jié)腸癌和直腸癌降血脂改善糖尿病癥狀茯苓山楂、陳皮木耳、銀耳、香菇竹蓀八角芹菜、韭菜作用01誤區(qū)02含量多的食物口感越粗糙纖維越多？纖維可排出廢物，留住營養(yǎng)？胃腸不好的人要多補(bǔ)充膳食纖維？03膳食纖維一、營養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)知識(shí)第二十二頁，共九十五頁。中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)把我國食物分為五類12345糧谷類及薯類豆類及其制品蔬菜水果類動(dòng)物性食物純熱能

10、食物一、營養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)知識(shí)第二十三頁，共九十五頁。 食物營養(yǎng)價(jià)值（nutritional value）：是指某種食品所含營養(yǎng)素和熱能能滿足人體營養(yǎng)需要的程度。一、營養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)知識(shí)第二十四頁，共九十五頁。 禾本科糧食作物的籽粒均稱為谷類 如：稻谷、小麥、高粱、燕麥、玉米等谷類一、營養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)知識(shí)第二十五頁，共九十五頁。細(xì)糧：水稻（大米）、小麥，主要的主食;粗糧/雜糧：玉米、小米、高粱、薯類（包括馬鈴薯、紅薯、木薯等）等.鼓勵(lì)多吃粗糧雜糧一、營養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)知識(shí)第二十六頁，共九十五頁。蛋白質(zhì)（7.5%15%）糖（70%以上）：提供50%70%的能量，是最理想、最經(jīng)濟(jì)的能量來源；脂肪（1%2%）：含量低，多為不飽

11、和脂肪酸。無機(jī)鹽（1.5%3%）：主要是鈣與磷，鐵含量較少。維生素：是B族維生素的重要來源。谷類的營養(yǎng)價(jià)值谷類一、營養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)知識(shí)第二十七頁，共九十五頁。28（一）合理加工 谷粒的維生素和無機(jī)鹽及含賴氨酸的蛋白質(zhì)主要集中在谷粒周圍部分和胚芽，向胚乳內(nèi)部逐漸減少。以B族維生素的改變顯著。若糧食加工精度過高，則會(huì)使上述營養(yǎng)素丟失過多，從而降低其營養(yǎng)價(jià)值。 (二)合理烹調(diào) 1. 淘米用冷水，不要用熱水和流水淘洗。 2. 適當(dāng)控制淘洗的遍數(shù)，淘米換水不超過三遍。 3.淘米不能用力去搓。 4.淘米前不要把米在水中浸泡，防止米粒表層可溶性營養(yǎng)大量隨水流失。谷類一、營養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)知識(shí)第二十八頁，共九十五頁。5.米

12、飯?jiān)陔婏堨抑斜?，隨時(shí)間延長(zhǎng)，維生素B1會(huì)損失 50-906. 烤食物會(huì)使維生素?fù)p失1030，油炸會(huì)使維生素B1全部損失，維生素B2損失45以上。 淀粉經(jīng)高溫油炸產(chǎn)生大量的丙烯酰胺，是一種致癌物質(zhì)。7.制作面食時(shí)，放堿要適當(dāng)。加堿多了會(huì)破壞維生素，少了則會(huì)降低食品質(zhì)量 。因此，應(yīng)盡量采用鮮酵母發(fā)酵法。8.煮面條和餛飩，應(yīng)連湯食用，這樣可減少族維生素的損失。谷類一、營養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)知識(shí)第二十九頁，共九十五頁。豆類及其制品一、營養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)知識(shí)第三十頁，共九十五頁。蛋白質(zhì) 約35-40%，屬優(yōu)質(zhì)蛋白。富含賴氨酸，與谷類互補(bǔ)。脂類 約15-20%，其中多不飽和脂肪酸占85%，以亞油酸最多（50%），還含1.6

13、4%的磷脂（卵磷脂為主）、維生素E。豆類-營養(yǎng)價(jià)值一、營養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)知識(shí)第三十一頁，共九十五頁。糖 約25-30%，其中50%為可利用的淀粉、阿拉伯糖、半乳聚糖、蔗糖 50%為人體不能消化的棉籽糖、水蘇糖 大豆低聚糖 腹脹。還含有較豐富的鈣，VitB1、VitB2、硫胺素和核黃素豆類-營養(yǎng)價(jià)值一、營養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)知識(shí)第三十二頁，共九十五頁。豆制品-營養(yǎng)價(jià)值一、營養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)知識(shí)第三十三頁，共九十五頁。1、豆腐：保留了大豆的大部分優(yōu)點(diǎn)，比整粒大豆易消化，且除去了對(duì)人不利的抗?fàn)I養(yǎng)因子。豆腐干的蛋白質(zhì)含量相當(dāng)于牛肉，達(dá)20%；腐竹蛋白質(zhì)含量4550%，相當(dāng)于牛肉干；水豆腐蛋白質(zhì)含量58%。2、豆奶和豆?jié){：蛋白質(zhì)含

14、量相當(dāng)牛奶，23%。3、豆制品中含有一定量的脂肪，富含必需脂肪酸和磷脂，不含膽固醇，對(duì)人體健康有益。4、豆芽：維生素C的含量為6-8mg/100g豆芽。5、豆豉：維生素B2的含量為0.61mg/100g豆豉。豆制品-營養(yǎng)價(jià)值一、營養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)知識(shí)第三十四頁，共九十五頁。蔬菜水果一、營養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)知識(shí)第三十五頁，共九十五頁。葉菜類（青菜、菠菜）根莖類（土豆、蘿卜）鮮豆類（毛豆、四季豆）茄果類（辣椒、茄子、番茄）瓜類（冬瓜、黃瓜）菌藻類（香菇、木耳）蔬菜分類一、營養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)知識(shí)第三十六頁，共九十五頁。糖 淀粉、纖維素、果膠物質(zhì) 糖含量：水果蔬菜 水果含糖種類、數(shù)量與種類、品種有關(guān)蔬菜水果-營養(yǎng)成分一、營養(yǎng)學(xué)

15、基礎(chǔ)知識(shí)第三十七頁，共九十五頁。2、維生素 是Vit C、胡蘿卜素、Vit B2、葉酸的重要來源蔬菜水果-營養(yǎng)成分一、營養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)知識(shí)第三十八頁，共九十五頁。3、無機(jī)鹽 含豐富的無機(jī)鹽，如鈣、磷、鐵、鉀、鈉、鎂、銅等。是膳食中無機(jī)鹽的主要來源，蘑菇中的硒4、其它 Pro、Fat含量低，是低熱能食品5、芳香物質(zhì)、有機(jī)酸、色素及其它生物活性物質(zhì)（1）賦予蔬菜、水果良好的感官性狀、香味、色澤（2）促進(jìn)食欲，有利于消化（3）其它生物活性物質(zhì)蔬菜水果-營養(yǎng)成分一、營養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)知識(shí)第三十九頁，共九十五頁。1應(yīng)注意水溶性Vit (尤其是Vit C)、無機(jī)鹽損失。2蔬菜中水溶性Vit損失與 烹調(diào)中的洗滌方式、切碎

16、程度、用水量、pH、加熱溫度、時(shí)間有關(guān)（ 先洗后切，急火快炒，現(xiàn)做現(xiàn)吃）。3水果以生食為主，不受烹調(diào)加熱影響。蔬菜水果-加工注意一、營養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)知識(shí)第四十頁，共九十五頁?！盁o肉不歡” 肉類一、營養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)知識(shí)第四十一頁，共九十五頁。 畜肉類是指：豬、牛、羊等牲畜的肌肉、內(nèi)臟及其制品。提供優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)、脂肪、無機(jī)鹽和維生素。肉類營養(yǎng)價(jià)值瘦肉是B族維生素的良好來源，特別是維生素B1，而維生素D和C很少。而動(dòng)物內(nèi)臟中，如肝含有維生素A和D；腎中含有維生素B1、B2。一、營養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)知識(shí)第四十二頁，共九十五頁。禽類肉：Fat含量低，熔點(diǎn)低（23-40），其中含20%亞油酸，易于消化吸收；Pro 20%；質(zhì)地

17、較畜肉細(xì)嫩，含氮浸出物多 ， 湯較畜肉鮮美肉類營養(yǎng)價(jià)值一、營養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)知識(shí)第四十三頁，共九十五頁。肉類營養(yǎng)價(jià)值魚類：蛋白質(zhì)1525%。營養(yǎng)價(jià)值與畜、禽類近似。肌纖維短，間質(zhì)蛋白少 組織軟、細(xì)嫩 更易消化；含氮浸出物主要是結(jié)締組織、軟骨中的膠原、粘蛋白魚湯冷卻后 凝膠（魚凍）。無機(jī)鹽12%，鈣含量畜禽肉，海魚含碘豐富。 維生素Vit B2良好來源，海魚肝富含Vit A、D一、營養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)知識(shí)第四十四頁，共九十五頁。奶及奶制品蛋白質(zhì) 3.0% 酪蛋白79.6%、乳清蛋白11.5%、乳球蛋白3.3%，為優(yōu)質(zhì)Pro。脂肪 3.0%，吸收率97%，油酸30%，亞油酸5.3%，亞麻酸2.1%，還有少量卵磷脂、

18、膽固醇。糖 主要為乳糖，可促進(jìn)胃腸道蠕動(dòng)和消化液分泌、降低腸道pH、促進(jìn)乳酸菌生長(zhǎng)、促進(jìn)鈣吸收的功能。一、營養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)知識(shí)第四十五頁，共九十五頁。奶及奶制品無機(jī)鹽 0.7-0.75%，富含鈣110mg/100g 、磷、鉀，是鈣的良好來源，但鐵含量低。維生素 含人體所需各種Vit，含量與其飼養(yǎng)方式有關(guān)，維生素D含量不足。 一、營養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)知識(shí)第四十六頁，共九十五頁。蛋類一、營養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)知識(shí)第四十七頁，共九十五頁。1Pro約含1315%，含人體所需的各種必需氨基酸，是理想的天然優(yōu)質(zhì)蛋白參考蛋白（評(píng)價(jià)食物蛋白質(zhì)營養(yǎng)質(zhì)量）;2Fat集中在蛋黃，還含有豐富的卵磷脂和較高的膽固醇;3鐵、磷、鈣等礦物質(zhì)和維生素A

19、、D、B1、B2等集中在蛋黃;4一般加工對(duì)營養(yǎng)素?fù)p失不大;5生蛋清中存在抗生物素和抗胰蛋白酶，不能生吃.蛋類一、營養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)知識(shí)第四十八頁，共九十五頁。堅(jiān)果一、營養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)知識(shí)第四十九頁，共九十五頁。堅(jiān)果的營養(yǎng)特點(diǎn) 堅(jiān)果和種仁含有煙酸、維生素B6、葉酸、鎂、鋅、銅和鉀，以及多種抗氧化劑等多種營養(yǎng)成分，素食者常吃堅(jiān)果有助于攝取缺乏的營養(yǎng)元素，以獲得均衡營養(yǎng)。 堅(jiān)果熱量雖然高，卻是護(hù)心健腦的好食物。堅(jiān)果與種仁還可以降低患冠心病的概率，常吃堅(jiān)果的人不易患心肌梗死。此外，其含有的本酚素可以降低膽固醇；硼元素會(huì)讓人的反應(yīng)更敏銳。常吃堅(jiān)果，可獲得固齒、補(bǔ)益、養(yǎng)身的效果。 一、營養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)知識(shí)第五十頁，共九十五頁

20、。功效松子含有豐富的維生素A、維生素E、脂肪酸、油酸、亞油酸和亞麻酸、皮諾斂酸。不但益壽養(yǎng)顏、祛病強(qiáng)身，還具有防癌、抗癌的作用榛子果仁中含有蛋白質(zhì)、脂肪、糖類、維生素B1、維生素B2、維生素E、胡蘿卜素。榛子中人體所需的8種氨基酸樣樣俱全，含量遠(yuǎn)遠(yuǎn)高過核桃，鈣、磷、鐵含量也高于其他堅(jiān)果板栗素有“干果之王”的美譽(yù)，壯腰補(bǔ)腎，養(yǎng)胃健脾，活血止血，是做藥膳的上等原料核桃第一大功效是補(bǔ)腦、健腦，被稱為“益智果”，在國內(nèi)也享有“長(zhǎng)壽果”的美稱。其含有的磷脂能增強(qiáng)肌體抵抗力，并可促進(jìn)造血和傷口愈合。核桃仁還有鎮(zhèn)咳平喘的作用。腰果可預(yù)防腦中風(fēng)、心臟病、心肌梗死，還能補(bǔ)充體力、消除疲勞、改善膚色等，易疲倦的人

21、可以經(jīng)常食用一、營養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)知識(shí)第五十一頁，共九十五頁。功效杏仁堅(jiān)果中含有膳食纖維、鈣和維生素E最高的花生含有蛋白質(zhì)、脂肪、糖類、維生素A、維生素B6、維生素E、維生素K、水分及礦物質(zhì)鈣、磷、鐵等營養(yǎng)成分，可提供8種氨基酸及不飽和脂肪酸。蛋白質(zhì)含量高達(dá)30左右，可與雞蛋、牛奶、瘦肉等媲美，且易被人體吸收。由于營養(yǎng)價(jià)值高，延年益壽，故被稱為“長(zhǎng)壽果”?；ㄉず写罅緽族維生素及可以止瀉的單寧成分，所以還有補(bǔ)血的功效。 南瓜子可以防治腎結(jié)石??；西瓜子性味甘寒，利肺、潤(rùn)腸、止血、健胃；葵花子所含的不飽和脂肪酸能降低膽固醇，但吃太多葵花子容易形成脂肪肝或肝功能障礙。西瓜子性味甘寒，利肺、潤(rùn)腸、止血、健胃

22、葵花子所含的不飽和脂肪酸能降低膽固醇，但吃太多葵花子容易形成脂肪肝或肝功能障礙。一、營養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)知識(shí)第五十二頁，共九十五頁。二、膳食寶塔及膳食指導(dǎo)第五十三頁，共九十五頁。個(gè)性化營養(yǎng)食譜的制訂1. 確定標(biāo)準(zhǔn)體重標(biāo)準(zhǔn)體重（kg）=身高（cm）-105；標(biāo)準(zhǔn)體重（kg）=身高（cm）-1000.9；體重狀況（%）=（實(shí)際體重-標(biāo)準(zhǔn)體重）/ 標(biāo)準(zhǔn)體重100%體重評(píng)價(jià)見下表。體重狀況40%20%10%-10%10%-10%-20%評(píng)價(jià)定義重度肥胖肥胖超重正常偏瘦消瘦二、膳食寶塔及膳食指導(dǎo)第五十四頁，共九十五頁。2. 確定每日所需總熱量每日所需總熱量=標(biāo)準(zhǔn)體重體力勞動(dòng)活動(dòng)強(qiáng)度，年齡60歲時(shí)則總熱量減少10%

23、。不同勞動(dòng)強(qiáng)度成人每日熱能供給量（kcal/kg標(biāo)準(zhǔn)體重）：體重狀況臥床輕體力活動(dòng)中體力活動(dòng)重體力活動(dòng)消瘦202535404045正常1520303540肥胖1520253035二、膳食寶塔及膳食指導(dǎo)第五十五頁，共九十五頁。3. 確定每日熱卡分配人群營養(yǎng)素所占總能量百分比（%）蛋白質(zhì)脂肪糖類正常人10%15%20%30%55%60%膳食中三大營養(yǎng)素提供能量比例二、膳食寶塔及膳食指導(dǎo)第五十六頁，共九十五頁。4. 合理飲食結(jié)構(gòu)，使用食品交換份法設(shè)計(jì)每日食譜食品交換份法將食物分成四大類（細(xì)分八小類），每份食物所含熱量大致相仿，約90kcal，每日所需食品份數(shù)+每日所需總熱量（kcal）90，同類食物

24、間可任意換。根據(jù)自己習(xí)慣和嗜好選擇食物，粗細(xì)搭配，葷素搭配，合理安排膳食。二、膳食寶塔及膳食指導(dǎo)第五十七頁，共九十五頁。組別類別每份重量（g）熱量（kcal）蛋白質(zhì)（g）脂肪（g）糖類（g）營養(yǎng)素一、谷薯類1.谷薯類25902.020.0糖類膳食纖維二、菜果組2.蔬菜類500905.017.0無機(jī)鹽維生素膳食纖維3.水果類200901.021.0三、肉蛋組4.大豆類25909.04.04.0蛋白質(zhì)5.奶類160905.05.06.06.肉蛋類50909.06.0四、油脂類7.硬果類15904.07.02.0脂肪8.油脂類109010.0二、膳食寶塔及膳食指導(dǎo)第五十八頁，共九十五頁。實(shí)例評(píng)價(jià)體重

25、狀況，標(biāo)準(zhǔn)體重（kg）=身高-105=165-105=60（kg），體重狀況（%）=（實(shí)際體重標(biāo)準(zhǔn)體重）/ 標(biāo)準(zhǔn)體重100%=10.0%，根據(jù)體重評(píng)價(jià)判斷為正常體型。輕體力活動(dòng)，按照每日30kcal/kg標(biāo)準(zhǔn)體重供給能量，總熱量=30（kcal/kg）60（kg）=1800（kcal）按照糖類：脂肪：蛋白質(zhì)每日供給量60:25:15比例攝取，其中1g糖產(chǎn)能4kcal，1g脂肪產(chǎn)能9kcal，1g蛋白質(zhì)產(chǎn)能4kcal，計(jì)算可得每日所需營養(yǎng)素為糖類270g、脂肪50g、蛋白質(zhì)67.5g最終制定一日供給的營養(yǎng)素種類和含量分別為：請(qǐng)同學(xué)們制定自己的食譜二、膳食寶塔及膳食指導(dǎo)第五十九頁，共九十五頁。目標(biāo)

26、值蛋白質(zhì)67.5g脂肪50g糖類270g牛奶160ml556堅(jiān)果45g12216蔬菜500g517水果200g121主食250g20200雞蛋50g96肉50g96魚50g96油5g5合計(jì)7048250二、膳食寶塔及膳食指導(dǎo)第六十頁，共九十五頁。（一）糖尿病患者的飲食控制 糖尿病患者的飲食宗旨可概括為16個(gè)字：總量控制，局部交換，掌握比例，食譜廣泛，同時(shí)切記：少量多餐，定時(shí)、定量、定餐。 1.控制能量的攝入2. 適量脂肪的攝入3. 適量增加蛋白質(zhì)的攝入4. 增加多糖的攝入 5. 確保維生素的攝入6. 增加膳食纖維的攝入7. 適量增加礦物質(zhì) 8. 限制飲酒量 9. 合理的餐次安排二、膳食寶塔及膳

27、食指導(dǎo)第六十一頁，共九十五頁。食物類別食物名稱五谷雜糧蕎麥、莜麥、燕麥、薏米、玉米、豆類及其制品（黃豆、綠豆、豇豆）蔬菜白菜、芹菜、莧菜、菠菜、黃花菜、空心菜、絞股藍(lán)、蘿卜、瓜類（苦瓜、冬瓜、南瓜）、竹筍、茄子、山藥、香菇、木耳、銀耳畜肉禽蛋兔肉、鴨肉、雞蛋水產(chǎn)品魚肉、海帶、海蜇、海參、黃鱔、鮑魚、黑魚、甲魚瓜果山楂、櫻桃、葡萄柚、枸杞子、橙子、李子飲品茶水、少量紅葡萄酒忌食：精制點(diǎn)心和糖果、馬鈴薯、藕、芋頭、山藥、香蕉、西瓜、梨、荔枝、葡萄、桂圓、哈密瓜等。二、膳食寶塔及膳食指導(dǎo)第六十二頁，共九十五頁。（二）原發(fā)性高血壓者飲食控制 合理膳食要做到“三少”“三多”。 “三少”為低鹽、低糖、低脂

28、；“三多”為多喝水，多吃水果蔬菜，多食蛋白。1. 控制總能量的攝入，控制體重2. 限制膽固醇攝入，增加不飽和脂肪酸攝入 3. 限制食鹽攝入 4. 增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入 5. 增加鉀、鈣、鎂、維生素C的攝入 6. 補(bǔ)充粗纖維食物 7. 戒煙、限酒，禁食刺激性食物二、膳食寶塔及膳食指導(dǎo)第六十三頁，共九十五頁。食物類別食物名稱五谷雜糧大米、小麥、玉米、燕麥、蕎麥、蠶豆、綠豆等及其制品、芋頭、葛粉、醋蔬菜芹菜、白菜、茄子、西紅柿、黃瓜、冬瓜、甘藍(lán)、南瓜、絲瓜、油菜、菠菜、薺菜、茄子、馬齒莧、荸薺、茭白、筍、蘿卜、葫蘆、豆芽、土豆、洋蔥、蒜苗、蔥蒜、木耳、銀耳、香菇、草菇、鮮雪里蕻、蓮子、黃花菜畜肉禽蛋

29、牛瘦肉、豬瘦肉、兔肉、鴨肉、雞肉、蛋清水產(chǎn)品魚、蝦、海帶、紫菜、海參、海蜇瓜果蘋果、香蕉、梨、葡萄、山楂、西瓜、橘子、柚子、桃、獼猴桃、大棗、黑棗、杏仁、核桃、花生、槐花、芝麻飲品礦泉水、果汁、脫脂牛奶、菊花茶、綠茶、蜂蜜水二、膳食寶塔及膳食指導(dǎo)第六十四頁，共九十五頁。（三）冠心病患者的飲食控制 冠心病患者的飲食應(yīng)堅(jiān)持：“四低，三高”的原則，即，低鹽、低脂、低糖、低膽固醇，高纖維素、高維生素，高優(yōu)質(zhì)蛋白攝入。1.熱能攝入與消耗平衡，保持理想體重 2.控制脂肪和膽固醇攝入 3. 選擇適宜的碳水化合物 4. 選用優(yōu)質(zhì)蛋白 5. 保證充足的維生素與礦物質(zhì)攝入 6. 補(bǔ)充膳食纖維 7. 控鹽、少酒、飲

30、清茶二、膳食寶塔及膳食指導(dǎo)第六十五頁，共九十五頁。食物類別食物名稱五谷雜糧小米、玉米、燕麥、蕎麥、高粱、大麥、豆類及其制品蔬菜芹菜、花菜、莧菜、薺菜、甘藍(lán)、金針菜、菠菜、豆芽、蘿卜、胡蘿卜、番茄、茄子、韭菜、大蒜、洋蔥、生姜、菌菇類、木耳、銀耳、甘薯、馬鈴薯、山藥、荸薺、藕、芋頭畜肉禽蛋雞肉、鴨肉、兔肉、蛋清水產(chǎn)品鯽魚、鯉魚、海蜇、海參、蝦、海帶、紫菜瓜果山楂、大棗、蘋果、柿子、橘子、桑葚、桃、草莓、香蕉、松子、榛子、花生飲品綠茶、發(fā)酵酸奶、脫脂牛奶、紅葡萄酒冠心病患者宜用食物二、膳食寶塔及膳食指導(dǎo)第六十六頁，共九十五頁。（四）痛風(fēng)的飲食控制痛風(fēng)的飲食原則是：“三低”“二高”，即低嘌呤、低脂、

31、低鹽和多喝水、高維生素?cái)z入。 1.控制總能量 2.適量的蛋白質(zhì)和碳水化合物痛風(fēng)患者要盡量選擇植物性蛋白和牛奶、雞蛋等不含核蛋白的蛋白質(zhì)，以減少嘌呤的生成果糖能增加尿酸的生成，故要限制果糖的攝入，不宜食用果糖較高的蜂蜜。3.低嘌呤飲食 4.多飲水 5.低鹽、低脂飲食 6.補(bǔ)充無機(jī)鹽和維生素 7.禁酒和刺激性食物二、膳食寶塔及膳食指導(dǎo)第六十七頁，共九十五頁。低嘌呤食物五谷雜糧：大米、玉米、薏米、高粱、燕麥、蕎麥、面粉類食物蔬菜：白菜、卷心菜、萵筍、雪里蕻、莧菜、芥菜、空心菜、芥蘭、甘藍(lán)、芹菜、韭菜、蒜苗、瓜類（苦瓜、黃瓜、冬瓜、絲瓜、胡瓜）、葫蘆、茄子、蘿卜類、青椒、洋蔥、番茄、木耳、馬鈴薯、芋頭

32、、甘薯、荸薺畜肉禽蛋：鮮奶、奶酪等乳制品；雞蛋、鴨蛋等蛋類；豬血、鴨血等動(dòng)物血； 水果：蘋果、香蕉、紅棗、黑棗、梨、芒果、橘子、橙、檸檬、葡萄、石榴、枇杷、菠蘿、桃子、李子、金柑、西瓜、木瓜、哈密瓜、葡萄干、龍眼干、核桃、榛子、果醬水產(chǎn)品：海參、海蜇皮、海藻飲料：蘇打水、可樂、汽水、礦泉水、茶、果汁、咖啡、麥乳精中等嘌呤食物五谷雜糧：豆類（綠豆、紅豆、黑豆、蠶豆）、豆腐、豆奶、麥麩、米糠蔬菜類：菠菜、花椰菜、菜花、龍須菜、茼蒿、筍類（冬筍、筍干）、菌菇類（洋菇、鮑魚菇、金針菇）、銀耳畜肉禽蛋：雞肉、鴨肉、兔肉、鵪鶉、鹿肉、豬肉、牛肉、羊肉、豬肚、雞心、豬腦、鴨腸、鵝腸水產(chǎn)品：魚類（鯉魚、草魚、

33、鱈魚、鱸魚、梭魚、比目魚、鱔魚、鰻魚、旗魚、黑鯧魚、鮑魚、秋刀魚、烏賊）、螃蟹、魚翅、香螺、海帶果品：花生、腰果、芝麻、栗子、蓮子、杏仁、枸杞等第六十八頁，共九十五頁。高嘌呤食物豆類：黃豆、扁豆蔬菜類：豆苗、黃豆芽、蘆筍、香菇等畜肉禽蛋：動(dòng)物內(nèi)臟（肝、腸、心、肚、胃、腎、腦、胰）、肉脯、濃肉汁水產(chǎn)品：魚類（鰱魚、白鯧魚、白帶魚、烏魚、鯊魚、沙丁魚、）貝殼類（牡蠣、蠔、干貝、蚌蛤）、蝦類（草蝦、金鉤蝦、蝦米）、小魚干、扁魚干、紫菜。其他：啤酒、雞精、酵母粉等二、膳食寶塔及膳食指導(dǎo)第六十九頁，共九十五頁。食物類別食物名稱五谷雜糧玉米、桔梗、白薯、蕎麥、燕麥、高粱、綠豆、赤豆、豆腐等豆制品蔬菜苦瓜、

34、馬齒莧、生菜、小白菜、卷心菜、芹菜、白蘿卜、黃瓜、冬瓜、菠菜、油菜、冬菇、金針菇、豆芽、草菇畜肉禽蛋排骨、大腸、豬皮、鴨肉、鵝肉、瘦肉水產(chǎn)品海帶、紫菜、海蜇、海參、黃鱔、鮑魚、三文魚、蝦、金槍魚瓜果木瓜、梅子、火龍果、番茄飲品烏龍茶、杜仲茶、玉米須茶、法國粉紅色玫瑰蜜棗茶、無糖咖啡 肥胖者患者宜用食物二、膳食寶塔及膳食指導(dǎo)第七十頁，共九十五頁。食物類別食物名稱五谷雜糧大米、小麥、玉米、黑米、豆類及其制品蔬菜苜蓿、薺菜、雪里蕻、莧菜、油菜苔、烏塌菜、甘藍(lán)、茴香、洋蔥、菠菜、黑木耳畜肉禽蛋排骨、雞蛋水產(chǎn)品泥鰍、河蚌、紅螺、海參、蝦皮、蝦米、河蝦、沙丁魚、鰱魚、鮭魚、鳙魚、鯽魚、海帶、紫菜瓜果葵花籽

35、、黑芝麻、花生仁、酸棗棘、堅(jiān)果飲品綠茶、牛奶、酸奶、奶酪骨質(zhì)疏松患者宜用食物二、膳食寶塔及膳食指導(dǎo)第七十一頁，共九十五頁。中 國 日 本 2006年發(fā)布了運(yùn)動(dòng)指南（2006） 美 國 2008年頒布了美國身體活動(dòng)指南（2008） 2011年起草完成了中國成人身體活動(dòng)指南（試行） 美 國 三、體力活動(dòng)與健康第七十二頁，共九十五頁。指南包括以下幾部分基本概念和有益健康的身體活動(dòng) 1促進(jìn)身體活動(dòng)的公共政策和環(huán)境支持 5有益健康的身體活動(dòng)推薦量 2個(gè)體的身體活動(dòng)指導(dǎo) 3老年人和常見慢性病病人的身體活動(dòng)指導(dǎo) 4三、體力活動(dòng)與健康第七十三頁，共九十五頁?；靖拍钌眢w活動(dòng)身體活動(dòng)是指由于骨骼肌收縮產(chǎn)生的機(jī)體

36、能量消耗增加的活動(dòng)。身體活動(dòng)對(duì)健康的影響取決于它的方式 強(qiáng)度 頻度 時(shí)間 總量 三、體力活動(dòng)與健康第七十四頁，共九十五頁。身體活動(dòng)的分類按日?；顒?dòng)分類職業(yè)性身體活動(dòng)交通往來身體活動(dòng)家務(wù)性身體活動(dòng)運(yùn)動(dòng)鍛煉身體活動(dòng)按能量代謝分類有氧代謝運(yùn)動(dòng)無氧代謝運(yùn)動(dòng)按生理功能和運(yùn)動(dòng)方式分類關(guān)節(jié)柔韌性活動(dòng)抗阻力活動(dòng)身體平衡和協(xié)調(diào)性練習(xí)三、體力活動(dòng)與健康第七十五頁，共九十五頁。有氧運(yùn)動(dòng)是指軀干、四肢等大肌肉群參與為主的、有節(jié)律、時(shí)間較長(zhǎng)、能夠維持在一個(gè)穩(wěn)定狀態(tài)的身體活動(dòng)。這類活動(dòng)形式需要氧氣參與能量供應(yīng)，以有氧代謝為主要供能途徑，也叫耐力運(yùn)動(dòng)。增進(jìn)心肺功能 調(diào)節(jié)內(nèi)分泌 減少體脂蓄積 降壓、降糖 提高骨密度 改善血脂

37、 三、體力活動(dòng)與健康第七十六頁，共九十五頁。無氧運(yùn)動(dòng)是指以無氧代謝為主要供能途徑的身體活動(dòng)形式，一般為肌肉的強(qiáng)力收縮活動(dòng)，因此不能維持一個(gè)穩(wěn)定的狀態(tài)。運(yùn)動(dòng)中用力肌群的能量主要靠無氧酵解供應(yīng)。促進(jìn)心血管健康 強(qiáng)壯骨骼、關(guān)節(jié)、肌肉 延緩運(yùn)動(dòng)功能喪失 改善血糖調(diào)節(jié)能力 保持或增加瘦體重 三、體力活動(dòng)與健康第七十七頁，共九十五頁。身體活動(dòng)強(qiáng)度指單位時(shí)間內(nèi)身體活動(dòng)的能耗水平或?qū)θ梭w生理刺激的程度，分為絕對(duì)強(qiáng)度（物理強(qiáng)度）和相對(duì)強(qiáng)度（生理強(qiáng)度）。三、體力活動(dòng)與健康第七十八頁，共九十五頁。絕對(duì)強(qiáng)度絕對(duì)強(qiáng)度又稱物理強(qiáng)度，一般指某種身體活動(dòng)的絕對(duì)負(fù)荷量，不考慮個(gè)人生理承受能力。通常以代謝當(dāng)量（METs)作為絕對(duì)

38、強(qiáng)度的常用單位。1梅脫相當(dāng)于每分鐘每千克體重消耗3.5ml的氧極高強(qiáng)度 1011 梅脫 高強(qiáng)度 79 梅脫 中強(qiáng)度 36 梅脫 低強(qiáng)度 3 梅脫 三、體力活動(dòng)與健康第七十九頁，共九十五頁。相對(duì)強(qiáng)度相對(duì)強(qiáng)度屬于生理強(qiáng)度的范疇，更多考慮了個(gè)體生理?xiàng)l件對(duì)某種身體活動(dòng)的反應(yīng)和耐受能力。通常以最大耗氧量和最大心率的百分比表示，也可以表達(dá)為自我感知運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。級(jí)別感覺0休息狀態(tài)12很弱、弱34溫和56中等78疲憊感910非常疲憊最大耗氧量與最大心率 當(dāng)人體劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，人體消耗的氧量和心率可達(dá)極限水平，此時(shí)的耗氧量稱為最大耗氧量，相應(yīng)的心率即為最大心率。中等強(qiáng)度=最大心率的60%70%自我感知運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度（RPE

39、）量表 最大心率=220-年齡三、體力活動(dòng)與健康第八十頁，共九十五頁。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與健康效益35.9梅脫的身體活動(dòng)，可降低慢性病的風(fēng)險(xiǎn)和病死率；7梅脫的身體活動(dòng)，具有更強(qiáng)的健康效益（但對(duì)個(gè)體身體條件要求較高）；3梅脫的身體活動(dòng)，可增加能量消耗，有助控制體重。三、體力活動(dòng)與健康第八十一頁，共九十五頁。身體活動(dòng)時(shí)間是指進(jìn)行一次某種活動(dòng)所持續(xù)的時(shí)間，通常以分鐘表示。身體活動(dòng)時(shí)間的累積指為達(dá)到某種身體活動(dòng)目標(biāo)時(shí)間，將一定時(shí)間內(nèi)每一次特定的身體活動(dòng)時(shí)間合計(jì)。例如，每周5天、每天3次、每次10分鐘的活動(dòng)可以表示為每周150分鐘。 小 貼 士健康目標(biāo)不同，劑量效應(yīng)關(guān)系和所強(qiáng)調(diào)的活動(dòng)時(shí)間、強(qiáng)度也不同。三、體力活動(dòng)

40、與健康第八十二頁，共九十五頁。身體活動(dòng)頻度指一段時(shí)間內(nèi)進(jìn)行身體活動(dòng)的次數(shù)，一般以“周”為單位。身體活動(dòng)對(duì)人體器官和組織的功能改善及健康效益，有賴于長(zhǎng)期堅(jiān)持。因此建議成人每天進(jìn)行中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，如果從事跑步等大強(qiáng)度鍛煉，則可降低頻度（如每周至少3次）。三、體力活動(dòng)與健康第八十三頁，共九十五頁。身體活動(dòng)總量與健康效益身體活動(dòng)總量是個(gè)體活動(dòng)強(qiáng)度、頻度、每次活動(dòng)持續(xù)時(shí)間以及該活動(dòng)計(jì)劃歷時(shí)長(zhǎng)度的綜合度量，上述變量的乘積即為身體活動(dòng)總量。 10分鐘以上的中等強(qiáng)度有氧活動(dòng)和中等負(fù)荷的肌肉力量訓(xùn)練應(yīng)作為身體活動(dòng)總量的主要內(nèi)容。 根據(jù)目前的科學(xué)證據(jù)，對(duì)有益健康的身體活動(dòng)總量，強(qiáng)調(diào)身體活動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)達(dá)到中等及以上，頻度應(yīng)達(dá)到每周35天。即中等強(qiáng)度活動(dòng)至少每周5天或高強(qiáng)度活動(dòng)至少每周3天。三、體力活動(dòng)與健康第八十四頁，共九十五頁。有益健康的身體活動(dòng)推薦量基本原則動(dòng)則有益貴在堅(jiān)持多動(dòng)更好適度量